Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Part Three: All Training is Core Training. Chapter Eight: Strength, in Numbers.

Сила, в числах.

Тренировки Алвина в книге "NROL for Abs" состоят из четырех компонентов.

1. Динамическая разминка

Необходимо добиться двух главных целей:

1. Разогреть тело в буквальном смысле — увеличить температуру кора, увеличить сердечный ритм и расширить кровеносные сосуды, чтобы они могли более эффективно доставлять питательные вещества в мышцы и извлекать оттуда метаболиты.

2. Подготовить суставы к предстоящей тренировке, что достигается их движением по полной амплитуде.

Также вы можете добиться двух второстепенных целей: ваше общее состояние и атлетизм вероятно также улучшатся, особенно если вы еще не привыкли к упражнениям. И вы будете поддерживать или улучшать подвижность. Этот момент будет обсуждаться в Главе 9, поэтому пока оставим его.

Эта часть тренировки занимает около 10 минут.

2. Тренировка кора

Как вы уже знаете из глав 4, 5, 6 и 7, программы Алвина включают три уровня тренировки кора, которые необходимо выполнять последовательно: стабилизация, динамическая стабилизация и комплексная стабилизация. Эта часть так же занимает 10 минут.

3. Тренировка силы

Силовая программа, тема этой главы, так же имеет три уровня. Поскольку я превысил уровень жаргона, назовем эти уровни ФАЗА 1, ФАЗА 2 и ФАЗА 3. Тренировка кора и силы по задумке здесь синхронизированы, и вы делаете стабилизирующие упражнения в ФАЗЕ 1, динамическую стабилизацию в ФАЗЕ 2 и комплексную стабилизацию в ФАЗЕ 3. Силовая тренировка должна занять около 20 минут.

3.1 Тренировка мощи

В ФАЗЕ 3 Алвин добавил эту дополнительную категорию упражнений, которая состоит из одного или двух упражнений в тренировку, и вы будете делать их между тренировкой кора и силы. Понятия "Мощь" и "Сила" часто считаются взаимозаменяемыми понятиями, но технически они подразумевают разные вещи. Сила — это способность поднимать вес независимо от скорости, с которой его поднимаешь. Мощь — это возможность поднимать вес быстро. Оба понятия связаны, но время от времени стоит тренировать их по отдельности.

Каждый должен сделать как минимум первое упражнение на развитие мощи в каждой тренировке ФАЗЫ 3. Второе упражнение заключается в бросании медицинского мяча в пол или стену, что большинство из нас не может делать дома или платном тренажерном зале. Выполняйте его, если можете, но не волнуйтесь, если нет.

4. Метаболическая тренировка

В прошлые годы эту категорию можно было назвать "кардио", "жиросжигающие" или "работа энергетической системы". Алвин предпочитает название "метаболические тренировки", по той причине, что их цель — расширить границы вашего метаболизма, заставить тело работать сильнее с целью сжигать больше сохраненной энергии, которая восстановится позже, в дни отдыха. Они будут держать ваш метаболизм поднятым — вы будете сжигать больше калорий после тренировки, чем после более легких, спокойных упражнений — и заставит тело использовать большее число калорий из жира в течение такого отдыха.

Возможно, вы уже догадались, что метаболические тренировки работают, только если будут сложными. Сначала вы должны взять что-то из вашего тела, прежде чем метаболизм бросится на полных парах восстанавливать это. Нет пота — нет результата.

Я не хочу сказать, что тренировки должны быть истощающими. Но во время этой части тренировки вы должны покинуть зону комфорта. Вы будете тяжелей дышать и почувствуете как тысячи потовых желез откроются, чтобы уберечь ваше тело от перегрева.

Мы не перейдем к метаболическим тренировкам до начала ФАЗЫ 2. Обучение упражнениям в ФАЗЕ 1 может потребовать больше времени и энергии, чем вы ожидаете. Вы выполняете новые упражнения и делаете их по-новому. Вы также развиваете базу для силы и выносливости кора, которая вам понадобится, прежде чем вы начнете по-настоящему тренировать свое тело.

