The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Fifteen: Nutrition Made Simple . . . Well, Kind of Simple

Картофель запеченый

senorit 25.11.12 в 14:57

Рис бурый

senorit 25.11.12 в 14:57

Рис белый

senorit 25.11.12 в 14:57

Белый хлеб предсказуемо имеет высокие гликемический и инсулиновый показатели и низкий показатель насыщения. Вы видите, что цельнозерновой хлеб чуть-чуть лучше по всей таблице. Мороженое и запеченные бобы имеют низкий индекс гликемической нагрузки, но вызывают чрезвычайно высокую инсулиновую реакцию. Затем они расходятся друг от друга по индексу сытости: фасоль имеет приличный рейтинг, а мороженое подавляет аппетит не намного лучше пончика.

Staryj1973 12.12.12 в 20:11

До крайности трудно побить печеную картошку. Несмотря на очень высокий ГН и индекс инсулина, у нее самый высокий из измеренных индекс насыщения. Таким образом, в обмен на быстрое переваривание, вы получаете самый длинный интервал до момента, когда вы снова проголодаетесь.

Staryj1973 12.12.12 в 20:15

Диетологи быстро отметили, что эти показатели не совсем отражают то, как люди на самом деле употребляют пищу. Вы, вероятно, не едите печеный картофель сам по себе. Если вы объедините его с хорошим стейком, то говядина даст умеренный инсулиновый ответ на картофель. И поскольку оба продукта имеют высокий уровень индекса сытости, надо полагать, что вы будете чувствовать себя полностью сытым долгое время между приемами пищи.

Staryj1973 12.12.12 в 20:19

Прежде, чем перейти к жирам, давайте посмотрим на еще один тип углеводов — волокна.

Staryj1973 12.12.12 в 20:21

Вы знаете, что это хорошо для вас, так что я не буду перечислять все известные плюсы. Два больших плюса: они помогают вам чувствовать себя сытым дольше между приемами пищи и обеспечивают стимулирование вашей пищеварительной системы — тренировку для гладких мышц вашего кишечника и толстой кишки.

Staryj1973 12.12.12 в 20:28

Они также, как вы знаете, делают вас регулярным — выгода, которую мы считаем само собой разумеющейся сейчас. Но всего столетие назад запор являлся одним из основных вопросов общественного здравоохранения. Так Джеймс К. Вортон написал в книге под названием "Внутренняя Гигиена": "Цивилизация поощряет запор". Машинная обработка пшеницы началась в Европе в конце XIX века, и впервые стало возможно удалить все неустойчивые соединения из муки и создать долговечные, дешевые и очень портативные системы доставки калорий. Белая мука без волокон стала главным продуктом в наших диетах, и наш кишечник заплатил цену. Медицинские гуру в конце XIX и начале XX веков протестовали против обработанных продуктов. Один из них, Бернар Макфаден, даже проводил кампанию на президентство на платформе, которая выдвинула на первый план его антипатию к белому хлебу. Макфаден и другие рекламировали выгоду чистки толстой кишки, названной "водным лечением".

Staryj1973 12.12.12 в 20:42

Существуют две главные категории волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимое волокно включает пектин в яблоках и овес, который связывает твердые отходы в вашем кишечнике и замедляет их транзит к муниципальной канализационной системе. Нерастворимое волокно, такое как отруби от целого зерна, ускоряет этот процесс.

Staryj1973 12.12.12 в 20:45

Вот беглый взгляд на некоторые богатые клетчаткой продукты. Ваша цель набрать 20 —35 граммов в день — нижний уровень для миниатюрных женщин и верхний уровень для крупных парней. Независимо от вашего размера или пола вам придется съесть много клетчатки, прежде чем избыток превращается в проблему.

Staryj1973 12.12.12 в 20:50

Название еды / Размер порции / Клетчатка, г / калории

Staryj1973 12.12.12 в 15:47

Яблоко

senorit 25.11.12 в 16:19

Авокадо

senorit 25.11.12 в 16:19

Банан

senorit 25.11.12 в 16:19

Черная фасоль, приготовленная

senorit 25.11.12 в 16:19

Хлеб из цельной пшеницы

senorit 25.11.12 в 16:20

Брокколи и цветная капуста

senorit 25.11.12 в 16:21

Овсянка, приготовленная

senorit 25.11.12 в 16:22

Апельсин

senorit 25.11.12 в 16:22

Горох расколотый, приготовленный

senorit 25.11.12 в 16:21

Чернослив

senorit 25.11.12 в 16:22

Изюм

senorit 25.11.12 в 16:23

Малина

senorit 25.11.12 в 16:23

Рис бурый, приготовленный

senorit 25.11.12 в 16:24

Возможно, вы удивлены, увидев, что большинство фруктов и овощей не содержит так много волокон, пока вы не берёте несколько порций. В чистой диете вы не можете без бобовых вроде бобов и гороха — множество волокон и много белка с относительно малыми калориями.

