The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Six: Dynamic Stabilization

Динамическая стабилизация

SilentStranger 11.10.12 в 05:36

Цель главы о стабилизации была показать вам, как прогрессировать в упражнениях — освоить один вариант, затем переходить к следующему. В этой главе этому меньше уделяется внимание — только у двух из семи упражнений есть последовательности с усложнениями — в основном это из-за того, что сама категория и есть усложнение предыдущих упражнений.

Natasha_ 12.10.12 в 16:00

Некоторые упражнения будут вам знакомы, другие же будут в новинку, но все они связаны с новым вызовом: подвижные части. Ключ к успешному исполнению заключается в том, чтобы оставлять подвижными те части, которые необходимо и только их. Довольно таки просто, верно? Если бы. Вы будете проклинать Алвина, если не всю фитнесс-индустрию в целом, прежде чем вы завершите упражнение. Вы не поверите какой вызов бросят некоторые из них, прежде чем вы выполните их в наилучшем виде.

SilentStranger 11.10.12 в 05:28

Когда Алвин впервые прислал мне тренировки, я сказал ему что не знаком с одним из упражнений с динамической стабилизацией. Он отправил меня на YouTube видео, в котором инструктор учил этому упражнению одного из своих клиентов. Клиент не мог сделать это упражнение без движения всего туловища, что результат на нет. Но инструктор все равно выложил видео. Что подразумевает одно из двух: либо даже тренер не знал как выполнять упражнение, которому он обучал (вполне возможно, увы), либо он не мог найти клиента, который бы выполнил его верно, и загрузил самую близкую к правильному версию.

SilentStranger 11.10.12 в 05:36

Это не значит, что вы не сможете выполнить его верно. Алвин не вставил бы это упражнение в тренировку, если считал бы, что вы не сможете справиться с ним. Я лишь хочу отметить, что некоторые из этих упражнений требуют терпения и настойчивости. К счастью, польза которую вы получит — улучшение баланса, координации и атлетизма, а также увеличение силы кора и его выносливости — более чем хороший результат обучения.

SilentStranger 11.10.12 в 05:45

* Отталкивания на VALSLIDE

SilentStranger 11.10.12 в 05:54

ПОДГОТОВКА

SilentStranger 11.10.12 в 05:48

• Вам понадобится парочка Valslides (подробнее на странице 61) и пол с ковровым покрытием. Если у вас нет Valslides, мы покажем несколько альтернатив, которые вы сможете попробовать позже. Я должен отметить, что много предметов может скользить на ковре; я выполнял отталкивания положив руки на обеденные тарелки от Corelle. Если вы тренируетесь на деревянном или плиточном полу, то все равно можете использовать Valslides (но придется прикупить пинетки за 5$), полотенца также могут сгодиться.

SilentStranger 11.10.12 в 05:54

• Взяв Valslide в каждую руку (скользящей частью к ковру, на случай если это не очевидно), встаньте в позиции упор лежа, распределите вес между ладонями и пальцами ног. Руки прямые, ладони расположены примерно в пяти сантиметрах впереди плеч.

SilentStranger 11.10.12 в 05:58

• Тело должно принять положение прямой линии от шеи до лодыжек.

SilentStranger 11.10.12 в 05:58

ДВИЖЕНИЕ

SilentStranger 11.10.12 в 05:59

• Скользящим движением вытяните левую руку так далеко, насколько это будет возможно без потери нейтральной позиции поясницы и таза.

SilentStranger 11.10.12 в 06:00

• Подтяните ее обратно и проделайте то же правой рукой.

SilentStranger 11.10.12 в 06:01

• Обе руки должны быть прямыми во время выполнения движений.

SilentStranger 11.10.12 в 06:02

ПОДУМАЕМ

SilentStranger 11.10.12 в 06:04

• Уделите внимание технике выполнения, прежде чем гнать за диапазоном движения. Я могу отвести руку лишь на 38 сантиметров прежде чем мне придется согнуть локоть. (Да, я опускался на пол и замерял расстояние).

SilentStranger 11.10.12 в 06:06

Но это с учетом того, что у меня годы опыта и практики в выполнении такого типа упражнений. Поначалу вам может не поддаться половина диапазона. Или же вы можете сделать больше; я никогда не назначал стандартов превосходства для чего-либо. Просто выполняйте как можно лучше, не жертвуя при этом техникой выполнения.

SilentStranger 11.10.12 в 06:10

НЕ...

SilentStranger 11.10.12 в 06:11

• Раскачивайте тело так, как будто вы пытаетесь ползти, для увеличения диапазона движений. Вы можете переходить к более сложному варианту, как только почувствуете, что выжали максимум из этого.

Natasha_ 12.10.12 в 16:03

Усложненные варианты скольжения #1: Уменьшение площади опоры

Natasha_ 12.10.12 в 14:52

* Скольжение с поднятой ногой / Push-Away with Leg Lift

Natasha_ 12.10.12 в 14:54

• Из начальной позиции, поднимите одну ногу так, чтобы носок был в нескольких сантиметрах над полом.

