Iloveclimbing.ru - let's go translating climbing article! / Iloveclimbing.ru - Давайте переведем статьи и книги по скалолазанию!: 15-Week Program to Elevate Your Fitness

Примечание редакции: нижеуказанную статью можно найти в выпуске 22. Но с приближением зимы, мы подумали, что кто-то из вас, возможно, ищет долгосрочную программу тренировок, которая бы подготовила вас к весне сильнее, чем когда-либо. Мы разместили эту статью здесь, что бы все заинтересованные смогли поделиться своим опытом и дать совет в комментариях. Дайте нам знать, если эта программа вас изматывает.

lentigine 17.11.13 в 13:10

Умная тренировка посредством периодизации: 15 недельная программа для улучшения вашего физического состояния.

darkvvt 18.11.13 в 11:41

автор Эрик Херст

darkvvt 18.11.13 в 11:39

Зима -отличное время, чтобы оценить свою подготовку и разработать план на достижение успеха - и пик приходится на Новый год. В то время как многие скалолазы попросту неверно выстраивают свои тренировки (некоторые, как музыканты, играющие не те ноты), для эффективных тренировок требуются продуманный, технически грамотный план.

lentigine 18.11.13 в 07:41

Отставим в сторонку технику и интеллектуальные способности, потому что улучшение вашего лазания зависит от развития вашей силы, мощности, анаэробной выносливости и даже требует высшего уровня в аэробной подготовке. В то время, как вы можете обьединять силу и мощь в одной тренировке, вам требуются совершенно разные программы под развитие анаэробной выносливости и аэробной локальной выносливости. Кроме того, вы не можете эффективно тренировать каждую из этих физиологических систем на протяжении одной и той же недели. Достижение успеха в каждой из области требует от вас тщательность спланированного расписания, где на каждый вид тренировки отводится по паре недель (или больше).

darkvvt 18.11.13 в 12:38

Точно выполняйте 5-фазовую программу тренировок, описанную ниже, и я гарантирую, что вы станете сильным и более профессиональным скалолазом в 2013!

lentigine 18.11.13 в 09:44

Фаза 1 - Сезонный переход

lentigine 18.11.13 в 09:50

Длительность: 3-6 недель

lentigine 18.11.13 в 09:51

Описание: Суть этой фазы заключается в психологическом и физическом отдыхе для совершенствования вашего лазания и серьёзных тренировок. Если у вас есть ноющие травмы с прошлых сезонов, то эта фаза даёт вам возможность передохнуть и восстановиться, так что вы сможете вернуться к тренировкам уже без боли. Здоровый (не травмированный) скалолаз должен ограничиться 2-3 неделями отдыха, чтобы не слишком много потерять в особенной для скалолазания физической форме. Для скалолазов, живущих на Северном полушарии, конец сезона отпусков (и начало зимы) прекрасное время, чтобы приступить к этой фазе. Вы можете также использовать этот сезонный переход для других видов спорта, которыми вы увлекаетесь, и для занятий общей физической подготовкой.

lentigine 18.11.13 в 10:26

Обьем и интенсивность тренировок : От низких к средним по обьему и интенсивности.

darkvvt 18.11.13 в 12:22

Регулярность: от 2 до 4 дней в неделю - длительностью от 30 до 90 минут.

darkvvt 18.11.13 в 11:43

Описание тренировки: После 2 недельного отдыха от лазания (дольше, если вы восстанавливаетесь от травмы) вы можете вернуться на скалодром для расслабленного лазания дважды в неделю. Всю тренировку вы должны лазать с удовольствием, расслабленно, в тусовочном стиле - не втягивайтесь в работу над сложными болдеринговыми проблемами или маршрутами.

darkvvt 18.11.13 в 12:43

Это прекрасное время, чтобы начать основную тренировочную программу по силовым упражнениям или даже использовать методику КроссФит. В добавлении к концентрации развитии силы в мышцах сгибателях - вам стоит поделать упражнения, чтобы добавить силы мышцам разгибателям, на укрепление плечевого сустава и мышц спины (да, вы можете делать некоторые упражнения родом из тяжелой атлетики). Цель этих упражнений заключается в постройке силовой базы, чтобы способствует укреплению суставов, улучшает мощь тела в целом и снижает риск травм в будущем.

darkvvt 18.11.13 в 13:07

Совет от тренера Херста: Отдыхайте от лазания время, достаточное для полного восстановления здоровья и мотивации.

