Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: SHOULDERS/ПЛЕЧИ

Плечевой пояс состоит из трапециевидной мышцы и трёх пучков дельтовидной мышцы: заднего, среднего и переднего . Только развивая все три пучка вы построите сильные, тонизированные и круглые плечи.

Вращения руками

плечи (1)

Это - хорошая разминка плеча до более интенсивных упражнений и заминка после .

Это упражнение также подойдет и тем, кто только возобновляет тренировки после травмы или является уже не молодым человеком.

Исходное положение стойка ноги врозь руки в стороны, держите руки прямые выполните вращение руками вперёд на десять счётов и повторите тоже назад.Амплитуду кругов наращивайте постепенно начиная с малых кругов и заканчивая большими.

Варианты:Выполняя круги руками прямо перед вами будет смещать акцент на ваши передние пучки дельтовидной мышцы. А если вы наклонитесь, руки в стороны и выполните махи ими вверх и вниз акцент сместиться на задние пучки дельтовидной мышцы. Вы также можете сделать вращения руками, держа руки над головой.

Отжимания в упоре лёжа согнувшись с постановкой рук на уровне плеч

плечи, трицепсы (2-4)

Выполняются так же как и отжимания в упоре лёжа согнувшись с узкой постановкой рук, за исключением постановка рук на ширине плеч.

Готовы подняться на ступеньку выше? Поместите руки на поднятое покрытие или покрытия, позволяя голове опустится ниже рук, увеличивая амплитуду движения. Например, поставте стул близко к подлокотнику кушетки или хлопчатобумажного матраца, поместите руки на подлокотник, поднимите ноги на стуле, сгибании в пояснице, таким образом, что бы таз был поднят вверх, ноги прямые, сгибайте руки, пока подлокотник не коснётся задней части шеи.

Вы можете также поставить ноги на стул, а руки на два других стула, и опустить голову и плечи между стульями в нижней части движения. Или положить несколько полных коробок, словарей или телефонных справочников на пол и использовать их.

Отжимания в упоре лёжа, выпрямления рук вверх в стойке на коленях

плечи, трицепсы, грудные мышцы (3-4)

Это взорвёт ваши плечи, со вторичным акцентом на грудные мышцы и трицепсы. Это может выглядеть как кусок пирога ... пока вы не пробовали его.

Сделайте одно отжимания в упоре лёжа

Встаньте на колени.

Выпрямите руки вверх четыре раза, как будто вы выталкиваете невидимым весом от ваших плечах.

Сделайте два Отжимания в упоре лёжа.

Толкните свои руки вверх восемь раз.

Продолжите добавлять одно отжимание каждый раз и умножать количество отжимания в упоре лежа на четыре для вычисления необходимого количества выпрямления рук вверх, которые Вы делаете вверх после каждого сета. Например, если Вы можете сделать до семи отжимании в упоре лежа, Вы будете делать 28 выпрямлении рук вверх.

Когда Вы больше не можете выполнить следующее отжимание (и дельтовидные мышцы горят как в аду), пирамида снижается по одной вниз (снова умножайте одно отжимание в упоре лёжа на четыре выпрямления рук вверх). Например, если Вы смогли сделать 6 отжиманий в упоре лежа и с трудом седьмое, следуют выполнить 28 выпрямлений рук вверх (7 x 4) , затем вернитесь к 6 отжиманиям в упоре лежа, сопровождаемым 24 выпрямлениями рук вверх, 5 отжиманиям в упоре лежа и 20 выпрямлениям рук вверх и так далее, пока Вы не достигните одного отжимания с 4 выпрямлениями рук вверх. Если вы можете сделать до семи отжимании в упоре лежа, упражнение займёт приблизительно десять минут. Помните, чем сильнее вы будете становиться, тем больше времени займёт выполнение упражнения.

Жим над головой

плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы (1-4)

Поскольку это упражнение не предназначено для работы с собственным весом тела, его можно выполнять с предметами домашнего обихода.

Стоя ногами на ширине плеч, держите любой тяжёлый предмет, например наполненный рюкзак или загруженная коробка, возле груди. Вы можете даже использовать что-то как большое кресло, держа его вверх тормашками. Чем более непостоянный вес, тем больше работают мышцы. Использование различного по тяжести веса способствует изменению интенсивности выполняемого движения.

