Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: Basic Program for Beginners/Программа для начинающих

1-2 неделя

Блок силовой выносливости

(Лестницы)

День 1

Отжимание/Подтягивание

Упражнения:

Отжимание в упоре лёжа руки подняты на возвышение

Тяга к поясу стоя

Отжимания в упоре сидя сзади руки на возвышении наги на земле

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, ноги согнуты

День 2

Ноги/Пояс

Упражнения:

Выпады назад со сменной ног

Румынская становая тяга на одной ноге со сменной руки и ноги

Приседания

Лёжа на груди по переменное х-образное подымания руки и ноги в быстром темпе

День 3

Отжимание/Подтягивание

Упражнения:

Отжимание в упоре лёжа руки подняты на возвышение

Тяга к поясу стоя

Отжимания в упоре сидя сзади руки на возвышении ноги на земле

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, ноги согнуты

День 4

Ноги/Пояс

Упражнения:

Выпады в стороны

Румынская становая тяга на одной ноге со сменной руки и ноги

Приседания с задержкой на 1-3 секунды

Боковые скручивания

*Румынская становая тяга

3-4 неделя

Силовой блок

(Интервальные сеты)

День 1/Отжимания

Упражнения:

Отжимание в упоре лежа

Отжимание в упоре лежа согнувшись руки на уровне плеч подняты на возвышение

Отжимание в упоре лежа с узкой постановкой рук поднятых на возвышение

Отжимания в упоре сидя сзади руки на возвышении наги на земле

День 2/Ноги

Упражнения:

Болгарские приседания одна нога на возвышении

Выпады в стороны

Приседания с задержкой на 1-3 секунды

Румынская становая тяга стоя на одной ноге на неустойчивой опоре

День 3/Подтягивание

Упражнения:

Тяга к поясу стоя

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, ноги согнуты

Тяга к поясу стоя ладонями к себе

Подъем на бицепс стоя

День 4/Пояс

Упражнения:

Лёжа на спине подъём прямых ног до угла 45 градусов

Гиперэкстензия лёжа на груди руки под подбородком

Русские повороты

Лёжа на груди по переменное х-образное подымания руки и ноги в быстром темпе

5-6 неделя

Блок мощности

(Суперсеты)

День 1/Отжимания

Упражнения:

Отжимание в упоре лёжа ноги подняты на возвышение и Отталкивания от опоры

Отжимание в упоре лёжа согнувшись руки на уровне плеч и Лёжа на груди подъём рук в стороны

Отжимание в упоре лёжа с узкой постановкой рук и Отжимания в упоре сидя сзади

День 2/Ноги

Упражнения:

Выпады назад со сменной ног с паузой внизу на 4 -6 секунд, затем Выпрыгивания из упора присев, руки вверх

Выпады вперёд со сменной ног с паузой внизу на 4 -6 секунд, затем Боковые выпады

Румынская становая тяга на одной ноге со сменной руки и ноги, затем Приседания с паузой внизу на 1 -3 секунды

День 3/Подтягивание

Упражнения:

Подтягивание на двери(используйте стул, чтобы расположить согнутые руки на верхнем крае двери или подпрыгните вверх и сконцентрируйтесь на отрицательной части движения опускаясь вниз), затем Тяга к поясу стоя

Тяга к поясу стоя с паузой вверху на 4 -6 секунд, затем Подъем на бицепс стоя

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине обратным хватом с прямыми ногами, затем Тяга к поясу стоя ладонями вверх

День 4/Пояс

Упражнения:

Из положения лёжа на спине подъём туловища с касанием руками пяток, затем Русские повороты

Из положения лёжа на животе подымания рук и ног, затем Лёжа на груди по переменное х-образное подымания руки и ноги в быстром темпе

Подымания коленей в висе на перекладине, ноги согнуты , затем Подъёмы ног лёжа на спине

7 - 10 неделя

Смешанный блок

7 неделя

День 1/Отжимания

Упражнения:

Лестницы

Отжимания в упоре лёжа согнувшись с постановкой рук на уровне плеч,руки на возвышении

Отжимание в упоре лёжа, руки на возвышении

Отжимание в упоре лёжа с узкой постановкой рук, руки на возвышении

Отжимания в упоре сидя сзади руки на возвышении, ноги согнуты

День 2/Ноги

Упражнения:

Суперсеты

Выпады назад со сменной ног с паузой внизу на 4 -6 секунд, затем Выпрыгивания из упора присев, руки вверх

