Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: CORE Exercises/Упражнения для мышц пояса

Ваши мышцы пояса являются центром всего тела. Это - важность в форме, функция и мода не могут быть завышены. 90% болей в спине могут быть устранены, укрепляя мышцы пояса. В дополнение к созданию истории боли сильное ядро позволит, Вы выглядеть великими на пляже теперь и нести Ваше великое дурачите в будущем — вместо того, чтобы иметь их, несут Вас вокруг в инвалидном кресле. Эта глава расскажет, как сделать самые эффективные подъёмы туловища из положения лёжа на спине, разгибания спины лёжа на животе, разведение - сидение ног, российские повороты, а так же покажет элитные упражнения такие как подъёмы туловища и ног из положения лёжа на спине, флаги объяснение заканчивает упражнениями, чтобы укрепить шеи.

Из положения стоя подымание коленей

прямая мышца живота (1)

Исходное положение стоя, ноги врозь, затем поднимите левое колено максимально высоко. Удерживайте его в течение трех секунд. Сохранение равновесия поможет развить мышцы ног в опорной ноге. Опускайте ногу медленно, после поднимайте правое колено таким же образом.

Подъём ноги в сторону лёжа

сгибающие мышцы бедра, косые мышцы живота (1 - 3)

Лежа на левом боку левая рука, поддерживает голову, поднимите прямую правую ногу максимально высоко. И удерживайте её в течение трёх секунд. Возвратитесь к исходному положению и выполните ещё одно повторение. Когда Вы закончите, просто поменяйте бок и сделайте то же самое другой ногой.

Готовы подняться на ступеньку выше? Сделайте тоже самое из положения боком удерживая прямое тело на предплечье. Ваша нога снизу, должно оставаться прямой. Это более усложнённое упражнение, чем обычный подъём ноги в сторону лёжа, потому что способствует укрепляет всех мышц пояса, особенно косых мышц живота.

Русские повороты

прямая мышца живота, межреберные, косые мышцы живота (1)

Исходное положение: сидя вертикально на земле, руки скресно перед собой колени согнуты на 90 градусов. Поднимите ноги от земли. Выполните поворот вправо до касания левым локтем правого колена, затем выполните поворот в другую сторону так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Выполняйте движения влево и вправо, скручиваясь столько, сколько вы сможете в талии, не опуская ноги. Если вы хотите, вы можете скрестить лодыжки.

Подъём бедра лёжа на боку

тонизирует каждую мышцу от плеч до лодыжек, с особым акцентом на ваши косые мышцы живота и межреберные мышцы (3)

Лягте на правый бок с правым локтем непосредственно под плечом. Поместите левую ногу сверху правой ноги. Теперь, поднимите таз от земли так, чтобы тело прямо от головы к пяткам было выпрямлено и в составляло прямую линию. Медленно опускайте бедро на землю. Сделайте десять повторений и тогда поменяйте сторону.

Варианты: Если это слишком сложно, попробуйте вставать на колени. Вам придется согнуть ноги в коленях, чтобы немного понизить нижнюю часть ноги. Вы также можете удерживать себя, лёжа на боку упираюсь прямой рукой, а не локтем, что сделает упражнение немного сложнее.

Готовы подняться на ступеньку выше? Держи себя до тех пор, пока можете. Выполните в течение минуты. Как только вы сможете сделать это, попробуйте держать верхнюю ногу в воздухе. Еще один замечательный способ, чтобы подняться на ступеньку выше и действительно развить большие косые мышцы живота является слегка накачать бедра вверх и вниз, в верхней части движения, так долго, насколько это возможно.

Подъём туловища

прямая мышца живота, с особым акцентом на верную часть (1 - 2)

Любимое упражнение когда я тренировался с некоторыми морскими пехотинцами. Лягте на спину. Согнув колени (чем ближе ваша задница к вашим ногам, тем легче это упражнение), заправить ноги под что-то (кровать, диван, стул, книжный шкаф, журнальный столик, и т.д.). Скрестите руки перед вашим животом. Руки прижимают живот, подымите верхнюю часть тела вверх ровно настолько, чтобы локти коснулись оснований бедер, после вернитесь вниз, пока лопатки не коснуться земли и снова повторите.Существует очень небольшой диапазон движения в этом упражнении, и все же это значительно эффективное упражнение.

Попытайтесь сделать 100 подъёмов, независимо от того сколько сетов потребуетесь. Поскольку мышцы живота становятся более развитыми, это займёт у вас все меньше и меньше сетов, пока когда-нибудь Вы сможете выполнить 100 раз подряд, и мышцы живота будут твёрдые как камень.

