Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Sixteen: “We Who Are About to Diet Salute You!”

"Мы, идущие на диету,

приветствуем тебя!"

В мою бытность фитнес-журналистом я встретил много по-настоящему умных, пылких людей — наряду с несколькими неподдельными болванами. Некоторых из умнейших и многих из глупейших разделяет любопытное отличие: они более всего уверены в превосходстве экстремальной диеты и программы тренировок, которые они пропагандируют. Чем тяжелее программы для выполнения и следования им, чем непрактичнее они для большинства нормальных людей — тем больше они в них верят.

Я имел привычку предполагать, что серьёзные и побуждаемые люди, являются ли они адвокатами или конечными пользователями, тяготеют к этим программам из-за их трудности. Для этих мужчин и женщин "непрактичность" и "экстрим" являются кодом для "только волевой может справиться с этим, остальные из вас всего лишь продолжайте делать что бы то ни было, что сделало вас слабыми и толстыми".

Но с возрастом, опытом и видом на будущее я постиг иную причину, почему большинство суровых и ограничивающих режимов находят так много защитников: если они не срабатывают, то терпит неудачу всегда человек, и никогда система. Система безупречна. Если человек не может придерживаться диеты, в которой всего 10% жира или углеводов, то это изъян не системы, а человека, сидящего на диете. Если тренирующийся не может бежать достаточно далеко или поднимать достаточно часто или делать и то, и другое с интенсивностью, достаточно высокой для получения обещанных результатов — не вините тренера, создавшего систему. Тренирующийся просто не имеет того, что она даёт.

Вот почему мои книги продвигают относительно простую диету с балансом белков, углеводов и жиров. И поэтому же Алвин создаёт тренировки для людей, попадающих в зал 2 или 3 раза в неделю, а не 4 или 5. Более сложные, ограничивающие или требовательные планы могут дать лучшие результаты, но толк от них получит меньшее количество людей.

Что приводит меня к этому правилу:

НОВОЕ ПРАВИЛО #17 • Не делайте сложных вещей, пока не попробовали всех простых.

Читатели моих книг научили меня, что никто не знает точно, какое вмешательство сработает, пока он его не попробует. Один читатель сообщил мне, что он потерял более 9 кг прямо со своего брюха с тех пор, как перестал пить пиво каждую ночь. Совет не пить пиво был всего одной строкой в одной книге, но для него это было изменение, которое сделало бОльшую разницу, чем все остальные, вместе взятые.

Сработает ли эта тактика для каждого? Конечно, нет. (По поводу совета перестать пить пиво: несколько читателей сказали мне, что это было условие, препятствующее заключению сделки — даже если бы это гарантированно работало, они просто не хотели бы отказываться от своих Гиннессов.) Просто случилось так, что для него это был правильный совет в тот момент, когда он был готов ему следовать. Я бы мог дать ему совет о последующих крайне сложных планах питания, но они возможно и близко не сработали бы так, как его решение не пить пиво.

В мире фитнеса у экспертов есть примерно такое направление: "Не говорите со мной о добавках, если вы всё ещё едите Биг Маки". Я слышал дюжины разновидностей таких предостережений от профессионалов фитнеса и питания. Все сходятся к единому моменту — вам нужно усвоить простую вещь перед тем, как вы начнёте получать что-то от самой сложной диеты и стратегии фитнеса. Если вы совсем не тренируетесь, вам не нужна сложная программа бодибилдинга. Вам нужно поднять вашу задницу и тренироваться. Если вы едите, что хотите и когда хотите, без диетической дисциплины — вам не нужно знать, какая протеиновая добавка лучшая. Вам нужно перестать есть гадость.

В этой главе я опишу 5 уровней диетического вмешательства. Большинство читателей будет смеяться над постыдно очевидным советом в Уровне Один, и я предполагаю, что некоторые читатели уже достигли крайней точки в Уровне Четыре. Вы решаете, какой уровень подходит для вашего опыта, амбиций и уровня комфорта.

