galvanometer: переводы
Getting Scaling Right: A Systematic Method for CrossFit Programming / Как правильно адаптировать тренировочные задания: Систематизированная методика составления программы КроссФит тренировок
→Observation Too light Adequate Optimal Notgoing to happen!
Have fun
with that!
Table 6. Results
for “Isabel” at
different loading
levels, holding
time then power
output constant1
Have fun
with that!
Table 6. Results
for “Isabel” at
different loading
levels, holding
time then power
output constant1
0 Резюме: слишком легко, адекватно, оптимально, не делайте этого!, наслаждайтесь!
Таблица 6. Результаты для Изабель при различных уровнях нагрузки; время вычислено таким образом, чтобы развиваемая мощность для каждой нагрузки была одинаковой.
Таблица 6. Результаты для Изабель при различных уровнях нагрузки; время вычислено таким образом, чтобы развиваемая мощность для каждой нагрузки была одинаковой.
→Percent of Max 30% 40% 50% 60% 70%
Power Output
Generated in
1:30
0.5
horsepower
0.59
horsepower
0.66 horsepower 0.75 horsepower
0.82
horsepower
Loads Used 80lbs 110lbs 135lbs 165lbs 190lbs
Time vs Power 1:10 - 0.65HP 1:20 - 0.66HP 1:30 - 0.66HP 1:40 - 0.67HP 1:50 - 0.67HP
Power Output
Generated in
1:30
0.5
horsepower
0.59
horsepower
0.66 horsepower 0.75 horsepower
0.82
horsepower
Loads Used 80lbs 110lbs 135lbs 165lbs 190lbs
Time vs Power 1:10 - 0.65HP 1:20 - 0.66HP 1:30 - 0.66HP 1:40 - 0.67HP 1:50 - 0.67HP
0 Проценты от максимума: 30%, 40%, 50%, 60%, 70%
мощность, развиваемая в течение 1:30: 0.5 л.с., 0.59 л.с., 0.66 л.с., 0.75 л.с., 0.82 л.с.
Используемый вес: 80 фунтов (36кг), 110 фунтов (50кг), 135 фунтов (61кг), 165 фунтов (75кг), 190 фунтов (86кг)
Время/мощность: 1:10/0.65л.с., 1:20/0.66л.с., 1:30/0.66л.с., 1:40/0.67л.с., 1:50/0.67л.с.
мощность, развиваемая в течение 1:30: 0.5 л.с., 0.59 л.с., 0.66 л.с., 0.75 л.с., 0.82 л.с.
Используемый вес: 80 фунтов (36кг), 110 фунтов (50кг), 135 фунтов (61кг), 165 фунтов (75кг), 190 фунтов (86кг)
Время/мощность: 1:10/0.65л.с., 1:20/0.66л.с., 1:30/0.66л.с., 1:40/0.67л.с., 1:50/0.67л.с.
→1 Again, power outputs are based on calculations from the Catalyst
Athletics website’s power output calculation tool: http://performancemenu.
com/resources/powerOutput.php
Athletics website’s power output calculation tool: http://performancemenu.
com/resources/powerOutput.php
0 напомним: развиваемую мощность вычисляется при помощи калькулятора мощности с сайта Catalyst Athletics: http://performancemenu.
com/resources/powerOutput.php
com/resources/powerOutput.php
→Percent of Max -
Load
40% - 110lbs 50% - 135lbs 60% - 165lbs 70% - 190lbs
Time vs Power 2:00 - 0.66HP 1:30 - 0.66HP 1:25 - 0.66HP 0:56 - 0.66HP
Modified “Isabel”
Volume
45 30 25 15
Repetition Cycle 1Rep/3Seconds 1Rep/3Seconds 1Rep/3.4Seconds 1Rep/3.7Seconds
Table 7. Evenly distributed power outputs for “Isabel” based on volumes that meet optimal max rep ranges.
Load
40% - 110lbs 50% - 135lbs 60% - 165lbs 70% - 190lbs
Time vs Power 2:00 - 0.66HP 1:30 - 0.66HP 1:25 - 0.66HP 0:56 - 0.66HP
Modified “Isabel”
Volume
45 30 25 15
Repetition Cycle 1Rep/3Seconds 1Rep/3Seconds 1Rep/3.4Seconds 1Rep/3.7Seconds
Table 7. Evenly distributed power outputs for “Isabel” based on volumes that meet optimal max rep ranges.
0 Процент от максимума - вес: 40% - 110 фунтов (50кг), 50% - 135 фунтов (61кг), 60% - 165 фунтов (75кг), 70% - 190 фунтов (86кг)
время/мощность: 2:00/0.66л.с., 1:30/0.66л.с., 1:25/0.66л.с., 0:56/0.66л.с.
