Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Fifteen: Nutrition Made Simple . . . Well, Kind of Simple

Питание стало простым... Ну,

вроде того

Вот, что вам нужно для выживания (достаточное количество кислорода предполагается по умолчанию):

1. Вода

2. Еда

Вот и все. Вы можете продержаться несколько дней без воды и несколько недель без еды. Но если вы не полностью обезвожены, и есть источники энергии, которые не дают вашему телу уничтожать свои волокна, вы будете жить на протяжении неопределенного количества времени — недель, месяцев, даже лет.

Вот что необходимо для здоровой, активной жизни взрослому человеку, у которого нет заболеваний, связанных с недостаточным питанием:

1. Вода

Ваши мышцы на 75% состоят из воды, и это треть всего веса тела. Даже кости на 22% состоят из воды. Мозг? 3/4 жидкости. В среднем вам приблизительно нужно три литра воды, чтобы обеспечить организм жидкостью, приблизительно половину из этого количества вы получаете из еды (хлеб, например, на 35% состоит из воды; фрукты и овощи — почти на 90%). Потребление большего количества жидкости может ненамного ускорить метаболизм или даст ощущение большей сытости, поэтому вы будете съедать меньше. Мне кажется, что избыток жидкости помогает с контролем веса потому, что вы бегаете в туалет чаще. Таким образом, вы больше двигаетесь за день.

2. Еда

Хотя математика достаточно сложна, но я возьму несколько цифр из воздуха и предположу, что средний мужчина весом 80 кг будет терять вес, если будет потреблять менее 1800 ккал, а женщина весом 63 кг — не менее 1400 ккал. На эти цифры влияет все. Для начала: рост и вес, возраст, физическая активность, композиция тела, привычный рацион, выбор продуктов.

3. Белок

Если большая часть тела — это вода, то что же остальное? Белок. Белок — это примерно 20% мышц, сердца, печени, желез, 10% мозга. Большинство гормонов, антител и энзимов — элементов, которые делают возможной жизнь — состоят из белка. И хотя мы думает о костях, как о затвердевших минералах наподобие кальция, внешняя их часть — коллаген — необходимый белок, который формирует cвязки и сухожилья, укрепляет сосуды.

Ваше тело постоянно разрушает и восстанавливает белок в тканях, особенно в мышцах после тренировок. Логично предположить, что ваше тело требует много белка. Правда в том, что телу нужно малое количество белка для выживания, но тело будет улучшаться на большем его количестве.

4. Жир

Как и с белком, вы можете выжить на сравнительно малом количестве жиров, ваше тело чаще всего использует жир в качестве энергии, чтобы сразу же его использовать, либо запасти в жировых клетках. Без жира тело не будет способно усваивать 4 витамина (A, D, E, K), также значительно снизится выработка двух важных гормонов: тестостерона и эстрогена. В одном из исследований, продолжавшимся год, диета, в которой был сравнительно низкий процент жира — около 20% от общего каллоража — понизила эстроген на 7,5%. (Если предположить, что женщины соблюдали все предписания, что маловероятно на протяжении 12 месяцев).

5. Витамины и минералы

Известно, что люди имеют проблемы со здоровьем в случае неполноценного питания. Например, цинга (витамин C), рахит (витамин D), остеопороз (кальций), бери-бери (витамин B1), анемия (железо). Все эти болезни могут быть исключены, если система питания содержит разнообразные продукты. Витамин C вы можете получить из фруктов и овощей, витамин D и кальций — из молочных продуктов, железо — из мяса или бобов, витамины группы B — из мяса, хлеба, круп.

Чего же не хватает в списке, который вы только что прочитали? Углеводов. С технической точки зрения, нет такого понятия как дефицит углеводов. Люди могут выживать без них. Мы умрем без жизненно необходимых нутриентов, которые могут быть получены из белка или жира, но жизнь без углеводов будет всего лишь неудобной и (возможно) неприятной. Вы можете получать самые важные нутриенты, которые есть в углеводах — клетчатку, витамин C, кальций — из добавок.

Но если у вас нет медицинских показаний, едва ли имеет смысл полностью исключать углеводы. Диета с адекватным балансом трех основных макронутриентов — белков, жиров, углеводов — будет хорошим выбором почти для каждого, кто хочет стань стройным.

Давайте взглянем на каждый из макронутриентов более детально.

Белок

Бодибилдеры, атлеты, качки и простые посетители залов становятся максималистами, когда дело касается диетического белка. Академически настроенные умы спорят, сколько тело может использовать белка для построения мышц. Воинствующие противники мяса любят упирать на необходимый минимум для предотвращения дефицита.

Ради забавы, давайте начнем с минимума. Согласно с официальными рекомендациями по питанию, которые были просчитаны Институтом медицины США, взрослый человек, который весит 70 кг, должен потреблять всего 56 граммов белка в день. Это 0,8 грамм на килограмм массы. Для 57 кг женщины — это 45 грамм. Для 82 кг меня — 65 грамм. Урезание моего дневного потребления до такой границы будет неимоверным трюкачеством, с учетом того, что за завтраком я съедаю 42 грамма. Ваше тело сможет выжить на таком количестве, поскольку оно может перерабатывать собственный белок, в отсутствие нового белка из еды.

Интересненько? Конечно. Полезно? Давайте так: многие люди начинают программу с фото "до". Если бы вы сегодня сделали свое фото "до", а потом ели минимальное количество белка на протяжении следующих 3 месяцев, выполняя программу Алвина, ваши фотографии "до" были бы намного лучше, чем фото через 90 дней. Вы бы потеряли мышцы, и, возможно, набрали жир. Ваше тело не смогло бы возместить мышечный белок, который распался под воздействием тренинга, и ваш метаболизм, вероятно, тоже бы замедлился.

Все это слишком отвлеченно, потому что, если вы потребляете достаточно калорий, чтобы выполнять тренировки Алвина, практически невозможно не набрать дневной минимум белка. Вы должны будете сидеть на диете из фруктов, овощей и хлеба. Практически вся остальная пища содержит хоть немного белка.

