Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Twelve: Strength: Phase Three

Сила: Фаза 3

Возможно вы уже отметили, что в программах Алвина "NROL for Abs" нет ничего, что можно было бы назвать "легким". Здесь нет вступительных тренировок, как было в первой книге "NROL". Вы не начинаете с базовых упражнений как в "NROL for Women". Некоторые упражнения в Фазе 1 проверяют ваше равновесие и координацию, и чем опытней вы становитесь, тем сложнее становятся вариации, которые вы выбираете. В Фазе 2 силовые упражнения более прямолинейны, но они зажаты между новыми и усложненными упражнениями для кора, а метаболические тренировки проверяют вашу силу духа.

Ваша награда за всю эту тяжелую работу? Теперь вы должны быть готовы к Фазе 3. Которая еще сложней.

Вы не ошиблись. Тяжело — хорошо, еще тяжелее — лучше. Если природа вас не наградила генетикой, позволяющей легко построить стройной тело с прессом, готовым к съемкам, вам нужна программа тренировок, которая выведет вас за пределы того, что вы уже сделали. Если бы ваши старые тренировки могли дать вам то, что вы хотите, то вы должны были уже получить это.

Но тренировки должны быть правильно тяжелыми. Я получал письма от читателей, которые спрашивали насколько они должны превозмогать себя, и хотя на это нельзя ответить чем-то конкретным, что будет работать для всех, в общем ответ будет звучать примерно так:

Вы должны выйти за пределы зоны комфорта. Без такого разработчика программ, как Алвин, мы имеем тенденцию возвращаться к знакомым упражнениям, техникам и составам программ. Они могли показаться нам сложными в первый раз, но при повторном прохождении, они всего лишь укрепляют то, что мы уже знаем.

Фаза 3 программы Алвина включает в себя три новых элемента:

• Вы добавляете одно или два упражнения на мощь после тренировки на кор и перед силовой тренировкой.

• Силовая тренировка состоит из традиционной системы подходов, повторов и времени отдыха. Помимо того, что в каждой паре упражнений вы делаете столько подходов по 6 повторов, сколько успеете за 10 минут. (Эту систему увеличения объема работы внутри определенного периода времени ввел в обращение Чарльз Стейли, он называл ее "наращивание удельной плотности тренировки" или НУПТ).

• Метаболическая тренировка использует принцип "лесенки". Вы взбираетесь по лесенке, заставляя себя делать столько повторов в данном упражнении, сколько сможете, а потом вы опускаетесь по лесенке выполняя ту же работу, но в обратном порядке.

Как и раньше, вы начинаете тренировку с динамической разминки. Вам нужно выполнить тренировки A и B от шести до восьми раз каждую, и это займет от четырех до восьми недель Фазы 3.

То, как вы определите слово "неделя", зависит от того, как вы собираетесь проходить программу. Если вы собираетесь тренироваться три раза в неделю и завершить программу за четыре недели, тогда используйте слово "неделя" в буквальном смысле. Меняйте подходы и повторы согласно календарю, вне зависимости от того, сколько тренировок А и B вы сделали за эту неделю

Если вы планируете выполнить тренировки A и B по 8 раз каждую, тогда одна "неделя" — это две тренировки А и две тренировки B, вне зависимости от календарных дат.

Для всех четырех упражнений используйте вес, который вы выбираете для выполнения 8 повторов. Используйте его во всех подходах (если конечно после первого подхода вы не поняли, что вес слишком тяжелый или легкий). Попеременно выполняйте 1a и 1b в течение 10 минут, следующие 10 минут делайте 2a и 2b.

Метаболические тренировки

В Фазе 2 вы делаете бурпи в метаболической тренировке в Тренировке A и махи с гантелей или гирей в Тренировке B. Сейчас же вам нужно их комбинировать. Начните с 10 бурпи + 10 махов, затем 9 + 9, 8 + 8 и заканчивайте схемой 1 + 1. Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно.

Каждую тренировку добавляйте по одному повтору в каждый подход. Таким образом, когда вы будете выполнять Тренировку А вы сделаете 11 бурпи и 11 махов и продолжите уменьшать количество повторов до 1 + 1. Таким образом, добавив повтор, вы так же добавляете подход в тренировку.

Метаболические тренировки

Делайте приседы (без дополнительного веса) и отжимания лесенкой. Для первой тренировки начните с 3 приседов + 3 отжиманий, затем 6 + 6, 9 + 9. И спускайтесь вниз по лесенке: 6 + 6, 3 + 3. В сумме это будет 27 приседов и 27 отжиманий.

