Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Ten: Strength: Phase One

Сила: Первая фаза

Сделайте каждую тренировку — A и B — от 6 до 8 раз. Я не думаю, что кто-либо, кто выполняет эту программу, будет знаком со всеми из восьми упражнений, так что первая неделя или две будут скромными для всех. Это именно так, как задумывал Алвин. Тем не менее, если вы не знакомы с большинством упражнений, вы можете увеличить продолжительность программы. У большинства читателей на первую фазу должно уйти от 4 до 8 недель.

Начинайте каждую тренировку с динамической разминки, которая описана в главе 9 (хорошая идея заканчивать тренировку упражнениями на ролике, которые показаны в конце девятой главы, но это не официальный компонент программы). Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, и делайте как минимум один полноценный день отдыха между днями тренировок.

Так как в конце тренировки нет метаболической части, эти тренировки должны занимать порядка 40 минут, как только вы освоитесь с упражнениями. Вы можете добавлять любые несиловые упражнения, которые вам хочется, в конце тренировки, хотя это не необходимо.

Силовые упражнения

* Сплит приседание, передняя нога на возвышении / Split Squat, Front Foot Elevated

Подготовка

• Вам понадобится степ или платформа (я рекомендую не выше 15 см) и пара гантелей (начните с легких).

• Держите гантели на вытянутых руках по бокам.

• Начните с не доминирующей ноги (если вы правша, то с левой ноги) на платформе. Сделайте длинный шаг назад другой ногой, как в выпаде.

Движение

• Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро передней ноги не будет параллельным полу.

• Оттолкнитесь назад, в исходную позицию.

• Сделайте все повторы не доминирующей ногой, затем поменяйте ноги и повторите.

Варианты

• Намного, намного тяжелее делать это со штангой на плечах.

• Может быть, немного легче выполнять это упражнение, если держать блин для штанги на груди двумя руками.

• Также можно держать блин над головой. Будет это легче или сложнее, зависит от того, какой вес вы используете для вариантов со штангой или гантелями.

Очевидно, что держать над головой блин в 20 кг легче, чем выполнять упражнение с двумя гантелями по 20 кг или штангой 45 кг.

Вызов кору

• Считается, что это упражнение на заднюю поверхность тела, это значит, что ваши бицепсы бедра и ягодицы — основные работающие мышцы. Но вы должны ощущать его во всей нижней части тела, включая квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, и возможно даже в икрах. Это зависит от того, насколько хорошо у вас развито равновесие; те у кого плохо развито равновесие, вероятно будут больше чувствовать это упражнение не в основных работающих мышцах.

• Мышцы-стабилизаторы вашего кора будут гореть, удерживая вас в вертикальном положении. Выполнение этого упражнения со штангой заставит их работать ещё тяжелее.

* Обратные подтягивания / Inverted Row

Подготовка

• Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то проще всего будет выполнять это в тренажере Смита. Установите гриф на высоту, которая позволяет вам висеть, держась за него прямыми руками, и не касаясь верхней частью тела пола. Чем выше вы устанавливаете гриф, тем проще выполнять упражнение.

• Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале, в котором нет тренажера Смита, установите гриф в раме для приседаний или в любом другом месте, которое достаточно ровно, безопасно, и высоко от пола, чтобы вы могли выполнить упражнение.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки шире, чем ширина плеч — используйте расстояние как для жима штанги.

• Висите на грифе с прямыми руками и пятками на полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до лодыжек.

Движение

• Подтяните грудь к перекладине.

• Опуститесь в исходную позу и повторите.

Варианты

• Когда вы уже не можете опустить гриф ниже, вы можете усложнить упражнение поставив ноги на скамью или фитбол.

• Вы также можете поднять одну ногу с пола, что увеличит интенсивность нагрузки на кор.

• Иногда вы можете увидеть людей, которые выполняют это упражнения со стопами на полу и с согнутыми коленями. Это делает упражнение намного более легким, а кроме того, убирает большую часть нагрузки на кор.

Лучше делать упрощенный вариант с более высокой постановкой грифа и с прямыми ногами.

