Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: 6. NUTRITION: Back to Basics/Питание

Я МОГУ ВИДЕТЬ ЕГО: Ответ тренирующегося, что они, как минимум, питаются три раза в день в столовой: “Извините меня Сержант, это не будет работать. Вы видите, я сижу на грейпфрутовой диете…”

Есть слишком много различных книг о диете там, большая часть защиты одной противоположности или другого. Мало того, что многие из них больны, но и люди просто, не придерживаются их. Как же Вы, предполагаете, применять некоторые из этих диет в ресторане или званом обеде? Избегайте причудливых диет и пустых обещаний волшебных формул. Вместо этого придерживайтесь основных принципов здорового питания — балансирующие качественные источники белка, углеводов и жиров. Избегите ловушек соблюдения диеты и развейте целую жизнь здоровых предпочтений в еде, которые совпадают с Вашими целями.

В нашем возрасте быстрых затруднительных положений и пустых обещаний, звуковые и надежные пищевые принципы, кажется, были потеряны. Вместо этого мы тонем в море бесполезных и нездоровых причудливых диет , сопровождаемых, непрерывно противореча совету от так называемых "экспертов". Нет просто никакой волшебной таблетки, или оснуйте нарушающую новую диету, которая может быстро и легко решить все Ваши проблемы. Единственный надежный метод достижения и поддержания Ваших долгосрочных целей фитнесса, понимая и последовательно применяя основных диетических принципов.

Ценность хорошей диеты не может быть слишком подчеркнута, и, вероятно, намного легче осуществить, чем Вы ожидаете. Понимание основ и вхождение в программу просты. Много людей просто должны сломать некоторые старые привычки и неправильные представления. Вы не должны быть несчастными, чтобы поесть хорошо. Правильная диета должна заставить Вас чувствовать себя лучше, не хуже.

Пытаетесь ли Вы получить мышцу, освободить жир, улучшить двигательные возможности, просто остаться здоровыми, или все вышеупомянутые, Вы только регулируете свое потребление калории согласно Вашим целям. Остальное остается то же самое: Последовательно выступайте короткий, интенсивный, тренировки силовой подготовки, и ешьте сбалансированную диету. Независимо от того Ваш цель, Вы последовательно должны поезд силы, попытка добраться 7 – 8 часов сна ночь, и Вы должны съесть частую еду, поддерживая, даже поток энергии, уезжая тем днем резко падает у двери. Ваши предпочтения в еде не будет вести голод, и Вашей тягой будут управлять. Вы не пещерный человек больше. Вы не должны наполнить лицо, таким образом храня упор присев жира для теплоты, потому что есть хорошая возможность, Вы не будете находить другого Покрытого шерстью Мамонта в течение нескольких дней. Жир - способ Вашего тела сохранить

энергия, таким образом, Вы не голодаете позже. Если Ваше тело привыкает к еде нескольких еды в день, это быстро узнает, что нет никакой причины сохранить жир, потому что это знает, что нет никакого периода голодания подъема. Это означает пять или шесть маленькой еды в день каждые три часа или около этого. Не волнуйтесь, я покажу Вам, как это практично и легко.

Не удивляйтесь, находите ли Вы информацию в этой главе, которая бежит противоречащий расхожим мнениям, те же самые верования, которые способствуют безудержному показателю тучности в нашем обществе. Сначала давайте начнем с некоторых основных определений. Предоставление их, прочитанная польза несомненно исправит любые неправильные представления, которые Вы могли бы иметь, и неправильные представления, является самой большой помехой людей для достижения их голов.

КАЛОРИИ

Количество энергии выделяемое, когда Ваше тело расщепляет еду. Белки, углеводы, жиры и алкоголь содержат различное количество калорий на грамм. Увеличение веса, потеря веса и поддержка веса, в значительной степени, но не исключительно, вопрос калорий (энергия) в против калорий (энергия). Несколько упрощено, лишние калории сохраняются как жир, и дефицит калории заставляет сохранённый жир быть сожжённым для энергии.

ЧТО ВЫ ЕДИТЕ ПРОТИВ ТОГО, СКОЛЬКО ВЫ ЕДИТЕ

Среди врачей диетологов и энтузиастов фитнесса продолжаются, горячие споры о том, что Вы едите против того, сколько Вы едите.

Некоторые утверждают, что управление весом - это просто вопрос того, что Вы едите. Они верят, что если Вы едите правильные продукты в правильных пропорциях, Вы будете здоровы. Употребление неправильной еды вызывает нездоровую тягу к лишним калориям. Это потому что плохие продукты могут привести к нарушению обмена веществ, приводя к чувству неудовлетворенности и недоедания.

С другой стороны, калории в против калорий люди полагают, что контроль веса - просто вопрос того, сколько калорий едят относительно того, сколько калорий сожжено, независимо от того, каковы источники пищи. Используя эту теорию, человек, поддерживающий дефицит калории 500 калорий в день, должен освободить один фунт в неделю, так как один фунт тяжести - эквивалентен 3500 калориям (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий).

