Готовый перевод Burn the fat, feed the muscle / Сжигай жир, расти мускулы: Chapter 2: Why 95% Of All Conventional Diets Fail - And The 8 Most Powerful Strategies to Permanently Lose Fat Without Diets or Deprivation

Глава 2. Почему 95% традиционных диет не приводят к успеху. 8 мощных стратегий постоянной потери жира без диет и лишений

"Диеты не эффективны для контроля своего веса. Вы можете добиться временного снижения веса при помощи диет, но каждая диета, в конечном счете, приведет к возвращению потерянных килограммов; последующие попытки сбросить вес будут гораздо более сложными. Хуже всего, что вы постепенно увеличиваете количество жира, сокращая потребление пищи. Диеты на самом деле делают вас полнее!"

- Доктор Лоуренс Лэмб, автор книги "Взвешенная игра: правда о контроле веса".

"Сокращение калорий приводит к обратному эффекту. Чем больше вы сокращаете их потребление, тем больше ваше тело стремится сохранить в жировых отложениях, поскольку сокращение потребления калорий вызывает "голодный отклик", когда организм пытается "выжить" и сохраняет калории в виде жира".

- Крис Акето, автор книги "Все, что вам нужно знать о потере жира".

Диеты никогда не работают

Давайте начнем с определения слова "диета". Диета - это любое серьезное ограничение в еде или калориях, которое носит временный характер. Наиболее традиционные диетические программы призывают к экстремально низкому потреблению калорий: 800-1200 или или меньше - для женщин, и 1500-1800 или меньше - для мужчин. Каждый раз, когда вы будете серьезно сокращать потребление калорий, вы будете терять вес. Так что если для вас это единственный критерий успеха в похудании, и вы не заботитесь о том, за счет чего теряется вес и сколько длится этот эффект, тогда можно сказать, что для вас диеты "работают".

У этого подхода есть 2 главных изъяна. Во-первых, потеря веса в результате использования низкокалорийных диет почти никогда не сохраняется; 95% людей, худевших с использованием традиционных диетических программ, не смогли сохранить результаты. Второй изъян состоит в том, что большая часть веса теряется за счет мышц, а не за счет жира. Если вашей целью является непрерывная потеря жира, не сопровождающаяся сокращением мышечной массы (а так и должно быть), тогда высказывание "диеты никогда не работают" будет гораздо ближе к истине.

Статистика доказывает, что диеты никогда не действуют в долгосрочной перспективе. Если бы они работали, как можно было бы объяснить повсеместную проблему с ожирением в наши дни? И почему все становится только хуже? В соответствии с мнением Национального института здоровья, более 100 миллионов американцев имеют лишний вес. Это 55% взрослого населения! Медицинский диагноз "ожирение" поставлен более 20% взрослых американцев, а это значит, что они находятся в зоне риска более 30 заболеваний, связанных с лишним весом.

Несмотря на то, что сейчас доступно больше диетических программ и продуктов для похудения, чем когда-либо раньше, проблемы с ожирением продолжают усугубляться. Центр контроля заболеваний недавно сообщил, что количество людей в США с клиническим ожирением (лишний вес составляет более 30% от нормальной массы тела) увеличилось с 12% в 1991 до 20% в 1999.

Есть достоверное научное объяснение того факта, что большинство диет не действуют. Многие люди делают классическую ошибку, пытаясь "истощить" жир при помощи строгих диет. Человеческий организм снабжен целым набором сложных и действенных механизмов, предназначенных для защиты от голодания, поэтому сократить количество жира с помощью низкокалорийных диет попросту физиологически невозможно. Как только ваш организм ощущает сокращение питания, вступают в дело защитные механизмы. Организм слишком сложен для того, чтобы такой подход мог приносить результаты.

Почему сокращение рациона не всегда рабоатет

Если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, будет происходить накопление избыточного жира. Если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять жир. Простая математика, не так ли? На самом деле, не совсем так.

Если потеря жира зависит всего лишь от баланса потребленных и сожженных калорий, тогда почему некоторые люди с избыточным весом кушают меньше, чем стройные люди, и при этом не могут потерять ни килограмма веса? Как вообще возможно для человека с суточной нормой калорий калорий на уровне 2200 потреблять только 800 или 1000 калорий, и при этом не худеть?