объем для модифицированной Изабель: 40, 30, 25, 15
время на одно повторение: 3 сек., 3 сек., 3.4 сек., 3.7 сек.
Таблица 7. Равномерное распределение развиваемой мощности для Изабель на основе объема, соответствующего оптимальному диапазону количества повторений.
время/мощность: 2:00/0.66л.с., 1:30/0.66л.с., 1:25/0.66л.с., 0:56/0.66л.с.
объем для модифицированной Изабель: 40, 30, 25, 15
время на одно повторение: 3 сек., 3 сек., 3.4 сек., 3.7 сек.
Таблица 7. Равномерное распределение развиваемой мощности для Изабель на основе объема, соответствующего оптимальному диапазону количества повторений.
→Use one bar for both overhead squats and
thrusters and load it with 50 percent of your
best snatch.
thrusters and load it with 50 percent of your
best snatch.
0 Используйте одну штангу для приседаний со штангой над головой и выбросов, вес штанги - 50 процентов от максимума в рывке.
→Putting It All Together
So how does this all fit together? Here is what a sample
class at CrossFit Ottawa would look like, using the
Relative Intensity method:
• February 1, 2009 (Example)
• Skill: Shoulder Press - Test 1RM
• Push Press - Test 1RM
WOD: Perform as many rounds as possible of the
following in 20 minutes:
• 5 overhead squats
• 5 thrusters
• 5 pull-ups
So how does this all fit together? Here is what a sample
class at CrossFit Ottawa would look like, using the
Relative Intensity method:
• February 1, 2009 (Example)
• Skill: Shoulder Press - Test 1RM
• Push Press - Test 1RM
WOD: Perform as many rounds as possible of the
following in 20 minutes:
• 5 overhead squats
• 5 thrusters
• 5 pull-ups
0 Собираем все вместе
Итак, как же это все работает вместе? Вот как будет выглядеть занятие в Кроссфит Оттава при использовании метода Относительной интенсивности:
• 1 февраля 2009 (пример)
• Специализация: жим штанги стоя - тест максимума на 1 повторение, жимовой швунг - тест максимума на одно повторение
Комплекс дня: за 20 минут выполнить как можно больше следующих раундов:
• 5 приседаний со штангой над головой
• 5 выбросов со штангой
• 5 подтягиваний
Итак, как же это все работает вместе? Вот как будет выглядеть занятие в Кроссфит Оттава при использовании метода Относительной интенсивности:
• 1 февраля 2009 (пример)
• Специализация: жим штанги стоя - тест максимума на 1 повторение, жимовой швунг - тест максимума на одно повторение
Комплекс дня: за 20 минут выполнить как можно больше следующих раундов:
• 5 приседаний со штангой над головой
• 5 выбросов со штангой
• 5 подтягиваний
→Starting
within the optimal range of scaled volume would allow
the athlete to go faster, maintain consistency, increase
power output, and achieve superior performance.
within the optimal range of scaled volume would allow
the athlete to go faster, maintain consistency, increase
power output, and achieve superior performance.
0 Стартуя в пределах оптимального интервала для масштабированного объема работы атлет сможет выполнять упражнение быстрее, более стабильно, развивая при этом более высокую мощность и достигнет лучшего результата.
→For this athlete, MRPLU 50 reps X 30% = 16.5 reps.
In this case, the recommendation would be to break
up the pull-ups into consistent sets of no more than 15
reps. Going any higher would break down the athlete
too early and force him/her into lower rep sets with
more breaks, thus hampering performance.
In this case, the recommendation would be to break
up the pull-ups into consistent sets of no more than 15
reps. Going any higher would break down the athlete
too early and force him/her into lower rep sets with
more breaks, thus hampering performance.
0 Для рассматриваемого атлета 55 повторений * 30% = 16.5 повторений. В этом случае рекомендуется разбить подтягивания на последовательные подходы не более чем из 15 повторений. Превышение этого числа повторений слишком быстро утомит атлета и заставит его/ее делать подходы из меньшего числа повторений с бОльшим количеством перерывов, таким образом ухудшая общий результат.
→Take for example an athlete with a MRPLU of 55 reps,
and who is trying to figure out the best way to approach
a WOD of 100 pull-ups for time. Looking at Table 4, we
see that total volume for the WOD is greater than 60
repetitions, meaning that optimal intensity is 30 percent
of 1RM.
and who is trying to figure out the best way to approach
a WOD of 100 pull-ups for time. Looking at Table 4, we
see that total volume for the WOD is greater than 60
repetitions, meaning that optimal intensity is 30 percent
of 1RM.
