The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Seven: Integrated Stabilization

Оглавление

Сбросить всё

←

→

Английский оригинал	Перевод на русский
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям.	Комплексная стабилизация Natasha_ 12.10.12 в 15:02 0
	Вы не увидите множество опций, усложнений или вариаций упражнений в этой категории по трем причинам: EvgeniaR 23.10.12 в 08:14 1
	1. Каждое упражнение — это усложненный вариант упражнения, которое вы выполняли в категории динамической стабилизации, в некоторых случаях, значительно усложненный вариант. EvgeniaR 23.10.12 в 08:20 1
	2. В этих упражнениях несколько частей тела находятся в движении. Некоторые движения основаны на движениях, которые вы хорошо знаете — например, ходьба — а другие будут совершенно новыми. Единственное, что поможет вам подготовиться к Турецкому подъему — это выполнение Турецких подъемов. Это прекрасное упражнение, но если вы никогда не делали его раньше, вам нужно будет отработать множество тренировок, чтобы достичь точки, с которой оно начнет казаться естественным. EvgeniaR 24.10.12 в 08:22 1
	3. Вы можете усложнять эти упражнения, увеличивая вес нагрузки или скорость. Вам не нужны продвинутые вариации этих упражнений, чтобы достичь продвинутых результатов. EvgeniaR 24.10.12 в 08:31 1
	Если вы любите риск, упражнения из этой категории превратят спортивный зал в парк развлечений, даже если это парк, в котором вы применяете свою энергию для того, чтобы крутить лучшие карусели. EvgeniaR 24.10.12 в 09:54 0 Если вы ищете приключений, упражнения из этой категории превратят ваш спортзал в парк аттракционов, правда тот, в котором вы сами крутите педали на лучших из них. Staryj1973 28.10.12 в 06:25 1
	Что, не чувствуете тяги к приключениям? Хорошо, объясню, по-другому: "Вы никогда не задумывались, почему почти всегда существует очередь на тренажеры, которые не требуют определенных навыков, координации и вряд ли вам потребуется на нем какое-либо усилие, тяжелее, чем нажатие кнопки? И наоборот, гораздо менее вероятно, что придется ждать тренажер, который требует применение большей силы, навыков и напряжения." Staryj1973 28.10.12 в 06:48 0	+1
	В этой части есть упражнения, которые еще никто не делал, в основном потому что совсем немного людей их видели. Я старый как мир и тренируюсь уже много много лет, но я никогда не делал пару таких упражнений до того, как Алвин включил их в эту программу. Но даже после того, как люди видели их, будет удачей, если в вашем клубе здоровья не будет множества подражателей. Факт в том, что они просто стремятся создать небольшую социальную дистанцию. Эти упражнения не похожи на упражнения, которые делает кто-то еще. EvgeniaR 24.10.12 в 11:30 0 В этой части есть упражнения, которые еще никто не делал, в основном потому что не многие их видели. Я стар как мир и тренируюсь уже много много лет, но я никогда не делал некоторые из этих упражнений до того, как Алвин включил их в эту программу. Но даже после того, как люди видели их, вероятнее всего, в вашем спортклубе не будет множества подражателей. По факту, как правило, эти упражнения создают некую социальную дистанцию. Эти упражнения не похожи на упражнения, которые делают все остальные. Natasha_ 31.10.12 в 10:32 0	+2
	С другой стороны, социальная дистанция часто превращается в физическую дистанцию. Люди освобождают вам пространство, когда вы двигаетесь так, как они никогда не видели раньше. Итак, вы получите два основных преимущества, выполняя упражнения комплексной стабилизации: EvgeniaR 24.10.12 в 11:51 0
	Во-первых, вы получите значительное преимущество от самих упражнений, включая улучшение баланса, координации, общей физической формы и атлетизма, в дополнение к очевидным основным — силе и выносливости. Во-вторых, люди будут чертовски быстро убираться с вашего пути, когда вы начнете выполнять упражнения, которые они раньше никогда не видели, такие как Ползание Аллигатора или Фермерская прогулка, с удержанием гантелей разного веса над головой. Staryj1973 28.10.12 в 07:14 0	+4
	* Турецкий подъем / Turkish Get-Up Natasha_ 12.10.12 в 15:02 0
	Подготовка Natasha_ 13.10.12 в 07:40 0
	• Вам понадобится гантель или, даже лучше, гиря. EvgeniaR 24.10.12 в 12:46 0
	• Лягте ровно на спину на пол, держите гантель в левой руке вертикально над грудной клеткой, не сгибайте левый локоть. Ладонь поверните к пяткам. Если вы используете гирю, расположите шарообразное основание на части предплечья, ближайшей к вашему лицу. EvgeniaR 26.10.12 в 15:42 0
