Burn the fat, feed the muscle / Сжигай жир, расти мускулы: Chapter 2: Why 95% Of All Conventional Diets Fail - And The 8 Most Powerful Strategies to Permanently Lose Fat Without Diets or Deprivation

Глава 2. Почему 95% традиционных диет не приводят к успеху. 8 мощных стратегий постоянной потери жира без диет и лишений

vbenevolskiy 03.07.13 в 05:16

"Диеты не эффективны для контроля своего веса. Вы можете добиться временного снижения веса при помощи диет, но каждая диета, в конечном счете, приведет к возвращению потерянных килограммов; последующие попытки сбросить вес будут гораздо более сложными. Хуже всего, что вы постепенно увеличиваете количество жира, сокращая потребление пищи. Диеты на самом деле делают вас полнее!"

vbenevolskiy 03.07.13 в 05:20

- Доктор Лоуренс Лэмб, автор книги "Взвешенная игра: правда о контроле веса".

vbenevolskiy 03.07.13 в 05:21

"Сокращение калорий приводит к обратному эффекту. Чем больше вы сокращаете их потребление, тем больше ваше тело стремится сохранить в жировых отложениях, поскольку сокращение потребления калорий вызывает "голодный отклик", когда организм пытается "выжить" и сохраняет калории в виде жира".

vbenevolskiy 03.07.13 в 05:24

- Крис Акето, автор книги "Все, что вам нужно знать о потере жира".

vbenevolskiy 03.07.13 в 05:26

Диеты никогда не работают

vbenevolskiy 03.07.13 в 05:26

Давайте начнем с определения слова "диета". Диета - это любое серьезное ограничение в еде или калориях, которое носит временный характер. Наиболее традиционные диетические программы призывают к экстремально низкому потреблению калорий: 800-1200 или или меньше - для женщин, и 1500-1800 или меньше - для мужчин. Каждый раз, когда вы будете серьезно сокращать потребление калорий, вы будете терять вес. Так что если для вас это единственный критерий успеха в похудании, и вы не заботитесь о том, за счет чего теряется вес и сколько длится этот эффект, тогда можно сказать, что для вас диеты "работают".

vbenevolskiy 03.07.13 в 05:27

У этого подхода есть 2 главных изъяна. Во-первых, потеря веса в результате использования низкокалорийных диет почти никогда не сохраняется; 95% людей, худевших с использованием традиционных диетических программ, не смогли сохранить результаты. Второй изъян состоит в том, что большая часть веса теряется за счет мышц, а не за счет жира. Если вашей целью является непрерывная потеря жира, не сопровождающаяся сокращением мышечной массы (а так и должно быть), тогда высказывание "диеты никогда не работают" будет гораздо ближе к истине.

vbenevolskiy 03.07.13 в 05:38

Статистика доказывает, что диеты никогда не действуют в долгосрочной перспективе. Если бы они работали, как можно было бы объяснить повсеместную проблему с ожирением в наши дни? И почему все становится только хуже? В соответствии с мнением Национального института здоровья, более 100 миллионов американцев имеют лишний вес. Это 55% взрослого населения! Медицинский диагноз "ожирение" поставлен более 20% взрослых американцев, а это значит, что они находятся в зоне риска более 30 заболеваний, связанных с лишним весом.

vbenevolskiy 03.07.13 в 05:43

Несмотря на то, что сейчас доступно больше диетических программ и продуктов для похудения, чем когда-либо раньше, проблемы с ожирением продолжают усугубляться. Центр контроля заболеваний недавно сообщил, что количество людей в США с клиническим ожирением (лишний вес составляет более 30% от нормальной массы тела) увеличилось с 12% в 1991 до 20% в 1999.

vbenevolskiy 03.07.13 в 06:22

Есть достоверное научное объяснение того факта, что большинство диет не действуют. Многие люди делают классическую ошибку, пытаясь "истощить" жир при помощи строгих диет. Человеческий организм снабжен целым набором сложных и действенных механизмов, предназначенных для защиты от голодания, поэтому сократить количество жира с помощью низкокалорийных диет попросту физиологически невозможно. Как только ваш организм ощущает сокращение питания, вступают в дело защитные механизмы. Организм слишком сложен для того, чтобы такой подход мог приносить результаты.

vbenevolskiy 03.07.13 в 06:29

Почему сокращение рациона не всегда рабоатет

vbenevolskiy 03.07.13 в 06:29

Если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, будет происходить накопление избыточного жира. Если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять жир. Простая математика, не так ли? На самом деле, не совсем так.