Давайте посчитаем более строго. Если вы сократили потребление калорий на 1000 по сравнению с вашей суточной нормой, тогда ваш дефицит калорий составит 7000 калорий в неделю. В одном фунте жира в человеческом теле содержится 3500 калорий, поэтому сокращение рациона на 1000 калорий должно - теоретически - привести к потере веса в 2 фунта в неделю. В реальной жизни потеря жира редко происходит с такой математической точностью.

Роб Фейджин в своей книге "Естественное гормональное улучшение" делает юмористическое, но правильное по сути, наблюдение о балансе калорий и потере веса: "Если бы существовало точное математическое соотношение между потреблением калорий и потерей веса, то сокращение потребления с 3000 до 1000 калорий привело бы к дефициту в 60 000 калорий в год, что вызвало бы похудение за год примерно на 200 фунтов. Таким образом, если кто-то с весом 200 фунтов начнет придерживаться этой диеты, через год он исчезнет?"

Когда человек впервые начинает ограничивать себя в еде и создавать дефицит калорий, потеря веса происходит достаточно быстро, практически - в соответствии с математическими выкладками. Но это никогда не длится долго, и через некоторое время потеря веса замедляется и, в конечном счете, останавливается полностью. Что же происходит? Почему при дефиците в 1000 калорий не удается терять 50 фунтов за 25 недель или 100 за 50 недель?

Объяснение очень простое: за тысячи лет эволюции человечество создало механизмы контроля веса, которые в момент сокращения приема пищи уменьшают потребление энергии для вашей защиты. Этот механизм выживания известен как "голодный отклик".

Голодный отклик

Вы можете выжить месяцы без еды. Вы, наверное, слышали истории о людях, месяцы блуждавших в горах или пустынях вообще без еды (только с водой). Или о военных пленниках, годы просидевших в военных лагерях с отвратительной кормежкой. Что сделало возможных выживание этих людей в таких условиях? Замечательная способность вашего тела сокращать уровень потребления калорий.

Когда ваш организм ощущает сокращение калорий, он говорит себе: "Похоже, эта вся еда, которую я получу в ближайшее время, поэтому мне лучше перестать потреблять столько калорий и начать экономить энергию. Тогда я выживу дольше при том маленьком количестве пищи, которое есть в моем распоряжении".

Механизм голодного отклика был выработан в основном для защиты от неблагоприятных внешних условий, таких, как засухи, природные катастрофы и голод. Кроме того, 10 000 лет назад не было супермаркетов - если человек хотел есть, ему нужно было или вырастить свою пищу, или убить ее. В те времена человек не знал, когда он в следующий раз покушает, и ел он иногда по 1-2 раза в неделю. Голодный отклик эволюционировал в людях для того, чтобы обеспечить выживание вида.

Тело не понимает разницу между диетой и голодом

Этот чудесный результат эволюции - благословение, если вы застряли в пустыне без пищи. Во время периодов голода тело начинает медленно пожирать само себя, сжигая жировые отложения, мускулы и даже внутренние органы. Если бы в такой ситуации вы продолжили сжигать калории на обычном уровне, ограниченные запасы сохраненной энергии скоро были бы истрачены и вы умерли бы очень скоро после начала голодовки. Голодный отклик позволяет вам дольше оставаться в живых.

К несчастью, тот же самый механизм выживания начинает работать против вас, когда вы пытаетесь сбросить вес, поскольку ваше тело не способно понять разницу между диетой и голодом!

Серьезное сокращение калорий всегда вызывает в теле "голодный отклик". Вы не можете сделать что-либо, чтобы остановить эту реакцию, кроме как не допускать серьезного сокращения калорий!

7 причин, по которым вам следует держаться подальше от низкокалорийных диет

Последствия применения низкокалорийных диет носят автоматический характер, и их нельзя избежать. Эти метаболические, гормональные и психологические по своей природе реакции включают в себя: замедление обмена веществ; сокращение мышечной массы; повышение активности энзимов и гормонов, ответственных за консервацию жира; сокращение секреторной деятельности щитовидной железы; увеличение аппетита; увеличение вероятности набора веса; снижение рабочего энергетического потенциала. Давайте рассмотрим каждую из этих реакций по отдельности.

1. Низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ

Первое, что происходит при серьезном сокращении потребления калорий, - это замедление обмена веществ. Чем больше сокращается количество калорий, тем медленнее становится метаболизм. Вспомните: когда вы кушаете меньше, вы тратите меньше энергии, и наоборот. В книге "Все что вам нужно знать о потере жира" специалист по питанию бодибилдеров Крис Акето использует хорошую аналогию для описания работы этого механизма: "Если вы зарабатывали $4000 в месяц, но ваш начальник неожиданно сократил вашу зарплату до $2500, вы сначала попытаетесь с меньше зарплатой вести тот же образ жизни, который вели с прошлой. Через некоторое время вам придется пересмотреть ваш образ жизни и начать экономить. То же самое относится и к сокращению потребляемых калорий. Когда потребляемых калорий меньше, чем необходимо для базового метаболизма, тело адаптируется и замедляет обмен веществ, поэтому терять жир "на низких калориях" становится трудно.

Это замедление метаболизма хорошо описано. При сокращении калорий метаболизм замедляется по меньшей мере на 20-30%. По некоторым исследованиям, при серьезном сокращении калорийности рациона замедление метаболизма может достигать 45% от начального уровня. Это эквивалентно сокращению суточного расхода энергии с 3000 до 1650 калорий. По этой причине при долгом следовании низкокалорийной диете вы можете есть очень мало, но при этом не терять вес. Это также объясняет, почему так сложно потерять эти последние 10 или 20 фунтов.

2. Низкокалорийные диеты приводят к потере мышечной массы

Самый негативный эффект при следовании низкокалорийным диетам состоит в потере мышечной массы. Как только возникает угроза голода, тело начинает искать пути консервации энергии. Мышечные ткани потребляют много энергии. Поэтому избавление от мускулов - это способ, которым тело пытается сократить затраты энергии. Организм очень легко перерабатывает мышечные ткани в энергию.Это процесс известен как глюконеогенез - переработка в глюкозу ваших мышечных тканей, включая скелетные мышцы, внутренние органы и даже сердечную мышцу!

Многочисленные исследования подтверждают, что следование низкокалорийным диетам без физических упражнений всегда приводит к тому, что 40-50% потерянного веса приходится на мышечные ткани. Многие диеты, в особенности - с низким потреблением углеводов, приводят к потере веса за счет воды. В составе воды, гликогена, мышц, которые вы теряете на подобных программах питания, доля жира не превышает 25%! Потеря веса в начале применения диеты бывает очень обманчивой, давая вам иллюзию успеха. Следование строгой диете, даже содержащей физические упражнения, приводит к большей потере именно мышечной ткани.

3. Строгие низкокалорийные диеты приводят к увеличению активности ферментов, ответственных за консервацию жиров. И уменьшают активность жиросжигающих ферментов.

Основной фермент, ответственный за сохранение жира, называется липопротеин-липаза (ЛПЛ). Когда вы слишком сильно сокращаете калории, ваше тело начинает производить больше ЛПЛ и меньшие жиросжигающих ферментов. Другими словами, если вы едите недостаточно, ваше тело меняет свою биохимию для более легкого сохранения жира в будущем.

4. Низкокалорийные диеты сокращают выработку гормона щитовидной железы.

Щитовидная железа отвечает за регуляцию вашего базового метаболизма (то есть скорости, с который вы сжигаете калории отдыхая). Когда ваше тело чувствует серьезное сокращение калорий, возникает соответствующее уменьшение выработки гормона щитовидной железы (Т3). Результат заключается в замедлении вашего метаболизма и меньшем расходе калорий.

5. Низкокалорийные диеты увеличивают шансы набора веса после окончания диеты.

Практически все в начале теряют вес с низкокалорийными диетами, но продолжается это недолго - до тех пор, пока тело начинает перестраиваться и сохранять энергию. В этот момент возникает застой в потере веса. Если вы на стадии застоя, терять вес становится все труднее, даже если ваш рацион включает экстремально маленькое количество калорий.

Отсутствие постоянных результатов вместе с растущим чувством голода обычно приводят к тому, что человек перестает придерживаться диеты, вес быстро возвращается, и в итоге оказывается таким же, как до начала диеты, но при этом сокращается количество мышц и замедляется обмен веществ.

Со сниженным метаболизмом уровень потребления калорий, который раньше являлся базовым суточным уровнем, становится избыточным, и вес продолжает расти. Большинство людей возвращают себе весь потерянный вес, а некоторые - даже прибавляют дополнительный лишний вес, становясь толще, чем до начала диеты.Такое поведение веса, связанное с периодическим уменьшением и увеличением, называется "цикл йо-йо", и часто такое поведение может продолжаться долгие годы или даже всю жизнь. С каждой повторяющейся попыткой сесть на диету, обмен веществ становится все менее и менее эффективным и человек может даже начать полнеть, кушая очень мало.