УРОВЕНЬ ОДИН: ПЕРЕСТАНЬТЕ БЫТЬ БОЛВАНОМ

Эти указания — абсолютная отправная точка для любого читающего книгу по фитнесу, особенно того, кто придаёт особое значение талии. Если бы мы говорили о бейсболе, и вы бы были питчером — это было бы частью программы, где тренер говорит: "Просто бросай страйки". Вы не можете ожидать осуществления большого прогресса к более стройному телосложению без управления этими основными аспектами вашей диеты.

1. Очистите ваши действия.

Если вещи, которые обычно макаются в другие вещи, составляют основную часть вашего дневного потребления энергии — вы должны перестать есть и те и другие. Никаких чипсов. Никаких соусов для макания. Никаких печений или пирожных. Если вы собираетесь съесть угощение — убедитесь, что это ваша любимая вещь, и убедитесь, что она имеет предел. Один шоколадный батончик. Один ломтик кекса. Что бы это ни было, оно начинается и заканчивается с этой поблажкой. Один и баста.

2. Ограничьте фастфуд.

Вы не должны исключать весь фастфуд, но вы не должны слышать "хотите к этому картошку фри?" чаще, чем раз в неделю.

3. Избавьтесь почти от всех напитков, содержащих калории.

Если вы пьёте недиетическую содовую — дайте задний ход так сильно, как вы можете, так быстро, как вы можете, с целью достичь нуля разных Кока, Спрайтов и Маунтин Дью. Ограничьте потребление пива. И прекратите пить чёртовы спортивные напитки. Вы на самом деле думаете, что Gatorade был изобретён для вас и ваших тренировок?

Есть одно исключение: молоко. Исследования в Университете МакМастер в Онтарио обнаружили, что молодые женщины, пившие нежирное молоко сразу после силовой тренировки и затем через час после неё, набрали больше мышц и потеряли больше жира, чем контрольная группа, которая поднимала веса, но не пила молоко после этого. (Контрольной группе вместо этого давался углеводный напиток.) Пившие молоко также увеличили силу.

С молодыми мужчинами, исследователи обнаружили, что молоко привело к бОльшим наработками размеров мышц и бОльшим потерям жира тела, хотя влияния на силу не было. В исследовании использовалось 3 группы: первая пила обычное молоко после тренировки. Вторая получала соевое молоко, а третья получала напиток, содержащий лишь углеводы. Обычное молоко превзошло соевое в наборе мышц и потере жира.

Исследователи полагают, что молоко лучше работает для потери жира из-за кальция, находящегося в молочных продуктах; солидная основная часть исследования поддерживает идею. Так что если вы собираетесь пить что-то, содержащее калории, то молоко — лучший выбор, при условии, что вы не чувствительны к лактозе. Вы можете ограничить его до пред- и послетренировочного питья, когда ваше тело сможет наилучшим образом использовать находящиеся в нем белки и углеводы.

4. Обращайте внимание на ваши порывы.

Вы взяли второй десерт потому, что всё ещё были голодным? Или потому, что вы всегда берёте второй? Вы выпили шесть порций пива с вашими приятелями потому что не можете насладиться всего лишь пятью? Или вы сделали это только по привычке? Если вы знаете, что вы едите или пьёте что-то, что ведёт к обратным результатам в ваших целях — вы должны по крайней мере понимать, почему вы это делаете, и спросить себя, насколько вам действительно нужно продолжать это делать.

УРОВЕНЬ ДВА: ПРИВЯЗЫВАЙТЕСЬ КО ВРЕМЕНИ

Забавное названия для всех этих вмешательств — "временнОе питание", Большинство из нас относится к ним как к "распределению питания по времени". Возможно, вы опознаёте их как "здравый смысл". На этом уровне вы не найдёте ничего непонятного или отпугивающего; на самом деле, довольно часто можно увидеть этот совет на домашней странице Yahoo! или AOL.

1. Ешьте завтрак.

