Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Seven: Integrated Stabilization

Комплексная стабилизация

Вы не увидите множество опций, усложнений или вариаций упражнений в этой категории по трем причинам:

1. Каждое упражнение — это усложненный вариант упражнения, которое вы выполняли в категории динамической стабилизации, в некоторых случаях, значительно усложненный вариант.

2. В этих упражнениях несколько частей тела находятся в движении. Некоторые движения основаны на движениях, которые вы хорошо знаете — например, ходьба — а другие будут совершенно новыми. Единственное, что поможет вам подготовиться к Турецкому подъему — это выполнение Турецких подъемов. Это прекрасное упражнение, но если вы никогда не делали его раньше, вам нужно будет отработать множество тренировок, чтобы достичь точки, с которой оно начнет казаться естественным.

3. Вы можете усложнять эти упражнения, увеличивая вес нагрузки или скорость. Вам не нужны продвинутые вариации этих упражнений, чтобы достичь продвинутых результатов.

Если вы ищете приключений, упражнения из этой категории превратят ваш спортзал в парк аттракционов, правда тот, в котором вы сами крутите педали на лучших из них.

Что, не чувствуете тяги к приключениям? Хорошо, объясню, по-другому: "Вы никогда не задумывались, почему почти всегда существует очередь на тренажеры, которые не требуют определенных навыков, координации и вряд ли вам потребуется на нем какое-либо усилие, тяжелее, чем нажатие кнопки? И наоборот, гораздо менее вероятно, что придется ждать тренажер, который требует применение большей силы, навыков и напряжения."

В этой части есть упражнения, которые еще никто не делал, в основном потому что не многие их видели. Я стар как мир и тренируюсь уже много много лет, но я никогда не делал некоторые из этих упражнений до того, как Алвин включил их в эту программу. Но даже после того, как люди видели их, вероятнее всего, в вашем спортклубе не будет множества подражателей. По факту, как правило, эти упражнения создают некую социальную дистанцию. Эти упражнения не похожи на упражнения, которые делают все остальные.

С другой стороны, социальная дистанция часто превращается в физическую дистанцию. Люди освобождают вам пространство, когда вы двигаетесь так, как они никогда не видели раньше. Итак, вы получите два основных преимущества, выполняя упражнения комплексной стабилизации:

Во-первых, вы получите значительное преимущество от самих упражнений, включая улучшение баланса, координации, общей физической формы и атлетизма, в дополнение к очевидным основным — силе и выносливости. Во-вторых, люди будут чертовски быстро убираться с вашего пути, когда вы начнете выполнять упражнения, которые они раньше никогда не видели, такие как Ползание Аллигатора или Фермерская прогулка, с удержанием гантелей разного веса над головой.

* Турецкий подъем / Turkish Get-Up

Подготовка

• Вам понадобится гантель или, даже лучше, гиря.

• Лягте ровно на спину на пол, держите гантель в левой руке вертикально над грудной клеткой, не сгибайте левый локоть. Ладонь поверните к пяткам. Если вы используете гирю, расположите шарообразное основание на части предплечья, ближайшей к вашему лицу.

• Согните левое колено, верхнюю часть левой ступни придвиньте к ягодицам, немного разверните носки наружу. Правая рука образует угол с телом в 45 градусов, правая ладонь лежит на полу. Выпрямите правую ногу.

• Смотрите на гантель во время всего движения. Рассматривайте ее, как будто это обнаженная звезда кино.

Первое движение

• Сильно надавите левой пяткой в пол, толкая тело вправо, в тоже время сгибайте правую руку и удерживайте собственный вес на правом локте и предплечье. Эта часть буквально похожа на то, как вы встаете с кровати, за исключение того, что в упражнении вам нужно удерживать гантель.

• Теперь поднимитесь с правого локтя на правую ладонь, которую вы передвинете за себя под углом в 45 градусов.

Второе движение

• Давите в пол левой пяткой и правой рукой, поднимая корпус и бедра над полом.

• Ведите верхнюю часть правой ноги под телом, а затем поставьте правое колено на пол; так что теперь вы стоите на одном колене, при этом левое колено смотрит вперед и левая ступня всё ещё находится на полу.

Третье движение

• Встаньте.

Завершение

• Повторите эти движения в обратной последовательности и вернитесь к начальной позиции.

• Закончите все повторы с весом в левой руке, затем повторите с весом в правой руке.

Не...