Сохраняйте мышцы живота напряжёнными спина прямая выжмите объект прямо над головой от груди, пока руки не выпрямятся.

В верхней точке движения, пожав плечами вверх как можно выше и удерживайте их в течение 1 - 2 секунды сокращёнными.

Опустите объекта в уступающем режиме обратно к груди.

Готовы подняться на ступеньку выше? Попытайтесь сделать жим над головой в то время как выполняете приседания, выпод вперёд и назад или болгарские приседания на одной ноге.

Из положения лёжа на груди руки в стороны подымания прямых рук

задние дельтовидные мышцы, поясница (2-3)

Лежа на животе, руки в стороны. Сожмите два кулака большими пальцами указывая вверх. Затем поднимите плечи и голова от земли и поднять прямые руки так высоко, на сколько это возможно. Сделайте много повторений, держа руки в верхней точке движения, сведите лопатки, на три секунды каждый раз.

Готовы подняться на ступеньку выше? Попытайтесь, просто поднимать руки вверх максимально долго, затем расслабьтесь в течение пятнадцати секунд и повторите.

Подъёмы рук в стороны стоя с утяжелителем

плечи, с акцентов на средние пучки дельтовидных мышц (1 - 4)

Упражнение лучше всего делать с каким-либо отягощением, но если вы хотите проработать ваши плечи, вес должен быть небольшим. В зависимости от ваших сил, поднимайте руки как без отягощения, так и с различными предметами.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки вниз к бокам. Держа локти прямо, ладонями вниз, поднять обе руки прямо в обе стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней точке движения, наведите пальцы вниз к земле немного. Задержитесь на две секунды. Затем медленно опустите руки вниз и повторите.

Варианты: Чтобы включить в работу трапециевидные мышцы, увеличьте амплитуду движения рук до 180 градусов и коснитесь руками головы. Когда только ваши руки поднимаются выше параллели пола, поворачивайте их так, чтобы большие пальцы были обращены друг к другу.

Подъёмы рук в стороны в наклоне вперёд с утяжелителем

плечи, с акцентов на задние пучки дельтовидных мышц (1 - 4)

Вы не должны считать, что вес отягощения влияет на степень проработки мышц. Упражнение сходно с подъёмами рук в стороны стоя, только необходимо выполнить наклон в пояснице приблизительно на 45 градусов, держа спину прямо.

При выполнении этого упражнения, сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке движения лопаток. Представьте, что вы снимете мяч для гольфа между лопатками и удерживать каждого сокращения в течение 1-3 секунд. Это упражнение отлично подходит для развития задних пучков дельт, которые являются ключом к хорошему развитию плеча. Хорошо развитые плечи должны быть в форме сердца от вида профиля, но это бывает редко, потому что большинство людей пренебрегают своим задними пучками дельт, вместо этого сосредоточится только на боковых и передних пучках дельт.

Варианты: Вы также можете сделать это, сидя в кресле или на край дивана или кровати или другой поверхности. Только убедитесь, что вы держите спину прямо (грудь вперед), и ваша талия согнуты под углом примерно 45 градусов.

Подъёмы рук в перёд стоя с утяжелителем

плечи, с акцентов на передние пучки дельтовидных мышц (1 - 4)

То же, что и подъёмы рук в стороны стоя только держать руки прямо перед вами, пока они не на уровне лица.

Шраги

трапециевидные мышцы, средние пучки дельтовидных мышц (1-4)

Стоя, подымите прямые руки в стороны (образуя крест). Поднимите только плечи к ушам, максимально высоко и держитесь в течение 5-10 секунд. Действительно сожмите их! Держа руки вверх, понизьте плечи и повторите.

Готовы подняться на ступеньку выше?

Держите галлонов молока, кувшины для воды, телефонные справочники, бутылки с водой, шлакоблоки, рюкзаки заполнен камнями, или что-нибудь еще.

Отжимание в стойки на руках (4)

Папа их всех. Хотя эти отжимания включают практически все основные группы мышц в вашем теле, основной акцент делается на плечах, со средним упором на трицепсы и мышцы пояса.

