Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Eleven: Strength: Phase Two

Сила: Вторая фаза

На этом этапе вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений и большего количества подходов. Вам не надо будет работать над удержанием равновесия в той мере, как вы делали это на первом этапе, что позволяет вам быть более агрессивным с выбором весов. (У вас также есть возможность добавления базовых, тяжелых упражнений на каждой тренировке, о чём я расскажу в конце главы.)

Начинайте каждую тренировку с упражнений на подвижность из девятой главы. Вы будете заканчивать каждую тренировку 10 — 20 минутным метаболическим тренингом, показаным в этой главе.

Как и в Фазе Один, вы будете выполнять тренировку A и B от шести до восьми раз каждую. Вам понадобится от четырех до восьми недель, чтобы закончить Фазу Два.

Метаболическая часть.

В течение 10 минут делайте от 6 до 10 бурпи в минуту. Вы должны потратить от 20 до 30 секунд, делая бурпи, а затем отдыхать до начала следующего сета. Таким образом, ваше соотношение работы к отдыху должно быть между 1:1 и 1:2. Добавляйте один подход (одну минуту, от 6 до 10 бурпи) каждую неделю. Иногда вы будете делать Тренировку А дважды в неделю, а иногда только один раз. Добавляйте только один подход в неделю к вашему метаболическому тренингу, не зависимо от того, сколько раз вы тренировались на текущей неделе.

Метаболическая часть.

В течение 10 минут делайте от 10 до 12 свингов с гирями или гантелями в минуту. Вы должны потратить от 20 до 30 секунд, делая свинги, а затем отдыхать до начала следующего подхода. Таким образом, ваше соотношение работы к отдыху должно быть между 1:1 и 1:2. Добавляйте один подход (одну минуту, от 10 до 12 свингов) каждую неделю. Иногда вы будете делать Тренировку B дважды в неделю, а иногда только один раз. Добавляйте только один подход в неделю к вашему метаболическому тренингу, не зависимо от того, сколько раз вы тренировались на текущей неделе.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

* Сплит-приседания с гантелями / Dumbbell Split Squat

Подготовка

• Возьмите пару относительно тяжелых гантелей и удерживайте их на вытянутых руках по бокам от себя.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем сделайте большой шаг назад вашей доминирующей ногой так, чтобы недоминирующая нога оказалась впереди.

Движение

• Опускайте ваше тело до тех пор, пока верхняя часть переднего бедра не станет параллельна полу, а заднее колено почти коснется пола.

• Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте все повторения (до 8), затем смените ногу и повторите подход.

Вызов кору

• Вы работаете над всеми мышцами нижней части тела, в то время как мышцы кора держат ваше тело в вертикальном положении.

Альтернативы

• Вы также можете делать это упражнение с одной гантелей вместо двух. Держите гантель в руке противоположной передней ноге. Так что, если ваша левая нога впереди, держите гантель в правой руке.

* Тяга гантели / Dumbbell Two-Point Row

Подготовка

• Возьмите гантель и удерживайте ее в вашей недоминирующей руке.

• Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

• Отведите таз назад и наклоните торс вперёд.

• Удерживайте вес прямо под вашими плечами хватом сверху (ладони обращены назад).

Движение

• Подтяните вес к поясу.

• Сделайте все повторения (до 8), затем повторите подход с другой рукой.

Вызов кору

• С туловищем, наклонённым вперёд, стабилизаторы позвоночника должны упорно работать, чтобы сохранить нижнюю часть вашей спины в нейтральном положении. Использование одной руки за раз увеличивает нагрузку.

* Становая тяга широким хватом на диске от штанги / Wide-Grip Deadlift with Feet on Weight Plate

Подготовка

• Загрузите штангу и установите её на полу перед 20-килограммовым диском, который размещается на полу буквами вниз.

• Встаньте на диск, поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

• Присядьте и возьмите штангу хватом сверху в два раза шире плеч. Подкатите штангу к ногам.