Вызов кору

• Новое правило №6 говорит, что широчайшие мышцы — часть кора. Это упражнение, в котором они работают вместе. Подтягивания подключает, как основные работающие, все мышцы верхней и средней части спины: широчайшие, трапеции, заднюю часть плеч. Но когда вы делаете это упражнение с прямым телом (без сгибания в бедрах), ваши широчайшие также работают с ягодицами для стабилизации кора.

Альтернативные варианты

* Обратные подтягивания в петлях TRX / Suspended Row

• Присоедините петли TRX или аналог к перекладине и отрегулируйте длину так, чтобы она позволяла вам висеть с прямыми руками, упираясь пятками в пол. Тело должно быть прямым от лодыжек до шеи.

• Подтянитесь так далеко как сможете, удерживая тело прямым.

• Вы можете усложнить упражнение опустив ручки ниже, или сделать проще, подняв их.

• Вы можете использовать все варианты, которые были описаны ранее — ноги подняты на скамью или фитбол или одна нога поднята с пола, скамьи или фитбола.

* Румынская тяга / Romanian Deadlift

Подготовка

• Возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч.

• Стойте прямо, ноги примерно на ширине бедер, штанга в прямых руках впереди бедер.

Движение

• Отводите бедра назад по мере опускания штанги, пока она не окажется ниже коленей. Колени будут слегка сгибаться, по мере движения бедер назад.

• Напрягите бицепсы бедра, двигайте таз вперед и выпрямите туловище, поднимая штангу, вернитесь в исходное положение

Варианты

• Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, хотя в этом случае действительно лучше выполнять упражнение со штангой, если это возможно.

Вызов кору

• Это одно из наиболее известных и наиболее используемых упражнений для ягодиц и бицепсов бедра, которое также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, для удержания поясницы в нейтральном положении.

* Отжимания / Push-Up

Подготовка

• Встаньте на полу в упоре лежа: руки прямо под плечами, перпендикулярны полу, вес остается на ладонях и носках, а тело образует прямую линию от шеи до лодыжек.

Движение

• Опустите грудь к полу.

• Отожмитесь в начальную позицию.

Вызов кору

• Есть причина, по которой так много упражнений в главах 5, 6 и 7 используют упор лежа. Простое удержание этой позы активирует все ваши абдоминальные мышцы. Опускание груди к полу и отжимание от пола работает над мышцами груди, передней частью плеч, трицепсами и увеличивает нагрузку на кор за счет того, что ваше тело движется вверх и вниз.

Альтернативный вариант #1

* Отжимания с руками на возвышении / Push-Up with Hands Elevated

• Обычно женщинам, которые недостаточно сильны, чтобы выполнять обычные отжимания, говорят использовать измененный вариант отжиманий, стоя на коленях. Алвин не позволяет своим клиенткам выполнять такой вариант, так как это значительно уменьшает нагрузку на мышцы кора. Вместо этого, ему нравятся отжимания с руками на возвышении. В таком случае вы всё ещё нагружаете кор, так как вам надо удерживать тело в упоре лежа, но вы можете выполнить больше повторов за счет того, что верхняя часть тела поднята выше стоп.

• Те, кто совсем не в форме или просто восстанавливаются после серьезной болезни или травмы, могут выполнять это упражнение стоя, наклонившись вперед к стене.

• Остальные должны выбрать такой угол, который позволит выполнить 12 повторов в первом подходе и хотя бы 10 во втором подходе. Для женщин, которые только начинают тренироваться, вероятно подойдет возвышение высотой примерно до бедер (это поставит ваше тело под угол порядка 45 градусов к полу), платформа или скамья высотой до колен или что-то между ними.

• Ваша цель научиться делать стандартные отжимания; начинать с такого варианта нормально, но вы должны подталкивать себя настолько агрессивно, насколько это возможно, к тому чтобы увеличить силу верхней части тела и уменьшать угол до тех пор, пока вы не сможете выполнить подход отжиманий от пола.

Альтернативный вариант #2

* Отжимания с ногами на возвышении / Push-Up with Feet Elevated

• Это первый вариант для тех, кто хочет усложнить упражнение, включая большинство мужчин, которые выполняют тренировки Алвина. Если вы легко можете выполнить три подхода по 12 или более отжиманий, сделайте их сложнее, подняв ноги на скамью или платформу.