Какой из них является правильным? Они оба. Но, даже при том, что это могло бы казаться забавным, я должен сказать то, “что вы едите”, более правильны. Я знаю это и от науки и от бесчисленных отборочных соревнований. Доказательство находится в пудинге.

Да, Вы похудеете, создавая непрерывный дефицит калории, но если те ограниченные калории прибудут из, главным образом, чрезмерно обработанных продуктов с небольшой пищевой ценностью, то это оставит Вас чувствующий ужасную и постоянно жаждущую еду. Плюс, такая диета будет пожинать опустошение на Ваших гормонах, заставляющих Вас снимать части с одной машины для ремонта других мышцу вместо горящего жира. Это - диета, к которой поворачивается большинство людей, и это - причина, почему потеря веса редко постоянная.

Как я буду обсуждать вскоре, метаболический темп покоя (RMR) тела - ключевой игрок в нашей способности остаться скудным, и это затронуто в значительной степени нашим составом тела с мышцей, являющейся нашей самой большой калорией горящий союзник. После этих слов важно сделать акцент на положительном изменении в составе тела и не просто потере веса. Выпуск веса мышц плох и контрпроизводителен. Используя калории в против калорий одна только теория, может в лучшем случае дать Вам временное приспособление. Это нереалистично и больно, чтобы пройти жизнь, соблюдающую диету, которая заставляет Вас чувствовать себя усталыми и голодными, в то время как Ваши гормоны вне себя.

Вместо этого используйте комбинацию этих двух теорий. Столь же нереалистично ожидать, что люди всегда съедят отлично распределяемую еду, как это должно все время соблюдать рестриктивную диету без акцента на пищевую ценность. Да, верно, что последовательно едящая еда с правильным отношением макропитательных веществ минимизирует лишнюю тягу, но сказать легче, чем сделать. Для большинства из нас навсегда еда совершенно сбалансированного питания в каждом заседании просто не собирается происходить. Мы должны бороться за сбалансированное питание, и если это не возможно, мы должны надеяться, по крайней мере, уравновешивать наши макропитательные вещества — карбогидраты, жиры, и белки — в течение дня, если не в каждой еде.

Знаете ли вы!

ЭВОЛЮЦИЯ и окультуренные растения и домашние животные.

Овощи. Фрукты. Орехи. Семена. Мясо. Яйца. Рыба.

Вот именно.

В течение миллионов лет наши предки остались в живых исключительно от этих 7 вещей. Как правило, женщины собрали орехи, семена, фрукты и овощи, в то время как мужчины охотились для мяса. Вместе эти источники пищи обеспечили необходимые компоненты полной диеты, которая выдерживала здоровый образ жизни. Климат, география и удача, главным образом, определили, насколько уравновешенный эти источники были. Но помните, независимо от того, сколько из каждой еды они съели, они были единственными продуктами, доступными нашим предкам, таким образом, естественно наши тела приспособились к их потреблению.

Только в приблизительно десять тысяч лет назад, вспышка в наше время на Земле, с культивированием растений и приручением животных, что большие количества хлебов, картофеля, риса, пасты и маслодельни стали доступными. Эти относительно новые источники калорий были главной причиной, которую наши сложные общества смогли развить, и наше огромное изобилие происходит в значительной степени из-за них.

Тем не менее, в течение миллионов лет наши тела развивались на диетах без любого из них. Относительно незначительный промежуток времени после одомашнивания растений и животных не подготовил нас жить здоровой жизнью с диетами, состоящая из слишком много хлеб, макаронные изделия, рис и картофель. Да, средняя продолжительность жизни значительно возросла в этом промежуток времени, но это можно отнести не новые продукты, а скорее к человеку уже не того, чтобы жить жизнь на ходу, имея дело с голода, жажды, болезней, травм, экстремальный холод , и борьба с опасными животными примитивными инструментами.

Так что думаю об этих новых калорий не более чем наполнителей. Если вы нашли себя более-водяной вал скрывал продуктах питания определения и правила, просто спросите себя: За миллионы лет до одомашнивания растений и животных, что же мы едим?

макроэлементы

Макроэлементы состоят из белков, жиров и углеводов. Вопреки общепринятому мнению, каждый является необходимой частью здоровой и эффективной диеты, независимо от вашей цели. Некоторые популярные диеты резко убирают либо жиры или углеводы из своего рациона. В лучшем случае потеря веса будет в краткосрочной перспективе, так как этих диет почти невозможно поддерживать постоянно. Каждый макроэлемент играет жизненно важную роль в нашем здоровье и благополучии, а без употребления любого из них заставит вас чувствовать себя голодным и усталым.

Пытаемся ли мы потерять жировую прослойку или получить сухую мышечную массу, нашим целям лучше всего отвечает, съедая необходимая часть каждого из макропитательных веществ. Ежедневно, мы должны стремиться потреблять 1 - 1.5 грамма белка на килограмм идеального веса тела с остальной частью наших калорий, поступающих из ровного расщепления хороших углеводов и жиров.

