PACK LIGHT, EAT RIGHT / Легкий Рюкзак, Правильный Жрак: Человек и Жир

СОХРАНЯЕМ ЖИР

irina00 25.02.14 в 11:12

НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО ЖИРЫ

unclesam1980 26.02.14 в 11:59

ЖИРЫ В РАСКЛАДКЕ

irina00 26.02.14 в 12:00

-----------

irina00 25.02.14 в 11:12

КРАТКО:

irina00 25.02.14 в 11:12

Рекомендуемая диета: 50-35-15, иными словами: 50% углеводов, 35% жира и 15% белка.

Zubastik 25.02.14 в 13:34

В жирах содержится наибольшее количество калорий на единицу веса, и это предпочтительный источник энергии для условий умеренной физической активности.

Zubastik 25.02.14 в 13:40

Потребляемый с пищей жир экономит гликоген в мышцах.

Zubastik 25.02.14 в 13:48

Голод "грабит" вас дважды: меньше энергии непосредственно для работы, и необходимое топливо получается за счёт переваривания собственных мышц.

Zubastik 25.02.14 в 17:35

--------

irina00 25.02.14 в 11:12

Идеальные соотношения белков, жиров и углеводов в раскладке для оптимального КПД на маршруте:

irina00 25.02.14 в 12:36

Для коротких маршрутов:

irina00 25.02.14 в 12:34

Используйте ту раскладку, которая для вас наиболее привычна и удобна;

irina00 25.02.14 в 12:35

Съедайте хотя бы 4 овоща в день. И пейте больше воды.

irina00 25.02.14 в 12:35

Для многокилометровых пеших маршрутов (имеются в виду "дальноходные" пешеходные тропы США протяженностью несколько тысяч километров, довольно популярные в США; здесь и далее под "длинными маршрутами" мы будем понимать пешие походы по таким тропам - прим.перевод.):

irina00 25.02.14 в 12:31

Половина жиров, которые вы сжигаете, находятся в вашем теле, другую половину вы получаете из пищи. Чтобы уменьшить вес раскладки, выбирайте продукты с высоким содержанием жира. Подходящей раскладкой будет раскладка с соотношением углеводов, жиров и белков 50-35-15:

irina00 25.02.14 в 12:34

45-55% калорий от углеводов

irina00 25.02.14 в 12:31

35-40% калорий от жиров

irina00 25.02.14 в 12:31

10-15% калорий от белков

irina00 25.02.14 в 12:31

Если вы сохраняете или теряете вес, жир, который вы получаете с пищей, вряд ли накопится на стенках сосудов ("атерогенез"). Жир скорее всего уйдет туда, где он нужен - как топливо для работы сердца и скелетных мышц.

irina00 25.02.14 в 12:20

Раскладка с большим количеством жиров не только обеспечивает энергию для ваших мышц, она еще и весит меньше (примерно на 20%), чем раскладка с большим содержанием углеводов (70-15-15). Сухие 3000 калорий будут весить 700 грамм/день при 70-15-15 раскладке (т.е., включающей в себя 70% углеводов, 15% жира и 15% белков). С раскладкой 50-35-15 (50% углеводов, 35% жира, 15% белков) 3000 калорий будут весить всего лишь 600 грамм. Как правило, белки и углеводы требуют добавления воды (которую иногда надо будет носить с собой, что тоже дополнительный вес - прим. перевод.), разница в весе между "жирной" и "нежирной" раскладкой будет еще больше за счет меньшего требуемого количества воды (примерно на 20%).

irina00 25.02.14 в 12:24

Как насчет диеты с соотношением 30:40:30?

irina00 25.02.14 в 12:16

Это злоупотребление пищевым белком - одним из важнейших ресурсов на планете. Миллионы детей по всему миру страдают от недостатка белка в рационе, и нет оправдания для потребления лишнего белка. В вашем пищеварительном тракте от него отщепится азот, и дальше он будет перевариваться так же, как и углеводы. Но для того, чтобы вывести лишний азот из организма, придётся пить лишнюю воду. Вдвойне нерационально, учитывая то, что вам приходится нести на себе каждый глоток воды.