Метаболическая тренировка займет от 10 до 20 минут.

Как это работает

Как вы знаете, программа "NROL for Abs" включает в себя три фазы. Каждая из фаз состоит из двух отдельных тренировок. Назовем их Тренировка А и Тренировка В. Вы будете чередовать эти тренировки до завершения фазы. Ни при каких обстоятельствах вы не будете делать две тренировки в один день, и даже последовательно каждый день. После каждой тренировки вам потребуется полный день отдыха.

Для лучших результатов вам необходимо делать тренировки Алвина 2-3 раза в неделю. Так как это тренировки для всего тела — т.е. вы работаете над всеми основными мышцами каждую тренировку — у вас не будет возможности эффективно восстанавливаться между сессиями, если вы тренируетесь более чем три раза в неделю. И если вы тренируетесь меньше чем два раза в неделю, то этого будет не достаточно для достижения результатов.

Если обычно вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то ваш график тренировок должен выглядеть следующим образом:

Или вы можете тренироваться во вторник, четверг и субботу. Как вам будет удобней.

Каждую тренировку в каждой фазе нужно выполнить не меньше чем 6 раз. Если вы новичок в зале или вам просто понравилась какая-нибудь фаза, то вы можете выполнять каждую тренировку до восьми раз. Это ваш выбор.

Таким образом, каждая фаза полностью займет у вас от 4 до 8 недель. Если вам пришлось прерваться на неделю или две из-за болезни или других неожиданных событий, просто начните с места, где остановились.

Что делать в дни отдыха.

Из 28 дней, которые указаны в графике, только двенадцать предназначены для тренировок. Другие шестнадцать отмечены как "дни отдыха". Я настоятельно советую сделать эти дни днями активного отдыха. Погуляйте с собакой, прокатитесь на велосипеде с детьми или просто выберитесь на пробежку. Предпочитаете спортивный отдых? Поиграйте в теннис с супругом, поиграйте в баскетбол, проведите время в бейсбольной клетке или отработайте удары в гольфе.

Некоторая активность принесет больше преимуществ чем другая, я расскажу об этом в Главе 17, также с преимуществами приходит риск. Но это не относится к делу. Действие является ключом. Как только вы выключите компьютер и ТВ, отложите в сторону мобильный телефон, поднимитесь и начнете двигаться — вы встанете на верный путь. (Вы узнаете почему, в Главе 13). Можете двигаться быстро или медленно. Можете делать что-то целенаправленно или случайно. Просто делайте что-то, что требует физического движения и отдалит вас от электронных развлечений и работы.

И не делайте это только в дни отдыха. Лучше всего делать это каждый день, даже в дни, когда вы ходите в зал.

Как выполнять тренировки

Если вы уже делали одну или две тренировки из предыдущих книг "NROL", то можете пропустить эту часть. Для всех остальных графики, инструкции и специфика могут показаться сложными. Давайте взглянем на каждый компонент.

Тренировки

Тренировка — это то, что вы делаете за один сеанс. В "NROL for Abs" тренировка включает все элементы, которые я упоминал в начале этой главы: динамическую разминку, кор, силу, мощь (В ФАЗЕ 3) и метаболические тренировки (В ФАЗЕ 2 и 3)

Упражнения

Упражнения обычно указаны парами. В графике тренировок в Главе 10 вы увидите, что парные силовые упражнения обозначены как 1a и 1b или 2а и 2b. Вот пример из ФАЗЫ 1 Тренировки А:

Возможно, вы слышали слово "суперсет", которое используется в описании парных упражнений, и это точнее некуда. Но когда большинство людей думает о суперсетах, они считают, что это последовательность из двух и более упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва между ними. Это не то, что вы будете делать в этой тренировке. Алвин предпочитает называть их "попеременными сетами" или "попеременными сетами с полным отдыхом". Вы делаете одно упражнение из пары (1а или 2а), отдыхаете время указанное в графике тренировок, а затем делаете следующее упражнение (1b или 2b). Отдыхаете снова, возвращаетесь к 1а или 2а и повторяете заново.