УГЛЕВОДЫ

Каждый грамм углевода содержит 4 калории. Углевод - ключевой источник энергии, необходимый мозгу. Они содержатся во фруктах, овощах, макаронах, зерне, сахаре, хлебных злаках и рисе. Все углеводы сделаны из сахара и классифицированы как простые и сложные углеводы, основанные на числе сахарных единиц в пределах молекул углевода. Все углеводы преобразованы в глюкозу, тип сахара, прежде, чем они попадут в кровоток. Тогда они будут сожжены для энергии или сохранены для более позднего использования.

Углеводы всасываются в кровь с различной скоростью. Высоко гликемический углеводов, которые поглощают слишком быстро в кровоток есть несколько падений из-за сильной реакции инсулина, который они производят. Инсулин является важным гормон, который регулирует в крови уровень сахара и хранения глюкозы в качестве жира или гликогена (глюкозы, который хранится в печени и мышцах).

Простые и сложные углеводы и гликемический индекс

Макароны, картофель, овес, овощи, зерно, они все содержат сложные углеводы. Углеводы должны сначала быть разбита на простые сахара, а затем эти простые сахара, должны быть преобразованы в глюкозу, прежде чем они могут быть поглощены кровью. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты (фруктоза), молочных продуктов (лактозы), а также сахар (глюкозу).

Опять же, скорость поглощения углеводов в кровоток производит сильный пропорциональный выброс гормона инсулина. Быстрое всасывание глюкозы приводит к быстрому секреции инсулина. Это в свою очередь сигналы тела накапливать жир. И это сопровождается усталостью и чувством голода из-за внезапного истощения крови глюкозы. Очевидно, что это не то, что мы хотим. Таким образом, чем больше времени требуется для углеводов что бы расщепится на глюкозу, тем лучше.

Тем не менее, это не так просто, только употребляя сложные углеводы. По многочисленным причинам, многие простые углеводы на самом деле поглощает гораздо более медленными темпами, чем много сложных углеводов. Большинство фруктов, например, содержат клетчатку, которая замедляет процесс пищеварения. Кроме того, сахар, который поступает из фруктов (фруктоза) и молочные (лактоза) должны быть сначала преобразованы в глюкозу, прежде чем он может всасываться в кровь, вызывая еще один спад в процессе пищеварения. Вы на самом деле чувствовать себя удовлетворенным дольше, съев яблоко против равных по размеру тарелки макарон. Потому что даже если макароны содержит сложные углеводы, а те по-прежнему расщепляются на глюкозу быстрее, чем сахар яблока.

Чтобы все это было немного проще, мы можем использовать гликемический индекс, чтобы определить, какие углеводы, есть. Гликемический индекс измеряет скорость всасывания углеводов.Углеводы, которые имеет низкий гликемический индекс медленно поглощает (хорошо), и углеводов с высоким гликемическим индексом быстро поглощает (плохо). Для полного списка продуктов и их индексы гликемическим см. MarkLauren.com. Вы увидите, что многие фрукты и овощи имеют гораздо более низкий гликемический индекс, чем крупы и макароны.

Выбрав углеводы не останавливайтесь на достигнутом. Углеводы также должны быть выбраны на основе их питательную ценность. Проблема таких продуктов, как сахар является не только их высокий гликемический индекс, но и то, что они не дают витаминов, минералов, клетчатку, или хороших бактерий. В идеале, мы съедая углеводы должны быть как можно ближе к своей первоначальной форме это возможно, такие как цельные кусочки фруктов (не фруктовые соки), сырые или тушеные овощи, молочные продукты, и овес. Большая часть нашей проблемы ожирения в западную цивилизацию можно отнести к потребляют огромное количество углеводов с высоким гликемическим индексам и практически не имеют питательной ценности. Многие люди ошибочно полагают, что они могут есть всю пищу, которую они хотят, пока она с низким содержанием жиров, независимо от гликемический индекс, питательную ценность и калорийность. Все, начиная от печенья, йогуртов, фруктовые соки, каши, и содовые содержат большое количество сахара, чего следует избегать.

Тяга к сладкому время от времени это нормально, но диета с чрезмерным сахарам может вызвать эту тягу, чтобы выйти из под контроля. Частью проблемы является выброс инсулина, вызванные этими сахарами.Инсулина избавляет кровью от глюкозы оставив у вас чувство усталости и голода, чтобы заменить глюкозу, которая была очищена из вашей крови. Это создает порочный круг.

Решение? Ешьте углеводы с низким гликемическим индексом. Насколько это возможно, особенно для тех, кто ищет, чтобы убрать жировую прослойку, получить углеводы из цельных кусочков фруктов и сырых или тушеных овощей, потому что они имеют низкий гликемический индекс и содержат ценные питательные вещества. Следующий лучший источник молочные продукты и цельное зерно.

Жиры (друзья, а не враги!)

Не верьте рекламе. Пищевой жир не враг потери веса. Жир автоматически не преобразовывает в жировую прослойку. Жир жизненно важен не только для оптимального выполнения и контроля веса, но и абсолютно необходимо поддержания жизнь.

