The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Part Three: All Training is Core Training. Chapter Eight: Strength, in Numbers.

Сила, в числах.

SilentStranger 15.10.12 в 08:24

Тренировки Алвина в книге "NROL for Abs" состоят из четырех компонентов.

SilentStranger 15.10.12 в 08:24

1. Динамическая разминка

SilentStranger 15.10.12 в 08:25

Необходимо добиться двух главных целей:

SilentStranger 15.10.12 в 08:25

1. Разогреть тело в буквальном смысле — увеличить температуру кора, увеличить сердечный ритм и расширить кровеносные сосуды, чтобы они могли более эффективно доставлять питательные вещества в мышцы и извлекать оттуда метаболиты.

SilentStranger 15.10.12 в 08:27

2. Подготовить суставы к предстоящей тренировке, что достигается их движением по полной амплитуде.

SilentStranger 15.10.12 в 08:28

Так же вы можете добиться двух второстепенных целей: ваше общее состояние и атлетизм возможно так же улучшаться, особенно если вы еще не привыкли к упражнениям. И вы даже достигните увеличения своей подвижности. Этот момент будет обсуждаться в Главе 9, поэтому пока оставим его.

SilentStranger 15.10.12 в 08:31

Эта часть тренировки занимает около 10 минут.

SilentStranger 15.10.12 в 08:31

2. Тренировка кора

SilentStranger 15.10.12 в 08:31

Как вы уже знаете из глав 4, 5, 6 и 7, программы Алвина включают три уровня тренировки кора, которые необходимо выполнять последовательно: стабилизация, динамическая стабилизация и комплексная стабилизация. Эта часть так же занимает 10 минут.

SilentStranger 15.10.12 в 08:33

3. Тренировка силы

SilentStranger 15.10.12 в 08:33

Силовая программа, тема этой главы, так же имеет три уровня. Поскольку я превысил уровень жаргона, назовем эти уровни ФАЗА 1, ФАЗА 2 и ФАЗА 3. Тренировка кора и силы по задумке здесь синхронизированы, и вы делаете стабилизирующие упражнения в ФАЗЕ 1, динамическую стабилизацию в ФАЗЕ 2 и комплексную стабилизацию в ФАЗЕ 3. Силовая тренировка должна занять около 20 минут.

SilentStranger 15.10.12 в 08:38

3.1 Тренировка мощи

SilentStranger 15.10.12 в 08:38

В ФАЗЕ 3 Алвин добавил эту дополнительную категорию упражнений, которая состоит из одного или двух упражнений в тренировку, и вы будете делать их между тренировкой кора и силы. Понятия "Мощь" и "Сила" часто считаются взаимозаменяемыми понятиями, но технически они подразумевают разные вещи. Сила — это способность поднимать вес независимо от скорости, с которой его поднимаешь. Мощь — это возможность поднимать вес быстро. Оба понятия связаны, но время от времени стоит тренировать их по отдельности.

SilentStranger 15.10.12 в 08:43

Каждый должен сделать как минимум первое упражнение на развитие мощи в каждой тренировке ФАЗЫ 3. Второе упражнение заключается в бросании медицинского мяча в пол или стену, что большинство из нас не может делать дома или платном тренажерном зале. Выполняйте его, если можете, но не волнуйтесь, если нет.

SilentStranger 15.10.12 в 08:46

4. Метаболическая тренировка

SilentStranger 15.10.12 в 08:46

В прошлые годы эту категорию можно было назвать "кардио", "жиросжигающие" или "работа энергетической системы". Алвин предпочитает название "метаболические тренировки", по той причине, что их цель — расширить границы вашего метаболизма, заставить тело работать сильнее с целью сжигать больше сохраненной энергии, которая восстановится позже, в дни отдыха. Они будут держать ваш метаболизм поднятым — вы будете сжигать больше калорий после тренировки, чем после более легких, спокойных упражнений — и заставит тело использовать большее число калорий из жира в течение такого отдыха.