Следующую тренировку поднимитесь выше по лесенке: 3 + 3, 6 + 6, 9 + 9 и 12 + 12 на вершине. Потом спускайтесь вниз: 9 + 9, 6 + 6, 3 + 3. В сумме будет 48 приседов и 48 отжиманий.

Посмотрим, как высоко вы сможете взобраться. Для некоторых из нас первая лесенка — 27 приседов и 27 отжиманий — будет максимальной, с которой мы сможем справиться, так как эта метаболическая тренировка сопровождается утомляющей силовой тренировкой, которая сама по себе дает уникальный вызов в виде упражнений для кора и развития мощи.

Упражнения на развитие мощи.

* Прыжки со шрагами / Jump Shrug

Подготовка

• Возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.

• Поставьте ноги на ширине плеч, таз отведите назад и согните колени, как будто вы собираетесь прыгнуть. Штанга должна свисать чуть ниже колен.

ДВИЖЕНИЕ

• Прыгните, распрямив бедра и колени и полностью оторвавшись от пола.

• Пожмите плечами как только оторветесь от земли.

• Смягчите свое приземление, отведя таз и согнув колени. Таким образом, вы вернетесь в исходную позицию и будете готовы к следующему повтору.

• Для развития прогресса сначала прыгайте выше и сильнее поднимайте плечи, затем добавляйте дополнительный вес.

* Выпрыгивания из приседа / Jump Squat

Подготовка

• Закрепите штангу на стойке для приседа.

• Возьмите штангу широким обратным хватом и наклоните под нее голову.

• Сведите лопатки вместе, образуя вместе с трапециями полку, на которой будет удерживаться штанга.

• Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

• Поставьте ноги на ширине плеч.

ДВИЖЕНИЕ

• Отведите таз назад и согните колени.

• Прыгните, полностью оторвавшись от пола.

• Смягчите свое приземление, отведя таз и согнув колени. Таким образом, вы вернетесь в исходную позицию и будете готовы к следующему повтору.

• Для развития прогресса сначала прыгайте выше, затем добавляйте дополнительный вес.

* Броски медицинского мяча / Medicine-Ball Slam

Подготовка

• Это потрясающее упражнение на мощь, которое практически невозможно делать в коммерческом тренажерном зале. Во многих залах есть медицинские мячи, но мало какие из них позволят вам со всей силы кидать мяч в пол.

• И это также единственное упражнение, в котором гибкость позвоночника — ключевой момент упражнения. Это отличное упражнение для атлетов, соревнующихся в боевых искусствах и любом другом спорте, требующем кидать что-то.

• Если вы можете выполнить это упражнение, то вам понадобится медицинский мяч и пол, в который вы будете бросать его (очевидно).

• Встаньте, возьмите мяч обеими руками прямым хватом, ноги на ширине плеч и тело в атлетической позе, с согнутыми коленями, слегка отведенным тазом и носками, направленными точно вперед.

ДВИЖЕНИЕ.

• Киньте мяч в пол, так сильно, как вы только сможете.

• Поднимите мяч (если он не отскочил от пола) и повторите.

• Достигайте прогресса, сначала сильнее кидая мяч, затем используйте более тяжелый мяч.

9781583334133_NewRuleAbs_TX_p1-256.indd 170

11/3/10 12:28 PM

Сила: Фаза три.

* Выкидывания медицинского мяча от себя / Medicine-Ball Push Pass

Подготовка

• Для выполнения упражнения необходим медицинский мяч, кирпичная или мягкая стена или партнер для помощи в выполнении упражнения. Его задачей будет ловить мяч и кидать вам его обратно.

• Держите мяч обеими руками на уровне груди, как будто вы собираетесь сделать пас во время игры в баскетбол.

• Встаньте напротив стены или партнера в атлетической стойке.

Движение

• Сделайте шаг вперед левой ногой и со всей силы оттолкните мяч от груди.

• Поймайте мяч и продолжите упражнение, шагнув вперед правой ногой.

• Добивайтесь прогресса, сначала увеличивая расстояние броска (шагайте от стены или от партнера и старайтесь попадать в одну точку), затем используя более тяжелый мяч.

Силовые упражнения

* Сплит-приседание с поднятой задней ногой / Split Squat, Rear Foot Elevated

Подготовка

• Это упражнение противоположно тому, что вы делали в Фазе 1 (сплит приседание, передняя нога на возвышении). Вам понадобится маленький степ или платформа (я рекомендую высотой не больше 20 см) и пара гантель.