Жиры содержат 9 калорий за грамм против 4 калорий для белков и углеводов. Есть два типа пищевых жиров: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры имеют тенденцию поднимать плохой холестерин и уровни триглицерида и увеличивают болезни сердца.Они, в основном, полученные из животных источников и продуктов, содержащие гидрогенизированные масла - от маргарина до кексов, рыбных палочек, картофельных чипсов, мгновенный попкорн, и слишком много того, что вы найдете в сети быстрого питания.

Ненасыщенные жиры имеют тенденцию понижать плохой холестерин и уровни триглицерида и уменьшать болезни сердца. Они происходят из растительных источников, таких как орехи, семечки, негидрогенизировные растительные масла, соя, маслины, оливковое масло, масло из семян льна и рыба.

Оба типа жира предоставляют нам чувство насыщение, улучшенный вкус и структуру, большой источник энергии и амортизацию, которая замедляют, всасывание питательных веществ. Это главные причины, почему много диет с низким содержанием жира оставляют людей усталыми и постоянно голодными. Насыщение, которое вы получите от небольшого дополнительного жира в вашей диете, позволит вам употреблять меньше калорий.

Пищевые жиры даже способствуют регуляции уровень гормонов в организме. Исследования показали, что люди, которые получают менее 30% своих калорий из жира производят на 25% меньше тестостерона, чем те, у кого больше жиров в рационе.

Жиры должны составлять 25 - 35% от общего потребления калорий. Но убедитесь, что потребляются главным образом хорошие, ненасыщенные жиры. Небольшая горсть орехов и семян, немного здорового масло на салат, и употребление много рыбы даст вам достаточное количество ненасыщенных жиров. А насыщенных жиров которые вы едите должны поступать только естественным образом из молочных и мясных продуктов, а не от картофеля фри, масла, чипсов или другой нездоровой пищи.

БЕЛОК

Наиболее важным, но чаще всего пренебрегают макроэлементов. Белки распадаются на аминокислоты, строительные блоки, используемые для ремонта и восстановления всех клеток тела, включая мышцы. Адекватное потребление белка не только сохранит, но нарастут мышцы. Белок заставляет Вас чувствовать себя сытыми быстрее, чем жиры или или углеводы, который очевидно выгоден, если Вы сидите на ограничительной диете. У него есть 4 калории на грамм, и основные источники включают домашнюю птицу, мясо, рыбу, молочные продукты, сою, тофу, бобы и яйца.

Человек, пытающийся нарастить мышцы посредством тренинга с сопротивлением, должен потреблять приблизительно 1.5 грамма белка для каждого килограмм идеального веса тела. Люди, ограничивающие их потребление для потери веса, должны гарантировать, чтобы они все еще потребляют по крайней мере 1 грамм белка на килограмм их идеального веса но оптимально 1.5 грамма за килограмм, чтобы предотвратить любое поражение мышцы, сокращая жир.Если вы подсчитаете, это, наверное, больше белка, чем вы привыкли.. Для женщины весом 70 килограмм, необходимо потреблять 150 – 225 граммов белка день. Доверяя мне, Вы будете видеть различия, Вы должны расположить по приоритетам свои макропитательные вещества. Белок должен быть в центре каждого приёма пищи. Выберите свой источник белка, затем выберите здоровые углеводы и жиры, которые Вы хотите добавить к нему (если нужно). Имейте в виду, даже с 225 граммами белка день, это составляет только 900 калорий. Это позволит даже тем кто ограничительной диете, получать много других макропитательных веществ.

Возможности в начале, по крайней мере, вы должны будете отслеживать своё потребление белка, чтобы удостовериться, что этого достаточно.Чтобы набрать 80 килограмм человеку придется есть не менее 5 раз с 36 граммов белка в каждом приёме пищи. Как и многие "белок" бары и коктейли, загруженный сахаром Odwalla "Super белок" напиток с всего лишь 13 граммов белка просто не собирается резать. Ты должен начать читать этикетки и делать простую математику.

Ключевые моменты, чтобы выбросить нежелательной продукт замените его качественным источником нежирного белка, как курица без кожи и других постное мясо, как турки (и даже некоторые свинины и фарша), все морепродукты (тунец консервированный будучи самым дешёвым и простейший), яичные белки, все виды обезжиренный мясное ассорти, соя, тофу, некоторые вегетарианские бургеры, обезжиренный сыр и другие молочные продукты. Опять же, просто посмотрите на этикетки в вашем продуктовом магазине. Вы будете удивлены тем, как много продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Знаете ли вы!

ВОДА

Употребление воды после тренировки не является жизненно важным или необходимым, чем употребление воды во время тренировки. Поддержание надлежащего водного баланса является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Каждый день мы теряем 2 - 3 литра воды через мочеиспускание, пот и дыхание.

Кроме того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, питьевая вода может помочь вам бороться с жиром, лихорадкой, астмой, артритом, депрессией, запорами, плохим цветом лица, болями в животе, и даже с насморком.