0 Для примера рассмотрим атлета, который может выполнить 55 повторений в одном подходе и который пытается найти оптимальный режим выполнения комплекса из 100 подтягиваний на время. Глядя на таблицу 4 мы видим, что общий объем комплекса - более 60 повторений, а это означает, что оптимальная интенсивность - 30 процентов от максимума.
→Notice that almost all the WOD load percentages of
the top performers in Table 5 fall immediately within
the suggested optimal range described in Table 4
[see below for a discussion of those that don’t]. We
derived our numbers from observing our own beginner,
intermediate, and advanced athletes at CrossFit
Ottawa, not from calculating percentages based on
the performance of elite CrossFitters.
the top performers in Table 5 fall immediately within
the suggested optimal range described in Table 4
[see below for a discussion of those that don’t]. We
derived our numbers from observing our own beginner,
intermediate, and advanced athletes at CrossFit
Ottawa, not from calculating percentages based on
the performance of elite CrossFitters.
0 Заметьте, что нагрузки почти во всех комплексах, выраженные в процентах от одноповторных максимумов, представленные в таблице 5 для атлетов высокого уровня, попадают непосредственно в интервалы оптимальных нагрузок, предложенные в табл.4 (обсуждение случаев, в которых это не так, см. ниже). Числа в наших таблицах получены из наблюдений за новичками, средними и продвинутыми атлетами в клубе Кроссфит Оттава, а не на вычислениях процентов на основе результатов кроссфиттеров высокого уровня.
→With Table 3 in mind, the task then was to identify rep
ranges that would yield maximum power output as
a function of 1RM for CrossFit WODs. The data that I
accumulated, with help from Willie Albert, allowed us
to refine and expand Prilepin’s Table to create Table 4.
ranges that would yield maximum power output as
a function of 1RM for CrossFit WODs. The data that I
accumulated, with help from Willie Albert, allowed us
to refine and expand Prilepin’s Table to create Table 4.
0 Следующая задача, которую следовало решить, уже имея данные табл.3 - задача определения диапазонов количества повтоений, приводящих к максимизации развиваемой мощности, в зависимости от того, какую долю от одноповторного максимума составляет нагрузка, используемая в комплексе кроссфита. Данные, которые я собрал при поддержке Вилли Альберта, позволили нам усовершенствовать и расширить таблицу Прилепина и создать таблицу 4.
→Based on this finding, he proposed some optimal
training ranges for Olympic weightlifters, which I have
reproduced in Table 3.
training ranges for Olympic weightlifters, which I have
reproduced in Table 3.
0 Основываясь на полученных данных, Прилепин предложил оптимальные режимы тренировок для олимпийских тяжелоатлетов, которые я воспроизвожу в таблице 3.
→Fortunately,
we were able to turn to a 1974 study by A. S. Prilepin.
His research showed that specific rest intervals were
optimal for certain rep ranges. The goal was to allow
for optimal recovery by giving adequate time for
ATP regeneration to occur through the Krebs cycle.
we were able to turn to a 1974 study by A. S. Prilepin.
His research showed that specific rest intervals were
optimal for certain rep ranges. The goal was to allow
for optimal recovery by giving adequate time for
ATP regeneration to occur through the Krebs cycle.
0 К счастью мы могли обратиться к исследованиям, проведенным в 1974 году А.С.Прилепиным [видимо имеется в виду кандидатская диссертация А.С.Прилепина, "Экспериментальное определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов-разрядников"]. Его исследования показали, что определенная продолжительность промежутков отдыха оптимальна для определенного диапазона количества повтоений. Целью было предоставить возможность для оптимального восстановления, давая соответствующее время на возобновление запасов АТФ, проходящей через цикл Кребса.
→How then did we go about relating weightlifting
performance to WOD scaling? Having developed
a progressive overload program to accurately test
1 RM and ensure progressive increase of 1 RM, the
challenge was to figure out optimal ranges for scaling
as a function of 1RM and repetition range.
performance to WOD scaling? Having developed
a progressive overload program to accurately test
1 RM and ensure progressive increase of 1 RM, the
challenge was to figure out optimal ranges for scaling
as a function of 1RM and repetition range.
0 Так как же мы подходим к использованию тяжелоатлетических результатов для масштабирования нагрузки в комплексах? После того, как была разработана программа последовательного повышения нагрузки для точного выяснения одноповторных максимумов и обеспечения роста значений этих максимумов, следующей задачей было оценить оптимальные диапазоны для масштабирования как функции от значения одноповторных максимумов и количества повторений.
0 Все значения развиваемой мощности основаны на данных о росте и весе Джоша Эверетта.
