Готовый перевод Burn the fat, feed the muscle / Сжигай жир, расти мускулы: Chapter 1: How to Set Powerful, Compelling Goals That Will Propel You Forward and Charge You Up With Unstoppable Motivation

Глава 1. Как ставить себе сложные и интересные цели, которые будут толкать вас вперед, и заряжать энтузиазмом.

Наибольшая опасность для большинства из нас состоит не в том, что мы ставим себе слишком великую цель и терпим неудачу, а в том, что цель была слишком простой и мы ее достигаем.

Микеланджело

Самая удивительная тайна в мире состоит в том, что мы получаем то, о чем думаем.

Эрл Нотингейл

Простая процедура, которая должны быть завершена перед тем, как вы начнете придерживаться диеты или выполнять какие-либо упражнения.

Возможно, эта глава – самая важная глава в книге, хотя в ней и не говорится ничего о калориях, белках, углеводах, жирах, кардио-тренировках, отягощениях, и вообще – нет ни слова о питании или упражнениях. Вы непременно должны завершить одну простую, но важную процедуру перед тем, как поднимать веса, бежать трусцой милю, начинать новую программу питания или переступать порог тренажерного зала. Если вы удачно завершите эту процедуру, то тренироваться и придерживаться программы питания вам будет значительно легче, и, следовательно, вы быстрее сделаете свое тело стройным и мускулистым. Если же вы проигнорируете этот шаг – как делает большинство людей – вам грозит неудача вне зависимости от того, что вы делаете или насколько упорно пытаетесь. Этот ключевой первый шаг – постановка целей.

Много было сказано и написано о постановке целей, целые тома были посвящены этому предмету, но правда состоит в том, что большинство людей точно не знает, чего же именно им хочется. Некоторые удостаивают свои цели мимолетных раздумий, но большинство людей никогда не записывает на бумагу свои мечты и желания. Дэнис Уейтли, автор книги «Психология победы» сообщает: «Большинство людей тратит больше времени на планирование вечеринок, изучение газет или подготовку списка гостей на Рождество, чем на планирование своей жизни». По мнению Зига Зиглара, эксперта по постановке целей и одного из самых уважаемых американских ораторов на тему мотивации, только 3% американцев прилагают усилия и тратят время на то, чтобы изложить свои цели на бумаге.

К сожалению, основной причиной неудач в потере веса – и в жизни! – является отсутствие четко определенных записанных на бумаге целей. Зиглар сравнивает отсутствие целей со стрельбой по мишеням с повязкой, надвинутой на глаза. «Как можно попасть в цель, если вы даже не видите ее?» спрашивает Зиглар. Если вы не знаете, куда вы собираетесь попасть, вы, вероятно, попадете куда попало. Действия без соответствующего планирования – первоочередная причина неудач. Я хотел бы поделиться с вами самой мощной техникой постановки целей в мире, но перед этим вам необходимо понимать скрытые причины того, почему цели так важны.

Разница между «знаю, что мне делать» и «делаю то, что знаю»

Всевозможные программы питания и тренировок могут сбивать с толку, поэтому, когда вы впервые приступаете к их выполнению, вы зачастую не знаете, что делать, – и это главная проблема на данном этапе. Сейчас вы держите в руках эту книгу, поэтому вопрос, что же собственно вам нужно делать, не является больше проблемой. Тем не менее, получение необходимых знаний – только половина дела. Гораздо большей проблемой для большинства людей является применение этих знаний на практике. Есть большая разница между тем, чтобы знать, что вам делать, и тем, чтобы делать то, что вы знаете. Цель – это и есть тот мост, который соединяет эти два состояния.

Цели, которые правильным образом запрограммированы в вашем подсознании, побуждают к действиям. Цели создают энергию и мотивацию. Цели вытаскивают вас из постели рано по утрам и ведут в тренировочный зал. Секрет постоянной мотивации состоит в том, чтобы ставить себе эмоционально заряженные цели – письменно – и оставаться сфокусированными на этих целях день и ночь, не упуская их из поля внимания. Цель – это топливо, которое двигает вас вперед.

Вы можете думать, что сознательный разум полностью контролирует ваше поведение, хотя на самом деле им управляет подсознание. Если вы знаете, что вам нужно делать, но не можете заставить себя делать это, вы, возможно, посылаете негативные или противоречивые сообщения вашему подсознательному разуму. Типы поведения, которые обусловлены подсознанием, обычно называются привычками. К счастью, вы можете перепрограммировать ваше подсознание при помощи позитивных самовнушений и стать создателем позитивных привычек так же легко, как врагом негативных. И начинается все это с сознательно принятого решения и записанных на бумаге целей.

Сила мысли

После участия во многих соревнованиях бодибилдеров и помощи тысячам людей по теме тренинга и здорового питания, я твердо убежден в том, что наиболее важная составляющая получения великолепной физической формы – заставить мозг думать об этом. Я знаю, что это звучит немного странно, но если вы потерпите минутку, я объясню это положение.

Я не утверждаю, что вы просто должны считать себя стройным. Позитивное мышление не поможет вам решить проблемы без активных действий. Вам явно придется выполнять упражнения и питаться здоровой пищей. Я имею в виду, что если вы не сможете направить вашу мысленную энергию в правильное русло, даже самая лучшая диета и система тренировок не помогут вам, поскольку вы будете «саботировать» их выполнение. Вы никогда не задумывались, почему иногда ваша сила воли ослабевает? Или о том, почему в некоторые дни вы просто не можете заставить себя пойти в зал? Или почему вы иногда полностью «срываетесь»? Или почему вы не можете отказаться от этих аппетитных шоколадных печений? Ответ таков: это происходит потому, что негативные программы в вашем подсознании контролируют ваше поведение.

Такой тип мышления – это вовсе не неисправимый оптимизм или же строительство воздушных замков. Это – научное объяснение того, почему постановка целей работает. Это работает потому, что цели используют великую силу подсознания, а подсознание руководит вашем поведением.

Как запрограммировать ваш «мысленный компьютер» на успех или неудачу?

Ваш разум состоит из двух компонентов: сознания и подсознания. Сознание – это рациональная, логичная, аналитическая и думающая часть вашего ума. Сознание постоянно получает информацию от наших пяти чувств, рассуждает, анализирует, и, наконец, приходит к заключению – является ли полученная информация истиной или ложью. Подсознание – часть разума, ответственная за хранение информации (память), автоматическое поведение (привычки), рефлексы и автономные функции вашего тела (например, пищеварение, дыхание, кровообращение).

Важно понимать, что в отличие от сознания, подсознание не «думает». Оно оперирует причинами и следствиями, и, значит, его работа очень похожа на работу компьютера. Все данные, попадающие в ваш подсознательный «компьютер», считаются правильными вне зависимости от того, являются ли они таковыми на самом деле. Подсознание без сомнений считает истинной любую информацию, которая в него поступила. После этого подсознание обеспечивает выполнение той программы, которая в него попала.

Внушения в состоянии гипноза или формулы самовнушения, повторяемые в состоянии глубокой релаксации, являются быстрыми способами доступа к вашему подсознательному уму. Многократное повторение – это другой, хотя и намного более долгий, способ доступа к подсознанию. Все, что вы слышите, видите, говорите, читаете или думаете многократно, в конечном итоге попадает в ваше подсознание. Другими словами, вы постоянно программируете ваш разум путем самовнушения, в противном случае вы позволяете программировать его внешним источникам внушения.

