Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: SQUATS/ПРИСЕДАНИЯ

Все приседания обычно выполняются с пальцами, направленнымия вперед. Вы можете выполнять приседания смещая акцент в сторону медиальной головки мышц квадрицепса (каплевидная мышца, которая выступает чуть выше кнутри каждого колена и проходит около трети длины бедра — та, что демонстрируется при надевании шорт), держа пальцами направленные наружу под углом 30 градусов от прямой линии. Кроме того выполняя приседания с направленными пальцами внутрь будет смещён акцент в сторону латеральной головки мышц квадрицепса(увеличиться внешняя часть бедра).

Приседания

квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, поясница и сгибающие мышцы бедра (1 - 4)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Голову держите прямо, согните ноги в коленях, пока ваш таз не опустится на пару сантиметров от пола. Наклоните верхнюю часть тела медленно вперед , как будто вы идете вниз, пока ваши плечи не будут на уровне коленей. Но смотрите что бы колени не выступатьли за пальцы ног (это может привести к боли в коленях). Затем, держа пятки на полу, медленно встаньте, используя только ноги, чтобы встать.

Сначала попробуйте позаниматься этим лицом к стене, пальцы ног стоят на 4 - 6 см от стены. Это отличный способ коррекции техники, гарантируя, что колени не двигаются слишком далеко вперёд.

Варианты: Если выполнение глубоких приседаний слишком сложной для вас, опускайтесь только, насколько вы можете, пока вы не разовьёте силу и гибкость, необходимые для опустите тело вниз.

Если вам нужно, вы можете держатся о возвышение на уровне пояса, чтобы помочь себя подняться вверх.

Если вы поставьте ноги ближе друг к другу (или пальцы будут указывать наружу) это упражнение будет смещать акцент на мышцы внутренней поверхности бёдер, в то время если ноги будут стоять дальше друг от друга, чем на ширине плеч (или пальцы будут развёрнуты прямо или внутрь), то акцент сместится на внешнюю поверхность бёдер.

Готовы подняться на ступеньку выше? Наденьте наполненный рюкзак или пускай ваш партнёр по тренировкам, подруга, жена или ребёнок сядет на ваши плечи.

Статические приседания

квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы (1)

Встаньте спиной к стене.

Двигать ногами от стены, но держите ваши бедра и спину прижатой к стене так, чтобы стены удерживала вас.

Сгибая ноги в коленях, опустите тело, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Просто задержитесь в этом положении до тех пор, вы можете стоять.

Готовы подняться на ступеньку выше? Попытайтесь держать в руках дополнительный вес.

Приседания у стены

квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы (1)

Наденьте футболку, встаньте спиной к гладкой стене, двери или чему то ещё. Отойдите на один шаг вперед, но держать ваши бедра и спину прижатой к стене так, чтобы стены поддерживала вас. Затем, согнув колени, медленно опустите тело, пока ваши бедра будут параллельны земле. Если ваши ноги находятся в правильном месте, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Удерживаете ваш таз и спину у стены, ноги фиксируется на месте, выпрямляя ноги вернитесь в исходное положение.

Приседания с захваченными лодыжками

бицепсы бёдер, квадрицепсы (2)

Это было любимым упражнением исправить плохую успеваемости в Парашютных войсках. Вы не будете думать что это очень глупо после того, когда сделаете 30 повторений.

Стоя ноги вместе, наклониться и захватить ваши лодыжки. Держите ноги прямо, как вы можете спокойно держать их. Затем согните ноги в коленях, пока задницу не коснётся рук на лодыжках. Удерживайте руки на лодыжках, поднимите вверх таз, снова выпрямляя колени, на сколько вы сможете.

Сумо приседания

бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы (1)

Исходное положение широкая стойка, носки направлены в стороны, руки вдоль туловища Займите широкую позицию с пальцами ног, на которые указывают. Держа спину прямо, подымите руки вперёд и опустите таз, пока бедра не будут параллельны земле.

Возвратитесь в начальную позицию , сжимая ягодицы плотно наверху. Держите сокращение наверху движения в течение нескольких секунд.

