The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Twelve: Strength: Phase Three

Оглавление

Сбросить всё

←

→

Английский оригинал	Перевод на русский
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям.	Сила: Фаза 3 SilentStranger 16.10.12 в 12:31 0
	Возможно вы уже отметили, что в программах Алвина "NROL for Abs" нет ничего, что можно было бы назвать "легким". Здесь нет вступительных тренировок, как было в первой книге "NROL". Вы не начинаете с базовых упражнений как в "NROL for Women". Некоторые упражнения в Фазе 1 проверяют ваше равновесие и координацию, и чем опытней вы становитесь, тем сложнее становятся вариации, которые вы выбираете. В Фазе 2 силовые упражнения более прямолинейны, но они зажаты между новыми и усложненными упражнениями для кора, а метаболические тренировки проверяют вашу силу духа. SilentStranger 16.10.12 в 12:36 0	+3
	Вы были вознаграждены за проделанную тяжелую работу? Теперь вы должны быть готовы к Фазе 3. Которая еще сложней. SilentStranger 16.10.12 в 12:37 0 Ваша награда за всю эту тяжелую работу? Теперь вы должны быть готовы к Фазе 3. Которая еще сложней. Natasha_ 03.11.12 в 06:25 0
	Вы не ошиблись. Тяжело — хорошо, еще тяжелее — лучше. Если природа вас не наградила генетикой, позволяющей легко построить стройной тело с прессом, готовым к съемкам, вам нужна программа тренировок, которая выведет вас за пределы того, что вы уже сделали. Если бы ваши старые тренировки могли дать вам то, что вы хотите, то вы должны были уже получить это. SilentStranger 18.10.12 в 06:28 0
	Но тренировки должны быть правильно тяжелыми. Я получал письма от читателей, которые спрашивали насколько они должны превозмогать себя, и хотя на это нельзя ответить чем-то конкретным, что будет работать для всех, в общем ответ будет звучать примерно так: SilentStranger 18.10.12 в 06:30 0
	Вы должны выйти за пределы зоны комфорта. Без такого разработчика программ, как Алвин, мы имеем тенденцию возвращаться к знакомым упражнениям, техникам и составам программ. Они могли показаться нам сложными в первый раз, но при повторном прохождении, они всего лишь укрепляют то, что мы уже знаем. SilentStranger 18.10.12 в 06:35 0
	Фаза 3 программы Алвина включает в себя три новых элемента: SilentStranger 18.10.12 в 06:36 0
	• Вы добавляете одно или два упражнения на мощь после тренировки на кор и перед силовой тренировкой. SilentStranger 18.10.12 в 06:37 0
	• Силовая тренировка состоит из традиционной системы подходов, повторов и времени отдыха. Помимо того, что в каждой паре упражнений вы делаете столько подходов по 6 повторов, сколько успеете за 10 минут. (Эту систему увеличения объема работы внутри определенного периода времени ввел в обращение Чарльз Стейли, он называл ее "наращивание удельной плотности тренировки" или НУПТ). SilentStranger 18.10.12 в 06:40 0
	• Метаболическая тренировка использует принцип "лесенки". Вы взбираетесь по лесенке, заставляя себя делать столько повторов в данном упражнении, сколько сможете, а потом вы опускаетесь по лесенке выполняя ту же работу, но в обратном порядке. SilentStranger 18.10.12 в 06:42 0
	Как и раньше, вы начинаете тренировку с динамической разминки. Вам нужно выполнить тренировки A и B от шести до восьми раз каждую, и это займет от четырех до восьми недель Фазы 3. SilentStranger 18.10.12 в 06:43 0
	То, как вы определите слово "неделя", зависит от того, как вы собираетесь проходить программу. Если вы собираетесь тренироваться три раза в неделю и завершить программу за четыре недели, тогда используйте слово "неделя" в буквальном смысле. Меняйте подходы и повторы согласно календарю, вне зависимости от того, сколько тренировок А и B вы сделали за эту неделю SilentStranger 18.10.12 в 06:46 0
	Если вы планируете выполнить тренировки A и B по 8 раз каждую, тогда одна "неделя" — это две тренировки А и две тренировки B, вне зависимости от календарных дат. SilentStranger 18.10.12 в 06:58 0
	Для всех четырех упражнений используйте вес, который вы выбираете для выполнения 8 повторов. Используйте его во всех подходах (если конечно после первого подхода вы не поняли, что вес слишком тяжелый или легкий). Попеременно выполняйте 1a и 1b в течение 10 минут, следующие 10 минут делайте 2a и 2b. SilentStranger 18.10.12 в 07:00 0
	Метаболические тренировки SilentStranger 18.10.12 в 07:00 0
	В Фазе 2 вы делаете бурпи в метаболической тренировке в Тренировке A и махи с гантелей или гирей в Тренировке B. Сейчас же вам нужно их комбинировать. Начните с 10 бурпи + 10 махов, затем 9 + 9, 8 + 8 и заканчивайте схемой 1 + 1. Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно. SilentStranger 18.10.12 в 07:10 0	+1
