PACK LIGHT, EAT RIGHT / Легкий Рюкзак, Правильный Жрак: Углеводы, Выносливость и Тренировки

УГЛЕВОДЫ, ВЫНОСЛИВОСТЬ и ТРЕНИРОВКИ

unclesam1980 24.02.14 в 20:21

Сколько и Когда?

unclesam1980 24.02.14 в 20:21

Тело имеет удивительные объемы резервов питательных веществ, минералов и витаминов для сглаживания кратковременного дефицита и изменений в вашем рационе. Но долгосрочное невнимание отразится на вашем здоровье, производительности и удовольствии от пребывания на природе, будь то пеший туризм, сплавы или лыжные прогулки. Для пеших туристов очень важно знать, как оптимизировать качество питания при уменьшении веса/объема носимой еды и топлива.

unclesam1980 24.02.14 в 20:32

-------------

irina00 25.02.14 в 07:19

КРАТКО:

unclesam1980 24.02.14 в 20:34

Энергетическая Машина заправляется углеводами и жирами.

unclesam1980 24.02.14 в 20:35

Простое правило: берите 700-900 грамм сухой еды на человека в день для походов с легкой-средней нагрузкой; 900-1100 грамм для походов со средней-тяжелой нагрузкой.

unclesam1980 24.02.14 в 20:39

Выносливость в основном определяется запасами углеводов/гликогена в мышцах. Частые перекусы необходимы для поддержки уровня энергии при длинных дневных переходах.

unclesam1980 24.02.14 в 23:07

Надлежащие тренировки делают доставку кислорода в мышечную ткань более эффективной, обеспечивая лучшее окисление жиров (это позволяет сократить потребление углеводов).

Zubastik 24.02.14 в 21:34

--------------

irina00 25.02.14 в 07:19

Сколько калорий мне нужно?

Zubastik 24.02.14 в 21:35

Если вес переносимого груза не превышает 15% вашего веса, и местность не сильно пересечённая, то энергетические потребности не сильно отличаются от обычных (около 2500-3500 для физически активной женщины и 3000-4000 для активного мужчины). Если же вы несёте с собой 25-35% от вашего веса по местности с большими перепадами высоты или сложным рельефом, то вам потребуются дополнительные калории (500-1000). Резервы организма могут покрыть существенную часть энергетических потребностей в течение первых нескольких недель длительного похода, но по мере сокращения жировых запасов поступление энергии с пищей становится всё более важным.

Zubastik 24.02.14 в 21:43

Сколько вешать в граммах?

Zubastik 24.02.14 в 22:53

Если вы выбрали сбалансированную раскладку, содержащую примерно 30-40% жира, ориентируйтесь на 650-900 грамм сухого веса на одного человека в день для несложных условий. Для условий высокой физнагрузки ориентируйтесь на 900-1200 грамм.

Zubastik 24.02.14 в 21:51

Для длительных походов увеличьте содержание жиров до 35-40%, выбирая еду с большей удельной калорийностью (выше 5.0 кал\грамм, см. раздел "Жир"), что означает выбор более жирной еды. Вы не только уменьшите вес вашего рюкзака, но и получите более вкусную еду (у вас есть отдельная группа вкусовых рецепторов, реагирующих именно на жир - прим.пер.), а чувство голода после завтрака будет появляться позже, потому что жирная пища медленнее усваивается.

Zubastik 24.02.14 в 22:11

Не слишком ли это много?

Zubastik 24.02.14 в 22:13

А не слипнется?

Zubastik 24.02.14 в 22:13

Жиры и углеводы, а не белки, являются предпочтительным источником энергии для мышц. Не думайте, что углеводы это хорошо, а жиры - плохо. Важен баланс для достижения максимальной производительности в долгосрочной перспективе. Белки нужны для построения мышечных клеток и регуляции химических реакций внутри организма, из них тело получает обычно 5-10% энергии.

Zubastik 24.02.14 в 22:25

Каждый грамм жира даёт 9 калорий на грамм - более чем в два раза больше, чем белки или углеводы, из которых можно получить 4 калории за грамм.

Zubastik 24.02.14 в 22:26

Чайная ложка сахара (это углевод) весит 5 грамм - это 20 калорий.