Тело мужчины составляет приблизительно на 60% из воды, и женщины составляет около 50%. Задумайтесь над тем, что вы можете прожить несколько недель без пищи, но только около шести дней без воды. Когда вода в вашем организме снижается всего на 1%, у вас наступает чувство жажды. При 5%,потеря мышечной силы и выносливости, и вы становитесь горячими и усталыми. Когда потери достигают 10%, бред и затуманенное зрение. На уровне 20% вы труп.

Достаточное потребление воды не только сжигает калории, но и помогает вашей печени, более эффективно устранять жир из организма. Вода помогает выводить токсины из организма, а также участвует в транспортировки других питательных веществ в клетки. Она необходима для правильного баланса витаминов, минералов и электролитов, которые гарантируют, что ваши мышцы полный диапазон движения, предотвратить мышечные спазмы и судороги, и регулировать структуру вашего сердцебиения. По поддержании надлежащего плотность крови, вода помогает управлять кровяное давление, и движения жиров, поэтому они не откладываются в виде бляшки в кровеносных сосудах. Вода также убирает чувство голода вызванное обезвоживанием и жаждой.

Никогда не позволяйте жажде быть вашим спутником. Утоляйте её по мере необходимости не доводите организм до состояния обезвоживания .

Общепринятые правила потребления воды 8 стаканов в сутки, или около 2 литров в день.Всегда берите бутылку воды с собой.

Как выясняется, стандарты в США регулирующие воду в бутылках не очень строгие, чем для водопроводной воды. Лучший выбор для Вас фильтрация водопроводной воды.

Уровень метаболизма (RMR)

RMR это количество калорий, необходимых для поддержания всех функций организма в состоянии покоя. RMR долю приходится около 65% от общего числа калорий в вашем организме потребления, деятельности сжигание остатка. Она регулируется несколькими факторами. Некоторые предопределены генетически, в то время как другие, которые мы можем контролировать.

Основным фактором является мышечной массы тела, на долю которого приходится около 80% нашего RMR. И есть только один способ влиять на мышечную массу тела: наращивания мышечной массы. Наш RMR уменьшается примерно на 5% каждые десять лет после тридцати, в основном из-за потери мышечной массы, связанные со старением. К счастью, нашу мышечную массу можно контролировать с помощью правильного питания и силовых тренировок. Это займет всего несколько месяцев тренировок для восстановления одного или двух десятилетий снижения нашего RMR. Метаболически, мышцы очень дорогая ткан, даже когда они находится в покое. Независимо от вашего возраста, всего за два лишних килограммов мышц тратится примерно такое же количество калорий в течение дня при полном покое, как при 45 минутном занятии аэробикой.

Еще один способ положительно влияют на наш RMR является предоставление нашим телом постоянный поток питательных веществ. Тело чрезвычайно находчиво, и во времена голода оно приспосабливается, замедляя наш RMR. Он пытается спасти каждую калорию потребляемую и сохранить в виде жира. Любая из общих диет, которые строго ограничивают Ваш прием калорий, пренебрегает этим руководством, и именно поэтому люди на тех диетах почти всегда набирают, по крайней мере, свой первоначальный вес. Когда организм получает регулярное поступление калорий, в виде частых приемов пищи, он позволяет RMR оставаться высоким, а также записываться калориями.

Частая еда также использует тепловой эффект пищи. Еда временно увеличивает метаболизм. Чем больше блюд вы едите в день, более последовательно ваш метаболизм усиливается. Вы испытываете увеличение вашего RMR в течение примерно 5 часов каждый раз, когда вы едите. Это составляет 5 - 10% от вашего общего расходов калорий. В перспективе это может иметь настоящее значение.

Интенсивные упражнения также повышает метаболизм в течение 48 часов после завершения. Это одна из главных причин, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем сердечно-сосудистая работа или тренировка устойчивого состояния — ни один из которых не достаточно интенсивен, чтобы оказать длительное влияние на ваш RMR.

ВЫЧИСЛЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНОГО РАСХОДА КАЛОРИИ

Если вы не сложите, сделать расчеты самостоятельно, на MarkLauren.com вы можете найти RMR калькулятор.

Чтобы преобразовать свой вес в фунтах в килограммы (кг) разделите свой вес в фунтах на 2,2.

Чтобы преобразовать высоту в дюймах, на рост в сантиметрах (см) умножьте свой рост в дюймах на 2,54.

Мужской RMR

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст + 5

Женский RMR

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст - 161

Если у вас есть калорийность вашего RMR, умножьте его на одном из следующих факторов, которые наилучшим образом соответствуют вашему уровню активности. В результате получите ваш ежедневный расход калорий. Если проследить мою программу исключительно должны выбрать 1,55 (умеренно активный) в качестве множителя.

1,2 = сидячий образ жизни (или почти нет упражнений)

1,375 = легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня / неделю)

1,55 = умеренная активность (умеренные физические нагрузки / спорт 3-5 дней / неделю)

1,725 = большая активность (жесткие упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

1,9 = высокая активность (очень тяжёлые упражнения / спорт и физическая работа)

Знаете ли вы!