6. Низкокалорийные диеты приводят к усилению аппетита и тяги к пище.

Когда организм переходит в "голодный" режим, эволюционные механизмы усиливают аппетит и тягу к пище в попытках заставить кушать больше. Голод и тяга могут быть настолько сильными, что провоцируют жадность. Практически невозможно следовать диете, когда вы голодны и можете думать только о еде. Немногие люди имеют такую мощную силу воли.

7. Низкокалорийные диеты снижают вашу энергичность и трудоспособность

Низкокалорийные диеты оставляют вас усталыми, сонными и неспособными поддерживать высокий уровень активности или интенсивно тренироваться. Доктор Лоуренс Ламб, автор книги "Взвешенная игра: правда о контроле веса" указывает, что "Первые знаки недостаточного питания - отсутствие энергии и неспособность продолжительно выполнять физическую работу. Существует прямая взаимосвязь между количеством потребляемых калорий и физической работой, которую человек может выполнить". Если у вас не хватает энергии на тренировки, вы можете плохо себя чувствовать или серьезно скомпрометировать результаты. Способность интенсивно тренироваться с весами и проводить тяжелые кардио-тренировки - залог вашего долговременного успеха в программе сокращения жира.

Почему диеты реально могут сделать вас толще

Давайте взглянем на то, как психологические и физиологические реакции организма на низкокалорийные диеты влияют на реальные результаты типичного последователя диет. Предположим, наш типичный худеющий - мужчина с весом 200 фунтов и индексом жира - 18%. Его цель - похудеть на 20-25 фунтов.
Перед диетой:
18% индекс жира
36 фунтов жира
164 фунта масса тела без жира

Как и большинство людей, наш несчастный худеющий считает, что лучший способ сбросить вес - это низкокалорийная диета, поэтому он сокращает потребление калорий до 1500 в день. В первую неделю он худеет на 5 фунтов и очень доволен своим результатом. Во вторую неделю он теряет 4 фунта. В недели с третьей по шестую он теряет по 3 фунта в неделю, всего похудев таким образом на 21 фунт. Сейчас наш поклонник диет весит 179 фунтов и продолжает неуклонно терять вес без застоя (хотя скорость потери веса и замедлилась). Судя исключительно только по показаниям весов, он достиг своей цели. Тем не менее, при ближайшем рассмотрении можно обнаружить, что результаты не настолько уж впечатляющие.

После диеты:
179 фунтов
14.8% индекс жира
26,5 фунтов жира
152,5 фунта тела без жира
Потеря веса: 21 фунт.
Потеря жира: 9,5 фунтов.
Потеря массы тела без жира: 11.5 фунтов.

Оценивая успех нашего сторонника диет в терминах композиции тела, а не только по показаниям весов, становится ясно, что он не преуспел. 55% от потерянного им веса составляет масса без жира. Потеря массы тела без жира приводит к замедлению метаболизма, поэтому теперь худеющий сжигает меньше калорий в течение дня, чем до начала диеты. Это приводит его к рецидиву.

Теперь, когда временная диета окончена, он перестает ее придерживаться. Немногие люди имеют достаточно желания или силы воли, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты долгое время. На строгой диете, ограничивающей потребление пищи, почти каждый "срывается" раньше или позже. После долгого периода сокращения калорий, он начинает обильно кушать и поддаваться различным пищевым соблазнам, чтобы удовлетворить свое чувство голода.

Даже если он не переедает, а просто возвращается назад к "нормальному" рациону питания, его тело не сжигает калории так эффективно, как раньше. Таким образом, количество калорий, необходимое ему ранее для поддержания постоянной массы тела, будет приводить к появлению лишнего веса. По прошествии недель он наберет весь тот вес, который потерял на диете, и даже больше.
6 недель после окончания диеты:
200 фунтов
20.5% индекс жира
41.1 фунт жира
158,9 масса тела без жира

Сейчас худеющий весит как раз столько же, как весил до начала диеты, только с одним отличием: у него меньше мышц, больше жира и более медленный обмен веществ, чем когда он только начинал.Он повредил свой метаболизм, и теперь худеть ему будет намного сложнее, чем до начала диеты.

8 мощных стратегий, которые позволят не переводить организм в "голодный" режим и терять жир постоянно без диет или ограничений

Вам следует полностью оставить идею похудения при помощи низкокалорийных диет. С ними вы никогда не будете худеть постоянно - это физиологически невозможно. Временные диеты приносят только временные результаты. Вы должны использовать другие методы. Давайте посмотрим на 8 стратегий, которые вы можете использовать для постоянной потери жира без приведения организма в "голодный" режим.