Теперь обратимся к исследованиям. Консенсус сегодня достигнут в том, что атлеты должны потреблять 2 дневных минимума или 1,6 граммов белка на килограмм веса в день. Для 70 кг мужчины — это 131. Для 57 кг женщины — 91.

Вы можете случайно выйти на эти цифры, придерживаясь чистой и сбалансированной диеты. Взгляните на это, сокращенное до минимума, меню:

Прием пищи/Содержание/Граммов белка/Каллорий

Завтрак/2 яйца/1 кусочек цельнозернового хлеба/Кофе

Перекус/1 стакан творога

Ланч/ Сендвич с индюшачьей грудинкой из Сабвея

Перекус/ Горсть кешью

Ужин/Жареная куриная грудка/ Маленькая порция салата

Мы можем согласиться, что это небольшое количество пищи — 1200 калорий, смотря как посчитать порции (Эти цифры взяты из нескольких источников, включая базу данных USDA с некоторыми моими поправками). Но даже эта голодовка даст вам 110 граммов белка.

Теперь давайте взглянем на план питания для качка:

Завтрак/ Омлет из 3 яиц, овощи, сыр/ 2 кусочка цельнозернового тоста/ Кофе

Перекус/ 2 чайной ложки арахисового масла/ 1 яблоко

Ланч/ Большой сендвич с индюшачьей грудкой из Сабвея

Перекус/ пост-тренировочный протеиновый шейк/ банан

Ужин/ 225 граммов стейка из говядины/ Брокколи/ Запеченный картофель

Возможны некоторые поправки в точности. Поскольку вы никогда не знаете, что вам приносят в ресторане. И даже в стейке, например, сложно оценить точное количество мяса, в отличие от стейка, приготовленного самостоятельно, без жира и по своему вкусу.

Со всем вышесказанным, мы получаем навскидку где-то 2800 ккал, из них 189 граммов белка (27% общего количества калорий). Я буду набирать вес, если начну постоянно потреблять столько еды, но для некоторых парней покрупнее меня — это отличная жиросжигающая диета. Как бы там ни было, моя точка зрения такова: достаточно легко получить необходимое количество белка, придерживаясь простой, удобной и, более-менее, "чистой" диеты.

Стоит ли употреблять белка больше, чем вам необходимо? Есть три аргумента, чтобы поступать так:

1. Белок повышает насыщаемость

Чем больше белка вы употребляете, тем менее голодным себя чувствуете. Уберите немного углеводов и жиров, заменив их тем же количеством белка, и вы будете чувствовать сытость намного дольше после приема пищи. Этот эффект может через некоторое время снизиться, как только тело привыкнет к нему, но в краткосрочной перспективе вы точно получите пользу от большего количества белка и меньшего количества углеводов и жира.

2. Белок ускоряет метаболизм

Пищеварение низкоэффективно. Определенный процент от калорий в каждом приеме пищи сжигаются в процессе пищеварения. Это называется термический эффект пищи или TEF (thermic effect of food). TEF для белка около 25 %, что значительно выше, чем у углеводов (6 — 8 %) или у жиров (2 — 3 %).

Около 10% вашего метаболизма (калории, которые вы сжигаете каждый день) получаются из TEF. Если вы едите много белка и меньше чего-то другого, ваш метаболизм следует повысить на несколько калорий.

3. Белки увеличивают мышечную массу.

Если съесть больше белка, то увеличивается количество белка в мышцах. Почему? Потому что в значительной степени это единственное место в вашем теле, где он может храниться. Трудно превратить белок в глюкозу для использования в качестве энергии или в жир для хранения. Таким образом, это приводит к
большему обороту белка в мышцах —
больше разрушается, и больше добавляется — с небольшим увеличением массы в общем количестве белка в мышцах.

Когда вы работаете с весами, ваше тело, ускоренными темпами, одновременно и разрушает, и строит мышечную ткань. Фактически, если вы не предоставите мышцам свежий белок после того, как вы потренировались, то в конечном итоге столкнетесь с чистой потерей мышечного белка в течение нескольких часов после тренировки. Когда же вы принимаете белки, происходит мультипликативный эффект: вы добавите больше собственных мышц, чем если бы вы тренировались без дополнительного приема белка или просто принимали белок, но не тренировались бы при этом.

Минимальное потребление белка — минимальная продолжительность жизни?

В Университете Арканзаса было проведено исследование, опубликованное в 2001 году, в котором группа мужчин в возрасте от 55 до 77 лет ели рекомендуемую минимальную сумму белка в течение четырнадцати недель — 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. К концу исследования обхват окружности бедра снизился в среднем на 1,7 сантиметра.

Ничего страшного, правда? Но подумайте об этом: В исследовании, опубликованном в 2009 году, датские ученые обнаружили, что у пожилых мужчин и женщин с тонкими бедрами был самый высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Магический размер обхвата бедра измеряется прямо под ягодичной складкой и составляет 55 сантиметров. Меньшие размеры свидетельствуют о повышении среднестатистического риска. Защитные преимущества наступают при длине окружности бедра около 60 сантиметров.

Исследователи не рассчитали соотношение жира и мышц в ногах своих подопечных, но я напишу свои догадки:

Размер мышц бедер — хорошая основа для общей силы тела, физической активности, правильного питания и общего жизненного тонуса у мужчин, которые, как правило склонны к малому количеству жира в бедрах. Для женщин обхват бедер представляет собой сочетание мышц и жира. Мышцы будут увеличивать продолжительность жизни по тем же причинам, что и для мужчин. Но жир тоже важен. Мы знаем, что жир в нижней части тела защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя множество женщин, читающих эти строки, в течение всей жизни борются с ним.

Рассказать о методах увеличения жира в нижней части тела не является моей основной задачей, но в трех словах я могу сказать вам, как построить большие и сильные мышцы бедра: выполняйте тренировки от Алвина. И не скупитесь на белок.

