The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Nine: The Nobility of Mobility

Благородство подвижности

Natasha_ 20.10.12 в 19:03

Давайте вернемся к сценарию из начала Главы 1:
"Ваш тренажерный зал, шесть вечера, в понедельник. Вы можете найти незанятый клочок ковра в месте, предназначенном для разминки и тренировки пресса. Парень справа от вас..."

Staryj1973 30.10.12 в 08:56

Остановите ленту.

Staryj1973 30.10.12 в 08:57

Вместо того, чтобы смотреть на людей вокруг вас, делающих кранчи и планки, сфокусируйтесь на

madan 27.10.12 в 18:19

тех, кто разогревается. Что вы видите?

madan 27.10.12 в 18:19

Если вы подумали, что это вопрос с подвохом, то вы правы. Люди, выполняющие кранчи и планки, разминаются. Как и молодая женщина, которая растягивает подколенное сухожилие на полу, пожилой мужчина, который опирается о стену, чтобы потянуть икры, и возможно половина людей на беговых дорожках, велотренажерах и эллиптических тренажерах. Не говоря уже о мужчинах и женщинах, которые стоят в очереди к этим тренажерам.

EvgeniaR 30.10.12 в 10:02

В этом сценарии каждый знает, что необходимо что-то сделать, чтобы подготовить тело к серьезной тренировке. Большинство из них понимает, что в разминку нужно включить движение, которое приносит кровь к мышцам, увеличивает сердечный ритм и увеличивает температуру тела. Все эти процессы важны. Но, кажется, никто не интересуется выполнением следующего шага: выполнением разминки, которая включает движения в нескольких направлениях, прорабатывает суставы в большом диапазоне движений и стимулирует нервную систему.

EvgeniaR 30.10.12 в 10:50

Есть две основные причины, почему так мало людей делают активную разминку:

EvgeniaR 30.10.12 в 11:41

Во-первых, клубы здоровья не приспособлены для этого. Зоны для разминки спроектированы так, что посетителям предоставляются узенькие полоски пространства на полу для линейных, стационарных упражнений, таких как кранчи и растяжка подколенных сухожилий. Если вам нужно подвигаться, эй, для этого есть беговые дорожки. Не случайно кардио-тренажеры занимают симметричные прямоугольники помещения, что определяет свободные пространства в зоне для разминки. Действительно, что такое переполненный клуб здоровья, как не набор предполагаемых прямоугольников, приспособленный к простейшим, наиболее предсказуемым и самым линейным упражнениям? Попробуйте выполнить упражнение — любое упражнение — для которого необходимо непрямоугольное пространство и которое включает в себя движения во множестве направлений, и вы увидите как много неодобрительных взглядов вы поймаете на себе за нарушение четырехугольного фэншуя.

EvgeniaR 31.10.12 в 05:56

Во-вторых, люди не приспособлены для этого. Никто не хочет быть перекати-поле в прямоугольном мире. (Хотя, некоторые люди так делают, но у нас есть медицинские препараты для них.) Мы прославляем инакомыслящих только ретроспективно. А сегодня нам нравится, чтобы люди делали то же, что и мы, а это чаще всего не то, что делают все остальные.

EvgeniaR 31.10.12 в 06:11

Именно поэтому вы должны плыть против течения. Вам нужно выполнять упражнения, которые отличаются от упражнений, которые выполняют все остальные люди — не потому что они отличаются, а потому что они лучше.

EvgeniaR 31.10.12 в 07:33

Вы и ваши приятели из тренажерного зала по умолчанию приняли посредственную тренировочную парадигму, потому что она удобная и позволяет эффективно использовать пространство. Кто выигрывает от удобства и эффективности? Владельцы тренажерного зала. А кто проигрывает? Вы, я и все, чья тренировка будет основана по большей части на геометрии, а не физиологии.

EvgeniaR 31.10.12 в 11:54

Вот, что рассказал мне Алвин, когда мы работали над книгой: "Если бы то, что читатели делают в коммерческих тренажерных залах работало, нам не нужно было бы никаких книг, и я бы остался без работы". Он был даже более категоричен, когда мы обсуждали тот факт, что упражнения в этой главе книги выглядят не так, как упражнения, которые делают все остальные для разминки: "Я не собираюсь писать программу, которую я бы не дал тем, кто нанял меня. Я был бы лжецом. Это просто не авторитетно".