Варианты: Попробуйте выполнить упражнение на пальцах ног.

Продвинутое сумо приседания

бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы (2-4)

Выполняется на 6 счётов

Стоя, ноги на ширине плеч, держите дополнительный вес в обеих руках перед вашей талией с локтями согнутыми под углом 90 градусов. Это может быть -мешок с чем-то, бутылка с водой или две, телефонные справочники, коробки ... Вы получаете идею.

Выполните сумо приседания (на счёт 1).

Внизу, выпрямите руки с весом вперёд перед собой (на счёт 2).

Поднимитесь на носки (на счёт 3).

Опустите пятки вниз (на счёт 4).

Верните руки назад в исходное положение (на счёт 5).

Встаньте и сожмите ягодицы в верху (на счёт 6)!

Выпады

квадрицепс, ягодицы, со вторичным акцентом на бицепсы бёдер и сгибающие мышцы бедра (1 - 4)

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направленны вперёд. Сделайте большой шаг вперед с левой ноги, сгибая ноги в коленях и опуская бедра, пока правого колена почти не касается земли. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке. Ваше переднее левое колено должно находиться непосредственно над вашей пяткой, но не пальцами ног. Держите голову и спину прямо в упражнении, выпрямите вверх левую ногу, и сделайте шаг назад в исходное положение. Не выпрямляя полностью колени. Повторите движение другой ногой.

Варианты: Чтобы сделать упражнение немного легче, стоите уже в выпаде, как если бы вы были в полушаге. Если вам нужно, держаться за стул или другую устойчивую поверхность для баланса. Ваш вес распределён равномерно на каждую ногу, медленно опустите бедра, пока оба колена не будут на уровне 90 градусов и заднее колено почти касается пола. Опять же, не позволяйте вашему переднему колену наклонятся на пальцы ног. Отталкиваясь пяткой передней ноги, сжимая ягодицы поднимите себя вверх в исходное положение не выпрямляя полностью коленей.

Вы можете также сделать упражнение проще, делая выпод на низком столе, который находится перед вами. Делайте так до того пока не будите в состоянии сделать это на земле.

Если у вас есть пространство, вы даже сделать "ходьбу выпадами" на шаг вперед с левой ноги, как описано выше, но вместо того, чтобы левую ногу возвращать назад в исходное положение, вы ставите правую ногу к левой. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и повторяете движение. Продолжайте "идти", пока не устанете.

Выпады назад выполняются сделав большой шаг назад, а не вперед. Опять же, согните ноги в коленях и опустите бедра, пока заднего колена почти не касается земли. Затем верните себе с передней ногой в исходное положение когда ваши ноги снова вместе.

Готовы подняться на ступеньку выше? Попытайтесь держать бутылки с водой или мешки с песком или что-нибудь еще что вы можете держать на руках.Держите их по обе стороны от вас. Или же загрузить рюкзак и надел его. Даже небольшой вес сделает упражнение намного сложнее, чтобы сбалансировать положение тела мышцам работать сложнее. Вы также можете ваполнять «выпады с выпрыгиванием", удерживая какой либо утяжелитель, например, тяжолый рюкзак удерживая перед собой на согнутых руках.

Боковые выпады

квадрицепс, ягодицы, сгибающие мышцы бедра, бицепсы бёдер (2-4)

Станьте прямо, ноги слегка расставлены и руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг в сторону с левой ноги, пальцы направлены слегка наружу. Как только левая нога соприкасается с землей, перенесите вес на неё.

Сохранение зафиксированную верхнюю часть тела в вертикальную линию и мышцы живота напряжены, понизьте таз прямо вниз. Правая нога должна остаться прямой.Верхняя часть тела должны двигаться вперед лишь немного, и нижняя должна оставаться позади вас. Левое колено не должно двигаться вперед вообще. Держите вертикальную линию левой голени и опуститесь, пока левое бедро не будет параллельно земле. Удерживайте голову и спину прямо в течение движения. Держите напряжонной левую ногу в течение двух секунд, затем поднимите тело прямо,отталкиваясь левой пяткой и возвратитесь к исходному положению.