Варианты: Вы можете увеличить сложность за счет увеличения диапазона движения. Не зацепляйте ноги ни под чем и удерживайте локти по дальше от тела, таким образом, они касаются бедер ближе к коленям.

Скручивания туловища

акцент на верхнюю часть мышц живота (1)

Старые любимые. Лягте на спину. Положите руки под голову, согните ноги в коленях так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, и скрестите лодыжки в воздухе.

Потяните грудь к коленям. Как со всеми этими упражнениями, держите подбородок на расстоянии кулака от груди, чтобы избежать ненужного растяжения шеи. Задержитесь наверху на мгновение, в то время когда сильно выдыхаете . После возвратитесь вниз. Ваша амплитуда движения должна быть довольно маленькой, возможно только подымаются плечи несколько дюймов от земли.

Варианты: Они особенно эффективны, если Вы можете сделать их, не позволяя Вашим лопаткам когда-либо коснуться земли.

Вы можете также сделать скручивания в стороны, скручиваясь вперед выполните поворот так, чтобы левый локоть коснулся правой коленной чашечки, тогда немедленно принесите правый локоть к левому колену, затем понизьте плечи и повторение. Или принесите левый локоть к правому колену, затем понизьте плечи, затем принесите правый локоть к левому колену... назад и вперед..., Вы уяснили идею.

Подъёмы ног лёжа на спине

акцент на нижнюю часть мышц живота, сгибающие мышцы бедра (1 - 2)

Лягте на спину, руки под задницу, голову вверх (это поможет укрепить вашу шею).

При выполнении ноги прямые, вместе подымаются на 15 сантиметров от земли, а затем поднять ноги вверх, пока они не окажутся на 45 градусов от земли. Не забудьте сохранить колени прямые. Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, затем вернитесь ноги на землю медленно и повторите движение.

Варианты: Начните с ног под углом 45 градусов от земли и подымайте их, пока они не станут под углом 90 градусов.

Для увеличения сложности, положите руки на грудь.

Готовы подняться на ступеньку выше? Хотите повеселиться? Ваше полное имя в воздухе, ноги вместе и прямые, одну букву за один раз. Я узнал об этом от украинских военных.

Лёжа на спине махи ногами

акцент на нижнюю часть мышц живота, сгибающие мышцы бедра (2)

Лягте на спину, руки под задницу и голову вверх. Поддержание вашей ноги прямые и вместе, поднимите ноги в воздух, на 15 сантиметров от земли.

сохраняя ноги прямыми, поднимите правую ногу на расстояние 3 -х стоп в воздух, а затем вернуть её обратно вниз к левой ноге, которая по-прежнему находиться на 15 сантиметров над землёй. Повторите движение с левой ноги. Это может быть сделано быстро или медленно. Только не забудьте сохранить контроль при движении.

Варианты: Положите руки на грудь, чтобы сделать его немного сложнее.

Разведение - сведение ног в положении лёжа

акцент на нижнюю часть мышц живота, сгибающие мышцы бедра (2)

Лягте на спину, руки под задницу и голову вверх (это способствует укреплению шеи). Поддержание вашей ноги прямые, поднимите ноги в воздух, около 15 сантиметров над землёй. Разведите ноги в стороны как можно шире, а затем сведите их.

Готовы подняться на ступеньку выше? Положите руки на грудь Чтобы повысить сложность выполнения.

Вы также можете скрестите лодыжки в конце каждого повторения, а не просто соединять ноги вместе. Меняя каждую ногу находящуюся сверху после каждого повторения.

Велосипед

одно из лучших упражнений для полного развития прямой, межреберных и косых мышц живота (2)

Лягте на спину, ноги прямые, и вы руки под голову. Держите одну ногу вверх, полностью выпрямлены, около 15 сантиментов от земли. Потяните колено другой ноги к груди, и прикоснуться к ней с противоположного локтя. Теперь начинаем "Велосипед" и касаемся другого колена с противоположным локтем, как это происходит к груди. Обязательно выправляйте каждую ногу полностью, прежде чем вернуть его к груди.

Ключевую роль в эффективном выполнении упражнения делать их медленно и контролируемо. Сделав 10 очень медленных повторений укрепит вашу прямую мышцу живота больше, чем при выполнении 30 быстрых повторений.

V-образные подъём туловища с выпрямлением рук вперёд

прямая мышца живота, сгибающие мышцы бедра (2)

Одно из самых лучших упражнений для пресса.