• Напрягите тело и сожмите хват. Отведите таз назад, колени согнуты, грудь над бедрами, руки прямые, плечи расправлены, взгляд перед собой.

Движение

• Вставайте и тяните штангу вдоль голеней.

• После того, как штанга окажется выше коленей, разогните бёдра и сведите лопатки вместе для завершения подъёма.

• Опустите штангу на пол и повторите.

Вызов кору

• Это одно из самых любимых упражнений Алвина и самое эффективное упражнение для тренировки бедёр, мышц таза и плеч, с огромной нагрузкой для мышц, поддерживающих верхнюю часть вашей спины, и для мышц, стабилизирующих поясничный отдел. Стоя на диске, вы добавляете дополнительные сантиметры амплитуды движению, создавая больше работы для бицепсов бёдер и ягодиц (и немного больше для квадрицепсов, чем обычно вы получаете от становой тяги). А используя широкий хват вы увеличиваете нагрузку на трапецевидные и другие мышцы, окружающие лопатки.

* Поочерёдный жим гантелей на неполной скамье / Dumbbell Alternating Chest Press on Partial Bench

Подготовка

• Вам понадобится пара умеренно тяжелых гантелей и скамья.

• Положите вашу голову и плечи на краю горизонтальной скамьи, с туловищем и ногами, отходящими от него. Всё, от середины спины и до ног —

без поддержки.

• Поставьте ноги на полу на ширине плеч.

• Напрягите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от колен до шеи.

• Держите гантели по бокам от груди; внешние границы гантелей должны выходить на несколько сантиметров за мышцы груди (конечно же, многое зависит от размера гантелей), и быть ниже плеч.

Движение

• Жмите гантель недоминирующей рукой до тех пор, пока рука не будет прямой, опустите её и затем выжмите гантель другой рукой. Это один повтор. Чередуйте так руки до тех пор пока не сделаете все повторы (до 8) каждой рукой.

Вызов кору

• Грудь, передние мышцы плеч и трицепс — основные работающие мышцы. Однако, так как ваше тело висит в воздухе и только плечи находятся на скамье, вы активируете все мышцы бедер и торса для стабилизации позвоночника.

Альтернативы

• Если вы хотите ещё более интенсивного вызова кору, попробуйте использовать одну гантель. Начните с недоминирующей руки, а доминирующую положите на живот. Сделайте все повторы, затем поменяйте руки и повторите. Вы почувствуете, как мышцы пресса работают по обе стороны торса.

* Зашагивание с гантелями / Dumbbell Step-Up

Подготовка

• Возьмите пару гантелей и встаньте перед скамьей или степ-платформой. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение и тем меньше будет вес гантелей. Более низкая платформа позволит использовать больший вес из-за меньшего диапазона движения.

• Поставьте стопу недоминирующей ноги на платформу.

Движение

• Отталкивайтесь пяткой ноги, которая стоит на платформе, и поднимитесь вверх так, чтобы задняя нога была на одном уровне с рабочей.

• Прикоснитесь к платформе нерабочей ногой — не переносите вес на эту ногу, когда она на платформе — а затем опустите ногу в начальное положение.

• Сделайте все повторы (до 8) недоминирующей ногой, затем поменяйте ноги и повторите подход.

Не

• Отталкивайтесь от пола задней ногой. Вся сила должна генерироваться ногой, которая находится на платформе. Чем больше вы устаете, тем сложнее будет сопротивляться искушению оттолкнуться задней ногой.

Вызов кору

• Основные работающие мышцы в этом упражнении — ягодицы и бицепс бедра рабочей ноги, с участием икр и квадрицепсов. Одна причина, по которой мне всегда нравилось это упражнение — это то, что вы можете почувствовать, как другие мышцы подключаются к работе как вспомогательные мышцы, по мере того как ваши икры, бедра и ягодицы начинают уставать. Конечно же, мышцы кора работают, чтобы удержать вас в вертикальном положении, и по мере того как мышцы устают, это становится сложнее и вам надо работать тяжелее, чтобы удержать равновесие.