Буду честен: я не могу с уверенностью сказать, что поедание питательного завтрака улучшает ваше телосложение. Но я никогда не встречал профессионала по питанию, готового сказать, что это не имеет значения. Те, кто ест завтрак, имеют тенденцию быть стройнее тех, кто не ест. Обратное тоже верно: те, кто пропускают завтрак, имеют тенденцию быть тяжелей.

Просто приведу один пример: исследование молодых женщин в колледже показало, что 48% тучных женщин и 40% женщин с излишним весом пытались пропускать завтрак, чтобы помочь себе потерять вес — в то время как это делали лишь 26% студентов с нормальным весом (женщина 163 см, 66 кг будет границей "нормального" веса. При 79 кг и более её бы признали "тучной". "Излишним" будет попадающий в диапазон 66 — 79 кг.)

Люди тучные и с излишним весом более вероятно пропускают завтрак от отчаяния — или же пропускание завтрака в шаблоне поведения ведёт к излишнему весу на первом месте? Я не думаю, что кто-то может это сказать. Но почти каждый согласится, что взаимосвязи достаточно сильны. Ешьте хороший завтрак, и вы более вероятно будете стройным, чем тот, кто пропускает завтрак.

2. Ешьте каждые 4 часа.

Вопрос о частоте питания не является дискуссионным в мышцеголовых кругах. Делайте 5 или 6 приёмов пищи и перекусов в день. Почему? Это работает для нас. Следующий вопрос.

Тяжело дискутировать с тем, что это работает лучше, чем 3 или 4 приёма пищи в день. Мы знаем, что для мужчин более частое питание коррелирует с обладанием меньшим жиром в организме. Для женщин нюансов больше. Те, кто делает больше приёмов пищи, также ест больше общих калорий — но они не весят больше. Исследование 2008 года в Американском Журнале Клинического Питания показало, что женщины, которые едят более часто, тренируются больше и едят больше белков и углеводов. По этой причине они более худые.

Вы можете целый день ходить кругами вокруг этого, но на практике 5 или 6 приёмов пищи и перекусов в день, похоже, работают лучше для людей типа нас, упражняющихся с целью быть более стройными.

Рекомендация: ешьте хороший завтрак и затем делайте приём пищи или перекус четырьмя часами позже. Как предложено в Главе 14, приём пищи должен удерживать чувство голода в узде в течение 4 часов, в то время как перекус должен помочь вам продержаться 2 часа. Так что если вы едите завтрак в 6 утра и обедаете в полдень — вам следует планировать перекусить в 10, чтобы замостить брешь между приёмами пищи.

Если вы пробовали это, и оно для вас не сработало, предлагаю вам носить записную книжку и отмечать время каждого приёма пищи, вместе с первым заметным приступом голода после еды. Если вы считаете, что становитесь голодны в неудобное время, то вы можете делать одну из двух вещей:

• Ешьте больше еды в предыдущий приём пищи, либо ешьте другую еду, которая насыщает больше. Жир не влияет на то, насколько наевшимся вы себя чувствуете во время еды, но он требует большего времени для переваривания, так что он помогает увеличить интервал между приступами голода.

• Держите перекус под рукой — орехи кешью, арахисовое масло или протеиновые батончики в вашем столе или йогурт или сырные палочки в офисном холодильнике. Любое из этого списка поддержит вас пару часов между приёмами пищи.

Самая плохая стратегия — это игнорировать голод между приёмами пищи. Голод никогда не уходит по-настоящему. Он лишь накапливается и ударяет по вам позже, когда вы утомлены прошедшим днём и можете не иметь силы воли для выбора и приготовления наилучшей еды для ваших целей.

3. Серьёзно относитесь к пред- и посттренировочному питанию.

Я коснулся этого в Уровне Один в совете пить молоко. Для тех из нас, кто поднимает веса, рассчитанный по времени приём белка является разницей между строительством мышц и весёлым выполнением какого-нибудь упражнения.

Исследователи могут спорить о том, сколько белка нужно до или после тренировки, чтобы получить выгоду в строительстве мышц, но я не думаю, что кто-то отвергает необходимость пре- и/или посттренировочного питания. Здесь, я думаю, это вне сомнения.

