The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Eighteen: Answering the Questions You Haven’t Yet Asked

Отвечаю на вопросы, которые вы еще не задали

Arvendeyl 14.11.12 в 12:53

Программа Алвина "NROL для пресса" имеет данные элементы:

JackOfShadows1 09.12.12 в 11:46

1. Динамическая разминка 2. Тренировка кора

JackOfShadows1 09.12.12 в 11:47

Силовые тренировки

Arvendeyl 14.11.12 в 12:53

Энергичная тренировка (Этап 3)

Arvendeyl 14.11.12 в 12:54

Жиросжигающая тренировка (Этап 2 и Этап 3)

Arvendeyl 14.11.12 в 12:55

5. Что-то ещё. Не важно, что это, пока оно поднимает вас, двигает и удерживает вдали от вашего компьютера, сотового телефона и телевизора. Это может быть в зале или вне него. Это может быть что-то простое, как прогулка пешком, или что-то сложное, как хели-скиинг. Мы бы хотели, чтобы вы делали это почти в каждый день недели, включая дни, когда вы поднимаете веса.

JackOfShadows1 09.12.12 в 11:51

Есть также неофицициальная шестая категория: восстановение. Это включает в себя упражнения c фоам роллером и на гибкость - либо как часть вашей тренировки, либо полностью отдельно от неё.

JackOfShadows1 09.12.12 в 11:53

Хотя не существует формальной диеты NROL for Abs, большинство из нас получает наилучшие результаты от таких принципов питания:

JackOfShadows1 09.12.12 в 11:54

1. Делайте от 4 до 6 приёмов пищи и перекусов в день.

JackOfShadows1 09.12.12 в 12:32

2. Почти всё из этого должно включать протеин. Если у вас нет протеина, у вас должно быть что-то вроде яблока, которое оставит вас удовлетворённым на относительно длительное время.

JackOfShadows1 09.12.12 в 12:33

3. Всегда выпивайте пред- и/или посттренировочный коктейль. Чем ближе к вашей тренировке, тем лучше. Если не коктейль, то молоко, яйца или что-то ещё, что доставляет протеин к вашим мышцам с наименее возможной задержкой.

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:05

Завтракайте

Arvendeyl 14.11.12 в 12:56

5. Сначала сделайте простые изменения: уберите из вашего рациона джанк фуд (низкокачественная пища — богатая калориями, но не имеющая питательной ценности), избегайте жидких калорий за исключением пред- и посттренировочных коктейлей, используйте алкоголь разумно, замените обработанную еду альтернативами с бОльшим содержанием протеина и волокон.

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:08

6. Не урезайте калории, пока вы не отработали по тренировкам Алвина по меньшей мере 4 недели.

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:10

Затем решите, действительно ли вам нужно создать бОльший дефицит калорий.

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:10

Разумеется, если бы рекомендации по тренировкам и диетам были действительно такими простыми, то эта книга была бы гораздо короче. И опыт говорит мне, что независимо от того, насколько книга длинна, у читателей будет нескончаемый список вопросов. Чтобы сэкономить время для нас обоих, я постараюсь ответить на те, которые, я уверен, кто-то задаст.

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:14

* "Я не понимаю графиков тренировок".

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:12

Неважно, как тяжело я работаю над объяснением программ — это всё же непонятно для подмножества читателей. Это случается каждый раз. Единственный способ гарантировать, что каждый поймёт всё с первого взгляда - это использовать программы, которые настолько просты, что никто не сможет запутаться. Но мне придётся искать нового соавтора, потому что Алвин не делает его программы понятными даже для глупцов.

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:25

Если вы видите что-то, чего вы не понимаете — идите на forums.jpfitness.com и найдите ссылку на специализированный форум обсуждения для NROL for Abs. Есть вероятность, что кто-то уже задал ваш вопрос, и на него ответили. Даже если вы будете первым с вопросом, на него возможно ответят в течение нескольких часов.

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:26

* "Нормально, если я делаю X вместо Y?"

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:15

Это ваше тело, ваша тренировка, ваша жизнь. Если у вас есть весомая причина что-то изменить — это ваше дело. Я редко делаю программу так, как она написана — включая данную. Я дам вам характерный пример:

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:29

Когда я начал Фазу Два, я быстро понял, что я не могу делать метаболическую тренировку после лифтинга. Как только я начинал тренироваться с отягощениями, я доводил себя до истощения, а я ни черта не стою во всём прочем, что я пытаюсь делать. Так что я начал делать метаболическую часть перед лифтингом, и это работало немного лучше. (Моя производительность, я допускаю, всё же была неутешительной.)

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:33

Алвин экспериментировал с чем-то подобным: комбинированием динамичной разминки и метаболической тренировки в передней части программы, в противоположность их разделению.

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:47

Означает ли это, что вы должны экспериментировать? Нет, пока у вас не появится действительно весомая причина. Алвин знает, что система, которую вы видите в NROL for Abs, работала для его клиенов. Он может постичь что-то лучшее в ближайшем будущем, если он уже этого не сделал, но это не означает, что вы добьётесь того же успеха, возясь с вашими собственными программами. Может получится, может и нет. Это зависит от вашего знания в тренировках в общем и знания вашего собственного тела в частности.

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:50

Я знаю, что вы думаете: "Я знаю моё тело лучше, чем кто-то, кто никогда не работал со мной один на один".