Вы должны быть в состоянии выполнить все движение, не теряя равновесия. Если вы теряете равновесие, нужно просто делать более узкий шаг в сторону. Когда вы сделаете все повторения, вы можете переключитесь на правую ногу. Это одно из немногих движений, которые работают из стороны в сторону, и отличный способ развить силу, необходимую, чтобы сделать приседания на одной ноге.

Варианты: Вы можете также сделать Боковые Выпады чтобы ноги были зафиксированы в широкой стойке, смотрите фотографию по средине. Просто не возвращайте ноги в исходное положение, но вместо этого продолжайте приседать вниз на каждой ноге, используя осанку, описанную выше, пока не нагрузите обе ноги, и закончите сет.

Готовы подняться на ступеньку выше? Наденьте рюкзак с книгами или бутылки с водой, или камни. Это имеет огромное значение.

Выпады со сменной ног прыжком

Начните в нижней позиции выпада. Левая нога должна стоять твердо на земле впереди. Левое колено согнуто на 90 градусов. Правая нога позади, также cогнута на 90 градусов и правом колене находиться на пару сантиметров над землей. Сохраняйте спину прямо, голову вертикально и плечи распрямлённые.

Из этой позиции, толкаясь передней ногой, выпрыгивая вверх достаточно высоко и выполняя смену ног приземляетесь на землю так, чтобы левая нога стала назад, а правая нога вперед, оба согнуты на 90 градусов. Повторите, пока больше не сможете толчок от земли.

Первые несколько раз пробуя выпады со сменной ног прыжком, вы можете почувствовать что трудно балансировать, но это то, что делает упражнения настолько великолепным. Стабилизирующие мышцы будет включаться быстро и начнут тонизироваться.

Варианты: Попробуйте приземлятся на носки. Это не только будете развивать голени, но это будет развивать силу ног и баланс на уровень выше.

Выпрыгивания из упора присев, руки вверх

квадрицепс, ягодицы, сгибающие мышцы бедра, бицепсы бёдер, голени (1)

Как и следующее упражнение, выпрыгивания из упора присев руки и ноги в сторонй, но немного более основной: исходное положение упор присев, из этого положения выпрыгнути максимально высоко вверх, подымая руки вверх. Приземлитесь максимально мягко и повторите.

Выпрыгивания из упора присев руки и ноги в стороны

квадрицепс, ягодицы, сгибающие мышцы бедра, бицепсы бёдер, голени (2)

В армии на отборочный курс в спецназ это упрожнение убёт ваши ягодицы и бедра.

Исходное положение упоре присев в стиле сумо. Ноги широко, стоят твердо на земле, пальцы ног, развёрнуты в стороны, Таз находится в несколько сантиметров от земли, назад прямо, плечи расправлены, руки косаются земли между ногами. Выпрыгнуть вверз и развести руки и ноги в стороны. Плавно приземлиться в исходное положения.

Убедитесь, что земля ровная. Всегда смягайте падение обратно на землю при посадке на пальцы ног на долю секунды перед опусканием на пятки, ноги сгибаются, возвращаетесь в исходное положение, руки касаются земли.

Варианты: Положение пяток не косаясь земли в течение всего упражнения разовьет голени, а так же улучьшит баланс.

Прыжки в стороны

квадрицепс, бицепсы бёдер, ягодицы, сгибающие мышцы бедра, голени (2-4)

Это - отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и мощь. Просто пережрыгивайте возвышение находясь к нему боком. Объект, через который вы перепрыгиваете, должен находится слева от вас, вначале прыжка и с справа от вас после перепрыгивания через него. Начните с положение ног ближе, чем на ширине плеч, и пальцы ног направленны прямо вперед или немного направленный наружу. Попытайтесь приземляясь сохранять ногаи в точно той же самой позиции.

Готовы подняться на ступеньку выше? Выполняйте это упражнения стоя на одной ноге. Выполняйте пока прыжковая нога не получит необходимую нагрузку после смените ногу, затем делайте прыжки используя обе ноги сразу. Самым безопасным является просто положить подушку на земле, или даже два ботинка или носки на расстоянии в приблизительно 20 сантиметров, и просто перепрыгивать через них, вместо того, чтобы использовать что-то высоко как коробка, за которую можно заципиться во время последних повторений.

МОЩНЕЙШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЁДЕР

квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, сгибающие мышцы бедра, поясница, голени (1 - 4)

Строительство взрывной силы является слишком слабым местом при поднятии тяжестей. Таким образом, вот несколько упражнений для этого. Они развивают “быстро сокрощающиеся” мышечные волокна, которые в четыре раза больше, чем медленно сокрощающиеся.

Запрыгивание на ящик

Найдите любой высокий объект чтобы вскочить на него, например такой как лестница, твердая коробка, стол или другое возвышение. Ноги на ширене плеч, исходное положение полуприсед резким движением запрыгните на объект. Обязательно поднимите колени высоко, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Сойдите с платформы назад в исходное положение, используя поочерёдно левую и правую ногу. Выполнение этого на лестнице, продвигаясь по одной ступеньки за один раз, поскольку Вы развиваете силу, являются отличным способом измерить Ваш прогресс. Очевидно, чем выше объект, тем более трудный становится выполнение. Но Вы не должны только выпрыгивать на высотк объекта. Вы должны всегда пытаться выпрыгнуть максимально высоко, даже если не используете объект.

Готовы подняться на ступеньку выше? Попробуйте выполнять выпрыгивания только одной ногой! Это просто потрясающая не только, для развития силы но так же и для равновесия и координации.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Исходное положение глубокий присед, руки сложенные на груди Постановка ног широко, таз косаеться пяток, удерживая пятки на полу. Начинайте медленно и набирайте скорость в течение всего движения, пока Вы не выпрыгните вверх. Вы должны всегда выпрыгивать максимально высоко.

Выпрыгивания из полуприседа

Это то же самое как и выпрыгивания из глубокого приседа, кроме исходного положения бедра параллельны земле. Вы должны будете быть более интенсивными от начала.

Выпрыгивания из стойки

Начните с положения стоя, сгибая ноги в полуприсед ноги согнуты под углом 45 градусов, и выпрыгните вверх.

Спрыгивание с возвышения и выпрыгивания вверх

Спрыгивания с возвышения и запрягивание назад на него. Высота возвышения должна составить 15-70 сантиметров. Вот ограниченная зона: Продолжительность воздействия на ноги с землей должна быть не больше, чем долей секунды. Если высота возвышения очень высокая, что это заставляет тратить больше, чем приблизительно одна десятая вторых, Вы должны найти более низкое возвышения. 8 - 12 повторений будет достаточно. Это - упражнение способствует увеличению высоты прыжка. Глубина едет зайцем в поезде Ваше тело к быстро и эффективно обратная энергия, которая является ключевым умением, начиная скачок. Определенно не хороший выбор для новичков, thisexercise является высоким воздействием и требует довольно высоких уровней силы.

Выпрыгивание из положения приседа на одной ноге

После опускания в положения приседения на одной ноге выпрыгните вверх. Приземляйтесь на обе ногаи и выполните необходимое количество повторений.

Выпрыгивание из положения румынской становой тяге на одной ноге

Закончите румынскую становую тягу на одной ноге с выпрыгиванием вверх. Приземляйтесь на обе ногаи и выполните необходимое количество повторений.

Приседания удерживая утяжелитель над головой

квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, поясница, сгибающие мышцы бедра, мышца разгибатели спины, плечи (3)

Выполните приседание, держа утяжелитель над головой, например наполненный рюкзак. Бедра должна быть параллельной земле в нижней позиции. Ноги должны быть на ширине плеч с пальцами ног, указывающими направленный наружу не больше, чем тридцать градусов. Пятки должны остаться на земле, и колени должны указать в том же самом направлении как и пальцы ног.

