The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Ten: Strength: Phase One

Сила: Первая фаза

Natasha_ 28.10.12 в 18:48

Сделайте каждую тренировку — A и B — от 6 до 8 раз. Я не думаю, что кто-либо, кто выполняет эту программу, будет знаком со всеми из восьми упражнений, так что первая неделя или две будут скромными для всех. Это именно так, как задумывал Алвин. Тем не менее, если вы не знакомы с большинством упражнений, вы можете увеличить продолжительность программы. У большинства читателей на первую фазу должно уйти от 4 до 8 недель.

Natasha_ 01.11.12 в 06:36

Начинайте каждую тренировку с динамической разминки, которая описана в главе 9 (хорошая идея заканчивать тренировку упражнениями на ролике, которые показаны в конце девятой главы, но это не официальный компонент программы). Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, и делайте как минимум один полноценный день отдыха между днями тренировок.

Natasha_ 28.10.12 в 20:39

Так как в конце тренировки нет метаболической части, эти тренировки должны занимать порядка 40 минут, как только вы освоитесь с упражнениями. Вы можете добавлять любые несиловые упражнения, которые вам хочется, в конце тренировки, хотя это не необходимо.

Natasha_ 01.11.12 в 06:38

Силовые упражнения

Natasha_ 12.10.12 в 17:23

* Сплит приседание, передняя нога на возвышении / Split Squat, Front Foot Elevated

Natasha_ 12.10.12 в 17:23

Подготовка

Natasha_ 17.10.12 в 11:50

• Вам понадобится степ или платформа (я рекомендую не выше 15 см) и пара гантелей (начните с легких).

Natasha_ 27.10.12 в 20:27

• Держите гантели на вытянутых руках по бокам.

Natasha_ 27.10.12 в 20:27

• Начните с не доминирующей ноги (если вы правша, то с левой ноги) на платформе. Сделайте длинный шаг назад другой ногой, как в выпаде.

Natasha_ 27.10.12 в 20:29

Движение

Natasha_ 17.10.12 в 11:52

• Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро передней ноги не будет параллельным полу.

Natasha_ 27.10.12 в 20:30

• Оттолкнитесь назад, в исходную позицию.

Natasha_ 27.10.12 в 20:30

• Сделайте все повторы не доминирующей ногой, затем поменяйте ноги и повторите.

Natasha_ 27.10.12 в 20:31

Варианты

Natasha_ 01.11.12 в 06:16

• Намного, намного тяжелее делать это со штангой на плечах.

Natasha_ 27.10.12 в 20:31

• Может быть, немного легче выполнять это упражнение, если держать блин для штанги на груди двумя руками.

Natasha_ 27.10.12 в 20:32

• Также можно держать блин над головой. Будет это легче или сложнее, зависит от того, какой вес вы используете для вариантов со штангой или гантелями.

Natasha_ 27.10.12 в 20:34

Очевидно, что держать над головой блин в 20 кг легче, чем выполнять упражнение с двумя гантелями по 20 кг или штангой 45 кг.

Natasha_ 01.11.12 в 06:41

Вызов кору

Natasha_ 01.11.12 в 06:41

• Считается, что это упражнение на заднюю поверхность тела, это значит, что ваши бицепсы бедра и ягодицы — основные работающие мышцы. Но вы должны ощущать его во всей нижней части тела, включая квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, и возможно даже в икрах. Это зависит от того, насколько хорошо у вас развито равновесие; те у кого плохо развито равновесие, вероятно будут больше чувствовать это упражнение не в основных работающих мышцах.

Natasha_ 01.11.12 в 06:51

• Мышцы-стабилизаторы вашего кора будут гореть, удерживая вас в вертикальном положении. Выполнение этого упражнения со штангой заставит их работать ещё тяжелее.