1. Мыслите в терминах привычек питания, а не диет

Первый шаг в направлении постоянной потери жира больше касается вашего образа мыслей, а не питания или упражнений. Вы должны изменить свой подход к питанию и упражнениям. Вместо того, чтобы мыслить в терминах временных диет, вы должны мыслить в терминах привычек питания, которые останутся с вами на всю жизнь. Привычка - это то поведение, которое происходит автоматически, без участия сознания и без сознательных усилий. Как только привычка приобретена - хорошая или плохая - требуются огромные усилия, чтобы отвыкнуть от нее. Это как попытки переплыть поток против течения.

Вся концепция диет для похудения имеет изъян. Когда вы говорите, что "садитесь" на диету, уже подразумевается тот факт, что это изменение - временное, и рано или поздно вы от этой диеты откажетесь. Таким подходом к вопросу вы с самого начала настраиваете себя на поражение.

Неизменная потеря жира не может достигаться чередованием диет и беспорядочного питания, она достигается лишь вырабатыванием привычек питания и тренировок, которые будут с вами на всю оставшуюся жизнь. Вы можете придерживаться более или менее строгой диеты в конкретные периоды - в зависимости от ваших целей, но вы всегда должны придерживаться привычек базового здорового питания, которые не меняются. Обычно вы будете есть ту же самую пищу круглый год. Когда вы захотите сократить долю жира, вам просто нужно есть чуть меньше этой пищи и тренироваться чуть больше.

Природа не терпит пустоты. Лучший способ отказаться от нежелательных привычек, таких, как нездоровое питание или отсутствие физической активности, - это заменить их другими привычками, а не пытаться превозмочь при помощи силы воли. Эксперт в области достижений Брайан Трейси сравнивает это с рисованием поверх плохого рисунка путем нанесения такого толстого слоя, чтобы старый рисунок уже не был виден. Новая привычка только тогда закрепится в подсознании, когда старая будет полностью стерта.

Позитивные питательные привычки не так то легко сформировать, но если вы их все же сформируете, от них будет так же сложно отказаться, как и от плохих. Орисон Светт Марден описал это так: "Начало привычки подобно невидимой нити, но каждый раз повторяя действия, усиливающие пряжу, добавляя к ней другие волокна, мы превращаем нить в мощный канат и связываем им сами себя без возможности освободиться".

В начале будет период времени, когда следование новым привычкам будет создавать дискомфорт. Будьте терпеливы - в начале все непросто. Прежде, чем новое поведение укоренится в нервной системе, могут пройти месяцы. Тем не менее, корни новых привычек питания и занятий фитнесом могут быть сформированы всего лишь за 21 день. Вот почему так важно прилагать 100% ваших усилий и преданности в течение первых 21 дней. По прошествии этих дней вы станете стройнее и будете на пути к тому, чтобы сделать ваши новые привычки такими же легкими и естественными, как чистка зубов и утренний душ.

2. Сохраните ваши мышцы любой ценой

Критически важным фактором в трансформации вашего тела в "жиросжигающую машину" является создание и поддержание как можно большей мышечной массы. Мускулы - жиросжигающее секретной оружие бодибилдеров. Мускулы - это печка вашего метаболизма. Чем больше у вас мускулов, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда спите.

При наличии высокой мышечной массы вы сжигаете больше калорий и во время упражнений. Если поставить двух человек бок о бок бегать на беговой дорожке, причем безжировая масса тела одного человека - 150 фунтов, а тела другого - 180 фунтов, человек с безжировой массой 180 фунтов потратит больше калорий на ту же самую тренировку. Наиболее эффективный способ терять больше калорий и сжигать больше жира - заполучить больше мускулов. Поэтому тренинг с отягощениями и является важной составляющей уравнения потери жира.

3. Создавайте небольшой дефицит калорий

Чтобы сокращать долю жира в теле, вы должны сохранять отрицательный баланс калорий (то есть, дефицит). Вы можете создать дефицит путем увеличения физической активности, путем сокращения питательности рациона, или комбинацией обоих методов. Наиболее эффективный подход к потере жира - немного уменьшить калории и сильно увеличить физическую активность.