	• Согните левое колено, верхнюю часть левой ступни придвиньте к ягодицам, немного разверните носки наружу. Правая рука образует угол с телом в 45 градусов, правая ладонь лежит на полу. Выпрямите правую ногу. EvgeniaR 26.10.12 в 15:48 0
	• Смотрите на гантель во время всего движения. Рассматривайте ее, как будто это обнаженная звезда кино. EvgeniaR 26.10.12 в 15:51 0
	Первое движение Natasha_ 13.10.12 в 07:42 0
	• Сильно надавите левой пяткой в пол, толкая тело вправо, в тоже время сгибайте правую руку и удерживайте собственный вес на правом локте и предплечье. Эта часть буквально похожа на то, как вы встаете с кровати, за исключение того, что в упражнении вам нужно удерживать гантель. EvgeniaR 26.10.12 в 16:02 0
	• Теперь поднимитесь с правого локтя на правую ладонь, которую вы передвинете за себя под углом в 45 градусов. EvgeniaR 26.10.12 в 16:06 0
	Второе движение Natasha_ 13.10.12 в 07:42 0
	• Давите в пол левой пяткой и правой рукой, поднимая корпус и бедра над полом. EvgeniaR 26.10.12 в 17:00 0
	• Ведите верхнюю часть правой ноги под телом, а затем поставьте правое колено на пол; так что теперь вы стоите на одном колене, при этом левое колено смотрит вперед и левая ступня всё ещё находится на полу. EvgeniaR 26.10.12 в 17:16 0	+1
	Третье движение Natasha_ 13.10.12 в 07:42 0
	• Встаньте. EvgeniaR 26.10.12 в 17:17 0
	Завершение Natasha_ 13.10.12 в 07:43 0
	• Повторите эти движения в обратной последовательности и вернитесь к начальной позиции. EvgeniaR 26.10.12 в 17:18 0
	• Закончите все повторы с весом в левой руке, затем повторите с весом в правой руке. EvgeniaR 26.10.12 в 17:30 0
	Не... Natasha_ 13.10.12 в 07:41 0
	• Задавайтесь целью совершенного положения. Если рука с гантелей находится над головой, а вы поднимаетесь на ноги и снова опускаетесь на пол, то этого почти достаточно. Вполне нормально позволить мышцам самим принимать то или иное положение. В некотором смысле, это цель комплексной стабилизации. Вы натренировали мышцы кора, чтобы они поддерживали позвоночник, а теперь вы должны забыть о них. EvgeniaR 26.10.12 в 19:16 0	+1
	• Беспокойтесь об использовании больших весов, по крайней мере, в первое время. Вы можете найти в Интернете фотографии и видео атлетов, которые выполняют Турецкие подъемы с нагруженными гантелями, но вы не должны состязаться с их подвигами, чтобы получить всю пользу этого упражнения. Я особенно рекомендую использовать легкую гантель или гирю, когда вы впервые попробуете выполнить это упражнение. Если вы можете плавно подняться и опуститься, удерживая рабочую руку заблокированной и перпендикулярной полу, идите вперед и бросьте себе вызов с более тяжелыми весами. EvgeniaR 26.10.12 в 19:34 0
	* Чемоданная становая тяга + Боковое зашагивание / Suitcase Deadlift + Lateral Step-Up Natasha_ 12.10.12 в 15:02 0
	Подготовка Natasha_ 13.10.12 в 07:40 0
	• Вам понадобиться гантель и прочная платформа для зашагиваний. Платформа может быть любой высоты, в зависимости от того, на сколько трудное упражнение вы хотите получить. Я предлагаю использовать первое время 6-ти дюймовую (около 15 см) платформу, и в дальнейшем поднимать её, после того как поближе познакомитесь с этим упражнением. pro6ka 27.10.12 в 15:58 0 • Вам понадобится гантель и прочная платформа для зашагиваний. Платформа может быть любой высоты, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите сделать упражнение. Я предлагаю использовать платформу высотой 15 сантиметров в первое время, а затем поднимать ее, когда вы освоите это упражнение. EvgeniaR 28.10.12 в 15:06 1
	• Станьте справа от платформы, чтобы она расположилась возле вашей левой ноги, держите гантель в правой руке, вытянутой вдоль туловища. Ноги на ширине плеч, большие пальцы ног направлены вперёд pro6ka 27.10.12 в 16:03 0 • Встаньте так, чтобы платформа располагалась рядом с левой ступней, в правую руку возьмите гантель, вытяните руку вдоль туловища. Поставьте ноги на ширине бедер, носки направлены вперед. EvgeniaR 28.10.12 в 15:14 1
	Движение Natasha_ 13.10.12 в 07:43 0
	• Приседайте, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника и не округляя плечи, пока вес не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола. pro6ka 27.10.12 в 16:12 0 • Приседайте, пока гантель не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от пола, при этом держите спину и таз в нейтральном положении, выпрямите плечи. EvgeniaR 28.10.12 в 15:19 1
