Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Nine: The Nobility of Mobility

Благородство подвижности

Давайте вернемся к сценарию из начала Главы 1:
"Ваш тренажерный зал, шесть вечера, в понедельник. Вы можете найти незанятый клочок ковра в месте, предназначенном для разминки и тренировки пресса. Парень справа от вас..."

Остановите кассету.

Вместо того, чтобы смотреть на людей вокруг вас, делающих кранчи и планки, сфокусируйтесь на

тех, кто разогревается. Что вы видите?

Если вы подумали, что это вопрос с подвохом, то вы правы. Люди, выполняющие кранчи и планки, разминаются. Как и молодая женщина, которая растягивает подколенное сухожилие на полу, пожилой мужчина, который опирается о стену, чтобы потянуть икры, и возможно половина людей на беговых дорожках, велотренажерах и эллиптических тренажерах. Не говоря уже о мужчинах и женщинах, которые стоят в очереди к этим тренажерам.

В этом сценарии каждый знает, что необходимо что-то сделать, чтобы подготовить тело к серьезной тренировке. Большинство из них понимает, что в разминку нужно включить движение, которое приносит кровь к мышцам, увеличивает сердечный ритм и увеличивает температуру тела. Все эти процессы важны. Но, кажется, никто не интересуется выполнением следующего шага: выполнением разминки, которая включает движения в нескольких направлениях, прорабатывает суставы в большом диапазоне движений и стимулирует нервную систему.

Есть две основные причины, почему так мало людей делают активную разминку:

Во-первых, клубы здоровья не приспособлены для этого. Зоны для разминки спроектированы так, что посетителям предоставляются узенькие полоски пространства на полу для линейных, стационарных упражнений, таких как кранчи и растяжка подколенных сухожилий. Если вам нужно подвигаться, эй, для этого есть беговые дорожки. Не случайно кардио-тренажеры занимают симметричные прямоугольники помещения, что определяет свободные пространства в зоне для разминки. Действительно, что такое переполненный клуб здоровья, как не набор предполагаемых прямоугольников, приспособленный к простейшим, наиболее предсказуемым и самым линейным упражнениям? Попробуйте выполнить упражнение — любое упражнение — для которого необходимо непрямоугольное пространство и которое включает в себя движения во множестве направлений, и вы увидите как много неодобрительных взглядов вы поймаете на себе за нарушение четырехугольного фэншуя.

Во-вторых, люди не приспособлены для этого. Никто не хочет быть перекати-поле в прямоугольном мире. (Хотя, некоторые люди так делают, но у нас есть медицинские препараты для них.) Мы прославляем инакомыслящих только ретроспективно. А сегодня нам нравится, чтобы люди делали то же, что и мы, а это чаще всего не то, что делают все остальные.

Именно поэтому вы должны плыть против течения. Вам нужно выполнять упражнения, которые отличаются от упражнений, которые выполняют все остальные люди — не потому что они отличаются, а потому что они лучше.

Вы и ваши приятели из тренажерного зала по умолчанию приняли посредственную тренировочную парадигму, потому что она удобная и позволяет эффективно использовать пространство. Кто выигрывает от удобства и эффективности? Владельцы тренажерного зала. А кто проигрывает? Вы, я и все, чья тренировка будет основана по большей части на геометрии, а не физиологии.

Вот, что рассказал мне Алвин, когда мы работали над книгой: "Если бы то, что читатели делают в коммерческих тренажерных залах работало, нам не нужно было бы никаких книг, и я бы остался без работы". Он был даже более категоричен, когда мы обсуждали тот факт, что упражнения в этой главе книги выглядят не так, как упражнения, которые делают все остальные для разминки: "Я не собираюсь писать программу, которую я бы не дал тем, кто нанял меня. Я был бы лжецом. Это просто не авторитетно".

Однако динамическая разминочная программа Алвина не столь странная, как предлагаемые мною аргументы в ее защиту. Вы сможете увидеть, что большинство упражнений вовлекают самые большие мышцы тела, буквально разогревая их в движении. Они дополнительно делают что-то ещё, что так важно, что нуждается в своем собственном правиле.