Источники белка

Можно легко найти высококачественный белок в продуктах животного происхождения, труднее его найти в растениях. Это потому, что мясо, яйца, молочные продукты и рыба содержат все двадцать аминокислот, строительных блоков белка. Из них девять считаются незаменимыми — это означает, что вы должны получить их из пищи, потому что ваш организм не может вырабатывать их.

Соя — это единственный белок растительного происхождения, который имеет все 9 незаменимых аминокислот. Орехи, семечки, бобы и цельные зерна считаются белками с неполным аминокислотным профилем. (В этих продуктах есть белок, но он считается лишь бонусом к здоровому питанию.) На практике не имеет значения, дают ли разные продукты весь или часть комплекса аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Ваше тело достаточно умно, чтобы собрать их вместе самостоятельно.

Вот короткий список продуктов, богатых белком, и приблизительное количество белка, которое вы сможете в них найти.

Еда / Количество белка

Бобы

Говядина и свинина (постная)

Курица и индейка (без кожи и костей)

Сыр

Домашний сыр

Яйца

Рыба

Зеленый горошек (замороженный или приготовленный)

Молоко

Орехи

Арахисовое масло

Рис, бурый или белый (приготовленный)

Тофу

Цельнозерновые хлеб или макароны

Углеводы и жиры

Наше восприятие этих двух макронутриентов прошло через три основных этапа с того момента, как я начал писать о фитнесе и питании в 1992 году:

Этап 1: Углеводы — хорошо, жиры — плохо.

Все, казалось, верили в это. Для журналиста вроде меня написать, что-нибудь иное было равносильно богохульству. Распространенное мнение выросло из трех ошибочных убеждений.

1. Жиры, потребляемые с пищей, вызывает болезни сердца.

В любом большом исследовании индустриально развитого населения практически гарантировано, что наименее здоровые люди будут неряшливо следовать диете, иметь частые сердечные приступы и будут иметь большую вероятность преждевременных смертей. Но значит ли это, что жир сам по себе является убийцей или причина этому небрежная диета, наполненная дешевой, жирной пищей с кучей других вещей, которые имеют негативные последствия?

В исследовании Nurses’ Health Study, которое началось в 1976 году, принимали участие более 75000 женщин. В исследовании искали связь между жиром и сердечными заболеваниями. Когда исследователи учли все вещи, которые, как мы знаем связаны с плохим здоровьем — возраст, курение, семейный анамнез болезни сердца, отсутствие физической активности, и размер тела, они обнаружили нечто удивительное: женщины, съедающие наибольшее количество жира (44% от общего количества потребляемых калорий), имели показатели сердечных заболевании немного ниже, чем у женщин, которые потребляли наименьшее количество жира (28% от общего количества потребляемых калорий).

То же самое с насыщенными жирами, которые когда-то были описаны как продуты, ведущие к атеросклерозу.

Были только две статистически значимые связи между жиром и болезнями сердца. Транс-жиры — техногенные жиры, которые часто добавляют в хлебобулочные изделия и другие продукты с высокой степенью переработки, были связаны с более высоким риском. И полиненасыщенные жиры — найденные почти везде, от яиц до кукурузного масла — были связаны с более низким риском. Ни одна из этих связей не вызвала большого удивления, когда исследование закончилось в 2005 году.

Так в чем же основная мысль? Не ешьте жаренную вредную пищу, и перестаньте искать простые решения в таком сложном комплексе, как сердечные заболевания.

2. Жир делает вас толстыми.

Это в действительности правда, хотя это лишь часть истории. Я отметил ранее, что жир имеет очень низкий термический эффект, только 2-3% калорий, получаемых из жира, сжигаются в процессе пищеварения. Все остальное используется для получения энергии или сохраняется для будущего использования. И вы знаете, где сохраняются эти запасы — живот, бедра, ягодицы. Ваше тело имеет безграничные возможности для хранения жира. Словно высекание тела из мрамора в обратном направлении. Жир будет превращать грудные мышцы в мужскую грудь, женские трицепсы в обвисшие крылышки, из одного подбородка сделает множество.

Но это происходит лишь в случае, если вы съедаете слишком много. Поддерживая баланс потребляемых и расходуемых калорий, вы можете не волноваться о проценте калорий, получаемых из жира. Ваше тело будет использовать углеводы и жиры в качестве энергии. Съедая меньше, чем нужно для энергетического баланса ваше тело будет использовать запасенные жиры для восполнения разницы. Это те процессы, когда ваши любимые складки, лишние подбородки возвращаются на свои места.

С другой же стороны, когда вы переедаете, ваше тело будет запасать излишек калорий. Углеводы преимущественно используются в качестве энергии, так как организму это проще всего сделать. И послать ненужный жир в запасы, потому что опять же это проще сделать. Можно превратить углеводы или даже белки в жир, но это не так просто, поэтому и случается это не часто.

Решение здесь достаточно простое: не переедать, и вам не придется беспокоиться о том, что тело начнет запасать жиры.

3. Жир имеет низкую функциональность и пищевую ценность.

Это просто смешно, и я не думаю, что кто-нибудь в это ещё верит. Около 60% калорий, поступающих из жиров, наше тело сжигает в состоянии покоя. Только во время тренировок жир для нас не является предпочтительным источником энергии. Чем тяжелее ваша тренировка, тем большей процент глюкозы использует тело. Все упражнения сжигают почти 100% углеводов, но это бессмысленные изменения в вашем энергетическом балансе. Вы тренируетесь в этом состоянии всего несколько секунд, и как только закончите, вы вернетесь на сжигание более высокого процента калорий из жира.

Так вот функциональное значение диетического жира. (На данный момент, я оставлю в стороне роль, которую он играет в сытости.) Питательная ценность очевидна. Как я отметил ранее, витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, то есть нам нужны жиры в диете, чтобы их использовать. Я расскажу больше о жирах далее в этой главе, а сейчас давайте просто договоримся, что здоровая диета включает в себя жир, и с этой точкой зрения мало кто спорит.

