The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Fifteen: Nutrition Made Simple . . . Well, Kind of Simple

Питание стало простым... Ну,

flint_fit 20.10.12 в 08:14

вроде того

flint_fit 20.10.12 в 08:14

Вот, что вам нужно для выживания (достаточное количество кислорода предполагается по умолчанию):

flint_fit 20.10.12 в 08:16

1. Вода

flint_fit 20.10.12 в 08:16

2. Еда

flint_fit 20.10.12 в 08:16

Вот и все. Вы можете продержаться несколько дней без воды и несколько недель без еды. Но если вы не полностью обезвожены, и есть источники энергии, которые не дают вашему телу уничтожать свои волокна, вы будете жить на протяжении неопределенного количества времени — недель, месяцев, даже лет.

flint_fit 20.10.12 в 08:20

Вот что необходимо для здоровой, активной жизни взрослому человеку, у которого нет заболеваний, связанных с недостаточным питанием:

flint_fit 20.10.12 в 08:24

1. Вода

flint_fit 20.10.12 в 08:24

Ваши мышцы на 75% состоят из воды, и это треть всего веса тела. Даже кости на 22% состоят из воды. Мозг? 3/4 жидкости. В среднем вам приблизительно нужно три литра воды, чтобы обеспечить организм жидкостью, приблизительно половину из этого количества вы получаете из еды (хлеб, например, на 35% состоит из воды; фрукты и овощи — почти на 90%). Потребление большего количества жидкости может ненамного ускорить метаболизм или даст ощущение большей сытости, поэтому вы будете съедать меньше. Мне кажется, что избыток жидкости помогает с контролем веса потому, что вы бегаете в туалет чаще. Таким образом, вы больше двигаетесь за день.

flint_fit 20.10.12 в 08:32

2. Еда

flint_fit 20.10.12 в 08:43

Хотя математика достаточно сложна, но я возьму несколько цифр из воздуха и предположу, что средний мужчина весом 80 кг будет терять вес, если будет потреблять менее 1800 ккал, а женщина весом 63 кг — не менее 1400 ккал. На эти цифры влияет все. Для начала: рост и вес, возраст, физическая активность, композиция тела, привычный рацион, выбор продуктов.

flint_fit 20.10.12 в 08:48

3. Белок

flint_fit 20.10.12 в 08:48

Если большая часть тела — это вода, то что же остальное? Белок. Белок — это примерно 20% мышц, сердца, печени, желез, 10% мозга. Большинство гормонов, антител и энзимов — элементов, которые делают возможной жизнь — состоят из белка. И хотя мы думает о костях, как о затвердевших минералах наподобие кальция, внешняя их часть — коллаген — необходимый белок, который формирует cвязки и сухожилья, укрепляет сосуды.

flint_fit 20.10.12 в 08:54

Ваше тело постоянно разрушает и восстанавливает белок в тканях, особенно в мышцах после тренировок. Логично предположить, что ваше тело требует много белка. Правда в том, что телу нужно малое количество белка для выживания, но тело будет улучшаться на большем его количестве.

flint_fit 20.10.12 в 08:56

4. Жир

flint_fit 20.10.12 в 08:56

Как и с белком, вы можете выжить на сравнительно малом количестве жиров, ваше тело чаще всего использует жир в качестве энергии, чтобы сразу же его использовать, либо запасти в жировых клетках. Без жира тело не будет способно усваивать 4 витамина (A, D, E, K), также значительно снизится выработка двух важных гормонов: тестостерона и эстрогена. В одном из исследований, продолжавшимся год, диета, в которой был сравнительно низкий процент жира — около 20% от общего каллоража — понизила эстроген на 7,5%. (Если предположить, что женщины соблюдали все предписания, что маловероятно на протяжении 12 месяцев).