Психологические причины, по которым люди саботируют свои усилия по потере жира

Сознание образно можно сравнить с капитаном на мостике корабля. Капитан отдает команды и посылает их вниз, в машинное отделение. Подсознательный разум в этой аналогии – команда в машинном отделении. Вне зависимости от того, какие приказы идут с капитанского мостика (сознания), команда подчиняется даже в том случае, если глупый приказ может привести корабль на скалы. Причина кроется в том, что команда в машинном отделении (подсознание) не видит, куда именно движется корабль, она просто выполняет приказы.

Подобно команде корабля, ваше подсознание выполняет любой приказ, который сознание отдает ему. Единственная цель подсознания – подчиняться и заботиться о выполнении приказов, даже если они глупые типа «я никогда не увижу мускулов своего пресса». Частое повторение мыслей (мысленных приказов) является наиболее надежным способом проникнуть в подсознание. Поэтому повторяя мысль «Я никогда не смогу сбросить вес!» снова и снова, вы заставите подсознание воспринять ее как руководство к действию – а подсознание выполняет команды буквально и без вопросов. Когда вы программируете свое подсознание негативными утверждениями достаточно часто, это ведет к нарушениям плана питания, пропускам тренировок и другим формам «саботажа».

Мысли, которые вы обдумываете многократно каждый день, в конечном итоге воспринимаются подсознанием, и ваше подсознание руководит вашими действиями на «автопилоте». Это положение является базой для всей философии «позитивного мышления». Люди, утверждающие, что позитивное мышление и формулы самовнушения не действуют на них, просто не пользуются этими методами правильно и последовательно; они отменяют позитивную команду при помощи негативной команды. Если капитан отдает приказ: «Движемся на восток!», потом меняет мнение и отдает приказ: «Нет, на юг. Стоп, идем на север…» и так далее, то корабль в итоге никуда не придет. Именно поэтому кончаются ничем для многих людей занятия фитнесом, бодибилдингом или попытки сбросить вес. Ирония заключается в том, что даже утверждение «позитивное мышление не действует!» является само по себе негативным внушением, которое гарантирует, что позитивное мышление не будет действовать!

Доктор Максвелл Мальтц, автор великолепной книги «Психо-кибернетика», описывал человеческий разум и нервную систему как «превосходный целеустремленный автоматический механизм». Этот механизм помогает вам в достижении целей во многом так же, как компьютер самонаводящейся торпеды разыскивает цель и направляет движение торпеды к ней. Подобно торпеде, целенаправленный механизм вашего разума может работать на вашу пользу только в том случае, если у него есть цель.

Без цели, ваш мысленный механизм будет «править» в направлении ваших доминантных мыслей. Ваше подсознание работает 24 часа в сутки вне зависимости от того, направляете ли вы его сознательно или же нет. Денис Вейтли сказал: «Мы получаем то, о чем мы думаем большую часть времени. О чем бы мы сейчас не думали, мы подсознательно движемся к достижению предмета наших мыслей. Для алкоголика это может быть следующая рюмка, для наркозависимого – следующий укол, а для серфингиста – следующая волна. Развод, банкротство и болезнь – все это цели, рожденные негативным настроем и шаблонами мышления».

Сила фокуса

Помня о способе функционирования подсознания, особенно важно концентрировать все свои мысли на том, чего вы хотели бы достичь, а не на том, чего хотели бы избежать. Это не просто семантика, здесь кроется важное отличие. Если я попрошу вас закрыть глаза и не думать об обезьянах, вы (мысленно) будете видеть обезьян повсюду. Вы не можете НЕ думать о чем-либо. Вы или думаете о чем-то, или нет. И вы всегда движетесь в направлении того, о чем больше всего думаете, и неважно – позитивные это мысли или негативные.

Подобно почве, ваше подсознание абсолютно беспристрастно – оно не делает различий. В нем будут вырастать те семена, которые вы посадили туда или позволили посадить другим. Многие люди имеют благие намерения, но они невольно позволяют своему подсознанию работать против них самих, фокусируясь на том, чего они не хотят. И, как напоминает нам метафизическая писательница Луиза Хей: «Чем больше вы зацикливаетесь на том, чего не желаете, тем больше этого вы создаете». Другие просто вообще не обращают внимания на свои мысли, и подобно заброшенному саду, достаточно скоро начинают разрастаться сорняки. В конце концов, сорняки заполняют весь сад целиком. Ниже приведено несколько примеров негативных утверждений и пораженческих вопросов:

Негативные утверждения и пораженческие вопросы:
Я не смогу сбросить вес, что бы я ни делал.
Почему я не могу сбросить эти последние 10 фунтов?
Почему худеть для меня так тяжело?
У меня медленный метаболизм.
Почему все могут худеть кроме меня? Это не честно.
Это не моя вина, что у меня не слишком хорошая генетика.
Я не хочу больше быть жирным.
Я хочу, наконец, освободиться от этого ливера.
Это не сработает, я слишком люблю покушать.
У меня не хватает силы воли, чтобы похудеть.
Я хотел бы тренироваться, но у меня не хватает времени.
Я просто не могу заставить себя просыпаться по утрам так рано, чтобы позаниматься.
Я ненавижу быть толстым.
Я никогда не увижу мускулы моего пресса.
Я ненавижу кардио-тренировки.
Я попробую.

Вы все время поддерживаете внутренний диалог сами с собой. Психологи считают, что мы «продумываем» в день около 60 000 мыслей и что 98% из них те же, что мы думали вчера – и большинство из них негативные. В год это почти 22 миллиона мыслей! Если гиганты рекламного бизнеса могут повлиять на ваше решение купить товар, просто повторив рекламное сообщение две дюжины раз (а они могут!), только представьте, какое влияние окажет 22 миллиона мысленных команд на ваше подсознание – это ошеломляет! Поэтому так важно поддерживать сознательный контроль над вашим внутренним мысленным диалогом и программировать ваш ум позитивными целями.

К счастью, одними из немногих объектов в жизни, над которыми вы имеете 100% контроля, являются ваши мысли. Если вы хотите быть успешным в потере жира или в любом другом начинании в жизни, вы должны овладеть контролем над вашим внутренним диалогом. Вы должны быть ответственными за собственные мысли, инспектировать их и буквально перепрограммировать ваш мозг на успех. Если вы будете создавать помехи «Бурчащему Мыслителю» в вашем разуме, как Зиглар называет это, это может оказаться очень нелегко в первое время. Потребуется время на то, чтобы удалить старые программы, но это можно сделать!

Первый шаг – это стать сознательным по отношению к тому, о чем вы думаете. Станьте бдительными к своим мыслям! Боб Проктор, учитель успеха и автор программы «Достигающий Цели» призывает говорить самому себе «СЛЕДУЮЩАЯ» или «ПЕРЕКЛЮЧИСЬ», как только вы поймаете себя на «думании» негативной мысли или пораженческого вопроса. После этого, немедленно замените негатив позитивной мыслью, формулой самовнушения или усиливающим вопросом. Просто заместите старую мысль новой. Замените «я попытаюсь» на «я сделаю это!». Вместо «мне следует» скажите себе «я должен!». Полностью выбросите «я не могу» из своего словаря. Скоро вы заметите, что ваш ум переключил полярность и в нем возникает все меньше негативных мыслей. Ниже несколько примеров того, как можно менять негативные мысли на позитивные.