Наиболее общие рекомендации состоят в том, чтобы уменьшить ваш базовую калорийность вашего рациона, с которым вы поддерживает вес на одном уровне, на 500 или на 1000 калорий. Например, если вы - девушка, и ваша базовая калорийность рациона составляет 2100 калорий в день, дефицит в 500 калорий даст вам 1600 калорий в день. Если вы мужчина, и ваша базовая калорийность рациона - 2900 калорий, тогда дефицит в 500 калорий даст 2400 калорий ежедневно. 500 калорий ежедневно - это 3500 калорий в неделю. Один фунт жира содержит около 3500 калорий, таким образом, теоретически, дефицит в 500 калорий в день приведет к избавлению от 1 фунта жира за неделю. Отсюда следует, что дефицит в 750 калорий в день приведет к потере полутора фунтов жира, а дефицит 1000 калорий - к потере 2 фунтов.

Из-за способа работы механизма регуляции массы тела, потеря жира редко происходит с такой точностью, поэтому не ловитесь на эту удочку. Упор на упражнения и небольшое уменьшение калорий - наилучший подход. Дефицита в 500-750 калорий по сравнению с вашей базовой калорийностью рациона - вполне достаточно. Добавьте силовые упражнения и аэробику в сочетании, и вы будете терять близко к 100% жира, который можно потерять. Альтернативные (и предпочитаемый) метод - это установка вашего дефицита калорий как процента от базовой калорийности рациона. 15-20% - рекомендуемое сокращение количества калорий для начинающих с целью жиросжигания. Это рассматривается, как небольшой дефицит калорий, а небольшой дефицит - ключ к потере жира и сохранению мышечной массы.

При базовой калорийности рациона в 2100 калорий, 20% составят дефицит в 420 калорий при рационе в 1680 калорий в день. При базовой калорийности рациона в 2900 калорий, 20%-ный дефицит составит 580 калорий при дневном рационе в 2380 калорий. Причина, по которой использование процентного метода для вычисления дефицита является предпочтительным, состоит в том, что сокращение рациона на абсолютные цифры - 500, 750 или 1000 - могут перевести ваш организм в режим "голодного отклика". Например, если мужчина с базовой калорийностью рациона в 3500, дефицит в 750 калорий составит составит только 21% от рациона (маленький, безопасный и допустимый дефицит). Тем не менее, если женщина с базовой калорийностью рациона в 1800 калорий сократит рацион до 750 калорий, это будет 41%-ное сокращение. Использование процентного метода позволяет индивидуализировать и обезопасить сокращение рациона.

Сокращение рациона более чем на 20%, скорее всего, приведет к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Если вы используете дефицит калорий, превышающие 20%, будет разумные на определенные интервалы времени увеличивать потребление калорий, используя метод "зиг-заг", описанный в главе 6. Это перехитрит ваше тело и предотвратит замедление метаболизма во время большого дефицита калорий.

Всегда начинайте с небольшого дефицита. Иными словами - сокращайте рацион постепенно. Лучше сократить рацион на чуть-чуть и потом постепенно сокращать его до максимально допустимого уровня, чем резко сразу сокращать потребление калорий. Нельзя заставить тело терять жир, вам нужно убеждать его.

Основываясь на том, что вы уже знаете о функционировании механизма регуляции веса, оптимальным является минимально возможное сокращение калорийности рациона, - если при этом продолжается сокращение жира.

4. Используйте упражнения, чтобы сжигать жир, а не диеты, чтобы его "истощать"

Для потери жира должен быть дефицит калорий, поскольку это диктуют законы термодинамики и энергетического баланса. Тем не менее, существует более чем один путь для создания дефицита. Первый путь - снизить потребление калорий из пищи, а второй - увеличить количество сжигаемых калорий при помощи физических упражнений.

Из этих двух возможностей, сжигание калорий при помощи физической активности - наилучшая, т.к. большой дефицит калорий приводит к потере мускулов и запускает "голодный отклик" организма. К сожалению, большинство людей делает наоборот: они сокращают калорийность рациона до уровня истощения и при этом тренируются понемногу или не занимаются вовсе. Это приводит к сокращению обезжиренной массы тела и включает защитные механизмы.

Это может показаться парадоксальным: наиболее эффективный подход к потере жира - есть больше (поддерживать небольшой излишек калорий) и позволять упражнениям сжигать жир. Вам нет необходимости истощать себя - вам нужно просто выбирать правильную пищу и сделать упражнения частью вашей жизни.

