Beginner's Health and Fitness Guide / Справочник здоровья и фитнеса для начинающих: Справочник здоровья и фитнеса для начинающих

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

spo 02.01.11 в 17:34

Я очень люблю эту программу, хотя новичкам я бы порекомендовал делать тягу гантелей к поясу вместо тяги Пендлэй или силового взятия на грудь (потому что ее легче сделать правильно) и придерживаться жима штанги над головой стоя вместо взятия на грудь с виса (по тем же причинам).

(анонимно) 02.01.11 в 05:21

Линейная программа Билла Старра 5х5

spo 02.01.11 в 17:35

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

2ch 02.01.11 в 16:38

Это очень хорошая, базовая тренировка знаменитого фитнес-тренера.

2ch 02.01.11 в 16:39

База Большого Парня:

2ch 02.01.11 в 16:39

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459533

2ch 02.01.11 в 16:39

Эта программа немного более сложная, чем другие две и включает больше тренировок и недель, но ее действительно стоит взглянуть.
Силовые тренировки: простая программа новичка.

spo 02.01.11 в 17:38

Многих людей отталкиваю программы, которые я привел выше, либо потому что они полны жаргона или потому что они кажутся нацеленными на хардкорного бодибилдера или атлета. И это действительно та, но причина по которой они работают для них - это та же причина по которой они будут работать для тебя - это фундаментальные программы силовых тренировок. И помни, ты не будешь питаться или принимать добавки как те парни, ты начнешь с весов с которыми справиться и постепенно увеличивать. Поэтому нет никаких проблем для обычного человека - мужчины или женщины - кто просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, при работе по одной из этих программ.

spo 02.01.11 в 17:44

Даже в таком случае, все таки есть большой спрос на гораздо более простую программу. Поэтому вот она - http://newbie-fitness.blogspot.com/2007/01/stripped-5x5.html .
Силовые тренировки - общеизвестная терминология.

spo 02.01.11 в 17:45

Повторение - сделанное правильно 1 раз упражнение.

spo 02.01.11 в 17:46

Подход - несколько повторений. Если ты делаешь 5 повторов подряд и потом отдыхаешь, то значит один подход - это 5 повторений.

spo 02.01.11 в 17:47

Интенсивность - количество прилагаемых усилий.

spo 02.01.11 в 17:49

Техника - правильная форма выполнения упражнения. Точное следование технике важно, чтобы предотвратить травмы и получить наибольшую пользу от упражнений.

spo 02.01.11 в 17:50

Штанга - длинная палка, на которую ты навешиваешь веса, используется для двуручных упражнений.

spo 02.01.11 в 17:51

Гантели - короткая палка с весами на концах, предназначенная для одноручных упражнений.
Силовые тренировки - заметки для женщин.

spo 02.01.11 в 17:52

Одни и те же принципы применимы для мужчин и для женщин. Серьезно. Ты можешь следовать "программа для супер крутого тяжеловеса" так тяжело как ты можешь на протяжении многих лет и никогда не станешь больше, только стройнее, сильнее и станешь лучше выглядеть.

spo 02.01.11 в 19:57

Если у тебя вдруг начинают становиться видимыми мышцы, которые ты не хочешь - сократи калорийность или снизь интенсивность своих тренировок и закрой разницу при помощи увеличенных кардиотренировок. Без постоянной тяжелой нагрузки мышцы уйдут. Помни, что набор мышц, это медленный и постепенный процесс.

spo 02.01.11 в 19:55

Есть отличная статья о женщинах и силовых тренировках: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459296

spo 02.01.11 в 19:52

Есть даже сайт посвященный женщинам занимающимся силовыми тренировками - http://www.stumptuous.com/
Часть V: измерение прогресса.

spo 02.01.11 в 17:55

Самое главное в измерении прогресса - любого вида прогресса - это записывать. Неважно, добавился ли вес на снаряде или снизился вес твоего тела - запиши!!! Ты не можешь достигнуть цели, если ты не знаешь насколько и куда ты продвинулся. Если ты предпочитаешь делать это онлайн, то для тебя есть - BodySpace, DailyBurn или PhysicsDiet.
Слежение за весом.

spo 02.01.11 в 18:02

Стрелка на весах - это не самое главное, распределение веса гораздо более важно, но безусловно свой вес надо знать. Далее последуют советы, для отслеживания своего веса.

spo 02.01.11 в 18:03

Обычная ошибка в отслеживании веса - это взвешивания в разное время суток. Твой вес спокойно может скакать на пару килограмм в зависимости от количества воды, от времени последней еды или ходили в туалет и т.д. Для более постоянного результата взвешивай себя первым делом с утра, желательно после туалета. Между прочим, в это время ты весишь меньше всего.

