The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Eleven: Strength: Phase Two

Сила: Вторая фаза

madn 15.10.12 в 19:55

На этом этапе вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений и большего количества подходов. Вам не надо будет работать над удержанием равновесия в той мере, как вы делали это на первом этапе, что позволяет вам быть более агрессивным с выбором весов. (У вас также есть возможность добавления базовых, тяжелых упражнений на каждой тренировке, о чём я расскажу в конце главы.)

moshitamoru 18.10.12 в 11:11

Начинайте каждую тренировку с упражнений на подвижность из девятой главы. Вы будете заканчивать каждую тренировку 10 — 20 минутным метаболическим тренингом, показаным в этой главе.

moshitamoru 18.10.12 в 11:15

Как и в Фазе Один, вы будете выполнять тренировку A и B от шести до восьми раз каждую. Это займет у вас от четырех до восьми недель, чтобы закончить Фазу Два.

madn 15.10.12 в 20:04

Метаболическая часть.

Mixa83 05.12.12 в 13:52

В течение 10 минут делайте от 6 до 10 бурпи в минуту. Вы должны потратить от 20 до 30 секунд, делая бурпи, а затем отдыхать до начала следующего сета. Таким образом, ваше соотношение работы к отдыху должно быть между 1:1 и 1:2. Добавляйте один подход (одну минуту, от 6 до 10 бурпи) каждую неделю. Иногда вы будете делать Тренировку А дважды в неделю, а иногда только один раз. Добавляйте только один подход в неделю к вашему метаболическому тренингу, не зависимо от того, сколько раз вы тренировались на текущей неделе.

moshitamoru 18.10.12 в 11:25

Метаболическая часть.

Mixa83 05.12.12 в 13:52

В течение 10 минут делайте от 10 до 12 свингов с гирями или гантелями в минуту. Вы должны потратить от 20 до 30 секунд, делая свинги, а затем отдыхать до начала следующего подхода. Таким образом, ваше соотношение работы к отдыху должно быть между 1:1 и 1:2. Добавляйте один подход (одну минуту, от 10 до 12 свингов) каждую неделю. Иногда вы будете делать Тренировку B дважды в неделю, а иногда только один раз. Добавляйте только один подход в неделю к вашему метаболическому тренингу, не зависимо от того, сколько раз вы тренировались на текущей неделе.

moshitamoru 18.10.12 в 11:29

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

SilentStranger 19.10.12 в 08:48

* Сплит-приседания с гантелями / Dumbbell Split Squat

Natasha_ 20.10.12 в 19:56

Подготовка

SilentStranger 19.10.12 в 08:48

• Возьмите пару относительно тяжелых гантелей и удерживайте их на вытянутых руках по бокам от себя.

moshitamoru 22.10.12 в 13:17

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем сделайте большой шаг назад вашей доминирующей ногой так, чтобы недоминирующая нога оказалась впереди.

moshitamoru 22.10.12 в 13:19

Движение

SilentStranger 19.10.12 в 08:48

• Опускайте ваше тело до тех пор, пока верхняя часть переднего бедра не станет параллельна полу, а заднее колено почти коснется пола.

moshitamoru 22.10.12 в 13:23

• Вернитесь в исходное положение.

moshitamoru 22.10.12 в 13:24

• Сделайте все повторения (до 8), затем смените ногу и повторите подход.

moshitamoru 22.10.12 в 13:25

Вызов кору

SilentStranger 19.10.12 в 08:49

• Вы работаете над всеми мышцами нижней части тела, в то время как мышцы кора держат ваше тело в вертикальном положении.

moshitamoru 22.10.12 в 13:28

Альтернативы

SilentStranger 19.10.12 в 08:49

• Вы также можете делать это упражнение с одной гантелей вместо двух. Держите гантель в руке противоположной передней ноге. Так что, если ваша левая нога впереди, держите гантель в правой руке.

