The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Part Five: Moving On. Chapter Seventeen: Convergence Training

Совмещение тренировок

Staryj1973 08.12.12 в 16:21

По большей части своей жизни, я следовал политике открытых дверей, когда дело доходило до занятий активным спортом. Я занимался всеми видами, какими мог, пока был ребенком, и всякий раз, когда стал взрослым, я не отказывался от шанса сыграть во что-либо типа: гольф, пивная лига софтбола, футбол, баскетбол. Я даже попробовал новые спортивные игры, типа лакросс, просто из-за того, что кто-то принес снаряжение, и это выглядело довольно забавно.

Staryj1973 08.12.12 в 16:44

Основным моментом моей спортивной карьеры, как я упоминал в предисловии, был сезон бейсбольной лиги "кому за сорок", в котором я играл, даже если я не был в команде с двенадцати лет. (Слоу-питч софтбол не в счет, в сравнении с бейсболом, это спортивный вариант разбивания глиняного горшка с конфетами (piñata).) Каждый в моей команде, по крайней мере играл в высшей школе. Большинство играло в колледже, и несколько были профессионалами. Все из них были во взрослой лиге последние годы.

Mixa83 11.12.12 в 14:07

Мой сезон имел все смущающие моменты, которые вы ожидаете после сорокалетней

Staryj1973 11.12.12 в 16:31

паузы — упущенные высоко отбитые мячи, ауты, грубые ошибки на базе. Но он также имел и некоторые яркие моменты. Я сделал несколько чистых ударов, украл несколько баз, сделал несколько результативных пробегов. В соревнованиях результаты были смешанными. Но, как достижение хорошей формы, это был безусловный успех.

Staryj1973 11.12.12 в 16:47

Тренера по силовой подготовке любят подшучивать над бейсболом из-за спортивных, отчасти слабых, кондиционных требований. В отличии от футбола или баскетбола эта игра размещает игроков постарше, медленнее и толще на профессиональном уровне. А для любителя среднего возраста игра с девятью подачами уже является тренировкой. Когда вы на поле, то часто двигаетесь или, по крайней мере, собираетесь двигаться. Когда вы на базе, если не планируете перехватить мяч, то по крайней мере симулируете это, что бы отвлечь питчера. И когда вы, наконец, соберетесь к следующей базе, то преодолеете эти 27 метров как можно быстрее. Трехчасовая игра заканчивается, включая в себя приблизительно следующее: небольшое количество изнуряющих спринтов, массу обычных движений, бросков и перехватов, для разминки перед игрой и оставаясь без дела между подачами, растяжки, удары. Кроме того, погода: вы можете дрожать от холодного весеннего дождя или плавиться от июльского солнца.

Mixa83 12.12.12 в 07:23

Нет, у вас не будет пресса с шестью кубиками от игры в бейсбол или любого другого вида спорта, но вы получите ощутимые выгоды. Очевидно, вы сожгете больше калорий играя, чем глядя, как кто-то другой играет по ТВ. Вы пропотеете, не считая минуты или прослеживая мили. Менее очевидно, что вы улучшите твердость кора, в соответствии с интригующим исследованием, опубликованным в 2009 году Journal of Strength and Conditioning Research.

Mixa83 12.12.12 в 08:17

Датская исследовательская группа привлекла к участию молодых, но не занимающихся женщин для каждого из двух занятий, игры в футбол или бега, дважды в неделю в течение шести недель. Их цель была увидеть, развивается ли у женщин, играющих в футбол, защита от "внезапной нагрузки" на верхнюю часть тела — от чего-то, что может спровоцировать травмы низа спины, так как поясничные отделы позвоночника не находятся в прямом положении. После часа футбола, исследователи насчитали около 192 проблем с внезапными нагрузками для каждого игрока или чуть более трех в минуту. Они включали старты, остановки, развороты, вбрасывания и случайные контакты с другими игроками.

Mixa83 12.12.12 в 08:30

Они обнаружили, что женщины, игравшие в футбол, улучшили твердость кора в двух ключевых направлениях: первое, их время реагирования улучшилось на 15 процентов, то есть их мышцы и нервы лучше останавливали движения верхней части тела как только они начинались (внезапные нагрузки) . Второе, фактическое движение торса снизилось на 24 процента в каждом инциденте внезапной нагрузки.

