Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: PUSH UPS/ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА

Любое упражнение, где вы используете свои руки, чтобы вытолкнуть себя или объект против силы тяжести укрепит не только ваши грудные, но также плечи и трицепсы.

В любым разновидностях отжимании у которых узкая постановка рук (руки ближе друг к другу), чем на ширина плеч акцент будет больше смещаться на трицепсы. Чтобы по-настоящему сосредоточиться на трицепсах, образуют треугольник пальцами (указательные и большие пальцы касаются друг друга), а локти держите ближе к рёбрам по всей траектории движения.

Аналогичным образом, чем ширине постановка рук относительно плеч, то акцент больше сосредотачивается на ваших грудных мышцах.

Положив ноги на возвышение сделает выполнения любых отжимании более трудным и сместит больше акцент на ваши плечи. Чем больше возвышенность, тем труднее становится выполнение, и тем больше вы будете сдвига акцент к плечам.

Имейте в виду, что грудная мышца - это одна мышца. Несмотря на это Вы могли слышать в спортзале или читать статью в журнала об определенных упражнениях, которые нагружают внутренную или внешную часть, верхние или нижние грудные мышцы, физиологически невозможно стимулировать рост в какой то определённой части грудной мышцы. Таким образом отжимания на опоре не будет развивать Ваши внешние части грудных мышц больше, чем внутренние её части. Точно так же поднимая ваши ноги на возвышения, когда вы, отжимаетесь в упоре лежа (во многом как выполнение жима лежа на наклонной скамье в спортзале) не будет больше смещать акцент на верхние области ваших грудных мышц, чем это будет более низкие области. Но подъем ваших ног поставит акцент на ваших передних пучках дельтовидных мышцах, на которые накладываются грудные мышцы, и таким образом дополнительное развитие плеча может выдилить верхнюю часть груди.

Большинство из вас, вероятно, знакомы с Отжиманием в упоре лёжа. Следующее пояснения для плохо знакомых с их выполнением, те, кто испытывает затруднения с ним и те, кто, возможно, должен работать над их формой, знают ли они его или нет. Как со всеми упражнениями, Вы будете только пожинать их максимальную силу и выгоду мышц с прекрасной формой. Просто помните, что Вы больше не находитесь в спортзале, нет необходимости для того, чтобы произвести впечатление, бросая тяжелые блины вокруг.

Классическое отжимание в упоре лежа

грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пояса (1-4)

Лягте на живот, ногах вместе, руками на уровне плеч. Оттолкните себя от земли. В течение всего движения ваше тело должно быть прямое. Основная ошибка прогиб в спине, подъём таза вверх. Если вы не можете исправить данные ошибки у вас слабые мышцы пояса. Сохраняйте свои мышцы пояса наряженными! Позвольте груди падать, пока ваши плечи не будут, по крайней мере, параллельны полу. Прекрасный отжимание сделано, когда ваша грудь касается земли.

Варианты: Если вы не готовы к классическому отжиманию, вы можете начать работать размещая руки на возвышении, таких как стол, тумбочка, подлокотник хлопчатобумажного матраца, кушетка или стенка. Чем выше возвышение, тем легче выполнение. Это - превосходящий метод увеличить силу до классических отжиманий, чем простое выполнять отжимания стоя на коленях, потому что это поможет вам развить необходимую силу и укрепить мышцы пояса.

Точно так же подъем ваших ног делает упражнение более трудным, так же как сосредотачивает больше внимания на ваших плечах. От телефонной книги до журнального столика к вашей кровати, чем выше, тем тяжелее выполнение. Отличный способ укрепить вашу поясницу (поясничная область), касаться одной ногой пола, а другую ногу держать в воздухе, в то время как вы делаете отжимание в упоре лежа. Вы можете чередовать ноги между повторениями или сетами.

Готовы подняться на ступеньку выше? Поднимите ноги на любую неустойчивую платформу, такую как баскетбольный мяч. Это поможет усильте мышцы пояса, а так же включит в работу больше мышц стабилизаторов, расположенных в ваших руках.