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:40

Конечно же, вы правы. Но именно потому, что вы знаете, что ваше тело любит делать, не означает, что вы знаете, что вашему телу нужно делать. Это урок, который я получил и повторил бессчётное число раз. Разработанные мной программы неизбежно возвращаются к упражнениям и техникам, которые помогаю мне попасть туда, где я нахожусь во время, когда я их делаю. Если целью является прогресс за развитие, которого вы уже достигли, вам нужно попробовать что-то, чего вы его ещё не делали. Возясь с эти, чаще чем нет, означает, что вы выбираете комфорт и ознакомленность, а не результаты.

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:42

* "Правда нет причины поднимать туловище к коленям из положения лёжа на спине и делать скручивания? Прям вот совсем?"

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:17

Скажем, вы бодибилдер или модель или чрезвычайно худой человек, который нуждается или просто хочет иметь пресс с выраженными контурами и разделениями. Вам нужны упражнения, которые стимулируют гипертрофию. Для этого Алвин рекомендует скручивания или скручивания с весом на фитболе. Вы изолируете прямую мышцу живота так сильно, как это возможно (хотя косые мышцы всегда будут участвовать в сгибании спины), вы увеличиваете диапазон движения за пределы обычных скручиваний на полу и вы не подвергаете поясницу чрезмерному риску.

JackOfShadows1 09.12.12 в 15:05

Если вы спортсмен в футболе, рестлинге или смешанных боевых искусствах, и для вашего спорта вам нужно тренировать сгибание позвоночника — отличным выбором будет бросание медицинского мяча из-за головы, показанное на странице 170. Вы также можете рассмотреть подъём туловища к коленям из положения лёжа на спине — с прямыми ногами, держа их вместе либо раздвинутыми. Есть множество улучшений сгибаний бёдер в этих движениях, но это фича, а не баг. Боец смешанных боевых искусств, который старается уронить противника клинчем стоя, должен усилить каждую мышцу, вовлечённую в сгибании его торсо вперёд против сопротивления.

JackOfShadows1 09.12.12 в 17:56

Все остальные, я думаю, останутся очень довольными результатами, которые они получат от упражнений, которые Алвин выбрал для этой программы.

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:00

* "В программе нет никаких упражнений на бицепс или трицепс.

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:18

Что я должен делать для моих рук?"

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:18

Вы правы. Нет упражнений, которые специально и исключительно нацелены на бицепсы, трицепсы или предплечья. Не делайте никакие из них, изолирующие вашу часть руки, включающую трицепс [икры???].

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:02

Вы будете, однако, работать над всеми этими мышцами. Подтягивания проработают бицепс в полном диапазоне движений. Вертикальный жим и жим от груди нагружает трицепс. Становая тяга и тяги с тяжёлыми весами строят предплечья. И упражнения Алвина на нижнюю часть тела нагрузят ваши части руки, включающие трицепс, особенно если, как у меня, ваш баланс оставляет желать немного лучшего.

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:14

Построите ли вы бОльшие руки, если будете делать сгибания и разгибания рук дополнительно к этим упражнениям? Вероятно. Будет прирост измерим и заметен? Возможно.

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:16

У Алвина есть две основные причины не включать упражнения, изолирующие руки:

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:16

1. Это требовательные программы. Они систематично воздействуют на ваше тело и требуют систематического восстановления. Если вы добавляете дополнительный тип стресса — особенно асимметричный стресс, направленный на специфические мышцы и суставы — вы измените график восстановления. Теперь вы на территории, отсутствующей на карте. Алвин не разрабатывал эти программы с учётом специфического восстановления мышц или суставов.

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:33

2. Две самые основные цели программы — развитие стабильности, выносливости и силы кора в сочетании с улучшением телосложения (больше мыщц, меньше жира). Вторичные цели включают в себя улучшенную физическую форму и атлетизм. Дополнительные упражнения на руки не помогут вам достичь ни одной из этих целей. Они не работают на ваш кор, не делают вас худее и не помогают вам стать лучшим атлетом.

JackOfShadows1 10.12.12 в 03:55

Откровенно говоря, я удивлюсь, если вы доберётесь до конца Фазы Три, посмОтрите в зеркало и скажете себе, что со сгибаниями и разгибаниями рук программа сработала бы лучше.

JackOfShadows1 10.12.12 в 03:59

* "Я стесняюсь признаться, но я не могу делать так много упражнений в одной тренировке. Что случится, если я разделю её?"

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:21

Это одно обстоятельство, в котором вы должны доверять тому, что ваше тело говорит вам. В этом случае оно кричит "Сдаюсь!!!" Вот как разделил бы тренировки Алвин:

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:19

1. Поднимайте веса два раза в неделю (понедельник-четверг, скажем, или вторник-пятница).

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:25

2. Делайте метаболическую работу в отдельные дни.

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:25

3. Занимайтесь лёгкой физической активностью, даже если это просто стретчинг и фоам роллинг, в два оставшихся дня.

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:22

Недельное расписание может выглядеть следующим образом:

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:23

Понедельник / вторник / среда / четверг / пятница / суббота / воскресенье

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:23

Веса / метаболическая работа / лёгкие упражнения / Веса / метаболическая работа / лёгкие упражнения / отдых

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:24

* "Что я должен делать после того, как закончу Фазу Три? Я должен вернуться и повторить программу? Если так — я должен что-то изменить?"

JackOfShadows1 09.12.12 в 14:19

Это, возможно, самый важный вопрос из всех, и я оставил его напоследок. Краткий ответ: безусловно, вы можете повторить программу. Когда вы пойдёте по ней во второй раз, вы будете сильнее и в лучшем состоянии, с улучшенной подвижностью и атлетизмом. Даже если вы делаете точно те же программы точно тем же образом, когда вы их делаете, вы уже не такой как раньше. Вы сможете работать тяжелее несколькими способами:

JackOfShadows1 09.12.12 в 18:28