SilentStranger 15.10.12 в 08:58

Возможно, вы уже догадались, что метаболические тренировки работают, только если будут сложными. Сначала вы должны взять что-то из вашего тела, прежде чем метаболизм бросится на полных парах восстанавливать это. Нет пота — нет результата.

SilentStranger 15.10.12 в 09:00

Я не хочу сказать, что тренировки должны быть истощающими. Но во время этой части тренировки вы должны покинуть зону комфорта. Вы будете тяжелей дышать и почувствуете как тысячи потовых желез откроются, чтобы уберечь ваше тело от перегрева.

SilentStranger 15.10.12 в 09:02

Мы не перейдем к метаболическим тренировкам до начала ФАЗЫ 2. Обучение упражнениям в ФАЗЕ 1 может потребовать больше времени и энергии, чем вы ожидаете. Вы выполняете новые упражнения и делаете их по-новому. Вы также развиваете базу для силы и выносливости кора, которая вам понадобится, прежде чем вы начнете по-настоящему тренировать свое тело.

SilentStranger 16.10.12 в 12:19

Метаболическая тренировка займет от 10 до 20 минут.

SilentStranger 15.10.12 в 09:04

Как это работает

SilentStranger 15.10.12 в 09:04

Как вы знаете, программа "NROL for Abs" включает в себя три фазы. Каждая из фаз состоит из двух отдельных тренировок. Назовем их Тренировка А и Тренировка В. Вы будете чередовать эти тренировки до завершения фазы. Ни при каких обстоятельствах вы не будете делать две тренировки в один день, и даже последовательно каждый день. После каждой тренировки вам потребуется полный день отдыха.

SilentStranger 16.10.12 в 05:44

Для лучших результатов вам необходимо делать тренировки Алвина 2-3 раза в неделю. Так как это тренировки для всего тела — т.е. вы работаете над всеми основными мышцами каждую тренировку — у вас не будет возможности эффективно восстанавливаться между сессиями, если вы тренируетесь более чем три раза в неделю. И если вы тренируетесь меньше чем два раза в неделю, то этого будет не достаточно для достижения результатов.

SilentStranger 16.10.12 в 05:46

Если обычно вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то ваш график тренировок должен выглядеть следующим образом:

SilentStranger 16.10.12 в 05:49

Или вы можете тренироваться во вторник, четверг и субботу. Как вам будет удобней.

SilentStranger 16.10.12 в 05:49

Каждую тренировку в каждой фазе нужно выполнить не меньше чем 6 раз. Если вы новичок в зале или вам просто понравилась какая-нибудь фаза, то вы можете выполнять каждую тренировку до восьми раз. Это ваш выбор.

SilentStranger 16.10.12 в 05:51

Таким образом, каждая фаза полностью займет у вас от 4 до 8 недель. Если вам пришлось прерваться на неделю или две из-за болезни или других неожиданных событий, просто начните с места, где остановились.

SilentStranger 16.10.12 в 05:53

Что делать в дни отдыха.

SilentStranger 16.10.12 в 05:53

Из 28 дней, которые указаны в графике, только двенадцать предназначены для тренировок. Другие шестнадцать отмечены как "дни отдыха". Я настоятельно советую сделать эти дни днями активного отдыха. Погуляйте с собакой, прокатитесь на велосипеде с детьми или просто выберитесь на пробежку. Предпочитаете спортивный отдых? Поиграйте в теннис с супругом, поиграйте в баскетбол, проведите время в бейсбольной клетке или отработайте удары в гольфе.

SilentStranger 16.10.12 в 06:02

Некоторая активность принесет больше преимуществ чем другая, я расскажу об этом в Главе 17, также с преимуществами приходит риск. Но это не относится к делу. Действие является ключом. Как только вы выключите компьютер и ТВ, отложите в сторону мобильный телефон, поднимитесь и начнете двигаться — вы встанете на верный путь. (Вы узнаете почему, в Главе 13). Можете двигаться быстро или медленно. Можете делать что-то целенаправленно или случайно. Просто делайте что-то, что требует физического движения и отдалит вас от электронных развлечений и работы.