Это упражнение требует немного больше практики, чем большинство, потому что вам понадобится хорошее чувство баланса и гибкость для того, чтобы держать предмет над головой в нижней части приседания. Для обеспечения дополнительной устойчивости подымите плечи как можно выше при выполнении упражнения, заблокировать локти, и действовать, как если бы вы пытались отодвинуть объекты друг от друга. Начните с метлой или полотенцем натяните полотенце используя широкий хват, если вы не знакомы с этим упражнением. Как вы строите гибкость и движение знания, использовать более узкий захват, пока вы не в состоянии провести такой элемент, как наполненный рюкзак в то время как в нижнем положении. Накладные приседания прекрасно подходят для развития хороших корточках технику, плечо гибкости и силы в плечевом поясе.

Приседания с выталкиванием утяжелителя вверх от груди

квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, поясница, сгибающие мышцы бедра, мышца разгибатели спины, плечи, трицепсы (1-4)

Возьмите любой объект, такой как нагруженный рюкзак, и держите его на уровне груди. Опуститесь в глубокий присед, снижая таз в максимально возможной степени. Помните, не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Встаньте и толкните объект прямо над головой. Это должно быть одним плавным движением. Вернитесь в исходное положение.

Готовы подняться на ступеньку выше? Попытайтесь выпрыгнуть вверх выпрямляя ноги. Обязательно приземляясь мягко на носки ног и возвратитесь в глубокий присед.

Болгарские приседания на одной ноге

квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы (2-4)

Некоторое подобие выпада, но с одним очень эффективным отличием: задняя нога поднята на возвышения например стул или кровать приблизительно 60 сантиметров позади Вас. Для комфорта Вы можете поместить подушку на стул и положить ногу на подушку. Работайте над своим балансом и не за что не держитесь. Это отличное упражнение, в котором работают обе ноги, но выполняйте выталкивания, главным образом, ногой, которая находится на земле. Это также отличный способ подготовить себя к приседаниям на одной ноге.

Готовы подняться на ступеньку выше? Попытайтесь надеть нагруженный рюкзак. Для более трудного выполнения, где в то же самое время работают плечи , держите нагруженный рюкзак над головой руками, или выжмите рюкзак от груди во время выпрямления ноги и опустите его вниз в то время как находитесь у основания болгарского приседания на одной ноге. И как только Вы справились с ними, это - время для...

Приседания на одной ноге

квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, поясница, сгибающие мышцы бедра (4)

Это, вероятно, наилучшее упражнение в мире для укрепления ног и ягодичные мышцы. Он работает каждый компонент фитнес: силу, координацию, равновесие, выносливость, вы называете его. И с небольшим творческим потенциалом, вариации бесконечны.
Поднимите левую ногу вверх и стоять на правой ноге, держась за что-то на уровне талии, например стул, слегка для баланса, с поднятой головой и прямой спиной.

Медленно опустите тело, сгибаясь в талии и правое колено, пока ваше правое бедро не будет параллельно полу, и ваши плечи вперед за коленями. Держите левую ногу навесу, и перед вами. Не позволяйте правому колену выступать вперед за пальцы правой ноги. Держите спину прямо. Используя только правую ногу, подымите тело вверх. Помните, что ваша рука только держась за что-то, чтобы стабилизировать вас, а не, чтобы помочь подтолкнуть ваше тело. Не полностью выпрямляйте ногу в верхней точке движения. После того как вы выполните необходимое количество повторений, переключиться на левую ногу.

Варианты: Чтобы сделать это упражнение проще, используйте повышенные поверхности сидеть на перед стоя, как низкий журнальный столик или стул. Чем больше поверхность, тем легче осуществления получает. Просто медленно опускайтесь на него одной ногой, а затем сосредоточиться на продвижении себе резервную копию. Как вы становитесь сильнее, используйте нижнюю поверхность, пока в конце концов вы не можете сидеть на полу и взрываются обратно на одной ноге. К этому времени регулярные одноногий Приседания будет легко, как пирог.

Попробуйте Одноногие Приседания нерабочей ногой, поднятой от земли и наклона позади Вас. Снизьтесь, пока Вы слегка не коснетесь нерабочего колена к земле. Вы должны будете действительно наклониться вперед, когда выполнение это движение, и засунет Ваши руки прямо перед Вами для баланса.