Выпады вперёд со сменной ног с паузой внизу на 4 -6 секунд, затем Боковые выпады

Румынская становая тяга на одной ноге со сменной руки и ноги с паузой внизу на 1 -3 секунды, затем Прыжки на двух стопах

День 3/Подтягивание

Упражнения:

Интервальные сеты

Тяга к поясу стоя

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, ноги согнуты

Тяга к поясу стоя, хват снизу

Подъем на бицепс стоя

День 4/Пояс

Упражнения:

Табата

Русские повороты

Подъём ноги в сторону лёжа

Из положения стоя подымание коленей

День 5

Упражнения:

Stappers

10 Выпадов назад со сменной ног

8 Тяг к поясу стоя

6 Отжиманий в упоре лёжа

8 неделя

День 1/Отжимания

Упражнения:

Tabatas

Отжимание в упоре лёжа руки подняты на возвышение примерно на уровне груди

Кресло-качалка

Обще-развивающие упражнения на 6 счётов, руки подняты на возвышение примерно на уровне талии

День 2/Ноги

Упражнения:

Лестницы

Выпадов назад со сменной ног

Румынская становая тяга на одной ноге со сменной руки и ноги, затем Приседания с задержкой на 1-3 секунды

Наклоны торса "Good Mornings" с задержкой на 1-3 секунды

День 3/Подтягивание

Упражнения:

Суперсеты

Подтягивания с помощью двери (используйте стул или прыжком согните руки в локтях и сосредоточиться на отрицательной фазе движения), затем Тяга к поясу стоя

Тяга к поясу стоя с задержкой на 4-6 секунды, затем Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, ноги согнуты

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине обратным хватом и прямыми ногами, затем Тяга к поясу стоя, хват снизу

День 4/Пояс

Упражнения:

Интервальные сеты

Лёжа на спине подъём прямых ног до угла 45 градусов

Гиперэкстензия лёжа на груди руки под подбородком

Русские повороты

Лёжа на груди по переменное х-образное подымания руки и ноги в быстром темпе

День 5

Упражнения:

Stappers

10 Выпадов назад со сменной ног

8 Тяг к поясу стоя

6 Отжиманий в упоре лёжа

9 неделя

День 1/Отжимания

Упражнения:

Интервальные сеты

Отжимание в упоре лежа,

Отжимание в упоре лежа согнувшись руки на уровне плеч подняты на возвышение,

Отжимание в упоре лежа с узкой постановкой рук поднятых на возвышение,

День 2/Ноги

Упражнения:

Tabatas

Приседания с захваченными лодыжками,

Выподы,

Наклоны торса "Good Mornings"

День 3/Подтягивание

Упражнения:

Лестницы

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, ноги согнуты

Тяга к поясу стоя

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине обратным хватом, ноги согнуты

Тяга к поясу стоя

День 4/Пояс

Упражнения:

Суперсеты

Из положения лёжа на спине подъём туловища с касанием руками пяток, затем Русские повороты,

Из положения лёжа на животе подымания рук и ног, затем Лёжа на груди по переменное х-образное подымания руки и ноги в быстром темпе

Велосипед, затем Подъёмы ног лёжа на спине, носки направленны к себе

День 5

Упражнения:

Stappers

10 Выпадов назад со сменной ног

8 Тяг к поясу стоя

6 Отжиманий в упоре лёжа

Неделя 10

День 1/Отжимания

Упражнения:

Суперсеты

Отжимание в упоре лёжа ноги подняты на возвышение и Отталкивания от опоры

Отжимание в упоре лёжа согнувшись руки на уровне плеч и Лёжа на груди подъём рук в стороны

Отжимание в упоре лёжа с узкой постановкой рук и Отжимания в упоре сидя сзади руки на возвышении

День 2/Ноги

Упражнения:

Интервальные сеты

Болгарские приседания одна нога на возвышении

Выпады в стороны,

Приседания с задержкой на 4-6 секунды

Румынская становая тяга на одной ноге стоя на подушке

День 3/Подтягивание

Упражнения:

Tabatas

Тяга к поясу стоя, ноги впереди рук

Обратная гиперэкстензия со сведением ног

Подъем на бицепс стоя

День 4/Пояс

Упражнения:

Лестницы

Подъём туловища

Гиперэкстензия лёжа на груди, руки прижаты к туловищу

Лёжа на спине подъём прямых ног до угла 45 градусов

Гиперэкстензия лёжа на груди, подымаються только ноги

День 5

Упражнения:

Stappers

10 Выпадов назад со сменной ног

8 Тяг к поясу стоя

6 Отжиманий в упоре лёжа

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/148552

Переводчики: ivaevgen, Igorekk76