PACK LIGHT, EAT RIGHT / Легкий Рюкзак, Правильный Жрак: Белок в жизни туриста

БЕЛОК

unclesam1980 26.02.14 в 13:30

-------------

unclesam1980 26.02.14 в 13:30

КРАТКО:

unclesam1980 26.02.14 в 13:30

Ешьте минимум четыре порции богатой белком пищи в день: орехов, бобовых, семечек, молочных продуктов или мяса.

Zubastik 26.02.14 в 14:18

Не следует дополнительно принимать аминокислоты или увеличивать потребление белка (более чем на 15% от вашей нормы). Это повысит расход воды и увеличит нагрузку на почки.

tabaki 26.02.14 в 18:32

-------

Zubastik 26.02.14 в 14:33

Сколько белка необходимо моему телу?

irina00 27.02.14 в 06:49

Белки удовлетворяют небольшую долю ваших энергетических потребностей, не более 10%. Причем в большей степени у мужчин, чем у женщин. Белки не окажут заметного влияния на вашу работоспособность, поэтому здесь вам нужно задуматься не об энергетических потребностях, а о росте тканей вашего тела (особенно о мышцах). Для роста/перестройки мышц необходимо поступление достаточного количества белка. Спортсменам обычно рекомендуется употреблять 1 г белка на 1 кг массы тела или 12-15% рациона, лишь немного больше, чем обычным людям. Большинство американцев постоянно употребляет в два раза больше белка, поэтому ваш походный рацион может содержать значительно меньше белка, чем вы привыкли есть дома, и все равно давать достаточно белка для строительства ваших мышц и энергетических потребностей вашего тела.

tabaki 26.02.14 в 20:20

Чтобы подсчитать сколько белка вам нужно, разделите свой вес в фунтах на 2.2 фунт\кг, затем умножьте получившуюся масссу тела на коэффицент из таблицы ниже. (Это для тех, кому нужно переводить свой вес из фунтов в килограммы, для этой страны не актуально - просто умножайте массу тела на коэффицент.)

Zubastik 27.02.14 в 09:54

Так, для человека весом 79 кг:

tabaki 26.02.14 в 18:37

Для "среднестатистического" похода получим 79 кг х 0.8 г/кг = 63 г белка в день.

tabaki 26.02.14 в 18:40

Для продолжительного/напряженного похода берем 79 кг х 1.0 г/кг = 79 г белка в день.

tabaki 26.02.14 в 18:40

Это не намного больше общепринятой нормы. Возможно, вы употребляете меньше из-за диетических предпочтений (подслушано: "Вяленое мясо вызывает у меня жажду, поэтому я его не ем") или из-за беспокойства о сохранности вашей белковой пищи во время длительного похода. Итак, вам нужно больше нормы, но, возможно, вы употребляете меньше, чем следует. Если вас это беспокоит, поступайте как я, и подсчитывайте содержание белка во всех блюдах, которые вы употребляете во время похода. Более простой путь: пусть 15% вашего рациона составляют продукты с высоким содержанием белка.

tabaki 26.02.14 в 18:55

Вегетарианцы: нужно ли есть мясо, чтобы получить достаточное количество белка? Нет, но вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно относиться с вниманием к вашему рациону, если вы придерживаетесь вегетарианства. Планируйте употреблять не менее 4 порций сушеных бобов, орехов, семечек или молочных продуктов в день (если молочные продукты входят в ваш рацион). Чтобы получать достаточное количество белка, рекомендуется использовать следующие продукты:

tabaki 26.02.14 в 18:58

ПРИМЕРЫ БЛЮД:

irina00 26.02.14 в 12:46

Злаки + бобовые:

tabaki 26.02.14 в 19:11

Чечевица & кускус

tabaki 26.02.14 в 19:11

Орехи/семечки + бобовые:

tabaki 26.02.14 в 19:12

Семена подсолнечника & колотый горох

tabaki 26.02.14 в 19:14

Молочные продукты + бобовые:

tabaki 26.02.14 в 19:14

Фасоль & сырное буррито

tabaki 26.02.14 в 19:16

Молочные продукты + злаки:

tabaki 26.02.14 в 19:17

Макароны с сыром

irina00 26.02.14 в 12:48

Молочные продукты + орехи/семечки:

