Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: LEG & GLUTE Exercises/Упражнения для ног и ягодичных мышц

Я начну c лёгких упражнений для бицепсов бёдер и ягодиц, включая движения, которые могли бы заставить таз преодолевать силу тяжести, как обратная гиперэкстензия со сведением ног. Я продолжу упражнениями на квадрицепс и приседающим упражнениям — от приседаний с опорай спиной о стены к Сумо и Сисси-приседаниям и приседаниям на одной ноге и пистолетов, самого лучьшее упражнение для абсалютной силы ног и баланса. Мне нравятсю упражнения, которые развивают взрывную силу такие как выпрыгивания из упора присев руки и ноги в сторонй и выпады со сменной ног прыжком. Я объясню, как немного изменить любое упражнение для бедер, чтобы сосредоточиться на определённых группах мышцах, которые будут формировать ноги. И наконец, я покажу Вам, как наиболее эффективно развивать икроножные мышцы.

Наклоны торса "Good Mornings"

ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, поясница (1)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову.Сгибаясь только в пояснице, сохраняя спину и ноги почти прямо.

Вы должны чувствовать напряжённость в задних частях ног. Наклонитесь вперёд, пока не сможете поддерживать прогиб в спине.

Не наклоняйте плечи вниз, а держите их вверх, грудь вперед, на протяжении всего движения.Талия является единственной частью тела, которая должна изгибаться.

Возвратитесь к исходному положению.

Знаете ли вы!

Не хорошее Good Mornings

Эй, даже я должен иногда отдыхать.

Я полетел в Новый Орлеан на длинные выходные, чтобы сделать некоторые фотографии, которые Вы видите здесь. Мы снимали их в студии в знаменитом Французском квартале. После двух утомительных дней, я с моим соавтором, Джошуа Кларком решили пройти по улицам в поисках прохладительных напитков. В пути мы столкнулись с молодыми парнями, проверяющими свою прыгучесть, пытаясь достать борную вывеску, свисающую с высокого балкона. На уровне 2,5 - 3 метров. После нескольких попыток достать её прыжком, они пошли дальше. Конечно, когда я стоял под вывеской, я не смог удержаться что бы не протестировать свою прыгучесть и к моему удивлению, я достал до вывески. Мы пошли к бару и нашли тех же самых парней, заказывающих там пиво. После разговора с ними определённое время, чувствуя свою прыгучесть, я решил поспорить с ними, что я смог подпрыгнуть с места до барной вывески. Выпив порцию коктейля "Irish Car Bombs". (состоящего из пол рюмки виски "Jameson", пол рюмки ликёра "Bailey’s" налитых в стакан для смешивания коктейлей, который был заполнен на половину "Guinness").

Я не совсем уверен, что это была хорошая идея и я никогда не пробовал это раньше но мы ждали когда бармен отвернётся и к счастью он это сделал я запрыгнул на стойку бара и взял стакан и сразу спрыгнул до того как он заметил меня. И так я сделал несколько раз. Наконец один из молодых ребят предложил сделать тоже самое что и я. Выполняя этот трюк он зацепился за барную стойку и упал назад приземляясь на бедро, что бы сильно не удариться. Задев при этом стеклянные приборы на столе.

Когда нас выгнали. Мы пошли в другой бар и попробовали этот тупой трюк. Раз за разом мы путешествовали по барам с этим трюком как передвижной цирк с его фрик шоу суетиться для ирландских автомобилей бомб. Я могу с гордостью сказать, что моя величайшим завоеванием был бар, который пришел к моей груди, с меня 5'11 "и живот весил с около десятка автомобилей бомб. По некоторым причинам, я также подумал, было бы забавно прыгать вниз — не вернуться к где я стояла — но с другой стороны, быть задние панели... Только это не так смешно было когда бармен повернул вокруг и человек вдруг, чудесным образом материализуется за ней. Она не могла понять, как это сделал я, но она знала решение: «Убирайся!»

Само собой разумеется, что на следующее утро фотосессии было немного больно. И единственная причина, по которой я не морщась в некоторые из этих фотографий из-за фотографа постоянные напоминания. Я чувствовал себя как маленький ребенок, который ненавидит, получить его портрет, принято, снова и снова и снова...