Лягте на спину, руки по сторонам. Оставляя только таз на земле, поднесите грудь к коленям почти друг к другу, пока они не коснуться. Затем верните грудь назад и выпрямите ноги так, что оба ваших плеча и ноги находились всего несколько сантиметров от земли.

Варианты: Знаете вы можете как "Гребцы" использовать ваши руки, как будто гребёте на лодке, выпрямляя руки вперёд, когда вы подносите ваши колени, а затем потянуть свои руки в грудь, когда вы вытяните ноги и откинете спины. Не забудьте только согнуть руки в локтях и прижмите зафиксированные локти в том же месте тела при начале упражнения.

V-образные боковые подъёмы туловища

межреберные мышцы, косые мышцы живота, прямая мышца живота (3)

Лягте на левый бок левая рука, лежит прямо перед Вами на полу, ладонью вниз. Правая рука согнута, ладонь находиться за головой, локоть направлен вверх. Держание ноги вместе и прямые сгибайтесь только в тазу, приближая колени к правому локтю. Ваши ноги должны теперь быть под углом 90 градусов к верхней части тела. Опустите ноги на землю медленно, не позволяя ногам коснуться земли перед очередным повторением.

Русские повороты лёжа на спине

прямая мышца живота, косые мышцы живота, межреберные мышцы (3)

Лягте на спину, ноги направленны вверх, так, чтобы они были под углом 90 градусов с верхней частью тела. Расположите прямые руки на полу, перпендикулярно телу ладони направленны вниз. Поверните прямые ноги вправо касаясь земли чтобы тело напоминало букву L.Верните ноги в начальную позицию и поверните их в другую сторону.

Варианты. Выполнение этого упражнение с согнутыми коленями, упрощает его исполнения.

Из положения лёжа на спине одновременное подымание прямых рук и ног

прямая мышца живота, сгибатели бедра (3)

Это упражнение только для тех к имеет реально сильную прямую мышцу живота и координацию.

Лягте на спину, ноги прямые удерживаются на 10 сантиметров над землёй, руки прямые расположены над головой. Опираюсь только тазом об землю, одновременно поднимите грудь, и прямые ноги вплоть до касания руками ног. Вернитесь в начальную позицию.

Варианты: Чтобы сделать упражнения немного легче, Вы можете полностью опускаться на землю после подъёма рук и ног.

Подымания коленей в висе на перекладине

прямая мышца живота, сгибатели бедра, предплечья (3-4)

Найдите что либо, чтобы выполнить вис с согнутыми ногами. Я использую дверь, турник, ветки дерева, козырёк подъезда или вершину игрового комплекса как в этой фотографии. В виси, поднимите колени к груди. После плавно опустите их назад без раскачивания.

Варианты: Приведение ноги в стороны, одна за другой, будет ставить больше акцент на мышцы вдоль ваших ребр и под ребрами (межреберные и косые мышцы живота).

Готовы подняться на ступеньку выше? После того как вы освоили изогнутые поднимает ног, попробуйте делать это упражнение с прямыми ногами! Для элиты, я предложил бы поднимать ноги до хвата рук (или так близко, как позволяет ваша гибкость) и обратно вниз без раскачки. Вы должны быть невероятно гибким и сильным, чтобы выполнить это упражнение на двери, в то время как проще выполнять упражнение используя что-то, что не блокирует верхнюю часть тела от движущихся немного назад во время верхней точке движения, как пример можно использовать турник.

Фронтальный флаг

прямая, косые мышцы живота, с небольшим акцентом на ваши трицепсы и предплечья (4)

Это упражнение только для элиты!

Лягте на спину руками зацепитесь за какую либо - вещь, которая находиться близко у головы и закреплена на земле (или по крайней мере очень тяжёлая, как кушетка с кем-то сидящим на ней). Сохраняя все тело идеально прямым (кроме шеи), поднимите целое тело в воздух так, чтобы только плечи и голова касались земли. Задержите это положение около двух секунд, затем в уступающем режиме вернитесь в исходное положение.

Лёжа на животе попеременное подымания разноимённой руки и ноги

ягодицы, нижней части спины (2)

Лягте на живот, руки прямо перед вами. Подымите только правую ногу и левую руку, как можно выше. Удерживайте такое положение в течение трех секунд, затем медленно опустите их. Затем поднимите левую ногу и правую руку. Опять же, удерживайте в течение трех секунд, и опустите их. И так далее попеременно подымая разноимённую руку и ногу.