Позитивные утверждения и мотивирующие вопросы:
Как я могу худеть и наслаждаться этим процессом?
Что я могу сделать сегодня для того, чтобы помочь себе стать ближе к моей цели по потере веса?
Что я могу есть прямо сейчас, в этот прием пищи, чтобы помочь моему телу терять жир?
Как здорово я буду чувствовать себя после тренировки!
Мой метаболизм ускоряется каждый день!
Я становлюсь все стройнее с каждым днем.
Мне нравится, как я выгляжу!
Я на 100% ответственен за свои результаты.
Чего бы это ни стоило, я сделаю это!
Мне нравится кушать здоровую пищу!
Я обожаю тренировки.
Ранние утренние тренировки дают такой заряд бодрости!
У меня хватит времени сделать то, что я должен сделать.
Я нравлюсь сам себе.
Я могу сделать это.
Я сделаю это!

Наиболее мощная формула постановки целей в мире!

В начале этой главы я обещал раскрыть вам наиболее мощную в мире практику постановки целей. Сейчас, когда вы понимаете, как работает ваше подсознание и почему постановка целей работает, вы готовы научиться 11-этапной процедуре.

1. Ставьте конкретные цели

Когда я спрашиваю людей, чего они ожидают от своей фитнес-программы, обычно я получаю смутные ответы вроде «я хочу стать стройнее», «я хочу сбросить вес» или «я хочу накачать мускулы». Это неплохое начало, но этого недостаточно – формулировки слишком общие! Конкретные цели имеют гораздо более мощное влияние на ваше подсознание, чем общие цели. Смутные цели подобны тому, как если бы капитан корабля отдал бы команду «Идем на восток». Корабль может двигаться в правильном направлении, но без указания конкретного места назначения он, скорее всего, потеряется в море.

Сужайте цели. Будьте конкретными – вплоть до цифр. Сколько конкретно килограммов веса вы хотели бы потерять? Когда вы хотите достигнуть этой цели? Сколько жира вы хотите потерять? Сколько вы хотите весить в результате? Какие объемы вы хотите иметь? Одежду какого размера вы собираетесь носить после окончания программы?

2. Ставьте измеримые цели

У вас должен быть способ объективно измерить ваш прогресс, иначе вы никогда не будете знать точно, достигли ли вы своей цели или же нет? Без сомнения, зеркало – хороший инструмент, поскольку, в конечном счете, единственная важная вещь - насколько вы довольны тем, как вы выглядите? Тем не менее, ваше восприятие изменений внешнего вида настолько субъективно (и чем-то похоже на наблюдение за ростом травы), поэтому будет полезно иметь и другие пути для измерения ваших результатов.

Весы – тоже полезны, но они не дадут вам 100% обратной связи, которая вам нужна. Вам не следует думать о том, сколько вы весите. Важнее то, сколько жира содержится в вашем теле. Идеальным методом измерения вашего прогресса является измерение содержания жира. Доля жира легко может быть определена при помощи измерения толщины жировых складок. В третьей главе будут в деталях обсуждаться различные методы измерения доли жира в организме, а четвертая глава научит вас, как определять ваш прогресс и интерпретировать результаты.

3. Ставьте большие цели

Слишком часто люди ограничивают сами себя и делают утверждения вроде: «Я никогда не буду выглядеть вот так!». Другие люди часто покупаются на заниженные ожидания всезнающих друзей и членов семьи, которые говорят: «Будь реалистом!». Люди никогда не совершали бы ничего великого, если бы они были реалистами! Многие люди пугаются во время формулирования целей и в итоге планируют только то, что они по их мнению могут достичь, а не то, что они реально ХОТЯТ. Это ошибка, поскольку слабенькие, «реалистичные» цели не мотивируют.

Это нормально, что ваши цели вас немного пугают. На самом деле, если ваша цель не является одновременно пугающей и волнующей – она слишком пессимистичная. Размышление о целях, которых вы никогда не достигали раньше, всегда заставляет вас чувствовать дискомфорт и испуг. Этот дискомфорт тянет людей назад, в зону комфорта. Не позволяйте стразу неудачи или чувству дискомфорта мешать вами идти к тому, чего вы действительно хотите. Всегда делайте следующий шаг к цели, никогда не возвращайтесь назад к безопасности. Отказывайтесь от заниженной самооценки! Повышайте собственные стандарты! Знаменитый архитектор Дэвид Бёрнхэм сказал: «Не делайте мелких планов. Они не способны магическим образом волновать вашу кровь и заставлять действовать. Делайте большие планы, ставьте высокие цели в работе, и надейтесь».

Когда вы ставите себе цели, не бойтесь думать о БОЛЬШОМ и смело смотреть в будущее. Вы можете попасть только в ту мишень, в которую целитесь. Решите, как бы вы хотели выглядеть, если бы могли получить любое тело, какое только захотите. Представьте в уме картинку. Сделайте ее ясной, яркой и динамичной. Мечтайте. Фантазируйте. Вы имеете замечательную творческую способность, которая называется воображение. Используйте его. Воображение – точка отсчета вашего нового образа себя и всех последующих изменений.

Конечно же, у нас есть генетические ограничения в области атлетизма и физиологии. Большинство людей никогда даже не приближается к границам своих физиологических ограничений, т.к. не верит, что это возможно. Поэтому они даже не пытаются. Это больше вопрос готовности, чем генетики. Не спрашивайте себя: «Можно ли добиться достижения этой цели?». Это неправильный вопрос. Правильный вопрос – «Как я могу добиться достижения этой цели?» и «Готов ли я заплатить цену, необходимую для достижения этой цели?». Вы можете сделать практически все на свете, если готовы заплатить соответствующую цену.

4. Выбирайте реалистичные сроки

«Похудеть на 30 фунтов (14,5 кг) за 30 дней!». «Похудеть на 10 фунтов (4,5 кг) за эти выходные!». Вы видите рекламные призывы, подобные этим, повсюду, и звучат они очень заманчиво. Но действительно ли такое возможно? Можете ли вы действительно терять вес с такой скоростью? Ответ – да. Очень даже возможно потерять 30 фунтов за 30 дней или 10 фунтов за выходные. Тем не менее, если вы сделаете это, вы совершите большую ошибку, потому что вы смешиваете потерю веса и потерю жира.

Ваше тело на 70% состоит из воды, поэтому легко можно терять вес очень быстро. Любая диета, которая вызывает обезвоживание организма, будет приводить к драматически быстрой потере веса. Если вы хотите избавиться от 10 фунтов за выходные, просто перестаньте пить воду! Разумеется, это было бы глупо и даже опасно, но это как раз то, что вы делаете, когда быстро теряете вес – вы просто обезвоживаете свое тело (или даже еще хуже – вы теряете еще и мышцы). Вашей целью должна быть потеря жира, а не потеря массы тела.

Американский колледж спортивной медицины, крупнейшая и наиболее уважаемая организация в мире по вопросам здоровья, медицины и упражнений, создала руководящие принципы по безопасной для здоровья потере веса. В подготовленном этой организацией документе «Правильные и неправильные программы похудения» рекомендуется устанавливать цели по потере веса на уровне 1 или 2 фунтов в неделю. Нетерпеливым может показаться, что похудение такими темпами – очень медленный процесс, но зато это самый безопасный и разумный подход к проблеме потери веса.