Везде, где ваше тело горизонтально, вы всегда можете увеличивать сопротивление, помещая дополнительный вес на спину, такой как рюкзак заполненный книгами , ваш сын, подруга или жена, всё что сможете придумать.

Отжимание с широкой постановкой рук

грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы пояса (2-3)

Исходное положение классические отжимания, только широкая постановка рук, тем самым смещая акцент на грудные мышцы.

Поочерёдное сгибание-разгибание рук в упоре лёжа

грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы пояса (2-3)

Отличный способ проработать все мышцы которые задействованные при отжимании под новым углом. Выполнение точно такое же, как классические отжимания, за исключением того, что вы опускаете одно плечо к земле, сохраняя другое максимально высоко. Выполняйте сначала на одну сторону до отказа, потом на другую. На следующем сете начните с другого плеча.

Отжимания на опорах

грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы пояса (2-3)

Найдите три одинаковых стула, один для ваших ног, и по одному для каждой руки, так что бы вы могли опустить грудь вниз, насколько это возможно между ними, растягивая грудные и дельтовидные мышцы. Сделайте классические отжимания, но опуская грудь вниз, пока она не растянется. Опять же, держите тело прямым.

Варианты: Постановка ног на возвышение такую как кровать является более трудным.

Отжимания с шахматной постановкой рук

грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы пояса (1-3)

Выполняется так же, как классические отжимания за исключением постановки рук, одна немного впереди от нормального положения,а другая немного назад. Меняйте положения рук после каждого сета. Это отличное упражнение для развития мышц с разной стимуляцией.

Варианты: Поднимите ноги или руки, чтобы сделать это упражнение труднее или легче.

Отталкивания от опоры

грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы (1-4)

Отлично подходит для развития силы! Встаньте перед возвышением таким как надежное письменный стол или подоконник. Падайте вперед и ловите себя на поверхности руками, ладонями вниз. Опустите себя в уступающем режиме, пока нижней части грудной клетки не соприкасается с поверхностью. Оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы привести себя в положения стоя, никогда не сгибаясь в талии.

Варианты: Чем ниже возвышение, тем тяжелее отталкиваться, что способствует увеличению силы.

Отжимания с толчком

грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пояса (3)

Это упражнение увеличивает взрывную силу. То же, что и классические отжимания, но при выпрямлении рук, они отрываются от земли. Когда вы приземляетесь, руки плавно опускаются на пол в уступающем режиме.

Готовы подняться на ступеньку выше: Попробуйте делать это на телефонных справочниках размещённых в непосредственной близости, а затем оттолкнитесь от них и приземлиться на землю, чередуя пол и справочники.

В упоре лёжа попеременной подтягивание коленей

дельтовидные мышцы, мышцы живота и пояса (2)

Исходное положение упор лёжа, сохраняя тело прямое, руки прямые и расположены на уровне плеч.Согните левую ногу и коснитесь коленом грудь поставьте носок на землю.

Верните левую ногу в исходное положения выполните тоже самое правой ногой Повторите это в быстром темпе в течение необходимого времени или количеству повторений.

Отжимания с опорой одной рукой на баскетбольный мяч (3)

Это усилит акцент ваших мышц и стабилизаторов пояса. Это упражнение выполняется так же, как и классические отжимания, кроме постановки одной из рук на баскетбольный мяч. После каждого сета меняйте руку на баскетбольном мяче.

Готовы подняться на ступеньку выше? Попробуйте положить обе руки на мяч, чтобы подчеркнуть трицепсы или переставлять руки на баскетбольном мяче после каждого повторения. Вы также можете поместить руки на различные баскетбольные мячи и опускаться пока грудь не растянется.

Ходьба на руках в упоре лёжа

дельтовидные мышцы, мышцы пояса, грудные мышцы, трицепсы (3)

Это упражнение лучше выполнять на гладком и твёрдом полу. Или подложить под пальцы ног свёрнутое полотенце. Если у Вас нет доступа к гладкому полу, Вы можете сделать это на ковре, но Вы должны будете надеть кроссовки.

Исходное положение как для классических отжимании необходимо идти на руках вперёд волоча ноги. Тело необходимо держать прямое. Выполняя упражнение преодолейте необходимое расстояние.

