Тяговые упражнения

Оглавление

Сбросить всё

←

→

Английский оригинал	Перевод на русский
Сожалеем, но текст оригинала доступен только зарегистрированным пользователям.	Тяговые упражнения, подчёркивают мышцы верхней части тела, что толчковые не делают. Есть меньше упражнений в разделе тяги, чем в других разделах, но они больше изменяются, что позволяют фактически любому, извлечь выгоду из этих упражнений — от тех, которые просто начинают заниматься впервые к профессиональным гимнастам или культуристам. Например, не волнуйтесь, не можете сделать прекрасного подтягивания прямо сейчас. Согласно части варианты я покажу Вам, как тренироваться что бы развить большую силу. ivaevgen 09.05.13 в 14:35 0
	Познакомьтесь с каждым из этих тяговых упражнений, и вы увидите, как много различных способов выполнение их — смещая акцент между различными сторонами предплечий, бицепсов и частью спины и даже задних пучков дельтовидных мышц. Эти - все упражнения, помогут развить силу, которую Вы хотите. ivaevgen 09.05.13 в 14:42 0
	Тяга к поясу стоя ivaevgen 09.05.13 в 14:43 0
	широчайшая мышца, бицепсы, предплечья, задние пучки дельтовидной мышцы (1 - 4) ivaevgen 09.05.13 в 14:43 0
	Лучшее общее упражнение для бицепсов и широчайшей мышцы. Я собираюсь выложить несколько различных способов выполнения этого упражнения, которые сместят акцент на различные мышцы, а так же как изменить интенсивность выполнения. Но сначала, основы: ivaevgen 09.05.13 в 14:47 0
	Исходное положения стать лицом к ребру открытой двери, ухватиться за ручки двери по обе стороны от него каждой руки. ivaevgen 09.05.13 в 14:48 0
	Поместите ноги по обе стороны двери, при закрытии дверь находиться между ними. Ваши пятки должны находиться под дверными ручками. Вы несомненно должны будете иметь хорошее сцепление с полом обувь с мягкой подошвой способствует этому. ivaevgen 09.05.13 в 14:53 0
	Откинуться назад. Выпрямите руки. Согните колени. Подайте таз вперёд. Создайте прямой угол между прямым позвоночником и бёдрами. ivaevgen 09.05.13 в 14:55 0
	Сохраняйте позвоночника и бедер, под углом 90 градусов и стопы не отрывайте от земли, подтяните грудь до касания ребра двери. Сведите лопатки вместе. Опустите себя назад в уступающем режиме, выпрямляя руки и лопатки до максимума в конце движения, всегда поддерживая угол 90 градусов между бедрами и верхней частью тела. ivaevgen 09.05.13 в 15:01 0
	Варианты: Чтобы сделать это упражнение проще, подвинти ноги назад. Вы можете даже начать с пальцев ног на краю двери. При развитии большой силы, двигайте ноги вперёд, сантиметр за сантиметром. Имейте в виду, что чем глубже ставятся ноги, по сравнению с руки, тем труднее становится упражнение . ivaevgen 09.05.13 в 15:06 0
	Вы можете изменить хват захватив рукоятки сверху или снизу, или сбоку. Выполняя упражнения хватом сверху, больше внимания уделяется внешней стороне предплечья (разгибателям). Выполняя хват сбоку, так что бы ваши ладони были обращены в сторону двери больше сместят акцент на внешние стороны предплечий. При выполнении хватом снизу будет переносится акцент на внутреннюю сторону предплечий (сгибатели). ivaevgen 09.05.13 в 15:13 0
	Тяга локтей вниз и к рёбрам, сводят ваши лопатки в точке сокращения, и растягивают их ширину в нижней части, концентрируя это упражнение больше на спине. При тяге рук к груди будут работать верхняя часть спины и задние пучки дельтовидных мышц, а так же бицепсы при тяге рук к животу происходит смещение акцента на нижнюю часть спины. ivaevgen 09.05.13 в 15:25 0