Можно терять и более 2 фунтов в неделю, но вы должны понимать, что дополнительный потерянный вес приходится на воду или на мускулы. Когда вы теряете вес за счет воды, вы приобретете его снова сразу, как только возобновите запасы воды в организме. Когда вы теряете вес за счет мускулов, ваш метаболизм замедляется и организм переходит в режим «выживания». Как вы изучите в следующей главе, если вы позволяете вашему организму перейти в режим экономии энергии, вы тут же снова набираете столько же веса, сколько потеряли, и даже больше. В итоге такого похудения вы получаете уменьшение мышечной массы и такое же, если не большее, количество жира (по сравнению с началом программы).

Не бойтесь ставить себе амбициозные цели, но всегда ставьте себе реалистичные сроки, необходимые для их достижения. Нет недостижимых целей, есть только нереалистичные сроки. Будьте терпеливы: скорость, с которой человеческий организм может терять вес, имеет определенные ограничения.

5. Установите долговременные и кратковременные цели

Когда вы начинаете думать о том, что же конкретно вы хотите достичь, никогда не записывайте только одну цель, составляйте сразу целый список. Вас список должен включать как долгосрочные, так и краткосрочные цели. Есть 6 типов кратко- и долговременных целей, которые могут попасть в этот список:

1. Ваша конечная долгосрочная цель
2. 12-месячная цель
3. Цели на 3 месяца
4. Цели на неделю (в терминах доли жира и недельного снижения веса)
5. Цели на день (работа над хорошими привычками, выполнение повторяющихся ежедневных дел)
6. Цель сделать все то лучшее, что зависит от вас

Сначала установите долгосрочную цель, ваш желаемый конечный результат. Какой тип тела вы в конечном итоге хотели бы иметь? Позвольте разыграться вашему воображению и позвольте себе мечтать. Не слушайте тех, кто говорит, что это невозможно! Вы не можете позволить себе ассоциироваться с тем людьми, которые всегда пытаются все опровергать. Если вы чертовски хотите чего-то и готовы тяжело работать для этого, тогда идите вперед и ставьте цель.

Далее, поставьте перед собой цель на год. Годовая цель особенно важна, если вам нужно проделать много работы. Например, если ваша конечная цель заключается в похудении на 100 фунтов (45 килограммов), то эта задача потребует как минимум 12 месяцев. Не ожидайте, и даже не пытайтесь сделать это быстрее.

Возможно самая важная цель, которую вам нужно поставить, - это цель на 3 месяца. Три месяца – это великолепный срок для установки краткосрочных целей, поскольку за три месяца может произойти многое. Многие люди могут полностью преобразить свое тело за 90 дней. Разумной и реальной целью на 90 дней может являться потеря 6% жира в теле и похудение на 12-14 фунтов (5,5 – 6,5 килограммов). Трехмесячная цель очень важна, поскольку годовая цель не имеет такой срочности, безотлагательности. Годовая цель слишком удалена от нас, поэтому вы можете обнаружить, что стремитесь оттянуть ее выполнение как можно дальше к конечному сроку.

В психологии есть закон, называемый законом Паркинсона, который гласит: «Задача длится столько времени, сколько есть в наличии для того, чтобы выполнить ее». Другими словами, «Задача всегда растягивается на все время, отпущенное на ее выполнение». Приближающиеся сроки мотивируют. В отсутствие давления по срокам вы будете склонны пропускать тренировки и нарушать свою диету. Вам мозг будет говорить вам: «У тебя же еще масса времени, поэтому если ты пропустишь одну эту тренировку, это не будет иметь никакого значения». Когда перед вами маячит дедлайн, каждая тренировка и каждый прием пищи имеют значение.

Вам также нужны недельные цели, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь в соответствии с планом. Недельные цели позволяют получать немедленную обратную связь, которая позволит узнать, в правильном ли направлении вы движетесь. Каждую неделю следует взвешиваться и определять процент жира в организме путем измерения жировых складок кожи. Если вы получаете результаты, на которые рассчитывали, - просто продолжайте делать то, что делали. Если же вы не видите ожидавшихся результатов – вы можете немедленно скорректировать упражнения и программу питания с тем, чтобы вернуть их в правильное русло. В главе 6 вы сможете найти больше информации о том, как оценивать свои результаты и корректировать свой подход к питанию и занятиям.

Чтобы достигнуть ваши годовые, трехмесячные и недельные цели, вы должны вырабатывать хорошие полезные привычки каждый день. Вы вырабатываете положительные привычки путем постановки ежедневных целей и многократной работы над ними до тех пор, пока они не станут такой же частью вашего дня, как чистка зубов или душ. 99% действий, которые вы выполняете каждый день, являются привычными. Запишите в список дневных целей привычки, которые вы хотите выработать – полезные положительные привычки, которые служат вашей пользе: питание часто и небольшими порциями, сокращение потребления сахара, ранние подъемы, заблаговременное приготовление пищи и так далее. Долговременные цели важны, но они будут слишком пугающими и обескураживающими, если у вас не будет вдобавок маленьких дневных целей. Если вы смотрите только на «большую картину», вам может тревожить количество работы, которую еще только предстоит выполнить.

Есть хорошее старое высказывание о решении больших задач: «Как можно проглотить слона? По кусочкам». Когда вы разделяете большие планы на более мелкие сегменты и сосредоточиваете свои усилия на одном таком сегменте за раз, вы не будете подавлены. Как говорится, миля – испытание, ярд – тяжело, а дюйм – уже пустяк. Двигайтесь детскими шажками. Каждый сделанный шаг, даже небольшой, дает чувство достижения и придает новый импульс движению.

Каждый раз, когда вы почувствуете искушение, когда будете чувствовать себя обескураженным, опустошенным, безвольным, готовым пропустить тренировку – сконцентрируйтесь на ваших дневных целях, а не на огромной работе, которая вам предстоит. Скажите себе: «Все, что у меня есть – это сегодня. Все, что у меня есть – это текущий момент, эта тренировка, этот прием пищи, следующие 30 минут, следующий час. Если я сделаю то, что должен сейчас сделать, то, в конце концов, выполню свою окончательную супер-цель!». Сконцентрируйтесь на той задаче, которая требует немедленных усилий. Как учат японские мастера дзэн, будьте здесь и сейчас. Точка силы всегда находится в текущем моменте.

О последнем типе целей в вашем списке: это скорее не цель, а образ мышления. Если вы приобретаете привычку постоянно сравнивать себя с другими людьми, это будет гарантировать вашу постоянную неудовлетворенность и недовольство независимо от того, насколько многого вы достигли. Это называется законом контраста. Вокруг всегда будут люди, которые сильнее вас, мускулистее, быстрее, лучше сложены или более богато одарены природой, чем вы. Поэтому сравнивайте себя только с собой, а не с другими.

Ставьте цели стать лучше, чем были раньше, а не лучше, чем другие люди. Постоянно бросайте себе вызов! Постоянно пытайтесь улучшить свои предыдущие достижения. Походы в тренировочный зал становятся весельем и наслаждением, когда вы постоянно стараетесь победить себя. Веселитесь – соревнуйтесь с самим собой. Сделайте на одно повторение больше, поднимите на килограмм больше, занимайтесь на 5 минут дольше или добавьте на один уровень интенсивности больше на кардио-тренажере. Старайтесь сократить количество жира по сравнению с имеющимся. Занимайтесь постоянным и никогда не заканчивающимся самосовершенствованием. Превратите это в игру!

