The New Rules of Lifting for Abs / Новые правила лифтинга для пресса: Chapter Fifteen: Nutrition Made Simple . . . Well, Kind of Simple

Теоретический механизм для этой машины жиростроительства — инсулин. Вы уже знаете, что инсулин — мощный гормон хранения. Он также принимает участие в регулировании аппетита. Когда всё работает должным образом, увеличение сахара в крови после еды сопровождается ростом инсулина, который находит места для хранения еды — в ваших мышцах, если там нужны белок и глюкоза; в вашей печени, где в запасе хранится некоторое количество жира и глюкозы; и в ваших жировых клетках, если есть излишек энергии. Инсулиновые сигналы подавления аппетита в ваш мозг должны оберегать вас от чувства голода, пока всё это происходит.

JackOfShadows1 11.12.12 в 12:18

Однако, мы знаем, что ожирение часто сопровождается инсулиновой резистентностью — состоянием, в котором ваше тело перестаёт отвечать на сигналы гормонов. Результатом является слишком большое количество сахара, плавающего без места назначения, высокое кровяное давление и повышенный риск болезни сердца. Но является ли инсулиновая резистентность причиной ожирения или чем-то, что развивается, потому что вы страдаете ожирением? Поставим вопрос по-другому: делает ли инсулин, который наиболее сильно реагирует на богатую углеводами пищу, людей толстыми? Или же толстыми людей делают излишние калории в этой высокоуглеводной еде, а инсулин скорее действует как нейтральный арбитр?

JackOfShadows1 11.12.12 в 12:28

Если ответ на первый вопрос "да", то все люди, навязывающие низкоуглеводные диеты, правы, а все люди, отстаивающие низкожирные диеты, которые обязательно высоки в углеводах, виновны в увеличении в размерах целого поколения американцев.

JackOfShadows1 11.12.12 в 12:32

Ставки достаточно высоки, не так ли?

JackOfShadows1 11.12.12 в 12:32

Разумеется, люди на низкоуглеводных диетах оставляют впечатление теряющих вес быстрее и надёжней людей на других типах диет. Но промежуток между низкоуглеводными и низкожирными диетами совершенно не такой существенный, и не все исследования представляют инсулин как плохого парня.

JackOfShadows1 11.12.12 в 12:36

Одно из моих любимых было проведено Кристофером Гарднером с коллегами в Стендфордском Университете. Под названием "Исследование потери веса от А до Я", оно давало оценку эффектам четырёх основных диет на женщинах с избыточным весом:

JackOfShadows1 11.12.12 в 12:38

* Диета Аткинса (крайне низкоуглеводная)

JackOfShadows1 11.12.12 в 09:33

* Зональная диета (средне низкоуглеводная)

JackOfShadows1 11.12.12 в 09:34

* Диета LEARN (средне низкожирная)

JackOfShadows1 11.12.12 в 09:34

* Диета Орниша (крайне низкожирная)

JackOfShadows1 11.12.12 в 09:34

Результаты исследования достаточно интересны: на диете по Аткинсу женщины теряли в среднем 4.5 кг за 12 месяцев — в противоположность 2.7 кг на LEARN, 2.3 кг на Орнише и 1.8 кг тех, кто отважился войти в Зону. Другие исследования показали близкие результаты, и они тоже интересны. Но основная причина, по которой мне так оно понравилось данное, это честное признание автора в предвзятости. В видеолекции на YouTube, длящейся час с лишним, он говорит, что он вегетарианец с 25-летним стажем, который начал без малейшего интереса к сравнению популярных диет. Подтолкнуло его в этом направлении то, что вне зависимости от того, как усердно он пытался заинтересовать студентов своими предпочтениями в темах исследований, включая сою и чеснок — первые вопросы, которые он слышал, неизбежно относились к низкоуглеводным диетам с большим содержанием мяса.

JackOfShadows1 11.12.12 в 13:31

Так что Гарднер услышал глас народа и собрал серьёзное, хорошо спланированное и тщательно выполненное двенадцатимесячное исследование. Оно было опубликовано в 2007 году в Journal of the American Medical Association.