Если в названии упражнения содержится просто цифра без буквы, это значит что вы делаете обычные подходы. То есть, вы делаете необходимое количество повторов этого упражнения, отдыхаете указанное количество времени между подходами, а затем переходите к следующему упражнению.

Вопрос, который сразу возникает у читателей — что делать, если у вас нет оборудования, необходимого для выполнения упражнений. Я стараюсь давать альтернативы для всего, что потребует оборудования, которого возможно не будет у вас дома, или в зале они заняты. Как минимум вы должны иметь к доступ к следующим вещам (не важно, в доме или зале вы тренируетесь):

• штанга с дисками

• гантели (с фиксированным весом или наборные)

• турник

• кабельный тренажер или эспандеры

• скамья

• степ или платформа ниже скамьи

• фитбол

• часы или таймер

Если вы тренируетесь дома и у вас нет кабельного тренажера, я очень рекомендую купить хотя бы один эспандер. Некоторые наиболее важные упражнения требуют того или иного, и очень сложно заменить сопротивление, которое дают кабели и эспандеры. Могу сказать вам сразу: ни я, ни Алвин не отвечаем на вопросы, начинающиеся с: "Я тренируюсь дома и у меня нет эспандеров или кабельного тренажера...". Вам просто нужно будет пропустить эти упражнения, если вы не можете приобрести необходимое оборудование.

Подходы, повторы и отдых.

Повторение или повтор — это одно выполнение упражнения: одно отжимание, одно подтягивание, или выпад, или приседание. Подход — это набор повторов. В тренировках Алвина обычно указывается сколько подходов и повторов делать в каждом упражнении, хотя есть исключения. Некоторые упражнения на кор описывают количество времени, которое нужно находиться в позиции. В этом случае подход оказывается завершенным, когда вы выдержите позицию по меньшей мере минимальное количество времени.

Также вы увидите рекомендуемое количество времени отдыха между подходами — от 30 до 45 секунд например. Читатели конечно же спросят, должны ли они отдыхать точно указанное количество времени. Честно говоря, вы не должны делать ничего. Алвин использует точные цифры по той причине, что по его опыту и суждениям (помните, что у него было много учеников в прошлом и он очень востребован в будущем) этого времени обычно хватает лифтеру для того, чтобы достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий подход с интенсивностью, необходимой для того, чтобы получить все преимущества программы.

Конечно, вы можете определить для себя свои периоды времени. Некоторые, например я, предпочитают короткие перерывы, потому что мы нетерпеливы и любим оставаться в движении. Другие же могут отдыхать дольше, потому что используют больший вес и устают сильнее в каждом подходе. Не важно как сильно мы будем стараться следовать графику, с определенного момента мы начнем двигаться к способу тренировок, который нам предпочтительней.

Так почему же Алвин определяет одинаковое для всех время отдыха? Есть два типа лифтеров, которые выиграют от этого.

Если вы как и я не тратите много времени на перерыв между упражнениями, то успех тренировки зависит от общей усталости. Чем бы вы не жертвовали, отдыхая не достаточно долго, чтобы выкладываться почти на полную силу в каждом подходе, вы надеетесь компенсировать метаболический распад, вынуждая свои мышцы работать с неполным восстановлением. Эта формула больше подходит для потери жира и поддержания мышц в тонусе, нежели для построения размера и силы, но она определенно работает... но только когда вы выбираете собственные упражнения и систему сетов и повторов.

Лифтеры, предпочитающие короткие перерывы между подходами, будут огорошены тренировками Алвина. На бумаге они выглядят довольно простыми, но когда вы начнете выполнять упражнения в уставленном порядке, то поймете что устаете больше и быстрее чем ожидали. Поэтому, не достаточно отдохнув между подходами в первых упражнениях, вы оставите себе меньше энергии для последующих. Это верно даже в том случае, если тренировка состоит всего из четырех упражнений. То, как вы выполните первые два упражнения, определяет, что останется для последующих.