6. Установите эмоциональные причины, по которым вам хочется добиться выполнения цели

У каждого человека бывают дни, когда он не чувствует себя способным тренироваться или правильно питаться. Секрет мотивации в такие дни – не просто иметь цель, а иметь эмоциональные причины – почему вы хотите добиться выполнения своей цели? Какой замысел стоит за вашей целью? Как говорил Ницше: «Если у вас достаточно сильное зачем, вы сможете справиться с любым как».

Выяснение причин, по которым вы хотите добиться достижения цели, добавляет эмоции. Чем больше эмоций вы пробуждаете, тем более мотивированным становитесь. В своей программе «Достигающий Цели» Боб Проктор говорит: «В момент, когда вы эмоционально вовлекаетесь в достижение цели, вы немедленно и автоматически начинаете вести себя соответственно». Это правда, потому что подсознание – эмоциональная часть вашего ума. Эмоциональное вовлечение в достижение цели оказывает большее влияние на ваше подсознание, а какая бы идея не зафиксировалась в подсознании, она обязательно проявится в форме действия (поведения).

Помните, эмоция это «чувствование». Когда вы чувствуете о причинах того, зачем вам нужно выполнить ту или иную цель, вы чувствуете эмоции. Каковы ваши причины? Иногда люди хотят что-то доказать. Приведение тела в форму перед свадьбой или отпуском часто является важной причиной, по которой люди начинают худеть. То же касается и желания быть привлекательными для противоположного пола. Для других весомой причиной является страх за последствия для здоровья (например, доктор сообщил им, что если в ближайшие 6 месяцев они не похудеют на 50 фунтов, их неминуемо ожидает сердечный приступ!).

После того, как вы установили цели в терминах конкретного веса, процента жира в массе тела и т.д., продолжайте переписывать весь список так, чтобы он оказывал на вас максимальное эмоциональное воздействие. Ответьте на следующие 2 вопроса: (1) Что для вас важно в достижении цели? (2) Почему это важно для вас?

Несколько дополнительных вопросов, которые вы можете задать себе для максимального эмоционального наполнения ваших целей: Как бы вы хотели выглядеть? Кто ваш идеал с точки зрения внешнего вида? Вы хотели бы выглядеть как бодибилдер, атлет или фитнес-модель? Хотели бы вы произвести впечатление на кого-то? Хотите ли вы что-то доказать? Кому? Вам хотелось бы иметь больше энергии для достижения успехов в каком-то виде спорта? Вам хотелось бы выиграть конкурс или получить награду? Вам хотелось бы иметь больше уверенности в себе? Вы хотели бы выглядеть великолепно в какой-то конкретной одежде? Вы хотели бы выглядеть замечательно к какому- то конкретному событию (свадьба, отпуск, воссоединение)? Вам хотелось бы отлично выглядеть на пляже? Хотели бы вы привлечь лицо противоположного пола? Ответы на эти вопросы помогут вам раскрыть причины, по которым вы стремитесь к достижению своих целей.

7. Убедитесь, что ваши цели не противоречат друг другу. Сконцентрируйте все свое внимание на вашей цели №1, самой важной цели

Древние китайцы говорили: «Кто погонится за двумя кроликами, ни одного не поймает». Одно из самых частых препятствий на пути к достижению цели – установка двух конфликтующих друг с другом целей. Когда мы говорим о сокращении жира, самой часто встречающейся парой конфликтующих целей является попытка одновременно нарастить мышечную массу и сократить долю жира в одно и то же время. Можно легко увидеть примеры существенного сокращения жира при небольшом приросте мышечной массы. Также можно найти примеры существенного увеличения мышечной массы, сопровождаемого небольшой потерей жира. Но вы никогда не увидите примеров того, как большая потеря жира и существенное увеличение мышечной массы происходят в одно и то же время. Это просто физиологически невозможно. Чтобы терять жир, вам нужно создать дефицит калорий. Для увеличения мышечной массы нужен избыток калорий. Один процесс является катаболическим, в то время как другой – анаболическим. Поэтому существуют большие различия в типах программ питания, которые необходимы для достижения каждой из этих конфликтующих целей.

За недели или месяцы можно, разумеется, добиться чистого роста мышечной массы и чистой убыли жира. Это может являться результатом чередования коротких периодов дефицита калорий с короткими периодами избытка калорий (так называемый «метод зиг-зага»). Такая цель – одна из самых сложных, и ее выполнение будет делом медленным и не слишком эффективным. Вы добьетесь меньшего в каждой из задач сокращения жира и наращивания мышц, если поставите себе целью делать это одновременно. Рекламные предложения «промыли» мозги большому количеству людей убеждая, что большая потеря жира может сопровождаться большим ростом массы мускулов – на самом деле это не так. Такие случаи очень редки. Когда кто-либо успешно добивается этого, он либо имеет великолепную генетику, либо использует химические препараты, повышающие производительность.

Чарльз Гласс, тренер, вырастивший, наверное, больше профессиональных бодибилдеров, чем любой другой тренер, советует: «Занимаясь сжиганием жира и придерживаясь диеты, вы едва ли сможете хоть немного увеличить мышечную массу. Сжигание жира и наращивание мышц – несовместимы. Полностью сконцентрируйтесь на сжигании жира и работой над рельефом в пред-соревновательном периоде, и выкиньте из головы мысль нарастить в этот момент дополнительную массу к мышечной основе, которая в этот момент уже должна быть готова». Хотя Чарльз и говорил о соревнующихся бодибилдерах, его совет применим к каждому: сначала сожгите жир, а потом ставьте себе цели по наращиванию мышечной массы, оставаясь худым.

8. Запишите подробный список ваших целей в форме утверждений

Следующий шаг – записать все ваши цели на лист бумаги или на карточки в форме утверждений. Есть 3 правила, которых нужно придерживаться при написании утверждений:

1) Во-первых, ваши утверждения должны быть личными: используйте слово «Я». Один из лучших способов начать утверждение – использовать фразы «Я» или «У меня». Ваше подсознание реагирует только на команды, адресованные конкретно вам. Все, что вы скажете после слова «Я», имеет силу. Одним из сильнейших утверждений, которые я когда-либо слышал, высказано Бобом Проктором: «Я так счастлив и благодарен сейчас, когда я __________» (заполните в месте пропуска вашу цель).

2) Во-вторых, ваши утверждения должны быть написаны в настоящем времени. Для вашего подсознательного ума не существует будущего. Он реагирует только на команды, отданные в настоящем времени. Метод записывания целей в настоящем времени может показаться странным, но если вы запишите цель в будущем времени (например, «В следующем году я…» или «Я сделаю…»), ваше подсознание сделает так, что ваша цель навсегда останется в будущем времени. Всегда пишите, думайте и визуализируйте ваши цели так, как будто вы уже достигли их.2) Во-вторых, ваши утверждения должны быть написаны в настоящем времени. Для вашего подсознательного ума не существует будущего. Он реагирует только на команды, отданные в настоящем времени. Метод записывания целей в настоящем времени может показаться странным, но если вы запишите цель в будущем времени (например, «В следующем году я…» или «Я сделаю…»), ваше подсознание сделает так, что ваша цель навсегда останется в будущем времени. Всегда пишите, думайте и визуализируйте ваши цели так, как будто вы уже достигли их.