ЖИР И СЖИГАНИЕ ЛИШНИХ КАЛОРИЙ

Попытайтесь понять, Вы не старый автомобиль с форсированным двигателем. Вы никогда не должны запровляться полностью. Различие между ощущением удовлетворенности и ощущением полноты после еды составляет приблизительно 1,000 калорий. А различие между ощущением полноты после еды и перееданием за столом составляет приблизительно 2,500 калорий! Таким образом, когда вы идёте в город что бы вкусно поесть и переедаете за столом у вас может быть 4,000 ненужных калорий. Типичная реакция человека следящего за своим весом состоит в том, чтобы выполнить кардиотренировку на следующий день, чтобы “сжечь лишние калории”. Но сжигания такого большого количества калорий занимаясь кардиотренировкой потребоволо бы от вас к примеру выполнить бег трусцой без остановок в течение 27 часов. Проблема не в сжигание калорий, которые расходуются даже в то время когда вы спите, а в переедании.

Выработайте привычку употребления пищи, пока вы ещё не голодны, только тогда вы полностью будите сыты. Помните, если вы последуете моему совету, то вы будете есть через 2.5 - 3.5 часа. Не торопитесь, пережёвывайте пищу тщательно. Это займёт 15 - 20 минут для того чтобы тело ощутило чувство насыщения. Привычка питаясь быстрого и энергично может быть устойчивым навыком, сделайте паузу. И вы быстро заметите улучшение в силе и здоровье, как только начнёте питаться часто небольшими порциями.

СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Суть сжигания жира: 1) построить мышцы за счёт силовых тренировок чтобы сжечь калорий , 2) Создайте небольшого дефицита калорий через диету. Как вы знаете, это означает, есть правильно сбалансированное питание и уменьшая калорий, чем вы расходуете.

Каждый килограмм веса тела содержит 3500 калорий. Так что если вы хотите потерять килограмм в неделю, вы должны потреблять на 500 калорий меньше, чем вы расходуете каждый день (7 х 500 = 3500).

Как это сделаеть контроль потребления калорий и сжигание калорий с помощью силовых упражнений, изо дня в день, а за счет повышения вашего RMR через дополнительные мышцы и частые приемы пищи, RMR будет повышаться и после тренировки.

Потеря 200 - 600 грамм в неделю это оптимально. Если у вас очень большой избыточный вес, вы должны терять по 600 грамм в неделю (ежедневно дефицит 750 калорий), а если у вас есть только несколько лишних килограмм, то 200 грамм в неделю идеальной вариант ( дефицит 250 калорий в день).

Используйте своё время для предотвращения потери мышечной массы и увеличения ваших шансов для поддержания необходимого веса. Не поддавайтесь искушению не есть или делают большое количество аэробных упражнений -оба из этих способов приведут к потере мышечной массы, и не будут способствовать вашей цели: потери жира на длительный срок. В идеале, вы должны наращивать мышечную массу, чтобы увеличить ваш уровень метаболизма. Вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы предотвратить потерю мышц во время снижения веса. При попытке сбросить вес слишком быстро, вы не только предотвратить рост мышц, вы будете способствовать вашему тело использовать ваши мышцы в качестве топлива. Это неправильный путь. Помните, что это не просто потеря веса. Речь идёт о составе тела соотношения количество жира и мышц.

Ключевые моменты при потери веса:

Потеря 200 - 600 грамм в неделю, употребляя в пищу на 250 - 750 калорий меньше, чем вы сжигаете в день.

Ешьте 5 раз в день, через каждые 2,5 - 3,5 часа.

Максимизируйте свои расходы калории, наращивая мышцы через последовательную, короткую, интенсивную силовую подготовку.

Придерживайтесь диеты, которая дает вам 1,5 грамма белка на килограмм своего идеального веса, и разделить оставшиеся калории между главным образом ненасыщенные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом. Держитесь подальше от обработанных сахаров, они повсюду!

Не морить себя голодом и не переедайте.

Знаете ли вы!

УПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ ДОМА И ЗА ЕГО ПРИДЕЛАМИ

Голодание в ресторан или вечеринки - распространенная ошибка, которая может привести к перееданию, так как в этих местах, вы как правило употребляете самую нездоровую пищу. В отличие от того, когда вы готовите еду сами, вы не можете контролировать состав еды, когда вы находитесь вне дома. Даже если бы вы попытались съесть самую здоровую еду в меню, вы был бы поражены количеством масла и жира, на котором они готовят все на кухне.

Секрет не в переедание в ресторанах и вечеринке, а в том чтобы просто съесть маленькую порцию еды перед выходом из дома. Таким образом, когда вы находитесь в ресторане, вы сосредоточены на получении удовольствия, а не чувстве голода, чтобы заполнить ваш живот. Сосредоточьтесь на развлечении, в компания на вечеринке или ресторане, а не на диете или употреблении пищи. Вы заказываете меньше, экономя больше денег, и, как правило, то что вам очень нравится, что вы едите, потому что вы едите, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, а не ваш пустой желудок.