	Чтобы увеличить силу хватки, Вы можете зацепить полотенце вокруг дверной ручки - кнопки, как показано, и захватить его близко у ручек двери на сколько это возможно. Крутите запястья так, чтобы ладони повернулись немного - вверх (супинация), поскольку Вы тяните себя к двери, таким образом включая в работу различные мышцы предплечья и бицепсов под различными углами. ivaevgen 09.05.13 в 15:32 0
	Для более лёгкого захвата, вы можете обернуть большие полотенца, или верёвка, вокруг дверных ручек и связать концы вместе, создавая небольшую петлю для удержания. ivaevgen 09.05.13 в 15:26 0
	Чтобы увеличить сопротивление, если вы обёртываете полотенцем нормального размера дверные кнопки и захватываете его прочно держась на ногах непосредственно ниже дверных кнопок, это делает его более трудным и действительно взрывает ваши бицепсы и спину. Чем дальше ставятся ноги, относительно рук, тем более трудным становится выполнение . ivaevgen 09.05.13 в 15:37 0
	Это упражнение может выполняться также с использованием перил, тонкого ствола дерева, к концу стойку для велосипедов, уличный знак, балконные перила, фонарный столб, или любой предмет который прочно вкопан в землю. Я всегда могу найти что-то делая тягу к поясу стоя независимо от того, где я нахожусь. Все, что вам действительно нужно, это то за что вы можете держаться на высоте талии вертикально или горизонтально-то, что позволяет поставить ноги под или вокруг него. Проявите творческий подход. Вы можете сделать это с или без полотенце, или даже просто толстая веревка со связанными узлами на концах так что ваши руки не будут соскальзывать. ivaevgen 09.05.13 в 15:45 0
	Ещё одна вещь, которую Вы можете сделать, чтобы увеличить сопротивление, состоит в том, чтобы понизить уровень рук , или даже поднять ноги на чем-то от земли. Например, у меня, оказывается, есть балюстрада решётки, окружающая веранду моего жилого дома. Я помещал руку на перила сверху — который расположены на уровне поясницы — и затем я зацепляю ноги за решётку снизу, приблизительно десять сантиметров от земли, затем откидываюсь назад, высовывая свой таз в максимально возможной степени, и начинаю сгибать руки. Факт, есть бесчисленные различные способы исполнения, тяги к поясу стоя, но сделайте себе одолжение и начните с основ. Нет просто ничего лучшего, чтобы развить каждую мышцу в спине и бицепсах. ivaevgen 09.05.13 в 15:53 0
	Готовы подняться на ступеньку выше? Попытайтесь делать, тягу к поясу стоя одной рука за один раз! Это внесёт реальные изменения в предплечье, бицепс и широчайшую мышцу спины. Есть много способов сделать это и различные преимущества для каждого из них. Захват обоих концов полотенца, обернутого вокруг дверных кнопок, для того, чтобы увеличить хватку и силу предплечья, как захватывает любой край выпячивающейся дверной рамы. Вы можете также использовать любой вид труб и столбов, вкопаны в землю, или даже тонкий ствол дерева. Просто расставьте ноги между ним, как вы обычно делаете. Перила или по пояс поднятая перекладина работают очень сильно вы можете также использовать олимпийское кольцо прикрепив их к чему либо. В первый раз, когда я делал тяги одной рукой, я согнул вешалку так, чтобы она образовала петли вокруг дверных кнопок с обеих сторон двери, тогда я обертывал маленькое полотенце вокруг "ручки" для более мягкой хватки. Это может также быть достигнуто перекручиванием ремня или веревки вокруг кнопок или дерева или перил или столба где угодно. ivaevgen 09.05.13 в 16:05 0
	Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине ivaevgen 09.05.13 в 16:06 0