Mixa83 12.12.12 в 09:08

Женщины, которые бегали, не улучшили показатели ни в каких измерениях. Это только одно исследование и получено от группы исследователей которые, кажется, необычно корыстно демонстрируют, что развлекательный футбол — лучшая форма упражнений, чем равномерный бег. Их изучение не показывает, что бег бесполезен: бегуны теряли жир и улучшали различные критерии самочувствия. Но игроки в футбол чувствовали себя значительно лучше в то же самое время.

Mixa83 12.12.12 в 09:30

Суть в том, что вы получите больше пользы от игровых видов спорта, чем от прямолинейной, стабильной деятельности. Все, что включает непредсказуемые проблемы и внезапные изменения в скорости и направлении улучшит кондицию, стабильность кора, координацию и общий атлетизм. Вы не будете большим и сильным, но вы разовьете способность для применения силы и мощи, которые получили в "качалке".

Mixa83 12.12.12 в 09:44

Я снова и снова удивляюсь, когда обнаруживаю, что во взрослом возрасте могу делать те вещи, которые не мог делать будучи молодым. В мои тридцать с лишним друг попросил меня присоединиться к его команде в слоу-питч софтболе. Я постоянно занимался в течение двух десятилетий до этого момента, но я был поражен, когда отбил мяч, послав его между аутфилдерами (игроками обороняющейся команды) и пробежал достаточное расстояние для меня, чтобы обогнуть по кругу базы, ещё с запасом времени.

Mixa83 12.12.12 в 10:03

Сказав все это, я не имею ввиду, что вам необходимо пойти и заняться каким-то видом спорта, чтобы получить пользу от программы NROL for Abs. Подойдет любая физическая активность. И я не говорю, что эти виды спорта не рискованны. Чем больше пользы они предлагают, тем выше шанс получить травму.

Mixa83 12.12.12 в 11:25

Что же, давайте посмотрим на ваши дополнительные варианты вне зала и как подогнать их к структуре тренировочной программы.

Mixa83 12.12.12 в 11:29

Иерархия риска и пользы

Staryj1973 11.12.12 в 07:24

Я уже говорил в этой книге, что любая двигательная активность — хорошо, и я придерживаюсь этого. Но когда вы делаете две или три тренировки от Алвина в неделю, ваш организм постоянно находится в состоянии восстановления и заживления. Вы должны быть осторожны с количеством и типами стресса, которые вы добавляете к воздействию от сложных и изнурительных тренировок.

Staryj1973 11.12.12 в 07:35

Тип нагрузки / Уровень нагрузки / Рекомендуемое время восстановления

Staryj1973 11.12.12 в 07:22

Мышечная усталость (главных работающих мышц)

Staryj1973 11.12.12 в 07:25

Мышечная усталость (стабилизирующих мышц), средняя

Staryj1973 11.12.12 в 07:26

Усталость суставов / соединительной ткани.

Staryj1973 11.12.12 в 07:29

Усталость энергетической системы: Первый этап / Второй этап / Третий этап

Staryj1973 11.12.12 в 07:30

Нейронная усталость: Первый этап / Второй этап / Третий этап

Staryj1973 11.12.12 в 07:31

Давайте начнем с этих тренировок, а затем выясним лучший способ, как дополнить их другими видами физической активности.

Staryj1973 11.12.12 в 07:33

Я использую "утомляемость энергетической системы" — ненаучный термин, который с уверенностью скажу, придумал я — для оценки того, как сильно тренировки будут использовать ваши энергетические запасы. Ваше тело имеет три энергетические системы. Аэробная система, которую использует ваше тело в течение дня и ночи, расходует соединение жира и углевода для сохранения вашего сердца и легких в рабочем состоянии и позволяет двигаться без напряжения. Другие две системы анаэробные; ваше тело использует их для кратковременных, относительно активных действий, для которых основным источником топлива являются углеводы. Таким образом, если ваши мышцы исчерпали некоторое количество гликогена при тренировке — силовой тренинг и метаболическая работа — это анаэробная деятельность — то вы вряд ли захотите делать что-то, что использует ту же систему, в течение нескольких часов позже.