Альтернативы

• Есть много вариантов выполнения зашагиваний для увеличения нагрузки на кор — удерживание штанги на плечах делает упражнение намного сложнее, кроме того, вы можете усложнить ещё больше, подняв вес над головой. Это потрясающие упражнения, но если вы выполните их в начале тренировки, то вы слишком утомите мышцы, которые вам понадобятся в следующих упражнениях. Если вы хотите продвинуться дальше, чем версия с гантелями, которая показана здесь, вы можете попробовать выполнять зашагивание с одной гантелей вместо двух. Держите гантель в правой руке, если выполняете зашагивание левой ногой, и наоборот.

* Жим и толчок гантели одной рукой / Dumbbell One-Arm Push Press

Подготовка

• Возьмите средне тяжелую гантель недоминирующей рукой и встаньте, удерживая её рядом с плечом, ноги на ширине плеч.

Движение

• Согнитесь в коленях и тазобедренном суставе так, как будто вы собираетесь прыгнуть.

• Когда вы выталкиваете таз вперед и выпрямляете колени, используйте этот импульс для того, чтобы вытолкнуть гантель вверх.

• Опустите гантель к плечу и немедленно опускайтесь снова и повторите.

• Завершите все повторы (до 8) недоминирующей рукой, затем поменяйте руки и повторите подход.

Не

• Будьте робкими. Как только вы освоитесь с упражнением, подталкивайте себя к использованию большего веса. Такие упражнения на мощность достаточно весело выполнять, особенно если вы выполняете большую часть упражнений со средним весом отягощения медленно и осторожно. Движение может быть действительно быстрым и взрывным в жиме-толчке; вы можете использовать больший вес, чем вы когда-либо жали над головой до этих пор.

Вызов кору

• Большинство людей будут воспринимать это упражнение как упражнение для пресса со вспомогательным движением: импульсом, сгенерированным нижней частью тела. Но на самом деле это упражнение для нижней части тела с задействованием плеча и трицепса в конце. Мощность движения идет от цепочки разгибателей — ягодиц и бицепсов бедра — а мышцы кора работают как проводник. Они помогают передать мощность от этих мышц к мышцам плеча и руки. Ваш тазобедренный сустав выполняет также вторую задачу: он не только создает движение на пути вверх, но и поглощает влияние по пути вниз, вместе с коленями и лодыжками. Если бы вы действительно прыгали с гантелью в руке, мышцы этой области должны были бы смягчать приземление; если бы суставы не сгибались во время приземления, ваш позвоночник должен был бы взять на себя весь удар.

* Фронтальные приседания с гантелями разного веса / Dumbbell Offloaded Front Squat

Подготовка

• Возьмите пару гантелей разного веса. Одна должна быть примерно на 5 кг тяжелее другой.

• Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед или слегка развернуты в стороны.

• Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга, а локти находятся впереди вас.

• Края гантелей лежат на ваших плечах.

Движение

• Отставляйте таз назад во время приседаний.

• Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не будет параллельна полу, удерживайте торс вертикально.

• Оттолкнитесь в начальное положение, затем повторите до тех пор, пока не завершите все повторы (до 8).

• Для второго подхода поменяйте гантели местами, чтобы более тяжелая гантель теперь была с другой стороны.

Вызов кору

• Фронтальные приседания работают над всеми мышцами нижней части тела, а мышцы кора вынуждены работать особенно тяжело, чтобы удержать ваш торс вертикально. Любой наклон вперед сместит гантели с их устойчивого положения на плечах, что завершит ваш подход. Совместите это с разным весом гантелей и вы получите всестороннюю нагрузку на кор: стабилизаторы спины работают на удержание спины в нейтральном положении; абдоминальные мышцы сжимают внутренние органы, чтобы создать стабилизирующее давление спереди; косым мышцам живота и квадратной мышце поясницы, мышцы которые контролируют наклоны в стороны,

приходится иметь дело с неравномерным

распределением нагрузки.