• Этот вариант можно сделать сложнее, подняв одну ногу со скамьи.

Альтернативный вариант #3

* Отжимания с ногами на фитболе / Push-Up with Feet Elevated on Swiss Ball

• Встаньте в упор лежа, ноги на фитболе. Удерживайте тело прямым от шеи до лодыжек во время того, как вы опускаете свою грудь к полу, и затем, когда поднимаетесь назад.

• Немного легче выполнять этот вариант, поместив верхнюю часть стопы и голени на фитбол, и немного сложнее, если пальцы ног — единственная точка контакта с фитболом.

Альтернативный вариант #4

* Отжимания с ногами в петлях TRX / Push-Up with Feet Suspended

• Закрепите петли TRX или аналог так, чтобы ваши ноги были примерно на 30 см над полом.

• Удерживайте тело прямым во время выполнения отжиманий.

Альтернативный вариант #5

* Отжимания с руками на мяче Bosu / Push-Up with Hands on Bosu Ball

• Возьмите мяч босу (полусфера на пластиковой платформе) и поставьте его на пол, стороной с мячом вниз.

• Возьмитесь за внешние края платформы и встаньте в упор для отжиманий.

• Опустите грудь к платформе, а затем отожмитесь в начальную позицию.

• Вы сразу почувствуете отличия от остальных версий отжиманий. Не только мышцам кора тяжело удерживать тело ровным, это также тяжело для мышц плеч и груди. Вы на самом деле тренируете стабилизацию в двух местах: в коре и плечах.

• Самый сложный вариант сложного варианта: попробуйте отжиматься с руками на мяче bosu и ногами, поднятыми на скамью.

Альтернативный вариант #6

* Отжимания с руками на фитболе / Push-Up with Hands on Swiss Ball

• Встаньте в упор лежа, руки на фитболе. Вам надо будет подбирать положение рук, пока вы не найдете такое, которое подходит вам; упражнение будет немного отличаться в зависимости от размера фитбола.

• Сожмите мяч руками, по мере опускания груди к мячу, а затем оттолкнитесь назад.

• Этот вариант действительно сложно делать. Вызов стабильности такой большой, что вы чувствуете это сразу же в плечах, трицепсах, груди и прессе.

Альтернативный вариант #7

* Отжимания с руками в петлях TRX / Push-Up with Hands Suspended

• Хотя у меня заняло достаточно много времени добраться сюда, но это вариант, который Алвин хотел бы, чтобы использовали читатели-мужчины, или по крайней мере перешли к нему.

• Закрепите петли TRX или аналог так, чтобы ваши руки были примерно на 30-60 см над полом (чем выше тем легче, чем ниже, тем сложнее).

• Возьмитесь за ручки и встаньте в упор лежа, руки прямые и прямо под плечами, тело образует прямую линию от шеи до

лодыжек.

• Опуститесь вниз до тех пор, пока ваша грудь не будет примерно на одном уровне с руками, затем отожмитесь назад в исходное положение.

• Теоретически, вы должны выполнять этот вариант с такой же техникой, как и остальные варианты отжиманий. Но в реальной жизни, ваши локти вероятно в итоге окажутся дальше от вашего торса, чем в обычных отжиманиях. Это значит, что плечи получат больше нагрузки и вызов кору будет больше.

Альтернативный вариант #8

* Т-отжимания / T Push-Up

• Встаньте в упор лежа.

• Опускайтесь до тех пор пока ваша грудь не будет около пола.

• По мере того как вы отжимаетесь в исходное положение, повернитесь направо так, чтобы ваша правая рука оказалась вверху, прямо над левой, а ваше тело и руки образовали букву Т. Ваш вес будет распределен между левой рукой и внешней частью левой стопы.

• Повернитесь назад и опустите правую руку на пол, затем сразу же начните следующее отжимание.

• Наверху повернитесь налево так, чтобы ваша левая рука оказалась вверху, прямо над правой.

• Повернитесь назад и сразу же начните следующее отжимание.