• Держите гантели на вытянутых по сторонам тела руках.

• Начинайте, поставив доминирующую ногу на платформу. Сделайте большой шаг вперед другой ногой, как будто делаете выпад.

Движение

• Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро ноги, стоящей на полу, не станет параллельно полу.

• Поднимитесь вверх в исходную позицию.

• Сделайте 6 повторов и поменяйте ногу, затем повторите подход.

Вызов кору

• Подобно версии с поднятой передней ногой, это упражнение включает в работу мышцы нижней части тела и стабилизирующие мышцы, которые вступают в игру, как только устанут квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы.

Альтернативы

• Вы можете делать упражнение со штангой на плечах, держать диск от штанги обеими руками возле груди или держать диск за головой.

• Также вы можете делать упражнение, которое обычно называется Болгарский присед, подняв заднюю ногу на скамью. Этот вариант тяжелей и дает больший вызов, когда вы пытаетесь выполнить максимальное количество работы за ограниченное количество времени.

* Тяга гантели в позе планки / Dumbbell Plank Row

Подготовка

• Вам понадобится скамья и умеренно тяжелые гантели.

• Встаньте в позу упор лежа, с руками на скамье, тело образует прямую линию от шеи до лодыжек.

• Ноги должны быть широко поставленными для баланса — как минимум на ширину плеч, до тех пор пока вы не выучите упражнение.

• Потянитесь вниз и возьмите гантель вашей недоминирующей рукой и удерживайте ее на длине вытянутой руки. Рука и плечо образуют прямую линию.

Движение

• Потяните вес прямо вверх к боку вашего живота. Не поворачивайте ноги и торс.

• Сделайте 6 повторов и поменяйте руки.

Вызов кору

• Если у вас возникли воспоминания о некоторых упражнениях динамической стабилизации из Фазы 2, значит вы поняли идею. В этот раз предполагается стабильность кора, и вы выполняете упражнение с тяжелым весом, чтобы увеличить силу, размер и

выносливость мышц.

Альтернативы

• Вы также можете выполнять упражнение с гирей.

• Версия упражнения на полу, когда обе ладони находятся на гантелях или гирях, часто называется "отступническая тяга". Это потрясающее упражнение для развития силы кора, стабильности и выносливости, но оно очень утомляющее для этой части программы.

* Становая тяга с гантелью, стоя на одной ноге на диске от штанги / Dumbbell Single-Leg Deadlift with Foot on Weight Plate

Подготовка

• Приготовьте 10 кг или 20 кг диск, положите его на пол пронумерованной стороной вниз.

• Возьмите гантель, которая будет тяжелей, чем та, что вы использовали в Румынской тяге на одной ноге в Фазе 1.

• Встаньте на диск, удерживая гантель в правой руке на длине вытянутой руки.

• Не двигая правое бедро, согните правое колено на 90 градусов, поднимая ногу от пола, таким образом, чтобы голень была параллельна полу.

Движение

• Отведите таз назад и согните левое колено, опуская гантель так низко, насколько это возможно.

• Вернитесь в исходную позицию.

• Сделайте 6 повторов и поменяйте ноги.

Вызов кору

• Это упражнение, так же как и становая тяга с широким хватом в Фазе 2, увеличивает диапазон движений. Но так как вы балансируете на одной ноге, с весом, удерживаемым с противоположной стороны, вы бросаете вызов кору со всех сторон. Вы сопротивляетесь сгибанию позвоночника, удерживая спину в нейтральном положении в более широком диапазоне движения, и сопротивляетесь вращению из-за уменьшенной площади опоры.

Альтернативы

• Вы можете делать это упражнение с двумя гантелями, как показано на фото.

* Жим гантелей от груди, частично лежа на скамье / Dumbbell Chest Press on Partial Bench

Подготовка

• Вам понадобится скамья и две умеренно тяжелые гантели.

• Лягте на скамью таким образом, чтобы на ней лежали только голова и плечи. Вы будете использовать свое тело как продолжение скамьи.

• Поставьте ступни на пол и согните колени, ваше тело образует прямую линию от шеи до колен.

• Держите гантели возле плеч.

Движение

• Выжмите гантели вверх, затем опустите обратно.

Вызов кору

• Упражнение похоже на жим из Фазы 2, но в этот раз вы выжимаете две гантели одновременно, и таким образом в этом упражнении вы чуть меньше сопротивляетесь повороту туловища.

