Paul Wade – C-MASS: Calisthenics Mass: How To Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training / Пол Уэйд – C-MASS: Калистеническая масса: Как увеличить рост мышц используя только тренировки с собственным весом: 1. Нарастить мышцы, тренируясь с весом тела? Без проблем!

Есть на моей памяти одна картина. Горячий летний день в Сан Квентин. Я во дворе, стою в очереди на турник. Я не могу вспомнить год - это было так давно, что многие из вас, читающие это, ещё даже не родились. Но что я помню точно, так это парень напротив меня - Диксон. Диксон был настолько здоровенным заключенным, что вы бы не смогли увидеть человека, стоящим за ним в коридоре. Его крылья (широчайшие мышцы спины, прим. переводчика) были такими чертовски огромными, что было не понятно, как он вообще может держать руки вдоль туловища. Его дельтовидные мышцы были настоящими сферами мышц, такие большие и отлично сложенные, что они казались произведением скульптора.

mironec 01.10.14 в 14:19

Его трицепсы были особенно удивительными; когда он поднимал свои руки они свисали как блестящие животы акул, вылитые из человеческой стали округлости. Диксон не был стероидным качком. Мы все знали кто на зоне использует стероиды, и их было гораздо меньше, чем можно было подумать, глядя на фигуры заключенных. И Диксон никогда не использовал веса или тренажеры - и уж тем более не для построения мышц. Он приобрел свои невероятные мышцы благодаря работе с собственным весом, и он заплатил за них болью.

mironec 02.10.14 в 06:06

Если вы знаете, что делаете, подтягивания могут быть отличным средством набора массы. Макс Шанк демонстрирует разновысокие подтягивания.

mironec 02.10.14 в 06:12

Диксон был не одинок. Я встречал много, много чуваков, которые набирали феноменальное количество натуральной мышечной массы - часто начиная худыми и жилистыми - используя только упражнения с собственным весом тела. Вы тоже можете достичь этого.

mironec 02.10.14 в 07:09

Как бы вы хотели улучшить своё телосложение? Я говорю про:
- Добавление 10-15 кг сплошных мышц
- Изменение формы рук 5-7 см мяса
- Увеличение втрое грудных и широчайших мышц спины
- Утолщение и увеличение брюшной стенки, превращая её в классические шесть кубиков
- Формирование толстых, здоровых и жилистых бицепсов
- Создание сильных, скульптурных (точёных) квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра как у олимпийских спринтеров
- Построение настоящих "гранёных" икр

mironec 02.10.14 в 08:40

Сегодня так много искусственного раздувания мышц, так много ерунды наговорили про размеры в современном бодибилдинге, что некоторым из вас этот прирост покажется скромным. Поверьте мне - это не так. Если вы достигните этих показателей, вы будете на голову выше 99% обычных атлетов, которые очень редко достигают таких результатов.

mironec 02.10.14 в 10:34

Стойки на руках выглядят идентично, но эти люди занимались по-разному. Профессор Паулинетти (слева) стал одним из самых сильных атлетов, практикующих занятия с собственным весом, в истории. Эд Теролт (справа) завоевал титул Мистер Канада.

mironec 02.10.14 в 10:52

Почему же не так много атлетов, занимающихся с собственным весом, насколько больших, настолько же и сильных?

mironec 02.10.14 в 10:57

Когда я был за решёткой, можно с уверенностью сказать, что большинство зеков знали, что серьёзные, тяжёлые тренировки с собственным весом могут построить серьёзные, жесткие мышцы на братухе - и не важно каким он был до отправной точки. Мне грустно говорить это, но на воле это не так. Силовые тренировки с собственным весом не ассоциируются с огромными мышцами в современном бодибилдинге. Потому что вы можете найти множество любителей занятий с собственным весом, которые показывают феноменальные силовые подвиги - стойки на одной руке, флажки, планши (горизонты) и т.п. - и не смотря на это выглядят достаточно "нормальными". Даже, тощими. Как же так, что тренировки с собственным весом тела делают этих парней такими сильными, такими подтянутыми, но не такими массивными как бодибилдеры?

mironec 02.10.14 в 11:04

Ответ связан с методикой тренировки. Вообще говоря, пацан, есть два типа тренировок с сопротивлением, и оба находятся в разных концах спектра. Первый это тренировка нервной системы. Второй это тренировка мышечной системы. Верите вы или нет, но эти два типа тренировок находятся на разных полюсах, и они дают совершенно разные результаты! Чтобы лучше понять разницу между ними зацените таблицу ниже.

mironec 03.10.14 в 11:16

ТНС - тренировка нервной системы
ТМС - тренировка мышечной системы

Адаптация

ТНС: нервная система адаптируется к изменениям: клетки взаимодействуют более эффективно.
ТМС: мышечная система адаптируется путём добавления дополнительной химической энергии: мышечные клетки набухают и становятся больше.