Так что не переживайте, если вы выходите пару раз в неделю, чтобы поесть. Просто попробуйте съесть что вам нравиться с комфортом, а не набить себе живот.

Употребив небольшое блюдо заранее. Просто помните посещая ресторан усаживались и получив меню, сделав заказ ожидая приготовления пищи не надо думать когда же её принесут чтобы утолить ваш голод, просто развлекайтесь и получайте удовольствия с друзьями ожидая выполнения вашего заказа. Никогда не выходить из дома голодным. Ешьте немного заранее, заказывая меньше, но получив больше удовольствия.

НАБОР ВЕСА

Для набора веса вы должны потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Используется ли излишек калорий для наращивания мышц, или жира зависит в основном от того, выполняете ли вы требование необходимые для развития силы в вашем теле. Как вам создать такое требование? По средством последовательного выполнения коротких интенсивных интервальных тренировок с сопротивлением, состоящих главным образом из сложных движений, таких как отжимания в упоре лёжа, подтягиваний на перекладине и приседаний.

Пристально следите за составом тела. Если вы заметили увеличение большого количества жира, при котором вы чувствуете себя комфортно, ограничьте количество калорий. С другой стороны, если вы не видите никаких изменений, увеличьте потребление калорий.

Имейте в виду, что если вы пытаетесь построить серьёзную мышечную массу, неизбежно вы будете набирать небольшое количество жира в это же время. Не волнуйтесь об этом слишком много. Сосредоточьтесь на еде достаточно что бы стать крепче. Затем, после того как вы получили ваши мышцы, перенесите ваше внимание на потери жира, чтобы прорисовать мышцы.

Ключевые пункты для прибавления в весе:

Потребляйте на 500 - 1000 калорий больше, чем вы ежедневно расходуете.

Поддержите хорошо сбалансированную диету. 1,5 грамма белка на килограмм веса тела с ровным количеством углеводов и главным образом ненасыщенных жиров для оставшихся калорий.

Употребляйте пищу от 5 - 6 раз день, каждые 2.5 - 3,5 часа, с большим количеством целых кусочков фруктов, сырых или приготовленных на пару овощей, орехов, семян, мяса, рыбы, а так же выполняйте подсчёт калорий в тетраде.

Занимайтесь систематическими силовыми тренировками.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

При регулярном питании тела в течение дня уровень энергии останутся стабильными, Вы будете избегать голода, и одновременно питать ваш метаболизм. Но давайте посмотрим правде в глаза, большинство людей слишком заняты для того что бы, питаться по шесть раз в день здоровой пищей. Поэтому подготовьте еду заранее для хранения её в своём холодильнике или морозильнике, для того чтобы взять её на следующий день (например сэндвичи) которые можно разогреть в микроволновой печи для очередного приёма пищи.

Еще один способ, чтобы увеличить количество приемов пищи.Соедините три полноценные приема пищи с двумя или тремя приемами протеиновых коктейлей или батончиков. Предпочтительнее протеиновые коктейли, так как в батончиках, как правило, содержится более высокое количество сахара и других ненужных добавок.

Если вы хотите набрать массу используйте гейнеры с высокой калорийностью. Для тех, кто пытается похудеть, используйте добавку, которая содержит более высокое отношение белка к углеводам и добавьте одну столовую ложку льняного масла. Помните, что большинство добавок получают свои углеводов из мальтодекстрин, который помогает сгустить коктейль, также имеет очень высокий гликемический индекс. Не обманывайте что мальтодекстрин хорош, потому что содержит сложные углеводы. Если вы используете коктейль, который имеет мальтодекстрин, попробуйте добавить столовую ложку льняного масла, чтобы замедлить его всасывание.

Самый простой способ, чтобы добавить прием пищи, когда вы находитесь в пути, насыпать протеиновый порошок в бутылку и встряхните его с небольшим количеством воды, чтобы предотвратить комки порошка от формирования, встряхните его с половиной необходимого количества воды перед встряхивая его снова с полным количеством воды.

Типичный диета, которая включает в себя дополнительные приемы пищи составлена следующим образом:

Первый приём пищи: Овсянка, вареные яйца, и половина авокадо.

Второй приём пищи: После тренировки: CytoGainer или MET-Rx.

Третий приём пищи: Тунец, салат с оливковым маслом и бальзамическим соусом винегрет, банан.

Четвёртый приём пищи:CytoGainer или MET-Rx с льняное масло.

Пятый приём пищи: Рыба с овощами.

Для тех, кто не завтракает, попробуйте коктейль вместо него. Твое тело голодало в течение всей ночи, и что первая еда необходимая для придания импульса вашему метаболизму и обеспечение необходимыми питательными веществами. Не пренебрегайте этим!

Знаете ли вы!

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это самое главное, что вы едите и есть особое правило. Как можно скорее после тренировки вам нужно потреблять:

30 - 50 граммов полноценного нежирного белка, подобно сыворотке, сое, яйцам, курице или рыбе.

