Staryj1973: переводы

The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса

→Where It Is: Fat
0 Доступно про жир
→Where It Is: Fat
0 В центре внимания - жир
→Your body also breaks down and builds up muscle tissue at an accelerated rate when you work out with weights. In fact, if you don’t supply your muscles with fresh protein after you lift, you’ll end up with a net loss of muscle protein in the hours im­mediately following your workout. When you do take in that protein, there’s a mul­tiplier effect: You add more to your muscles than you would by either lifting without eating or eating without lifting.
1 Когда вы работаете с весами, ваше тело, ускоренными темпами, одновременно и разрушает, и строит мышечную ткань. Фактически, если вы не предоставите мышцам свежий белок после того, как вы потренировались, то в конечном итоге столкнетесь с чистой потерей мышечного белка в течение нескольких часов после тренировки. Когда же вы принимаете белки, происходит мультипликативный эффект: вы добавите больше собственных мышц, чем если бы вы тренировались без дополнительного приема белка или просто принимали белок, но не тренировались бы при этом.
→Готовый PDF можете скачать здесь - http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4300913
0 комментарий
прочти
→Where It Is: Fat
0 Всё про жир
→When we talk about dietary fats, we have an unfortunate tendency to assign to them magical qualities, positive and negative, that far exceed their biological distinctions. You’ve probably seen books and articles in which fats are arranged in these five categories:
0 Когда мы говорим о пищевых жирах, у нас есть печальная тенденция назначать им магические качества, положительные и отрицательные, которые далеко превосходят их биологические различия. Вы, наверное, видели множество книг и статей, в которых жиры располагаются в этих пяти категориях:
→Here’s a quick look at some fiber-rich foods. Your target is 20 to 35 grams a day—the low end is for petite women and the high end is for large guys. No matter your size or gender, you’d have to eat a lot of fiber before the excess becomes a problem.
0 Вот беглый взгляд на некоторые богатые клетчаткой продукты. Ваша цель набрать 20 —35 граммов в день — нижний уровень для миниатюрных женщин и верхний уровень для крупных парней. Независимо от вашего размера или пола вам придется съесть много клетчатки, прежде чем избыток превращается в проблему.
→The two main categories of fiber are soluble and insoluble. Soluble fiber includes the pectin in apples and oats, which bulks up solid waste in your intestines and slows down its transit to the municipal sewer system. Insoluble fiber, such as the bran from whole grains, speeds things up.
0 Существуют две главные категории волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимое волокно включает пектин в яблоках и овес, который связывает твердые отходы в вашем кишечнике и замедляет их транзит к муниципальной канализационной системе. Нерастворимое волокно, такое как отруби от целого зерна, ускоряет этот процесс.
→It also, as you know, makes you regular, a benefit we take for granted now. But just a century ago, constipation was a major public-health issue. As James C. Whorton wrote in a book called Inner Hygiene,“Civilization encourages constipation.” Machine processing of wheat began in the late nineteenth century in Europe, and for the first time it was possible to remove all the unstable compounds from flour and create a long-lasting, cheap, and highly portable calorie-delivery system. Fiber-free white flour became a staple in our diets, and our bowels paid the price. Health gurus in the late nineteenth and early twentieth centuries railed against processed foods. One of them, Bernarr Macfadden, even campaigned for president on a platform that highlighted his antipathy to white bread. Macfadden and others touted the benefits of colon cleansing, called “the water cure.”
0 Они также, как вы знаете, делают вас регулярным — выгода, которую мы считаем само собой разумеющейся сейчас. Но всего столетие назад запор являлся одним из основных вопросов общественного здравоохранения. Так Джеймс К. Вортон написал в книге под названием "Внутренняя Гигиена": "Цивилизация поощряет запор". Машинная обработка пшеницы началась в Европе в конце XIX века, и впервые стало возможно удалить все неустойчивые соединения из муки и создать долговечные, дешевые и очень портативные системы доставки калорий. Белая мука без волокон стала главным продуктом в наших диетах, и наш кишечник заплатил цену. Медицинские гуру в конце XIX и начале XX веков протестовали против обработанных продуктов. Один из них, Бернар Макфаден, даже проводил кампанию на президентство на платформе, которая выдвинула на первый план его антипатию к белому хлебу. Макфаден и другие рекламировали выгоду чистки толстой кишки, названной "водным лечением".
→You know it’s good for you, so I won’t list every known benefit. Two big ones: It helps you feel full longer between meals, and provides a conditioning stimulus to your digestive system—a workout for the smooth muscles of your intestines and colon.
0 Вы знаете, что это хорошо для вас, так что я не буду перечислять все известные плюсы. Два больших плюса: они помогают вам чувствовать себя сытым дольше между приемами пищи и обеспечивают стимулирование вашей пищеварительной системы — тренировку для гладких мышц вашего кишечника и толстой кишки.
→Before I move on to fat, let’s look at one more carb-related topic: fiber.
0 Прежде, чем перейти к жирам, давайте посмотрим на еще один тип углеводов — волокна.
→Nutritionists are quick to point out that these indices don’t really reflect how people actually eat food. You probably wouldn’t eat a baked potato by itself. If you combine it with a nice steak, the beef would moderate the insulin response to the potato. And since both foods rank high on the satiety index, you have to think you’ll still feel full for a long time between meals.
0 Диетологи быстро отметили, что эти показатели не совсем отражают то, как люди на самом деле употребляют пищу. Вы, вероятно, не едите печеный картофель сам по себе. Если вы объедините его с хорошим стейком, то говядина даст умеренный инсулиновый ответ на картофель. И поскольку оба продукта имеют высокий уровень индекса сытости, надо полагать, что вы будете чувствовать себя полностью сытым долгое время между приемами пищи.