Новое правило #9 • Стабильность в пояснице зависит от подвижности в суставах выше и ниже ее.

В "Advances in Functional Training", Майк Бойль так описывает последовательность стабильности и подвижности. Начиная с голеностопа, "суставы чередуются между подвижностью и стабильностью", — пишет Бойль. Голеностоп нуждается в подвижности, в то время как колени нуждаются в стабильности. Если вы разбираетесь в спорте, то вы знаете, что происходит, когда колени выгибаются назад в переразгибании или выворачиваются. Любой из таких атлетов может получить билет в список травмированных игроков, если не сразу на пенсию.

Затем следует тазобедренный сустав, который требует мобильности, а затем поясничный отдел позвоночника, которому безусловно необходимо приобрести и поддерживать высокий уровень стабильности, как я и отмечал может быть уже тысячу раз. Но давайте вернемся к тазобедренному суставу: если ваши бедренные кости не могут двигаться так, как они должны, с большим диапазоном движения вперед и назад и несколько меньшим диапазоном в сторону, тогда что-то другое будет двигаться вместо них. Это могут быть колени, поясничный отдел позвоночника, или и то и другое вместе.

Вот почему полная программа тренировки кора начинается с упражнений на увеличение подвижности, которые ориентированы прежде всего на тазобедренный сустав. Только тогда, когда вы разогреты и достигли надлежащего диапазона движений в бедрах, вы переходите к упражнениям на стабильность поясницы.

Но тазобедренный сустав — не единственный сустав, который может улучшать или подвергать риску стабильность кора. Также необходима подвижность в грудном отделе позвоночника, в суставах выше поясницы. В отличие от массивных позвонков поясничного отдела, эти суставы должны вращаться. Если они не вращаются, вы не сможете поворачивать плечи без скручивания в поясничном отделе, и это может стать причиной травмы или вызвать боль.

Разминка от Алвина начинается с упражнения для грудного отдела позвоночника, затем следует упражнение для тазобедренного сустава. Если у вас есть возможность выполнять только два упражнения в разминке, именно эти упражнения можно считать самыми важными в разминке. Но мы надеемся, что вы будете выполнять более двух упражнений.

Если вы чувствуете себя не в своей тарелке из-за того, что вы — единственный человек, который ходит с места на место во время разминочных упражнений, у вас есть два варианта:

Первый и лучший — это найти незанятый зал для групповых упражнений и двигаться в нем столько, сколько нужно. Если кто-то еще занимается в этом зале во время перерыва между занятиями, велика вероятность, что он или она также выполняет упражнения, которые не вписываются в геометрию зоны для разминки.

Но что, если вы тренируетесь в час пик, когда есть полный список из йоги, пилатеса, зумбы, спиннинга и всяких других занятий, которые будут популярными, когда вы будете читать эти строки. В тренажерном зале будет слишком много людей, чтобы вы могли выделить себе пространство между прямоугольниками. Это приводит меня к альтернативному варианту: выполняйте стационарные версии упражнений на традиционном участке зоны для разминки. Вместо шагания 9 метров влево и 9 метров вправо выполняйте альтернативные повторы влево и вправо, не выходя за пределы своего участка.

Некоторые упражнения, например, прыжки, все еще будут выглядеть не так, как упражнения, которые делают другие люди. Но это приводит меня обратно к моей исходной точке в этой главе: как говорит Алвин, "обычные" вещи не работают достаточно хорошо для большинства людей, чтобы достичь результатов, к которым они стремятся. NROL for Abs существует по одной причине, которая важнее всех остальных: "Существует лучший способ тренировки. Он начинается с динамичной разминки".

Упражнения для разминки

* Мельница / Bent-Over Thoracic Extension and Rotation

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны.

• Согнитесь вперед в тазобедренном суставе, так чтобы туловище было параллельно полу, а руки расположите перпендикулярно туловищу.

