PACK LIGHT, EAT RIGHT / Легкий Рюкзак, Правильный Жрак: Углеводы, Выносливость и Тренировки

[Примечательно, что многие дальноходы поступают наоборот. Они на маршруте употребляют пищу с высоким содержанием углеводов, а потом мухой мчатся в населёнку чтобы заточить ведёрко мороженого, дюжину пончиков и единолично всосать большую пиццу со всеми наполнителями. И откуда только взялся весь этот жир? Он НЕ пополнит истощённых запасов гликогена (человек не может эффективно преобразовывать жиры в углеводы). Если он и не проскочит насквозь (диарея), какая-то часть жира запасётся в сердце и мышцах, но большая часть избыточно употреблённого просто останется, чтобы проволочиться с вами ещё несколько миль].

genadij 25.02.14 в 05:03

3. РЕЖИМ ПИТАНИЯ

irina00 25.02.14 в 07:34

Периодически употребляйте углеводные перекусы, особенно во время высокой нагрузки и сразу после неё (от 15 минут до часа после прекращения, при этом придерживайтесь своего обеденного рациона). В течении дня рационально съедать около 20-30 грамм углеводов в час. 20 грамм для лёгкой пешки и 30 грамм для более пересечённой местности. Сахара могут поступать из сложных углеводов (крахмалистые, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки), которые, как ни крути, являются лучшим источником питательных веществ. Сахара из сложных углеводов выделяются не большой дозой за раз, а в течении продолжительного периода времени. Второе преимущество сложных углеводов в том, что они с большей вероятностью поставляют организму витамин B и необходимые минералы.

genadij 25.02.14 в 07:40

4. Никогда не ешьте сладкое (быстрые углеводы) перед нагрузкой.

irina00 25.02.14 в 07:35

Инсулин, гормон, выделяющийся при поступлении сахара в организм, стимулирует клетки поглощать сахар из крови, это вызывает падение уровня глюкозы в крови. Если после этого вы начинаете тренироваться, то уровень глюкозы падает дальше, уменьшая таким образом вашу выносливость. Выпить стакан воды или молока лучше, чем выпить сладкой колы (или не менее сладкого сока - прим.пер.) сразу перед физнагрузкой, поэтому из-за сахара вы исчерпаете запасы энергии быстрее. Если вам нужно потреблять много сахара, делайте это маленькими порциями во время или после нагрузки, но не перед ней!

Zubastik 25.02.14 в 11:28

Гипогликемики/диабетики:предупреждаю: высокоуглеводная диета (70:15:15) может работать против вас. Если вы пытаетесь сохранить запасы гликогена для тяжёлого дня, инсулин говорит : "Сжигай углеводы, а не жир", но вам действительно нужно сохранить этот гликоген настолько долго, насколько возможно. Что делать? Избегайте поступления в организм больших количеств простых углеводов, чтобы не вызывать повышения уровня инсулина. Сохраняйте гликоген, употребляя в пищу сложные углеводы (крахмал) или небольшие количества комплексной пищи - той, которая содержит белки, жиры и сахара, для того, чтобы растянуть по времени поступление сахаров в кровь, и снизить инсулиновый отклик.

Zubastik 25.02.14 в 12:13

Идеальная Еда - что это?

irina00 25.02.14 в 07:35

Идеальной еды нет.

unclesam1980 25.02.14 в 09:50

Идеальной еды нет. Чтобы получить сбалансированную диету, содержащую витамины и минералы, выбирайте продукты из списка ниже.

irina00 25.02.14 в 11:33

Заметка для легкоходов/минималистов: Убедитесь, что вы можете обойтись без горелки. Не будет ни утреннего кофе, ни горячего супа в дождливый день. Только холодные завтраки, чипсы и соус, сыр и колбаса... и частые заходы в городки, чтобы отожраться. Есть большой выбор еды, которая не требует приготовления, но серьезно обдумайте, чего вы лишаетесь. Вы несете более тяжелую (водянистую) еду заместо горелки и топлива. Готовы ли вы проходить лишние километры каждый день, чтобы добраться до горячей еды?

unclesam1980 25.02.14 в 09:59

Для кратковременных походов легко спланировать подходящее меню, которое будет легким и не будет требовать приготовления на огне. Для походов в несколько месяцев попробуйте представить, что вы будете чувствовать, пытаясь проглотить 1346-ой батончик с кофейным вкусом. Однако, вы сможете спланировать достаточно разнообразное и относительно питательное меню даже без горелки. Просто выбирайте еду из той же категории. Например, т.к. приготовить рис, лапшу или кус-кус не получится, купите дополнительно 2кг хлеба, крекера или чипсов.

unclesam1980 25.02.14 в 11:28

--------

irina00 25.02.14 в 07:35

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ТРЕНИРОВКИ

irina00 25.02.14 в 07:36

Нужны ли тренировки, чтобы подготовиться к многокилометровому походу?

irina00 25.02.14 в 07:38

Тренированные мышцы эффективнее сжигают жиры. Если, однако, у вас нет времени на тренировки, начните поход в спокойном темпе в течении первых недель. Это позволит вам войти в нужный ритм.