* Подтягивание разнохватом / Mixed-Grip Chin-Up

Подготовка

• Если вы делали становую тягу с весом, близким к максимальному, вы, вероятно, использовали разнохват: одна рука под грифом, а другая над. Он позволяет поднять гораздо больший вес, чем при использовании прямого хвата. Тут используется эта же идея: вместо прямого или обратного хвата, возьмитесь за турник разнохватом, руки на расстоянии большем, чем ширина плеч.

• Повисните на турнике, руки прямые.

• Согните колени и скрестите лодыжки сзади. Ваши тело должно образовать прямую линию от кистей до коленей.

Движение

• Подтяните тело так высоко как можете, подбородок на несколько сантиметров над турником.

• Опуститесь в начальное положение и завершите все повторы (до 8).

• Для следующего подхода поменяйте хват — та рука, которая была над грифом, теперь перемещается под гриф и наоборот.

Вызов кору

• Это ещё одно упражнение, в котором широчайшие работают как основные мышцы и одновременно вместе с ягодицами обеспечивают стабильность позвоночника. На этот раз дополнительная сложность — это использование разнохвата. Ваше тело будет поворачиваться немного в сторону руки, которая держится обратным хватом, а мышцы торса должны будут работать, чтобы предотвратить это вращение.

Альтернатива №1: Подтягивания разнохватом, при помощи эспандера / Band-assisted mixed-grip chin-up

• Если вы не можете выполнить подтягивание, Алвин рекомендует использовать эластичную ленту для помощи себе в подтягиваниях (как показано на странице 161, на нижней левой фотографии). Подвесьте эластичную ленту посередине турника, затем обопритесь коленом в петлю ленты. Чем толще лента, тем больше она будет помогать в подтягивании, и тем больше повторов вы сможете сделать.

Альтернатива №2: Тяга вертикального блока разнохватом, стоя на коленях / Kneeling mixed-grip lat pulldown

• Это определенно худший вариант, поскольку в нем будет не так много противодействия вращательному движению, когда вы тянете блок к груди по сравнению с вариантом, когда вы тянете грудь вверх к перекладине. Но это лучше, чем совсем не выполнять это упражнение. Встаньте на колени так, как было описано в предыдущей главе, возьмитесь за перекладину разнохватом. Используйте серьезный вес и начинайте каждый повтор с резкой тяги, как будто выполняете подтягивания.

Метаболические упражнения

* Бурпи / Burpee

Подготовка

• Встаньте на ковровое покрытие или деревянный пол, ноги на ширине плеч.

• Смотрите на часы с секундной стрелкой.

• Когда секундная стрелка будет на 12, начните упражнение.

Движение

• Присядьте и коснитесь ладонями пола снаружи от ступней.

• Резко отбросьте ноги назад, приняв таким образом упор лежа (положение для отжимания).

• Подтяните ноги обратно.

• Выпрыгните, выбрасывая руки над головой и вернитесь в исходное положение.

• Как только вы приземлитесь, немедленно присядьте для следующего повтора.

• Сделайте от 6 до 10 повторов, затем отдыхайте, пока секундная стрелка снова не достигнет 12.

• В первую неделю делайте от 6 до 10 повторений каждую минуту в течение 10 минут. Добавляйте один подход — 1 минуту, от 6 до 10 повторений — каждую неделю, пока не закончите программу.

• Целью является достигнуть соотношения 1:1 или 1:2 в соотношении работа:отдых — 20-30 секунд работы и 30-40 отдыха, прежде чем начнете новый подход.

Вызов кору

• Это упражнение является комбинацией двух отдельных движений: приседания с выходом в упор лежа и вертикального выпрыгивания. (Вы можете делать упражнение с отжиманием, но мы не рекомендуем это здесь.)

• Оба этих упражнения требуют прочности кора, но реальным вызовом является сохранение естественного изгиба спины по мере возрастания усталости.