• Поверните плечи на 90 градусов влево, так чтобы пальцы вашей правой руки указывали (или действительно касались) на пол, а пальцы левой руки указывали на потолок. Ваши руки должны образовывать прямую линию.

• Держите ноги прямыми и следите глазами за вашей верхней рукой.

• Вернитесь в начальную позицию и потом поверните плечи на 90 градусов вправо.

* Приседания / Squat to Stand

• Встаньте, руки по бокам и ноги на ширине плеч.

• Согнитесь в тазобедренном суставе, сохраняя ноги прямыми, и тянитесь, дотроньтесь или возьмитесь за носки, в зависимости от вашей гибкости.

• Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за пальцы ног (если вы еще этого не сделали) во время вашего опускания в присед. Руки по-прежнему прямые и находятся между коленей, а ступни абсолютно неподвижны, пятки не отрываются от пола.

• Продолжая удерживать пальцы ног, отведите плечи назад и поднимите голову так, как будто вы находитесь в нижнем положении приседа со штангой. Ваши ступни по-прежнему неподвижны и не отрываются от пола.

• Поднимите руки в виде буквы V по направлению к потолку.

• Встаньте. Как если бы вы были на свадебном приёме. Вы должны быть буквой Y в YMCA (Христианский союз молодых людей).

• Немедленно наклонитесь и дотянитесь до пальцев, чтобы начать следующий повтор.

* Прыжки вперед-назад / Forward-Backward Jump

• Встаньте, поставьте ноги вместе, немного согнитесь в тазобедренном суставе, коленях и лодыжках.

• Прыгните вперёд на несколько сантиметров двумя ногами, приземлитесь на носки и немедленно прыгните назад на несколько сантиметров.

• Продолжайте, пока вы не сделаете по 10 повторов в каждом направлении, держите таз, колени и лодыжки расслабленными и "мягкими", чтобы поглощать удар. Вы не должны чувствовать никаких сотрясений в спине или коленях.

* Ходьба с перекрещиванием ног и касанием пальцев / Crossover Walking Toe Touch

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Сделайте три шага вперёд — левой, правой, левой — и после третьего шага скрестите правую ногу с левой ногой, обе ноги стоят на полу.

• Сохраняя обе ноги прямыми (или относительно прямыми), согнитесь в тазобедренном суставе и потянитесь к пальцам ног.

• Почувствуйте, как тянутся подколенные сухожилия и икры, и выпрямитесь.

• Сделайте ещё три шага — правой, левой, правой — и после третьего шага скрестите левую ногу с правой, затем повторите касание пальцев ног и растяжку.

• Продолжайте в течение 10-20 метров.

* Вариант при отсутствии места

• Скрестите ноги, расположив правую ногу перед левой, наклонитесь вперед и растянитесь.

• Поднимитесь, скрестите ноги, расположив левую ногу перед правой, повторите растяжку

• Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.

* Прыжки в сторону / Lateral Jump

• Поставьте ноги вместе, немного согнитесь в тазобедренном суставе, коленях и лодыжках.

• Прыгните на несколько сантиметров влево двумя ногами, приземлитесь на носки, затем сразу же прыгните обратно вправо на несколько сантиметров.

• Выполните по 10 повторов в каждом направлении, держите тазобедренный сустав, колени и лодыжки "мягкими", чтобы смягчить удар.

* Выпады в сторону со скрещиванием ног сзади / Lateral Cross-Behind Lunge

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки на груди или по бокам.

• Сделайте широкий шаг влево, удерживая левый носок направленным строго вперед, и опуститесь в боковой выпад, колени согнуты на 90 градусов, правая нога прямая, торс держите вертикально.

• Поднимитесь из выпада, сохраняя ноги там, где они находятся, а затем скрестите правую ногу позади левой ноги.

• Шагните влево и сделайте следующий выпад, поднимитесь и снова скрестите ноги.