3) Вы должны формулировать ваши утверждения в позитивном ключе, без использования отрицательной частицы НЕ. Ваше подсознание реагирует на то, о чем вы думаете, и при этом неважно – в позитивном или негативном ключе вы об этом думаете. Таким образом, пишите о том, чего вы хотите достичь, а не о том, чего хотели бы избежать.

9. Читайте ваши утверждения (ваш список целей) как минимум два раза в день и держите их «под рукой» и «в голове»

Психологи доказали, что повторение – эффективный способ запустить программу в подсознании. Крупнейшие мировые компании тратят миллионы долларов в год на рекламу, основываясь на этом факте. Почему люди тянутся к таким брендам, как Кока, Пепси, Будвайзер, Марлборо, Крест или Палмолив? Потому, что повторяющаяся реклама проникает в подсознание и подталкивает людей к действию (покупке).

Вы можете использовать повторение для того, чтобы оказать влияние на подсознание и, таким образом, подтолкнуть себя к действиям. Как только ваши утверждения будут написаны, читайте их как минимум 2 раза в день, с утра и вечером. Читайте их еще чаще, если есть такая возможность. Если вы хотите усилить их действие, то не просто читайте их, а записывайте вручную на бумагу каждый день.

Как только вы запишите ваши цели и утверждения, используйте силу повторения на полную силу, буквально «держа ваши цели перед собой» в течение всего дня. Прикрепите ваши утверждения на видном месте: на холодильнике, на зеркале в ванной комнате, на первой странице ежедневника. Постоянно носите с собой в кармане карточку, на которой записана ваша трехмесячная цель. Вставьте ее на панель вашего автомобиля. Приклейте ее на ваш монитор с тем, чтобы она целый день была у вас перед глазами.

Возможно, техника работы с утверждениями уже была знакома вам до прочтения этой книги, но вы отделались от нее, посчитав ерундой. Если так, ответьте мне на один вопрос: А вы действительно честно пробовали применять эту технику на практике? Приложили ли вы к этому серьезные усилия? Занимались ли этой техникой в течение хотя бы 21 дня подряд? Если ответы будут отрицательными, то тогда вы просто запретили себе использовать шанс достичь всего, о чем только мечтали. Не позволяйте простоте техники работы с утверждениями смутить или одурачить вас. Будьте открыты и не осуждайте ее заранее.

Утверждения – намного более мощная техника, чем можно представить, но она не будет работать для вас, если вы просто попробовали ее разок-другой. Она не заработает, даже если вы выполняете ее в течение нескольких дней. Она не будет работать, если вы попробовали ее и потом отказались от нее с негативным утверждением типа «Это все глупости!». Утверждения будут работать только в том случае, если вы повторяете их снова и снова честно, с волнением и верой так много раз, пока они полностью не заменят собой старый негативный внутренний диалог у вас в голове. Ваши утверждения должны стать той новой «пленкой», которая проигрывается в вашей голове каждый день. Когда вы достигните точки, в которой ваши утверждения стали новым привычным образом мышления, результаты поразят вас, и все, о чем вы мечтали, начнет материализовываться в жизни.

10. Читайте ваши цели убежденно

Уильям Джеймс, отец американской психологии, писал, что подсознание сделает реальным любую картинку, которая постоянно находится в вашем уме при условии, что вы в нее верите. Наполеон Хилл, автор книг «Думай и богатей» и «Секреты успеха», сказал: «Все мысли, которые отличаются эмоциональностью и верой, немедленно начинают трансформироваться в их физический эквивалент».

Что такое вера? Вера просто другое слово для непоколебимой убежденности. Вера – это убежденность в том, чего вы не можете видеть. Вера – это знание о том, что, в конечном счете, вы достигните своих целей, хотя глядя в зеркало вы можете и не видеть серьезных изменений. Вере противоположно сомнение. Шекспир говорил: «Наши сомнения – это наши предатели, из-за них мы теряем то доброе, что могли бы получить, но побоялись попробовать». Поэт Уильям Блейк сказал: «Если мы солнце и луга когда-нибудь сомневались, они бы редко появлялись на небе». Короче говоря, вы должны культивировать веру в себя, или «изгонять сомнения», как называет это мотивационный писатель Уэйн Дейер.

Как культивировать этот атрибут веры? Читайте утверждения в настоящем времени так, как будто вы их уже достигли. Создайте мысленный образ себя, когда вы уже выполнили свою программу похудения. Когда вы смотрите в зеркало каждый день, представляйте себе того, кем вы хотели бы стать, а не того, кем вы сейчас являетесь. «Действуй, как будто ты уже достиг, и ты достигнешь», как говорит античная поговорка. Все это выглядит так, как будто вы просто врете сами себе. Что ж, это действительно именно то, чем вы занимаетесь. Повторяйте эту ложь достаточно часто, и скоро вы поверите в нее и начнете действовать в соответствии с ней.

Цитируя известного эксперта по вопросам самосовершенствования Дениса Уайтли: «Каждый капитан знает свой следующий порт назначения. И, несмотря на то, что в начале путешествия он еще не может видеть своего места назначения, он знает, что это за место и где оно находится. И еще он точно знает, что попадет в порт назначения при условии, что будет делать правильные вещи правильным способом каждый день». Это и есть основа веры – продолжать настойчиво прилагать усилия для достижения цели, пока не видя желаемого результата.

Читайте список ваших целей с верой! Верьте, что они сбудутся вне зависимости от того, что на самом деле происходит в текущий момент. Если вы будете читать свои убеждения c сомнениями в том, что они для вас достижимы, вы фактически отменяете эти утверждения до того, как они пустят корни; они никогда не достигнут подсознания.

Когда читаете ваши убеждения, мысленно представляйте картины, в которых вы уже достигли желаемого.

Визуализация - создание мысленных картин, т.е. мышление без слов. Мозг думает в картинках. К примеру, если вы думаете о горе, вы, наверное, не представляете себе мысленно буквы Г-О-Р-А. Скорее всего, вы, как и большинство людей, представляете себе образ горы. Если я попрошу вас подумать об автомобиле, вы немедленно увидите картинку с ним в вашем воображении.

Раз уж ваш мозг мыслит картинками, то создание яркой, ясной и движущейся картины того, чего вы хотели бы достичь, поможет вам быстрее и глубже проникнуть в подсознание, чем просто чтение списка целей. В психокибернетике доктор Мальтц писал, "Экспериментальные и клинические психологи доказали без тени сомнения, что нервная система человека не может почувствовать разницу между "действительным" опытом, воображаемым ярко и в деталях". Как и аффирмации, визуализация действует наиболее эффективно в те моменты, когда ваше тело находится в расслабленном состоянии, потому что в такие моменты гораздо проще достичь подсознательного ума.

В книге "Пик формы. Техники мысленной тренировки величайших атлетов мира" Чарльз Гарфилд пишет: "Без сомнения, наиболее весомый вклад в развитие методики постановки целей за последние годы внесли советские методики визуализации. Во время мысленной репетиции, спортсмены создают мысленный образ тех самых движений, которые они хотят повторить в своих видах спорта. Использование этого навыка существенно повышает эффективность постановки целей, которая без визуализации является довольно нудной процедурой!.