	• Сделав тягу и распрямившись, сделайте широкий шаг влево и поставьте левую ногу на платформу, следом поставьте правую ногу. Выпрямитесь, ноги на ширине плеч. pro6ka 27.10.12 в 16:19 0 • Как только вы встанете, сделайте широкий шаг влево и поставьте на платформу левую, а затем правую ногу. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине бедер. EvgeniaR 28.10.12 в 15:22 1
	• Сделайте широкий шаг вправо и вернитесь в исходное положение. pro6ka 27.10.12 в 16:20 0
	• Закончите все повторы с весом в правой руке и повторите последовательность с весом в левой руке, зашагивая на платформу с другой стороны и с правой ноги. pro6ka 27.10.12 в 16:22 0
	Думайте Natasha_ 13.10.12 в 07:44 0
	• Рассматривайте это упражнение как одно плавное движение. Становая тяга и боковое зашагивание - это поток, направленный к спуску с платформы боком и следующему повтору становой тяги. Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы возможно придете к очень короткой паузе, когда обе ваши ноги будут на платформе, и паузе, когда обе ноги снова окажутся на полу. Но в последующих тренировках, сделав все повторы с одной стороны, не останавливайтесь, и, сменив сторону, делайте упражнение без остановок. pro6ka 27.10.12 в 16:38 0 • Выполняйте это упражнение как одно плавное движение. Становая тяга и боковое зашагивание на платформу перетекают непосредственно в боковой спуск с платформы и следующий повтор становой тяги. Когда вы впервые попробуете выполнить это упражнение, возможно вы сделаете небольшую паузу, когда обе ноги будут на платформе, а затем снова сделаете паузу, когда обе ноги снова окажутся на полу. Но в последующих тренировках выполните все повторы с одной стороны как одно непрерывное движение, затем встаньте с другой стороны от платформы и выполните повторы как другое непрерывное движение. EvgeniaR 28.10.12 в 15:34 1
	Не... Natasha_ 13.10.12 в 07:42 0
	• ... позволяйте телу раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения. Не наклоняйтесь влево, когда делаете чемоданную тягу с грузом в левой руке, и не наклоняйтесь вправо, поднимаясь на платформу. Результатов от тренировок кора можно добиться, сместив центр тяжести на одну из сторон, совместив с зашагиваниями в противоположную сторону. pro6ka 27.10.12 в 16:51 0 • Позволяйте телу отклоняться в сторону во время выполнения упражнения. Не наклоняйтесь влево, когда выполняете чемоданную становую тягу с весом в левой руке, и не сгибайтесь вправо, зашагивая на платформу. Польза от тренировки кора достигается за счет того, что центр тяжести смещен в одну сторону, а затем следует шаг в противоположную сторону. EvgeniaR 28.10.12 в 15:44 1
	• ... позволяйте упражнению становиться слишком лёгким. Легкие веса хороши только первое время, когда вы только осваиваетесь, но как только вы поняли, как выполняется упражнение, вы перестанете получать результаты, если вес не нарушает ваш баланс и стабильность. Вы можете усложнить упражнение, используя более высокую платформу. Но если вы выполняете упражнение с малыми весами и на низкой платформе на протяжении всей программы, всё может превратиться в степ аэробику. pro6ka 27.10.12 в 16:58 0 • Делайте это упражнение слишком легким для себя. Легкий вес хорош только в первое время, когда вы осваиваете это упражнение, но как только вы поняли, как его выполнять, вы не будете получать от него пользу, если вес не будет испытанием для вашего баланса и стабильности. Также вы можете усложнить это упражнение, используя более высокую платформу. Но если вы выполняете это упражнение с легким весом и низкой платформой на протяжении всей программы, вы могли бы с тем же успехом заниматься степ-аэробикой. EvgeniaR 28.10.12 в 15:54 1
	* Тяга верхнего блока перед собой вниз с выпадом назад / Cable Anti-Rotation Reverse Lunge with Chop Natasha_ 12.10.12 в 15:02 0
	Подготовка Natasha_ 13.10.12 в 07:40 0
	• Прикрепите D-рукоятку к верхнему блоку pro6ka 27.10.12 в 17:21 1
	• Станьте правым боком к тренажёру, удерживая рукоятку на уровне правого плеча со стороны тренажёра. pro6ka 27.10.12 в 17:23 0 • Встаньте правым боком к тренажеру, вытяните правую руку и держите рукоятку выше правого плеча. EvgeniaR 28.10.12 в 15:59 0 • Встаньте правым боком к тренажеру, держитесь за рукоятку так, чтобы кисти располагались выше правого плеча, между вами и тренажером. Natasha_ 31.10.12 в 10:54 0	+1
	• Ноги на ширине плеч, большие пальцы ног направлены вперёд. pro6ka 27.10.12 в 17:24 0 • Ноги на ширине бедер, носки направлены вперед. EvgeniaR 28.10.12 в 16:00 1
	• Смотрите прямо перед собой на протяжении всего упражнения. pro6ka 27.10.12 в 17:25 0

Следующая страница →