Готовы подняться на ступеньку выше?Отпустил того стула! Не держитесь ни на что, но вместо этого просто производите руки для баланса. Я не забочусь, сколько веса Вы можете навалить спину в стойке для приседаний спортзала, это будет укреплять Ваши ноги и бодать как никогда прежде, так же как очень усиливать Ваш баланс.

Действительно готовы подняться на ступеньку выше? Выполняйте Пистолеты. Опустите таз полностью вниз к пятке рабочей ноги. Опускайте таз медленным и управляемым движение, а затем подымите его обратно вверх. Если увас недостаточно гибкие лодыжки и сгибающие мышцы бедра, попробуйте немного поднять пятку рабочей ноги разместив что-то толстое под неё. Вы можете сделать, упражнение еще более трудным, удерживая некоторый вес обеими руками перед грудью, как кувшины для воды или наполненный рюкзак — просто используйте свою фантазию, и это удивительное упражнение никогда не будет прекращать делать Вас более сильным.

Другой отличный способ сделать Пистолеты, особенно если Вы испытываете затруднения из-за гибкости, требуемой держать Вашу нерабочую ногу прямо перед Вами, должны выполнять пистолеты стоя на очень устойчивом столе, стуле, кухонном прилавке или другом высоком возвышении на уровне поясницы, которое может держать ваш вес. Встаньте на платформу так, чтобы его край находился между ног, с одной ногой на платформе вблизи её края, а другой свешенной от него в воздухе. Ваша нерабочая нога находится в воздухе и свисает вниз, когда вы выполняете приседания другой ногой опускаясь вниз, пока таз не коснётся пятки. Это увеличивает амплитуду движения, чем типичный Пистолет и позволяет действительно увеличить мышцы.

Чтобы сделать это упражнение тяжелее, и, развить баланс, удерживайте нерабочую ногу, так же когда вы растягиваете переднюю поверхность бедра. Держите вершину ноги позади своего таза, так, чтобы нерабочее колено указало вниз. Теперь опуститесь на другой ноге, пока Ваше нерабочее колено слегка не касается земли (если Вы не находитесь на коврике, используйте подушку или полотенце).

Другой метод, чтобы построить большую силу ноги, необходимо сделать две паузу по пути вверх. Когда ваши бедра находиться чуть ниже параллельно полу, сделайте паузу и отсчитывать пять секунд. Затем сделайте паузу ещё раз, когда ваши бедра будет чуть выше параллельно полу, снова медленно отсчитайте пять секунд. И, наконец, выпрямите ногу полностью. Это две самые большие мёртвые точки, и работа над ними перенесёт ваши бедра на новый уровень силы. Попытайтесь держать тяжёлый вес у груди, и сделать одно повторение на каждую ногу.
Ещё один хороший способ, чтобы закончить тренировку приседания на одной ноге со скачком. Приседание и скачок должны быть одним плавным движением. Сгибая опорную ногу сделайте присед на одной ноге после этого быстрым движением выпрямите ногу запрыгивая на возвышение такое как телефонный справочник или что-то, похожее.

Сесси пресидения

бедра, бицепсы бёдер, ягодицы (3-4)

Не позволяйте названию дурачить вас. Поверьте мне, тут не сказано ничего об маменькином сынке!
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка держась за что-то на уровне талии для баланса. Изгиб только в коленях, опуститесь вниз, откинувшись назад, пока ваш таз не коснулся пяток. Вы должны быть на носках в этой точке.Ключевым моментом здесь является удержание спины и бёдер прямо на протяжении всего движения, не сгибаясь в бёдрах вообще.
Затем, используя каждую мышцу от ягодиц до голени, снова держа спину и бедра в прямой линии, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение точно имитирует те же движения, как при разгибания ног в тренажёре, только с использованием большего количества мышц.

Готовы подняться на ступеньку выше? Вы можете держать что-то тяжёлое на грудь свободной рукой, или надеть на плечи нагруженный рюкзак.

Действительно готовы подняться на ступеньку выше? Попробуйте сделать это одной ногой за один раз! Для баланса, вам нужно слегка опереться на две вещи на уровне талии (как стулья), по обе стороны от вас. Держите нерабочую ногу прямо перед вами, над землёй.