По сути, вы делаете отжимания в упоре лёжа согнувшись с постановкой рук на уровне плеч с вашим собственным весом. Если вы не можете найти стену, которая может быть не совсем чистая, вы можете надеть носки и не оставлять следов обуви при выполнении этого упражнения. Босые ноги в конечном итоге оставят пятна, хотя они могут быть легко отчищены.

Исходное положение стойка на руках стоя у стены.

Опуститесь в уступающем режиме пока голова не коснётся пола после подымите себя в исходное положение. Держите мышцы живота наряженными и не слишком прогибайтесь в спине.

Существуют различные способы, чтобы выйти из стойку на руках. Вы можете оставить ваш таз в воздухе и просто опустить по одной ноге вниз, затем встать. Или, если у вас ещё есть силы вы можете отойти на руках от стены, а ноги опустить вниз по стене, просто реверсивный метод, с помощью которого вы можете стать в стойку на руках.

Если выполнение регулярных отжимании стойке на руках является слишком тяжёлым, и вы должны привыкнуть к главному стремительному движению также, попытайтесь просто держать себя в статической стойке на руках против стенки в течение 15 - 30 секунд за один сет.

Варианты:Чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, держите руки близко друг к другу и сформируйте треугольник с пальцами. Вы можете также попытаться делать шраги в то время как на позиции стойки на кистях для добавленного развития трапециевидных мышц.

И как только вы сложите выполнить хорошие отжимания в стойке на руках вы можете попробовать сделать статическое удержание стойки на одной руке. Поставте одну руку ниже голову и оторвите другую руку от земли. Удерживайте эту позицию как можно дольше, а затем поменяйте другую руку. Разведение ног во время упражнения полезно. Это действительно взрывов плечи и мышцы стабилизаторы.

Готовы подняться на ступеньку выше? Опустите себя, пока нос не коснется земли.

Как только вы станете достаточно сильными, вы можете увеличить диапазон движений, положив руки на возвышенности, например телефонные справочники, шлакоблоки, или стула, и опускать голову вниз между возвышениями, насколько это возможно. Обязательно используйте только очень стабильной поверхности.

Попробуйте сделать отжимании в стойке на руках не опираясь о стену. Начните стоя, лицом к стене. Наклонитесь и положите руки около 6-9 см от стены пальцами к стене, а затем подымите ноги над головой. Старайтесь поддерживать контроль над вашим ногам и не касаться пятками стены, если вы можете помочь ему. Этот метод подымания у стены подготовит вас к принятия стойки на руках без помощи стены. Выполнение упражнения таким же образом, как и обычные отжимания в стойке на руках выжимая себя вверх. Для того, чтобы выйти из этой позиции поддерживаются стойку на руках опускание одной ноги в управляемом режиме, а затем другой.

Руки, сильные как ноги...

Тренировка стойки на руках

Всегда хотел сделать стойку на руках? Это отличный способ повеселиться и в тоже время взорвать ваши плечи через силу тяжести.

Отжимания в стойке на руках являются одним из лучших упражнений для развития каждой мышцы плечевого пояса. Конечно, если Вы походите на большинство людей, делание стойки на кистях точно не прибывает естественно. Таким образом, я собираюсь показать Вам как. Потребуется некоторое реальное усердие. Но Ваша тренировка не просто средство для конца, потому что это - точно эта тренировка, которая приведет к результатам. Наконец выполнение автономной стойки на кистях является только обледенением на пироге. Ваши усилия и время будут вознаграждены хорошо развитой трапециевидной мышцей, широкими плечами, толстыми трицепсами, улучшенным контролем над телом и координацией.

Давайте идти (на наших руках) через шаги...

Сначала вы должны освоить отжимания в упоре лёжа согнувшись с постановкой рук на уровне плеч. См. описание выше. Держите руки на ширине плеч, с 90-градусный изгиб в талии. Помните, чем выше ваши руки по отношению к вашим ногам тем легче будет упражнение. Если вам нужно, начать с ног на землю и ваши руки на возвышении таком, как журнальный столик. Когда вы становитесь сильнее, опускайте руки все ниже и ниже пока в конце концов ваши руки не окажутся на земле. Теперь вы готовы, чтобы начать подымать ваши ноги. Продолжайте практиковаться, положив ноги выше и выше, пока вы не станете сильнее, пока вы не будете в состоянии ходить ногами по стене и стоять в стойке на руках удерживая позицию.

