Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: PULL Exercises/Тяговые упражнения

Тяговые упражнения, подчёркивают мышцы верхней части тела, что толчковые не делают. Есть меньше упражнений в разделе тяги, чем в других разделах, но они больше изменяются, что позволяют фактически любому, извлечь выгоду из этих упражнений — от тех, которые просто начинают заниматься впервые к профессиональным гимнастам или культуристам. Например, не волнуйтесь, не можете сделать прекрасного подтягивания прямо сейчас. Согласно части варианты я покажу Вам, как тренироваться что бы развить большую силу.

Познакомьтесь с каждым из этих тяговых упражнений, и вы увидите, как много различных способов выполнение их — смещая акцент между различными сторонами предплечий, бицепсов и частью спины и даже задних пучков дельтовидных мышц. Эти - все упражнения, помогут развить силу, которую Вы хотите.

Тяга к поясу стоя

широчайшая мышца, бицепсы, предплечья, задние пучки дельтовидной мышцы (1 - 4)

Лучшее общее упражнение для бицепсов и широчайшей мышцы. Я собираюсь выложить несколько различных способов выполнения этого упражнения, которые сместят акцент на различные мышцы, а так же как изменить интенсивность выполнения. Но сначала, основы:

Исходное положения стать лицом к ребру открытой двери, ухватиться за ручки двери по обе стороны от него каждой руки.

Поместите ноги по обе стороны двери, при закрытии дверь находиться между ними. Ваши пятки должны находиться под дверными ручками. Вы несомненно должны будете иметь хорошее сцепление с полом обувь с мягкой подошвой способствует этому.

Откинуться назад. Выпрямите руки. Согните колени. Подайте таз вперёд. Создайте прямой угол между прямым позвоночником и бёдрами.

Сохраняйте позвоночника и бедер, под углом 90 градусов и стопы не отрывайте от земли, подтяните грудь до касания ребра двери. Сведите лопатки вместе. Опустите себя назад в уступающем режиме, выпрямляя руки и лопатки до максимума в конце движения, всегда поддерживая угол 90 градусов между бедрами и верхней частью тела.

Варианты: Чтобы сделать это упражнение проще, подвинти ноги назад. Вы можете даже начать с пальцев ног на краю двери. При развитии большой силы, двигайте ноги вперёд, сантиметр за сантиметром. Имейте в виду, что чем глубже ставятся ноги, по сравнению с руки, тем труднее становится упражнение .

Вы можете изменить хват захватив рукоятки сверху или снизу, или сбоку. Выполняя упражнения хватом сверху, больше внимания уделяется внешней стороне предплечья (разгибателям). Выполняя хват сбоку, так что бы ваши ладони были обращены в сторону двери больше сместят акцент на внешние стороны предплечий. При выполнении хватом снизу будет переносится акцент на внутреннюю сторону предплечий (сгибатели).

Тяга локтей вниз и к рёбрам, сводят ваши лопатки в точке сокращения, и растягивают их ширину в нижней части, концентрируя это упражнение больше на спине. При тяге рук к груди будут работать верхняя часть спины и задние пучки дельтовидных мышц, а так же бицепсы при тяге рук к животу происходит смещение акцента на нижнюю часть спины.

Чтобы увеличить силу хватки, Вы можете зацепить полотенце вокруг дверной ручки - кнопки, как показано, и захватить его близко у ручек двери на сколько это возможно. Крутите запястья так, чтобы ладони повернулись немного - вверх (супинация), поскольку Вы тяните себя к двери, таким образом включая в работу различные мышцы предплечья и бицепсов под различными углами.

Для более лёгкого захвата, вы можете обернуть большие полотенца, или верёвка, вокруг дверных ручек и связать концы вместе, создавая небольшую петлю для удержания.

Чтобы увеличить сопротивление, если вы обёртываете полотенцем нормального размера дверные кнопки и захватываете его прочно держась на ногах непосредственно ниже дверных кнопок, это делает его более трудным и действительно взрывает ваши бицепсы и спину. Чем дальше ставятся ноги, относительно рук, тем более трудным становится выполнение .

Это упражнение может выполняться также с использованием перил, тонкого ствола дерева, к концу стойку для велосипедов, уличный знак, балконные перила, фонарный столб, или любой предмет который прочно вкопан в землю. Я всегда могу найти что-то делая тягу к поясу стоя независимо от того, где я нахожусь. Все, что вам действительно нужно, это то за что вы можете держаться на высоте талии вертикально или горизонтально-то, что позволяет поставить ноги под или вокруг него. Проявите творческий подход. Вы можете сделать это с или без полотенце, или даже просто толстая веревка со связанными узлами на концах так что ваши руки не будут соскальзывать.