Отжимания с нырком с неполной амплитудой

дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные мышцы (3-4)

Исходное положение упор лёжа согнувшись руки на уровне плеч выполните нырок вперёд как только грудь будет около пола вернитесь в исходное положения выталкивая себя назад.

Готовы подняться на ступеньку выше? Передвижение ног ближе к рукам делают упражнение сложнее. Попробуйте сделать расстояние между руками и ногами равное 5-ю ладоням. Естественно, чем больше вы перемещаете ваши ноги ближе к вашей руки, тем больше вы будете подымать таз. Сделайте это на кулаках, чтобы увеличить диапазон движения. Положите сложенное полотенце под ваши кулаки для комфорта.

Отжимания с нырком

грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пояса (3-4)

Это модификация "Индийских отжимании" включает Сурья Намаскар (или "Приветствие Солнцу") поза йоги. Это взорвёт вашу грудь, трицепсы и плечи такого вы некогда не найдёте в тренажёрном зале, а также увеличите гибкость позвоночника и укрепить пояс.

Исходное положение упор лёжа согнувшись, таз подымается вверх руки со спиной составляют прямую линию.

Из исходного положения выполнить нырок между рук грудь почти касается пола в средней фазе движения руки выпрямлены спина прогнута так около пола между рук.

Обратным движением примите исходное положение.

Варианты: Чтобы было легче, попробуйте расставить ноги шире плеч. Чтобы сделать ещё проще, руки расположите на возвышении, как пример журнальный столик.

Из средней фазы движения вы можете поднять таз и принять исходное положения есть очень устали . Это упражнение похоже на жим гантелей вверх, но задействовано больше мышц, отлично подходит для передних пучков дельт. Выполнение десять повторений отличным способом завершить тренировку после того как вы достигли отказа.

Готовы подняться на ступеньку выше? Выполните отжимания с нырком с одной ногой на земле.

Отжимание в полу-горизонтальном упоре

вся верхняя часть тела с особым акцентом на грудь, плечи, трицепсы и мышцы пояса (4)

Убедитесь, что вы размялись прежде чем делать это упражнение.

Лягте на живот, положите руки ладонями вниз, недалеко от вашей талии так, чтобы ваши пальцы быть обращены назад к пальцам ног. Поднимите себя до тех пор руки не выпрямитеся. Только руки и кончики пальцев ног должны касаться земли.Ключевым моментом является здесь как можно больше наклониться вперед, прогнитесь слегка в талии, но держа спину прямо. Ваши пальцы будут скользить вперед сантиметров пять. Затем опустите туловище обратно на землю в уступающем режиме.

Варианты: Упражнение будет легче, при постановке рук вперед, ближе к ребрам.

Поставьте ноги на возвышение например на телефонный справочник.Увеличивайте высоту когда становитесь сильнее.

Вы должны также попытаться держать только одну ногу на земле, другую в воздухе. Наклонитесь вперед убирите вес с опорной ноги, Как вы станите сильней в этом упражнении в конечном счете будете в состоянии оторвать опорную ногу от пола, и будете готовы выполнить отжимании в горизонтальном упоре.

Отжимание в горизонтальном упоре (4)

Работают все ваши мышцы от трапециевидных мышц до ягодичных мышц с акцентом на грудь, плечи и мышцы пояса. Это — отжимания в горизонтальном упоре.

Как с отжиманиями в полу-горизонтальном упоре, вы должны быть тщательно разогреты. Лягте на живот, ладони на земле около вашей талии так, чтобы пальцы были направленны назад к ногам. Сохраняя тело прямым, отожмите тело от земли выпрямляя руки. Ничто не должно касаться земли, кроме рук. Опустите себя обратно на землю в уступающем режиме.