Доброе утро? Спокойной ночи!

В упоре стоя на коленях подымания согнутой ноги с сторону

ягодичные мышцы, поясница, сгибающие мышцы бедра (1)

Опуститесь на четвереньки. Руки на ширине плеч, спина прямая, колени согнуты под углом 90 градусов.

Удерживая согнутую правую ногу в колене 90 градусов, подымите её в сторону как можно выше. Задержитесь в положении пика и сожмите ягодицы в течение трёх секунд. Сохраняйте таз в неподвижной позиции в течение всего движения. Только рабочая нога должна двигаться. И помните: держите ногу согнутой под углом 90 градусов. Затем возвратите ногу обратно в исходное положение и повторите движение с левой ноги.

Готовы подняться на ступеньку выше? Не меняйте ноги, выполняйте повторения только одной ногой пока не выполните необходимое количество, а затем перейдите на другую ногу.

В упоре стоя на коленях выпрямления ноги назад - вверх

бицепсы бёдер, ягодичные мышцы, поясница (1)

Опуститесь на руки и колени, руки на ширине плеч, спина прямая, колени согнуты под углом 90 градусов (как и в упоре стоя на коленях подымания согнутой ноги с сторону).

Медленно выпрямите правую ногу прямо назад и вверх как можно выше, сохраняя ваши бедра зафиксированы на месте. Задержитесь в этом положении пика в течение пяти секунд, а затем верните ногу обратно в исходное положение. Затем сделайте то же самое с левой ногой.

Готовы подняться на ступеньку выше? Не меняйте ноги, выполняйте повторения только одной ногой пока не выполните необходимое количество, а затем перейдите на другую ногу.

Подъем ноги в сторону

ягодичные мышцы, сгибающие мышцы бедра, поясница (1)

Встаньте прямо, ноги врозь, держась за стул или стол слегка для баланса. Медленным и контролируемым движением, поднимите правую ногу в сторону, сохраняя бедра, колени, лодыжки и пальцы прямыми, а опорную ногу чуть согнутой. Поднимите правую ногу, до угла около 45 градусов в сторону. Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте эту положением пика в течение двух секунд. Затем медленно опустите ногу, не расслабляя ягодицы.

Не забудьте сохранить опорную ногу слегка согнутой. Кроме того, убедитесь, что пальцы ноги и колено направленны вперёд по всему движению. Ключевым моментом здесь является, чтобы остаться стоять абсолютно прямо и сохраняйте ваши плечи и бедра стабильной, квадрат и вперед. И, помните, не прилипают задницу назад вообще в верхней точке движения.

Сгибания ноги стоя

ягодичные мышцы, бицепсы бёдер (1)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руками слегка придерживая что-то перед собой для баланса. Поднимите правую ногу назад и вверх как можно выше, позади вас. Согните правую ногу, что бы пятка коснулась ягодицы. Удерживайте это положение в течение трёх секунд, а затем верните ногу обратно на землю, и повторите, пока не пришло время для переключится на другую ногу.

Румынская становая тяга на одной ноге

бицепсы бёдер, поясница, баланс (2)

Станьте прямо, ноги вместе. Держите спину как можно прямее и опускайте правую руку, пока не коснётесь земли перед левой ногой, поднимая правую ногу прямо назад- вверх, и опуская верхнюю часть тела. Ваши колени должны оставаться чуть согнуты, во время всего движения.

Вернуться в исходное положение, а затем сделайте тоже с другой рукой и ногой. Вы завершили одно повторение после прикосновения к земле обеими руками. Когда вы сделали с левой ногой, переключитесь на правую.

Готовы подняться на ступеньку выше? Сделайте это на мягкой поверхности, например на подушке или надувном матрасе, которая способствует развитию баланса. Вы также можете надеть заполненный рюкзак. Или заканчивать каждое повторение прыжком.Румынская становая тяга и прыжок должны быть одним плавным движением. Приземляясь на обе ноги. Попробуйте прыгать на объект, если вы достаточно сильны!