	широчайшая мышца, бицепсы, предплечья, задний пучок дельтовидной мышцы (2 - 4) ivaevgen 09.05.13 в 16:08 0
	Лягте на спину, под все, что является достаточно стабильным для вас, чтобы подтянуть себя, например стол или какая нибудь жердь поддерживаемая двумя поверхностями (подробнее об этом позже). ivaevgen 09.05.13 в 16:12 0
	Это должно быть только вне досягаемости руки выше Вас (на уровне поясницы, если вы стоите). Это хорошо, если опора немного меньше, чем длина руки, но это не идеально, потому что это ограничит амплитуду движения. ivaevgen 09.05.13 в 16:15 0
	Лягте так, чтобы Ваша грудь непосредственно находилась под вещью, которую Вы собираетесь использовать, чтобы подтянуть себя. Схватите перекладину или опору руками максимально близко на ширине плеч, хватом сверху. ivaevgen 09.05.13 в 16:19 0
	Держите тело прямо, от лодыжек до плеч, грудью дотроньтесь до перекладины или опоры, сжимая лопатки вместе. Только пятки должны касаться земли. Медленно опускайтесь вниз не отпуская рук от опоры, выпрямив руки держите спину прямо. ivaevgen 09.05.13 в 16:24 0
	Варианты: Сгибание ног, поставляя ноги ближе к ягодицам, сделает это движение легче. ivaevgen 09.05.13 в 16:25 0
	Более широкий хват будет смещать акцент на широчайшую мышцу, а более узкий на бицепсы. ivaevgen 09.05.13 в 16:27 0
	Вы можете выполнять упражнения - узким хватом, или широким хватом. Выполнение с узким хватом — перекладину или за край стола, чтобы ладони были вмести — смещают акцента на внешнюю сторону предплечий (разгибающие мышцы). Выполнение широким хватом чтобы Ваши ладони были расставлены от тела — например, лежа ниже стола с широким хватом — сместят ещё больше акцент на внешнюю сторону предплечий. В то время как выполнение "обратным хватом" — с руки как на фотографии с лева, переместит акцент на внутреннюю часть предплечий (сгибающие мышцы). ivaevgen 09.05.13 в 16:41 0
	Готовы подняться на ступеньку выше? Положив ноги на что-то вроде небольшого стола или стула усложнит выполнение. Только убедитесь, что вы держите спину прямо, и только согните бедра и ноги немного, если нужно, чтобы завершить движение. ivaevgen 09.05.13 в 16:43 0
	Вы можете также поднять одну ногу в воздух во время выполнения упражнения в работу так же включаются квадрицепсы и мышцы живота, а так же ягодицы и бицепсы бёдер, так как одна нога, которая находится на опоре, должна отталкиваться, чтобы держать тело прямо во время выполнения упражнения. ivaevgen 09.05.13 в 16:48 0
	Поиск, того с чем можно сделать, горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: ivaevgen 09.05.13 в 20:10 0
	Посмотрите вокруг вашего дома и проявите творческий подход. Я впервые начал делать это, заложив надёжную метлу через вершины двух высокими стерео динамиков, как показано на фото. Вы также можете использовать швабру или любую подходящую жердь, который не будет ломаться. Вам нужно всего лишь положить его на две ровные поверхности достаточно высокие, что вершина находится выше, чем длина вашей руки над полом: стулья, столы, шкафы. Если у вас есть очень сильное возвышения переместите два ровных поверхности едва шире, чем на ширину плеч. Убедитесь, что возвышения устойчивым и не будет скользить в одну или другую стороны. ivaevgen 09.05.13 в 20:08 0
	Если есть старые костыли? Положите их между двумя возвышениями, обращённые в противоположных направлениях так, чтобы ручки были на расстоянии приблизительно 30 сантиметров и выше груди можно приступить к работе! Костыли абсолютно идеальный инструмент для этого упражнения. ivaevgen 09.05.13 в 19:21 0