Что можеть висеть в воздухе для читателей — это почему я продолжаю использовать эту раздражающую конструкцию "и/или". Годами советом было принимать белки и углеводы сразу же после тренировки. Предтренировочное питание редко было подробнее чем "убедитесь, чтобы в вашем желудке что-то было, когда вы поднимаете веса".

Это изменилось в 2001 году, когда команда исследователей Медицинского Подразделения Университета Техаса в Галвестоне, под руководством Кевина Типтона и Роберта Вулфа, опубликовала исследование, показывающее, что предтренировочный белок произвёл более сильный эффект строительства мышц, чем то же количество белка, принятое после тренировки. Они использовали 6 грамм основных аминокислот — тех, которое ваше тело не может производить, которые также являются кислотами с самыми мощными количествами строительства мышц — вместе с 35 граммами углеводов в форме чистой глюкозы.

Когда они повторили эксперимент с использованием 20 граммов сывороточного протеина вместо 6 грамм основных аминокислот, они обнаружили, что между пред- и посттренировочными результатами разницы не было. Это исследование было опубликовано в 2007 году. Круг замкнулся, когда в 2009 году они опубликовали исследование, показывающее, что предтренировочные белки и углеводы не сделали совсем ничего.

Вот почему я использую "и/или". После нескольких лет использования посттренировочных протеиновых коктейлей я переключился на предтренировочные коктейли в 2009 и обнаружил, что я могу оставаться более худым, несмотря на более короткие тренировки, которые я описал в начале этой книги. Я понятия не имею, имело ли значение переключение с пост- на пред-, но ощущение, что имело. Всё же исследование неясно, и никто не скажет, что лучше всего сработает для вас. Кто-то в мире бодибилдинга рекомендует и пре-, и посттренировочные коктейли. (Некоторые даже предлагают пить немного жидкого протеина во время тренировки, так же, как перед и после.)

Я не вижу смысла пить более одного коктейля, если только вы не находитесь в режиме серьёзного роста. Пить его до или после — вы должны решить для себя сами.

Необходимы ли протеиновые добавки?

Я настолько большой поклонник протеиновых порошков, насколько вы можете найти среди таковых без финансовых привязок к промышленности добавок. По мне, они на самом деле не добавки; я воспринимаю их как еду — обработанную, да, но чрезвычайно удобную и полезную. Всё же, я не могу спорить с тем, что они полезны. Настоящая еда — особенно молоко — даст вашим мышцам аминокислоты, нужные им для восстановления от тренировок и возвращения большего размера и силы.

Большинство протеиновых добавок изготавливается из молочных белков. Некоторые используют только сыворотку, остальные используют сочетание сыворотки и казеина. Преимущество сыворотки в том, что она быстро переваривается, но исследование 2006 года Американского Журнала Клинического Питания предполагает, что это также может быть и недостатком. Исследователи обнаружили, что она слишком быстро усваивается, чтобы обеспечить тело достаточным ресурсом белка до истечения 4 часов. Казеин переваривается медленнее, и таким образом обеспечивает строящие мышцы аминокислоты в течение дольшего времени после принятия пищи.

Абсолютный молочный протеин состоит примерно на 80% из казеина и на 20% из сыворотки, и в этом случае природа, кажется, сделала это правильно. Так что если вы собираетесь использовать протеиновую добавку — что я и делаю каждый день — вы можете получить наилучшие результаты с теми добавками, которые содержат смесь обоих молочных протеинов. Или просто использовать старое доброе молоко.

УРОВЕНЬ ТРИ: УЧИТЕСЬ

Если вы готовы к этому уровню, всё последующее должно описывать вас:

• БОльшая часть вашего питания основана на чистых, необработанных продуктах — постном мясе, рыбе и птице, фруктах и овощах, орехах и семенах, молочной продукции и яйцах.

• Вы почти никогда не едите фаст фуд.

• У вас 4-6 приёмов пищи и перекусов в день. Вы остановились на этом числе обоснованно — это лучше всего работает для вас.