Гарфилд далее переходит к обсуждению поразительного эксперимента, проведенного советскими учеными, занимающимися исследованием спорта и физической культуры. Эксперимент был посвящен изучения эффекта мысленной тренировки, включая визуализацию, на четыре группы спортсменов мирового класса незадолго до Олимпиады 1980 г. Четыре группы элитных спортсменов были составлены по следующему признаку:

Группа 1 - 100% физического тренинга

Группа 2 - 75% физического тренинга, 25% мысленного трнинга

Группа 3 - 50% физического тренинга, 50% мысленного трнинга

Группа 4 - 100% мысленного трнинга

Исследователи обнаружили, что 4-я группа - группа с наибольшим количеством ментального тренинга - продемонстрировала больший прогресс, чем 3-я группа. Похожим образом, 3-я группа имела преимущества над 2-ой, а 2-я - над 1-ой.

В психо-кибернетике доктор Мальтц опубликовал результаты похожего эксперимента, посвященного вопросам влияния мысленного тренинга на показатели спортсменов при выполнении свободных бросков в баскетболе. В процессе эксперимента, ход и результаты которого были опубликованы в "Ежеквартальном Исследователе", исследуемые были разделены на 3 группы. Эффективность каждой группы спортсменов при выполнении свободных бросков была проверена до начала эксперимента и после его окончания. Группа 1 практиковалась в выполнении свободных бросков в течение 20 дней. Группа 2 не тренировалась вообще. Спортсмены 3-ей группы проводили 20 минут ежедневно в глубоко расслабленном состоянии, визуализируя успешные свободные броски. В случае промаха, спортсмены этой группы мысленно представляли, что корректируют свой прицел. Результаты были очень примечательными: группа 1, тренировавшая свободные броски 20 минут в день, улучшила свои показатели в среднем на 24%. Группа 2, которая вообще не тренировалась, не продемонстрировала улучшения результатов. Группа 3, занимавшаяся мысленной тренировкой, улучшила результаты в среднем на 23%! Поразительно, но мысленная тренировка приводит к результатам, которые практически идентичны результатам настоящей тренировки.

Какое отношение имеют все эти спортивные исследования к вашему избавлению от жира? Абсолютное! Вспомните, что подсознание - это часть разума, ответственная за автоматическое поведение (т.е. за привычки). Визуализируя цели по снижению индекса жира или фитнес-цели так, как будто они уже выполнены, вы даете своему подсознанию инструкции, которые приведут к изменению вашего поведения в соответствии с представленными образами. Вы переходите в режим автопилота. Вы будете меньше страдать при выполнении новой программы, ваша сила воли укрепится! Если вы попадаете в ситуацию, в которой подвергаетесь какому-то соблазну, вы внезапно заметите, что больше не испытываете соблазна. Если раньше вы боялись ходить в тренажерный зал, то теперь вы с нетерпением будете ждать этого. Если раньше идея кушать здоровую и полезную пищу представлялась тяжелой работой, вы станете наслаждаться ею. Все станет казаться гораздо более легким, чем раньше, и ваши тренировки будут проходить лучше, чем когда-либо. Конечный результат создания "движущихся мысленных картинок" заключается в том, что вы увидите более быстрые результаты, чем когда-либо раньше.

Все великие спортсмены используют визуализацию. Джек Никлаус говорит, что он никогда не делает удара в гольфе даже на тренировке, не представив его до этого ясно в своем воображении. Суперзвезда тенниса Андре Агасси однажды сказал репортеру, что он выиграл Уимблдон по меньшей мере 10 000 раз. Когда репортер спросил, что он имеет в виду, Агасси ответил: "С тех пор, как мне исполнилось 5 лет, я снова и снова и снова вижу это в своем воображении. Когда я вышел на корт в тот день, это было в точности, как в моих мечтах. Я чувствовал, как будто играю роль, для которой был создан!"

Легендарный баксетболист Билл Рассел детально описывал свой метод использования воображения: "Я сидел с закрытыми глазами, просматривая игры в воображении. Это не требовало усилий; кино, которое крутилось у меня в голове, как будто бы показывал какой-то киноаппарат, и как только я закрывал глаза, начинался очередной сеанс".

Бодибилдеры и поклонники фитнеса используют визуализацию самыми различными способами: они мысленно представляют свои тренировки или видят себя успешно поднявшими вес или закончившими выполнение интенсивной кардио-тренировки. Также они представляют себе свое тело таким, как им хотелось бы видеть его после достижения долговременной цели. Арнольд Шварценеггер представлял мысленно свои бицепсы, как горы: "Когда я делал сгибания на бицепс, я представлял мои бицепсы горами - не просто большими, но ОГРОМНЫМИ!" Бывший профессиональный бодибилдер Ли Лабрада во время жиросжигающей диеты перед соревнованиями представлял кожу своего живота в виде становившейся все тоньше целлофановой пленки, обтягивающей мышцы его пресса. Трехкратный "Мистер Олимпия" Фрэнк Зан говорил, что мысленно видел себя побеждающим это соревнование миллион раз до того, как это случилось на самом деле. Экс-мисс Олимпния, Рейчел МакЛиш говорила: "Я представляю кровь, текущую по моим мышцам при каждом повторе и каждом подходе к упражнению. Когда я позирую, в воображении у меня есть образ того, как я хочу выглядеть. Когда у вас в воображении есть такая картина, ваше физическое тело просто не может не реагировать. Очень важно говорить себе, насколько ты хороша и как классно выглядишь"

А что, если вы не умеете создавать мысленные образы и картинки? Не волнуйтесь об этом - каждый человек может создавать такие картинки своим уникальным способом. Некоторые люди видят ясные яркие картины, другие представляют только впечатления. Вы получите результаты и улучшите свою практику любым из этих методов.

Несколько реальных целей

Я дал вам много пищи для раздумий, и чтобы подтолкнуть ваше воображение, я дам вам несколько идей о том, как нужно писать свой список целей. Ниже последуют составные списки реальных целей, принадлежащие реальным людям, окончившим мой персональные обучающие курсы. Используйте эти списки для того, чтобы позаимствовать несколько идей для ваших собственных целей.

Женщина:

Я так счастлива и благодарна за то, что у мой индекс жира сейчас составляет 13%!
Я теряю жир и достигаю своего целевого веса в 110 фунтов и моего целевого индекса жира в 14% к 1 июня.
Я помещаюсь в мои заветные джинсы 4-го размера к началу ноября и выгляжу в них настолько великолепно, что одев их на работу я оставлю всех парней с отвисшей до пола челюстью.
Я - история успеха для журнала о фитнесе. После публикации моей истории один из звездных фитнес-фотографов звонит мне с просьбой о сфотографировать меня, и включает мое фото в купальнике в следующий номер журнала. (Во всяком случае я выгляжу настолько хорошо, чтобы они мне позвонили. Они определенно будут думать об этом.)
Я чудесно выгляжу в этом облегающем черном костюме, купленном этим летом, и я одеваю его на работу. Мое цветное платье, купленное летом 1998, великолепно мне подходит и я одеваю его на свой зимний отпуск на Карибах.
Я уже достаточно много изучила о своем теле, питании и упражнениях, поэтому я легко будут оставаться в границах 2-3 фунтов от моего идеального веса в течение всей оставшейся жизни.
Я праздную Новый Год с четко видимыми мышцами пресса.
Каждое утро я встаю в 6 утра, чтобы позавтракать и заняться кардио - да, я ранняя пташка!
Я кушаю 5 раз в день с интервалом в 3 часта, всегда правильно сочетаю белки, жиры и углеводы.
Я выпиваю 5 стаканов каждый день, чтобы снабдить влагой мое тело и очистить его от токсинов.
Я стремлюсь постоянно улучшать мое тело и реализовывать мой генетический потенциал.
Я благодарен и горд тем, как хорошо я выгляжу сегодня.
Я заслуживаю свое здоровье и спортивность.
Я помогаю своим близким выработать полезные и здоровые привычки, вдохновляя их своим примером (не придираясь) и являюсь надежным источником информации о питании и здоровье.
Я вырабатываю привычки здорового питания и постоянных занятий физкультурой, встраиваю их в мой стиль жизни, который останется со мной до конца жизни.