JackOfShadows1 11.12.12 в 17:26

Исследование показывает, как тяжело для любого из нас придерживаться экстремальной диеты. Орниш говорит, что только 10% ежедневных калорий должно поступать из жира, в то время как Аткинс рекомендует лишь 50 граммов "сухих" углеводов в день (общие углеводы минус волокна) во время основной фазы потери веса. Эти 50 грамм обеспечат 200 калорий или около 13% диеты в 1500 калорий. В конце исследования люди, сидящие на диете Аткинса, получали около трети их калорий из углеводов, в то время как едоки Орниша получали 29% жира. Когда люди, которые искренне пытаются соответствовать, промахиваются по своим целям практически на 200%, то вы знаете, что стандарты совершенно нереальны.

JackOfShadows1 11.12.12 в 17:31

Ещё одна находка этого исследования, которая возвращает нас к моему первоначальному суждению в данном разделе, состоит в том, что не было существенных различий в уровне инсулина и уровне сахара в крови. Все группы диет показали умеренные спады в количестве инсулина, циркулирующего в их крови, когда он проверялся первый раз утром, до того, как они позавтракали. Три из четырёх групп показали спады глюкозы.

JackOfShadows1 11.12.12 в 17:34

Так что я думаю, что важно вернуть инсулин туда, куда ему и дорога, в обсуждение управления весом и телосложения. Он важен, но он не причина того, что вы толстеете, и любая серьёзная попытка снизить вес заставит его работать на вас лучше.

JackOfShadows1 11.12.12 в 17:36

СТАДИЯ ТРИ: УГЛЕВОДЫ — ЕДА, ЖИР — ЕДА.

JackOfShadows1 11.12.12 в 17:36

Здесь, как я думаю, мы находимся сегодня. Ешьте слишком много чего угодно — и вы будете набирать вес. Неважно, поступили ли излишние калории из углеводов или жира. Когда есть избыток, как я заметил, тело выберет использование углеводов в качестве топлива, сохраняя жир. Это не означает, что углеводы делают вас худее или жир делает вас толще, как многие из нас верили пару десятилетий назад, или что углеводы делают вас толще и жир поддерживает вас худыми, как многие верят сейчас.

JackOfShadows1 11.12.12 в 17:39

Еда — это поддержка, еда — это горючее, еда — это аптека и иногда еда — это развлечение или даже соблазн. Еда может делать вас стройнее или толще, давать вам энергию или забирать её, улучшать ваше здоровье или воровать его у вас, делать вас замечательно сексуальным или незапоминающеся обыкновенным. В большинстве случаев точно такая же еда может дарить все эти преимущества или представлять все эти риски. Это не еда так хороша или плоха. Это то, как вы её используете.

JackOfShadows1 11.12.12 в 17:43

Где они: углеводы

JackOfShadows1 11.12.12 в 09:35

Почти все углеводы это растительная пища. (Молоко является единственной животной пищей, содержащей углеводы.) Проще всего думать об углеводах в терминах двух основных категорий: сахара и крахмалы. Вот сахара:

JackOfShadows1 11.12.12 в 09:36

Фруктоза, находящаяся во фруктах и овощах, является самой сладкой на вкус из всех сахаров, опережая остальные с большим отрывом.

JackOfShadows1 11.12.12 в 09:37

Сахароза является сочетанием глюкозы и фруктозы, которая есть в сахарном тростнике, свёкле, персике и ананасе. Она также есть на столах, в маленьких пакетиках — вот почему её обычно называют "столовым сахаром".

JackOfShadows1 11.12.12 в 09:39

Лактоза, сочетание глюкозы и другого сахара под названием галактоза, есть в молоке и имеет менее 1/10 сладости фруктозы.

JackOfShadows1 11.12.12 в 09:39

Мальтоза есть в прорастающих злаках. Как вы можете догадаться по названию, это ключевой компонент пивоварения, что означает, что она занимает специальное место в сердцах большинства мужчин, читающих это.

JackOfShadows1 11.12.12 в 09:41

Волокно также попадает в категорию сахара, хотя его калории несущественны, потому что ваше тело не может использовать их для энергии.