* Свинг (мах) гантелью или гирей / Dumbbell or Kettlebell Swing

Подготовка

• Возьмите гантель или гирю и держите обеими руками перед собой, с выпрямленными руками.

• Поставьте ноги шире плеч, носки смотрят вперед или немного развернуты наружу.

• Как и в упражнении бурпи, смотрите на часы с секундной стрелкой. Когда она достигнет 12, начните подход.

Движение

• Отведите таз назад, как в приседаниях, отводя гантель или гирю так далеко между ног, как можете.

• Резко верните таз вперед, когда вы выпрямляете колени. Пусть импульс от движения таза раскачкой пошлет вес (гантель или гирю) вверх на высоту груди.

• Как только вес (гантель или гиря) достигнет вершины траектории, снова отведите таз назад снова и дайте весу качнуться назад между ног.

• Сделайте от 10 до 12 махов и отдыхайте, пока секундная стрелка снова не достигнет 12.

• В первую неделю делайте от 10 до 12 повторений каждую минуту в течение 10 минут. Добавляйте один подход — 1 минута, от 10 до 12 повторений — каждую неделю, пока не закончите программу.

Не

• Тяните вес мышцами плеч. Это не упражнение для плеч, как подъемы перед собой. Вам необходимо, чтобы вся мощь исходила от ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Вызов кору

• Поскольку выпрямители бедра проделывают весь подъем, то стабилизаторы позвоночника должны в каждом повторе сохранять позвоночник в нейтральном положении, не смотря на возрастающую усталость.

Альтернативы

• Веселее это делать одной рукой за один раз. Менять очередность рук каждый подход.

• Если вы используете гирю, то можете менять руки в каждом повторе, что конечно заставит вас сосредоточиться, как ничто другое. Вам необходимо отпускать рукоятку в верхней точке траектории и хватать ее другой рукой. Меняйте так очередность 10 раз.

• Если вы используете гантель, то можете попробывать сделать тоже самое, но признаюсь, я никогда не пытался и даже не планировал этого. Тем не менее, я выполнял одну версию этого упражнения, в которой отпускал снаряд на полпути и затем ловил его той же рукой в вершине траектории. Я не рекомендую делать тоже самое, особенно если вы занимаетесь в частном клубе, но я солгу, если скажу, что это было не весело.

Дополнительная сила

Из трех фаз, Фаза 2 более сфокусирована на силе и гипертрофии. Упражнения более простые, чем в Фазе 1. Они требуют меньше сбалансированости и координации, позволяя вам работать с относительно тяжелыми весами 4 подхода по 8 повторений.

Но что вам делать, если вы хотите работать с весами, которые не просто относительно тяжелые? Вот где появляется Дополнительная Сила: если вы ближе к продвинутому лифтеру, вы можете добавить одно тяжелое упражнение в начало силовой части каждой тренировки в Фазе 2.

Вот как это работает:

Сразу после тренировки кора вы сделаете одно из четырех упражнений: фронтальный присед, становая тяга, подтягивания, жим над головой. Затем вы сделаете четыре упражнения в стандартной тренировке Фазы 2. Вам нужно делать каждое упражнение Дополнительной силы по 4 раза (совсем скоро я объясню, почему), таким образом вы сделаете всего 16 тренировок. Если вы тренируетесь трижды в неделю, Понедельник-Среда-Пятница, то программа из 16 тренировок будет выглядеть следующим образом:

Каждый раз вы будете использовать различное количество подходов и повторов в каждом упражнении. Для сохранения данного направления добавим новый термин: ротация (чередование). Одной ротацией являются четыре тренировки — по две тренировки A и B — в течение которых вы будете делать каждое упражнение из Дополнительной силы один раз.

Следующая схема демонстрирует количество подходов и повторов, которые вы будете использовать в каждой ротации.