• Вы обращаете внимание на функциональные качества еды, которую вы едите. Вы понимаете, что вам нужно иметь некоторое количество белка в каждом приёме пищи и почти каждом перекусе, и что вам нужно включать богатые волокнами фрукты и овощи. (Яблоко — замечательный перекус, несмотря на отсутствие в нём белка. Вы получаете немного волокон, и яблоки имеют высокий индекс насыщения с относительно низкой гликемической нагрузкой.)

• Когда вы потакаете себе сочным десертом или поздним шоколадным батончиком — вы понимаете, что вы делаете и почему. Может быть, вам нужен быстрый и неустойчивый прилив энергии, который даёт шоколадный батончик, или улучшающие настроения преимущества ломтика шоколадного кекса. Или сейчас Рождество, и поедание одного-двух печений вызывает у вас любимые воспоминания. Вы делаете осознанный выбор съесть что-то, что не продвигает вас ближе к вашей цели стройного телосложения, а не просто едите что-то, потому что оно там.

• Несмотря на ваше совершенное владение диетическим старанием на Уровне Два, сейчас этого недостаточно. Возможно, у вас есть много веса для потери. Возможно, вы преуспеваете в достижениях, упорядоченных и поддающихся количественному определению. Возможно, у вас прекрасная физическая форма по нормальным человеческим стандартам, но по личным или профессиональным причинам вы хотите добиться лучшего. Какова бы ни была причина, вы пришли к осознанию, что вы готовы двигаться за пределы общих директив к конкретным цифрам.

Ваши новые вмешательства:

1. Взвешивайтесь каждый день.

У профессионалов строительства есть правило: "2 раза измерь, 1 раз отрежь". Первое нужное вам измерение — это ваш вес, вместе с обхватами вашей талии, бёдер, плеч, объёма бёдер или что ещё важно для вас. Когда вы серьёзны относительно изменения вашего телосложения, я рекомендую ежедневно взвешиваться и еженедельно измерять вашу талию. Всегда делайте это утром в одно и то же время, после посещения туалета и перед едой.

Зачем взвешиваться ежедневно? Основное тело исследования показывает, что мужчины и женщины, которые взвешиваются чаще, имеют лучшие успехи в потере и поддержании веса. Вы увидите незначительные колебания веса в обоих направлениях, которые на самом деле ничего не значат, но если вы посмотрите на общую тенденцию — вверх, вниз или в сторону — вы увидите, находитесь ли вы на правильном пути.

Вес, конечно, не является единственной переменной во время работы над уменьшением процента жира в теле — вот почему вам также нужны измерения обхватов. Иногда эти двое движутся вместе, но иногда нет. Абсолютный новичок, например, может терять жир и строить мышцы одновременно, получая меньших обхват талии без потерь в весе. Кто-то, кто некоторое время не был в зале, может восстанавливать потерянные мышцы, теряя жир в первые несколько недель или месяцев новой программы. Но это редко случается с теми, кто последовательно тренируется для потери визуально различимого количества жира без одновременного уменьшения веса. Преданная и опытная тренажерная крыса обычно должна фокусироваться на одном или другом.

Измерения обхватов по моему опыту немного менее непредсказуемы, чем измерения веса — вот почему я предлагаю делать их реже. У вас может быть небольшое воспаление в ногах или руках на следующий день после серьёзной тренировки или вы можете чувствовать себя немного раздутым в районе талии, если ваш ужин включил в себя еду, к которой вы не привыкли. Худшее из еженедельных измерений за месяц даст вам знак, находитесь ли вы на правильном пути.

2. Отслеживайте ваши калории в течение трех дней.

Чтобы это работало, вам нужно записать всё, что вы едите в эти три дня, включая размеры порций, и затем вычислить, сколько это калорий. Это означает измерение всего, что вы едите, на максимуме ваших возможностей. Затем идите в онлайновый калькулятор калорий, например как на fitday.com, добавьте ваше общее число калорий за каждый день и вычислите среднее значение.