JackOfShadows1 11.12.12 в 09:42

Крахмалы — сложные молекулы, которые обычно сосуществуют с сахарами в растительной пище. Для вашего тела тяжело использовать много источников крахмала без готовки или другой обработки. Вот почему злаки и клубни, категория корнеплодов, которая включает в себя картофель и батат, представляют собой относительно поздние поступления в нашу пищевую цепочку. БОльшую часть эволюции человека животные ели траву, корнеплоды и иные источники крахмала — в то время, как наши предки ели фрукты, орехи и любых животных, которых они могли убить или украсть у других хищников.

JackOfShadows1 12.12.12 в 06:26

Никто не знает точно, когда люди начали готовить еду. Некоторые спорят, что это было около 2 миллионов лет назад, хотя более принятый взгляд предполагает, что люди начали пользоваться очагами только за 250 000 лет до запуска сети магазинов Food Channel. Если это была последняя дата, то она объясняет, почему примерно в то время наш мозг начал увеличиваться, а зубы — уменьшаться. У нас было больше доступных питательных веществ, благодаря нашей способности готовить мясо и легконаходимым, но трудноклассифицируемым диким клубням, и нам не нужно было так тяжело работать, чтобы жевать еду. (Я не знаю, каким по вкусу был сырой корнеплод в древней Африке, но я не могу представить, что это было что-то, что наши палеолитичеcкие предки предвкушали съесть.)

JackOfShadows1 12.12.12 в 06:34

Приготовление еды изменило ранних людей чрезвычайным образом. Они сформировали семейные и общинные группы. Женщины стали больше, в то время как мужчины оставались того же размера. Дети становились больше и толще и проводили больше времени беспомощно завися от матерей в еде и защите. (Это может объяснить, почему женщины вырастали больше относительно мужчин их эры.) Эти дополнительные калории и питательные вещества, доступные сейчас в приготовленной пище, без преувеличнения сделали нас теми, какие мы сегодня.

JackOfShadows1 12.12.12 в 06:38

Клубни не были единственным свежим источником крахмала, доступным развивавшимся людям. Новые археологические находки предполагают, что зёрна злаков собирались и обрабатывались 100 000 лет назад.

JackOfShadows1 12.12.12 в 09:21

Следующий большой скачок в потреблении пищи произошёл в период неолита, приблизительно 10 000 лет назад (плюс-минус несколько тысячелетий). В это время люди освоили сельское хозяйство. Пшеница считается первой возделываемой культурой на Среднем Востоке, за ней последовали ячмень, горох и бобы. На Дальнем Востоке это был рис, за которым со временем последовали бобы. В Африке — рис и сорго. В Америке это был маис — то, что мы сейчас называем кукурузой — с него всё началось, за ним пошли картофель, помидоры и перцы.

JackOfShadows1 12.12.12 в 09:27

То, что казалось решением проблемы пищевой неопределённости — возможность выращивать и собирать гораздо более крахмалистые углеводы, чем мы могли есть — создала свой собственный букет проблем. Как и в том случае, когда слова "отвратительный, жестокий и короткий" могут справедливо описывать существование человека. Люди жили такими большими сообществами, что больше них ранее не было, и общество со временем расслоилось на "иметь" и "не иметь". Появились инфекционные заболевания. Зависимость от одиночного урожая означала, что неудача в этом урожае может иметь гибельные последствия. Средняя продолжительность жизни сократилась, и физический рост — который должен был увеличиться с систематическим производством богатой калориями пищи — последовательно падал по мере того, как города становились больше, а социальное неравенство — более выраженно. В трудные времена лучшая пища оставалась у самых богатых людей, а все прочие получали дефициты и заболевания.

JackOfShadows1 12.12.12 в 12:33

Но когда люди получили больше возможностей для роста и больше свободы для производства или приобретения еды, они стали выше. Во время Гражданской войны, Американцы были в среднем на 7,5 см выше Европейцев. Средний белый мужчина в ранних Соединенных Штатах был ростом 175 см — всего на 1 см меньше, чем его аналог сегодня. Выгоды от жизни в Северной Америке распространяются на всех, включая рабов, которые никогда не хотели быть здесь, и индейских племен, которые никогда не приглашали по своей воле моих предков в гости. Мужчины северного племени Шайенов были самыми высокими в мире в конце XIX века. Они были приблизительно 178 см в среднем или где-то такой высоты, как мы сейчас.