Вы на полпути. Теперь выполните отжимания в стойке на руках в то время когда опираетесь на стену. Затем научиться делать их развернувшись спиной к стене. Затем практикуйте статические стойки на руках. Попробуйте простоять три минуты с минимальными перерывами отдыха и за несколько повторений, как это возможно. Вы можете использовать часы или просто отсчитывая секунды, но стараются избегать искушения считать быстрее и быстрее, так как становится все более и более трудно. Наконец, как только Вы можете сделать это, держать статическую стойку на одной руке напротив стенки. Меняйте руку пока не сделали общее время на составит три минуты.

Теперь у вас есть силы, необходимо иметь возможность держать стойку на руках. Так что пришло время для разработки необходимого баланса . Для большинства людей, это самое большое препятствие. Но это лишь вопрос терпения и последовательности.

Во-первых, практика проведения стойку на руках со стеной там, чтобы поймать вас. Поставьте руки около стены пальцами к стене, и подымите ноги над головой. Старайтесь удерживать контроль над вашим ногам и не биться ногами в стену. Теперь, осторожно оторвите ноги от стены и старайтесь держать стойку на руках так долго, как это возможно. В начале, это может быть только доли секунды. Продолжайте удерживать пятки от стены, пытаясь получить реальное чувство баланса. Сначала это будет казаться невозможным. Но необходима практика, практика, практика является ключом к лёгкому удерживанию стойки на руках.

Выполнения стойки на руках требует много практики, равновесие и координацию, постоянная и часто выполняемый упражнения будет развить эти навыки лучше, чем жёсткие и редкие тренировки. Может быть, у вас есть определённое место или стена где вы тренируете, стойку на руках. Выработайте привычку и пытайтесь выполнять стойку на руках без поддержки каждый раз, когда вы идете на это место, от 5 до 20 раз в день.

Работайте над сохранение контроля над ногами. Держите ноги вместе и пальцы прямо вверх. Кроме того выполнение стойку на руках не сохраняя ваши ноги под контролем приведёт к усилению уровня контроля над равновесием.

Когда вы дойдете до момента, где вы можете провести не поддерживаемую стойку на руках в течение нескольких секунд, это время, чтобы отойти от стены. Дальше необходимо практиковаться на ковре, потому что вы будете падать. Вы должны научиться группироваться, и плавно опускаться вниз. Это означает, что вам необходимо научиться делать кувырок вперёд, как только вы потеряете равновесие. Для кувырка вперёд необходимо согнуть руки в управляемом режиме, Прижмите подбородок к груди, подтяните ноги к груди, и опуститесь на верх спины, а потом на ягодицы и далее окажитесь в упоре присев .

Вы будете получать в стойку на руках положение, используя тот же метод, используемый для монтажа стен, когда ваша спина, стоящих перед ней, только там не будет никакой стены там. Во время практики Вашей стойки на руках, обратите особое внимание на положение ног и головы и как они влияют на баланс. Опять же, провести некоторое время каждый день пытается сделать стойку на руках, не беспокоясь о получении хорошей тренировки. Не торопитесь.

Просто продолжайте практиковать поднимание ног и попытку держать их много раз и пока не устанете. Это - большое достижения. Даже если вы можете только войти в позицию и держать её в течение нисколько секунд. Продолжайте делать это. Вы упадёте несколько раз, прежде чем научитесь. Это - тоже как учиться ездить на велосипеде. Вы не нуждаетесь ни в ком что бы держать Вас. Вы нуждаетесь в упорстве. Ключом является последовательные тренировки. В конечном счете Вы будете падать все меньше и меньше. И затем однажды, Вы научитесь держать баланс. Вы будете один на миллион — один из некоторых, элитных людей на этой земле, которые могут держать стойку на руках без опоры.

Теперь все, что осталось сделать, попытаться ходить на руках. И когда вы сможете сделать это, выполните отжимания в стойке на руках без опоры. Стойки на руках — вершина всех упражнений для развития мышц плечевого пояса!

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/147629

Переводчики: ivaevgen