The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Sixteen: “We Who Are About to Diet Salute You!”

"Мы, идущие на диету,

JackOfShadows1 05.12.12 в 02:22

приветствуем тебя!"

JackOfShadows1 05.12.12 в 02:22

В мою бытность фитнес-журналистом я встретил много по-настоящему умных, пылких людей — наряду с несколькими неподдельными болванами. Некоторых из умнейших и многих из глупейших разделяет любопытное отличие: они более всего уверены в превосходстве экстремальной диеты и программы тренировок, которые они пропагандируют. Чем тяжелее программы для выполнения и следования им, чем непрактичнее они для большинства нормальных людей — тем больше они в них верят.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:05

Я имел привычку предполагать, что серьёзные и побуждаемые люди, являются ли они адвокатами или конечными пользователями, тяготеют к этим программам из-за их трудности. Для этих мужчин и женщин "непрактичность" и "экстрим" являются кодом для "только волевой может справиться с этим, остальные из вас всего лишь продолжайте делать что бы то ни было, что сделало вас слабыми и толстыми".

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:10

Но с возрастом, опытом и видом на будущее я постиг иную причину, почему большинство суровых и ограничивающих режимов находят так много защитников: если они не срабатывают, то терпит неудачу всегда человек, и никогда система. Система безупречна. Если человек не может придерживаться диеты, в которой всего 10% жира или углеводов, то это изъян не системы, а человека, сидящего на диете. Если тренирующийся не может бежать достаточно далеко или поднимать достаточно часто или делать и то, и другое с интенсивностью, достаточно высокой для получения обещанных результатов — не вините тренера, создавшего систему. Тренирующийся просто не имеет того, что она даёт.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:17

Вот почему мои книги продвигают относительно простую диету с балансом белков, углеводов и жиров. И поэтому же Алвин создаёт тренировки для людей, попадающих в зал 2 или 3 раза в неделю, а не 4 или 5. Более сложные, ограничивающие или требовательные планы могут дать лучшие результаты, но толк от них получит меньшее количество людей.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:19

Что приводит меня к этому правилу:

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:19

НОВОЕ ПРАВИЛО #17 • Не делайте сложных вещей, пока не попробовали всех простых.

Natasha_ 23.12.12 в 09:49

Читатели моих книг научили меня, что никто не знает точно, какое вмешательство сработает, пока он его не попробует. Один читатель сообщил мне, что он потерял более 9 кг прямо со своего брюха с тех пор, как перестал пить пиво каждую ночь. Совет не пить пиво был всего одной строкой в одной книге, но для него это было изменение, которое сделало бОльшую разницу, чем все остальные, вместе взятые.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:23

Сработает ли эта тактика для каждого? Конечно, нет. (По поводу совета перестать пить пиво: несколько читателей сказали мне, что это было условие, препятствующее заключению сделки — даже если бы это гарантированно работало, они просто не хотели бы отказываться от своих Гиннессов.) Просто случилось так, что для него это был правильный совет в тот момент, когда он был готов ему следовать. Я бы мог дать ему совет о последующих крайне сложных планах питания, но они возможно и близко не сработали бы так, как его решение не пить пиво.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:28

В мире фитнеса у экспертов есть примерно такое направление: "Не говорите со мной о добавках, если вы всё ещё едите Биг Маки". Я слышал дюжины разновидностей таких предостережений от профессионалов фитнеса и питания. Все сходятся к единому моменту — вам нужно усвоить простую вещь перед тем, как вы начнёте получать что-то от самой сложной диеты и стратегии фитнеса. Если вы совсем не тренируетесь, вам не нужна сложная программа бодибилдинга. Вам нужно поднять вашу задницу и тренироваться. Если вы едите, что хотите и когда хотите, без диетической дисциплины — вам не нужно знать, какая протеиновая добавка лучшая. Вам нужно перестать есть гадость.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:33

В этой главе я опишу 5 уровней диетического вмешательства. Большинство читателей будет смеяться над постыдно очевидным советом в Уровне Один, и я предполагаю, что некоторые читатели уже достигли крайней точки в Уровне Четыре. Вы решаете, какой уровень подходит для вашего опыта, амбиций и уровня комфорта.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:36

УРОВЕНЬ ОДИН: ПЕРЕСТАНЬТЕ БЫТЬ БОЛВАНОМ

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:36

Эти указания — абсолютная отправная точка для любого читающего книгу по фитнесу, особенно того, кто придаёт особое значение талии. Если бы мы говорили о бейсболе, и вы бы были питчером — это было бы частью программы, где тренер говорит: "Просто бросай страйки". Вы не можете ожидать осуществления большого прогресса к более стройному телосложению без управления этими основными аспектами вашей диеты.

