Готовый перевод The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Eighteen: Answering the Questions You Haven’t Yet Asked

Отвечаю на вопросы, которые вы еще не задали

Программа Алвина NROL for Abs состоит из таких частей:

1. Динамическая разминка 2. Тренировка кора

3. Тренировка силы

3а. Тренировка мощности (в Фазе Три)

4. Метаболическая тренировка (в Фазе Два и Фазе Три)

5. Что-то ещё. Не важно, что это, пока оно поднимает вас, двигает и удерживает вдали от вашего компьютера, сотового телефона и телевизора. Это может быть в зале или вне него. Это может быть что-то простое, как прогулка пешком, или что-то сложное, как хели-скиинг. Мы бы хотели, чтобы вы делали это почти в каждый день недели, включая дни, когда вы поднимаете веса.

Есть еще и неофициальная шестая категория: восстановление. Она включает в себя упражнения с фоам роллером и упражнения для гибкости, либо как часть тренировки, либо полностью отдельно от нее.

Хотя не существует формальной диеты NROL for Abs, большинство из нас получает наилучшие результаты от таких принципов питания:

1. Делайте от 4 до 6 приёмов пищи и перекусов в день.

2. Почти всё из этого должно включать протеин. Если у вас нет протеина, у вас должно быть что-то вроде яблока, которое оставит вас удовлетворённым на относительно длительное время.

3. Всегда выпивайте пред- и/или посттренировочный коктейль. Чем ближе к вашей тренировке, тем лучше. Если не коктейль, то молоко, яйца или что-то ещё, что доставляет протеин к вашим мышцам с наименее возможной задержкой.

4. Завтракайте.

5. Сначала сделайте простые изменения: уберите из вашего рациона джанк фуд (низкокачественная пища — богатая калориями, но не имеющая питательной ценности), избегайте жидких калорий за исключением пред- и посттренировочных коктейлей, используйте алкоголь разумно, замените обработанную еду альтернативами с бОльшим содержанием протеина и волокон.

6. Не урезайте калории, пока вы не отработали по тренировкам Алвина по меньшей мере 4 недели.

Затем решите, действительно ли вам нужно создать бОльший дефицит калорий.

Разумеется, если бы рекомендации по тренировкам и диетам были действительно такими простыми, то эта книга была бы гораздо короче. И опыт говорит мне, что независимо от того, насколько книга длинна, у читателей будет нескончаемый список вопросов. Чтобы сэкономить время для нас обоих, я постараюсь ответить на те, которые, я уверен, кто-то задаст.

* "Я не понимаю графиков тренировок".

Неважно, как сильно я работаю над объяснением программ — они все равно останутся непонятными для некоторых читателей. Это происходит каждый раз. Единственный способ гарантировать, что каждый поймёт всё с первого взгляда — это использовать программы, которые настолько просты, что никто не сможет в них запутаться. Но мне придётся искать нового соавтора, потому что Алвин не упрощает свои программы.

Если вы видите что-то, чего вы не понимаете — идите на forums.jpfitness.com и найдите ссылку на специализированный форум обсуждения для NROL for Abs. Есть вероятность, что кто-то уже задал ваш вопрос, и на него ответили. Даже если вы будете первым с вопросом, на него возможно ответят в течение нескольких часов.

* "Нормально, если я делаю X вместо Y?"

Это ваше тело, ваша тренировка и ваша жизнь. Если у вас есть веская причина что-то изменить — это ваше личное дело. Я редко делаю программу точно так, как она написана — включая данную. Я приведу конкретный пример:

Когда я начал Фазу Два, я быстро понял, что я не могу делать метаболическую тренировку после лифтинга. Как только я начинал тренироваться с отягощениями, я доводил себя до истощения, а я ни черта не стою во всём прочем, что я пытаюсь делать. Так что я начал делать метаболическую часть перед лифтингом, и это работало немного лучше. (Моя производительность, я допускаю, всё же была неутешительной.)

Алвин экспериментировал с чем-то подобным: соединяя динамическую разминку с метаболической частью в начальной фазе тренировки вместо того, чтобы их разделять.

Означает ли это, что вы должны экспериментировать? Нет, пока у вас не появится действительно весомая причина. Алвин знает, что система, которую вы видите в NROL for Abs, работала для его клиенов. Он может постичь что-то лучшее в ближайшем будущем, если он уже этого не сделал, но это не означает, что вы добьётесь того же успеха, возясь с вашими собственными программами. Может получится, может и нет. Это зависит от вашего знания в тренировках в общем и знания вашего собственного тела в частности.

Я знаю, о чем вы сейчас думаете: "Я знаю свое тело лучше, чем тот, кто никогда не работал со мной один на один".

Конечно же, вы правы. Но только потому, что вы знаете, что ваше тело любит делать, не означает, что вы знаете, что вашему телу нужно делать. Этот урок я получал снова и снова бесчисленное множество раз. Разработанные мной программы неизбежно возвращаются к упражнениям и техникам, которые помогли мне попасть туда, где я нахожусь во время их выполнения. Если целью является прогресс за пределы развития, которого вы уже достигли, вам нужно попробовать сделать то, чего вы его ещё не делали. Если вы занимаясь только тем, что вы знаете, значит вы ставите комфорт и привычку выше результатов.

* "Действительно не нужно поднимать туловище к коленям из положения лёжа на спине и делать скручивания? Прям вот совсем?"

Скажем, вы бодибилдер или модель или чрезвычайно худой человек, который нуждается или просто хочет иметь пресс с выраженными контурами и разделениями. Вам нужны упражнения, которые стимулируют гипертрофию. Для этого Алвин рекомендует скручивания или скручивания с весом на фитболе. Вы изолируете прямую мышцу живота так сильно, как это возможно (хотя косые мышцы всегда будут участвовать в сгибании спины), вы увеличиваете диапазон движения за пределы обычных скручиваний на полу и вы не подвергаете поясницу чрезмерному риску.

