Готовый перевод Mark Lauren, Joshua Clark - You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women / Марк Лоурен, Джошуа Кларк - Ваше тело - тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин: 1st Class Program for Intermediate Level trainees/Программа для средне подготовленных

1-2 неделя

Блок силовой выносливости

(Лестницы)

День 1

Отжимание/Подтягивание

Упражнения:

Отжимание в упоре лёжа

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине

Отжимание в упоре лежа согнувшись руки на уровне плеч

Тяга к поясу стоя

День 2

Ноги/Пояс

Упражнения:

Выпады назад со сменной ног с задержкой на 1-3 секунды

Румынская становая тяга на одной ноге со сменной руки и ноги

Выпрыгивания из упора присев, руки вверх с задержкой на 1-3 секунды

Гиперэкстензия лёжа на груди руки в стороны

День 3

Отжимание/Подтягивание

Упражнения:

Отжимание в упоре лёжа

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине

Отжимание в упоре лежа согнувшись руки на уровне плеч

Тяга к поясу стоя

День 4

Ноги/Пояс

Упражнения:

Выпады назад со сменной ног с задержкой на 1-3 секунды

Румынская становая тяга на одной ноге со сменной руки и ноги

Выпрыгивания из упора присев, руки вверх с задержкой на 1-3 секунды

Русские повороты

3-4 неделя

Силовой блок

(Интервальные сеты)

День 1/Отжимания

Упражнения:

Отжимание в упоре лёжа ноги подняты на возвышение

Отжимание в упоре лежа согнувшись руки на уровне плеч

Отжимание в упоре лежа с узкой постановкой рук

День 2/Ноги

Упражнения:

Болгарские приседания одна нога на возвышении с задержкой на 1-3 секунды

Выпады в стороны с задержкой на 4-6 секунды

Выпрыгивания из упора присев, руки вверх с задержкой на 4-6 секунды

День 3/Подтягивание

Упражнения:

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине

Тяга к поясу стоя

Подъем на бицепс стоя

День 4/Пояс

Упражнения:

Лёжа на спине подъём прямых ног до угла 45 градусов руки на груди

Из положения лёжа на животе подымания рук и ног

Велосипед

Гиперэкстензия лёжа на груди руки под подбородком

5-6 неделя

Блок мощности

(Суперсеты)

День 1/Отжимания

Упражнения:

Отжимание в упоре лёжа ноги подняты на возвышение с паузой внизу на 1 -3 секунд и Отталкивания от опоры

Отжимание в упоре лёжа согнувшись руки на уровне плеч ноги подняты на возвышение и Лёжа на груди подъём рук в стороны

Отжимание в упоре лёжа с узкой постановкой рук и Отжимания на брусьях с помощью

День 2/Ноги

Упражнения:

День 3/Подтягивание

Упражнения:

День 4/Пояс

Упражнения:

7 - 10 неделя

Смешанный блок

7 неделя

День 1/Отжимания

Упражнения:

Лестницы

Отжимания в упоре лёжа согнувшись с узкой постановкой рук, Отжимание в упоре лёжа, Отжимание в упоре лёжа с узкой постановкой рук, Отжимания в упоре сидя сзади

День 2/Ноги

Упражнения:

Суперсеты

День 3/Подтягивание

Упражнения:

Интервальные сеты

День 4/Пояс

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Упражнения:

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: идёт перевод

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/39285/148701

Переводчики: ivaevgen