flint_fit 20.10.12 в 18:01

5. Витамины и минералы

flint_fit 20.10.12 в 18:01

Известно, что люди имеют проблемы со здоровьем в случае неполноценного питания. Например, цинга (витамин C), рахит (витамин D), остеопороз (кальций), бери-бери (витамин B1), анемия (железо). Все эти болезни могут быть исключены, если система питания содержит разнообразные продукты. Витамин C вы можете получить из фруктов и овощей, витамин D и кальций — из молочных продуктов, железо — из мяса или бобов, витамины группы B — из мяса, хлеба, круп.

flint_fit 20.10.12 в 18:07

Чего же не хватает в списке, который вы только что прочитали? Углеводов. С технической точки зрения, нет такого понятия как дефицит углеводов. Люди могут выживать без них. Мы умрем без жизненно необходимых нутриентов, которые могут быть получены из белка или жира, но жизнь без углеводов будет всего лишь неудобной и (возможно) неприятной. Вы можете получать самые важные нутриенты, которые есть в углеводах — клетчатку, витамин C, кальций — из добавок.

flint_fit 21.10.12 в 17:21

Но если у вас нет медицинских показаний, едва ли имеет смысл полностью исключать углеводы. Диета с адекватным балансом трех основных макронутриентов — белков, жиров, углеводов — будет хорошим выбором почти для каждого, кто хочет стань стройным.

flint_fit 21.10.12 в 17:24

Давайте взглянем на каждый из макронутриентов более детально.

flint_fit 21.10.12 в 17:26

Белок

flint_fit 21.10.12 в 17:26

Бодибилдеры, атлеты, качки и простые посетители залов становятся максималистами, когда дело касается диетического белка. Академически настроенные умы спорят, сколько тело может использовать белка для построения мышц. Воинствующие противники мяса любят упирать на необходимый минимум для предотвращения дефицита.

flint_fit 21.10.12 в 17:30

Ради забавы, давайте начнем с минимума. Согласно с официальными рекомендациями по питанию, которые были просчитаны Институтом медицины США, взрослый человек, который весит 70 кг, должен потреблять всего 56 граммов белка в день. Это 0,8 грамм на килограмм массы. Для 57 кг женщины — это 45 грамм. Для 82 кг меня — 65 грамм. Урезание моего дневного потребления до такой границы будет неимоверным трюкачеством, с учетом того, что за завтраком я съедаю 42 грамма. Ваше тело сможет выжить на таком количестве, поскольку оно может перерабатывать собственный белок, в отсутствие нового белка из еды.

flint_fit 21.10.12 в 17:36

Интересненько? Конечно. Полезно? Давайте так: многие люди начинают программу с фото "до". Если бы вы сегодня сделали свое фото "до", а потом ели минимальное количество белка на протяжении следующих 3 месяцев, выполняя программу Алвина, ваши фотографии "до" были бы намного лучше, чем фото через 90 дней. Вы бы потеряли мышцы, и, возможно, набрали жир. Ваше тело не смогло бы возместить мышечный белок, который распался под воздействием тренинга, и ваш метаболизм, вероятно, тоже бы замедлился.

flint_fit 21.10.12 в 17:47

Все это слишком отвлеченно, потому что, если вы потребляете достаточно калорий, чтобы выполнять тренировки Алвина, практически невозможно не набрать дневной минимум белка. Вы должны будете сидеть на диете из фруктов, овощей и хлеба. Практически вся остальная пища содержит хоть немного белка.

flint_fit 21.10.12 в 18:12

Теперь обратимся к исследованиям. Консенсус сегодня достигнут в том, что атлеты должны потреблять 2 дневных минимума или 1,6 граммов белка на килограмм веса в день. Для 70 кг мужчины — это 131. Для 57 кг женщины — 91.