3. Вычислите ваше ежедневное потребление белка и отношения макронутриентов.

Вы должны получить разбивку на белки, жиры и углеводы вместе с общими калориями. Если калькулятор, который вы используете, не имеет такой возможности, то по крайней мере добавьте граммы белка во всё, что вы едите. Умножьте на 4, чтобы получить калории из белка, и потом разделите это число на общие калории, чтобы вычислить процент калорий из белка.

По минимуму вы должны съедать 1.76 г белка на 1 кг веса тела. Большинство из нас округляет до 2 г белка на 1 кг веса тела. Допустим, вы весите 73 кг и вы сейчас едите 2.500 калорий в день, со 150 граммами белка. Это 600 калорий из белка или 24% от вашего дневного потребления.

Таким же образом вы можете подсчитать общие и процентные соотношения жиров и углеводов. Жир даёт вам 9 калорий на грамм, а грамм углеводов — 4 калории. Так что если у вас 100 грамм жира в день, это 900 калорий, или 36% вашей дневной суммы. Это оставляет 1.000 калорий, что могло бы быть 250 грамм углеводов, и 40% вашей дневной энергии.

Теперь вы точно знаете, сколько вы едите, и процент, который поступает из трёх основных питательных макроэлементов. Ежедневное взвешивание покажет вам, набираете вы вес, теряете или поддерживаете. У вас есть информация, нужная вам для начала корректирования вашей диеты, если она должна быть скорректирована.

4. Подстраивайтесь по необходимости.

Я не рекомендую делать никаких больших умышленных изменений в вашем потреблении калорий до тех пор, пока вы не выполните тренировки Алвина в течение 4 недель и не отследите изменения в вашем весе и измерениях обхватов. Если вы никогда не пробовали программы Алвина ранее, то вы возможно удивитесь, сколько усилий они требуют и сколько восстановления вам понадобится между тренировками. Сами по себе тренировки создадут дефицит энергии, предполагая, что вы в настоящее время практикуете диету поддержки веса. Вам понадобятся первые 4 недели, чтобы узнать, какой большой дефицит энергии они вам дают.

Это не означает, что вы не можете исправлять ваше начальное питание: вы определённо можете менять белок на жир и углеводы, пока это более или менее равноценный обмен в терминах общих калорий. (Ещё раз, это предполагает, что вы уже едите в большинстве своём чистое питание. Если нет — разумеется вы должны очистить его насколько можете, даже если это означает урезание части калорий.)

После 4 недель, если ваше телосложение не улучшается так быстро, как вы хотите — вот иерархия изменений, от простейших к сложнейшим:

a. Замените что-нибудь с бОльшими волокнами для некоторых из ваших привычных пищевых привычек. Если вы едите злаки на завтрак, например, переключитесь на содержащие больше волокон (и, возможно, меньше калорий на порцию). На ужин попробуйте какие-нибудь блюда с бОльшим количеством бобов и меньшим — чего-то ещё.

b. Пару вечеров в неделю вместо куска мяса или рыбы с овощами делайте суп с теми же компонентами. (Вы найдёте хорошие рецепты в интернете за пару секунд, как вы разумеется знаете. Вы, возможно, съедите меньше, но будете чувствовать по меньшей мере такую же сытость, как обычно, благодаря воде в супе.

c. Уберите некоторые углеводы, особенно с высочайшей гликемической нагрузкой (хлеб, картофель, паста, рис). Оставьте углеводы с высокой гликемической нагрузкой для завтрака и еды сразу после тренировки. Это хитрее, чем остальные шаги, поскольку вы удаляете калории, которые вы не замените.

d. Если вы едите много фруктов, попробуйте вернуться к 2 или 3 приёмам в день. Фрукты очевидно хороши для вас миллионом способов, но калории из бананов и дынь накапливаются. Это не долговременная стратегия, но это может помочь в краткосрочной перспективе.