Отжимание в упоре лежа одной рукой

работют почти все мышцы, особенно плечи, трицепсы, грудные мышцы, прямые, косые мышцы живота и нижняя часть спины (4)

Одно из самых лучших упражнений в мире. Но к сожаленью это не единственный путь с помощью которого вы можете достичь мышечного развития. Это не простой переход от овледения обычными отжиманиями. Я видел много парней, которые могли выполнить 80 чистых отжиманий за один подход, и все же они не были настолько сильные и координированные, чтобы сделать одно идеальное отжимание на одной руке. Так что не расстраивайтесь, если вы не сможете сделать это упражнение прямо сейчас. Я покажу вам, как это сделать.

Сначала хорошенько разомнитесь. Лучше всего, начинать выполнение отжимании на одной руке из исходного положения упор лёжа руки на возвышении (стол, подоконник, стул и т.д.). Тогда, как вы становитесь сильнее, опускайте руку на более низкое возвышения, пока она не окажутся на полу.

Наклонитесь и положите руки на поверхность перед вами, как будто вы собираетесь сделать классическое отжимание, ноги широко, одна рука прямая расположена по середине груди пальцы разведены для устойчивости, вторая заведена за спину.Всегда держите плечи параллельно земле, согните руку, насколько это возможно, прежде чем поднять себя обратно.

Вы должны сохранять локоть рабочей руки подвернутым в ребра. Сосредоточьте свой вес на внешнем краю ладони ниже мизинца. И обратите особое внимание на хранение Ваших распрямленных плеч и вниз далеко от Вашей шеи. Вы должны остаться прямо на пальцах ног в течение движения.

Он имеет необычную чувства к нему из-за сильного скручивания силы размещены на животик. Это то, что делает это движение настолько захватывающим, и почему это укрепит ваши ABS и нижней части спины так много. Ключевым моментом здесь является, чтобы сохранить ваш животик, как жесткие, как это возможно. Ваша естественная тенденция будет для вашего тела, чтобы крутить-не позволите! Ваше тело больше не может быть только сумма его частей. Это должно быть одно целое-каждый мускул сплоченные в окружающих его мышц.

Согните опорную руку. Ваше тело должно быть прямым от кончиков пальцев до пальцев ног. Плотно сжатый кулак нерабочей руки за спиной помогает держать тело прямым.

Чтобы сделать пояс сильным и предотвратить травму, прежде, чем начать первое повторение, делают вдох приблизительно на половину и задерживают дыхание.Затем напрягите мышцы ягодиц и мышцы живота, немного поднимая лобковую кость. Это напрягает мышцы поясницы и защищает позвоночник.

Продолжайте тренироваться пока грудь почти не коснется поверхности. Как только вы сможете сделать пять таких повторений, выполняйте отжимания с более глубокой амплитудой.

Как и в других новых и трудных движениях ключом к успеху являются систематические тренировки. Старайтесь делать от 10 до 15 подходов в течение дня, ежедневно, но делайте около половины повторений если вам необходимо сохранить силы. Делайте это легко. Вы тренируете ваше тело, чтобы усовершенствовать технику, а не взорвать ваши мышцы (на данный момент). Как только вы освоите технику, вы можете начинать работать в полную силу,как и при работе с любым упражнения.

Готовы подняться на ступеньку выше? Чтобы усложнить выполнение и сосредоточить нагрузку больше на плечах, поднимите ноги. Или попытайтесь поднять разноимённую ногу руке, которая находится на полу. Вы можете также попытаться сделать отжимание с нырком в упоре лёжа на одной руке!

Разведение - сведение рук в стороны в упоре лёжа

грудные мышцы, мышцы пояса, дельтовидные мышцы (4)

Вам понадобится гладкий и твёрдый пол, а также два небольших полотенца, сложенные в соответствии с размером вашей руки.

Исходное положение лёжа на животе, ноги прямые, пальцы ног упираются в пол, руки прямые в стороны, сложенное полотенце лежит под каждой ладонью.

Держа руки как можно более прямые, двигайте руками навстречу друг другу по ходу движения пальцы разворачиваются вперёд. Ваше тело должно оставаться прямым и не сгибаться в талии.

Медленно, в уступающем режиме, раздвиньте руки в стороны, пока ваша грудь едва не коснётся пола. Попробуйте сгибать локти как можно меньше при движении.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: перевод редактируется

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/147627

Переводчики: ivaevgen