Почему вообще кто-либо прибегает к истощающим диетам, если можно сжигать жир более эффективно при помощи упражнений? Возможно, он думает, что если кушать больше и упражняться одновременно, то результаты от питания и упражнений взаимно уничтожатся? Может быть, сторонится тяжелой работы, неизбежной при правильном выполнении упражнений? Еще одной тенденцией наших дней является избегание слишком активных аэробных упражнений потому, что следствием этого якобы может стать потеря мышечной массы. Напротив, аэробные тренировки в комбинации с силовыми упражнениями - единственный метод сжигания жира, который позволяет вам создавать дефицит калорий и сжигать больше жира без замедления обмена веществ.

Ниже приведены причины, по которым упражнения - не диеты - лучший способ сокращения доли жира:
1. Упражнения - как аэробные, так и силовые - увеличивают скорость обмена веществ.
2. Упражнения создают дефицит калорий без перехода организма в режим "голодного отклика".
3. Упражнения, в отличие от диет, полезны для вашего здоровья.
4. Упражнения, особенно с отягощениями, дают телу сигнал сохранять мускулы и не использовать их для получения энергии. Диеты без упражнений могут привести к тому, что 50% от потерянного веса будет составлять обезжиренная масса тела.
5. Упражнения увеличивают выработку жиросжигающих ферментов и гормонов.
6. Упражнения увеличивают чувствительность клеток к инсулину, поэтому углеводы сжигаются для получения энергии и сохраняются в виде гликогена, а не превращаются в жир.

5. Определите вашу минимальную калорийность рациона и никогда не сокращайте калории ниже этого значения!

Единственный способ убедиться в том, что ваш организм никогда не перейдет в режим "голодного отклика" - определить минимальную калорийность вашего рациона, которая не приводит к замедлению обмена веществ. После этого используйте это значение как ориентир, нижнюю границу калорийности рациона.

Сложно установить для всех единые минимальные требования по калорийности рациона, поскольку питание - вещь индивидуальная, но Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает ряд рекомендаций. В соответствии с их позицией относительно здоровых и нездоровых программ потери веса, рекомендуется рассматривать 1200 калорий в день как абсолютный минимум для женщин и 1800 - для мужчин. Также рекомендуется не сокращать калорийность рациона более, чем на 1000 калорий по сравнению с базовой калорийностью.

Максимальный дефицит в 1000 калорий - хороший совет, но это всего лишь совет. В некоторых случаях, дефицит в 1000 калорий может быть слишком большим. Люди с небольшим весом и/или небольшим уровнем физической активности имеют сравнительно низкую потребность в калориях, поэтому рацион питания с дефицитом в 1000 калорий по сравнению с базовой калорийностью может быть для них слишком низкокалорийным.

Например, многим женщинам требуется всего 1900 калорий в день для поддержания веса на одном уровне. Если создать дефицит в 1000 калорий по сравнению с этой уже невысокой базовой калорийностью, это приведет к опасно низкой калорийности рациона в 900 калорий. 1200 калорий - такое значение должно быть нижней границей в данном случае, а еще лучше будет ограничиться дефицитом в 20% или 380 калорий. В таком случае калорийность рациона составит 1520 калорий в день.

6. Ешьте чаще и никогда не пропускайте прием пищи.

Перекусы лучше перееданий. В главе 7 будет с большими подробностями обсуждаться важность небольших частых приемов пищи. Сейчас достаточно сказать, что организм воспринимает пропущенный прием пищи как голодание. Предположим, что вы пообедали в 12-00 и поужинали в 19-00. Если на следующий день вы пропустите завтрак, то время без еды составит уже 17 часов. Организм получит безошибочный сигнал, что вы голодаете, даже если прошлый обед и ужин были очень плотными и калорийными.

Вашей целью должно быть питание примерно каждые 3 часа. Установите расписание приемов пищи и придерживайтесь его. Регулярность в этом деле очень важна. Кушая часто малыми порциями, вы сможете есть больше, чем ели раньше, не чувствуя голода или лишений. Многие люди могут подтвердить, что едят на этой программе больше, чем раньше, и, тем не менее, становятся более худощавыми и мускулистыми.

7. Не сохраняйте дефицит калорий слишком долго

Скорее всего, вы знаете хотя бы одного человека, который постоянно "сидит" на диете. Есть неплохие шансы того, что такие приверженцы диет могут добиться небольшого снижения веса, но вероятность того, что они снова вернутся к старому весу, составляет 95%. После этого, разочарованные в результатах последней диеты, такие люди быстренько находят себе очередную "диету месяца", и цикл повторяется.