Ещё одна вещь, которую Вы можете сделать, чтобы увеличить сопротивление, состоит в том, чтобы понизить уровень рук , или даже поднять ноги на чем-то от земли. Например, у меня, оказывается, есть балюстрада решётки, окружающая веранду моего жилого дома. Я помещал руку на перила сверху — который расположены на уровне поясницы — и затем я зацепляю ноги за решётку снизу, приблизительно десять сантиметров от земли, затем откидываюсь назад, высовывая свой таз в максимально возможной степени, и начинаю сгибать руки. Факт, есть бесчисленные различные способы исполнения, тяги к поясу стоя, но сделайте себе одолжение и начните с основ. Нет просто ничего лучшего, чтобы развить каждую мышцу в спине и бицепсах.

Готовы подняться на ступеньку выше? Попытайтесь делать, тягу к поясу стоя одной рука за один раз! Это внесёт реальные изменения в предплечье, бицепс и широчайшую мышцу спины. Есть много способов сделать это и различные преимущества для каждого из них. Захват обоих концов полотенца, обернутого вокруг дверных кнопок, для того, чтобы увеличить хватку и силу предплечья, как захватывает любой край выпячивающейся дверной рамы. Вы можете также использовать любой вид труб и столбов, вкопаны в землю, или даже тонкий ствол дерева. Просто расставьте ноги между ним, как вы обычно делаете. Перила или по пояс поднятая перекладина работают очень сильно вы можете также использовать олимпийское кольцо прикрепив их к чему либо. В первый раз, когда я делал тяги одной рукой, я согнул вешалку так, чтобы она образовала петли вокруг дверных кнопок с обеих сторон двери, тогда я обертывал маленькое полотенце вокруг "ручки" для более мягкой хватки. Это может также быть достигнуто перекручиванием ремня или веревки вокруг кнопок или дерева или перил или столба где угодно.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине

широчайшая мышца, бицепсы, предплечья, задний пучок дельтовидной мышцы (2 - 4)

Лягте на спину, под все, что является достаточно стабильным для вас, чтобы подтянуть себя, например стол или какая нибудь жердь поддерживаемая двумя поверхностями (подробнее об этом позже).

Это должно быть только вне досягаемости руки выше Вас (на уровне поясницы, если вы стоите). Это хорошо, если опора немного меньше, чем длина руки, но это не идеально, потому что это ограничит амплитуду движения.

Лягте так, чтобы Ваша грудь непосредственно находилась под вещью, которую Вы собираетесь использовать, чтобы подтянуть себя. Схватите перекладину или опору руками максимально близко на ширине плеч, хватом сверху.

Держите тело прямо, от лодыжек до плеч, грудью дотроньтесь до перекладины или опоры, сжимая лопатки вместе. Только пятки должны касаться земли. Медленно опускайтесь вниз не отпуская рук от опоры, выпрямив руки держите спину прямо.

Варианты: Сгибание ног, поставляя ноги ближе к ягодицам, сделает это движение легче.

Более широкий хват будет смещать акцент на широчайшую мышцу, а более узкий на бицепсы.

Вы можете выполнять упражнения - узким хватом, или широким хватом. Выполнение с узким хватом — перекладину или за край стола, чтобы ладони были вмести — смещают акцента на внешнюю сторону предплечий (разгибающие мышцы). Выполнение широким хватом чтобы Ваши ладони были расставлены от тела — например, лежа ниже стола с широким хватом — сместят ещё больше акцент на внешнюю сторону предплечий. В то время как выполнение "обратным хватом" — с руки как на фотографии с лева, переместит акцент на внутреннюю часть предплечий (сгибающие мышцы).

Готовы подняться на ступеньку выше? Положив ноги на что-то вроде небольшого стола или стула усложнит выполнение. Только убедитесь, что вы держите спину прямо, и только согните бедра и ноги немного, если нужно, чтобы завершить движение.

Вы можете также поднять одну ногу в воздух во время выполнения упражнения в работу так же включаются квадрицепсы и мышцы живота, а так же ягодицы и бицепсы бёдер, так как одна нога, которая находится на опоре, должна отталкиваться, чтобы держать тело прямо во время выполнения упражнения.