darkvvt 18.11.13 в 13:20

2 Этап - Локальная выносливость, техника, движения.

awind 20.11.13 в 13:06

Длительность: 4-6 недель

lentigine 18.11.13 в 17:10

Описание: Эта фаза означает возврат к специальным скалолазным тренировкам. К сожалению, этой фазе на выносливость многие скалолазы не уделяют должного внимания, между тем, обычно эта фаза является важнейшей составляющей для запуска процесса физической адаптации, который в последствии окажет огромное влияние на скалах.

lentigine 18.11.13 в 17:48

Цель этого этапа состоит в том, чтобы натренировать мышцы, работающие в скалолазании, - мышцы предплечья, бицепсы, широчайшие мышцы спины, сердечную мышцу и т.п. на нужном уровне интенсивности, для того чтобы в первую очередь улучшить аэробную систему энергообеспечения, а затем уже и анаэробную систему. И хотя термин "аэробная система энергообеспечения" ассоциируется у нас с бегом на длинную дистанцию, в действительности же аэробное энергообеспечение является основным источником энергии для любого вида продолжительного лазания, которое длится больше 2-3 минут. Пояснение теоретических основ выносливости выходит за рамки данной статьи, вы должны просто поверить в то, что аэробные тренировки мышц, работающие в скалолазании, даст вам возможность лазать на очень крутом уровне.

lentigine 19.11.13 в 09:41

Эта основная фаза – также превосходное время, чтобы усовершенствовать движения и улучшить выносливость — реальный секрет к вылезанию ваших лучших трасс. Одновременно трудно улучшать движения и выносливость, и вылезать вашу максимальную болдеринговую проблему, эта фаза????? – прекрасное время, чтобы сосредоточиться на улучшении техники.

Galaxyola 19.11.13 в 13:25

Интенсивность и объём тренировки: Большой объём лазания при достаточно умеренной интенсивности. Если мышцы начинают сильно забиваться, значит ваше лазание стало более интенсивным (анаэробным), чем нужно. По приблизительной шкале нагрузок от 1 до 10, интенсивность лазания на выносливость должна быть между 4 и 7.

lentigine 20.11.13 в 09:36

Частота: 3 - 5 тренировочных дней в неделю средней интенсивности.

Galaxyola 19.11.13 в 13:25

Детали тренировки: В совокупности время вашего лазания должно составлять от 20 до 60 минут. Этого можно достичь несколькими способами: лазайте траверсы по 10-15 минут 2-4 раза или найдите партнёра и лазайте с верёвкой от 6 до 12 раз примерно по 3-5 минут каждый раз. Выбирайте маршрут на несколько категорий ниже вашего обычного лазания, также подойдут маршруты с небольшими зацепами для рук и хорошими ногами и, наоборот, с мизерами под ноги и большими зацепами для рук. Помните: никаких проектов, никакого лазания на максимуме и никакой забитости мышц - сделаете что-то из этого, и упустите желаемый эффект от тренировки.

lentigine 20.11.13 в 10:02

Совет тренера Херста: если вас беспокоит потеря в силе и энергии во время этого этапа, вы можете заменить одну тренировку на выносливость на боулдеринговую тренировку (см. ниже).

lentigine 20.11.13 в 10:10

Этап 3 - Максимальная сила и энергия

darkvvt 19.11.13 в 11:39

Длительность: 3 недели

darkvvt 19.11.13 в 11:39

Обзор: Если вы любите болдеринг на скалодроме, то на протяжении этого этапа вы у руля. Цели здесь заключается в увеличении максимальной силы\энергии и способности к жестким движениям.

darkvvt 19.11.13 в 11:41

Обьем и интенсивность тренировки: Обьем лазания небольшой, но интенсивность высокая\максимальная (по оценке на 9 из 10) В течении двух часового занятия болдерингом само лазание может занимать всего от 8 до 12 минут.

darkvvt 19.11.13 в 12:14

Регулярность: 2 или 3 тренировки в неделю, с возможным добавлением низко интенсивной, "восстановительной" нагрузки. (например несложная работа на выносливость)

darkvvt 19.11.13 в 12:15

Описание тренировки: Начните с постепенной разминки, используя большие зацепки на трассах, затем перейдите к болдерингу близкой к вашей максимальной категории примерно на 45 минут. Используйте следующие 45-60 минут для лазания болдерингов близких к вашему пределу. Между попытками давайте отдых, вы должны быть готовы на 100% для каждой следующей попытки. Как ориентир возьмите отдых от 3 до 5 минут между каждой успешкой попыткой. Короткие ходы, на несколько движений требуют отдыха от 1 до 3 минут между попытками.