Подходы и повторы

Ротация 1 4 8,6,4,8 Ротация 2 4 7,5,3,7 Ротация 3 4 6,4,2,6 Ротация 4 4 5,3,1,5

Цель — использовать более тяжелые веса для каждого из трех первых подходов, а затем сделать финальный подход с более легким весом. Например, вы делаете становую тягу. После разминки вам нужно использовать следующие веса:

Как видите, в четвертом подходе вы используете тот же вес, что и во втором подходе, но будете делать больше повторов — 8 вместо 6. Таким образом, вы оставляете небольшой запас сил в первых трех подходах, чтобы выложиться в четвертом подходе. Вес в четвертом подходе будет казаться немного меньше, чем во втором, потому что между этими подходами был третий подход, в котором вы работали с более тяжелым весом.

С каждой ротацией вы увеличиваете веса и уменьшаете число повторов. Когда вы дойдете до четвертой ротации, вы сможете работать с более тяжелыми весами, по сравнению с весами, с которыми вы работали до начала программы Дополнительной силы.

Но здесь есть одна сложность: после того, как вы закончите упражнение на Дополнительную силу, вам нужно будет выполнить еще 4 упражнения, чтобы закончить тренировку. Эти упражнения включают вариации упражнений Дополнительной силы.

Возьмем, к примеру, становую тягу. Вы сделаете становую тягу широким хватом, стоя на блине в тренировке А, и делаете эту тренировку восемь раз в программе из 16 тренировок. Но вы также сделаете обычную становую четыре раза как часть упражнений из Дополнительной силы. То есть, вы сделаете становую тягу в общем 12 раз в 16 тренировках. На неделе 3 вы сделаете становую тягу в трех последовательных тренировках. (Если вы придерживаетесь расписания, приведенного ранее, то никогда не сделаете оба вида становой в одной тренировке.)

Это много становых. Вам придется быть осторожными в тренировке А: или использовать веса легче, или делать три подхода становых вместо четырех.

В других упражнениях шансов переусердствовать меньше. Вы сделаете только два подхода подтягиваний разнохватом и фронтальных приседаний с гантелями разного веса в тренировке B, которые не сталкиваются с подтягиваниями и фронтальными приседаниями из Дополнительной силы (которые вы сделаете в разные дни, если следуете расписанию). Если что, упражнения возможно дополнят друг друга, и вы увеличите тренировочный эффект получаемый от каждого из них, без ущерба для восстановления.

Это подводит меня ко второй сложности: время. Вам необходимо выполнить специальную разминку перед каждым упражнением Дополнительной силы (я рекомендую выполнить хотя бы два подхода с легкими весами) и отдыхать дольше между подходами — около двух — трех минут. Ваши тренировки будут занимать более часа, если вы делаете все программу — 10 минут динамической мобильности, 10 минут тренировки кора, от 10 до 15 минут Дополнительной Силы, 20 минут тренировки на сопротивление и от 10 до 20 минут метаболической работы.

Что-то должно быть исключено, неправда ли? В данном случае, это метаболическая часть, и теперь мы подходим к проблеме выбора приоритетов. Если же вы отчасти сухощавый и заинтересованы в увеличении силы и объема, то это простое требование; вы не будете за ней скучать. Но если вы более-менее продвинутый лифтер, у которого есть жир для сгонки, то это трудное решение.

Давайте начнем с определения: если вы занимались последовательно по меньшей мере от трех до пяти лет, вы достаточно опытны в наборе силы и массы и знакомы со всеми четырьмя упражнениями Дополнительной силы, то вы ближе к продвинутому лифтеру. Если вы никогда не делали становую тягу или фронтальные приседания с большими весами и малым количеством повторов, это определение к вам не относится. Не важно сколько времени вы провели в зале, в лучшем случае вы на среднем уровне. Скорее всего, вы все еще новичок в плане ваших тренировочных знаний, силы и навыков.

Продвинутому лифтеру необходимо использовать тяжелые веса по крайней мере некоторое время для сохранения силы, даже если цель — согнать жир. Таким образом, даже без метаболической тренировки в Фазе 2, вы все еще получаете около часа серьезной тренировки трижды в неделю, которые улучшат телосложение.