SilentStranger 16.10.12 в 06:07

И не делайте это только в дни отдыха. Лучше всего делать это каждый день, даже в дни, когда вы ходите в зал.

SilentStranger 16.10.12 в 06:18

Как выполнять тренировки

SilentStranger 15.10.12 в 09:04

Если вы уже делали одну или две тренировки из предыдущих книг "NROL", то можете пропустить эту часть. Для всех остальных графики, инструкции и специфика могут показаться сложными. Давайте взглянем на каждый компонент.

SilentStranger 15.10.12 в 09:07

Тренировки

SilentStranger 15.10.12 в 09:07

Тренировка — это то, что вы делаете за один сеанс. В "NROL for Abs" тренировка включает все элементы, которые я упоминал в начале этой главы: динамическую разминку, кор, силу, мощь (В ФАЗЕ 3) и метаболические тренировки (В ФАЗЕ 2 и 3)

SilentStranger 15.10.12 в 09:10

Упражнения

SilentStranger 15.10.12 в 09:10

Упражнения обычно указаны парами. В графике тренировок в Главе 10 вы увидите, что парные силовые упражнения обозначены как 1a и 1b или 2а и 2b. Вот пример из ФАЗЫ 1 Тренировки А:

SilentStranger 16.10.12 в 06:20

Возможно, вы слышали слово "суперсет", которое используется в описании парных упражнений, и это точнее некуда. Но когда большинство людей думает о суперсетах, они считают, что это последовательность из двух и более упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва между ними. Это не то, что вы будете делать в этой тренировке. Алвин предпочитает называть их "попеременными сетами" или "попеременными сетами с полным отдыхом". Вы делаете одно упражнение из пары (1а или 2а), отдыхаете время указанное в графике тренировок, а затем делаете следующее упражнение (1b или 2b). Отдыхаете снова, возвращаетесь к 1а или 2а и повторяете заново.

SilentStranger 16.10.12 в 06:29

Если в названии упражнения содержится просто цифра без буквы, это значит что вы делаете обычные подходы. Вот и все, вы делаете определенную работу для этих упражнений, отдыхаете указанное количество времени между сетами, а затем переходите к другому упражнению.

SilentStranger 16.10.12 в 06:31

Вопрос, который сразу возникает у читателей — что делать, если у вас нет оборудования, необходимого для выполнения упражнений. Я стараюсь давать альтернативы для всего, что потребует оборудования, которого возможно не будет у вас дома, или в зале они заняты. Как минимум вы должны иметь к доступ к следующим вещам (не важно, в доме или зале вы тренируетесь):

SilentStranger 16.10.12 в 06:37

• штанга с дисками

SilentStranger 15.10.12 в 09:10

• гантели (с фиксированным весом или наборные)

SilentStranger 15.10.12 в 09:11

• турник

SilentStranger 16.10.12 в 06:39

• кабельный тренажер или эспандеры

SilentStranger 16.10.12 в 06:40

• скамья

SilentStranger 16.10.12 в 06:40

• степ или платформа ниже скамьи

SilentStranger 16.10.12 в 06:40

• гимнастический мяч

SilentStranger 16.10.12 в 06:40

• часы или таймер

SilentStranger 16.10.12 в 06:41

Если вы тренируетесь дома и у вас нет кабельного тренажера, я очень рекомендую купить хотя бы один эспандер. Некоторые наиболее важные упражнения требуют того или иного, и очень сложно заменить сопротивление, которое дают кабели и эспандеры. Могу сказать вам сразу: ни я, ни Алвин не отвечаем на вопросы, начинающиеся с: "Я тренируюсь дома и у меня нет эспандеров или кабельного тренажера...". Вам просто нужно будет пропустить эти упражнения, если вы не можете приобрести необходимое оборудование.

SilentStranger 16.10.12 в 06:56