spo 02.01.11 в 18:08

Не взвешивай себя каждый день, ты увидишь слишком много случайных значений, хотя все что ты ищешь это только несколько сотен грамм в неделю. Поэтому взвешивай себя один раз в неделю.
Прогресс за общим весом.

spo 02.01.11 в 18:10

Главная проблема с весом - это то, что он не говорит из чего ты сделан, только сколько тебя здесь. Название этой игры - потеря жира, не мышц, поэтому что же случается, если жир снижается и вес остается тем же или растет? Ты, конечно же, наращиваешь сухую массу. Ты уменьшаешься в местах, где ты был полон жира, потому что у мышц большая плотность, чем у жира. Люди на хороших программах часто видят большие изменения в размерах одежды, чем им дает стрелка на весах.

spo 02.01.11 в 18:20

Это хорошо, потому что реальный прогресс во внешнем виде гораздо лучше, чем то, что весы говорят тебе.

spo 02.01.11 в 18:21

Лучший способ отслеживать прогресс с точки зрения внешнего вида - измерять себя с помощью мерной ленты, в тех местах, где ты хочешь стать больше или меньше и фотографировать себя через постоянные интервалы. Так ты увидишь, как твое тело меняется к лучшему. Вот небольшое руководство о том, как измерять себя: http://www.gain-weight-muscle-fast.com/body-tape-measurements.html

spo 02.01.11 в 18:24

Как я заметил ранее, для силовых тренировок ты должен постоянно письменно отслеживать прогресс. Фактически, ты не можешь эффективно заниматься по хорошей программе, даже по простой, не делая этого.
Часть VI Больше вопросов и ответов.

spo 02.01.11 в 18:26

В: Я читал о (здесь вставить диету или программу тренировок) и она не упоминается в этом справочнике. В ней есть что-нибудь хорошее? О: Возможно. Этот справочник покрывает лишь основы, а спорт и питание - это большие предметы. Помните, что есть много мусора от разных барыг, который ассоциируют с диетой и упражнениями. Тебе действительно надо быть осторожным.

(анонимно) 02.01.11 в 06:01

Знаки что тебя хотят надуть:

(анонимно) 02.01.11 в 09:39

Экстравагантнтые заявления о значительных улучшениях за короткий период времени с малыми усилиями или без них. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Заявления о секретном или запретном знании, которое все успешные "диетологи, тренеры, медики" скрывают от всех. Заявления, что все хорошо известные формы тренировок, такие как бег или силовые тренировки - неправильны.
Заявления о точечном похудении или превращении жира в мышцы, оба эти утверждения неправда. Можно терять жир и набирать мышцы, но ты не превращаешь одно в другое на самом деле.
Использование бессмысленных выражений, таких как "тонизирование" или "высекание" вместо разговора о количественных изменениях в составе тела, силе или выносливости.
Магический язык. Твоя личная одухотворенность находится за пределами этого справочника, но взывание к таким туманно определяемым концепциям как "энергетические поля", которые никогда не объясняются и "внутреннее очищение" от различных "токсинов", которые всегда остаются безымянными, - обычно явно указывают, что кто то хочет тебя обмануть.
Слишком частое использование терминов звучащих очень научно, но никогда неопределяемых. Реальные программы могут использовать какие-то жаргонизмы, но они объясняют что эти слова значат. В худшем случае, ты сможешь легко найти определения к их терминологии, потому что они используют концепции, которые имеют настоящее научное обоснование. Мошенники стремятся бросить в тебя как можно больше умных слов, в надежде, что ты просто сдашься и будешь думать, что они умнее, чем ты и ты никогда не сможешь выяснить, что это значит в действительности, потому что они все это выдумали, чтобы продать тебе что-нибудь.
В: Я значительно изменил свою диету, но спустя неделю ничего не произошло? Или я неожиданно перестал терять вес после нескольких недель успешного снижения веса. Что случилось?
О1: Возможно ничего. Иногда потеря веса спотыкается без какой-либо видимой причины. Возможно, ты выпил еще один стакан воды вчера перед сном или просто в тебе скопилась вода по некой причине. Если ты придерживаешься хорошей диеты, то ничего не делай еще неделю или две, прежде, чем начать волноваться о том, чтобы что-то изменить.
О2: При прочих равных, чтобы поддерживать вес 130 кг надо больше калорий, чем нужно для поддержки 80 кг, несмотря на то, что вся разница - жир. Поэтому, если ты уже потерял значительный вес, то это может быть значимый фактор.
В: Я действительно чувствую боль от тренировок. Что мне делать?
О: Болезненность не обязательно значит что-либо, но может быть неприятной. При небольшой боли, ты можешь просто подавать ее. Если она сильнее, то, возможно, ты захочешь взять дополнительный выходной или делать урезанную версию своей тренировки, до тех пор, пока состояние не улучшится. Ибупрофен - болеутоляющее продающееся без рецепта и хороший выбор при мышечной боли. Я не собираюсь отговаривать тебя следовать инструкции на упаковке, но прием 800 мг для небольшой боли вполне распространен (в стандартной упаковке - доза равна 2 таблеткам по 200 мг каждая).

