ПЛЕЧИ

Оглавление

Сбросить всё

←

→

Английский оригинал	Перевод на русский
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям.	Плечевой пояс состоит из трапециевидной мышцы и трёх пучков дельтовидной мышцы: заднего, среднего и переднего . Только развивая все три пучка вы построите сильные, тонизированные и круглые плечи. ivaevgen 07.05.13 в 18:14 0
	Вращения руками ivaevgen 07.05.13 в 18:15 0
	плечи (1) ivaevgen 07.05.13 в 18:16 0
	Это - хорошая разминка плеча до более интенсивных упражнений и заминка после . ivaevgen 07.05.13 в 18:20 0
	Это упражнение также подойдет и тем, кто только возобновляет тренировки после травмы или является уже не молодым человеком. ivaevgen 07.05.13 в 18:23 0
	Исходное положение стойка ноги врозь руки в стороны, держите руки прямые выполните вращение руками вперёд на десять счётов и повторите тоже назад.Амплитуду кругов наращивайте постепенно начиная с малых кругов и заканчивая большими. ivaevgen 07.05.13 в 18:29 0
	Варианты:Выполняя круги руками прямо перед вами будет смещать акцент на ваши передние пучки дельтовидной мышцы. А если вы наклонитесь, руки в стороны и выполните махи ими вверх и вниз акцент сместиться на задние пучки дельтовидной мышцы. Вы также можете сделать вращения руками, держа руки над головой. ivaevgen 07.05.13 в 18:37 0
	Отжимания в упоре лёжа согнувшись с постановкой рук на уровне плеч ivaevgen 07.05.13 в 18:39 0
	плечи, трицепсы (2-4) ivaevgen 07.05.13 в 18:39 0
	Выполняются так же как и отжимания в упоре лёжа согнувшись с узкой постановкой рук, за исключением постановка рук на ширине плеч. ivaevgen 07.05.13 в 18:41 0
	Готовы подняться на ступеньку выше? Поместите руки на поднятое покрытие или покрытия, позволяя голове опустится ниже рук, увеличивая амплитуду движения. Например, поставте стул близко к подлокотнику кушетки или хлопчатобумажного матраца, поместите руки на подлокотник, поднимите ноги на стуле, сгибании в пояснице, таким образом, что бы таз был поднят вверх, ноги прямые, сгибайте руки, пока подлокотник не коснётся задней части шеи. ivaevgen 07.05.13 в 18:48 0
	Вы можете также поставить ноги на стул, а руки на два других стула, и опустить голову и плечи между стульями в нижней части движения. Или положить несколько полных коробок, словарей или телефонных справочников на пол и использовать их. ivaevgen 07.05.13 в 18:51 0
	Отжимания в упоре лёжа, выпрямления рук вверх в стойке на коленях ivaevgen 08.05.13 в 19:52 0
	плечи, трицепсы, грудные мышцы (3-4) ivaevgen 07.05.13 в 18:53 0
	Это взорвёт ваши плечи, со вторичным акцентом на грудные мышцы и трицепсы. Это может выглядеть как кусок пирога ... пока вы не пробовали его. ivaevgen 07.05.13 в 18:55 0
	Сделайте одно отжимания в упоре лёжа ivaevgen 07.05.13 в 18:57 0
	Встаньте на колени. ivaevgen 07.05.13 в 18:57 0
	Выпрямите руки вверх четыре раза, как будто вы выталкиваете невидимым весом от ваших плечах. ivaevgen 07.05.13 в 18:58 0
	Сделайте два Отжимания в упоре лёжа. ivaevgen 07.05.13 в 18:59 0
	Толкните свои руки вверх восемь раз. ivaevgen 07.05.13 в 19:00 0
	Продолжите добавлять одно отжимание каждый раз и умножать количество отжимания в упоре лежа на четыре для вычисления необходимого количества выпрямления рук вверх, которые Вы делаете вверх после каждого сета. Например, если Вы можете сделать до семи отжимании в упоре лежа, Вы будете делать 28 выпрямлении рук вверх. ivaevgen 07.05.13 в 19:06 0
	Когда Вы больше не можете выполнить следующее отжимание (и дельтовидные мышцы горят как в аду), пирамида снижается по одной вниз (снова умножайте одно отжимание в упоре лёжа на четыре выпрямления рук вверх). Например, если Вы смогли сделать 6 отжиманий в упоре лежа и с трудом седьмое, следуют выполнить 28 выпрямлений рук вверх (7 x 4) , затем вернитесь к 6 отжиманиям в упоре лежа, сопровождаемым 24 выпрямлениями рук вверх, 5 отжиманиям в упоре лежа и 20 выпрямлениям рук вверх и так далее, пока Вы не достигните одного отжимания с 4 выпрямлениями рук вверх. Если вы можете сделать до семи отжимании в упоре лежа, упражнение займёт приблизительно десять минут. Помните, чем сильнее вы будете становиться, тем больше времени займёт выполнение упражнения. ivaevgen 07.05.13 в 19:41 0
	Жим над головой ivaevgen 07.05.13 в 19:55 0
	плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы (1-4) ivaevgen 07.05.13 в 19:56 0
	Поскольку это упражнение не предназначено для работы с собственным весом тела, его можно выполнять с предметами домашнего обихода. ivaevgen 08.05.13 в 19:54 0