	Имейте в виду, вы даже не нуждаются ни в каком перекладине. Вы можете использовать письменный стол. Это то, что я делаю, в дороге или в гостиничном номере. Лягте спиной на землю под стол высотой по крайней мере на расстоянии вытянутых рук от вас. Ваша грудь должна находиться под концом стола, а голова торчать смотря в потолок. Затем просто достаньте и захватите край. Так же, как описано выше, сохраняя ваши пятки закреплены на земле, подтянитесь, пока грудь не коснётся нижней части стола. Опустите себя медленно, пока руки не выпрямятся и вы можете реально почувствовать растяжение в спине. Если столешница не слишком широкая, вы можете также захватить противоположные концы стола и подтянуться. Вы можете даже сделать их с руки, полностью изменяя позицию под столом — другими словами, лечь так, чтобы голова находилась под столом, а телом и ноги, высунулись из под нижней части. Просто потянитесь и захватите конец стола руками, и начните! ivaevgen 09.05.13 в 19:33 0
	И наконец, вам это не нужно, но если вы хотите, вы можете купить турник для подтягиваний на Amazon.com менее чем за $ 20, который позволят Вам делать подтягивания на перекладине и горизонтальные подтягивания на низкой перекладине в дверном проёме. Большинство перекладин поставляются с двумя парами крепления, которые вы закрепите на разной высоте. Установите одну пару на идеальной высоте для подтягиваний на перекладине и другую пару на надлежащей высоте для горизонтальных подтягиваний на низкой перекладине на высоте поясницы. Вы можете тогда также использовать эту перекладину для тяги к поясу стоя, если Вы хотите. ivaevgen 09.05.13 в 20:00 0
	Подтягивания из виса на перекладине ivaevgen 09.05.13 в 16:50 0
	широчайшая мышца, бицепсы, предплечья, задний пучок дельтовидной мышцы (2 - 4) ivaevgen 09.05.13 в 16:51 0
	Самый простой способ всегда быть в состоянии сделать подтягивания на перекладине, независимо от того где вы, выполнять ПОДТЯГИВАНИЯ НА ДВЕРИ. Откройте дверь на полпути и подложите полотенце, футболку или ткань сверху для фиксации.Если полотенце не является достаточно большим,чтобы держать дверь закрытой от раскачивания, клиновые дверная пружина, другое полотенце, или что-то ещё под дверью или над одной из петель. Столкнитесь к двери лицом, поместите руки на ширине плеч на дверь и согните колени, позволяя телу висеть вдоль двери. Поднимитесь по двери, пока подбородок не будет над дверью. Опускайтесь медленно, пока локти не выпрямятся, действительно чувствуется растяжение в спине и руках в нижней части движения. Дверная Тяга имеет преимущество над подтягиваниями на перекладине, является более трудной, не позволяя раскачиваться и обеспечивает дополнительное сопротивление от небольшого трения верхних частей бёдер, скользящих по двери. ivaevgen 09.05.13 в 17:56 0
	Альтернативы использованию дверей: Конечно, вы также можете сделать это же упражнение с использованием перекладины.Съёмной, недорогой перекладины, которая обеспечит большое развитие для ваших широчайших мышц, бицепсов и предплечий. Турники так же есть во многих парках. Вы даже можете использовать рукоход на улице. ivaevgen 09.05.13 в 18:01 0
	Еще один замечательный метод, можно найти ветку дерева достаточно прочную, чтобы поддерживать ваш вес, но достаточно тонкую, чтобы обхватить её обеими руками. С любой стороны, руки расположенны близко друг к другу, ладони обращены в противоположные стороны, подтянитесь, пока грудь не коснётся ветки. Просто расположите руку ближе к голове после каждого сета. Вы можете использовать предыдущий вариант хвата на стандартном турнике это также укрепит бицепсы и предплечья. ivaevgen 09.05.13 в 18:06 0