Для лифтеров, которые каждую тренировку думают "слишком легко". Вот вам пример: после того как в 2008 книга "NROL for Women" вышла в твердой обложке, я начал получать ошеломляющие письма от читательниц, которые не поняли программу и превратили несколько тренировок в одну. Одна из них сделала эквивалент, я вас не разыгрываю, восьми тренировок. Какова же была жалоба? Тренировка заняла слишком много времени!

Такие читатели никогда не смогли бы выполнить тренировки с тем уровнем интенсивности, которые предполагал Алвин, когда разрабатывал программу.
(Читатели, которые по ошибке делали двойную тренировку и тренировались с полной выкладкой, говорили мне, что были полностью истощены после выполнения — вспотевшие и вымученные до степени высокой непродуктивности, Алвин никогда не требовал такого от клиентов). Одна тренировка на бумаге может показаться несложной, но она должна стать настоящим вызовом при выполнении. Например, в ФАЗЕ 1 вы делаете два или три подхода по 12 повторений для каждого упражнения с 45-60 секундами отдыха между ними. Если вы не понимаете, как кто-то может отдыхать больше 15 секунд, значит вы сделали упражнение не верно. Вам нужно увеличить вес или работать с менее комфортной скоростью (быстрее или медленнее, в зависимости от упражнения) или улучшать технику выполнения.

Вес

Мы не скажем вам, какой вес использовать в упражнениях, требующих внешней нагрузки. Если вы неопытный лифтер, то должны будете потратить время на подбор правильного веса. Даже опытные тренажерные волки могут недооценить или переоценить нужное им количество. Не думаю, что каждый читатель знаком со всеми упражнениями в программе, поэтому от каждого из нас потребуется время на догадки.

Мои советы опытным лифтерам:

Парни должны вычитать 5 кг от веса, который по их мнению должен быть их начальным весом. Если он слишком легкий, добавьте 5 кг ко второму сету. Все еще легко? Добавьте еще 5 кг для третьего сета.

Женщины должны добавлять от 2.5 до 5 кг к весу в первом подходе. Если это слишком тяжело... хм, да кого я хочу обмануть? Он не будет слишком тяжелым, он может быть все еще легким.

Вес подходящий, если вы можете выполнить все повторы. В первом подходе вы должны почувствовать, что можете выполнить еще 2 или 3 повтора. Второй подход должен быть окончен с чувством, что вы можете сделать еще повтор. Если третий подход последний в упражнении, то вы должны приложить геракловы усилия, чтобы сделать последний повтор. Если вы выполнили все повторы в подходе и выполнили их относительно легко, это значит вы работали со слишком легким весом.

Ведите журнал тренировок

Вы обязаны вести журнал тренировок. Вы не сможете прогрессировать, если не знаете, что уже сделали. Прогресс обычно подразумевает под собой три вещи:

Больше повторов. Предположим, что в понедельник четвертого января вы сделали два подхода тяги вертикального блока с весом в 40 кг и выполнили в общей сумме 21 повтор: 12 в первом подходе, 9 во втором (да, вы были агрессивны в выборе начального веса). В пятницу восьмого января вы сделали 24 повтора с тем же весом: 12 в первом подходе и 12 во втором. Дополнительные три повтора в тренировке — хорошая прибавка.

Больше подходов. В среду тринадцатого января вы добавили по подходу к каждому упражнению, используя тот же вес. В сумме вы сделали 33 повтора — 12 в первом и втором подходе и 9 в третьем. Благодаря дополнительному подходу вы прибавили 9 повторов.

Больше вес. В понедельник восемнадцатого января вы сделали тягу с весов в 45 кг вместо 40. Вы сделали 12 повторов в первом, 11 во втором и 10 в третьем подходам. Эти 33 повтора равны тем, что вы делали тринадцатого января, но поскольку вы прибавили вес, то прогрессировали.

