Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Part Five: Moving On. Chapter Seventeen: Convergence Training

Совмещение тренировок

По большей части своей жизни, я следовал политике открытых дверей, когда дело доходило до занятий активным спортом. Я занимался всеми видами, какими мог, пока был ребенком, и всякий раз, когда стал взрослым, я не отказывался от шанса сыграть во что-либо типа: гольф, пивная лига софтбола, футбол, баскетбол. Я даже попробовал новые спортивные игры, типа лакросс, просто из-за того, что кто-то принес снаряжение, и это выглядело довольно забавно.

Основным моментом моей спортивной карьеры, как я упоминал в предисловии, был сезон бейсбольной лиги "кому за сорок", в котором я играл, даже если я не был в команде с двенадцати лет. (Слоу-питч софтбол не в счет, в сравнении с бейсболом, это спортивный вариант разбивания глиняного горшка с конфетами (piñata).) Каждый в моей команде, по крайней мере играл в высшей школе. Большинство играло в колледже, и несколько были профессионалами. Все из них были во взрослой лиге последние годы.

Мой сезон имел все смущающие моменты, которые вы ожидаете после сорокалетней

паузы — упущенные высоко отбитые мячи, ауты, грубые ошибки на базе. Но он также имел и некоторые яркие моменты. Я сделал несколько чистых ударов, украл несколько баз, сделал несколько результативных пробегов. В соревнованиях результаты были смешанными. Но, как достижение хорошей формы, это был безусловный успех.

Тренера по силовой подготовке любят подшучивать над бейсболом из-за спортивных, отчасти слабых, кондиционных требований. В отличии от футбола или баскетбола эта игра размещает игроков постарше, медленнее и толще на профессиональном уровне. А для любителя среднего возраста игра с девятью подачами уже является тренировкой. Когда вы на поле, то часто двигаетесь или, по крайней мере, собираетесь двигаться. Когда вы на базе, если не планируете перехватить мяч, то по крайней мере симулируете это, что бы отвлечь питчера. И когда вы, наконец, соберетесь к следующей базе, то преодолеете эти 27 метров как можно быстрее. Трехчасовая игра заканчивается, включая в себя приблизительно следующее: небольшое количество изнуряющих спринтов, массу обычных движений, бросков и перехватов, для разминки перед игрой и оставаясь без дела между подачами, растяжки, удары. Кроме того, погода: вы можете дрожать от холодного весеннего дождя или плавиться от июльского солнца.

Нет, у вас не будет пресса с шестью кубиками от игры в бейсбол или любого другого вида спорта, но вы получите ощутимые выгоды. Очевидно, вы сожжете больше калорий, играя, чем смотря по ТВ как играет кто-то другой. Вы пропотеете, не считая минуты или отслеживая мили. Менее очевидно, что вы улучшите стабильность кора, в соответствии с интригующим исследованием, опубликованным в 2009 году Journal of Strength and Conditioning Research.

Датская исследовательская группа привлекла к участию молодых, но не занимающихся спортом женщин для игры в футбол или бега, дважды в неделю в течение шести недель. Их цель была увидеть, развивается ли у женщин, играющих в футбол, защита от "внезапной нагрузки" на верхнюю часть тела — от чего-то, что может спровоцировать травмы поясницы, так как поясничные отделы позвоночника не находятся в нейтральном положении. После часа футбола исследователи насчитали около 192 проблем с внезапными нагрузками для каждого игрока или чуть более трех в минуту. Среди них были старты, остановки, развороты, вбрасывания и случайные контакты с другими игроками.

Они обнаружили, что женщины, игравшие в футбол, улучшили стабильность кора в двух ключевых направлениях: во-первых, время их реакции улучшилось на 15%, то есть их мышцы и нервы лучше останавливали движения верхней части тела, как только начинались внезапные нагрузки. Во-вторых, фактическое движение торса снизилось на 24% в каждом случае внезапной нагрузки.

Женщины, которые только бегали, не улучшили свои показатели ни в каких измерениях. Это было только одно исследование, проведенное группой исследователей, которые, кажется, необычно корыстно демонстрируют, что развлекательный футбол лучше, чем равномерный бег. Их исследование не доказывает, что бег бесполезен: бегуны теряли жир и улучшили различные критерии самочувствия. Но игроки в футбол чувствовали себя значительно лучше в то же самое время.

Суть в том, что вы получите больше пользы от игровых видов спорта, чем от прямолинейной, стабильной деятельности. Все, что включает непредсказуемые проблемы и внезапные изменения в скорости и направлении улучшит кондицию, стабильность кора, координацию и общий атлетизм. Вы не будете большим и сильным, но вы разовьете способность для применения силы и мощи, которые получили в "качалке".

Я снова и снова удивляюсь, когда обнаруживаю, что во взрослом возрасте могу делать те вещи, которые не мог делать будучи молодым. В мои тридцать с лишним друг попросил меня присоединиться к его команде в слоу-питч софтболе. Я постоянно занимался в течение двух десятилетий до этого момента, но я был поражен, когда отбил мяч, послав его между аутфилдерами (игроками обороняющейся команды) и пробежал достаточное расстояние для меня, чтобы обогнуть по кругу базы, ещё с запасом времени.

Сказав все это, я не имею ввиду, что вам необходимо пойти и заняться каким-то видом спорта, чтобы получить пользу от программы NROL for Abs. Подойдет любая физическая активность. И я не говорю, что эти виды спорта не рискованны. Чем больше пользы они предлагают, тем выше шанс получить травму.

Что же, давайте посмотрим на ваши дополнительные варианты вне зала и как подогнать их к структуре тренировочной программы.