Natasha_ 01.11.12 в 06:53

* Обратные подтягивания / Inverted Row

Natasha_ 12.10.12 в 17:24

Подготовка

Natasha_ 17.10.12 в 11:51

• Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то проще всего будет выполнять это в тренажере Смита. Установите гриф на высоту, которая позволяет вам висеть, держась за него прямыми руками, и не касаясь верхней частью тела пола. Чем выше вы устанавливаете гриф, тем проще выполнять упражнение.

Natasha_ 28.10.12 в 21:09

• Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале, в котором нет тренажера Смита, установите гриф в раме для приседаний или в любом другом месте, которое достаточно ровно, безопасно, и высоко от пола, чтобы вы могли выполнить упражнение.

Natasha_ 28.10.12 в 21:40

• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки шире, чем ширина плеч — используйте расстояние как для жима штанги.

Natasha_ 01.11.12 в 06:55

• Висите на грифе с прямыми руками и пятками на полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до лодыжек.

Natasha_ 01.11.12 в 06:56

Движение

Natasha_ 17.10.12 в 11:53

• Подтяните грудь к перекладине.

Natasha_ 27.10.12 в 20:34

• Опуститесь в исходную позу и повторите.

Natasha_ 27.10.12 в 20:35

Варианты

Natasha_ 17.10.12 в 11:55

• Когда вы уже не можете опустить гриф ниже, вы можете усложнить упражнение поставив ноги на скамью или фитбол.

Natasha_ 01.11.12 в 06:57

• Вы также можете поднять одну ногу с пола, что увеличит интенсивность нагрузки на кор.

Natasha_ 01.11.12 в 06:58

• Иногда вы можете увидеть людей, которые выполняют это упражнения со стопами на полу и с согнутыми коленями. Это делает упражнение намного более легким, а кроме того, убирает большую часть нагрузки на кор.

Natasha_ 01.11.12 в 06:59

Лучше делать упрощенный вариант с более высокой постановкой грифа и с прямыми ногами.

Natasha_ 01.11.12 в 07:00

Вызов кору

Natasha_ 01.11.12 в 06:17

• Новое правило №6 говорит, что широчайшие мышцы — часть кора. Это упражнение, в котором они работают вместе. Подтягивания подключает, как основные работающие, все мышцы верхней и средней части спины: широчайшие, трапеции, заднюю часть плеч. Но когда вы делаете это упражнение с прямым телом (без сгибания в бедрах), ваши широчайшие также работают с ягодицами для стабилизации кора.

Natasha_ 01.11.12 в 07:03

Альтернативные варианты

Natasha_ 01.11.12 в 06:17

* Обратные подтягивания в петлях TRX / Suspended Row

Natasha_ 01.11.12 в 07:04

• Присоедините петли TRX или аналог к перекладине и отрегулируйте длину так, чтобы она позволяла вам висеть с прямыми руками, упираясь пятками в пол. Тело должно быть прямым от лодыжек до шеи.

Natasha_ 01.11.12 в 07:44

• Подтянитесь так далеко как сможете, удерживая тело прямым.

Natasha_ 01.11.12 в 07:44

• Вы можете усложнить упражнение опустив ручки ниже, или сделать проще, подняв их.

Natasha_ 01.11.12 в 07:45

• Вы можете использовать все варианты, которые были описаны ранее — ноги подняты на скамью или фитбол или одна нога поднята с пола, скамьи или фитбола.

Natasha_ 01.11.12 в 07:46

* Румынская тяга / Romanian Deadlift

Natasha_ 12.10.12 в 17:24

Подготовка

Natasha_ 17.10.12 в 11:51

• Возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч.

Natasha_ 27.10.12 в 20:37

• Стойте прямо, ноги примерно на ширине бедер, штанга в прямых руках впереди бедер.

Natasha_ 27.10.12 в 20:42

Движение

Natasha_ 17.10.12 в 11:53

• Отводите бедра назад по мере опускания штанги, пока она не окажется ниже коленей. Колени будут слегка сгибаться, по мере движения бедер назад.

Natasha_ 27.10.12 в 20:44