	Вы можете использовать примерно любой вид выступа, такого как высокая устойчивая полка или даже ряд лестницы, у которой нет вертикальной части шагов, а только горизонтальный, на который вы фактически ступаете. Они могут быть найдены во многих жилых комплексах и мотелях среди других мест. Стоя под ними, захватом ступеньку достаточно высоко, таким образом, ноги оторвутся от земли или сгибая колени, держа более низкую ступеньку. Снова, потяните себя вплоть до касания грудью ступеньки. ivaevgen 09.05.13 в 18:10 0
	Варианты: Не могу подтянутся? Используйте поверхность, например, стул, поставив ноги на него позади вас, с согнутыми коленями, так что бы вы могли использовать ваши ноги, чтобы помочь себе подтягиваться. После того как вы сделали это на некоторое время, или, если это слишком легко, попробуйте прыжком принять положения в висе на согнутых руках и сконцентрироваться на негативной фазе движения вниз, снижая себя медленно уступающем режиме. Тренируйтесь так, пока вы не разовьёте достаточно сил, чтобы подтянуть себя без посторонней помощи. ivaevgen 09.05.13 в 18:18 0
	Как и в горизонтальных подтягиваниях на низкой перекладине, более широкий хват при подтягивании смещает акцент на широчайшую мышцу, а более узкий хват - на бицепсы. Вы можете выполнять подтягивание как прямым так и обратным хватом Когда ладони смотрят на вас, вы больше нагружаете внутреннюю часть предплечья. ivaevgen 09.05.13 в 18:22 0
	Готовы подняться на ступеньку выше? Чтобы сделать подтягивания на перекладине тяжелее, наденьте наполненный рюкзак. Вы нуждаетесь в очень небольшом количестве веса, чтобы сделать выполнения намного более трудным. Или потяните себя вплоть до грудины, дотрагиваясь перекладины, и держите его в течение нескольких секунд прежде, чем опустите себя. ivaevgen 09.05.13 в 18:25 0
	Подъем на бицепс стоя ivaevgen 09.05.13 в 20:13 0
	бицепсы, предплечья (2-4) ivaevgen 09.05.13 в 20:14 0
	Этот на столько же просто, как и эффективно. В отличие от подъёмов с отягощениями, вы будете предоставляти рукам идеальное количество сопротивления на протяжении всего сета. ivaevgen 09.05.13 в 20:20 0
	Встаньте спиной к стене для баланса. Возьмите каждый конец обычного размера пляжное или банное полотенце, поднимите одну ногу (это не имеет значения, какую), ровно настолько, чтобы петля полотенце была под ногой. Использование ногу для обеспечения сопротивления руки, подтяните полотенце, пока вы не можете подняться выше, как правило, до предплечья находятся на уровне 30-градусный угол с плечевыми частями рук. 5 секунд на подъём и 5 секунд на опускание, применяя более сильного давления на полотенце вашей ногой. Должны двигаться только предплечья. Локти должны оставаться фиксированным на ваших боках и ваши плечи перпендикулярно полу. Пять повторений - все, что вы должны сделать, независимо от вашей силы, пока Вы даёте ей максимальное усилие по всему сету. ivaevgen 09.05.13 в 20:29 0
	Это может занять один или два сета, чтобы тело привыкло к использованию собственного веса. Конечно, бицепсы слабее ног. Просто подымайте полотенце с максимальной силой, как будто вы пытаетесь порвать его! (Не волнуйтесь, вы не порвёте его.) И пусть ваша нога медленно двигается вверх и вниз. ivaevgen 09.05.13 в 20:31 0
	Варианты: Подымайте ногу одной рукой. ivaevgen 09.05.13 в 20:32 0
	Сгибание на бицепс стоя держась за перекладину на уровне пояса ivaevgen 11.05.13 в 14:21 0

Следующая страница →