Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: EXTRA, EXTRA:/Дополнительные упражнения

Некоторые из этих обще-развивающих упражнений могут показаться сложными, необходимо сначала приобрести правельный навык выполнения их, но они довольно просты и стоит затраченых усилий. Я не знаю, сколько тренировок я сделал в конце долгого дня, или во время долгого перерыва, но выполнив 100 обще-развивающих упражнений на 8 счётов подряд будет отличной тренировкой для ваших мышц. Наверняка это жёстко, но на это требуется меньше, чем 10 минут. Если это слишком много для вас, попытайтесь просто сделать 50 обще-развивающих упражнений на 4 счёта, независимо от того сколько потребуется сетов. Когда Вы сможете наконец сделать, 50 повторений подряд, без отдыха, пробуют 55 повторений, затем 60, пока Вы не достигаете 100. Начните с обще-развивающих упражнений на 4 счёта, а потом с обще-развивающих упражнений на 8 счётов до упоров присев. Просто помните: если вы собираетесь сделать сет выполняйте то, что лучше получается!

Обще-развивающие упражнения на 4 счёта

грудные мышцы, трицепсы, плечи, мышцы пояса, широчайшая мышца, сгибающие мышцы бедра (3)

Исходное положение стоя, ноги вместе. Упор присев, руки на земле, колени находятся между руками (на счёт 1).

Упор лёжа (на счёт 2).

Прыжком перейти в упор присев (на счёт 3).

Примите исходной положение стоя, ноги вместе (на счёт 4).

Обще-развивающие упражнения на 6 счётов

грудные мышцы, трицепсы, плечи, мышцы пояса, широчайшая мышца, сгибающие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы, голени (3)

Исходное положение стоя, ноги вместе. Упор присев, руки на земле, колени находятся между руками

Из упора присев, отставьте ноги назад принимая положения упор лёжа.

Выполните сгибания - разгибания рук в упоре лёжа

Прыжком перейти в упор присев

Выпрыгните из упора присев вверх с руками вытянутыми над головой.

Опуститесь и повторите движение.

Варианты: Если выполнение сгибания - разгибания рук в упоре лёжа на земле является очень тяжёлым, попробуйте выполнить это упражнение поставив руки повышены на что-то вроде журнального столика или край дивана.

Обще-развивающие упражнения на 8 счётов

грудные мышцы, трицепсы, плечи, мышцы пояса, широчайшая мышца, сгибающие мышцы бедра (3)

Исходное положение стоя, ноги вместе. Упор присев, руки на земле, колени находятся между руками (на счёт 1).

Упор лёжа (на счёт 2).

Выполните сгибания рук в упоре лёжа (на счёт 3).

Выполните разгибания рук в упоре лёжа (на счёт 4).

В упоре лёжа прыжком ноги врозь (на счёт 5).

В упоре лёжа прыжком ноги вместе (на счёт 6).

Из упора лёжа прыжком перейти в упор присев (на счёт 7).

Примите исходной положение стоя, ноги вместе (на счёт 8).

Готовы подняться на ступеньку выше? Выполните разведение и сидение ног в упоре лёжа согнув руки, чтобы сделать это упражнение тяжелее.

Отжимания с выпрямленными руками вперёд

Это элитное упражнение задействует в значительной степени тело целиком , с особым акцентом на мышцы пояса, живота и груди. Вы должны быть полностью разогретыми перед выполнением этого упражнения.

Исходное положение: лёжа на животе руки вперёд. Cогните запястья, расположите кончики пальцев и подушечки ног на земле. Теперь, глубоко вздохните, держите его, напрягите живот, подверните лобковую кость и подымите середину тела от земли. Эта не шутка! Чтобы защитить поясницу, убедитесь, что середина тела - стала сильной как скала, выполняя это упражнение.

Варианты: Выполнение упражнения точно такое же самое, но вместо размещения рук перед вами, разместите их в стороны. Это поставит больше акцента на грудных мышцах и сделает упражнение немного легче.

Вы можете также расположить кончики пальцев вниз в пол, таким образом увеличивая амплитуду движения.

Готовы подняться на ступеньку выше? Исходное положение: лёжа на животе, но руки и ноги на низком возвышении, таком как телефонные справочники.

Ходьба "Фермера"

задействована практически каждая мышца в вашем теле (4)

Просто возьмите самые тяжёлые вещи, которые можете держать в каждой руке (или одна вещь в обеих руках) и начните идти, пока не сможете больше удерживать их. Сохраняйте спину прямой и среднюю часть тела напряжённой. Проявите творческий подход. Используйте канистры для жидкости, шлакоблоки, соединённые вместе, сумки или рюкзаки наполненные песком или камнями, независимо от того, что вы сможете придумать. Идите во двор там наверняка хватает всякого барахла и выберите то, что Вы можете использовать — старый холодильник, двигатель, автозапчасти или что-то ещё.

Толкание автомобиля

задействована каждая мышца в теле (4)

Поставьте коробку передач в нейтральный положение на своём автомобиле на плоской неиспользованной дороге. Удостоверьтесь, что на дороге нет движущихся автомобилей или других транспортных средств, а также людей ни в каком направлении. Тогда толкайте его, сколько Вы сможете! Кто знает, когда-нибудь Вы могли быть соревноваться на ESPN в Чемпионате Мира среди самых сильных людей.

Пошлите мне фотографию испытывающего себя в некоторых из этих упражнениях на MarkLauren.com

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/148538

Переводчики: ivaevgen