→For extremes, it’s hard to beat the baked potato. Despite a sky-high glycemic load and insulin index, it has the highest satiety index measured. So in exchange for rapid digestion, there’s a long interval before you get hungry again.
0 До крайности трудно побить печеную картошку. Несмотря на очень высокий ГН и индекс инсулина, у нее самый высокий из измеренных индекс насыщения. Таким образом, в обмен на быстрое переваривание, вы получаете самый длинный интервал до момента, когда вы снова проголодаетесь.
→White bread is predictably high on the glycemic and insulin measures, and low in terms of satiety. You can see that whole-grain bread is just slightly better across the board. Ice cream and baked beans have low glycemic loads, but trigger extremely high insulin reactions. Then they diverge from each other on satiety: Beans have a decent rating, but ice cream is only slightly more appetite-suppressing than a doughnut.
0 Белый хлеб предсказуемо имеет высокие гликемический и инсулиновый показатели и низкий показатель насыщения. Вы видите, что цельнозерновой хлеб чуть-чуть лучше по всей таблице. Мороженое и запеченные бобы имеют низкий индекс гликемической нагрузки, но вызывают чрезвычайно высокую инсулиновую реакцию. Затем они расходятся друг от друга по индексу сытости: фасоль имеет приличный рейтинг, а мороженое подавляет аппетит не намного лучше пончика.
→A high GI is anything over 70. A high GL is over 20. The insulin index (II) is designed to be comparable to the GI. The satiety index (SI) has its own scale; anything below 100 could be considered a relatively unsatisfying food. Non-dairy animal foods don’t have a GI or GL, since they don’t have carbs. But they clearly have an impact on insulin and satiety, as you see in the chart.
0 Высокий ГИ — все, что более 70. Высокий ГН — более 20. Инсулиновый индекс (ИИ) предназначен для сопоставления с ГИ. Индекс сытости (ИС) имеет собственный масштаб: все, что ниже 100, можно считать относительно неудовлетворительной пищей. Немолочные продукты питания животного происхождения не имеют ГИ или ГН, так как они не содержат углеводов. Но, как вы видите на графике, они явно влияют на инсулин и сытость.
→Those aren’t the only two ways to measure the immediate impact of foods. There’s also the insulin index, which measures how much insulin is released by any particular food, and the satiety index, which measures the extent to which that food leaves you feeling full and satisfied between meals. As you can see from the following chart, it’s hard to predict how different foods will rank on all four measures.
0 Но существуют не только эти два способа для измерения непосредственного воздействия продуктов питания. Есть также инсулиновый индекс, который измеряет, сколько инсулина высвобождается на какую-то определенную пищу, и индекс сытости, который измеряет степень, в которой эта еда оставляет вас с чувство полноты и удовлетворенности между приемами пищи. Как вы можете видеть из следующей диаграммы, трудно предподожить, как различные продукты будут распределяться на все четыре способа.
→For example, 50 grams of raw carrots has a GI of 49; it falls into the low-to­moderate range compared to pure glucose, which has a GI of 100. But a medium-size carrot, which weighs 11 grams, has a barely registering GL of 2. Compare that with a blueberry muffin. It has a moderate GI of 59, not a whole lot higher than raw carrots, while its GL is a whopping 28.
0 Например, 50 г сырой моркови имеет ГИ 49, она попадает в диапазон от низкого до умеренного по сравнению с чистой глюкозой, которая имеет ГИ 100. Но средних размеров морковка, которая весит 11 грамм, имеет едва заметный ГН 2. Сравните это с черничной булочкой. Она имеет умеренный ГИ 59, что не намного выше, чем у сырой моркови, в то время как его ГН — колоссальные 28.
→The way that glucose hits your bloodstream, as a gentle trickle or a biblical deluge, matters tremendously. Nutrition researchers call this glycemic load, and according to a 2007 editorial in the Journal of the American College of Cardiology, it may be the biggest culprit in obesity, diabetes, and heart disease. Glycemic load (GL) is different from glycemic index—a term you’re probably more familiar with—because it uses the likely serving size of a particular food as its point of reference. Glycemic index (GI) uses 50 grams of everything as its standard.
0 Очень важно то, каким образом глюкоза попадает в кровеносную систему — тоненьким ручейком или библейским потоком. Диетологи называют это индексом гликемической нагрузки, и согласно передовой статьи, напечатанной в 2007 году в Журнале американского Колледжа Кардиологии, это возможно главный виновник ожирения, диабета и болезни сердца. Индекс гликемической нагрузки (ГН) отличается от гликемического индекса (ГИ) — термина, с которым, вы, вероятно, больше знакомы — потому что он использует вероятный размер порции определенной пищи в качестве точки отсчета. Гликемический индекс (ГИ) использует 50 грамм любой еды в качестве стандарта.
→The hell of it is, there’s nothing wrong with starches as part of the human diet. Whole grains, like fruits and vegetables, are associated with a long list of health ben­efits. The problem is with the volume of the food, and how rapidly it breaks down into glucose and reaches your bloodstream.
0 Черт возьми, нет ничего плохого в крахмале, как части человеческого рациона. Цельнозерновые продукты, такие как фрукты и овощи, связанны с длинным перечнем пользы для здоровья. Проблема с объемом пищи и как быстро она распадается на глюкозу и достигает кровеносной системы.
→But what about those structural differences among the real fats? Are they really that different?
0 Но что насчет структурных различий между настоящими жирами? Действительно ли они такие разные ?
Резюме
Пол:
мужчина
Родной язык:
русский
С нами:
с 20 марта 2011 г. (5691 день)
Деятельность:
595 версий перевода с общим рейтингом 220
115 комментариев
Карма: 5 (оценок: 5)
Написать Staryj1973 личное сообщение