• Задавайтесь целью совершенного положения. Если рука с гантелей находится над головой, а вы поднимаетесь на ноги и снова опускаетесь на пол, то этого почти достаточно. Вполне нормально позволить мышцам самим принимать то или иное положение. В некотором смысле, это цель комплексной стабилизации. Вы натренировали мышцы кора, чтобы они поддерживали позвоночник, а теперь вы должны забыть о них.

• Беспокойтесь об использовании больших весов, по крайней мере, в первое время. Вы можете найти в Интернете фотографии и видео атлетов, которые выполняют Турецкие подъемы с нагруженными гантелями, но вы не должны состязаться с их подвигами, чтобы получить всю пользу этого упражнения. Я особенно рекомендую использовать легкую гантель или гирю, когда вы впервые попробуете выполнить это упражнение. Если вы можете плавно подняться и опуститься, удерживая рабочую руку заблокированной и перпендикулярной полу, идите вперед и бросьте себе вызов с более тяжелыми весами.

* Чемоданная становая тяга + Боковое зашагивание / Suitcase Deadlift + Lateral Step-Up

Подготовка

• Вам понадобится гантель и прочная платформа для зашагиваний. Платформа может быть любой высоты, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите сделать упражнение. Я предлагаю использовать платформу высотой 15 сантиметров в первое время, а затем поднимать ее, когда вы освоите это упражнение.

• Встаньте так, чтобы платформа располагалась рядом с левой ступней, в правую руку возьмите гантель, вытяните руку вдоль туловища. Поставьте ноги на ширине бедер, носки направлены вперед.

Движение

• Приседайте, пока гантель не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от пола, при этом держите спину и таз в нейтральном положении, выпрямите плечи.

• Как только вы встанете, сделайте широкий шаг влево и поставьте на платформу левую, а затем правую ногу. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине бедер.

• Сделайте широкий шаг вправо и вернитесь в исходное положение.

• Закончите все повторы с весом в правой руке и повторите последовательность с весом в левой руке, зашагивая на платформу с другой стороны и с правой ноги.

Думайте

• Выполняйте это упражнение как одно плавное движение. Становая тяга и боковое зашагивание на платформу перетекают непосредственно в боковой спуск с платформы и следующий повтор становой тяги. Когда вы впервые попробуете выполнить это упражнение, возможно вы сделаете небольшую паузу, когда обе ноги будут на платформе, а затем снова сделаете паузу, когда обе ноги снова окажутся на полу. Но в последующих тренировках выполните все повторы с одной стороны как одно непрерывное движение, затем встаньте с другой стороны от платформы и выполните повторы как другое непрерывное движение.

Не...

• Позволяйте телу отклоняться в сторону во время выполнения упражнения. Не наклоняйтесь влево, когда выполняете чемоданную становую тягу с весом в левой руке, и не сгибайтесь вправо, зашагивая на платформу. Польза от тренировки кора достигается за счет того, что центр тяжести смещен в одну сторону, а затем следует шаг в противоположную сторону.

• Делайте это упражнение слишком легким для себя. Легкий вес хорош только в первое время, когда вы осваиваете это упражнение, но как только вы поняли, как его выполнять, вы не будете получать от него пользу, если вес не будет испытанием для вашего баланса и стабильности. Также вы можете усложнить это упражнение, используя более высокую платформу. Но если вы выполняете это упражнение с легким весом и низкой платформой на протяжении всей программы, вы могли бы с тем же успехом заниматься степ-аэробикой.

* Тяга верхнего блока перед собой вниз с выпадом назад / Cable Anti-Rotation Reverse Lunge with Chop

Подготовка

• Прикрепите D-рукоятку к верхнему блоку

• Встаньте правым боком к тренажеру, держитесь за рукоятку так, чтобы кисти располагались выше правого плеча, между вами и тренажером.

• Ноги на ширине бедер, носки направлены вперед.

• Смотрите прямо перед собой на протяжении всего упражнения.

Движение

• Сделайте выпад назад левой ногой.

• Одновременно потяните трос вниз и через торс по диагонали, при этом держите прямо плечи и бедра.

• Поднимитесь из выпада, возвращая трос в начальное положение, рука идет по диагонали в обратном направлении.

• Закончите все повторы, поменяйте стороны и повторите.

Не...

• Поворачивайте плечи и не скручивайте пресс, чтобы закончить движение. Вы должны использовать достаточно легкий вес, чтобы позволить удерживать торс вертикально, а плечи - прямыми.