JackOfShadows1 08.12.12 в 03:17

1. Очистите ваши действия.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:40

Если вещи, которые обычно макаются в другие вещи, составляют основную часть вашего дневного потребления энергии — вы должны перестать есть и те и другие. Никаких чипсов. Никаких соусов для макания. Никаких печений или пирожных. Если вы собираетесь съесть угощение — убедитесь, что это ваша любимая вещь, и убедитесь, что она имеет предел. Один шоколадный батончик. Один ломтик кекса. Что бы это ни было, оно начинается и заканчивается с этой поблажкой. Один и баста.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:44

2. Ограничьте фастфуд.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:37

Вы не должны исключать весь фастфуд, но вы не должны слышать "хотите к этому картошку фри?" чаще, чем раз в неделю.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:39

3. Избавьтесь почти от всех напитков, содержащих калории.

JackOfShadows1 07.12.12 в 18:45

Если вы пьёте недиетическую содовую — дайте задний ход так сильно, как вы можете, так быстро, как вы можете, с целью достичь нуля разных Кока, Спрайтов и Маунтин Дью. Ограничьте потребление пива. И прекратите пить чёртовы спортивные напитки. Вы на самом деле думаете, что Gatorade был изобретён для вас и ваших тренировок?

JackOfShadows1 08.12.12 в 03:23

Есть одно исключение: молоко. Исследования в Университете МакМастер в Онтарио обнаружили, что молодые женщины, пившие нежирное молоко сразу после силовой тренировки и затем через час после неё, набрали больше мышц и потеряли больше жира, чем контрольная группа, которая поднимала веса, но не пила молоко после этого. (Контрольной группе вместо этого давался углеводный напиток.) Пившие молоко также увеличили силу.

JackOfShadows1 08.12.12 в 03:26

С молодыми мужчинами, исследователи обнаружили, что молоко привело к бОльшим наработками размеров мышц и бОльшим потерям жира тела, хотя влияния на силу не было. В исследовании использовалось 3 группы: первая пила обычное молоко после тренировки. Вторая получала соевое молоко, а третья получала напиток, содержащий лишь углеводы. Обычное молоко превзошло соевое в наборе мышц и потере жира.

JackOfShadows1 08.12.12 в 03:29

Исследователи полагают, что молоко лучше работает для потери жира из-за кальция, находящегося в молочных продуктах; солидная основная часть исследования поддерживает идею. Так что если вы собираетесь пить что-то, содержащее калории, то молоко — лучший выбор, при условии, что вы не чувствительны к лактозе. Вы можете ограничить его до пред- и послетренировочного питья, когда ваше тело сможет наилучшим образом использовать находящиеся в нем белки и углеводы.

JackOfShadows1 08.12.12 в 03:33

4. Обращайте внимание на ваши порывы.

JackOfShadows1 08.12.12 в 03:34

Вы взяли второй десерт потому, что всё ещё были голодным? Или потому, что вы всегда берёте второй? Вы выпили шесть порций пива с вашими приятелями потому что не можете насладиться всего лишь пятью? Или вы сделали это только по привычке? Если вы знаете, что вы едите или пьёте что-то, что ведёт к обратным результатам в ваших целях — вы должны по крайней мере понимать, почему вы это делаете, и спросить себя, насколько вам действительно нужно продолжать это делать.

JackOfShadows1 08.12.12 в 03:37

УРОВЕНЬ ДВА: ПРИВЯЗЫВАЙТЕСЬ КО ВРЕМЕНИ

JackOfShadows1 08.12.12 в 03:39

Забавное названия для всех этих вмешательств — "временнОе питание", Большинство из нас относится к ним как к "распределению питания по времени". Возможно, вы опознаёте их как "здравый смысл". На этом уровне вы не найдёте ничего непонятного или отпугивающего; на самом деле, довольно часто можно увидеть этот совет на домашней странице Yahoo! или AOL.