Поиск, того с чем можно сделать, горизонтальные подтягивания на низкой перекладине:

Посмотрите вокруг вашего дома и проявите творческий подход. Я впервые начал делать это, заложив надёжную метлу через вершины двух высокими стерео динамиков, как показано на фото. Вы также можете использовать швабру или любую подходящую жердь, который не будет ломаться. Вам нужно всего лишь положить его на две ровные поверхности достаточно высокие, что вершина находится выше, чем длина вашей руки над полом: стулья, столы, шкафы. Если у вас есть очень сильное возвышения переместите два ровных поверхности едва шире, чем на ширину плеч. Убедитесь, что возвышения устойчивым и не будет скользить в одну или другую стороны.

Если есть старые костыли? Положите их между двумя возвышениями, обращённые в противоположных направлениях так, чтобы ручки были на расстоянии приблизительно 30 сантиметров и выше груди можно приступить к работе! Костыли абсолютно идеальный инструмент для этого упражнения.

Имейте в виду, вы даже не нуждаются ни в каком перекладине. Вы можете использовать письменный стол. Это то, что я делаю, в дороге или в гостиничном номере. Лягте спиной на землю под стол высотой по крайней мере на расстоянии вытянутых рук от вас. Ваша грудь должна находиться под концом стола, а голова торчать смотря в потолок. Затем просто достаньте и захватите край. Так же, как описано выше, сохраняя ваши пятки закреплены на земле, подтянитесь, пока грудь не коснётся нижней части стола. Опустите себя медленно, пока руки не выпрямятся и вы можете реально почувствовать растяжение в спине. Если столешница не слишком широкая, вы можете также захватить противоположные концы стола и подтянуться. Вы можете даже сделать их с руки, полностью изменяя позицию под столом — другими словами, лечь так, чтобы голова находилась под столом, а телом и ноги, высунулись из под нижней части. Просто потянитесь и захватите конец стола руками, и начните!

И наконец, вам это не нужно, но если вы хотите, вы можете купить турник для подтягиваний на Amazon.com менее чем за $ 20, который позволят Вам делать подтягивания на перекладине и горизонтальные подтягивания на низкой перекладине в дверном проёме. Большинство перекладин поставляются с двумя парами крепления, которые вы закрепите на разной высоте. Установите одну пару на идеальной высоте для подтягиваний на перекладине и другую пару на надлежащей высоте для горизонтальных подтягиваний на низкой перекладине на высоте поясницы. Вы можете тогда также использовать эту перекладину для тяги к поясу стоя, если Вы хотите.

Подтягивания из виса на перекладине

широчайшая мышца, бицепсы, предплечья, задний пучок дельтовидной мышцы (2 - 4)

Самый простой способ всегда быть в состоянии сделать подтягивания на перекладине, независимо от того где вы, выполнять ПОДТЯГИВАНИЯ НА ДВЕРИ. Откройте дверь на полпути и подложите полотенце, футболку или ткань сверху для фиксации.Если полотенце не является достаточно большим,чтобы держать дверь закрытой от раскачивания, клиновые дверная пружина, другое полотенце, или что-то ещё под дверью или над одной из петель. Столкнитесь к двери лицом, поместите руки на ширине плеч на дверь и согните колени, позволяя телу висеть вдоль двери. Поднимитесь по двери, пока подбородок не будет над дверью. Опускайтесь медленно, пока локти не выпрямятся, действительно чувствуется растяжение в спине и руках в нижней части движения. Дверная Тяга имеет преимущество над подтягиваниями на перекладине, является более трудной, не позволяя раскачиваться и обеспечивает дополнительное сопротивление от небольшого трения верхних частей бёдер, скользящих по двери.

Альтернативы использованию дверей: Конечно, вы также можете сделать это же упражнение с использованием перекладины.Съёмной, недорогой перекладины, которая обеспечит большое развитие для ваших широчайших мышц, бицепсов и предплечий. Турники так же есть во многих парках. Вы даже можете использовать рукоход на улице.

Еще один замечательный метод, можно найти ветку дерева достаточно прочную, чтобы поддерживать ваш вес, но достаточно тонкую, чтобы обхватить её обеими руками. С любой стороны, руки расположенны близко друг к другу, ладони обращены в противоположные стороны, подтянитесь, пока грудь не коснётся ветки. Просто расположите руку ближе к голове после каждого сета. Вы можете использовать предыдущий вариант хвата на стандартном турнике это также укрепит бицепсы и предплечья.