• Каждое отжимание, с поворотом налево или направо, считается одним повтором. Если вы завершили подход с нечетным количеством раз, начните следующий подход с той стороны, которая сделала меньше повторов.

• Когда вы сможете выполнить 12 повторов в двух последовательных повторах, попробуйте использовать одну или две гантели на следующей тренировке. Если у вас есть шестигранные гантели, вы можете использовать две. Начните упражнение поставив руки на гантели, а затем выполняйте упражнение как описано, чередуя стороны и поднимая одну из гантелей на каждый повтор.

• Если у вас нет шестигранных гантелей, вы можете использовать одну круглую гантель. Начните поставив одну руку на пол, а вторую на гантель. Сделайте отжимание, и когда будете подниматься, повернитесь в сторону руки, в которой гантель, и поднимите её прямо над собой. Сделайте половину повторов на эту сторону (до 6), затем переместите гантель в другую руку и повторите такое же количество повторов для другой стороны.

• Выполнение этого варианта упражнения с весом, вероятно, самый сложный вариант отжиманий, который вы можете сделать. Чем сильнее вы становитесь, тем более тяжелые гантели вам будут нужны, для того чтобы утомить мышцы за 12 или менее повторов.

* Румынская тяга гантели на одной ноге / Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlift

Подготовка

• Возьмите гантель и держите её в правой руке.

• Встаньте ноги вместе.

Движение

• Согнитесь вперед в бедрах, поднимая правую ногу позади себя. Держите левую ногу прямой или слегка согнутой в колене (в этой части упражнения рабочая нога левая).

• Опустите гантель к полу, правая рука прямая и находится под плечом.

• Ваше тело должно быть параллельным полу и образовывать прямую линию от шеи до правой лодыжки.

• Вернитесь в начальное положение и сделайте все повторы (до 12) стоя на левой ноге.

• Возьмите гантель в левую руку и повторите подход, поднимая левую ногу позади себя и стоя на правой (если вы левша, то, вероятно, вы захотите начать с правой ноги и с гантелей в левой руке).

Варианты

• Вы можете выполнять это упражнение с двумя гантелями или даже со штангой, но мы не рекомендуем такой вариант. Использование обеих рук одновременно больше нагружает мышцы верхней части спины, и приведет к такому уровню усталости, с которым будет намного сложнее выполнять другие силовые упражнения с полной отдачей и хорошей техникой.

Вызов кору

• Как и в румынской тяге, которая была описана ранее, ягодицы и бицепс бедра — основные работающие мышцы; мышцы, выпрямляющие позвоночник, заботятся о том, чтобы удержать вашу поясницу в нейтральном положении. Необходимость удерживать равновесие заставляет работать все стабилизирующие мышцы.

* Поочередный жим гантелей / Dumbbell Alternating Shoulder Press

Подготовка

• Возьмите пару гантелей и встаньте, держа их на уровне плеч, ладони повернуты друг к другу.

• Поднимите гантель в вашей доминирующей руке вверх над плечом. Вы будете удерживать её в этом положении во время выполнения повторов другой рукой.

Движение

• Выжмите гантель в вашей не доминирующей руке вверх, рука прямая над плечом.

• Опустите её и повторите пока не сделаете все повторы (до 12).

• В последнем повторе оставьте руку прямой и опустите гантель в вашей доминирующей руке.

• Сделайте все повторы доминирующей рукой, держа вес в выпрямленной не доминирующей руке над плечом.

Не

• Отклоняйтесь назад в конце подхода, по мере накопления усталости в мышцах. Если вы не можете удерживать правильное положение тела и стоять ровно, завершите подход.

Вызов кору

• Как я уже говорил, главная задача кора — оставаться ровным, когда ваше тело хочет отклониться назад.

• Но, честно говоря, это не главная забота. Основное преимущество этого упражнения вы получаете от удивительного вызова стабилизаторам плеч — трапециям и всем остальным мышцам, которые удерживают вместе комплекс костей (иногда хрупкий), составляющих плечевой пояс. Дельты, наиболее заметные визуально мышцы плеч, отлично поработают, как и ваши трицепсы.