irina00 26.02.14 в 12:48

Пуддинг быстрого приготовлени с орехами

tabaki 26.02.14 в 19:17

Если вы все еще не уверены, есть простой способ узнать, получаете ли вы достаточное количество белка: посмотреть на "слабое звено", а именно - лизин. Лизин - одна из 20 аминокислот, из которых состоят белки. Вероятнее всего, именно лизина будет недоставать в вашем рационе. Рекомендуемый уровень - 58 мг лизина на 1 г белка. Например, если вам требуется 63 г белка, то лизина вам нужно 63 г х 58 мг/г = 3654 мг в день. Соответственно, для 79 г белка - 79 х 58 = 4582 мг лизина в день. Сопоставьте эти значения с таблицей 4 (содержание лизина в обычных походных продуктах), чтобы узнать, достаточно ли лизина в вашем рационе. Если достаточно, то, скорее всего, вы получаете много (и даже больше, чем нужно) других аминокислот. Продолжайте в том же духе. Если же вы не укладываетесь в норму, подумайте о замене некоторых продуктов (например, злаков) на продукты с высоким содержанием лизина (бобовые/орехи/молочные продукты/мясо).

tabaki 26.02.14 в 19:36

Нужно ли методично подсчитывать, сколько мг лизина вы употребляете каждые день? Нет, есть более простой рецепт: употребляйте в день 4 порции богатых белком продуктов (бобовые, орехи, молочные продукты и мясо, если это для вас допустимо). Пока вы едите достаточно, чтобы сохранять работоспособность, необходимый белок будет усваиваться даже из таких бедных белком продуктов, как картошка, рис и макароны.

tabaki 26.02.14 в 19:45

Следует ли мне принимать аминоксилотные добавки?

tabaki 26.02.14 в 19:46

НЕТ! Если вы едите углеводы и достаточное количество белка, не следует дополнять ваш рацион НИКАКОЙ из аминокислот. В худшем случае, добавки нанесут вред вашему здоровью, в лучшем - окажут дополнительную нагрузку на ваши почки из-за выведения ими излишков азота, и все это отправится в унитаз (или в ямку, в полевых условиях). Лучше питайтесь сбалансированно.

tabaki 26.02.14 в 19:51

-------------------

irina00 27.02.14 в 07:10

Таблица 4: Содержание лизина в привычных продуктах:

Zubastik 27.02.14 в 08:53

СОДЕРЖАНИЕ ЛИЗИНА В ПРОДУКТАХ (мг) / ПОРЦИЯ

Zubastik 27.02.14 в 09:56

БОГАТЫЕ БЕЛКОМ ПРОДУКТЫ:

irina00 26.02.14 в 12:49

МЯСО:

irina00 26.02.14 в 12:49

сублимированное мясо, свинина, говядина, бастурма, сухая копченая колбаса (5 кусочков) 910

irina00 27.02.14 в 11:45

вяленое мясо или джерки (20 грамм) 652

Zubastik 27.02.14 в 09:56

куриные консервы (28 грамм) 501

irina00 27.02.14 в 11:49

консервированный тунец в масле (28 грамм) 758

Zubastik 27.02.14 в 09:58

яичный порошок (2 чайных ложки) 478

Zubastik 27.02.14 в 09:59

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

irina00 26.02.14 в 12:49

сыр чеддер (28 грамм или четверть стакана тёртого) 585

Zubastik 27.02.14 в 10:01

сухое молоко (5 чайных ложек, они же 1 стакан разведённого) 631

Zubastik 27.02.14 в 10:02

сыр пармезан (2 чайные ложки тёртого) 384

Zubastik 27.02.14 в 10:03

шоколадный пудинг быстрого приготовления с обезжиренным молоком (1 чашка) 670

irina00 27.02.14 в 11:52

мороженное (1 стакан) 366

irina00 27.02.14 в 11:53

БОБОВЫЕ

irina00 27.02.14 в 11:30

черная фасоль (1 стакан) 1046

irina00 27.02.14 в 11:32

красная фасоль (1 стакан) 1043

irina00 27.02.14 в 11:32

хумус (паста из бобовых) (1 стакан) 768

irina00 26.02.14 в 13:53

ОРЕХИ

irina00 26.02.14 в 14:20