Zubastik 25.02.14 в 17:58

Как вычислить процент калорий от жира?

irina00 25.02.14 в 12:37

Стремитесь к уровню 30% или ниже если вы идете в ПВД, и выше 35%, если вы ходите в длинные походы. Считаем по формуле:

Justs 25.02.14 в 14:45

граммы_жира[г] * 9[ккал/г] / всего_калорий[ккал] * 100% = процент_жира[%]

Justs 25.02.14 в 14:49

Например, порция овсянки быстрого приготовления содержит 94 ккал и 2 гр жира.

Justs 25.02.14 в 14:42

Считаем:

irina00 25.02.14 в 12:38

2 * 9 / 94 * 100 = 19 %

Justs 25.02.14 в 14:51

-- Сойдет для короткого похода

unclesam1980 25.02.14 в 20:06

Предупреждение: если вы едите сахар, гормоны и ферменты привыкают сжигать сахар и "заблокируют" сжигание жира. Давно установлено: едите жир - сжигаете жир. Едите сахар - сжигаете сахар. Если вы хотите использовать жир как источник энергии, исключите сахар. Вместо него, добавьте в раскладку белки и сложные углеводы.

irina00 25.02.14 в 12:42

ЖИР против САХАРА

Zubastik 25.02.14 в 18:13

"Идеальная топливная смесь" изменяется в зависимости от продолжительности и интенсивности нагрузок. Мышцы при продолжительных нагрузках регулируют интенсивность

irina00 25.02.14 в 12:46

25% жира из мышц (триглицериды),

irina00 25.02.14 в 12:49

25% жира из пищи или "жирового депо" ("Бесплатные Жирные Кислоты")

irina00 25.02.14 в 12:50

25% углеводов из мышц (гликоген), и

irina00 25.02.14 в 12:50

25% глюкозы (углеводов) из печени. Эта глюкоза может быть продуктом жизнедеятельности (восстановленная из лактата, например - прим. перевод.) или из пищи.

irina00 25.02.14 в 12:53

При повышении нагрузки, абсолютное количество сжигаемого вашим организмом жира остаётся тем же, возросшая потребность в энергии покрывается за счёт сжигания большего количества углеводов. Соотношение между энергией, полученной из углеводов, и энергией, полученной из жира, увеличивается. Именно поэтому бегун-марафонец с большей вероятностью израсходует свои запасы гликогена за 2 часа бега, чем турист-дальноход за 6 часов на тропе израсходует свои. По этой же причине высокоуглеводная диета , которая очень важна для бегуна, будет не лучшим выбором для походника. Оба рискуют исчерпать запасы гликогена; стартегия предотвращения этого зависит от тренировок и питания (см. Перекусы).

Zubastik 26.02.14 в 07:13

Итак, почему мое тело не может брать то, что ему нужно, из своих собственных запасов?

irina00 25.02.14 в 12:57

Итак, могло бы мое тело не брать то, что ему нужно, из своих собственных запасов?

Justs 25.02.14 в 14:23

Да и нет. Соблюдаете вы или нет "идеальный баланс" потребления, ваше тело продолжает в какой-то степени зависеть от ваших собственных ресурсов. Означает ли это что можно есть что захочется? Нет, если хотите продолжать движение день за днем. Вы должны 1) поставлять потребляемые источники энергии 2) восполнять потерянное в долговременных запасах.

Justs 25.02.14 в 14:36

Что если я не буду есть необходимого количества пищи?

irina00 25.02.14 в 12:57

Движение с "нехваткой топлива" может быть хорошо для одних людей и плохо для других. Некоторые очень хотят сбросить вес и урезают раскладку так, чтобы запасы жира в теле не превышали 2-5 дополнительных килограмм (от минимально необходимого % жира в организме, я так понимаю - прим. перевод.). Другие, намеренно или нет, морят тело голодом, что заставляет тело расщеплять собственные мышцы, чтобы получить энергию, и следовательно серьезно ослабляя свою физическую форму. Как оценить разницу между естественной потерей веса на маршруте и нежелательным истощением своего организма?