Мост с опорой на плечи

ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, поясница (2-3)

Лягте на спину, руки в стороны, пятки на возвышении, таком как стул. Колени должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Теперь, используя только ноги, подымите бедра вверх так высоко, как можете. Бедра должны быть в прямой линии со спиной. Задержитесь в этом положении пика в течение двух секунд, напрягая бедра и ягодичные мышцы. Затем медленно опустите бедра назад в исходное положение.

Готовы подняться на ступеньку выше? Сделайте это упражнение опираясь только одной ногой вторую держа выпрямленной.

Стойка на одной ноге

голени, квадрицепсы, бицепсы бёдер, сгибающие мышцы бедра и баланс (1-4)

Стоять на одной ноге. Закрыв глаза.

Вот и все. Серьёзно. Думаете, что это смешно? Посмотрите, как долго вы можете сделать это за.

Большой фокус: Поставите своего приятеля или других знакомых и они не смогут сделать его в течение одной минуты.

Готовы подняться на ступеньку выше? Как только вы сможете сделать это в течение минуты, не проблема, попробуйте сделать это с открытыми глазами, но голову запрокиньте назад, смотря в потолок прямо над вами. И как только вы это сделаете, в течение минуты, попробуйте сделать это в то время, когда смотрите вверх с закрытыми глазами.

Далее, попробуйте стоять на толстой подушке или другой мягкой поверхности, голову назад, глаза закрыты. И когда у вас есть получится, попробуйте на кривом покрытии неподвижно!

Обратная гиперэкстензия со сведением ног,

ягодичные мышцы (2)

Если Вы вырабатываете привычку выполнения их после того, как сделали выпады или приседания, это не должно быть долгим, пока это не похоже, что Ваша задняя часть перескочила, физика классифицирует день, который они преподавали силе тяжести.

Лягте на живот на край кровати (или на край большого устойчивого покрытия такого как обеденный стол, журнальный столик или стол) так, чтобы таза был ниже края, и ноги свисали вниз. Если хотите, можете подложить подушку под таз для добавленного комфорта. Стабилизируйте себя, держась за края кровати или стола.

Расставьте ноги как можно шире, ноги чуть согнуты, поднимите ноги от земли как можно выше.

Соедините их вместе, пока пятки не коснуться друг друга, колени слегка согнуты. Ноги должны создать дугу полумесяца в воздухе, когда вы подымаете их так высоко, на сколько можете. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, и удерживайте их в течение трёх секунд. Затем медленно опустите ноги на пол в исходное положение.Несколько сетов по десять повторений будет достаточно.

Разгибания бедра из стойки на коленях

бицепсы бёдер и взрывная сила грудных мышц и плеч (4)

Встаньте на колени на подушку и зафиксируйте пятки на земле, как в нижней части перил балюстрады (как на фотографиях) или что-то тяжёлое, как кушетка, или, если у вас есть партнёр, который будет держать ваши лодыжки.

Исходное положение стойка на коленях, держите спину прямо.

Держа тело прямо опускайте его вниз в уступающем режиме сгибая только колени, лицом вниз, на землю, ловите падение руками в медленным, контролируемым движением. Только сгибаясь в коленях. Бедра не должны сгибаться вообще. Ваша спина должна оставаться в прямой линии с бёдрами.

Управляемое падение является здесь ключевой. Используйте бедра, чтобы замедлить падение вниз, насколько это возможно, когда вы опускаетесь на руки пусть ваши пальцы принимают вес первыми на долю секунды, прежде чем ваш вес перейдёт на ладони. Она должна опуститься почти без шумна, когда ваши руки коснутся земли.Пусть ваша грудь касаются земли, так как если бы вы делали отжимания в упоре лёжа.

Оттолкнитесь назад, как будто вы делаете отжимания с толчком, но и используйте бедра как можно больше что бы вернуться в исходное положение.

После отрыва пальцев от земли, использовать только ваши бедра, чтобы привести свое тело обратно в полном и вертикальном положении.

Готовы подняться на ступеньку выше? Выполнение этих одной рукой действительно заставляет вас использовать ваши бедра по максимуму, и зависят гораздо меньше на мышцы руки, чтобы замедлить Вас и заставлять себя обратно. Попробуйте использовать руки меньше и меньше, пока вы вряд ли нажатия вообще. В конце концов, вы можете попробовать делать их без рук вообще!

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/148533

Переводчики: ivaevgen