Но чтобы добиться этого быстрее, вы можете взять метаболическую часть из Фазы 2 и использовать в Фазе 1. Затем сделать Фазу 2 с Дополнительной силой, но без метаболической тренировки. И закончить Фазой 3, как описано. Любой сбросит жир в этом случае.

Дополнительные силовые упражнения

* Фронтальные приседания / Front Squat

Подготовка

• Установите штангу в силовой раме на высоте ваших плеч.

• Возьмите ее прямым хватом на ширине плеч, и прокрутите ваши руки в направлении вверх, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

• Сбалансируйте гриф фронтально на плечах, когда снимите его со стойки. Гриф скатится из ваших ладоней на пальцы, когда сбалансируете его на плечах. Пока вы держите руки вверху и туловище прямым, он будет оставаться на месте.

• Сделайте шаг назад от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, ступни направлены прямо или развернуты немного наружу.

Движение

• Отводите таз назад и опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу или ниже.

• Вернитесь в исходное положение.

* Жим штанги над головой / Shoulder Press

Подготовка

• Установите штангу в силовой раме на высоте ваших плеч.

• Возьмите штангу прямым хватом, руки шире плеч.

• Снимите ее со стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч.

Движение

• Выжмите вес над собой, отводя голову немного назад, это поможет уберечь ваш подбородок.

• Когда штанга минует ваш лоб, верните голову назад и закончите жим с прямыми руками и грифом выше ушей.

• Опустите ее по тому же пути.

* Подтягивания / Chin-Up

Подготовка

• В программе Дополнительной силы вам необходимо тренироваться с большими нагрузками и уменьшать повторения. Алвин предполагает, что вы сможете сделать минимум 8 подтягиваний с весом вашего тела. Значит, вам необходимо добавлять вес в подходах с меньшим количеством повторов. Это легче делать, используя пояс для подтягиваний и отжиманий — кожаный или виниловый пояс с цепью, на который можно навесить блин или гантель. (Вы можете заказать пояс на сайте performbetter.com за $35 плюс доставка.) Также можно использовать рюкзак или жилет с отягощениями.

• С дополнительным весом или без него возьмитесь за турник обратным хватом на ширине плеч.

Движение

• Подтяните грудь к перекладине. Подбородок должен находиться в нескольких сантиметрах от нее.

• Опуститесь.

Альтернативы

• Как описано выше, вы можете использовать подтягивания с эластичной лентой для многоповторных подходов (смотри фото внизу слева на стр. 161), использовать вес тела для среднего количества повторов и добавить вес для малоповторных подходов (смотри фото справа на стр. 161).

• Если вы вообще не можете делать подтягивания, то замените их на вертикальную тягу на блоке обратным хватом. К сожалению, версия, в которой вы стоите на коленях, в этом случае не работает, так как вы не сможете действительно сделать малоповторный подход с около максимальным весом; вес будет все равно тянуть вас вниз. Поэтому вам следует сесть на скамью тренажера.

* Становая тяга / Deadlift

Подготовка

• Нагрузите штангу и подкатите ее к пальцам ног.

• Присядьте над ней, ноги стоят на ширине плеч, носки смотрят вперед.

• Возьмите гриф прямым хватом, руки расположите немного шире ног. (Вы можете использовать разнохват — одна рука прямым хватом, другая обратным хватом — для самых тяжелых подходов.)

• Соберитесь: вам нужно отвести таз назад, согнуть колени, расположить грудь над бедрами, выпрямить руки, держать плечи прямыми, смотреть вперед.

Движение

• Поднимите вес с пола, как описано ранее.

• Опустите гриф на пол, удерживая его как можно ближе к ногам. (Вам лучше одеть спортивные штаны во избежание ссадин.)

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118229

Переводчики: Mixa83, SilentStranger, Natasha_, EvgeniaR

moshitamoru, senorit, madn, madan