irina00 26.02.14 в 06:25

ПОТЕРЯ ВЕСА БЕЗ ПОСЛЕДСТВИЙ - ХОРОШИЕ НОВОСТИ

irina00 25.02.14 в 12:58

Если вы не получаете достаточно пищи на маршруте, вы не умрете пока у вас достаточно воды. Вы будете терять вес. И для большинства туристов это не проблема. Пеший поход похож на беременность - здоровье в конце пути зависит от того, как правильно вы питались перед началом. У вас, вероятно, есть достаточно хороший жировой запас для сжигания на восхождении или при исследовании каньонов. Вне зависимости от состава раскладки накопленный жир будет использован мышцами для своих энергетических потребностей. Таком образом, вы можете рассчитывать потерять жир из вашего "жирового депо". Если он уходит быстрее, чем восполняется, то вы будете терять вес.

Justs 25.02.14 в 15:28

Если 500 килокалорий берутся из жировых запасов каждый день и не восполняются, то вы будете терять около 450 грамм веса в неделю. Для большинства людей это желаемая потеря веса. Но для тех, кто уже стройный и подтянутый существует риск сжигания мышц, особенно если вы мужчина. Не голодайте в походе специально. Есть и другие способы уменьшить вес продуктов для похода. см. Экономия.

Justs 25.02.14 в 14:14

Резюмируем:

irina00 25.02.14 в 11:12

ХОРОШО: Потеря собственного веса до 450 грамм в неделю = Естественная безболезненная потеря веса (при дефиците калорий в раскладке около 500 килокалорий / день)

Justs 25.02.14 в 14:16

ПЛОХО: Потеря веса более 1350 грамм в неделю. Может привести к потере мышечной массы. Ешьте больше еды, особенно углеводов, чтобы сохранить от сжигания мышечные белки.

Justs 25.02.14 в 14:20

АППЕТИТ и ПОТЕРЯ ВЕСА - разница полов

irina00 25.02.14 в 16:21

Известный факт, что парни и девушки не похожи. К потере веса и использованию энергии в походе это тоже относится. Мужчины больше склонны сжигать мышечный белок, когда запасы энергии заканчиваются. Женщины более склонны к сжигаю запасов жира. Когда мужчины сжигают жир, они в большей степени расходуют внутренние запасы жира, тогда как женщины расходуют подкожный жир в первую очередь.
Примечание: потерянные полкило жира это потерянные полкило жира; потерянное полкило углеводов только на 1/4 состоит непосредственно из углеводов (гликогена). Другие 3/4 состоят из воды. Запасы гликогена восполняются (???) ночью, так что потерянные 0,5-1 кг вместе с водой легко "подсушить", пока вы спите, т.к. гликоген связывает воду.

irina00 26.02.14 в 07:01

Вернёмся к сжиганию жира. Вне зависимости от того, уходит ли он из внутренних запасов или из подкожных, любой, кто был в походе дольше недели, замечал уменьшение жировой прослойки на животе и увеличение тонуса мышц на ногах. Плохо, что это ненадолго, правда? Через неделю после завершения похода лишний вес возвращается на ваш живот. Эта игра со сбросом-набором веса, в которую играет большинство американцев, стала нарицательной, и будет лучше, если вы избежите этого.

Zubastik 26.02.14 в 08:23

По мере того, как вы снижаете свою активность, ваша липопротеинлипаза (фермент, который расщепляет липопротеины в крови, для последующего переноса липидов в жировую ткань) продолжает переносить жир из кровотока в адипоциты с большей эффективностью, чем обычно требуется, поэтому вы скорее всего наберёте больше веса, чем у вас было до похода. Поэтому стоит использовать энергию, запасённую в жирах, для увеличения мышечной массы во время похода. После похода старайтесь сохранять уровень физической активности, необходимый для того, чтобы поддерживать в тонусе ваши новые мышцы и сжигать все эти соблазнительные лишние калории. Откажитесь от жирной пищи после похода, и ваш вес вернется в норму - я гарантирую это.

Zubastik 26.02.14 в 08:37