JackOfShadows1 08.12.12 в 04:16

1. Ешьте завтрак.

JackOfShadows1 08.12.12 в 03:39

Буду честен: я не могу с уверенностью сказать, что поедание питательного завтрака улучшает ваше телосложение. Но я никогда не встречал профессионала по питанию, готового сказать, что это не имеет значения. Те, кто ест завтрак, имеют тенденцию быть стройнее тех, кто не ест. Обратное тоже верно: те, кто пропускают завтрак, имеют тенденцию быть тяжелей.

JackOfShadows1 08.12.12 в 04:22

Просто приведу один пример: исследование молодых женщин в колледже показало, что 48% тучных женщин и 40% женщин с излишним весом пытались пропускать завтрак, чтобы помочь себе потерять вес — в то время как это делали лишь 26% студентов с нормальным весом (женщина 163 см, 66 кг будет границей "нормального" веса. При 79 кг и более её бы признали "тучной". "Излишним" будет попадающий в диапазон 66 — 79 кг.)

JackOfShadows1 08.12.12 в 04:28

Люди тучные и с излишним весом более вероятно пропускают завтрак от отчаяния — или же пропускание завтрака в шаблоне поведения ведёт к излишнему весу на первом месте? Я не думаю, что кто-то может это сказать. Но почти каждый согласится, что взаимосвязи достаточно сильны. Ешьте хороший завтрак, и вы более вероятно будете стройным, чем тот, кто пропускает завтрак.

JackOfShadows1 08.12.12 в 04:31

2. Ешьте каждые 4 часа.

JackOfShadows1 08.12.12 в 03:40

Вопрос о частоте питания не является дискуссионным в мышцеголовых кругах. Делайте 5 или 6 приёмов пищи и перекусов в день. Почему? Это работает для нас. Следующий вопрос.

JackOfShadows1 08.12.12 в 09:02

Тяжело дискутировать с тем, что это работает лучше, чем 3 или 4 приёма пищи в день. Мы знаем, что для мужчин более частое питание коррелирует с обладанием меньшим жиром в организме. Для женщин нюансов больше. Те, кто делает больше приёмов пищи, также ест больше общих калорий — но они не весят больше. Исследование 2008 года в Американском Журнале Клинического Питания показало, что женщины, которые едят более часто, тренируются больше и едят больше белков и углеводов. По этой причине они более худые.

JackOfShadows1 08.12.12 в 09:05

Вы можете целый день ходить кругами вокруг этого, но на практике 5 или 6 приёмов пищи и перекусов в день, похоже, работают лучше для людей типа нас, упражняющихся с целью быть более стройными.

JackOfShadows1 08.12.12 в 09:13

Рекомендация: ешьте хороший завтрак и затем делайте приём пищи или перекус четырьмя часами позже. Как предложено в Главе 14, приём пищи должен удерживать чувство голода в узде в течение 4 часов, в то время как перекус должен помочь вам продержаться 2 часа. Так что если вы едите завтрак в 6 утра и обедаете в полдень — вам следует планировать перекусить в 10, чтобы замостить брешь между приёмами пищи.

JackOfShadows1 08.12.12 в 09:16

Если вы пробовали это, и оно для вас не сработало, предлагаю вам носить записную книжку и отмечать время каждого приёма пищи, вместе с первым заметным приступом голода после еды. Если вы считаете, что становитесь голодны в неудобное время, то вы можете делать одну из двух вещей:

JackOfShadows1 08.12.12 в 09:18

• Ешьте больше еды в предыдущий приём пищи, либо ешьте другую еду, которая насыщает больше. Жир не влияет на то, насколько наевшимся вы себя чувствуете во время еды, но он требует большего времени для переваривания, так что он помогает увеличить интервал между приступами голода.