madan 15.10.12 в 20:18

* Тяга гантели / Dumbbell Two-Point Row

Natasha_ 02.11.12 в 05:39

Подготовка

SilentStranger 19.10.12 в 08:49

• Возьмите гантель и удерживайте ее в вашей недоминирующей руке.

moshitamoru 22.10.12 в 13:32

Станьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты

madn 15.10.12 в 19:59

• Отведите бёдра назад, в то время как тело наклоните вперёд.

moshitamoru 22.10.12 в 13:49

• Удерживайте вес прямо под вашими плечами хватом сверху (ладони обращены назад).

moshitamoru 22.10.12 в 13:36

Движение

SilentStranger 19.10.12 в 08:49

• Подтяните вес к поясу.

moshitamoru 22.10.12 в 13:43

• Сделайте все повторения (до 8), затем повторите подход с другой рукой.

moshitamoru 22.10.12 в 13:44

Вызов кору

SilentStranger 19.10.12 в 08:49

• С туловищем, наклонённым вперёд, стабилизаторы позвоночника должны упорно работать, чтобы сохранить нижнюю часть вашей спины в нейтральном положении. Использование одной руки за раз увеличивает нагрузку.

moshitamoru 22.10.12 в 13:54

* Становая тяга широким хватом на диске от штанги / Wide-Grip Deadlift with Feet on Weight Plate

moshitamoru 22.10.12 в 13:57

Подготовка

SilentStranger 19.10.12 в 08:49

• Загрузите штангу и установите её на полу перед 20-килограммовым диском, который размещается на полу буквами вниз.

moshitamoru 22.10.12 в 14:00

• Встаньте на диск с ногами на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

moshitamoru 22.10.12 в 14:03

• Присядьте и возьмите штангу хватом сверху в два раза шире плеч. Подкатите штангу к ногам.

moshitamoru 22.10.12 в 14:06

• Напрягите тело и сожмите хват. Ваши бедра отведены назад, колени согнуты, грудь над бедрами, руки прямые, плечи расправлены, взгляд перед собой.

moshitamoru 22.10.12 в 14:11

Движение

SilentStranger 19.10.12 в 08:49

• Вставайте и тяните штангу вдоль голеней.

moshitamoru 22.10.12 в 14:13

• После того, как штанга окажется выше коленей, разогните бёдра и сведите лопатки вместе для завершения подъёма.

moshitamoru 22.10.12 в 14:16

Опустите ее на пол и повторите.

madan 15.10.12 в 20:22

Вызов кору

SilentStranger 19.10.12 в 08:49

• Это одно из самых любимых упражнений Алвина и самое эффективное упражнение для тренировки бедёр, мышц таза и плеч, с огромной нагрузкой для мышц, поддерживающих верхнюю часть вашей спины, и для мышц, стабилизирующих поясничный отдел. Стоя на диске, вы добавляете дополнительные сантиметры амплитуды движению, создавая больше работы для бицепсов бёдер и ягодиц (и немного больше для квадрицепсов, чем обычно вы получаете от становой тяги). А используя широкий хват вы увеличиваете нагрузку на трапецевидные и другие мышцы, окружающие лопатки.

moshitamoru 22.10.12 в 14:38

* Поочерёдный жим гантелей на неполной скамье / Dumbbell Alternating Chest Press on Partial Bench

moshitamoru 22.10.12 в 14:43

Подготовка

SilentStranger 19.10.12 в 08:49

Вам будут нужны пара умеренно тяжелых гантелей и скамья.

madan 15.10.12 в 20:19

• Положите вашу голову и плечи на краю горизонтальной скамьи, с туловищем и ногами, отходящими от него. Всё, от середины спины и до ног —

moshitamoru 22.10.12 в 14:49

без поддержки.

moshitamoru 22.10.12 в 14:51

• Поставьте ноги на полу на ширине плеч.

moshitamoru 22.10.12 в 14:52