vbenevolskiy 03.07.13 в 06:31

Если потеря жира зависит всего лишь от баланса потребленных и сожженных калорий, тогда почему некоторые люди с избыточным весом кушают меньше, чем стройные люди, и при этом не могут потерять ни килограмма веса? Как вообще возможно для человека с суточной нормой калорий калорий на уровне 2200 потреблять только 800 или 1000 калорий, и при этом не худеть?

vbenevolskiy 03.07.13 в 06:34

Давайте посчитаем более строго. Если вы сократили потребление калорий на 1000 по сравнению с вашей суточной нормой, тогда ваш дефицит калорий составит 7000 калорий в неделю. В одном фунте жира в человеческом теле содержится 3500 калорий, поэтому сокращение рациона на 1000 калорий должно - теоретически - привести к потере веса в 2 фунта в неделю. В реальной жизни потеря жира редко происходит с такой математической точностью.

vbenevolskiy 03.07.13 в 06:41

Роб Фейджин в своей книге "Естественное гормональное улучшение" делает юмористическое, но правильное по сути, наблюдение о балансе калорий и потере веса: "Если бы существовало точное математическое соотношение между потреблением калорий и потерей веса, то сокращение потребления с 3000 до 1000 калорий привело бы к дефициту в 60 000 калорий в год, что вызвало бы похудение за год примерно на 200 фунтов. Таким образом, если кто-то с весом 200 фунтов начнет придерживаться этой диеты, через год он исчезнет?"

vbenevolskiy 03.07.13 в 06:47

Когда человек впервые начинает ограничивать себя в еде и создавать дефицит калорий, потеря веса происходит достаточно быстро, практически - в соответствии с математическими выкладками. Но это никогда не длится долго, и через некоторое время потеря веса замедляется и, в конечном счете, останавливается полностью. Что же происходит? Почему при дефиците в 1000 калорий не удается терять 50 фунтов за 25 недель или 100 за 50 недель?

vbenevolskiy 03.07.13 в 06:51

Объяснение очень простое: за тысячи лет эволюции человечество создало механизмы контроля веса, которые в момент сокращения приема пищи уменьшают потребление энергии для вашей защиты. Этот механизм выживания известен как "голодный отклик".

vbenevolskiy 03.07.13 в 06:55

Голодный отклик

vbenevolskiy 03.07.13 в 06:55

Вы можете выжить месяцы без еды. Вы, наверное, слышали истории о людях, месяцы блуждавших в горах или пустынях вообще без еды (только с водой). Или о военных пленниках, годы просидевших в военных лагерях с отвратительной кормежкой. Что сделало возможных выживание этих людей в таких условиях? Замечательная способность вашего тела сокращать уровень потребления калорий.

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:00

Когда ваш организм ощущает сокращение калорий, он говорит себе: "Похоже, эта вся еда, которую я получу в ближайшее время, поэтому мне лучше перестать потреблять столько калорий и начать экономить энергию. Тогда я выживу дольше при том маленьком количестве пищи, которое есть в моем распоряжении".

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:03

Механизм голодного отклика был выработан в основном для защиты от неблагоприятных внешних условий, таких, как засухи, природные катастрофы и голод. Кроме того, 10 000 лет назад не было супермаркетов - если человек хотел есть, ему нужно было или вырастить свою пищу, или убить ее. В те времена человек не знал, когда он в следующий раз покушает, и ел он иногда по 1-2 раза в неделю. Голодный отклик эволюционировал в людях для того, чтобы обеспечить выживание вида.

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:08

Тело не понимает разницу между диетой и голодом

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:16

Этот чудесный результат эволюции - благословение, если вы застряли в пустыне без пищи. Во время периодов голода тело начинает медленно пожирать само себя, сжигая жировые отложения, мускулы и даже внутренние органы. Если бы в такой ситуации вы продолжили сжигать калории на обычном уровне, ограниченные запасы сохраненной энергии скоро были бы истрачены и вы умерли бы очень скоро после начала голодовки. Голодный отклик позволяет вам дольше оставаться в живых.

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:14

К несчастью, тот же самый механизм выживания начинает работать против вас, когда вы пытаетесь сбросить вес, поскольку ваше тело не способно понять разницу между диетой и голодом!