spo 02.01.11 в 19:22

Заметка: не путай болезненность и боль, настоящая боль - это признак реальной травмы. Если ты травмировал себя, перестань заниматься до тех пор, пока ты не восстановишься на 100%. Если ты испытываешь сильную боль и/или ограничения в движении, сходи к врачу.
В: Я испытываю острую боль в боку во время кардиотренировки. Что это?
О: Вероятно, не более чем "боль в боку" - довольно известная жалоба у бегунов, особенно, у начинающих, которые только входят в форму. Интересно, что нет ни одного хорошего научного объяснения для этой боли, но она проходит сама. С улучшением твоей физической формы, ты перестанешь ее испытывать.
В: Я испытываю острую боль в голени во время бега. Что происходит?
О: Вероятно, это «shin splints». Это вызвано растяжением или перенапряжением мышц по бокам голени. Возьми перерыв, до тех пор, пока боль не уйдет - этого будет достаточно. Обычно мышцы адаптируются и ты перестанешь испытывать эти боли. Если нет, то проблема может быть вызвана плоскостопием и это можно поправить специальными стельками. Физиотерапевт может помочь в этом.
В: Я некоторое время занимаюсь силовыми тренировками, но неожиданно мой прогресс встал. Что случилось?
О1: Ты может быть просто перетренировался и тебе нужен отдых. Возьми несколько дней для отдыха, а затем возвращайся к занятиям.
О2: Твое тело могло адаптироваться к тренировкам. Ты не можешь продолжать делать одну и ту же программу все время и постоянно быстро получать результаты, через некоторое время твое тело привыкнет к ней и твои результаты начнут сокращаться. Чтобы бороться с этим ты можешь:

spo 02.01.11 в 19:45

Изменить количество повторов и подходов, сохраняя общее количество повторов примерно одним и тем же (например, сменить 5х5 на 3х8).
Сменить штангу на гантели или наоборот.
Использовать новый вариант этого же упражнения или новое упражнение на ту же мышечную группу.
О3: Через некоторое время ты будешь должен есть больше, чтобы продолжать быстро увеличивать силу. Конечно, если ты не хочешь становиться больше, то в какой-то момент ты должен принять, что твоя сила будет ограничена.
Часть VII Благодарности и прочая подобная чушь.

spo 02.01.11 в 19:49

Спасибо kponds и всем остальным на в разделе "Watch & Weight" форума Something Awful за их вклад. Также благодарность /fit за то что прилепили это в начале раздела.

spo 02.01.11 в 19:51

Хочешь больше? Это руководство только начало. Если хочешь прочитать всеобъемлющее руководство по здоровью и фитнесу, я рекомендую «За мышцами мозг» Клинта Корнелиуса.
История изменений:
2006

(анонимно) 02.01.11 в 17:09

14 октября — первые наброски.

(анонимно) 02.01.11 в 09:38

15 октября — Добавлены примечания для вегетарианцев, а также начальный кардио-план и информация по разминке. Исправлены разные мелкие недочеты.

(анонимно) 02.01.11 в 17:06

16 октября — Добавлена дополнительная информация в вопросах и ответах, небольшие изменения в формулировке и размещению.

(анонимно) 02.01.11 в 17:04

17 октября — добавлены подсказки для избежания обманных фитнес-программ. Удалена не нормативная лексика. 2007

(анонимно) 02.01.11 в 17:02

24 января — обновлены ссылки на упражнения, добавлена информация по пищевым добавкам. 2009

(анонимно) 02.01.11 в 16:59

25 февраля — Незначительные изменения, новые ссылки на статьи «Starting Strength» и «Stumptuous» в википедии. 2010

(анонимно) 02.01.11 в 16:58

6 марта — убрана информация о том, что частое питание дает положительный эффект на снижение массы тела, в свете последних исследований. Проверка грамматики. Добавлено несколько полезных ссылок, руководств и источников.

(анонимно) 02.01.11 в 16:55

29 мая — Роберт Кент любезно переформатировал данный сайт, чтобы он стал более приятным для глаз. Спасибо, Роберт!

(анонимно) 02.01.11 в 16:52

4 июня — исправлено форматирование, изменены насыщенные жиром рекомендации основанные на последних научных изысканиях.

(анонимно) 02.01.11 в 16:50

7 июня — добавлена информация о "боли в боку".

(анонимно) 02.01.11 в 09:37