EvgeniaR 31.10.12 в 12:15

Однако динамическая разминочная программа Алвина не столь странная, как предлагаемые мною аргументы в ее защиту. Вы сможете увидеть, что большинство упражнений вовлекают самые большие мышцы тела, буквально разогревая их в движении. Они дополнительно делают что-то ещё, что так важно, что нуждается в своем собственном правиле.

Staryj1973 01.11.12 в 06:18

Новое правило #9 • Стабильность в пояснице зависит от подвижности в суставах выше и ниже ее.

madan 27.10.12 в 18:33

В "Advances in Functional Training", Майк Бойль так описывает последовательность стабильности и подвижности. Начиная с голеностопа, "суставы чередуются между подвижностью и стабильностью", — пишет Бойль. Голеностоп нуждается в подвижности, в то время как колени нуждаются в стабильности. Если вы разбираетесь в спорте, то вы знаете, что происходит, когда колени выгибаются назад в переразгибании или выворачиваются. Любой из таких атлетов может получить билет в список травмированных игроков, если не сразу на пенсию.

Staryj1973 03.11.12 в 19:13

Затем у вас следует тазобедренный сустав, который требует мобильности, а затем поясничный отдел позвоночника, которому безусловно необходимо приобрести и поддерживать высокий уровень стабильности, как я и отмечал может быть уже тысячу раз. Но давайте вернемся к бедрам, если ваши бедренные кости не могут двигаться так, как им предназначено , с длинным диапазоном движения вперед и назад и несколько меньшим диапазоном в сторону, тогда еще что-то должно двигаться вместо этого. Это могут быть, как ваши колени, так и поясничный отдел позвоночника, или даже оба.

Staryj1973 03.11.12 в 19:32

Вот почему полная программа тренировки кора начинается с упражнений на увеличение подвижности, которые ориентированы прежде всего на тазобедренный сустав. Только тогда, когда вы разогреты и достигли надлежащего диапазона движений в бедрах, вы переходите к упражнениям на стабильность поясницы.

Staryj1973 03.11.12 в 19:38

Но тазобедренный сустав — не единственный сустав, который может улучшать или подвергать риску стабильность кора. Также необходима подвижность в грудном отделе позвоночника, в суставах выше поясницы. В отличие от массивных позвонков поясничного отдела, эти суставы должны вращаться. Если они не вращаются, вы не сможете поворачивать плечи без скручивания в поясничном отделе, и это может стать причиной травмы или вызвать боль.

EvgeniaR 06.11.12 в 05:24

Разминка от Алвина начинается с упражнения для грудного отдела позвоночника, затем следует упражнение для тазобедренного сустава. Если у вас есть возможность выполнять только два упражнения в разминке, именно эти упражнения можно считать самыми важными в разминке. Но мы надеемся, что вы будете выполнять более двух упражнений.

EvgeniaR 06.11.12 в 09:41

Если вы чувствуете себя не в своей тарелке из-за того, что вы — единственный человек, который ходит с места на место во время разминочных упражнений, у вас есть два варианта:

EvgeniaR 06.11.12 в 09:45

Первый и лучший — это найти незанятый зал для групповых упражнений и двигаться в нем столько, сколько нужно. Если кто-то еще занимается в этом зале во время перерыва между занятиями, велика вероятность, что он или она также выполняет упражнения, которые не вписываются в геометрию зоны для разминки.

EvgeniaR 06.11.12 в 09:50

Но что, если вы тренируетесь в час пик, когда есть полный список из йоги, пилатеса, зумбы, спиннинга и всяких других занятий, которые будут популярными, когда вы будете читать эти строки. В тренажерном зале будет слишком много людей, чтобы вы могли выделить себе пространство между прямоугольниками. Это приводит меня к альтернативному варианту: выполняйте стационарные версии упражнений на традиционном участке зоны для разминки. Вместо шагания 9 метров влево и 9 метров вправо выполняйте альтернативные повторы влево и вправо, не выходя за пределы своего участка.