* Приседания со штангой над головой / Overhead Squat

Подготовка

• Вам нужно что-то прочное и прямое, чтобы держать над головой двумя руками. Большинство читателей, мужчины и женщины, не смогут начать со стандартный 20-килограммовым олимпийским грифом, даже без дополнительных блинов на нем. Большинству женщин лучше начать с ручки от швабры или пластиковой трубы, а мужчины могут начать с 8-килограммовым грифом (это гриф, которые использует блины с меньшим отверстием, чем олимпийский).

• Если у вас есть опыт в выполнении приседаний со штангой над головой или выполнения рывка, одного из двух соревновательных упражнений в тяжелой атлетике, игнорируйте предыдущие инструкции и используйте максимальный вес, с которым вы можете выполнить упражнение.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед или слегка наружу.

• Возьмите гриф на вытянутых руках над головой, на расстоянии примерно равном две ширины плеч. Держите его позади плеч прямыми руками.

Движение

• Выталкивайте бедра назад по мере опускания в присед.

• Приседайте настолько низко, насколько можете, удерживая руки прямыми и гриф позади плеч.

• Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Не

• Позволяйте вашей пояснице сильно прогибаться.

• Позволяйте грифу перемещаться вперед, за вашу голову. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу во время выполнения упражнения.

Вызов кору

• Это упражнение — практически сплошной вызов кору. Вес небольшой, по сравнению с тем, сколько вы можете поднять в обычном приседании. Что очень тяжело — так это удерживать гриф над головой, в то время как вы приседаете и встаете.

* Тяга верхнего блока стоя на коленях / Cable Kneeling Pulldown

Подготовка

• Присоедините длинную ручку к тренажеру для тяг.

• Возьмитесь за ручку прямым хватом, ширина хвата примерно полторы ширины плеч.

• Вместо того чтобы сесть на сиденье, встаньте на колени за ним. Пододвиньтесь настолько близко, насколько сможете, не касаясь при этом сиденья животом или тазом.

• Выпрямите торс, держите плечи ровно, держитесь за ручку выпрямленными руками, слегка впереди туловища.

Движение

• Потяните ручку к верхней части груди, толкая грудь навстречу ей.

• Сведите лопатки вместе и верните ручку в начальное положение.

Не

• Тяните ручку вниз, впереди тела. Тяните её к груди. Я видел, что женщины иногда делают это упражнение с внутренним вращением плеч, для того чтобы опустить ручку ниже. Если вы можете опустить ручку ниже груди, это верный знак, что вы используете слишком легкий вес, в добавку к проблемам с техникой.

• Тяните ручку наполовину вниз или сгибайте руки. Я видел мужчин, которые делали так; часто это самые большие и самые сильные парни. Если вы не можете дотянуть ручку до груди, значит вы используете слишком большой вес, чтобы получить все преимущества упражнения. Не переживайте, если вы подтянули ручку 10 раз к груди, и наполовину на 11 раз. Вы выполнили все возможные полные повторы — чертовски хороший подход. Завершите подход. Если вы не можете сделать 10 или 11 повторов с полным диапазоном движений в первом подходе, это признак того, что вы слишком агрессивно взялись за упражнение и надо уменьшить вес. Если вы легко выполнили 12 повторов в первом подходи и чувствуете, что могли бы сделать ещё 3-4, используйте больший вес в следующем подходе. Какой бы вес вы не выбрали, вы должны убедиться, что выполняете большую часть повторов с идеальной техникой.

Вызов кору

• Это ещё одно упражнение, которое использует широчайшие как основные работающие мышцы и одновременно использует широчайшие и ягодицы для стабилизации кора. Когда вы сидите во время вертикальных тяг, ваши ягодицы находятся в растянутом положении, это не дает им работать вместе с широчайшими и поддерживать поясницу. Конечно же, поясница вне опасности в таком положении, но суть не в этом. Вы должны тренировать эти мышцы для поддержки вашей спины в условиях с маленькими шансами получить травму, чтобы они могли помочь вам, в ситуациях, где будет такой риск.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118228

Переводчики: Natasha_, Staryj1973