УРОВЕНЬ ЧЕТЫРЕ: ЦИКЛИРУЙТЕ

Поскольку вы сжигаете больше калорий в дни, когда вы тренируетесь по Алвину, имеет смысл есть больше в эти дни и меньше в дни, когда вы не поднимаете тяжести. В NROL for Women мы предлагали, чтобы каждый делал это с начала. Это хороший совет, и единственная причина, по которой я помещаю его в Уровень Четыре — это потому, что нужно больше усердия, чтобы справиться с этим.

Если вы желаете отойти от более или менее статического шаблона питания к тому, в котором вы сознательно манипулируете вашим потреблением энергии, вы можете почувствовать прорыв. Или можете не почувствовать. Всё, в чём я уверен — что многие профессионалы фитнеса и питания рекомендуют это.

1. Циклируйте калории.

Манипулируйте калориями так, чтобы вы ели больше в дни, когда вы сжигаете больше, когда у вас подстёгнутый обмен веществ благодаря одной из тренировок Алвина. Затем ешьте меньше в другие дни, когда вы осуществляете меньшую активность, и ваш обмен веществ будет немного медленней.

"Больше" может означать простой пред- или посттренировочный протеиновый коктейль. Или это может означать коктейль плюс пара сотен дополнительных калорий в первом приёме пищи после тренировки. Но если вы идёте на этот экстрим, то вам также придётся убрать что-то из вашего меню в дни без тренажерного зала.

Если вы попробуете это, я рекомендую первоначальную семидневную цель, которая соответствует вашему текущему потреблению калорий. Таким образом, вы узнаете, даёт ли результат циклирование калорий само по себе, либо вам нужно циклировать ваши калории способом, который даст чистый дефицит калорий.

2. Циклируйте углеводы.

Та же идея, но сейчас вы манипулируете углеводами вместе с калориями. Я не думаю, что есть какой-то один способ циклировать углеводы, так что примите это как введение в концепцию, а не окончательное руководство. Вы можете начать с трёх раздельных пищевых планов:

• Высокоуглеводный день. Ешьте больше хлеба, пасты, риса или картошки, чем вы ели бы, и ешьте так мало жиров, как вы можете. Ешьте нормальное количество белка или даже чуть меньше, чем обычно. Если вы делаете тренировки Алвина в понедельник, среду и пятницу, вы можете использовать понедельник и пятницу как "высокие" дни.

• Среднеуглеводный день. Ешьте примерно половину углеводов от тех, которые вы съели в ваш "высокий" день. Это может быть ваш обычный пищевой план, или это может быть немного меньше углеводов, чем обычно. Белка и жира немного больше, чем их было в высокоуглеводный день. Вы можете делать это в среду и субботу.

• Низкоуглеводный день. Ешьте так мало углеводов, как возможно, с большим количеством белков и жиром, чтобы компенсировать часть дефицита калорий. Вы можете попробовать это во вторник, четверг и воскресенье.

Либо вы можете комбинировать средне- и низкоуглеводные дни и есть от среднего до низкого в дни, когда вы не работаете с весами. Другой подход — пропускать высокоуглеводные дни, и вместо этого есть средние углеводы в тренировочные дни и низкие углеводы в остальные дни.

Как и с циклированием калорий, лучше всего начать с плана, который более или менее соответствует общей энергии в вашем текущем недельном питании. Если манипулирование ежедневными питательными макроэлементами, как и ежедневными углеводами, не даёт вам желаемых результатов, вы можете попробовать урезать калории вместе с углеводами в нетренировочные дни.

УРОВЕНЬ ПЯТЬ: ОТДОХНИТЕ

Если вы делаете всё, что вы можете, и всё же не получаете, что вам нужно, нарушьте вашу диету. Полностью. Просто забудьте о ней на пару дней.

Вы делаете это не от отчаяния. Вы делаете это, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Что случился, если вы внезапно затопите ваше тело калориями на день или два? Если вы чувствуете невероятное, и ваши мышцы вдруг толстеют, и ваша талия остаётся более-менее той же, то вы узнали что-то важное: ваше тело улучшается от периодической подпитки.