Вы можете использовать примерно любой вид выступа, такого как высокая устойчивая полка или даже ряд лестницы, у которой нет вертикальной части шагов, а только горизонтальный, на который вы фактически ступаете. Они могут быть найдены во многих жилых комплексах и мотелях среди других мест. Стоя под ними, захватом ступеньку достаточно высоко, таким образом, ноги оторвутся от земли или сгибая колени, держа более низкую ступеньку. Снова, потяните себя вплоть до касания грудью ступеньки.

Варианты: Не могу подтянутся? Используйте поверхность, например, стул, поставив ноги на него позади вас, с согнутыми коленями, так что бы вы могли использовать ваши ноги, чтобы помочь себе подтягиваться. После того как вы сделали это на некоторое время, или, если это слишком легко, попробуйте прыжком принять положения в висе на согнутых руках и сконцентрироваться на негативной фазе движения вниз, снижая себя медленно уступающем режиме. Тренируйтесь так, пока вы не разовьёте достаточно сил, чтобы подтянуть себя без посторонней помощи.

Как и в горизонтальных подтягиваниях на низкой перекладине, более широкий хват при подтягивании смещает акцент на широчайшую мышцу, а более узкий хват - на бицепсы. Вы можете выполнять подтягивание как прямым так и обратным хватом Когда ладони смотрят на вас, вы больше нагружаете внутреннюю часть предплечья.

Готовы подняться на ступеньку выше? Чтобы сделать подтягивания на перекладине тяжелее, наденьте наполненный рюкзак. Вы нуждаетесь в очень небольшом количестве веса, чтобы сделать выполнения намного более трудным. Или потяните себя вплоть до грудины, дотрагиваясь перекладины, и держите его в течение нескольких секунд прежде, чем опустите себя.

Подъем на бицепс стоя

бицепсы, предплечья (2-4)

Этот на столько же просто, как и эффективно. В отличие от подъёмов с отягощениями, вы будете предоставляти рукам идеальное количество сопротивления на протяжении всего сета.

Встаньте спиной к стене для баланса. Возьмите каждый конец обычного размера пляжное или банное полотенце, поднимите одну ногу (это не имеет значения, какую), ровно настолько, чтобы петля полотенце была под ногой. Использование ногу для обеспечения сопротивления руки, подтяните полотенце, пока вы не можете подняться выше, как правило, до предплечья находятся на уровне 30-градусный угол с плечевыми частями рук. 5 секунд на подъём и 5 секунд на опускание, применяя более сильного давления на полотенце вашей ногой. Должны двигаться только предплечья. Локти должны оставаться фиксированным на ваших боках и ваши плечи перпендикулярно полу. Пять повторений - все, что вы должны сделать, независимо от вашей силы, пока Вы даёте ей максимальное усилие по всему сету.

Это может занять один или два сета, чтобы тело привыкло к использованию собственного веса. Конечно, бицепсы слабее ног. Просто подымайте полотенце с максимальной силой, как будто вы пытаетесь порвать его! (Не волнуйтесь, вы не порвёте его.) И пусть ваша нога медленно двигается вверх и вниз.

Варианты: Подымайте ногу одной рукой.

Сгибание на бицепс стоя держась за перекладину на уровне пояса

бицепсы, предплечья (2-4)

Я люблю это. Это тоже самое что и подымания на бицепс ноги в полотенце , только вы позволяете телу бороться с собственным весом только в этом упражнении вы используете мышцы спины вместо ноги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, перед чем-либо горизонтальным, на уровне поясницы, высокая, стабильная и зафиксированная, что бы вы могли поместить руки под неё: лестничные перила, перила балкона, крепкие полки, ящик, выступ в стене, подоконник или кухонный прилавок все подойдёт. Осмотритесь и включите воображения. Просто убедитесь что то что вы используете хорошо закреплено. Она должно быть более сильной и тяжёлой, чем Вы.

Поместите открытые руки, ладони вверх, под выпячивающимся покрытием, или если это перила, просто захватить его, как штангу. Руки должны быть прямыми (Вы даже должны откинуться немного назад ). Попытайтесь потянуть захваченный упор. Буквально попытайтесь оторвать его от земли или стенки или независимо от того, что чему это присоединено. Поскольку Вы делаете это, медленно сгибаетесь вперёд в пояснице, держите спину прямо, только сгибаясь в пояснице и локтях, пока грудь или подбородок не коснуться упора, которой вы тянете.