Этап 2: Углеводы — плохо, жиры — хорошо.

Такие книги, как The Zone, Dr. Atkins’ New Diet Revolution, Protein Power и South Beach Diet изменили наш взгляд на углеводы. Мне нравится думать, что моя первая книга The Testos­terone Advantage Plan сыграла небольшую роль в смене парадигмы, но я с трудом решился не оглядываться назад на эмпирические данные.) Это была во многом копия оригинальных аргументов против жира. С тех пор спор прошел через это:

1. Правительство США в 1970 году выступало в защиту диеты с низким содержанием жиров. В то же время давались стимулы фермерами, планировавшим сажать кукурузу. Эти политические решения привели к тому, что пищевая корзина стала переполнена дешевой пищей с более низким содержанием жира, которую американцы переедали в беспрецедентных количествах.

2. Когда американцы стали толще, правительство и официальные группы пропаганды питания ещё сильней стали призывать нас обезжирить свой рацион, убрать жир откуда только можно. Эти доводы заставили нас искать пищу с ещё более низким содержанием жира, которая делала нас ещё толще.

3. Так как рост ожирения совпал с доводами "есть углеводы, вместо жира", множество людей пришло к выводу, что диета с низким содержанием жира делает нас толще.

Теоретический механизм для этой машины жиростроительства — инсулин. Вы уже знаете, что инсулин — мощный гормон хранения. Он также принимает участие в регулировании аппетита. Когда всё работает должным образом, увеличение сахара в крови после еды сопровождается ростом инсулина, который находит места для хранения еды — в ваших мышцах, если там нужны белок и глюкоза; в вашей печени, где в запасе хранится некоторое количество жира и глюкозы; и в ваших жировых клетках, если есть излишек энергии. Инсулиновые сигналы подавления аппетита в ваш мозг должны оберегать вас от чувства голода, пока всё это происходит.

Однако, мы знаем, что ожирение часто сопровождается инсулиновой резистентностью — состоянием, в котором ваше тело перестаёт отвечать на сигналы гормонов. Результатом является слишком большое количество сахара, плавающего без места назначения, высокое кровяное давление и повышенный риск болезни сердца. Но является ли инсулиновая резистентность причиной ожирения или чем-то, что развивается, потому что вы страдаете ожирением? Поставим вопрос по-другому: делает ли инсулин, который наиболее сильно реагирует на богатую углеводами пищу, людей толстыми? Или же толстыми людей делают излишние калории в этой высокоуглеводной еде, а инсулин скорее действует как нейтральный арбитр?

Если ответ на первый вопрос "да", то все люди, навязывающие низкоуглеводные диеты, правы, а все люди, отстаивающие низкожирные диеты, которые обязательно высоки в углеводах, виновны в увеличении в размерах целого поколения американцев.

Ставки достаточно высоки, не так ли?

Разумеется, люди на низкоуглеводных диетах оставляют впечатление теряющих вес быстрее и надёжней людей на других типах диет. Но промежуток между низкоуглеводными и низкожирными диетами совершенно не такой существенный, и не все исследования представляют инсулин как плохого парня.

Одно из моих любимых исследований было проведено Кристофером Гарднером с коллегами в Стендфордском Университете. Оно называлось "Исследование потери веса от А до Я" и давало оценку эффектам четырёх основных диет на женщинах с избыточным весом:

* Диета Аткинса (крайне низкоуглеводная)

* Зональная диета (средне низкоуглеводная)

* Диета LEARN (средне низкожирная)

* Диета Орниша (крайне низкожирная)

Результаты исследования достаточно интересны: на диете по Аткинсу женщины теряли в среднем 4.5 кг за 12 месяцев — в противоположность 2.7 кг на LEARN, 2.3 кг на Орнише и 1.8 кг тех, кто отважился войти в Зону. Другие исследования показали близкие результаты, и они тоже интересны. Но основная причина, по которой мне так оно понравилось данное, это честное признание автора в предвзятости. В видеолекции на YouTube, длящейся час с лишним, он говорит, что он вегетарианец с 25-летним стажем, который начал без малейшего интереса к сравнению популярных диет. Подтолкнуло его в этом направлении то, что вне зависимости от того, как усердно он пытался заинтересовать студентов своими предпочтениями в темах исследований, включая сою и чеснок — первые вопросы, которые он слышал, неизбежно относились к низкоуглеводным диетам с большим содержанием мяса.

Так что Гарднер услышал глас народа и собрал серьёзное, хорошо спланированное и тщательно выполненное двенадцатимесячное исследование. Оно было опубликовано в 2007 году в Journal of the American Medical Association.

Исследование показывает, как тяжело для любого из нас придерживаться экстремальной диеты. Орниш говорит, что только 10% ежедневных калорий должно поступать из жира, в то время как Аткинс рекомендует лишь 50 граммов "сухих" углеводов в день (общие углеводы минус волокна) во время основной фазы потери веса. Эти 50 грамм обеспечат 200 калорий или около 13% диеты в 1500 калорий. В конце исследования люди, сидящие на диете Аткинса, получали около трети их калорий из углеводов, в то время как едоки Орниша получали 29% жира. Когда люди, которые искренне пытаются соответствовать, промахиваются по своим целям практически на 200%, то вы знаете, что стандарты совершенно нереальны.

Ещё одна находка этого исследования, которая возвращает нас к моему первоначальному суждению в данном разделе, состоит в том, что не было существенных различий в уровне инсулина и уровне сахара в крови. Все группы диет показали умеренные спады в количестве инсулина, циркулирующего в их крови, когда он проверялся первый раз утром, до того, как они позавтракали. Три из четырёх групп показали спады глюкозы.

Так что я думаю, что важно вернуть инсулин туда, куда ему и дорога, в обсуждение управления весом и телосложения. Он важен, но он не причина того, что вы толстеете, и любая серьёзная попытка снизить вес заставит его работать на вас лучше.