Mixa83 12.12.12 в 11:40

"Нейронная усталость" — это реальное явление, характеризующееся состоянием эмоционального истощения, которое превышает любую физическую нагрузку, с которой вы можете справиться. Скажем, вы действующий футболист в клубной команде. Тяжелая двухчасовая тренировка может истощить мышцы ног, подвергнуть нагрузке ваши суставы и вызвать усталость энергетических систем. Но это не оставит вас морально опустошенным. И наоборот, игра на чемпионате вымотает вас физически и морально. Ваши мышцы восстановятся через 2-3 дня, но пройдет неделя или две прежде чем ваш мозг будет готов снова соревноваться на таком высоком уровне.

Mixa83 12.12.12 в 12:23

В таблице на странице 245 перечислены некоторые распространенные виды отдыха и развлечений и моя догадка о том, как они влияют на все эти переменные.

Staryj1973 11.12.12 в 15:49

Вы вероятно пойдете и побегаете или поиграете спортивную игру средней сложности после завершения тренировки Фазы Один. Класс йоги — без проблем, за исключением её особенно интенсивного стиля Ашантга (силовая йога). В Фазе Два я рекомендую подождать следующего дня, прежде чем пробовать какую-либо энергозатратную деятельность. Баскетбол, например, использует те же энергетические системы, что и силовой тренинг, а во главе тот факт, что он убивает к чертям ваши суставы и соединительные ткани нижней части тела.

Mixa83 12.12.12 в 12:47

Итак, как вы используете эту информацию? Вот мое мнение по иерархии физической активности, от наименее до наиболее требовательных:

Staryj1973 11.12.12 в 07:44

Выполняемые в любое время

Staryj1973 11.12.12 в 07:45

Эти виды деятельности дают очень мало физической нагрузки и практически не требуют восстановления:

Staryj1973 11.12.12 в 07:46

Гольф (9 лунок)

Staryj1973 11.12.12 в 07:47

Отрабатывание неофициальных спортивных навыков (броски в баскетбольную корзину, перебрасывание бейсбольного мяча, попадание по цели теннисными мячиками и т.д.)

Staryj1973 11.12.12 в 07:54

Прогулки пешком или езда на велосипеде в легком темпе

Staryj1973 11.12.12 в 07:54

Йога (нежные стили)

Staryj1973 11.12.12 в 07:55

Активность / MF(PM) / MF(SM) / J/CTF / ESF / NF

JackOfShadows1 12.12.12 в 09:18

Бейсбол / софтбол
баскетбол

Staryj1973 11.12.12 в 07:42

гольф
хоккей
интервальная тренировка (спринт, таскание саней и т.д.)
боевые искусства (включая бокс и борьбу)
бег на короткие дистанции
бег на средние дистанции
бег на длинные дистанции
футбол
плавание
теннис
ходьба
йога

Staryj1973 11.12.12 в 07:42

Легенда:
MF(PM) = мышечная усталость (основные двигатели)
MF(SM) = мышечная усталость (стабилизирующие мышцы)
J/CTF = усталость суставов/соединительных тканей

JackOfShadows1 12.12.12 в 09:17

ESF = усталость энергетических систем
NF = нейтральная усталость

JackOfShadows1 12.12.12 в 09:17

Делайте в дни без силовых упражнений.

Staryj1973 11.12.12 в 15:50

Эти виды спорта и физические упражнения — более утомительны (да-да, гольф может быть тренировкой для поясницы) и требуют восстановления:

Staryj1973 11.12.12 в 15:51

Гольф (18 лунок)

Staryj1973 11.12.12 в 15:52

Боевые искусства (бесконтактные, для поддержки общей формы или повышения квалификации)

Staryj1973 11.12.12 в 15:57

Спортивные игры для отдыха или развлечения (бейсбол или софтбол, баскетбол, хоккей, футбол, теннис)

Staryj1973 11.12.12 в 16:07

Пилатес или силовая йога (Аштанга)

Staryj1973 11.12.12 в 16:07

Бег, плавание или езда на велосипеде для поддержания формы

Staryj1973 11.12.12 в 16:09

Делайте, по крайней мере, однодневный перерыв до или после силовой тренировки.

Staryj1973 11.12.12 в 16:10

Занятия, которые не пройдут бесследно для вашего тела:

Staryj1973 11.12.12 в 16:14

Игровые виды спорта (баскетбол, хоккей, футбол, теннис)

Staryj1973 11.12.12 в 16:17

Интервальный тренинг.

Mixa83 12.12.12 в 13:03