Подъемы на носке на возвышении с поддержкой

голени (1-4)

Стоять на одной ноге на краю любого возвышения или другой устойчивой платформы например: журнальный столик, нижняя ступенька лестницы, даже толстый телефонный справочник поставьте ногу на носок так, чтобы пятка находилась в воздухе. Слегка ухватитесь за перила или стенку для баланса.

Держите колено только слегка согнутым выполняя движения, опускайтесь вниз, насколько икроножная мышца будет растягиваться, задержитесь внизу на секунду перед тем как поднять себя максимально высоко на носке ноги. Задержитесь в этом положении в течение одной секунды.
Когда вы больше не можете выполнить одну хорошую серию с полным диапазоном движения, сделайте десять быстрых частичных повторений. И поменяйте положение ног.
Чтобы сместить акцент на внутренней части голени, поверните пальцы, ног слегка развёрнуты наружу во время этого упражнения. Аналогичным образом, чтобы сместить акцент на внешную часть голени, необходимо развернуть носки слегка внутрь.
Если вы хотите развить верхнюю часть голени (икроножные мышцы)-хорошо для женщин, которые хотят стройные икры, но не толстые лодыжки - необходимо сосредоточить свои частичные повторения в верхней половине движения (начиная с пятки на уровне с пальцами ног и, подымайтесь так высоко, как возможно). Аналогично, если вы хотите, сместить акцент на нижнюю часть голени (камбаловидной мышце), которая составляет 2/3 толщины всей голени (потому что камбаловидная мышца располагается под икроножной мышцей и тянется, до щиколоток), выполните частичные повторения в более низкой части движения (начиная в самом низу с полным растяжением голени и заканчиваясь так высоко, как только сможете подняться).

Варианты: Если слишком трудно выполнять это упражнение одной ногой, попробуйте выполнить упражнение двумя ногами сразу. Хотите большие голени? Начните с нижней ступеньки лестницы и сделайте сет из повторений каждой ногой на нижней ступеньке, затем станьте на ступеньку выше. И выполните второй сет, затем поднимитесь на ещё на ступеньку выше. Поднимитесь на десять ступенек, не останавливаясь, и Вы натренируете голени в течение недели. Вы должны чувствовать их на следующий день, когда голени начинают формироваться.

Вы можете также выполнять “Подъемы на носках согнувшись,” это упражнение даёт большой прогресс, когда мышцы чрезмерно приучены к регулярным Подъемам на носки и прекращают откликаться на нагрузку так, как они привыкли к этому положению. Просто согнитесь приблизительно на 90 градусов, слегка держась за что-то для баланса например: стул, перила или ступеньку лестницы.

Варианты: Вы действительно можете укрепить ваши голени, сгибая в коленях всему движению. Просто согните колено как можно больше-обычно бедро будет чуть меньше 90 градусов с Вашей голени и придерживаться спине прикладом и плечи вперед, слегка балансируя руками перед вами на более высокой лестницы или что-то. Но будьте уверены, держите колени согнутыми в точно такой же угол все время-вы не работали ваши бедра здесь.

Готовы подняться на ступеньку выше? Загрузить рюкзак книгами, песок, или камнями — если вы подымаетесь на носках погнувшись — вы даже можете посодить кого-то нибудь на спину для тренировки бедер. Лично у меня есть старый рюкзак, который я держу заполненый камнями и старые пяти галлонов ведро, всегда заполнены водой с безопасной крышкой. Удержание ведер при ношении рюкзака не только реально взрывает мои икры, но и укрепляет мои предплечья, плечи и трапеции в то же время. Как правило я начинаю с левой ноги, сгибать из набора стандартных теленка поднимает держа ведро и носить рюкзак. Тогда я положу ведро, наклониться вниз и согните колени и делать еще десять повторений осла теленка поднимает хит моей нижней телят. И наконец я буду стоять без ведра и закончить с другой десять повторений из стандартных теленка поднимает. Тогда я хватаю ведро снова, переключение футов и повторить. Тогда это на до следующей лестницы! Я пойду семь шагов, и после этого, все, что осталось сделать это придерживаться вилкой в моей телят, потому, что они сделали.