СТАДИЯ ТРИ: УГЛЕВОДЫ — ЕДА, ЖИР — ЕДА.

Здесь, как я думаю, мы находимся сегодня. Ешьте слишком много чего угодно — и вы будете набирать вес. Неважно, поступили ли излишние калории из углеводов или жира. Когда есть избыток, как я заметил, тело выберет использование углеводов в качестве топлива, сохраняя жир. Это не означает, что углеводы делают вас худее или жир делает вас толще, как многие из нас верили пару десятилетий назад, или что углеводы делают вас толще и жир поддерживает вас худыми, как многие верят сейчас.

Еда — это поддержка, еда — это горючее, еда — это аптека и иногда еда — это развлечение или даже соблазн. Еда может делать вас стройнее или толще, давать вам энергию или забирать её, улучшать ваше здоровье или воровать его у вас, делать вас замечательно сексуальным или незапоминающеся обыкновенным. В большинстве случаев точно такая же еда может дарить все эти преимущества или представлять все эти риски. Это не еда так хороша или плоха. Это то, как вы её используете.

Источники углеводов

Почти все углеводы это растительная пища. (Молоко является единственной животной пищей, содержащей углеводы.) Проще всего думать об углеводах в терминах двух основных категорий: сахара и крахмалы. Вот сахара:

Фруктоза, находящаяся во фруктах и овощах, является самой сладкой на вкус из всех сахаров, опережая остальные с большим отрывом.

Сахароза является сочетанием глюкозы и фруктозы, которая есть в сахарном тростнике, свёкле, персике и ананасе. Она также есть на столах, в маленьких пакетиках — вот почему её обычно называют "столовым сахаром".

Лактоза, сочетание глюкозы и другого сахара под названием галактоза, есть в молоке и имеет менее 1/10 сладости фруктозы.

Мальтоза есть в прорастающих злаках. Как вы можете догадаться по названию, это ключевой компонент пивоварения, что означает, что она занимает специальное место в сердцах большинства мужчин, читающих это.

Волокно также попадает в категорию сахара, хотя его калории несущественны, потому что ваше тело не может использовать их для энергии.

Крахмалы — сложные молекулы, которые обычно сосуществуют с сахарами в растительной пище. Для вашего тела тяжело использовать много источников крахмала без готовки или другой обработки. Вот почему злаки и клубни, категория корнеплодов, которая включает в себя картофель и батат, представляют собой относительно поздние поступления в нашу пищевую цепочку. БОльшую часть эволюции человека животные ели траву, корнеплоды и иные источники крахмала — в то время, как наши предки ели фрукты, орехи и любых животных, которых они могли убить или украсть у других хищников.

Никто не знает точно, когда люди начали готовить еду. Некоторые спорят, что это было около 2 миллионов лет назад, хотя более принятый взгляд предполагает, что люди начали пользоваться очагами только за 250 000 лет до запуска сети магазинов Food Channel. Если это была последняя дата, то она объясняет, почему примерно в то время наш мозг начал увеличиваться, а зубы — уменьшаться. У нас было больше доступных питательных веществ, благодаря нашей способности готовить мясо и легконаходимым, но трудноклассифицируемым диким клубням, и нам не нужно было так тяжело работать, чтобы жевать еду. (Я не знаю, каким по вкусу был сырой корнеплод в древней Африке, но я не могу представить, что это было что-то, что наши палеолитичеcкие предки предвкушали съесть.)

Приготовление еды изменило ранних людей чрезвычайным образом. Они сформировали семейные и общинные группы. Женщины стали больше, в то время как мужчины оставались того же размера. Дети становились больше и толще и проводили больше времени беспомощно завися от матерей в еде и защите. (Это может объяснить, почему женщины вырастали больше относительно мужчин их эры.) Эти дополнительные калории и питательные вещества, доступные сейчас в приготовленной пище, без преувеличнения сделали нас теми, какие мы сегодня.

Клубни не были единственным свежим источником крахмала, доступным развивавшимся людям. Новые археологические находки предполагают, что зёрна злаков собирались и обрабатывались 100 000 лет назад.

Следующий большой скачок в потреблении пищи произошёл в период неолита, приблизительно 10 000 лет назад (плюс-минус несколько тысячелетий). В это время люди освоили сельское хозяйство. Пшеница считается первой возделываемой культурой на Среднем Востоке, за ней последовали ячмень, горох и бобы. На Дальнем Востоке это был рис, за которым со временем последовали бобы. В Африке — рис и сорго. В Америке это был маис — то, что мы сейчас называем кукурузой — с него всё началось, за ним пошли картофель, помидоры и перцы.

То, что казалось решением проблемы пищевой неопределённости — возможность выращивать и собирать гораздо более крахмалистые углеводы, чем мы могли есть — создала свой собственный букет проблем. Как и в том случае, когда слова "отвратительный, жестокий и короткий" могут справедливо описывать существование человека. Люди жили такими большими сообществами, что больше них ранее не было, и общество со временем расслоилось на "иметь" и "не иметь". Появились инфекционные заболевания. Зависимость от одиночного урожая означала, что неудача в этом урожае может иметь гибельные последствия. Средняя продолжительность жизни сократилась, и физический рост — который должен был увеличиться с систематическим производством богатой калориями пищи — последовательно падал по мере того, как города становились больше, а социальное неравенство — более выраженно. В трудные времена лучшая пища оставалась у самых богатых людей, а все прочие получали дефициты и заболевания.

Но когда люди получили больше возможностей для роста и больше свободы для производства или приобретения еды, они стали выше. Во время Гражданской войны, Американцы были в среднем на 7,5 см выше Европейцев. Средний белый мужчина в ранних Соединенных Штатах был ростом 175 см — всего на 1 см меньше, чем его аналог сегодня. Выгоды от жизни в Северной Америке распространяются на всех, включая рабов, которые никогда не хотели быть здесь, и индейских племен, которые никогда не приглашали по своей воле моих предков в гости. Мужчины северного племени Шайенов были самыми высокими в мире в конце XIX века. Они были приблизительно 178 см в среднем или где-то такой высоты, как мы сейчас.