Если вы занимаетесь такими видами спорта как футбол, рестлинг или смешанные боевые искусства, и для вашего вида спорта вам нужно тренировать сгибание позвоночника — отличным выбором будет бросание медицинского мяча из-за головы, описанное на странице 170. Вы также можете рассмотреть подъём туловища к коленям из положения лёжа на спине — с прямыми ногами, держа их вместе либо раздвинутыми. Есть множество улучшений сгибаний бёдер в этих движениях, но это фича, а не баг. Боец смешанных боевых искусств, который старается уронить противника клинчем стоя, должен усилить каждую мышцу, вовлечённую в сгибании его торса вперёд, которые преодолевают сопротивление.

Все остальные, я думаю, останутся очень довольными результатами, которые они получат от упражнений, которые Алвин выбрал для этой программы.

* "В программе нет упражнений на бицепс или трицепс.

Как мне тренировать руки?"

Вы правы. В программе нет упражнений, которые специально и исключительно нацелены на бицепсы, трицепсы или предплечья. Также ни одно из них не изолирует икры.

Однако, вы будете работать над всеми этими мышцами. Подтягивания проработают бицепс в полном диапазоне движений. Вертикальный жим и жим от груди нагружают трицепс. Становая тяга и тяги с тяжёлыми весами строят предплечья. А упражнения от Алвина на нижнюю часть тела нагрузят икры, особенно если, как у меня, пропорции оставляют желать лучшего.

Построите ли вы бОльшие руки, если будете делать сгибания и разгибания рук дополнительно к этим упражнениям? Вероятно. Будет прирост измерим и заметен? Возможно.

У Алвина есть две основные причины не включать упражнения, изолирующие руки:

1. Это требовательные программы. Они систематично воздействуют на ваше тело и требуют систематического восстановления. Если вы добавляете дополнительный тип стресса — особенно асимметричный стресс, направленный на специфические мышцы и суставы — вы измените график восстановления. Теперь вы на территории, отсутствующей на карте. Алвин не разрабатывал эти программы с учётом специфического восстановления мышц или суставов.

2. Две самые основные цели программы — развитие стабильности, выносливости и силы кора в сочетании с улучшением телосложения (больше мыщц, меньше жира). Вторичные цели включают в себя улучшенную физическую форму и атлетизм. Дополнительные упражнения на руки не помогут вам достичь ни одной из этих целей. Они не работают на ваш кор, не делают вас худее и не помогают вам стать лучшим атлетом.

Откровенно говоря, я удивлюсь, если вы доберётесь до конца Фазы Три, посмОтрите в зеркало и скажете себе, что со сгибаниями и разгибаниями рук программа сработала бы лучше.

* "Я стесняюсь признаться, но я не могу делать так много упражнений в одной тренировке. Что случится, если я разделю её?"

Это одно обстоятельство, в котором вы должны доверять тому, что ваше тело говорит вам. В этом случае оно кричит "Сдаюсь!!!" Вот как разделил бы тренировки Алвин:

1. Поднимайте веса два раза в неделю (понедельник-четверг, скажем, или вторник-пятница).

2. Делайте метаболическую работу в отдельные дни.

3. Занимайтесь лёгкой физической активностью, даже если это просто стретчинг и фоам роллинг, в два оставшихся дня.

Недельное расписание может выглядеть следующим образом:

Понедельник / вторник / среда / четверг / пятница / суббота / воскресенье

Веса / метаболическая работа / лёгкие упражнения / Веса / метаболическая работа / лёгкие упражнения / отдых

* "Что я должен делать после того, как закончу Фазу Три? Я должен начать сначала и повторить программу? Если да — что мне нужно изменить?"

Это, возможно, самый важный вопрос из всех, и я оставил его напоследок. Краткий ответ: безусловно, вы можете повторить программу. Когда вы пойдёте по ней во второй раз, вы будете сильнее и в лучшем состоянии, с улучшенной подвижностью и атлетизмом. Даже если вы делаете точно те же программы точно тем же образом, когда вы их делаете, вы уже не такой как раньше. Вы сможете работать тяжелее несколькими способами:

• выбирайте более сложные варианты упражнений

• работайте с более тяжёлыми весами.

• делайте больше подходов в упражнениях на силу и подталкивайте себя в последующей метаболической работе.

Ещё одним возможным вариантом являтся повторить структуру программы с другими упражнениями. Давайте начнём с тренировки кора. Мы показали так много упражнений на стабилизацию, что вы можете повторить Фазу Один по крайней мере дважды, не дублируя выбранные упражнения. Немного поискав, вы можете найти новые упражнения на динамическую и интегральную стабилизации при повторении Фазы Два и Фазы Три.

Помните, что не существует такой вещи, как волшебное упражнение, и после того, как вы выполнили программу точно так, как её разработал Алвин, вы можете попробовать ещё раз с упражнениями по вашему выбору. До тех пор, пока вы придерживаетесь тех же шаблонов основных движений — приседания для приседаний, жим для жима, тяга для тяги — выбор практически безграничен.

Другим способом подхода к тренировкам во второй или третий проход является использование более тяжёлых весов с меньшим количеством повторов в Фазе Один и Фазе два — и более лёгких весов с бОльшим количеством повторений в Фазе Три. И помните, что Фаза Два имеет необязательный компонент под названием Максимальная Сила. Если вы не использовали его при первом проходе, вы всегда можете вернуться и попробовать его во второй или третий проход программы.

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/33704/118236

Переводчики: JackOfShadows1, EvgeniaR, Staryj1973, Arvendeyl

Natasha_