EvgeniaR 06.11.12 в 10:18

Некоторые упражнения, например, прыжки, все еще будут выглядеть не так, как упражнения, которые делают другие люди. Но это приводит меня обратно к моей исходной точке в этой главе: как говорит Алвин, "обычные" вещи не работают достаточно хорошо для большинства людей, чтобы достичь результатов, к которым они стремятся. NROL for Abs существует по одной причине, которая важнее всех остальных: "Существует лучший способ тренировки. Он начинается с динамичной разминки".

EvgeniaR 06.11.12 в 11:45

Упражнения для разогрева

madan 27.10.12 в 19:56

* Мельница / Bent-Over Thoracic Extension and Rotation

Natasha_ 12.10.12 в 14:31

• Встаньте, ноги на ширине плеч и руки к бокам.

madan 27.10.12 в 18:38

• Наклонитесь вперёд, так чтобы туловище было параллельно полу, а руки перпендикулярно туловищу.

madan 27.10.12 в 18:40

• Поверните плечи на 90 градусов влево, так чтобы пальцы вашей правой руки указывали (или действительно касались) на пол, а пальцы левой руки указывали на потолок. Ваши руки должны образовывать прямую линию.

madan 27.10.12 в 18:45

• Держите ноги прямыми и следите глазами за вашей верхней рукой.

madan 27.10.12 в 18:47

• Вернитесь в начальную позицию и потом поверните плечи на 90 градусов вправо.

madan 27.10.12 в 18:51

* Приседания / Squat to Stand

Natasha_ 12.10.12 в 14:31

• Встаньте, руки по бокам и ноги на ширине плеч.

madan 27.10.12 в 18:52

• Согнитесь в тазобедренном суставе, сохраняя ноги прямыми, и тянитесь, дотроньтесь или возьмитесь за носки, в зависимости от вашей гибкости.

EvgeniaR 06.11.12 в 11:55

• Отводя бедра назад, согните колени и захватите ваши пальцы ног (если вы еще этого не сделали) во время вашего опускания в присед. Ваши руки по-прежнему прямые и находятся между коленей, а ваши ступни абсолютно неподвижны, пятки не отрываются от пола.

Staryj1973 06.11.12 в 18:04

• Продолжая удерживать пальцы ног, отведите плечи назад и поднимите голову так, как будто вы находитесь в нижнем положении приседа со штангой. Ваши ступни по-прежнему неподвижны и не отрываются от пола.

Staryj1973 06.11.12 в 18:09

• Поднимите руки в виде буквы V по направлению к потолку.

madan 27.10.12 в 19:00

• Встаньте. Как если бы вы были на свадебном приёме. Вы должны быть буквой Y в YMCA (Христианский союз молодых людей).

madan 27.10.12 в 19:34

• Немедленно наклонитесь и дотянитесь до пальцев, чтобы начать следующий повтор.

madan 27.10.12 в 19:35

* Прыжки вперед-назад / Forward-Backward Jump

Natasha_ 12.10.12 в 14:32

• Встаньте, ноги вместе и слегка согнуты.

madan 27.10.12 в 19:39

• Прыгните вперёд на несколько сантиметров двумя ногами, приземлитесь на носки и немедленно прыгните назад на несколько сантиметров.

madan 27.10.12 в 19:42

• Продолжайте, пока вы не сделаете 10 повторов в каждом направлении, держите бёдра, колени и лодыжки расслабленными и "мягкими", чтобы поглощать удар. Вы не должны чувствовать никаких сотрясений в спине или коленях.

madan 27.10.12 в 19:48

* Ходьба с перекрещиванием ног и касанием пальцев / Crossover Walking Toe Touch

Natasha_ 12.10.12 в 14:32

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

madan 27.10.12 в 19:59

• Сделайте три шага вперёд — левой, правой, левой — и после третьего шага скрестите правую ногу через левую, с двумя ногами на полу.

madan 27.10.12 в 22:04

• Сохраняйте обе ноги прямыми (или относительно прямыми), наклонитесь и потянитесь вниз к вашим пальцам или по направлению к ним.

madan 27.10.12 в 22:07

• Почувствуйте растяжение в бицепсах бедра и икрах и выпрямитесь.

madan 27.10.12 в 21:57

• Сделайте ещё три шага — правой, левой, правой — и после третьего шага скрестите левую ног через правую, и повторите доставание и растяжку.

madan 27.10.12 в 22:01

• Продолжайте в течение 10-20 метров.

madan 27.10.12 в 21:58