Мужчина:

Я сейчас чувствую такое счастье и благодарность за то, что мой индекс жира выражается однозначным числом. У меня 9% жира и выгляжу круто!
Я достигаю самых агрессивных целей по весу и индексу жира к концу программы (217 фунтов и 19.3% соответственно) к 1 января.
Я могу видеть свои ноги целиком, когда смотрю вниз.
К 1 января я комфортно помещаюсь в брюки 32-го размера, и при этом мне не требуется выдыхать.
Я удивляю (и шокирую) своих друзей и близких, которых давно не видел, тем, как я выгляжу на Рождество.
Я сохраняю все изменения в моем жизненном стиле после того, как 12-недельная программа окончена.
Я добиваюсь своего идеального веса и индекса жира к апрелю, поэтому летом я готов показывать свое новое тело летом.
Я всегда ношу с собой мои карточки с целями и читаю их так часто, как это возможно (как минимум, трижды в день).
Я достигаю своей цели - индекс жира 15% и вес 199 фунтов - к 31 декабря. Я знаю, это очень быстро, но это моя мечта в канун Нового Года - я могу сделать это.
В мой 35-ый День рождения 15 июня я очень счастлив, что потерял 24 фунта жира и сбросил 6% своего веса. Я выгляжу исключительно, чувствую себя великолепно, и готов повеселиться летом как следует!
Я покупаю новую одежду чтобы показать мое новое, стройное тело: костюмы, обувь, новые казуальные наряды.
Сейчас, когда я закончил мою кардио-тренировку, я более худой, чем 20 минут назад.
Я отлично выгляжу с заправленной рубашкой.
Я интересуюсь бодибилдингом и изучаю информацию об этом (для рельефа и сила, а не для огромных мышц).
Я продолжаю участие в программе еще на 2 месяца и сброшу еще 24 фунта.
Я так планирую отпуск и выходные, чтобы включать в них спортивные тренировки.
Я ем 6 раз в день средними порциями, включая нежирные белки и натуральные углеводы и готовлю еду заранее каждое утро.

Что следует делать каждый раз, когда вы достигаете цели

Каждый раз, когда вы достигаете цели, нужно сделать 3 вещи:

1. Поздравить и/или вознаградить себя! Великие менеджеры, великие родители и великие дрессировщики имеют кое-что общее: они все знают, как добиться от своих подопечных (подчиненный, детей и животных, соответственно) такого поведения, какого им хочется. Они вознаграждают то поведение, которого хотят добиться. Вам следует делать то же самое - закреплять успех, поощряя себя. У вас была прекрасная неделя диеты и тренинга? Если так, идите и хвастайте. Порадуйте себя один раз вкусной, но вредной пищей (не увлекайтесь). Покушайте немного пиццы. Поощряйте себя. Балуйте себя. Езжайте в путешествие. Сходите на массаж. Идите за покупками. Купите себе что-нибудь, чего вам давно хотелось. И не чувствуйте никакой вины, если вы действительно это заслужили.

2. Храните список достигнутых вами целей. Успех приносит успех, поэтому вам нужно начать коллекционировать ваши успехи. Вы достигните много, много мелких целей на пути к вашей конечной цели. Записывайте их в особый "список выполненных целей". Каждый раз, когда вы чувствуете отсутствие мотивации и энтузиазма, прочитайте список ваших прошлых успехов. Это надежный способ поднять вам дух. Даже после нескольких месяцев вы будете удивлены размером получившегося списка побед и тем мотивирующим воздействием, которое он на вас оказывает.

3. Постоянно ставьте новые цели. Постановка целей - непрекращающийся процесс. На самом деле, нет такой вещи, как конечная цель. Представьте, что финальная цель есть и вы ее достигли, и что дальше? Если наступит день, когда у вас не останется целей, ваша жизнь потеряет всякий смысл. Успех - в движении к цели, а не в самой цели. Антони Роббинс пишет в "Освободи внутреннюю силу": "Единственная настоящая безопасностью в жизни - это знание того, что каждый день вы улучшаете себя в каком-то отношении, работаете над масштабом своей личности. Я никогда не волнуюсь о сохранении качества своей жизни, потому что я каждый день работаю над ее улучшением".

Почему вам следует отложить книгу и составить список ваших целей прямо сейчас

Чтобы закончить эту главу, я хотел бы сообщить вам, почему вам следует отложить книгу в эту саму минуту и записать ваши цели - СЕЙЧАС.

В 1987 году я прочитал книгу тренера пиковой производительности Энтони Робинса, которая называлась "Безграничная сила". Я был под таким впечатлением от этой книги, что вскоре после ее прочтения заказал серию аудио-кассет под названием "Персональная сила", когда увидел ее по ТВ. На этих кассетах Роббинс обсуждает важность постановки целей. Когда я слушал кассету, посвященную целям, Тони убеждал "остановить кассету сейчас и выполнить упражнение по постановке своих целей". После этого на кассете была короткая пауза, а потом Тони снова начинал говорить и повторять свои инструкции. Он сказал серьезным тоном: "Если вы продолжили слушать кассету, а не остановили ее и не записали ваши цели, то сделайте это прямо сейчас!". Догадайтесь, что я сделал? Я просто продолжал слушать. Я сказал себе: "Я знаю, какие у меня цели, мне не нужны никакие дурацкие упражнения по постановке целей", и просто продолжил слушать кассету до конца (тупой, тупой, тупой).

8 лет спустя, в 1995, я обнаружил, что достиг выполнения нескольких среднесрочных целей в разных областях моей жизни, включая бодибилдинг. Но я был разочарован тем, что я не достиг своих больших, наиболее важных целей, и я не представлял - почему? Потом я подумал о кассете Тони Робинса. Я вспомнил, что хотя уже тогда я точно знал, что я хочу, я так и не нашел время записать их и читать каждый день.

Разочаровавшись в своих средненьких результатах, я уступил и вернулся снова к упражнению по постановке целей, которое пропустил 8 лет назад. И действительно, спустя год я завоевал несколько титулов в бодибилдинге, по прошествии всего одного короткого года после того. как я записал список своих целей и начал читать его ежедневно. Я достиг выполнения КАЖДОЙ ИЗ ЗАПИСАННЫХ ЦЕЛЕЙ! Это было поразительно - это было почти невозможно.Тогда я составил новый список с более масштабными, более амбициозными целями, над которыми работаю и по сегодняшний день. И я уверен, что достигну и этих целей.

Отложите книгу ПРЯМО СЕЙЧАС, сделайте свой список целей и запишите свою 90-дневную цель на маленькую карточку, чтобы носить ее с собой. Не волнуйтесь о том, что цели не "совершенны", просто запишите их. Вы всегда сможете вернуться к ним и отредактировать. Сделайте это сейчас!

Внимание! Этот перевод, возможно, ещё не готов.
Его статус: перевод редактируется

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.org/book/41782/159979

Переводчики: vbenevolskiy