	Каждую тренировку добавляйте по одному повтору в каждый подход. Таким образом, когда вы будете выполнять Тренировку А вы сделаете 11 бурпи и 11 махов и продолжите уменьшать количество повторов до 1 + 1. Таким образом, добавив повтор, вы так же добавляете подход в тренировку. SilentStranger 18.10.12 в 07:12 0
	Метаболические тренировки SilentStranger 18.10.12 в 07:13 0
	Делайте приседы (без дополнительного веса) и отжимания лесенкой. Для первой тренировки начните с 3 приседов + 3 отжиманий, затем 6 + 6, 9 + 9. И спускайтесь вниз по лесенке: 6 + 6, 3 + 3. В сумме это будет 27 приседов и 27 отжиманий. SilentStranger 18.10.12 в 07:25 0
	Следующую тренировку поднимитесь выше по лесенке: 3 + 3, 6 + 6, 9 + 9 и 12 + 12 на вершине. Потом спускайтесь вниз: 9 + 9, 6 + 6, 3 + 3. В сумме будет 48 приседов и 48 отжиманий. SilentStranger 18.10.12 в 07:37 0
	Посмотрим, как высоко вы сможете взобраться. Для некоторых из нас первая лесенка — 27 приседов и 27 отжиманий — будет максимальной, с которой мы сможем справиться, так как эта метаболическая тренировка сопровождается утомляющей силовой тренировкой, которая сама по себе дает уникальный вызов в виде упражнений для кора и развития мощи. SilentStranger 18.10.12 в 07:52 0
	Упражнения на развитие мощи. SilentStranger 18.10.12 в 07:52 0
	* Прыжки со шрагами / Jump Shrug SilentStranger 18.10.12 в 07:55 0
	Подготовка SilentStranger 18.10.12 в 07:55 0
	• Возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. SilentStranger 18.10.12 в 07:57 0
	• Поставьте ноги на ширине плеч, таз отведите назад и согните колени, как будто вы собираетесь прыгнуть. Штанга должна свисать чуть ниже колен. SilentStranger 18.10.12 в 07:58 0	+2
	ДВИЖЕНИЕ SilentStranger 18.10.12 в 07:58 0
	• Прыгните, распрямив бедра и колени и полностью оторвавшись от пола. SilentStranger 18.10.12 в 07:59 0
	• Пожмите плечами как только оторветесь от земли. SilentStranger 18.10.12 в 07:59 0
	• Смягчите свое приземление, отведя таз и согнув колени. Таким образом, вы вернетесь в исходную позицию и будете готовы к следующему повтору. SilentStranger 18.10.12 в 08:00 0	+2
	• Для развития прогресса сначала прыгайте выше и сильнее поднимайте плечи, затем добавляйте дополнительный вес. SilentStranger 18.10.12 в 08:01 0
	* Выпрыгивания из приседа / Jump Squat SilentStranger 18.10.12 в 08:04 0
	Подготовка SilentStranger 18.10.12 в 08:04 0
	• Закрепите штангу на стойке для приседа. SilentStranger 18.10.12 в 08:05 0
	• Возьмите штангу широким обратным хватом и наклоните под нее голову. SilentStranger 18.10.12 в 08:06 0
	• Сведите лопатки вместе, образуя вместе с трапециями полку, на которой будет удерживаться штанга. SilentStranger 18.10.12 в 08:06 0
	• Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. SilentStranger 18.10.12 в 08:07 0
	• Поставьте ноги на ширине плеч. SilentStranger 18.10.12 в 08:07 0
	ДВИЖЕНИЕ SilentStranger 18.10.12 в 08:07 0
	• Отведите таз назад и согните колени. SilentStranger 18.10.12 в 08:07 0	+1
	• Прыгните, полностью оторвавшись от пола. SilentStranger 18.10.12 в 08:08 0
	• Смягчите свое приземление, отведя таз и согнув колени. Таким образом, вы вернетесь в исходную позицию и будете готовы к следующему повтору. SilentStranger 18.10.12 в 08:08 0	+1
	• Для развития прогресса сначала прыгайте выше, затем добавляйте дополнительный вес. SilentStranger 18.10.12 в 08:08 0
	* Броски медицинского мяча / Medicine-Ball Slam SilentStranger 18.10.12 в 08:09 0
	Подготовка SilentStranger 18.10.12 в 08:09 0
	• Это потрясающее упражнение на мощь, которое практически невозможно делать в коммерческом тренажерном зале. Во многих залах есть медицинские мячи, но мало какие из них позволят вам со всей силы кидать мяч в пол. SilentStranger 18.10.12 в 08:11 0
	• И это также единственное упражнение, в котором гибкость позвоночника — ключевой момент упражнения. Это отличное упражнение для атлетов, соревнующихся в боевых искусствах и любом другом спорте, требующем кидать что-то. SilentStranger 18.10.12 в 08:12 0
	• Если вы можете выполнить это упражнение, то вам понадобится медицинский мяч и пол, в который вы будете бросать его (очевидно). SilentStranger 18.10.12 в 08:13 0
	• Встаньте, возьмите мяч обеими руками прямым хватом, ноги на ширине плеч и тело в атлетической позе, с согнутыми коленями, слегка отведенным тазом и носками, направленными точно вперед. SilentStranger 18.10.12 в 08:15 0	+1
	ДВИЖЕНИЕ. SilentStranger 18.10.12 в 08:15 0

Следующая страница →