Mixa83 12.12.12 в 13:43

Какое отношение это имеет к крахмалу? Возьмем Шайенов: основной их пищей были бизоны и ягоды. Белок, жир и сахар, антиоксиданты, сопровождающие сахар, и другие микроэлементы для укрепления здоровья. Негативным эффектом сегодня от обильных и дешевых источников высоко-очищенного крахмала — в основном пшеницы, риса и кукурузы — является то, что мы становимся толще вместо того, чтобы становиться выше. По мере того, как мы побеждали эпидемии болезней, мы создавали множество других заболеваний. Вы знаете их поименно: ожирение, сердечная недостаточность, рак, диабет.

Mixa83 12.12.12 в 14:23

Черт возьми, нет ничего плохого в крахмале, как части человеческого рациона. Цельнозерновые продукты, такие как фрукты и овощи, связанны с длинным перечнем пользы для здоровья. Проблема с объемом пищи и как быстро она распадается на глюкозу и достигает кровеносной системы.

Staryj1973 12.12.12 в 19:07

Очень важно то, каким образом глюкоза попадает в кровеносную систему — тоненьким ручейком или библейским потоком. Диетологи называют это индексом гликемической нагрузки, и согласно передовой статьи, напечатанной в 2007 году в Журнале американского Колледжа Кардиологии, это возможно главный виновник ожирения, диабета и болезни сердца. Индекс гликемической нагрузки (ГН) отличается от гликемического индекса (ГИ) — термина, с которым, вы, вероятно, больше знакомы — потому что он использует вероятный размер порции определенной пищи в качестве точки отсчета. Гликемический индекс (ГИ) использует 50 грамм любой еды в качестве стандарта.

Staryj1973 12.12.12 в 19:40

Например, 50 г сырой моркови имеет ГИ 49, она попадает в диапазон от низкого до умеренного по сравнению с чистой глюкозой, которая имеет ГИ 100. Но средних размеров морковка, которая весит 11 грамм, имеет едва заметный ГН 2. Сравните это с черничной булочкой. Она имеет умеренный ГИ 59, что не намного выше, чем у сырой моркови, в то время как его ГН — колоссальные 28.

Staryj1973 12.12.12 в 19:47

Но существуют не только эти два способа для измерения непосредственного воздействия продуктов питания. Есть также инсулиновый индекс, который измеряет, сколько инсулина высвобождается на какую-то определенную пищу, и индекс сытости, который измеряет степень, в которой эта еда оставляет вас с чувство полноты и удовлетворенности между приемами пищи. Как вы можете видеть из следующей диаграммы, трудно предподожить, как различные продукты будут распределяться на все четыре способа.

Staryj1973 12.12.12 в 19:54

Высокий ГИ — все, что более 70. Высокий ГН — более 20. Инсулиновый индекс (ИИ) предназначен для сопоставления с ГИ. Индекс сытости (ИС) имеет собственный масштаб: все, что ниже 100, можно считать относительно неудовлетворительной пищей. Немолочные продукты питания животного происхождения не имеют ГИ или ГН, так как они не содержат углеводов. Но, как вы видите на графике, они явно влияют на инсулин и сытость.

Staryj1973 12.12.12 в 20:00

Еда

senorit 25.11.12 в 14:53

Яблоко

senorit 25.11.12 в 14:54

Тушеная фасоль

senorit 25.11.12 в 14:54

Банан

senorit 25.11.12 в 14:54

Говядина

senorit 25.11.12 в 14:55

Белый хлеб

senorit 25.11.12 в 14:55

Цельно зерновой хлеб

senorit 25.11.12 в 14:55

Пончики

senorit 25.11.12 в 14:56

Яйца

senorit 25.11.12 в 14:56

Мороженное

senorit 25.11.12 в 14:56

Бурая паста

senorit 25.11.12 в 14:56

Белая паста

senorit 25.11.12 в 14:56