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:18

Серьезное сокращение калорий всегда вызывает в теле "голодный отклик". Вы не можете сделать что-либо, чтобы остановить эту реакцию, кроме как не допускать серьезного сокращения калорий!

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:19

7 причин, по которым вам следует держаться подальше от низкокалорийных диет

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:20

Последствия применения низкокалорийных диет носят автоматический характер, и их нельзя избежать. Эти метаболические, гормональные и психологические по своей природе реакции включают в себя: замедление обмена веществ; сокращение мышечной массы; повышение активности энзимов и гормонов, ответственных за консервацию жира; сокращение секреторной деятельности щитовидной железы; увеличение аппетита; увеличение вероятности набора веса; снижение рабочего энергетического потенциала. Давайте рассмотрим каждую из этих реакций по отдельности.

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:25

1. Низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:36

Первое, что происходит при серьезном сокращении потребления калорий, - это замедление обмена веществ. Чем больше сокращается количество калорий, тем медленнее становится метаболизм. Вспомните: когда вы кушаете меньше, вы тратите меньше энергии, и наоборот. В книге "Все что вам нужно знать о потере жира" специалист по питанию бодибилдеров Крис Акето использует хорошую аналогию для описания работы этого механизма: "Если вы зарабатывали $4000 в месяц, но ваш начальник неожиданно сократил вашу зарплату до $2500, вы сначала попытаетесь с меньше зарплатой вести тот же образ жизни, который вели с прошлой. Через некоторое время вам придется пересмотреть ваш образ жизни и начать экономить. То же самое относится и к сокращению потребляемых калорий. Когда потребляемых калорий меньше, чем необходимо для базового метаболизма, тело адаптируется и замедляет обмен веществ, поэтому терять жир "на низких калориях" становится трудно.

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:45

Это замедление метаболизма хорошо описано. При сокращении калорий метаболизм замедляется по меньшей мере на 20-30%. По некоторым исследованиям, при серьезном сокращении калорийности рациона замедление метаболизма может достигать 45% от начального уровня. Это эквивалентно сокращению суточного расхода энергии с 3000 до 1650 калорий. По этой причине при долгом следовании низкокалорийной диете вы можете есть очень мало, но при этом не терять вес. Это также объясняет, почему так сложно потерять эти последние 10 или 20 фунтов.

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:49

2. Низкокалорийные диеты приводят к потере мышечной массы

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:50

Самый негативный эффект при следовании низкокалорийным диетам состоит в потере мышечной массы. Как только возникает угроза голода, тело начинает искать пути консервации энергии. Мышечные ткани потребляют много энергии. Поэтому избавление от мускулов - это способ, которым тело пытается сократить затраты энергии. Организм очень легко перерабатывает мышечные ткани в энергию.Это процесс известен как глюконеогенез - переработка в глюкозу ваших мышечных тканей, включая скелетные мышцы, внутренние органы и даже сердечную мышцу!

vbenevolskiy 03.07.13 в 07:56

Многочисленные исследования подтверждают, что следование низкокалорийным диетам без физических упражнений всегда приводит к тому, что 40-50% потерянного веса приходится на мышечные ткани. Многие диеты, в особенности - с низким потреблением углеводов, приводят к потере веса за счет воды. В составе воды, гликогена, мышц, которые вы теряете на подобных программах питания, доля жира не превышает 25%! Потеря веса в начале применения диеты бывает очень обманчивой, давая вам иллюзию успеха. Следование строгой диете, даже содержащей физические упражнения, приводит к большей потере именно мышечной ткани.

vbenevolskiy 03.07.13 в 09:57

3. Строгие низкокалорийные диеты приводят к увеличению активности ферментов, ответственных за консервацию жиров. И уменьшают активность жиросжигающих ферментов.

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:02

Основной фермент, ответственный за сохранение жира, называется липопротеин-липаза (ЛПЛ). Когда вы слишком сильно сокращаете калории, ваше тело начинает производить больше ЛПЛ и меньшие жиросжигающих ферментов. Другими словами, если вы едите недостаточно, ваше тело меняет свою биохимию для более легкого сохранения жира в будущем.

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:05

4. Низкокалорийные диеты сокращают выработку гормона щитовидной железы.

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:06

Щитовидная железа отвечает за регуляцию вашего базового метаболизма (то есть скорости, с который вы сжигаете калории отдыхая). Когда ваше тело чувствует серьезное сокращение калорий, возникает соответствующее уменьшение выработки гормона щитовидной железы (Т3). Результат заключается в замедлении вашего метаболизма и меньшем расходе калорий.