Natasha_ 12.10.12 в 16:04

• Сделайте половину повторов, меняя руки в каждом повторении, а затем поменяйте ногу и завершите подход.

Natasha_ 12.10.12 в 16:04

• Вы вероятно почувствуете, что тело наклоняется в сторону, когда вы поднимаете доминирующую ногу с пола. Постарайтесь минимизировать это движение, но не беспокойтесь о том, чтобы избежать его полностью. До тех пор, пока ваша поясница и таз остаются в нейтральном положении, всё в порядке.

Natasha_ 12.10.12 в 16:04

Усложненные варианты скольжения #2: Увеличение диапазона движений

Natasha_ 12.10.12 в 14:53

* Скольжение со сгибанием рук / Push-Away with Bent Arms

Natasha_ 12.10.12 в 14:55

• Из начальной позиции, скользните левой рукой прямо вперед настолько далеко, насколько можете, сгибая в локте правую руку, и приближая туловище к полу.

Natasha_ 12.10.12 в 17:17

• Подтяните левую руку назад, в начальную позицию, и разогните правую руку.

Natasha_ 12.10.12 в 17:17

• Скользните правой рукой настолько далеко, насколько можете, сгибая в локте левую руку.

Natasha_ 12.10.12 в 17:17

• Вернитесь в начальную позицию и завершите подход.

Natasha_ 12.10.12 в 17:17

• При полном диапазоне движений, этот вариант похож на отжимание на одной руке, и поэтому требует достаточной силы верхней части тела. Будьте терпеливы и делайте что можете, когда можете.

Natasha_ 12.10.12 в 17:17

Усложненные варианты скольжения #3: Увеличение диапазона движений + уменьшение площади опоры

Natasha_ 12.10.12 в 14:53

* Скольжение со сгибанием рук + поднятие ноги / Push-Away with Bent Arms + Leg Lift

Natasha_ 12.10.12 в 14:55

• Из начальной позиции поднимите одну ногу так, чтобы носок был в нескольких сантиметрах над полом.

Natasha_ 12.10.12 в 17:33

• Сделайте половину повторов, меняя руки в каждом повторении, а затем поменяйте ногу и завершите подход.

Natasha_ 12.10.12 в 17:33

• Это очень сложный вариант. Когда я пишу эти строки, я всё ещё пытаюсь достичь полного диапазона движений, с поднятой ногой.

Natasha_ 12.10.12 в 17:36

• Есть и другие варианты, которые даже сложнее чем этот, но они настолько сложны, что сложно представить, что кому-то из читателей они понадобятся, чтобы получить все преимущества этой части программы.

Natasha_ 12.10.12 в 17:37

Что считается повтором?

Natasha_ 12.10.12 в 15:17

Когда вы делаете унилатеральные упражнения в тренировке — например, тягу одной рукой или становую тягу на одной ноге — вы должны сделать обозначенное количество повторов каждой конечностью. Если это подход из 12 повторов, это значит 12 каждой рукой или ногой. Из-за того, что в итоге вы сделаете в два раза больше повторений, унилатеральные упражнения очень эффективны (и очень изматывающие) в программах для похудения и улучшения физической формы.

Natasha_ 13.10.12 в 08:04

Но когда вы делаете варианты скольжений, которые показаны тут, вы нарушаете это правило. Скользните левой рукой вперед, это один повтор. Скользните правой рукой вперед, это ещё один повтор. Если вы хотели сделать чётное количество раз, например, 10 или 12, но дошли до максимума и остановились на 9 или 11, запомните, какой рукой вы сделали последний повтор, и начните в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, с противоположной руки.

Natasha_ 13.10.12 в 13:45

Это относится только к вариантам скольжения. Для всех остальных упражнений на динамическую стабилизацию, которые требуют одинаковой работы на разные стороны, вы делаете указанное количество повторов

Natasha_ 13.10.12 в 13:49

Альтернативный вариант #1

Natasha_ 12.10.12 в 14:56

* Передвижение рук вперед в упоре лежа / Walkout from Push-Up Position

Natasha_ 12.10.12 в 14:58

Если у вас нет или вы не хотите покупать Valslides, вы можете делать похожие упражнения вообще без оборудования.

Natasha_ 13.10.12 в 13:57

• Начните в упоре лежа, держите руки примерно на 5 см впереди плеч.

Natasha_ 13.10.12 в 14:03

• Пойдите руками вперед настолько далеко, насколько сможете, затем вернитесь в начальную позицию. Это один повтор.

Natasha_ 13.10.12 в 14:04

• Продолжайте, пока не завершите подход.

Natasha_ 13.10.12 в 14:05

* Передвижение рук вперед в упоре лежа + поднятая нога / Walkout from Push-Up Position + Leg Lift

Natasha_ 12.10.12 в 17:43

• Из упора лежа поднимите одну ногу, а затем пойдите руками вперед настолько далеко, насколько сможете. Продолжайте как в предыдущем упражнении.

Natasha_ 13.10.12 в 14:07

Альтернативный вариант #2

Natasha_ 12.10.12 в 14:56