Какое отношение это имеет к крахмалу? Возьмем Шайенов: основной их пищей были бизоны и ягоды. Белок, жир и сахар, антиоксиданты, сопровождающие сахар, и другие микроэлементы для укрепления здоровья. Негативным эффектом сегодня от обильных и дешевых источников высоко-очищенного крахмала — в основном пшеницы, риса и кукурузы — является то, что мы становимся толще вместо того, чтобы становиться выше. По мере того, как мы побеждали эпидемии болезней, мы создавали множество других заболеваний. Вы знаете их поименно: ожирение, сердечная недостаточность, рак, диабет.

Черт возьми, нет ничего плохого в крахмале, как части человеческого рациона. Цельнозерновые продукты, такие как фрукты и овощи, связанны с длинным перечнем пользы для здоровья. Проблема с объемом пищи и как быстро она распадается на глюкозу и достигает кровеносной системы.

Очень важно то, каким образом глюкоза попадает в кровеносную систему — тоненьким ручейком или библейским потоком. Диетологи называют это индексом гликемической нагрузки, и согласно передовой статьи, напечатанной в 2007 году в Журнале американского Колледжа Кардиологии, это возможно главный виновник ожирения, диабета и болезни сердца. Индекс гликемической нагрузки (ГН) отличается от гликемического индекса (ГИ) — термина, с которым, вы, вероятно, больше знакомы — потому что он использует вероятный размер порции определенной пищи в качестве точки отсчета. Гликемический индекс (ГИ) использует 50 грамм любой еды в качестве стандарта.

Например, 50 г сырой моркови имеет ГИ 49, она попадает в диапазон от низкого до умеренного по сравнению с чистой глюкозой, которая имеет ГИ 100. Но средних размеров морковка, которая весит 11 грамм, имеет едва заметный ГН 2. Сравните это с черничной булочкой. Она имеет умеренный ГИ 59, что не намного выше, чем у сырой моркови, в то время как его ГН — колоссальные 28.

Но существуют не только эти два способа для измерения непосредственного воздействия продуктов питания. Есть также инсулиновый индекс, который измеряет, сколько инсулина высвобождается на какую-то определенную пищу, и индекс сытости, который измеряет степень, в которой эта еда оставляет вас с чувство полноты и удовлетворенности между приемами пищи. Как вы можете видеть из следующей диаграммы, трудно предподожить, как различные продукты будут распределяться на все четыре способа.

Высокий ГИ — все, что более 70. Высокий ГН — более 20. Инсулиновый индекс (ИИ) предназначен для сопоставления с ГИ. Индекс сытости (ИС) имеет собственный масштаб: все, что ниже 100, можно считать относительно неудовлетворительной пищей. Немолочные продукты питания животного происхождения не имеют ГИ или ГН, так как они не содержат углеводов. Но, как вы видите на графике, они явно влияют на инсулин и сытость.

Еда

Яблоко

Тушеная фасоль

Банан

Говядина

Белый хлеб

Цельнозерновой хлеб

Пончики

Яйца

Мороженое

Бурая паста

Белая паста

Картофель запеченый

Рис бурый

Рис белый

Белый хлеб предсказуемо имеет высокие гликемический и инсулиновый показатели и низкий показатель насыщения. Вы видите, что цельнозерновой хлеб чуть-чуть лучше по всей таблице. Мороженое и запеченные бобы имеют низкий индекс гликемической нагрузки, но вызывают чрезвычайно высокую инсулиновую реакцию. Затем они расходятся друг от друга по индексу сытости: фасоль имеет приличный рейтинг, а мороженое подавляет аппетит не намного лучше пончика.

До крайности трудно побить печеную картошку. Несмотря на очень высокий ГН и индекс инсулина, у нее самый высокий из измеренных индекс насыщения. Таким образом, в обмен на быстрое переваривание, вы получаете самый длинный интервал до момента, когда вы снова проголодаетесь.

Диетологи быстро отметили, что эти показатели не совсем отражают то, как люди на самом деле употребляют пищу. Вы, вероятно, не едите печеный картофель сам по себе. Если вы объедините его с хорошим стейком, то говядина даст умеренный инсулиновый ответ на картофель. И поскольку оба продукта имеют высокий уровень индекса сытости, надо полагать, что вы будете чувствовать себя полностью сытым долгое время между приемами пищи.

Прежде, чем перейти к жирам, давайте посмотрим на еще один тип углеводов — волокна.

Вы знаете, что это хорошо для вас, так что я не буду перечислять все известные плюсы. Два больших плюса: они помогают вам чувствовать себя сытым дольше между приемами пищи и обеспечивают стимулирование вашей пищеварительной системы — тренировку для гладких мышц вашего кишечника и толстой кишки.

Они также, как вы знаете, делают вас регулярным — выгода, которую мы считаем само собой разумеющейся сейчас. Но всего столетие назад запор являлся одним из основных вопросов общественного здравоохранения. Так Джеймс К. Вортон написал в книге под названием "Внутренняя Гигиена": "Цивилизация поощряет запор". Машинная обработка пшеницы началась в Европе в конце XIX века, и впервые стало возможно удалить все неустойчивые соединения из муки и создать долговечные, дешевые и очень портативные системы доставки калорий. Белая мука без волокон стала главным продуктом в наших диетах, и наш кишечник заплатил цену. Медицинские гуру в конце XIX и начале XX веков протестовали против обработанных продуктов. Один из них, Бернар Макфаден, даже проводил кампанию на президентство на платформе, которая выдвинула на первый план его антипатию к белому хлебу. Макфаден и другие рекламировали выгоду чистки толстой кишки, названной "водным лечением".

Существуют две главные категории волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимое волокно включает пектин в яблоках и овес, который связывает твердые отходы в вашем кишечнике и замедляет их транзит к муниципальной канализационной системе. Нерастворимое волокно, такое как отруби от целого зерна, ускоряет этот процесс.