Когда при существенном дефиците калорий потеря веса останавливается или замедляется, большинство людей панически сокращает калорийность рациона еще больше. Иногда это помогает, и они преодолевают застой в похудении. Но чаще это загоняет их в еще более глубокую "метаболическую яму". Лучшее, что можно сделать в такой ситуации - увеличить потребление калорий на несколько дней или, в некоторых случаях, даже не несколько недель.

Механизм регуляции веса вашего тела может либо понизить потребление энергии на фоне дефицита калорий, или увеличить энергозатраты на фоне излишка калорий. Когда вы больше едите, ваше тело сжигает больше энергии. Временное увеличение потребления калорий во время застоя в потере веса может резко повысить скорость обмена веществ. Такой излишек калорий как бы посылает сигнал вашему телу, что голодание закончилось, и можно продолжать сжигать калории.

Практика такого понижения и повышения уровня потребления калорий называется "циклированием" калорий.(также известна как метод "зиг-заг"). В общем случае, чем больший дефицит калорий вы создаете, тем важнее периодически выделять дни с высоким потреблением калорий. Мы поближе познакомимся с "циклированием" калорий и потреблением макроэлементов в следующих главах.

Ставьте ваши цели по снижению веса на уровне 1-2 фунта в неделю. Будьте терпеливы.

Лучший способ потери жировых отложений без потери мышц - терять вес медленно, с упором на упражнения, а не на сокращение потребляемых калорий. В главе о постановке целей мы уже дали вам совет терять не более 2 фунтов в неделю. Давайте присмотримся к причинам, стоящим за этой рекомендацией.

Американский колледж спортивной медицины заявляет в документе "Здоровые и нездоровые программы потери веса", что рекомендуется терять не более 2 фунтов веса в неделю. Эта цифра в 2 фунта стала, фактически, универсальной стандартной рекомендацией для безопасной потери веса.

Почему? Потому, что вы можете терять и больше 2 фунтов веса в неделю, но вы едва ли способны терять 2 фунта жира в неделю. Даже при похудении на 2 фунта в неделю очень сложно терять исключительно жир без потери обезжиренной массы тела. За годы проведения персональных обучающих программ я сохранил графики результатов для каждого клиента, который методично документировал результаты измерения индекса жира по складкам кожи, вес, массу жира и обезжиренную массу тела. В моих папках буквально тысячи этих графиков. Анализ этих случаев из реальной жизни доказал мне без тени сомнения, что когда вы теряете больше 2 фунтов веса в неделю, вы почти всегда теряете мышцы наряду с жиром. В некоторых редких случаях я видел потерею более 2 фунтов жира в неделю, но это скорее исключение, чем правило. Обычно так происходит в тех случаях, когда кто-либо имеет очень много лишнего веса.

Чем медленнее происходит потеря веса, тем проще потом поддерживать вес на одном уровне и не допускать увеличения индекса жира. Лучше терять 1 фунт чистого жира в неделю, чем терять 2 фунта, из которых 1 фунт приходится на жир и 1 фунт - на мышцы. Бодибилдеры обычно планируют терять от 1 до 1.5 фунтов жира в неделю. Вы можете подумать, что потеря 1 фунта жира в неделю - мучительно медленный процесс, тем не менее, это один из наиболее важных секретов бодибилдеров и фитнес-моделей и один из важнейших ключей к постоянной потере жира. Почему вы хотите терять вес быстрее, если знаете, что потеряете мускулы и имеете 95%-ный шанс снова набрать вес?

Что следует делать при потере более, чем 2 фунтов в неделю? Это зависит от многих факторов. Если у вас большой лишний вес, тогда похудение на 3 фунта в неделю безопасно и допустимо на ранних этапах (до тех пор, пока вес, который вы теряете, состоит из жира, а не из мышц). Тем не менее, по мере приближения к вашей долгосрочной цели следует ожидать, что потеря веса замедлится до 1 или 2 фунтов в неделю.

Для большинства людей потеря более, чем 2 фунтов веса в неделю означает, что им следует есть больше! Это может быть сложно принять, но если вы теряете больше рекомендованного максимума, вы теряете не только жир - вы теряете мышцы.Не позволяйте вашему эго ставить под угрозу долговременные планы из-за кратковременного снижения веса. Будьте терпеливы. Никогда не путайте потерю веса с потерей жира.

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: перевод редактируется

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/41782/159281

Переводчики: vbenevolskiy