JackOfShadows1 08.12.12 в 09:20

• Держите перекус под рукой — орехи кешью, арахисовое масло или протеиновые батончики в вашем столе или йогурт или сырные палочки в офисном холодильнике. Любое из этого списка поддержит вас пару часов между приёмами пищи.

JackOfShadows1 08.12.12 в 07:58

Самая плохая стратегия — это игнорировать голод между приёмами пищи. Голод никогда не уходит по-настоящему. Он лишь накапливается и ударяет по вам позже, когда вы утомлены прошедшим днём и можете не иметь силы воли для выбора и приготовления наилучшей еды для ваших целей.

JackOfShadows1 08.12.12 в 09:23

3. Серьёзно относитесь к пред- и посттренировочному питанию.

JackOfShadows1 08.12.12 в 03:40

Я коснулся этого в Уровне Один в совете пить молоко. Для тех из нас, кто поднимает веса, рассчитанный по времени приём белка является разницей между строительством мышц и весёлым выполнением какого-нибудь упражнения.

JackOfShadows1 08.12.12 в 09:25

Исследователи могут спорить о том, сколько белка нужно до или после тренировки, чтобы получить выгоду в строительстве мышц, но я не думаю, что кто-то отвергает необходимость пре- и/или посттренировочного питания. Здесь, я думаю, это вне сомнения.

JackOfShadows1 08.12.12 в 09:28

Что можеть висеть в воздухе для читателей — это почему я продолжаю использовать эту раздражающую конструкцию "и/или". Годами советом было принимать белки и углеводы сразу же после тренировки. Предтренировочное питание редко было подробнее чем "убедитесь, чтобы в вашем желудке что-то было, когда вы поднимаете веса".

JackOfShadows1 08.12.12 в 09:30

Это изменилось в 2001 году, когда команда исследователей Медицинского Подразделения Университета Техаса в Галвестоне, под руководством Кевина Типтона и Роберта Вулфа, опубликовала исследование, показывающее, что предтренировочный белок произвёл более сильный эффект строительства мышц, чем то же количество белка, принятое после тренировки. Они использовали 6 грамм основных аминокислот — тех, которое ваше тело не может производить, которые также являются кислотами с самыми мощными количествами строительства мышц — вместе с 35 граммами углеводов в форме чистой глюкозы.

JackOfShadows1 08.12.12 в 10:03

Когда они повторили эксперимент с использованием 20 граммов сывороточного протеина вместо 6 грамм основных аминокислот, они обнаружили, что между пред- и посттренировочными результатами разницы не было. Это исследование было опубликовано в 2007 году. Круг замкнулся, когда в 2009 году они опубликовали исследование, показывающее, что предтренировочные белки и углеводы не сделали совсем ничего.

JackOfShadows1 08.12.12 в 10:04

Вот почему я использую "и/или". После нескольких лет использования посттренировочных протеиновых коктейлей я переключился на предтренировочные коктейли в 2009 и обнаружил, что я могу оставаться более худым, несмотря на более короткие тренировки, которые я описал в начале этой книги. Я понятия не имею, имело ли значение переключение с пост- на пред-, но ощущение, что имело. Всё же исследование неясно, и никто не скажет, что лучше всего сработает для вас. Кто-то в мире бодибилдинга рекомендует и пре-, и посттренировочные коктейли. (Некоторые даже предлагают пить немного жидкого протеина во время тренировки, так же, как перед и после.)

JackOfShadows1 08.12.12 в 10:09

Я не вижу смысла пить более одного коктейля, если только вы не находитесь в режиме серьёзного роста. Пить его до или после — вы должны решить для себя сами.

JackOfShadows1 08.12.12 в 10:14

Необходимы ли протеиновые добавки?

JackOfShadows1 08.12.12 в 07:55

Я настолько большой поклонник протеиновых порошков, насколько вы можете найти среди таковых без финансовых привязок к промышленности добавок. По мне, они на самом деле не добавки; я воспринимаю их как еду — обработанную, да, но чрезвычайно удобную и полезную. Всё же, я не могу спорить с тем, что они полезны. Настоящая еда — особенно молоко — даст вашим мышцам аминокислоты, нужные им для восстановления от тренировок и возвращения большего размера и силы.

JackOfShadows1 08.12.12 в 10:18