darkvvt 19.11.13 в 12:26

Вы можете завершать эти тренировки несколькими упражнениями нацеленными именно на скалолазную силу и мощь. Несколько сетов кампусборда, висы на фингерборде с утяжением, подтягивания с утежелением (вес должен быть достаточным, чтобы ограничить количество повторов цифрой 5) послужат отличным дополнением. Вначале делайте 2 сета каждого упражнения и за 3 недели доведите их до 4 или 5. Не делайте больше 5 - это даст совсем немного плюсов, но вы можете сами вырыть себе яму в вопросе восстановления.

darkvvt 19.11.13 в 12:32

Совет тренера Херста: Проделывая эти болдеринговые упражнения и силовую тренировку - отдыхайте между сетами дольше, чем, как вы думаете, вам нужно и заканчивайте тренировку до достижения состояния полного истощения.

darkvvt 19.11.13 в 12:36

4 этап - анаэробная выносливость

darkvvt 18.11.13 в 12:07

Длительность: 2 недели

darkvvt 18.11.13 в 12:07

Если вы часто лазаете с веревкой до такой степени, что мышцы рук сильно забиваются и отказывают мышцы предплечья, то вы знакомы с путем анаэробного энергообеспечения. Поскольку сильная забитость предплечий часто кажется причиной неудач на крутых спортивных маршрутах, многие скалолазы выбирают тренировку анаэробной системы энергообеспечения основой своих тренировок. Любопытно, как показали исследования, мышечные клетки имеют ограниченную переносимость данного вида нагрузки - слишком большое количество таких тренировок на самом деле только ухудшит вашу выносливость! (звучит знакомо?). Это наиболее физически и психологически изматывающий вид тренировок, и вы сможете достичь лучших результатов только путём сокращения этапа тренировок на выносливость каждые пару месяцев.

lentigine 20.11.13 в 11:05

Интенсивность тренировки и объём: Высокая интенсивность лазания по шкале нагрузок от 7 до 9 (по10-бальной системе). Объём лазания средний - 2-х часовая тренировка будет состоять из фактического лазания около 20-30 минут с перерывами на отдых в пропорции между 1:3 и 1:5.

lentigine 20.11.13 в 11:17

Регулярность: Две или три тренировки в течении недели - оптимальый вариант, но дополнительная "восставновительная2 тренировка (например несложное лазание на выносливость) полезна, пока общая интенсивность остается среднего уровня.

darkvvt 19.11.13 в 12:38

Детали тренировки: используйте принцип интервальной тренировки, 90 сек. - 3 мин. активного лазания с последующим перерывом от 5 до 10 минут. Каждый интервал лазания должен вызвать значительную накачку предплечий, в то время как за каждый интервал отдыха вы должны восстанавливаться примерно на 50%. Выполняйте 5-10 таких интервалов - выполнение большего количества повторений может принести негативный эффект.

lentigine 20.11.13 в 11:34

Совет тренера Херста: начинайте интервальную тренировку с лёгкой разминки и заканчивайте лёгкой заминкой.

lentigine 20.11.13 в 11:37

5 Этап - Отдых и активное восстановление

darkvvt 18.11.13 в 11:39

Длительность 4-7 дней

darkvvt 18.11.13 в 11:38

Обзор: на этом этапе просто устройте себе хороший перерыв от серьезных тренировок. В идеале это дорога к вашему проекту. После 3 или 4 дней отдыха, вы полностью восстановитесь и будете в своей лучшеей форме для лазания. Если же вы хотите вернуться к тренировокам - вам стоит перейти к этапу 3 и повторить цикл.

darkvvt 20.11.13 в 12:47

Совет тренера Херста: не занимайтесь скалолазанием как минимум 4 дня. Вы можете "активно восстанавливаться" с помощью лёгких аэробных нагрузок, йоги, пеших прогулок и т.п.

lentigine 20.11.13 в 11:48

Эрик Херст бывший скалолаз мирового уровня, в настоящее время тренер и автор таких бестселлеров как Training for Climbing и Maximum Climbing: Mental Training for Peak Performance and Optimal Experience - больше вы сможете узнать на его сайте.

darkvvt 20.11.13 в 12:43