JackOfShadows1 13.12.12 в 06:32

Но вы можете сделать ещё лучше, если вы хотите начинать день с какой-нибудь обработанной пищи. Я каждый день съедаю на завтрак две чашки злаков Kashi Go Lean, которые дают мне 20 граммов волокон. И это ничто по сравнению со злаками Fiber One. Одна чашка даёт вам 28 граммов всего лишь со 120 калориями.

JackOfShadows1 13.12.12 в 06:34

Всё про жир

Staryj1973 12.12.12 в 21:01

В центре внимания - жир

Staryj1973 29.12.12 в 07:19

Доступно про жир

Staryj1973 29.12.12 в 07:23

Когда мы говорим о пищевых жирах, у нас есть печальная тенденция назначать им магические качества, положительные и отрицательные, которые далеко превосходят их биологические различия. Вы, наверное, видели множество книг и статей, в которых жиры располагаются в этих пяти категориях:

Staryj1973 12.12.12 в 20:57

• Насыщенные

Staryj1973 12.12.12 в 15:48

• Мононенасыщенные

Staryj1973 12.12.12 в 15:48

• Омега-6 полиненасыщенные

Staryj1973 12.12.12 в 15:48

• Омега-3 полиненасыщенные

Staryj1973 12.12.12 в 15:49

• Транс-жиры

Staryj1973 12.12.12 в 15:49

Все они являются жирами под названием "триглицериды". Часть "глицерид" идёт от глицерола, который в действительности является углеводом — альдитолом (сахарным спиртом), чтобы быть точным. Это могло бы быть очень любопытным фактом, если бы у триглицеридов были опьяняющие количества — которых, увы, у них нет. Часть "три" идёт от трёх цепочек атомов углерода. Остальные компоненты — атомы водорода, которые соединены с углеродом. Жир "насыщается", если у него есть все атомы водорода, которые он может удержать. Он "мононенасыщенный", если у него не хватает одного водорода, и "полиненасыщенный", если у него не хватает двух или более.

JackOfShadows1 13.12.12 в 08:47

Если вы добавите атомы водорода к ненасыщенным жирам — процесс называется "гидрирование", соответственно — вы получите транс-жиры (гидрированные жиры), то есть жиры, образованные из запасных элементов.

Mixa83 13.12.12 в 12:33

Ваше тело также может играть в эту игру, образовывая насыщенные и мононенасыщенные жиры с нуля, поскольку нет недостатка в компонентах, которые плавают внутри вас. Эти двое не могут производить оба вида полиненасыщенных жиров: линолиевую кислоту, омега-6 жиры, и линоленовую кислоту, омега-3 жиры.

Mixa83 13.12.12 в 12:35

Я предполагаю, что многие из вас, как и я, не квалифицированы в биохимии и науке о питании. Что касается меня, то я еле сдал химию в высшей школе. Поэтому, когда я смотрю соединения углерода и водорода, которые практически не отличаются от других по структуре, или пытаюсь запомнить какую из кислот, линолиевую или линоленовую, нашли в майонезе (ответ — линолиевую), я задаю, как я думаю, логичный вопрос: Нам действительно нужно делать такое громадное чертово разделение, для таких мелких различий?

Mixa83 13.12.12 в 12:58

Ответ начинается с небольшого отступления :

Staryj1973 12.12.12 в 15:49

Ранее в этой главе я отметил, что только транс-жиры ассоциируются с возбудителем болезнью сердца. Уместно напомнить о том, как эти транс-жиры стали частью нашей пищевой цепи.

Mixa83 13.12.12 в 13:28

Некоторые транс-жиры встречаются в природе — одна из них конъюгированная линолевая кислота (КЛК), которая обнаружена в мясе и молоке жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы. Мясо кенгуру, как полагают, имеет самую высокую концентрацию этой кислоты. Различным типам КЛК были присвоены положительные и негативные эффекты для здоровья. С положительной стороны, они помогают снижать жир и, возможно, предупреждать рак. С другой стороны, это болезненная, смертельная и неестественная тяга к мясу кенгуру. Если КЛК, в конечном счете, считаются хорошими, плохими или безучастными, мы вряд ли когда нибудь употребим достаточно много КЛК, чтобы определить разницу. (Кроме тех случаев, когда корова выращена на пастбище, где она могла питаться травой, ее мясо и молоко будут содержать немного КЛК.)