30 - 50 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом.

Почему постное мясо? Потому что жир замедляет всасывание белков и углеводов. Во время кратковременного белково-углеводного окна есть возможность синтезировать белок на самой высокой скорости после тренировки. Это связано с микро-травмами мышечной ткани, которые произошли во время тренировки. Полное восстановление будет происходить, если вы предоставите вашим мышцам большой запас аминокислот-ключевые компоненты белка-в течение 45 минут после тренировки. Заготовленный сывороточный протеин является лучшим выбором после тренировки мышц, потому что быстро всасывается, и он имеет самый высокий коэффициент эффективности, и содержит все аминокислоты необходимые мышцам.

Почему углеводы с высоким гликемическим индексом? Сразу же после тренировки необходимо употреблять углеводы, которые быстро поглощаются с поток крови, так как глюкоза вызывает всплеск инсулина. Инсулин помогает транспортации белка в мышцы, ремонту и строительству новых мышц. А так же этот гормон, отвечает за хранение, возобновление и использование глюкозы. Во время тренировки организм использует запасы глюкозы, в крови и мышц как топливо для работы. Если потери глюкозы не пополняется в течение приблизительно 45 минут после тренировки, ваше тело быстро переключается от анаболическое состояние (рост мышц и ремонт) до катаболические состояния (дроблении мышц тела до белков и энергии). Так как содержание инсулина сигнализирует организму о пополнении и хранении гликогена, то высвобождение инсулина лучше всего срабатывает, употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, это имеет смысл, когда употребляют углеводы с высоким гликемическим индексом, наряду с некоторыми белками, является лучшим выбором употребления пищи после тренировки.

Удобная и эффективная еда после тренировки является добавка из сыворотки или соевого белка , которые содержат мальтодекстрин или простые сахара, в качестве источника углеводов.

Знаете ли вы!

ПРОТЕИНОВАЯ СМЕСЬ

В отличие от некоторых других книг я не собираюсь поддержать какой либо бренд или рекламировать свой собственный. Правда в том что большинство марок порошкового белка в основном взаимозаменяемы, можно найти любой который вам нравится. Будьте осторожны, зачастую протеиновые порошки упакованы с сахаром что увеличевает количество углеводов. Если вы хотите набрать вес, количество углеводов должно быть меньше в половину, чем количество белка. Кроме того для экономии денег секрет состоит в том, что бы при покупки протеина вы покупали полноценный белок это означает, что у него должны быть все незаменимые аминокислоты. Сывороточный, яичный, молочный и соевый белки все подходит для употребления. Это все равно, если ваш протеин mumbo-jumbo имеет «сыворотку с расширенными ионами». 40 граммов сывороточного белка с ионами будет иметь тот же эффект на строительство мышц как 40 граммов концентрата сывороточного или соевого белка.

Ведение журнала

Нет сомнений в том что на практике правильное питание становится второй природой. Но если только вы приступаете к работе записывая всё в журнал это действительно поможет. Необходимо расписать ваш рацион на перёд и ознакомится о все, что вы употребляете — как то, что вы едите и сколько вы едите. Ваш план должен как минимум, принимать во внимание следующее:

Каковы ваши конкретные цели? Если это потеря веса, то что такое скорость потери вашего идеального веса (.5 - 1,5 кг в неделю)? Каков ваш идеальный вес?

Сколько калорий вы расходовать?

Сколько калорий нужно потреблять?

Каков ваш план питания (что и когда)? Как сделать составить свой рацион и как вписаться его в ваш образ жизни?

Ваш рацион сбалансирован? Он должен содержать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела с оставшимися калориями, которые состовляют главным образом углеводы с низким гликемическим индексом и ненасыщенные жиры.

В употребляймой пищи также важны две вещи: сколько в ней макроэлементов(белки, жиры и углеводы) и сколько в ней общего количество калорий. Самый простой способ контролировать оба элемента прочитать этикетки на упаковке продуктов питания. Обратите внимание на калорий в порции и пропорции макроэлементов. Я уже показал вам, какие белки, жиры, и углеводы являются лучшими. Смотрите MarkLauren.com выступающей размеры, содержание калорий, макроэлементы и гликемическим индексам общих продуктов.

Невозможно переоценить важность правильного питания. Хороший заместитель постоянного и применение этих диетических основы является абсолютно необходимым для достижения и поддержания ваших целей в фитнесе. Повысить осведомленность о том, что вы положили в ваш желудок и применять мои основные принципы. Затем с достаточно практики, в конечном итоге вы вряд ли даже придется думать об этом больше.

Знаете ли вы!

ВЫНОСИТЕ МУСОР

Лучший способ избежать нежелательной еды является просто выбросить её из вашего дома. У вас не будете соблазна съесть плохое, потому что ничего не осталось, чтобы соблазниться. Вместо этого, вы сможете найти себе в пищу полезные продукты, которые всегда то, что ваше тело на самом деле хочет, даже когда ваш ум нет.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/146148

Переводчики: ivaevgen, avgera