Zubastik 24.02.14 в 22:30

Чайная ложка масла (а это жир) весит 5 грамм - это 45 калорий.

Zubastik 24.02.14 в 22:30

Тот же вес, но жир может дать в два с лишним раза больше энергии, чем углеводы (или белок).

Zubastik 24.02.14 в 22:31

Заметка: Углеводы можно разделить на сахара (простые углеводы) и крахмал (сложные углеводы). Хлопья, крупы, фрукты и овощи - хорошие источники углеводов.

unclesam1980 24.02.14 в 23:12

Жиры: масло подсолнечное, сливочное, сыры, орехи, яичный желток, мороженое, пончики

unclesam1980 24.02.14 в 23:14

Богатые белком продукты: мясо, рыба, орехи (снова), бобовые и яичный белок.

unclesam1980 24.02.14 в 23:15

Большинство продуктов это комбинация белков, жиров и углеводов, т.к. все они нужны для образования здоровой живой клетки. Они нечто большее, чем просто поставщики калорий.

unclesam1980 24.02.14 в 23:17

Но разве жиры не вредны для здоровья?

unclesam1980 24.02.14 в 23:19

Нет, если вы сжигаете калории так же быстро, как и получаете их (т.е., вес остается неизменным) и вы двигаетесь с хорошей нагрузкой.
См. Жиры.

irina00 25.02.14 в 05:56

Как избежать "Hitting the Wall"? (упадка сил)

irina00 25.02.14 в 06:02

Упадок сил возникает из-за истощения запасов гликогена/углеводов в мышцах. Вы начинаете ощущать, будто кто-то подложил свинец в ваши ботинки, и перемещение в пространстве становится мучительным. Вы исчерпали запасы углеводов, и мышцы должны начать использовать исключительно жир для получения энергии. Для "сгорания" жира необходим кислород, так что вы можете двигаться настолько быстро, насколько быстро кислород поступает к мышцам, иного источника энергии - запаса углеводов для движения у вас нет.
РЕШЕНИЕ: съешьте или выпейте сладких быстрых углеводов. Но лучше всего, ЗАРАНЕЕ, до того, как произойдет истощение, подпитывайте свое тело маленькими дозами (25-50 грамм каждые несколько часов) углеводов в течении дня, сохраняя таким образом естественные запасы углевода в теле.

irina00 25.02.14 в 06:04

Чтобы сохранять уровень энергии на протяжение долгого времени, используйте для перекусов продукты, содержащие углеводы И жиры. Такие как M&M, козинаки, печенье с начинкой, крекеры и батончики. Избегайте перенасыщения рациона едой с высоким содержанием сахаров, особенно в начале ходового дня - это может вызвать повышение уровня инсулина, сохраняя ваши жировые запасы вместо того, чтобы расходовать их. Правильные тренировки позволят повысить эффективность сжигания жира в мышцах, сохраняя гликоген.

Zubastik 25.02.14 в 09:14

ОБЗОР углеводов: --> 4 калории/грамм

unclesam1980 25.02.14 в 09:40

Глюкоза в организме - предпочтительный источник энергии для мозга и мускулов в условиях высокоинтенсивной нагрузки.

irina00 25.02.14 в 07:25

Молочная кислота - половина молекулы глюкозы. Она образуется в ситуации, когда кислорода недостаточно для работы мышц, и глюкоза не может быть расщеплена полностью. Молочная кислота может быть восстановлена до глюкозы в печени, таким образом уровень глюкозы в крови восстановится. Тренировки очень важны для того, чтобы к мышцам поступал кислород в достаточном количестве, предупреждая образование молочной.

irina00 25.02.14 в 07:32

Гликоген - "животный крахмал"; полисахарид, образованный из молекул глюкозы; запасается преимущественно в печени и мышцах. Гликоген это конкурентное преимущество - источник энергии для последнего рывка. Несмотря на то, что походы это не спринтерский вид спорта, когда ты проходишь 40 км в день, гликоген может обеспечить разницу между 10 и 14 часами на тропе. По мере того как уровень глюкозы в крови начинает падать, печень делится запасами гликогена с остальным организмом, поддерживая её [глюкозы] концентрацию, обеспечивая таким образом нормальную работу мозга. (Помните, что глюкоза это предпочтительное топливо для мозга.) Мышцы не могут поделиться запасами глюкозы с другими тканями. Не потому, что им жалко, в них просто нет необходимых энзимов для высвобождения связанных запасов обратно в кровоток. Таким образом, гликоген, однажды попав в мышцы, там и остаётся.