Из положения лёжа на животе подымания рук и ног

ягодицы, нижней части спины (3)

Лягте плашмя на живот, руки прямо перед вами. Удерживайте руки и ноги прямые, поднимайте их вверх как можно выше, только ваш торс и таз находятся на земле. Задержите это положение в течение трех секунд и вернитесь в исходное положение.

Варианты: Есть несколько различных гиперэкстензии, при которых работают похожие мышцы. Вы можете разместить свои руки вдоль тела, или под подбородком или поднять их вверх, в то же время, как ноги, расположены так же, как при выполнении подымания рук и ног из положения лёжа на животе.Мой любимый вариант упражнения, когда вы держите руки в стороны так, что они расположены под углом 90 градусов по отношению к телу.

Гиперэкстензия на полу

ягодицы, нижней части спины, подколенные сухожилия, мышцы выпрямители спины, задняя часть шеи (3)

Лягте на живот, ноги зафиксируйте под что-то вроде дивана, или если у вас нет ничего, упритесь ими в стену, используя трение между ногами и стеной, чтобы сохранить ваши ноги неподвижными. Поместите плотно скрученную подушку под вашим бедра. Руки за голову, поднимите верхнюю часть тела от земли как можно выше, сохраняя при этом пальцы ног на землю. Посмотрите на потолок в верхней точке движения и напрягите мышцы спины и ягодиц.

Статическое удержание мышц пояса

укрепляет почти каждую мышцу в вашем теле от плеч до голеней, особенно все мышцы пояса — мышцы живота, поясницы, ягодиц, сгибающие мышцы бедра (2)

Все так же просто, как это эффективно. Исходное положение упор лёжа на предплечьях. Вы можете разместить локти на подушку для комфорта. Задержитесь в этом положении до тех пор, сколько сможете. На одну - две минуты или больше. Удерживайте тело прямое с головы до пяток. Минимум удерживайте исходное положение по 30 секунд. Затем выполните следующий сет.

Варианты: Статические отжиманий. Просто зафиксируйте начальную позицию упор лёжа, держа руки выпрямленными. В дополнение к основной работе, это укрепит ваши плечи, трицепсы и грудные.

Как только вы можете справиться с заданием выше, попробуйте сделать то же самое упражнение, только на этот раз подтяните правое колено к груди и удерживайте его там не касаясь пола в течение 3 секунд, затем вернуть его на землю, и подтяните левое колене.

Готовы подняться на ступеньку выше? Попытайтесь удерживать упор лёжа с согнутыми руки под углом 90 градусов.

В упор лёжа попеременное подымание разноименной руки и ноги

все мышцы пояса, а так же грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы (1 - 3)

Исходное положение упор лёжа, затем поднимите одну прямую ногу и противоположную руку. Задержите это положение как можно дольше прежде чем переключиться на другую руку и другую ногу

Варианты: Для того, чтобы облегчить выполнение упражнения начните с позиции упор лёжа на коленях. Чтобы сделать это намного сложнее, выполнить одной рукой нажимает вверх, держа одну руку и противоположную ногу на полную длину.

Наклоны головы вперёд-назад-влево-вправо и повороты влево-вправо

шея (1 - 4)

Это отличный способ, чтобы избавится от настоящих и будущих проблем с вашей шеей. В шеи обычно содержатся мышцы которые легко забиваются. Не будьте парнем, который усердно работал над развитием больших плеч, грудных мышц и трапециевидных мышц и имеют тонкую шею, которая торчит из вашего воротника.

Лягте на спину на стол или кровати свесив голову у края. Двигайте своей головой вверх и вниз, как будто Вы киваете (как будто показываете “Да”)

Или наклоняйте голову из сторону в сторону, прижимая ухо к соответствующему плечу с паузой в середине (как будто показываете “Ай-я-яй”).

Или поворачивайте голову вправо, а затем влево, останавливаясь в середине (как будто показываете "Нет").

Ещё один способ натренировать шею выполнять круговые движения головой в медленном темпе, один сет влево, второй-вправо.

Чтобы натренировать ладную часть шеи, лягте на живот (или станьте на колени с головой, опущенной вниз), и двигайте своей головой вверх и вниз. Руки за головой, пытаются потянуть голову вниз.

Готовы подняться на ступеньку выше? Упритесь руками в затылок или лоб, а так же с боку головы создавая сопротивления при выполнении упражнения. Как будто показываете "Да" или "Ай-я-яй".

Как только шея станет достаточно сильная, вы можете удерживать любой вид веса на лбу и выполнять любое из вышеупомянутых упражнений.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/148536

Переводчики: ivaevgen