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:09

5. Низкокалорийные диеты увеличивают шансы набора веса после окончания диеты.

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:10

Практически все в начале теряют вес с низкокалорийными диетами, но продолжается это недолго - до тех пор, пока тело начинает перестраиваться и сохранять энергию. В этот момент возникает застой в потере веса. Если вы на стадии застоя, терять вес становится все труднее, даже если ваш рацион включает экстремально маленькое количество калорий.

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:13

Отсутствие постоянных результатов вместе с растущим чувством голода обычно приводят к тому, что человек перестает придерживаться диеты, вес быстро возвращается, и в итоге оказывается таким же, как до начала диеты, но при этом сокращается количество мышц и замедляется обмен веществ.

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:33

Со сниженным метаболизмом уровень потребления калорий, который раньше являлся базовым суточным уровнем, становится избыточным, и вес продолжает расти. Большинство людей возвращают себе весь потерянный вес, а некоторые - даже прибавляют дополнительный лишний вес, становясь толще, чем до начала диеты.Такое поведение веса, связанное с периодическим уменьшением и увеличением, называется "цикл йо-йо", и часто такое поведение может продолжаться долгие годы или даже всю жизнь. С каждой повторяющейся попыткой сесть на диету, обмен веществ становится все менее и менее эффективным и человек может даже начать полнеть, кушая очень мало.

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:39

6. Низкокалорийные диеты приводят к усилению аппетита и тяги к пище.

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:40

Когда организм переходит в "голодный" режим, эволюционные механизмы усиливают аппетит и тягу к пище в попытках заставить кушать больше. Голод и тяга могут быть настолько сильными, что провоцируют жадность. Практически невозможно следовать диете, когда вы голодны и можете думать только о еде. Немногие люди имеют такую мощную силу воли.

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:44

7. Низкокалорийные диеты снижают вашу энергичность и трудоспособность

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:45

Низкокалорийные диеты оставляют вас усталыми, сонными и неспособными поддерживать высокий уровень активности или интенсивно тренироваться. Доктор Лоуренс Ламб, автор книги "Взвешенная игра: правда о контроле веса" указывает, что "Первые знаки недостаточного питания - отсутствие энергии и неспособность продолжительно выполнять физическую работу. Существует прямая взаимосвязь между количеством потребляемых калорий и физической работой, которую человек может выполнить". Если у вас не хватает энергии на тренировки, вы можете плохо себя чувствовать или серьезно скомпрометировать результаты. Способность интенсивно тренироваться с весами и проводить тяжелые кардио-тренировки - залог вашего долговременного успеха в программе сокращения жира.

vbenevolskiy 03.07.13 в 10:50

Почему диеты реально могут сделать вас толще

vbenevolskiy 03.07.13 в 11:53

Давайте взглянем на то, как психологические и физиологические реакции организма на низкокалорийные диеты влияют на реальные результаты типичного последователя диет. Предположим, наш типичный худеющий - мужчина с весом 200 фунтов и индексом жира - 18%. Его цель - похудеть на 20-25 фунтов.
Перед диетой:
18% индекс жира
36 фунтов жира
164 фунта масса тела без жира

vbenevolskiy 03.07.13 в 12:25

Как и большинство людей, наш несчастный худеющий считает, что лучший способ сбросить вес - это низкокалорийная диета, поэтому он сокращает потребление калорий до 1500 в день. В первую неделю он худеет на 5 фунтов и очень доволен своим результатом. Во вторую неделю он теряет 4 фунта. В недели с третьей по шестую он теряет по 3 фунта в неделю, всего похудев таким образом на 21 фунт. Сейчас наш поклонник диет весит 179 фунтов и продолжает неуклонно терять вес без застоя (хотя скорость потери веса и замедлилась). Судя исключительно только по показаниям весов, он достиг своей цели. Тем не менее, при ближайшем рассмотрении можно обнаружить, что результаты не настолько уж впечатляющие.

vbenevolskiy 03.07.13 в 12:30

После диеты:
179 фунтов
14.8% индекс жира
26,5 фунтов жира
152,5 фунта тела без жира
Потеря веса: 21 фунт.
Потеря жира: 9,5 фунтов.
Потеря массы тела без жира: 11.5 фунтов.

vbenevolskiy 03.07.13 в 12:32