• Продолжайте делать выпады со скрещиванием 10-20 метров, затем повторите движение вправо, таким образом вы закончите упражнение в исходной точке.

* Вариант при отсутствии места

• Сделайте один боковой выпад со скрещиванием влево, а затем один выпад со скрещиванием вправо.

• Меняйте направление боковых выпадов, пока не сделаете по 10 выпадов в каждом направлении.

* Прыжки на месте со сменой положений рук и ног / Seal Jack

• Встаньте, ноги вместе, руки прямые и разведены в стороны.

• Прыжком поставьте ноги в стороны, а руки сведите перед грудью. Держите руки и ноги прямыми.

• Прыжком вернитесь в исходное положение.

• Это похоже на упражнение Jumping Jack, только вместо того, чтобы поднимать руки над головой, вы сводите их перед собой. Модификация помогает разогреть грудные и плечевые мышцы перед упражнениями с весом.

* Обратный червяк / Reverse Inchworm

• Встаньте спиной вперед по направлению движения. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

• Согнитесь в тазобедренном суставе и коснитесь руками пола. Согните колени настолько, насколько необходимо, чтобы положить ладони на пол.

• Сделайте большой шаг назад каждой ногой, перейдите в упор лежа.

• В упоре лежа на носках отходите назад, пока руки не окажутся впереди плеч настолько далеко, пока получается удерживать ровной спину.

• Задержитесь в этой позе на секунду, а затем руками пойдите к ногам до тех пор, пока не получится встать.

• Выпрямитесь, а затем сразу же наклонитесь для выполнения следующего повтора.

* Вариант при отсутствии места

• Чередуйте между прямым и обратным червяком: начните с обычного червяка, в котором вы идете руками вперед до полностью выпрямленного положения, а затем на носках идете к рукам. Затем сделайте обратного червяка, чтобы вернуться в исходное положение.

• Чередуйте, пока вы не сделаете 5 движений в каждую сторону.

* Прыжки вперед-назад на одной ноге / Forward-Backward Hop

• Это вариант прыжков вперед-назад / Forward-Backward Jump, описанных раннее, но на одной ноге.

• Стоя на левой ноге, прыгните на несколько сантиметров вперед, затем назад, всего 10 раз.

• Поменяйте ногу и прыгайте вперед и назад на правой ноге еще 10 раз.

* Выпад реверанс / Curtsy Lunge

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите на груди.

• Шагните левой ногой назад и в сторону за вашу правую ногу. Носки обеих ног направлены вперед. Ступни располагаются примерно на одной линии, на расстоянии 45-60 см от пальцев правой ноги до левой пятки.

• Отведите таз назад и опуститесь в выпад, удерживая торс вертикальным, а плечи — прямыми.

• Оттолкнитесь от пола правой пяткой, чтобы подняться из выпада.

• Сделайте большой шаг влево левой ногой. Шагните назад правой ногой и сделайте следующий выпад.

• Сделайте 5 таких выпадов в этом направлении, затем 5 выпадов обратно к точке старта, теперь уже левая нога идет позади и вокруг правой ноги.

* Вариант при отсутствии места

• Выполняйте поочередно выпады-реверансы влево и вправо в пределах одного и того же пространства.

Двигательные навыки

Далее будут рассмотрены упражнения из категории "двигательные навыки". Они заимствованы непосредственно из атлетических тренировок и обычно используются для разминки спортсменов командных и индивидуальных видов спорта. Вы будете делать каждое упражнение дважды. Вы можете делать их последовательно, с небольшим отдыхом между ними, или по кругу, делаете каждое упражнение по одному разу, а затем повторяете все три.

* Бег с прямыми ногами / Straight-Leg Skip

• Откиньтесь немного назад, поскольку вы будете скакать вперед с прямыми коленями и руками, перемещающимися в одном ритме с вашими ногами.

• Двигайтесь 10 — 20 метров, отдохните несколько секунд и повторите.