flint_fit 21.10.12 в 18:15

Вы можете случайно выйти на эти цифры, придерживаясь чистой и сбалансированной диеты. Взгляните на это, сокращенное до минимума, меню:

flint_fit 21.10.12 в 18:17

Прием пищи/Содержание/Граммов белка/Каллорий

flint_fit 21.10.12 в 18:18

Завтрак/2 яйца/1 кусочек цельнозернового хлеба/Кофе

flint_fit 21.10.12 в 18:19

Перекус/1 стакан творога

flint_fit 21.10.12 в 18:19

Ланч/ Сендвич с индюшачьей грудинкой из Сабвея

flint_fit 21.10.12 в 18:20

Перекус/ Горсть кешью

flint_fit 21.10.12 в 18:20

Ужин/Жареная куриная грудка/ Маленькая порция салата

flint_fit 21.10.12 в 18:21

Мы можем согласиться, что это небольшое количество пищи — 1200 калорий, смотря как посчитать порции (Эти цифры взяты из нескольких источников, включая базу данных USDA с некоторыми моими поправками). Но даже эта голодовка даст вам 110 граммов белка.

flint_fit 21.10.12 в 18:23

Теперь давайте взглянем на план питания для качка:

flint_fit 21.10.12 в 18:24

Завтрак/ Омлет из 3 яиц, овощи, сыр/ 2 кусочка цельнозернового тоста/ Кофе

flint_fit 21.10.12 в 18:25

Перекус/ 2 чайной ложки арахисового масла/ 1 яблоко

flint_fit 21.10.12 в 18:25

Ланч/ Большой сендвич с индюшачьей грудкой из Сабвея

flint_fit 21.10.12 в 18:26

Перекус/ пост-тренировочный протеиновый шейк/ банан

flint_fit 21.10.12 в 18:26

Ужин/ 225 граммов стейка из говядины/ Брокколи/ Запеченный картофель

flint_fit 21.10.12 в 18:28

Возможны некоторые поправки в точности. Поскольку вы никогда не знаете, что вам приносят в ресторане. И даже в стейке, например, сложно оценить точное количество мяса, в отличие от стейка, приготовленного самостоятельно, без жира и по своему вкусу.

flint_fit 27.10.12 в 16:12

Со всем вышесказанным, мы получаем навскидку где-то 2800 ккал, из них 189 граммов белка (27% общего количества калорий). Я буду набирать вес, если начну постоянно потреблять столько еды, но для некоторых парней покрупнее меня — это отличная жиросжигающая диета. Как бы там ни было, моя точка зрения такова: достаточно легко получить необходимое количество белка, придерживаясь простой, удобной и, более-менее, "чистой" диеты.

flint_fit 27.10.12 в 16:17

Стоит ли употреблять белка больше, чем вам необходимо? Есть три аргумента, чтобы поступать так:

flint_fit 27.10.12 в 16:45

1. Белок повышает насыщаемость

flint_fit 27.10.12 в 16:46

Чем больше белка вы употребляете, тем менее голодным себя чувствуете. Уберите немного углеводов и жиров, заменив их тем же количеством белка, и вы будете чувствовать сытость намного дольше после приема пищи. Этот эффект может через некоторое время снизиться, как только тело привыкнет к нему, но в краткосрочной перспективе вы точно получите пользу от большего количества белка и меньшего количества углеводов и жира.

flint_fit 27.10.12 в 16:51

2. Белок ускоряет метаболизм

flint_fit 27.10.12 в 16:51

Пищеварение низкоэффективно. Определенный процент от калорий в каждом приеме пищи сжигаются в процессе пищеварения. Это называется термический эффект пищи или TEF (thermic effect of food). TEF для белка около 25 %, что значительно выше, чем у углеводов (6 — 8 %) или у жиров (2 — 3 %).

senorit 24.11.12 в 23:07

Около 10% вашего метаболизма (калории, которые вы сжигаете каждый день) получаются из TEF. Если вы едите много белка и меньше чего-то другого, ваш метаболизм следует повысить на несколько калорий.

rGradeStd 12.11.12 в 16:28

3. Белки увеличивают мышечную массу.

rGradeStd 12.11.12 в 13:53