Я несколько раз слышал варианты этой истории от бодибилдеров. Они тренируются 6 или 7 дней в неделю и морят себя голодом, чтобы стать к соревнованиям настолько худыми, насколько возможно — только чтобы оказаться разочарованным тем, как их тело выглядит на подиуме. В эту ночь они выходят в свет и съедают целую сосисочную пиццу как награду за их дисциплину (или паллиатив за их страдания). Когда на следующее утро они просыпаются и смотрят в зеркало, они видят тело, которое они надеялись иметь днём раньше, когда это имело значение.

По очевидным причинам, вы не можете есть пиццу каждую ночь и надеяться выглядеть как кто-то, кто никогда не ест никакую еду, заканчивающуся на гласную букву. Но как открыли бесчисленные бодибилдеры, можно завести дисциплину питания так далеко и закончить с телом, которое слишком истощено, чтобы выглядеть или работать так, как вы надеялись.

Подпитка может быть чем угодно, что вы захотите. Это может быть одиночное жульническое блюдо каждые несколько дней или же нестеснённое обжорство после продолжительного периода пребывания на диете. Единственное правило — вы делаете это специально, и вы прекращаете это делать, когда вы чувствуете, что вы узнали всё, что можете.

Вы можете обнаружить, что подпитка вам на самом деле не нужна. Вы получаете этот урок, когда ваши вес и размер талии одновременно увеличиваются, но ваши мышцы не выглядят лучше.

Как и всё прочее, когда речь заходит о питании, вы никогда не знаете, как будет реагировать ваше тело, пока не попробуете и не выясните.

Думай о талии!

Вот что мы знаем о влиянии алкоголя на вашу линию талии:

• Алкоголь содержит калории — 7 на грамм. Излишние калории из любого источника со временем сделают вас толще.

• Алкоголь имеет очень высокий термический эффект — даже выше, чем у белка. Большая часть энергии, для получения которой вы должны быть в возрасте 21 года или старше, теряется через пищеварение.

• Посколько у вашего тела нет места для хранения алкоголя, эти калории выходят на передний план при пищеварении, во время которого ваше тело сохраняет жир, который оно в ином случае использует для энергии.

• В терминах объёмов, люди, которые пьют меньше всего, и те, кто пьёт больше всего, имеют тенденцию быть самыми толстыми. Но люди, которые пьют меньше всего, также имеют тенденцию иметь самые низкие уровни образования и получать меньше всего упражнений. (Курильщики группируются в двух крайностях — трезвенники и алкоголики более вероятно будут курить, чем умеренно выпивающие.)

• Умеренное потребление алкоголя — напиток или два в день — связывается с пониженным риском инсулинорезистентности. Это может помочь предотвратить прибавление в весе. Подобным образом, привычки к неглупой выпивке связаны с меньшими болезнями сердца и более сильной имунной системой.

• В общем и целом, часто пьющие более худы, чем трезвенники и редко пьющие.

Так что мы можем отсюда вынести? Если вы не пьёте — следует ли вам начать? И если вы пытаетесь попасть под удар такого большого количества 6-баночных блоков пива, какое только позволят ваши возраст и генетика — будет алкоголь вашим другом или вашим врагом?

Я не думаю, что есть какое-то преимущество пить больше, чем вы это обычно делаете. Если вы в настоящее время пьёте много, то определённо лучше распределить ваше недельное потребление, сравните с выпиванием всего субботним вечером и проведением следующих шести дней так, что лучше бы этого не было. (Не берите в голову несходство кого-то, переключающегося от одного шаблона на другой, привычки употребления алкоголя не развиваются в изоляции от других выборов стиля жизни.)

Открытым вопросом остаётся, получит ли выгоду ваша талия, если вы будете пить меньше, чем вы это делаете в настоящее время. Имеет ли алкоголь положительный эффект на обмен веществ? Или вам будет лучше без калорий? Единственный способ выяснить — это попробовать и увидеть.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118234

Переводчики: JackOfShadows1, EvgeniaR, Natasha_