• Другое название для этого упражнения может быть “скачущий барабанщик". Вы будто пытаетесь поймать немного воздуха на каждом шаге.

* Вариант при отсутствии места

• Встаньте, правая рука опирается на что-то надежное для баланса.

• Выполняйте махи левой ногой вперед и назад 10 раз, держите колено прямым, но не заблокированным.

• Повторите с правой ногой.

Социально-беспокойный вариант

• Алвин включил бег с прямыми ногами, потому что хотел, чтобы вы делали бег с прямыми ногами. Но все мы понимаем, что это очень странный поступок, быть вне контекста общей группы, в которой куча людей делает одно и тоже упражнение под руководством тренера.

• Итак, допустим, что у вас есть пространство, которое позволяет вам двигаться не менее 10 метров по прямой, но вы реально не можете преодолеть себя, чтобы бегать на прямых ногах посередине переполненного спортзала. Тогда вы можете заменить это упражнение на ходьбу с высоким подъемом ног. Поднимайте левую ногу так, чтобы коснуться правой вытянутой перед собой руки, а правой — чтобы коснуться левой руки.

• Пройдите вперед 10 — 20 метров, отдохните несколько секунд и повторите.

* Перемещение в сторону со скрещиванием рук / Side Shuffle with Arm Cross

• Примите модифицированную атлетическую позицию, поставьте ноги немного шире плеч, носки направлены вперед, таз — назад, колени согнуты, торс наклонен вперед, руки в стороны.

• Скользите правой ногой, пока она не коснется левой ноги, одновременно скрещивая руки перед грудью.

• Затем сразу же сделайте шаг влево левой ногой и тяните руки назад, затем повторите скольжение и скрещивание рук.

• Пройдите таким образом 10 —20 метров влево, отдохните несколько секунд, а затем повторите эти движения в правую сторону.

* Вариант при отсутствии места и/или социально-приемлемый вариант:

• Сделайте два скользящих шага влево, касаясь пола сразу за левой ногой.

• Немедленно измените направление и скользите вправо, касаясь пола сразу за правой ногой.

• Повторите по 10 раз в каждом направлении, затем отдохните и повторите.

• Это упражнение возможно отличается от того, что делают другие, но никто не будет смотреть на вас и удивляться, что это вы делаете. Принципы этих движений в бок применяются во всех видах спорта, которые включают удары ногой, метание, захват или толчок мяча.

* Бег с пятками вверх / Butt Kick

• Бегите вперед 10 — 20 метров, делая короткие шаги, и ударяйте себя пяткой по ягодицам на каждом шаге.

* Вариант при отсутствии места и/или социально-приемлемый вариант:

• Идите вперед, подтягивая пятку к ягодицам рукой (левую пятку левой рукой, а правую правой) на каждом шаге.

Самокрутка

До того как я редактировал книгу Core Performance авторов Марк Верстежн и Пит Уильямс, я никогда раньше не видел и не слышал об упражнениях с фоам роллером. Они были среди дюжин новых упражнений в Core Performance, которые я получил возможность попробовать в начале 2003 года на Athletes’ Performance, Mark’s facility в Темпе, штат Аризона. Мы распечатали фоам роллеры — цилиндры толщиной 15 сантиметров из неумолимой плотной пены — сразу после нашей тренировки на растяжку. Опыт был... неприятный. Несколько раз я вскрикивал от боли.

Я не понимал, что дискомфорт был знаком того, что мышцы нижней части тела и соединительные ткани были намного туже, чем нужно, что вызывало у меня повреждения, которые обнаружились через несколько лет. Мой физиотерапевт включил упражнения с фоам роллером в мою реабилитационную программу. Я убежден, что эти упражнения, не смотря на то, что они некомфортны в первое время, были так же важны для моего восстановления, как динамичная разминка и тренировка кора.

Технически, этот тип тренировок называется “миофасциальный само-релиз", и если вы начнете думать о нем в том контексте, что это процесс разбивания спаек и напряжения в ваших мышцах и соединительных тканях, которые накапливались в течение долгого времени, то вам намного легче будет убедить себя сделать решительный шаг и включить эти упражнения в ваши тренировки.