Mixa83 13.12.12 в 13:35

Но мы не можем сказать этого о транс-жирах, которые были созданы в лабораториях и внедрены в наши продукты питания. Американцы получили свою первую дозу в начале двадцатого века, когда Procter & Gamble представил Crisco, жир для теста, произведенный из хлопкового масла, и популяризировал его бесплатной раздачей поваренных книг. Эта популярность была понятна: это были ненасыщенные жиры, химически переработаные до вида насыщенных животных жиров, которые заменяли масло и сало в выпечке. Этот жир для теста был более дешевым и стабильным, чем животный жир, и давал выпечке больший срок годности.

Mixa83 13.12.12 в 14:10

Я не думаю, что кто либо в первой половине 1900-х увидел в Crisco здоровую альтернативу. Однако, во второй половине столетия, другой продукт с транс-жирами называемый "олеомаргарин" (искусственное масло) продавался точно так же. (Когда я рос в 1960-х, некоторые взрослые до сих пор называли его "олео", хотя большинство людей тогда называли его просто "маргарин".) Доктора и специалисты по питанию убеждали, что эти насыщенные жиры провоцируют сердечную недостаточность, и общественность прислушалась к их выводу. Упадок пришел в 1980 году, когда организация Center for Science in the Public Interest (CSPI) подвергнула прессингу рестораны быстрого питания за использование при жарке гидрогенизированные жиры вместо говяжьего жира. (Отдаем CSPI должное за её критику равных возможностей: когда всплыла информация об опасности транс-жиров, CSPI в октябре 1993 года собрала пресс-конференцию для нападок на сети ресторанов за то, что они последовали их совету.)

Mixa83 13.12.12 в 14:40

Вспомним, что пищевая индустрия создала целую категорию фальшивых жиров, чтобы заменить настоящие жиры, которые, как мы сейчас знаем, не были для начала такой большой угрозой. Так что мы можем сделать достаточно простой вывод, что фальшивые жиры плохи.

JackOfShadows1 13.12.12 в 15:19

Но что насчет структурных различий между настоящими жирами? Действительно ли они такие разные ?

Staryj1973 12.12.12 в 15:52

Короткий ответ: разумеется, они разные. (То, о чём нам следует волноваться — это достаточно короткий список, который я сейчас объясню.) Мы знаем, например, что калории от некоторых жиров имеют тенденцию использоваться быстрее, чем остальные. Исследование, опубликованное в 2000 году в Американском Журнале Клинического Питания, обнаружило, что около 40% насыщенного жира под названием лауриновая кислота было усвоено в течение 9 часов после употребления. Сравните это с 27% линоленовой кислоты (омега-3 жир, присутствующий в льняном семени и льняном масле), 20% для линолевой кислоты (омега-6 жир, присутствующий в подсолнечном масле), 18% для олеиновой кислоты (мононенасыщенный жир, присутствующий в оливковом масле) и всего 13% для стеариновой кислоты (насыщенный жир, присутствующий в говядине и шоколаде).

JackOfShadows1 13.12.12 в 15:17

Так что лауриновая кислота звучит как достаточно хороший выбор. И я уверен, что она таковым является. Но будет большой удачей найти её в чём-то кроме чистого кокосового масла.

JackOfShadows1 13.12.12 в 15:10

Что до остальных жиров, которые я упомянул — они везде. К примеру, возьмём масло. В чайной ложке масла 11.5 граммов жиров, включая более 7 граммов насыщенных. Плохо, не так ли? На самом деле, нет. Всего 12% жира в масле поступает от медленно усваиваемой стеариновой кислоты. Оставшаяся часть насыщенного жира, включая небольшую часть лауриновой кислоты, имеет более короткие цепочки атомов углевода, что означает, что они усваиваются быстрее. В ней также есть 3 грамма мононенасыщенного жира и примерно 1 грамм полиненасыщенного жира, для точности.

JackOfShadows1 13.12.12 в 15:09

Теперь мы возвращаемся ко всей этой вызывающей головную боль химии, но она ответственна за важный момент: когда мы едим пищу, которая разумно близка к её природному состоянию — а масло лишь на пару шагов отошло от коровьего молока, прямо из сосков — мы едим смесь жиров. Я мог бы поразить вас несметным количеством исследований, показывающих, что делает или не делает каждый жир, но я не думаю, что это стоит моих усилий или путаницы для вас. Большинство из богатой жирами пищи, которую нам предоставляет природа, включает все основные типы плюс множество разновидностей внутри этих типов. Масло содержит 13 различных жиров. Говяжий фарш имеет 10. Яйцо имеет по меньшей мере следы 15-ти. У молока 11.

JackOfShadows1 13.12.12 в 15:04

Если вы едите смесь животной и растительной еды, вы естественно получаете смесь жиров, и вам не надо волноваться о том, какие конкретно являются наиболее биоактивными. Только когда вы едите много обработанного мусора — чипсы, фастфуд, выпеченные десерты — вы рискуете перегрузить один специфический тип жира по отношению к остальным.

JackOfShadows1 13.12.12 в 14:57