→The results are identical even though
the loads are different. This suggests that scaling the
volume as well as the load of a workout is a great
way to train at a specific intensity and constitutes
a powerful training tool that is fully consistent with
CrossFit’s constantly varied nature.
the loads are different. This suggests that scaling the
volume as well as the load of a workout is a great
way to train at a specific intensity and constitutes
a powerful training tool that is fully consistent with
CrossFit’s constantly varied nature.
0 Результаты будут идентичными, несмотря на то, что нагрузки различаются. Это означает, что масштабирование объема так же, как масштабирование нагрузки - прекрасный способ тренироваться с заданной интенсивностью и представляет собой мощный инструмент построения тренировок, полностью согласующийся со свойственной кроссфиту постоянной изменчивостью.
→Of course, this does not mean that it isn’t possible
to load “Isabel” above 50 percent of 1RM without
sacrificing intensity; it is simply a matter of scaling
the volume properly. Table 7 demonstrates how the
optimal power output of 0.66 HP can be achieved at
different loads by modifying the total number of reps
in the workout.
to load “Isabel” above 50 percent of 1RM without
sacrificing intensity; it is simply a matter of scaling
the volume properly. Table 7 demonstrates how the
optimal power output of 0.66 HP can be achieved at
different loads by modifying the total number of reps
in the workout.
0 Это, конечно, не означает, что невозможно не жертвуя интенсивностью выполнить Изабель с весом более 50 процентов от максимума. Это всего лишь вопрос правильного масштабирования объема работы. Таблица 7 показывает, как оптимальная мощность в 0.66 лошадиной силы может быть достигнута при разных нагрузках при помощи изменения количества повторений.
→In fact, Josh has informed me
that he has performed Isabel with 155 lbs (57 percent
of 1RM) in 2:37, resulting in a power output of 0.41
horsepower. This dramatic drop in power output is
exactly what my research would have predicted.
that he has performed Isabel with 155 lbs (57 percent
of 1RM) in 2:37, resulting in a power output of 0.41
horsepower. This dramatic drop in power output is
exactly what my research would have predicted.
0 На самом деле Джош сообщил мне, что он делал Изабель со 155-фунтовой (70кг) штангой (57 процентов от одноповторного максимума) за 2:37, что соответствует мощности 0.41 лошадиной силы. Этот впечатляющий сброс мощности в точности соответствует моим предсказаниям.
→Thus it is possible to maximize power
output with lighter loads, although the focus has to be
on significantly besting the completion time relative
to the more optimally scaled load. But also note that
with loads above 50 percent of max, the likelihood
of generating a power output of 0.66 HP in Isabel
decreases dramatically.
output with lighter loads, although the focus has to be
on significantly besting the completion time relative
to the more optimally scaled load. But also note that
with loads above 50 percent of max, the likelihood
of generating a power output of 0.66 HP in Isabel
decreases dramatically.
0 Таким образом можно максимизировать развиваемую мощность при более низкой нагрузке, однако внимание следует сфокусировать на улучшении времени выполнения комплекса для более оптимально масштабированной нагрузки. Кроме того заметим, что при нагрузке выше 50 процентов от максимума, шансы развить мощность в 0.66 лошадиной силы резко падают.
→For the five different intensity ranges that I
analyzed, we see that peak sustained power output
occurs somewhere right around 50 percent of 1RM.1
However, notice in row 4 that the same optimal power
output of approximately 0.66 HP can be achieved
with loads that fall below 50 percent, depending on
completion time.
analyzed, we see that peak sustained power output
occurs somewhere right around 50 percent of 1RM.1
However, notice in row 4 that the same optimal power
output of approximately 0.66 HP can be achieved
with loads that fall below 50 percent, depending on
completion time.
0 Для пяти различных интервалов интенсивности, которые я анализировал, можно заметить, что пик непрерывно развиваемой мощности находится где-то в районе 50 процентов от одноповторного максимума [напомним: развиваемую мощность вычисляется при помощи калькулятора мощности с сайта Catalyst Athletics: http://performancemenu.
com/resources/powerOutput.php]. Однако, из строки 4 видно, что та же оптимальная мощность, составляющая примерно 0.66 лошадиной силы, может быть достигнута при нагрузке ниже 50 процентов при другом времени выполнения.
com/resources/powerOutput.php]. Однако, из строки 4 видно, что та же оптимальная мощность, составляющая примерно 0.66 лошадиной силы, может быть достигнута при нагрузке ниже 50 процентов при другом времени выполнения.
Резюме
- Пол:
- мужчина
- Родной язык:
- русский
- С нами:
-
с 4 октября 2010 г.
(5859 дней)
Не является членом клуба. - Деятельность:
-
120 версий перевода
с общим рейтингом 1
22 комментария
Карма: 2 (оценок: 2)