Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: TRICEPS/ТРИЦЕПСЫ

Трицепс составляет 2/3 плеча, остальную часть занимает бицепс. Таким образом, если Вы - парень, надеющийся заполнять рукава футболки мышцами или девочка стремящаяся избегать дряблых мышц плеча, у нас есть простые упражнения для Вас.

Отжимания в упоре сидя сзади руки на возвышении

трицепсы (1-3)

Найдите горизонтальное возвышение на уровне между коленом и поясницей. Чем ниже возвышение, тем более трудным становиться упражнение, но оно не должно быть ниже уровня колена. Стол, стул, хлопчатобумажный матрац, подлокотник кушетки все подойдёт.Исходное положение упор сидя сзади руками захватите край возвышения, ноги прямые таз отодвинут от опоры на несколько сантиметров .

Опуститесь вниз сгибая руки только в локтях и плечах, пока плечи не будут параллельны полу, растягивая трицепс. Предплечья должны остаться перпендикулярными полу. Спина должна остаться прямой. Подыметесь выпрямив руки.

Варианты: Вы можете облегчить выполнения, согнув ноги в коленях.

Готовы подняться на ступеньку выше? Подымая ноги на стул, коробку, кровать, стол или другое возвышения выполнения становиться более трудным. Вы можете разместить дополнительный вес на своих коленях.

Боковые разгибания на трицепс

трицепсы, с небольшим акцентом на косые мышцы живота (3)

Лягте на правый бок, так что ваше тело находится в прямой линии. Если Вы находитесь на твердом полу, положите подушку под бедра для комфорта. Возьмите правую руку и схватить левое плечо, так что бы правая рука лежала согнута на груди. Положите левую руку на землю, пальцы направлены к голове, ниже вашего правого плеча. Изгиб только на талии, отожмите верхнюю часть тела от земли, пока ваша левая рука не выпрямиться. Опустите себя в уступающем режиме назад образом в исходное положение. Когда вы закончите сет, выполните тоже на другую руку.

Ходьба в упоре лёжа сзади согнувшись

работает почти вся задняя часть руки с акцентом на трицепсы (1)

Исходное положение, сидя на полу, колени согнуты перед вами. Положите обе руки ладонями вниз, на пол по бокам и подымите ягодицы от земли. Теперь двигойтесь вперед или назад необходимое расстояние.

Из положения седа прогнуться

трицепсы, плечи, ягодицы и бицепсы бедра (2)

Сидьте на землю с прямой спиной положите ноги прямо. Поставте руки в стороны, ладонями на землю по обе стороны от вашего таза.

Удерживайте руки прямо, поднимите таз вверх так, чтобы подошвы ваших ног стояли на полу, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов выше ваших ног, и ваше тело от плеч до бедер находится в прямой линии. Пусть ваша голова отклонится назад, так, что вы, смотрели в потолок, сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, прежде чем медленно возвращается в исходное положение.

Выталкивания таза вверх

трицепсы, нижний пресс (3-4)

Лягте на спину, руки в стороны на земле. Поднимите ноги вертикально вверх, пока они не будут перпендикулярно полу. Используя руки, чтобы оторвать бедра от земли, так высоко, как можете, сохраняя ваши ноги направленными вверх. Опускайте бедра медленно.

Готовы подняться на ступеньку выше? Задержите бедра в верхнем положении за три секунды до их опускания.

Отжимание в упоре лежа с узкой постановкой рук

трицепсы, грудные мышцы, плечи, мышцы пояса (2-4)

Исходное положение ,как при классических отжиманиях, узкая постановка рук на уровне середины груди, можно соединить большие и указательные пальцы образуя треугольник . Обязательно держите локти ближе к телу во время движения. При поднимании ног на возвышения выполнение становиться более трудным.При поднимании рук на возвышения выполнение становиться более лёгким.

Отжимания в упоре лёжа согнувшись с узкой постановкой рук

трицепсы, дельтовидные мышцы (2-4)

Исходное положение упор лёжа согнувшись узкая постановка рук соединённые большие и указательные пальцы образуя треугольник, ноги вмести, расстояние между руками и ногами ровняется пяти ладоням, таз поднят угол между туловищем и ногами составляет 90 градусов. Сгибая руки коснитесь лбом тыльной стороны ладоней. Выпрямляя руки вернитесь в исходное положение.

Варианты: Вы можете сделать это упражнение легче, положив руки на возвышение. Поставив ноги на возвышения упражнение станет более трудным. Не забудьте держать таз высоко и сохранять 90-градусный изгиб в талии независимо от вариаций.