Иерархия риска и пользы

Я уже говорил в этой книге, что любая двигательная активность — хорошо, и я придерживаюсь этого. Но когда вы делаете две или три тренировки от Алвина в неделю, ваш организм постоянно находится в состоянии восстановления и заживления. Вы должны быть осторожны с количеством и типами стресса, которые вы добавляете к воздействию от сложных и изнурительных тренировок.

Тип нагрузки / Уровень нагрузки / Рекомендуемое время восстановления

Мышечная усталость (главных работающих мышц)

Мышечная усталость (стабилизирующих мышц), средняя

Усталость суставов / соединительной ткани.

Усталость энергетической системы: Первый этап / Второй этап / Третий этап

Нейронная усталость: Первый этап / Второй этап / Третий этап

Давайте начнем с этих тренировок, а затем выясним лучший способ, как дополнить их другими видами физической активности.

Я использую термин "усталость энергетической системы" — ненаучный термин, который я только что придумал — для оценки того, как сильно во время тренировок будут расходоваться ваши энергетические запасы. У вашего тела есть три энергетические системы. Аэробная система, которую тело использует в течение дня и ночи, расходует соединение жира и углевода для сохранения сердца и легких в рабочем состоянии и позволяет двигаться без напряжения. Другие две системы — анаэробные, тело использует их для кратковременных, относительно активных действий, для которых основным источником топлива являются углеводы. Таким образом, если ваши мышцы исчерпали некоторое количество гликогена при тренировке — силовой тренинг и метаболическая работа, например, являются анаэробной деятельностью — то вряд ли через несколько часов вы захотите делать что-то еще, что затрагивает ту же энергетическую систему.

"Нейронная усталость" — это реальное явление, характеризующееся состоянием эмоционального истощения, которое превышает любую физическую нагрузку, с которой вы можете справиться. Скажем, вы действующий футболист в клубной команде. Тяжелая двухчасовая тренировка может истощить мышцы ног, подвергнуть нагрузке ваши суставы и вызвать усталость энергетических систем. Но это не оставит вас морально опустошенным. И наоборот, игра на чемпионате вымотает вас физически и морально. Ваши мышцы восстановятся через 2-3 дня, но пройдет неделя или две прежде чем ваш мозг будет готов снова соревноваться на таком высоком уровне.

В таблице на странице 245 перечислены некоторые распространенные виды отдыха и развлечений и моя догадка о том, как они влияют на все эти переменные.

Вы вероятно пойдете и побегаете или поиграете спортивную игру средней сложности после завершения тренировки Фазы Один. Класс йоги — без проблем, за исключением её особенно интенсивного стиля Ашантга (силовая йога). В Фазе Два я рекомендую подождать следующего дня, прежде чем пробовать какую-либо энергозатратную деятельность. Баскетбол, например, использует те же энергетические системы, что и силовой тренинг, а во главе тот факт, что он убивает к чертям ваши суставы и соединительные ткани нижней части тела.

Итак, как вы используете эту информацию? Вот мое мнение по иерархии физической активности, от наименее до наиболее требовательных:

Выполняемые в любое время

Эти виды деятельности дают очень мало физической нагрузки и практически не требуют восстановления:

Гольф (9 лунок)

Отрабатывание неофициальных спортивных навыков (броски в баскетбольную корзину, перебрасывание бейсбольного мяча, попадание по цели теннисными мячиками и т.д.)

Прогулки пешком или езда на велосипеде в легком темпе

Йога (нежные стили)

Активность / MF(PM) / MF(SM) / J/CTF / ESF / NF

Бейсбол / софтбол
баскетбол

гольф
хоккей
интервальная тренировка (спринт, таскание саней и т.д.)
боевые искусства (включая бокс и борьбу)
бег на короткие дистанции
бег на средние дистанции
бег на длинные дистанции
футбол
плавание
теннис
ходьба
йога

Разъяснение: MF(PM) = мышечная усталость (основные движущие мышцы) MF(SM) = мышечная усталость (мышцы стабилизаторы) J/CTF = усталость суставов/ соединительной ткани

ESF = усталость энергетических систем, NF = нейронная усталость

Делайте в дни без силовых.

Эти виды спорта и физические упражнения — более утомительны (да-да, гольф может быть тренировкой для поясницы) и требуют восстановления:

Гольф (18 лунок)

Боевые искусства (бесконтактные, для поддержки общей формы или повышения квалификации)

Спортивные игры для отдыха или развлечения (бейсбол или софтбол, баскетбол, хоккей, футбол, теннис)

Пилатес или силовая йога (Аштанга)

Бег, плавание или езда на велосипеде для поддержания формы

Делайте, по крайней мере, однодневный перерыв до или после силовой тренировки.

Занятия, которые не пройдут бесследно для вашего тела:

Игровые виды спорта (баскетбол, хоккей, футбол, теннис)

Интервальный тренинг.

Бег на длинные дистанции, плавание, или езда на велосипеде на результат.

Боевые искусства (полный контакт)

Если вы делаете что-либо из этого в следующий день после тренировок Алвина, вам необходимо отдохнуть хотя бы день после них. Например, у вас двухчасовая пробежка в воскресенье и поднятие весов в понедельник, то будьте уверены, вам не стоит делать ничего энергичного в субботу и вторник.

Другой пример: допустим, вы играете в баскетбол, хоккей или футбол на чемпионате взрослой лиги во вторник. И, скажем, как многие из нас, вы любите посещать "качалку" в понедельник, среду и пятницу. Чем-то нужно пожертвовать. Перенос расписания на понедельник - четверг - субботу даст вам больше времени на восстановление и уменьшит риск травмы или перегорания.

Еще проще: два тяжелых дня, один — легкий

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118235

Переводчики: Staryj1973, Mixa83, EvgeniaR, JackOfShadows1