Другая хорошая тренировка икр займет четыре сета по пять минут Tabatas. Я надеваю утижелённый рюкзак и начинаю с левой ноги, делая 20-и секундный сет подъемов на носке согнувшись, с 10-и секундным отдыхом между сетами. Через пять минут, я переключаюсь на правую ногу и делаю то же самое. Когда я возвращаюсь к моей левой ноги, на этот раз стою прямо, чтобы сосредоточиться на верхней части икроножной мышцы, рюкзак по-прежнему на плечах. Опять же, я делаю пять минут Tabatas (20 секунд работа и 10 секунд отдых), затем смена ноги. Это займет всего 20 минут, но вы сделаете 20 сетов на каждую ногу!

Подъемы на носке на возвышении

голени (4)

Это упражнение сочетает баланс и силу. Просто стойте на одной ноге на краю лестницы или любой устойчивой платформе (тратуарный бардюр или нижняя ступенька лестницы подходит идеально). Только подьём и пальцы ног должны касаться поверхности, как если бы вы делали стандартные подъемы на носке на возвышении с поддержкой. Секрет состоит в том: Что бы вы не держаться за что либо подымаясь на носке, сохраняйте баланс до тех пор, пока это возможно! Вы будете чувствовать икроножные мышцы как не как раньше, и чем больше вы сохраняете баланс, тем труднее вам становиться. Очевидно, не ставьте себя в опасное положение. Всегда должно быть что-то, за что можно ухватиться, если вы потеряете равновесие. Когда я добрался до пяти минут, я добавил утюжелённый рюкзак (около 25 килограмм) и теперь я делаю это упражнение в течение трех минут на каждую ногу. Это также превосходный способ завершить любую тренировку икраножных мышц.

Прыжки на двух стопах

голени (2)

Колени чуть согнуты и неподвижны, неоднократно подпрыгните как можно выше и так же быстро, как вы можете, не позволяя пяткам коснуться земли. Это хорошая разминка для более продвинутых спортсменов и хорошее упражнение для начинающих для развития мощности в голени.

Прыжки на одной стопе

голени (3)

Стоять на одной ноге, колено только слегка согнуто. Подпрыгните за счёт сгибания лодыжки. Выполните это быстро, пока не сможете отпрыгнуть от земли, после смените положение ног. Сосредоточьте внимание на подпрыгивании только за счёт лодыжки, и держите колено неподвижным.

Подъём носков

передняя часть голени (1-4)

Возможно, наиболее часто пренебрегаймая группы мышц, это является важной областью как для баланса, а также расширяет голень.
Ноги расположенны на несколько сантиметров друг от друга, поместите только пятки на край лестницы или другие платформы, такой как большая книга, журнальный столик, или заполненные коробки так, чтобы остальная часть ног свисала. Держитесь за что-то вроде стены или перила слегка для баланса. Колени зафиксируйте, в слегка согнутом положении в направлении пальцев, опустите пальцы вниз, на сколько это возможно, и потом просто поднимите их как можно выше. Весь ваш вес должен быть на пятках, и ничего, кроме ноги не должны двигаться. Повторяйте, пока вы не можете сделать еще один полный повтор.
Из-за ограниченного диапазона движения (как со всеми упражнениями для голени), для лучшей тренировки, вы должны продолжать делать столько частичных повторений сколько сможете в течение тридцати секунд после того, как вы не можете сделать еще один полный повтор.

Готовы подняться на ступеньку выше? Отпустите. Руки балансируют для равновесия, но не держитесь вообще ничто. Это значительно увеличивает эффективность этого упражнения.
Когда вы можете сделать тридцать маленьких подъёмов голени, не держась, то попробуйте выполнить это упражнение одной ногой (вам будет нужно опереться слегка на что-то ), а потом другой ногой, и после того как у вас забились обе икры, доделайте упражнение на двух ногах не держась ни на что.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/148534

Переводчики: ivaevgen