irina00 25.02.14 в 07:57

Поскольку жиры - главный источник энергии при нагрузках низкой интенсивности, ограниченный лишь поступлением кислорода в организм, вам нужно научиться как можно лучше насыщать организм кислородом. Чем больше кислорода - тем лучше сжигание жиров, тем больше энергии в организме. В этом вся суть тренировки - как улучшить систему доставки кислорода к мышцам.

irina00 25.02.14 в 08:02

Тренировка на выносливость удваивает % калорий, полученных от сжигания жира, в то время как энергоемкость сахара (простого углевода) в два раза ниже. Таким образом, тренированные мышцы используют более богатую "топливную смесь" (жиры), сохраняя запасы углеводов, и вы получаете максимальный "доход с инвестиций" - максимум энергии при минимуме веса продукта в раскладке.

irina00 25.02.14 в 08:15

Какими должны быть тренировки на выносливость?

irina00 25.02.14 в 08:03

Тренировка на выносливость отличается от аэробной тренировки, используемой бегунами. Разница - в продолжительности и интенсивности (или усилий). Для длительных тренировок целевой сердечный ритм должен быть меньше, чем 70%, в отличие от более интенсивной аэробной нагрузки, где должен быть целевой пульс выше 70%.

irina00 25.02.14 в 08:19

Целевой пульс

irina00 25.02.14 в 07:38

В программе занятий аэробикой целевой пульс это уровень, который будет стимулировать изменения в организме для достижения требуемого эффекта тренировки. Обычно, желаемая зона целевого пульса 50-80%, рассчитывается как:

irina00 25.02.14 в 08:36

1) Определить пульс в состоянии покоя, подсчитав количество сердечных сокращений в минуту (сидя для велосипедистов, гребцов; стоя для бегунов, и т.п.)

irina00 25.02.14 в 08:44

2) Подсчитать минимальный (50%) целевой пульс по формуле (220 - возраст - пульс в состоянии покоя), затем умножить на коэффициент 0,5 и прибавить пульс покоя.

irina00 25.02.14 в 08:49

Формула: Минимальный целевой пульс = (220 - возраст - ПП*) х 0,5 + ПП
( *ПП - пульс в состоянии покоя - здесь и далее - прим. перевод.)

irina00 25.02.14 в 08:50

3) Подсчитать максимальный (85%) целевой пульс - вычесть возраст из 220, вычесть ПП, умножить на 0,85, прибавить ПП.

irina00 25.02.14 в 08:51

Формула: Максимальный целевой пульс = (220 - возраст - ПП) х 0,85 + ПП

irina00 25.02.14 в 08:53

** Упрощенный вариант: вы будете знать, тренируетесь ли вы в пределах зоны 50-85% целевого пульса, если вы сможете произнести "У старого Макдоналда есть ферма..." во время тренировки. Если вы не сможете произнести два слова без того, чтобы сделать вдох, вы тренируетесь анаэробно. Вы достигли максимального целевого пульса, и необходимо немного снизить обороты.
(так же легко проконтролировать эту зону с помощью дыхания - нагрузки должны быть такими, чтобы дыхание было через нос - прим. перевод.)

irina00 25.02.14 в 09:00

Идеальная программа тренировок

irina00 25.02.14 в 07:39

Чередуйте дни с низкой и высокой нагрузкой. В один день низкая нагрузка, в другой - нагрузка по-выше. Цель тренировки с высокой нагрузкой - увеличение количества и эффективности "лошадиных сил" (митохондрий). Когда вам придется лезть на три вершины подряд, вы будете благодарны за каждую минуту предыдущей тяжелой тренировки. Тренировки с высокой нагрузкой так же позволяют извлечь максимальную пользу для сердца за короткий срок (напр. 30-40 минутные аэробные упражнения 3 раза в неделю)

unclesam1980 25.02.14 в 12:31

В дни, когда вы не бегаете (или не занимаетесь в зале), найдите время для прогулки. Желательно с грузом за спиной. Лучшая тренировка для похода - это поход. Ежедневная ходьба с ботинками на ногах и грузом за спиной тренирует мышцы и укрепляет ступни, бедра и плечи. Помимо аэробных упражнений, укрепляющая программа уменьшает риск травм и увеличивает полезную массу тела. Колени и лодыжки невероятно важны, но и не забывайте про верхнюю часть тела.

unclesam1980 25.02.14 в 12:38

Предупреждение: Польза от интенсивных тренировок (в течении 8-12 недель) быстро пропадает (6-8 недель), если упражнения прекращаются. Однако, польза от длительных умеренных тренировок скорее всего сохранится.

unclesam1980 25.02.14 в 12:23

Подводя итоги,

irina00 25.02.14 в 07:39

Сделайте пешие прогулки частью вашей жизни.

irina00 25.02.14 в 07:40

Поддерживайте форму регулярными аэробными нагрузками в течении года (лучше всего, если это будут тренировки продолжительностью 40 минут, три раза в неделю).

unclesam1980 25.02.14 в 09:45

Чередуйте дни с прогулками (низкая физическая активность) и дни с высокой физической нагрузкой. Тренируйте свои слабые стороны.

irina00 25.02.14 в 07:44