Методика

ТНС: Подберите упражнение, которое вы считаете сложным, и попытайтесь выполнить его идеально столько раз, сколько возможно.
ТМС: Подберите трудное упражнение, затем выполняйте его до тех, пор пока мышцы не будут полностью истощены.

Усилие

ТНС: Оставайтесь "свежими". Если вы тренируетесь с большим усилием, то ваша форма не будет совершенной и вы исчерпаете свои силы.
ТМС: Тренируйтесь настолько тяжело, насколько можете во время своих рабочих подходов. Ваша цель забить мышцы до отказа, чтобы заставить их адаптироваться к нагрузке.

Количество повторений

ТНС: Так как упражнение является сложной задачей, то вам необходимо выполнить небольшое количество повторений: 1-5 (в идеале 1-3)
ТМС: Для мышц, чтобы оптимально использовать их химическую энергию, вам надо больше повторений: 6-10 (в идеале около 10)

Количество подходов

ТНС: Поскольку вы хотите сохранять технику много раз (с небольшим количеством повторений) вам надо выполнять много подходов.
ТМС: Мышцы можно забить очень быстро и эффективно с небольшим числом подходов, при условии достаточно высокого числа повторов.

Периодичность

ТНС: нервная система перенастраивается быстро - поскольку вы остаётесь свежим, вы можете тренироваться даже несколько раз в день.
ТМС: мышечной системе нужно время на восстановление и увеличение размера клеток. Следует давать достаточное время на отдых и добавить дни без тренировок.

Психология

ТНС: Рассматривайте ваши тренировки как практику. Развивайте навыки.
ТМС: Рассматривайте ваши тренировки как сложные испытания. Тренируйтесь тяжело.

Основные отличия между тренировкой нервной и мышечной систем.

mironec 03.10.14 в 14:29

Современные любители занятий с собственным весом, как правило, придерживаются методик построенных главным образом вокруг тренировки нервной системы. Они делают свои нервные системы гораздо более эффективными в использовании своих мышц. Они развивают превосходные координацию, баланс и ориентацию в пространстве. Из-за этого им не требуется больших мышц для постановки рекордных показателей силы с собственным весом.
Многое из этой тренировочной философии было взято из гимнастики.
Гимнастам не нужны огромные мускулы - они тренируют, в первую очередь, свою нервную систему. (Да, я знаю пару здоровенных мускулистых гимнастов... но они не тренировались специально, чтобы достичь этого. Если бы они делали это, то они были бы гораздо больше!)

Не только гимнасты используют тренировки с собственным весом тела, чтобы увеличить силу и ловкость без избытка мышц - мастера боевых искусств также делают это. Брюс Ли знал как тренировать свою нервную систему силовой калистеникой, и стал сильным оставаясь стройным.

Сейчас, не поймите меня неправильно... Я большой поклонник такой тренировки нервной системы, и очень широко использовал его сам. Но если вы действительно хотите заставить ваши мышцы расти, вы не должны тренировать свою нервную систему - вы должны тренировать свою мышечную систему. Я видел много атлетов, которые, желая увеличить свои размеры, тренировали свою нервную систему, тем самым, сбрасывая все свои усилия на нет.
Они становятся становятся более сильными и умелыми в упражнениях с собственным весом, но не увеличиваются в размерах. Затем, полгода спустя, они сходят с пути и всем рассказывают, что свой вес хорош для развития силы, но не стоит с помощью его пытаться набрать мышечную массу.

Херня!

Они занимались неправильно! Если бы они использовали подход, призванный тренировать их мышцы - в отличии от тренировки их нервной системы - они бы получили те мышцы, которые хотели.
Если ваша цель - размер, то вы должны перейти от тренировки нервной системы к тренировке мышечной. Прекращайте тренироваться как гимнаст и начинайте тренироваться как качок. Гимнасты мастера в наращивании силы и ловкостью собственным весом, но качки знают всё о наращивании больших мышц. Они понимают, что это значит - тренировать мышечную систему.

Много трюков с собственным весом тела - таких как горизонт на одной руке - это тяжёлые испытания для сухожилий, баланса и координации. Но они не обязательно будут задействовать мышцы в полной мере.

Итак, следующий вопрос: "Что это значит, тренировать "мышцы"?" Чтобы упростить ответ на этот вопрос я свёл тренировку мышечной системы в Десять Заповедей. Если вы хотите нарастить действительно настоящие мышцы за следующие несколько месяцев, забудьте о типичной тренировке нервной системы и начинайте применять эти десять идей.

Вы не поверите результатам.

mironec 08.10.14 в 09:03