* Ходьба на руках в упоре лежа, волоча ноги (ползание аллигатора) / Alligator Drag

Подготовка

• Возьмите пару Valslides и найдите дорожку с ковровым покрытием протяженностью 9-18 метров. Если у вас нет Valslides, можно использовать что-нибудь другое, что может скользить по поверхности с минимальным сопротивлением или трением. Мелкие тарелки или полиэтиленовые пакеты можно использовать на ковровом покрытии, а полотенца подойдут для дерева или плитки.

• Примите упор лежа, поставьте ноги на Valslides.

Движение

• Протащите себя на руках до конца дорожки.

• Если вы преодолели хотя бы 9 метров или столько, сколько смогли до того, как выбились из сил, считайте это одним подходом. Отдохните и повторите "походку аллигатора" обратно к месту старта.

• Если у вас нет возможности пройти 9 метров в одном направлении, пройдите столько, сколько можете, затем быстро развернитесь и возвращайтесь к месту старта без отдыха. Вам нужно преодолеть хотя бы 9 метров в каждом подходе.

Думайте

• Ваши ноги и ступни в этом упражнении играют пассивную роль. Нет, это не точная имитация движения аллигатора (я знаю, что вы, герпетологи, следите за такими вещами), однако попробовать выполнить это упражнение довольно весело, и так же весело видеть выражение лиц приятелей лифтеров, когда вы в первый раз будете ползать по тренажерному залу.

Не...

• Позволяйте бедрам провисать, а пояснице и тазу выходить из нейтрального положения.

* Прогулка фермера с одной гантелей / Dumbbell Offset Farmer’s Walk

Подготовка

• Возьмите достаточно тяжелую гантель и встаньте там, где вы сможете пройти 10-20 шагов.

• Держите гантель с одной стороны (как вы это делали в чемоданной становой тяге) или на плече. В любом случае, держите её так, чтобы ладонь была развёрнута к телу.

Движение

• Шагайте вперёд до конца выбранной дорожки.

• Если вы прошли хотя бы 10 шагов или столько, сколько смогли, пока не устали, считайте это одним повтором. Отдохните, возьмите гантель в другую руку, а затем повторите прогулку фермера обратно к месту старта.

• Если у вас нет возможности пройти 10 шагов в одном направлении, пройдите столько, сколько сможете, затем быстро развернитесь и возвращайтесь к месту старта без отдыха. Вам нужно сделать хотя бы 10 шагов в каждом подходе.

Не...

• Склоняйтесь в сторону, с которой вы держите вес, или в противоположную сторону, используя силу рычага. Вам нужно находиться в вертикальном положении, с прямыми плечами и бедрами, направленными в сторону движения.

Альтернативный вариант #1

* Приседания с одной гантелей / Dumbbell Offset Squat

• Если у вас нет места для выполнения этого упражнения, вы можете делать приседания, удерживая гантель с одной стороны или на плече.

• Выполните 10 - 20 приседаний, удерживая вес с каждой стороны, с небольшим отдыхом между подходами.

Альтернативный вариант #2

* Прогулка фермера или приседания с двумя гантелями разного веса / Two-Dumbbell Offloaded Farmer’s Walk or Squat

• Вы можете выполнять любое из этих упражнений, удерживая две гантели разного веса с каждой стороны или на плечах.

• После 10- 20 шагов или повторов приседаний поменяйте веса местами, затем выполните столько же шагов или повторов приседаний с более тяжелым весом с другой стороны.

* Прогулка фермера или приседания с гантелями разного веса над головой / Dumbbell Overhead Offloaded Farmer’s Walk or Squat

Подготовка

• Возьмите две гантели с разницей в весе примерно 4,5 кг и держите их над головой, ладони поверните друг к другу.

Движение

• Выполните 10 - 20 шагов вперед или 10 - 20 приседаний.

• Отдохните, поменяйте гантели и повторите подход.

Не...

• Расстраивайтесь, если половина лифтеров в тренажерном зале спросят вас, знаете ли вы, что используете разные гантели. Улыбнитесь и скажите им, что делаете это нарочно, как часть тренировки кора и продолжайте свою тренировку. Если они не поверят правде, ваш моральный долг - выдумать что-нибудь поинтереснее. ("Это моя религия - мы смотрим в лицо Лос-Анжелесу, пахнет жареным")

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118051

Переводчики: EvgeniaR, Natasha_, pro6ka, Staryj1973