* Обратный выпад со смещенной нагрузкой с гантелью / Dumbbell Reverse Lunge with Offset Loading

Подготовка

• Возьмите умеренно тяжелую гантель и удерживайте ее возле правого плеча.

• Поставьте ноги на ширине бедер.

Движение

• Сделайте выпад назад левой ногой, опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу и заднее колено не опустится близко к полу.

• Вернитесь в исходную позицию.

• Сделайте 6 повторов и возьмите вес в левую руку. Повторите подход, делайте выпад правой ногой.

Вызов кору

• Смещенная нагрузка дает вызов равновесию и стабильности кора, это вы знаете из похожего упражнения, которое уже делали. Не бойтесь использовать более тяжелый вес в этом упражнении; вы должны быть достаточно сильными к этой части программы, чтобы хорошенько нагрузить себя.

* Жим гантелей на наклонной скамье / Dumbbell Incline Bench Press

Подготовка

• Если вы задумывались, о том, когда же начнутся "нормальные" упражнения, то это упражнение для вас, приятели. Это единственное упражнение из Фазы 3, которое все в зале не только знают как делать, но и делали.

• Установите скамью в наклонную позицию — примерно от 30 до 60 градусов — и возьмите пару гантелей.

• Лягте на скамью. Ступни на ширине плеч и стоят твердо на полу.

Движение

• Повернитесь налево и бросьте гантель в правой руке в первого же человека, которого увидите... Хорошо, нет, не делайте этого.

• Выжмите гантели и опустите обратно, затем поблагодарите Алвина за перерыв.

Вызов кору

• Так как вы уже знаете, как выполнять упражнение, то должны были взять достаточно тяжелый вес, что заставит мышцы кора укрепить основу тела.

* Полный и четверть присед с гантелями, ноги на дисках / Dumbbell One-And-A-Quarter Squat with Heels on Weight Plates

Подготовка

• Ну вот, когда вы развлеклись с традиционным упражнением, время вернуться к

необычным.

• Положите на пол пару дисков — по 2.5 кг или 5 кг.

• Возьмите пару гантель и удерживайте одну возле левого плеча, другую с правой стороны.

• Поставьте пятки на диски. Ноги на ширине плеч. Носки смотрят вперед или чуть в стороны.

Движение

• Отведите таз назад и приседайте до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.

• Поднимитесь на четверть к исходной позиции.

• Снова опуститесь вниз.

• Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор.

• Сделайте 6 повторов, положите вес вниз и переходите к следующему упражнению. Смените вес для следующего подхода, теперь вы удерживаете гантели у правого плеча и с левой стороны.

Вызов кору

• Вы получаете его со всех направлений. Удерживать спину в нейтральном положении, когда ноги слегка подняты — чуток легче, но гораздо сложнее предотвращать вращение, вызываемое двумя весами на разной высоте.

* Подтягивание узким хватом / Close-Grip Chin-Up

Подготовка

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Руки чуть уже ширины плеч.

• Повисните на перекладине на вытянутых руках, колени согнуты, лодыжки скрещены позади вас.

Движение

• Подтянитесь до уровня груди. Подбородок должен быть на несколько сантиметров выше чем перекладина.

Вызов кору

• Чем ближе вы сдвигаете руки вместе, тем легче выполнять упражнение. Выполнению помогает бицепс вместе с мышцами торса. (Самое неожиданное, что вы узнаете об это упражнении, так это то, что мышцы груди помогают в подтягиваниях с узким хватом). Но с момента, когда вы начинаете делать больше подтягиваний чем в предыдущей версии, эффект распространяется на все мышцы.

Альтернативы

• Многим из нас будет сложно сделать много подходов по 6 повторов, даже с узким хватом. Поэтому вашей целью здесь будет увеличивать число повторов, которые вы сможете сделать за 10 минут, даже если последние подходы будут по 1-2 повтора. Как только вы сможете делать 3 или 4 повтора в паре первых подходов, то лучше делать подтягивания, нежели тягу вертикального блока.

• Также вы можете делать подтягивания при помощи эспандера, как показано на странице 161 слева снизу, или комбинацию этих двух упражнений. Начните с обычных подтягиваний, затем, когда устанете, помогайте себе эспандером.

• Когда совсем выбьетесь из сил, делайте тяги вертикального блока узким хватом, стоя на коленях или тягу прямым хватом, используя треугольную ручку для тренажера. Это все еще будет хорошее упражнение, пусть и не лучшее.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118230

Переводчики: SilentStranger, Natasha_, EvgeniaR