Затем медленно обратного движения, откинувшись назад, пока вы не стоя прямо снова. Опять же, пытаться сломать вещь. Локти фиксируется на месте, вниз, на стороне вашего тела. Только ваши бедра и локти должны сгибаться. Никогда не прикладывайте силу с руки, но вместо этого пойти прямо в другой респ. Каждое положительное и отрицательное движение должно занять 5 секунд, а 5 повторений все, что нужно, чтобы действительно взорвать ваш бицепс. Лично я люблю делать это в конце тренировки тяги, чтобы завершить мой бицепс.

Варианты: Вы также можете сделать это с боковым захватом, уделяя больше внимания внешней стороне предплечья, так же, как подъем на бицепс молотком стоя. Просто убедитесь, кулаки под выступом вы тянете против, чтобы ваш большие и указательные пальцы вверх и касаясь выступ, как на фотографиях. Если у вас есть доступ к горизонтальным перилам лестницы или перила шпинделей, просто захватить шпиндель на ее вершине в каждой руке, и идти на работу, в буквальном смысле пытаются рвать перила, как вы делаете упражнение.

Подъем на бицепс стоя с утяжелителем

бицепс, предплечья (1 - 4)

Просто потому, что у вас нет гантелей не означает, что вы не можете сделать подъёмы на бицепс. Подъёмы на бицепс можно сделать с чем угодно, например, канистра с водой, сумки с продуктами или вещами, рюкзак наполненный тяжёлым книгами, журналами, газетами, консервами, бутылок с водой, камнями, песком, просто чем угодно. Добавляйте вещи, пока вы не наберёте необходимый вес что бы держать рюкзак за верхнюю шлейку. Вы даже можете сделать удобную ручку, если хотите: просто найти необходимую трубку для ручки и использовать скотч или изоленту, чтобы закрепить её на верхнюю шлейку. См. Приложение 1 для примера.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и положение-груди вперед, а плеч назад и вниз. Согните руки в локтях по бокам тела, чуть выше бедра, и поднимите вес к плечу.

Варианты: делая подъёмы на бицепс с ладонями развёрнутыми вниз сделает их более трудными и подчеркнут внешнюю сторону предплечий (разгибающие мышцы).

Изометрические подъёмы на бицепс не требуют никакого снаряжения вообще. Схватите запястье рабочей руки другой рукой и оттолкните её настолько сильно, что бы вы могли поднять руку, как с любым другим видом подъёма на бицепс. Вы используете трицепс одной руки, чтобы работать против бицепса и мышц предплечья другой руки.

Сгибания запястья с утяжелителем хватом снизу

предплечья (1-4)

Возьмите любой объект, который можно легко захватить, например телефонный справочник, бутылка с водой или соком. Чем плотнее и тяжелее объект-такой как большая книга в твёрдом переплёте или закрытом ноутбуке-тем труднее становится это упражнение.

Держать предплечье так, чтобы оно был параллелен земле. Держите ладони вверх, лицом к потолку, для того, чтобы проработать внутреннюю часть предплечья (сгибатели). Если ваша ладонь обращена книзу, к полу, вы будете прорабатывать внешнюю часть предплечья (разгибатели). Переместить объект вверх и вниз, используя только запястье, задержавшись на секунду в верхней части. Ваши предплечья должны всегда оставаться параллельно земле и под углом в 90 градусов по отношению к плечу.

Вы можете, конечно, прорабатывать оба предплечья в одно и то же время, держа -два аналогичных объектов или один крупный объекта или сосредоточиться только на одном, это ваш выбор.

Варианты:Отличный способ тренировать всё предплечье и в то же самое время увеличить силу хвата, состоит в том, чтобы держать объект прямо и подымать его вниз и вверх. Иногда я делаю это после выполнения сета на сгибания - разгибания запястья с утяжелителем, хват снизу.

Сжимания - разжимания кистей

руки и предплечья (1)

Столь же эффективный, как и просто. Неоднократно сжимания и разжимания руки максимально сильно и быстро. Кисть считается разжатая, когда пальцы распрямляются широкий на сколько это возможно, в течение половины секунды, затем сжимайте их со скоростью молнии и сжимайте их когда рука образует кулак в течение половины секунды, прежде чем снова разжать их с такой же скоростью. 50 - 100 раз достаточно что бы получить необходимую нагрузку.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/148532

Переводчики: ivaevgen