Я делаю их частью моей разминки, но вы не обязаны поступать точно так же. Сделаете их после тренировки — ничего страшного. Можете делать их в любое другое время дня. Вам не надо беспокоиться о разминке вашего тела, просто опускайтесь на пол и прокатываетесь на роллере.

Нет никакого специального режима, которому все должны следовать, и какой-либо единственной техники. Вы можете вначале сосредоточиться на своих проблемных местах или, прежде, чем вы займетесь трудными участками, начать с расслабления окружающих их тканей. Используйте столько и такое маленькое давление, какое вы хотите. Это тренировка, сделанная вашими собственными руками. Отличная идея сделать какую-нибудь обычную растяжку для мышц нижней части тела после прокатки на роллере, но это вовсе не обязательно.

Если в вашем спортзале нет фоам-роллеров или вы занимаетесь дома, то вы можете зайти в один из магазинов спортивных товаров или заказать трехфутовый роллер от performbetter.com за 20$ плюс доставка. Вы также можете делать эти упражнения, используя теннисный мячик для голеней и баскетбольный мяч для крупных мышц, таких как бицепс и квадрицепс бедра.

* Раскатка спины / Back Roll

• Лягте на пол, разместив роллер под серединой вашей спины.

• Упираясь пятками в пол и надавливая весом вашего тела прокатывайтесь по роллеру, разминая нижнюю и среднюю части спины.

• Вы также можете проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины по-отдельности.

* Раскатка икр / Calf Roll

• Установите ролик под одной из голеней и скрестив, положите сверху лодыжку вашей другой ноги, чтобы увеличить давление.

• Поднимите бедра, поддерживая свой вес на руках, протягивайте икроножные мышцы по роллеру, разминая от лодыжки до колена.

• Поменяйте ноги и повторите.

* Раскатка бицепса бедра / Ham Roll

• Та же самая техника, что и для разминки икр, только теперь вы прокатываетесь от основания вашего колена до ягодичной складки.

• Лично я нахожу достаточно забавным двигать себя туда-сюда по роллеру, когда я прорабатываю мои бицепсы бедра. Импульс для движения исходит от мышц плечевого пояса, но и мышцы кора также вносят свой вклад.

* Раскатка квадрицепсов / Quad Roll

• На этот раз вы находитесь лицом вниз, одной или обеими передними частями бедра на роллере и вашим весом на предплечьях.

• Подтягивайте себя по роллеру, разминая все, начиная от верхней части колена до паха.

* Раскатка подвздошно-большеберцового тракта / IT-Band Roll

• Ваш подвздошно-большеберцовый тракт — это оболочка соединительной ткани с внешней стороны вашего бедра. Он начинается на верхнем краю таза (гребне подвздошной кости), проходит по отводящей мышце, становится особенно толстым и тугим рядом с бедренной костью, и заканчивается чуть ниже колена. Чем больше вы бегаете, тем более жестким он становится, так как его работа состоит в том, чтобы удерживать кость в углублении тазобедренного сустава, когда вес тела находится на одной ноге.

• Лягте на бок, внешней частью бедра на роллер, вес тела удерживается на одной из рук.

• Протягивайте себя по роллеру от тазобедренного сустава до верхней части колена.

• Чтобы снять некоторое давление, вы можете поместить свою неработающую на этом этапе ногу на пол.

• Для большинства людей прокатка на роллере в первый раз будет упражнением, напоминающим пытки испанской инквизиции.

(Для меня это была прокатка

квадрицепса, вероятно оттого, что сделано слишком много приседаний

и мало работы с мягкими тканями.)

Но чем сильнее эти

повреждения, тем более важно

разбить спайки, делающие эти области

слишком напряженными и неподдатливыми.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118227

Переводчики: EvgeniaR, Staryj1973, Natasha_, madan

rGradeStd