Вот беглый взгляд на некоторые богатые клетчаткой продукты. Ваша цель набрать 20 —35 граммов в день — нижний уровень для миниатюрных женщин и верхний уровень для крупных парней. Независимо от вашего размера или пола вам придется съесть много клетчатки, прежде чем избыток превращается в проблему.

Название еды / Размер порции / Клетчатка, г / калории

Яблоко

Авокадо

Банан

Черная фасоль, приготовленная

Хлеб из цельной пшеницы

Брокколи и цветная капуста

Овсянка, приготовленная

Апельсин

Горох расколотый, приготовленный

Чернослив

Изюм

Малина

Рис бурый, приготовленный

Возможно, вы удивлены, увидев, что большинство фруктов и овощей не содержит так много волокон, пока вы не берёте несколько порций. В чистой диете вы не можете без бобовых вроде бобов и гороха — множество волокон и много белка с относительно малыми калориями.

Но вы можете сделать ещё лучше, если вы хотите начинать день с какой-нибудь обработанной пищи. Я каждый день съедаю на завтрак две чашки злаков Kashi Go Lean, которые дают мне 20 граммов волокон. И это ничто по сравнению со злаками Fiber One. Одна чашка даёт вам 28 граммов всего лишь со 120 калориями.

Источники жира

Когда мы говорим о пищевых жирах, у нас есть печальная тенденция назначать им магические качества, положительные и отрицательные, которые далеко превосходят их биологические различия. Вы, наверное, видели множество книг и статей, в которых жиры располагаются в этих пяти категориях:

• Насыщенные

• Мононенасыщенные

• Омега-6 полиненасыщенные

• Омега-3 полиненасыщенные

• Транс-жиры

Все они являются жирами под названием "триглицериды". Часть "глицерид" идёт от глицерола, который в действительности является углеводом — альдитолом (сахарным спиртом), чтобы быть точным. Это могло бы быть очень любопытным фактом, если бы у триглицеридов были опьяняющие количества — которых, увы, у них нет. Часть "три" идёт от трёх цепочек атомов углерода. Остальные компоненты — атомы водорода, которые соединены с углеродом. Жир "насыщается", если у него есть все атомы водорода, которые он может удержать. Он "мононенасыщенный", если у него не хватает одного водорода, и "полиненасыщенный", если у него не хватает двух или более.

Если вы добавите атомы водорода к ненасыщенным жирам — процесс называется "гидрирование", соответственно — вы получите транс-жиры (гидрированные жиры), то есть жиры, образованные из запасных элементов.

Ваше тело также может играть в эту игру, образовывая насыщенные и мононенасыщенные жиры с нуля, поскольку нет недостатка в компонентах, которые плавают внутри вас. Эти двое не могут производить оба вида полиненасыщенных жиров: линолиевую кислоту, омега-6 жиры, и линоленовую кислоту, омега-3 жиры.

Я предполагаю, что многие из вас, как и я, не квалифицированы в биохимии и науке о питании. Что касается меня, то я еле сдал химию в высшей школе. Поэтому, когда я смотрю соединения углерода и водорода, которые практически не отличаются от других по структуре, или пытаюсь запомнить какую из кислот, линолиевую или линоленовую, нашли в майонезе (ответ — линолиевую), я задаю, как я думаю, логичный вопрос: Нам действительно нужно делать такое громадное чертово разделение, для таких мелких различий?

Ответ начинается с небольшого отступления :

Ранее в этой главе я отметил, что только транс-жиры ассоциируются с возбудителем болезнью сердца. Уместно напомнить о том, как эти транс-жиры стали частью нашей пищевой цепи.

Некоторые транс-жиры встречаются в природе — одна из них конъюгированная линолевая кислота (КЛК), которая обнаружена в мясе и молоке жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы. Мясо кенгуру, как полагают, имеет самую высокую концентрацию этой кислоты. Различным типам КЛК были присвоены положительные и негативные эффекты для здоровья. С положительной стороны, они помогают снижать жир и, возможно, предупреждать рак. С другой стороны, это болезненная, смертельная и неестественная тяга к мясу кенгуру. Если КЛК, в конечном счете, считаются хорошими, плохими или безучастными, мы вряд ли когда нибудь употребим достаточно много КЛК, чтобы определить разницу. (Кроме тех случаев, когда корова выращена на пастбище, где она могла питаться травой, ее мясо и молоко будут содержать немного КЛК.)

Но мы не можем сказать этого о транс-жирах, которые были созданы в лабораториях и внедрены в наши продукты питания. Американцы получили свою первую дозу в начале двадцатого века, когда Procter & Gamble представил Crisco, жир для теста, произведенный из хлопкового масла, и популяризировал его бесплатной раздачей поваренных книг. Эта популярность была понятна: это были ненасыщенные жиры, химически переработаные до вида насыщенных животных жиров, которые заменяли масло и сало в выпечке. Этот жир для теста был более дешевым и стабильным, чем животный жир, и давал выпечке больший срок годности.

Я не думаю, что кто либо в первой половине 1900-х увидел в Crisco здоровую альтернативу. Однако, во второй половине столетия, другой продукт с транс-жирами называемый "олеомаргарин" (искусственное масло) продавался точно так же. (Когда я рос в 1960-х, некоторые взрослые до сих пор называли его "олео", хотя большинство людей тогда называли его просто "маргарин".) Доктора и специалисты по питанию убеждали, что эти насыщенные жиры провоцируют сердечную недостаточность, и общественность прислушалась к их выводу. Упадок пришел в 1980 году, когда организация Center for Science in the Public Interest (CSPI) подвергнула прессингу рестораны быстрого питания за использование при жарке гидрогенизированные жиры вместо говяжьего жира. (Отдаем CSPI должное за её критику равных возможностей: когда всплыла информация об опасности транс-жиров, CSPI в октябре 1993 года собрала пресс-конференцию для нападок на сети ресторанов за то, что они последовали их совету.)