	Стоя ногами на ширине плеч, держите любой тяжёлый предмет, например наполненный рюкзак или загруженная коробка, возле груди. Вы можете даже использовать что-то как большое кресло, держа его вверх тормашками. Чем более непостоянный вес, тем больше работают мышцы. Использование различного по тяжести веса способствует изменению интенсивности выполняемого движения. ivaevgen 08.05.13 в 20:12 0
	Сохраняйте мышцы живота напряжёнными спина прямая выжмите объект прямо над головой от груди, пока руки не выпрямятся. ivaevgen 08.05.13 в 20:15 0
	В верхней точке движения, пожав плечами вверх как можно выше и удерживайте их в течение 1 - 2 секунды сокращёнными. ivaevgen 08.05.13 в 20:18 0
	Опустите объекта в уступающем режиме обратно к груди. ivaevgen 08.05.13 в 20:19 0
	Готовы подняться на ступеньку выше? Попытайтесь сделать жим над головой в то время как выполняете приседания, выпод вперёд и назад или болгарские приседания на одной ноге. ivaevgen 08.05.13 в 20:21 0
	Из положения лёжа на груди руки в стороны подымания прямых рук ivaevgen 08.05.13 в 20:31 0
	задние дельтовидные мышцы, поясница (2-3) ivaevgen 08.05.13 в 20:24 0
	Лежа на животе, руки в стороны. Сожмите два кулака большими пальцами указывая вверх. Затем поднимите плечи и голова от земли и поднять прямые руки так высоко, на сколько это возможно. Сделайте много повторений, держа руки в верхней точке движения, сведите лопатки, на три секунды каждый раз. ivaevgen 08.05.13 в 20:27 0
	Готовы подняться на ступеньку выше? Попытайтесь, просто поднимать руки вверх максимально долго, затем расслабьтесь в течение пятнадцати секунд и повторите. ivaevgen 08.05.13 в 20:29 0
	Подъёмы рук в стороны стоя с утяжелителем ivaevgen 08.05.13 в 20:33 0
	плечи, с акцентов на средние пучки дельтовидных мышц (1 - 4) ivaevgen 08.05.13 в 20:34 0
	Упражнение лучше всего делать с каким-либо отягощением, но если вы хотите проработать ваши плечи, вес должен быть небольшим. В зависимости от ваших сил, поднимайте руки как без отягощения, так и с различными предметами. ivaevgen 09.05.13 в 09:10 0
	Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки вниз к бокам. Держа локти прямо, ладонями вниз, поднять обе руки прямо в обе стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней точке движения, наведите пальцы вниз к земле немного. Задержитесь на две секунды. Затем медленно опустите руки вниз и повторите. ivaevgen 08.05.13 в 20:38 0
	Варианты: Чтобы включить в работу трапециевидные мышцы, увеличьте амплитуду движения рук до 180 градусов и коснитесь руками головы. Когда только ваши руки поднимаются выше параллели пола, поворачивайте их так, чтобы большие пальцы были обращены друг к другу. ivaevgen 08.05.13 в 20:40 0
	Подъёмы рук в стороны в наклоне вперёд с утяжелителем ivaevgen 08.05.13 в 20:40 0
	плечи, с акцентов на задние пучки дельтовидных мышц (1 - 4) ivaevgen 08.05.13 в 20:48 0
	Вы не должны считать, что вес отягощения влияет на степень проработки мышц. Упражнение сходно с подъёмами рук в стороны стоя, только необходимо выполнить наклон в пояснице приблизительно на 45 градусов, держа спину прямо. ivaevgen 08.05.13 в 20:52 0
	При выполнении этого упражнения, сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке движения лопаток. Представьте, что вы снимете мяч для гольфа между лопатками и удерживать каждого сокращения в течение 1-3 секунд. Это упражнение отлично подходит для развития задних пучков дельт, которые являются ключом к хорошему развитию плеча. Хорошо развитые плечи должны быть в форме сердца от вида профиля, но это бывает редко, потому что большинство людей пренебрегают своим задними пучками дельт, вместо этого сосредоточится только на боковых и передних пучках дельт. ivaevgen 08.05.13 в 20:55 0
	Варианты: Вы также можете сделать это, сидя в кресле или на край дивана или кровати или другой поверхности. Только убедитесь, что вы держите спину прямо (грудь вперед), и ваша талия согнуты под углом примерно 45 градусов. ivaevgen 08.05.13 в 20:59 0
	Подъёмы рук в перёд стоя с утяжелителем ivaevgen 08.05.13 в 21:00 0
	плечи, с акцентов на передние пучки дельтовидных мышц (1 - 4) ivaevgen 08.05.13 в 21:01 0
	То же, что и подъёмы рук в стороны стоя только держать руки прямо перед вами, пока они не на уровне лица. ivaevgen 08.05.13 в 21:02 0
	Шраги ivaevgen 08.05.13 в 21:03 0
	трапециевидные мышцы, средние пучки дельтовидных мышц (1-4) ivaevgen 08.05.13 в 21:04 0
	Стоя, подымите прямые руки в стороны (образуя крест). Поднимите только плечи к ушам, максимально высоко и держитесь в течение 5-10 секунд. Действительно сожмите их! Держа руки вверх, понизьте плечи и повторите. ivaevgen 08.05.13 в 21:09 0

Следующая страница →