Zubastik 25.02.14 в 08:33

Мы не можем повлиять на размеры запасов гликогена в печени (они определяются ростом, наследственностью и.т.п. - обычно это около 500 калорий), но мы можем повлиять на его количество в мышцах. С помощью тренировок и соответствующего питания, серьёзные атлеты могут увеличить запасы гликогена в мышцах с 500 кал до 1500 - 2000. Что это даст на практике? Это достаточно энергии для двухчасового подъёма на гору Катадин по Кафедральной тропе. (Весьма суровый подъём).

Zubastik 25.02.14 в 08:56

Вам наверняка знакомо состояние упадка сил "Hit the Wall", когда ваши запасы гликогена иссякают и мышцам приходится переключаться на другие виды топлива. Это не конец путешествия, но требуется некоторое привыкание. Не вся энергия идет из гликогена. Есть множество других источников - аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, глюкоза, которая синтезируется в печени из таких "отходов" метаболизма, как молочная кислота, но главный вид топлива питающий мышцы - это жир. Обруганный, недооцененный Жир. Когда вы думаете, что не можете сделать и шага, Жир может помочь вам добраться до дома. Вам просто нужно снизить темп и позволить кислороду добраться до ваших уставших мышц.

unclesam1980 25.02.14 в 10:31

СТРАТЕГИЯ ПЕРЕКУСОВ

irina00 25.02.14 в 06:19

-------------

irina00 25.02.14 в 07:32

КРАТКО:

irina00 25.02.14 в 06:20

ГЛИКОГЕН это самое первое топливо, которое закончится.

irina00 25.02.14 в 06:21

Чтобы избежать истощения запасов гликогена, делайте частые перекусы (20-30 грамм в час) во время движения, и съедайте еду из сложных углеводов в течении часа после ходового дня.

irina00 25.02.14 в 06:27

НЕ ЕШЬТЕ еду с высоким содержанием сахара перед нагрузкой, если оно не объединено с другой едой, содержащей мало сахара.

irina00 25.02.14 в 06:22

-------------

irina00 25.02.14 в 07:32

Должен ли я использовать методику "углеводного удара" (суперкомпенсации гликогена)?

Zubastik 25.02.14 в 10:46

Нет, для этого нет нужды. Но есть все причины для того чтобы поддерживать свои запасы гликогена на оптимальном уровне. Если вы не будете этого делать, то вы можете истощить запасы гликогена в мышцах, или, что ещё хуже, в мышцах и в печени.

Zubastik 25.02.14 в 10:51

Советы, как пополнять гликоген для сохранения выносливости.

unclesam1980 25.02.14 в 09:38

1. Перекусы, перекусы, ПЕРЕКУСЫ!

irina00 25.02.14 в 06:23

Во время длительных походов, ЖУЙТЕ. Поскольку и жиры и углеводы сжигаются в сокращающихся мышцах, лучший вариант повысить относительное потребление энергии это продолжать есть смесь [жиров и углеводов], но углеводы особенно важны во время физнагрузки. Запасы жира в теле существенны, так что даже если вы не потребляете жиры с пищей, вы можете получать их достаточно из внутренних резервов. Углеводы - другое дело. Их запасы ограничены.

Zubastik 25.02.14 в 11:09

2. ОТДЫХ!

genadij 25.02.14 в 04:50

Дайте мышцам возможность восполнить запасы углеводов. На полное восстановление после истощения может потребоваться до нескольких дней. Во время длительных походов вы можете заметить, что с каждым днём ваши силы заканчиваются всё раньше и раньше. Возникает чувство усталости, слабость, анемия. Вы уже не обладаете прежней выносливостью. Происходит это, вероятно, не от внезапного дефицита железа, а от того что вы израсходуете внутренние запасы углеводов. После особенно долгого и изнурительного ходового дня запланируйте днёвку, в течении которой ешьте больше сложных углеводов (например: цельные зёрна, крахмалистые овощи).

genadij 25.02.14 в 04:50