Вспомним, что пищевая индустрия создала целую категорию фальшивых жиров, чтобы заменить настоящие жиры, которые, как мы сейчас знаем, не были для начала такой большой угрозой. Так что мы можем сделать достаточно простой вывод, что фальшивые жиры плохи.

Но что насчет структурных различий между настоящими жирами? Действительно ли они такие разные ?

Короткий ответ: разумеется, они разные. (То, о чём нам следует волноваться — это достаточно короткий список, который я сейчас объясню.) Мы знаем, например, что калории от некоторых жиров имеют тенденцию использоваться быстрее, чем остальные. Исследование, опубликованное в 2000 году в Американском Журнале Клинического Питания, обнаружило, что около 40% насыщенного жира под названием лауриновая кислота было усвоено в течение 9 часов после употребления. Сравните это с 27% линоленовой кислоты (омега-3 жир, присутствующий в льняном семени и льняном масле), 20% для линолевой кислоты (омега-6 жир, присутствующий в подсолнечном масле), 18% для олеиновой кислоты (мононенасыщенный жир, присутствующий в оливковом масле) и всего 13% для стеариновой кислоты (насыщенный жир, присутствующий в говядине и шоколаде).

Так что лауриновая кислота звучит как достаточно хороший выбор. И я уверен, что она таковым является. Но будет большой удачей найти её в чём-то кроме чистого кокосового масла.

Что до остальных жиров, которые я упомянул — они везде. К примеру, возьмём масло. В чайной ложке масла 11.5 граммов жиров, включая более 7 граммов насыщенных. Плохо, не так ли? На самом деле, нет. Всего 12% жира в масле поступает от медленно усваиваемой стеариновой кислоты. Оставшаяся часть насыщенного жира, включая небольшую часть лауриновой кислоты, имеет более короткие цепочки атомов углевода, что означает, что они усваиваются быстрее. В ней также есть 3 грамма мононенасыщенного жира и примерно 1 грамм полиненасыщенного жира, для точности.

Теперь мы возвращаемся ко всей этой вызывающей головную боль химии, но она ответственна за важный момент: когда мы едим пищу, которая разумно близка к её природному состоянию — а масло лишь на пару шагов отошло от коровьего молока, прямо из сосков — мы едим смесь жиров. Я мог бы поразить вас несметным количеством исследований, показывающих, что делает или не делает каждый жир, но я не думаю, что это стоит моих усилий или путаницы для вас. Большинство из богатой жирами пищи, которую нам предоставляет природа, включает все основные типы плюс множество разновидностей внутри этих типов. Масло содержит 13 различных жиров. Говяжий фарш имеет 10. Яйцо имеет по меньшей мере следы 15-ти. У молока 11.

Если вы едите смесь животной и растительной еды, вы естественно получаете смесь жиров, и вам не надо волноваться о том, какие конкретно являются наиболее биоактивными. Только когда вы едите много обработанного мусора — чипсы, фастфуд, выпеченные десерты — вы рискуете перегрузить один специфический тип жира по отношению к остальным.

Самый худший сценарий — это дисбаланс двух важнейших жиров — омега-6 и омега-3. Coевое масло, богатое омега-6 линолевой кислотой, сейчас является самым вездесущим жиром в современной пищевой цепи. А омега-3 в нашей еде почти не осталось — если только вы не едите много рыбы, грецких орехов и говядины, выкормленной травой.

Исследование, опубликованное в Psychosomatic Medicine, подчеркнуло опасность несбалансированного соотношения омега-6 к омега-3 жирам.
До появления сельского хозяйства, их соотношение в диете человека составляло примерно 2 к 1 или 3 к 1. То есть, в два или три раза больше потреблялось омега-6 жиров, но сегодня это соотношение составляет уже более 15 к 1. В исследовании ученые обнаружили, что чем выше соотношение у их субъектов (средний возраст — 67 лет), тем больше у них риск развития депрессии, и тем больше маркеров воспаления циркулирует через их кровь. Те, у кого обнаружилась депрессия, имели среднее соотношение 18 к 1 . (Это было после того, как они отделили субъект, кровь которого показала от 168 до 1 соединений от другой изолированной части с относительно здоровыми от 49 до 1. ) Отношение для тех, у кого не было депрессии, было 13.5 к 1.

Мы также знаем, что омега-6 жиры связаны с более высоким уровнем воспаления, и что воспаление связано с болезнями сердца и кто знает, с какими другими проблемами.

Поэтому лучший совет, прямо сейчас активно искать омега-3 жиры, либо из жирной рыбы, такой как лосось, или через добавки, такие как пилюли с рыбим жиром. Одновременно, мы должны избегать чрезмерного потребления омега-6 жиров, особенно из обработанных пищевых продуктов, содержащих сою, хлопковое, кукурузное или подсолнечное масло.

В следующей таблице приведены некоторые продукты и сочетания в них основных категорий жиров.

Название еды / Размер порции / Калории / Всего жиров /Sat / MUFA / n-6 / n-3

Авокадо

Масло

Курица, темное мясо

Яйца

Говяжий фарш

Молоко (цельное)

Оливковое масло

Арахисовое масло

Лосось

Грецкий орех

Sat = насыщенные жирные кислоты; MUFA = мононенасыщенные жирные кислоты; n-6 = омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты; n-3 = омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

*Без костей и кожи.

Числа в четырёх правых колонках не всегда добавляются к общим граммам жира из-за округления и прочих нюансов. Поскольку эти числа пришли из нескольких источников, каждый из которых не согласен с другими в несущественных вопросах, они могут не отражать точно, что у вас было на ужин вчерашним вечером. Но, как я обсуждал в данном разделе, грамм того или другого в общем неважен. Изменения происходят от того, что входит в ваши привычки месяцами и годами.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118233

Переводчики: senorit, flint_fit, JackOfShadows1, Staryj1973

Mixa83, Natasha_, rGradeStd, EvgeniaR