Есть еще два способа прогрессировать в рамках программы. Один вы уже знаете: выполняя упражнения на кор, вы можете делать более сложные и модифицированные варианты упражнений. Последняя система прогресса входит в игру в ФАЗЕ 2. В этих тренировках вашей целью будет делать больше подходов и повторов в рамках определенного временного отрезка от тренировки к тренировке. (Детали я объясню, когда мы доберемся до Главы 12).

Вот почему вы должны вести журнал тренировок. Давайте теперь посмотрим, как вы должны его вести.

Новые правила лифтинга для пресса.

Не паникуйте, если еще не знаете, что это за упражнения. Полное их описание и изображение можно увидеть в Главе 10. Вы должны сосредоточиться лишь на процессе ведения журнала. Вы можете найти бланк журнала на сайте NROLbooks.com или, если вы не можете запомнить эту ссылку, просто посетите мой сайт louschuler.com, и я дам вам ссылки. Вы также можете посетить официальный форум-обсуждение книги "NROL for Abs" на сайте forums.jpfitness.com и найти ссылки там.

Как только вы скачаете и распечатаете набор бланков для журнала (вам нужны две отдельные страницы для тренировок А и B), первое что вы должны будете сделать — это переписать упражнения и рекомендуемое количество подходов и повторов. Это будет вам подсказкой, что делать. А во время тренировки вы будете записывать то, что уже сделали.

В этой тренировке вы начинаете с обычной позы планки и боковой планки. (После динамической разминки, конечно же. Вам не нужно записывать упражнения из разминки). Целью в планках является сохранять позу в течении 60-90 секунд в каждом из двух подходов. Вы сделали 90 секунд в первом подходе и 75 во втором. В следующий раз в тренировке А вы должны будете продвинуться к более сложным вариантам упражнения.

Давайте перейдем к упражнению под названием "Сплит-приседание, передняя нога на возвышении (Г)". Если вы еще не знаете, то выучите это упражнение в Главе 10. (Это статичный выпад, если это поможет). "Передняя нога на возвышении" означает что нога стоит на платформе, а не на полу. "Г" — значит что упражнение выполняется с гантелями. Можете свободно назначать свои аббревиатуры, если не нравятся мои.

Тренировка требует выполнения двух или трех подходов по 12 повторений. Вы выбрали три. "10/12" означает, что вы использовали гантели в 10кг, и выполнили 12 повторений в первом подходе. Для второго подхода обозначение "10/11" говорит что вы сделали 11 повторов. Очевидно, что вес был подобран правильно. В третьем подходе вы выполнили только 8 повторов ("10/8"), но это не проблема. На упражнениях, от которых мы меньше всего ожидаем, усталость охватывает нас сильнее всего, и это упражнение из их числа.

Теперь давайте посмотрим на следующее упражнение. "Обратные подтягивания" — упражнение, в котором вы лежите лицом вверх и тянете свое тело вверх, вместо того, чтобы тянуть что-то к себе. "(Машина Смита)" — значит вы делаете упражнение на этом тренажере, который представляет собой штангу с парой вертикальных направляющих, по которым перемещается штанга. В данном упражнении вы фиксируете штангу в одной позиции и используете ее как турник, но в данном случае ваше тело более горизонтально, а не вертикально.

Вы можете отметить, что здесь нет обозначения для веса. Это потому что вы используете только вес своего тела. Когда вам нужно сделать упражнение сложнее или легче, вы всего лишь меняете высоту штанги. Чем ниже, тем сложнее вам подтягивать себя вверх. Вы можете еще больше усложнить упражнение, если оторвете одну ногу от пола или поставите ступни на скамью. В этом случае это не нужно, потому что вы выполнили только 12, 8 и 5 повторов в трех подходах соответственно. В следующий раз вам необходимо установить штангу на ту же высоту, что и в прошлый раз, и работать над увеличением числа повторов. Ваша цель — достичь 12 повторов в каждом походе, а затем понизить высоту перекладины для увеличения сложности.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118225

Переводчики: SilentStranger, Natasha_, EvgeniaR