Отжимания в упоре лёжа с постановкой рук в линию

трицепсы, мышцы пояса, плечи, грудные мышцы (3-4)

Исходное положение как при классических отжиманиях, но одно очень важное отличие: ваши руки находятся в одной вертикальной линии друг с другом, а не на одной горизонтальной линии. Одна рука должна находиться под грудиной, а другая под лоб. Обязательно держите локти плотно прижатыми к телу при сгибании рук, опускайтесь вниз, пока нижняя рука не коснётся груди. Поменяйте руки после выполнения половины сета, или когда начнёте второй сет.

Варианты: Чтобы сделать выполнение немного легче, вы можете разместить свои руки почти, но не совсем, по вертикальной линии. Представим, что существует невидимую вертикальную линию на полу, по центру тела. Положите руки так, чтобы они были по обе стороны от этой воображаемой вертикальной линии-правая рука чуть правее воображаемой линии, левая рука чуть левее. Это отличный способ начать делать это упражнение, пока не развивать силу и баланс, необходимый для выравнивания рук вертикально.

Готовы подняться на ступеньку выше? Если ваша правая рука находится под грудиной, поднимите левую ногу в воздух. Поменяйте ногу при смени рук. Выполняйте упражнение с ногами поднятыми на возвышение например на журнальный столик.

Трицепсовые разгибания

трицепсы, мышцы пояса (3-4)

Лучшее упражнение для полной растяжки и укрепления трицепсов.

Найти стационарной горизонтальной поверхности, на уровне талии, например крепкий стул, диван, перила, стол, подоконник или спинку кровати, которую я использую в своих картинах. Возьмитесь за поверхностью с сверху ручки, руки на ширине плеч. напрягите руки, чтобы поддержать свой вес, сделайте шаг назад и примите упор лёжа руки чуть впереди.

Сохраняя ваше тело прямым при выполнении упражнения , согните руки в локтях и опустите тело, пока голова спускается чуть ниже ваших руках. Ваши ноги должны быть расположены достаточно далеко назад так, чтобы ваша голова не касалась поверхности. Когда вы максимально растяните трицепсы, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение с прямыми руками.

Не забудьте сохранить живот наряженным, чтобы предотвратить сгибаясь в талии. А также не разводите локти в стороны, держите их направленными вниз.

Варианты: Начинающие должны использовать более высокое возвышение на уровне лица.Чем ниже возвышения, тем труднее становится упражнение.

Отжимания на брусьях

трицепсы, грудные мышцы (2-4)

Найти любые две устойчивые поверхности, которые являются или могут быть расположены, в не далеко друг от друга. Обе поверхности должны быть одинаковой высоты и не ниже талии. Высокие столы, стулья и комоды и прочее.

Исходное положение упор на брусьях или то что их заменяет руки прямые ноги вмести выпрямленные или согнуты если высота возвышении низкая.Сгибая руки опуститесь вниз угол между предплечьем и плечом составляет 90 градусов или ниже в зависимость от уровня физической подготовленности.

Хорошо использовать две поверхности, которые не совсем равны по высоте. Например, иногда я делаю это, положив одну руку на мой подоконник, а другую на спинку стула. Только меняйте руку, что бы перейти на другую сторону на следующем сете.

Варианты: Вы можете помочь себе выпрямляя ноги от земли, чтобы сделать выполнение проще. Или разместить стул позади вас, и положить на него согнутые ноги и использовать его, чтобы помочь подтолкнуть себя. Вы можете, попытайтесь удерживать ваши ноги над поверхностью во время негативной частью движения, и контролировать опускание вниз. Это отличный способ для развития силы и выполнения упражнения без посторонней помощи.

Готовы подняться на ступеньку выше? Вы можете надеть наполненный книгами рюкзак, чтобы сделать это упражнение сложнее.

Мост

трицепсы, трапециевидные мышцы, дельтовидной мышцы, ягодичные мышцы, нижней части спины (3-4)

Исходное положение лёжа на спине руки за головой ладони на поверхности развёрнуты пальцами к ногам, локти направленны вверх, ноги согнуты стопы стоят на поверхности ближе к ягодицам.

Выпрямляя руки подымите таз вверх прогните спину сохраняя прогиб в верхней точке на две секунды вернитесь в исходное положение в уступающем режиме.

Выполняйте вдох при опускании и выдох при подъёме.

Готовы подняться на ступеньку выше? Вы можете превратить это движение в отличное упражнение для трицепсов, удерживая положение прогиба, и только опускать голову на пол, как показано на фото справа, и подымать себя снова, выполните столько повторений, сколько сможете удерживая себя в прогнутом положении.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: перевод редактируется

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/147628

Переводчики: ivaevgen