Iloveclimbing.ru - let's go translating climbing article! / Iloveclimbing.ru - Давайте переведем статьи и книги по скалолазанию!: Дэйв Маклеод - 7 часть.

Болдеринг чтобы покрасоваться, или стать сильным

timofeisevbo 19.03.14 в 20:42

Социальные и психологические аспекты лазания на скалодроме могут распространяться в совершенно разных направлениях. Для одних это смущение от лазания на публике, для других это возможность показать себя. Это так же глупо как звучит, но быть мастером своего мира значит чувствовать большое удовлетворение. Чувство мастерства в спорте - одна из лучших целей сама по себе, даже если речь идет о нескольких квадратных метрах болулдерингового стенда в темном уголке скалодрома.

timofeisevbo 19.03.14 в 20:58

Проблемы начинаются когда скалолаз становится зависимым от этого чувства и не хочет отпускать его, стараясь удержаться в постоянно сужающемся поле мастерства, чтобы впечатлить других или самого себя. Так больно идти дальше, пробовать что то новое и начинать с самого начала, с нуля. Проще остаться в зоне комфорта, заново проживая и повторяя свои лучшие достижения на публике и наедине с собой.

timofeisevbo 19.03.14 в 21:04

Конечно такой подход приносит краткосрочное удовлетворение от превосходства над товарищами за счет "доения" своего знания этого стенда, этой зацепки, или этого типа скалы. Однако это уничтожает все шансы перейти на новый уровень лазания. Чтобы добиться этого, вам нужен прямо противоположный подход. Психологическая модель такая же как и физическая: краткосрочная боль для долгосрочного результата. Вы должны искать тип стенда/наклона/движения на котором вы слабее всего и проводить на нем две-три сессии на каждую одну сессию лазания в зоне комфорта.

timofeisevbo 19.03.14 в 21:31

Боулдерингисты, застрявшие здесь, часто думают, что они готовы и хотят искать свои слабости и тренировать их. Однако тренеру со стороны очевидно, что они просто выбирают слабости внутри своих сильных сторон. Настоящие слабости даже не рассматриваются. Даже если скалолазы видят это в себе и пытаются исправить, они все равно чувствуют болезненность долгой работы над областями которые им поистине тяжело освоить. Это могут быть очень техничные последовательности с большим объемом работы ног. Это может быть крутое нависание, или пассивы, или маршруты на выносливость. Самые решительные смогут достаточно долго выдерживать трудности и страдания, но зона комфорта никогда не перестает привлекать, и очень нелегко будет год за годом не возвращаться в неё.

timofeisevbo 20.03.14 в 13:14

Чтобы перейти через этот рубеж, необходимы более глубокие перемены в ваших взглядах на тренировку. Те, кто уже достиг этого уровня, больше не видят истинные слабости как объект для болезненных, но необходимых изменений, которые нужно просто пережить. Они находят в них комфорт. Они рассматривают их как возможности. Достичь такого состояния проще на словах, чем на деле. Оно происходит от большего сосредоточения на улучшении, и меньшего на мастерстве и результате. Сосредоточение исключительно на результате приносит удовольствие, но если будете слишком предаваться этому, то уничтожите возможность продолжать показывать хорошие результаты. Когда ваш подход сбалансирован, вы получаете максимум удовольствия и улучшения.

timofeisevbo 20.03.14 в 13:57

Фанерные головы

timofeisevbo 20.03.14 в 14:24

Круто нависающий стенд - это еда и вода для скалолазов живущих в городе и желающих достичь высоких категорий. В лучшем случае - это фундамент для высочайших достижений. В худшем случае - это тупик и утраченная возможность стать хорошим скалолазом и наслаждаться наградой. Разница между этими двумя путями сводится к набору незаметных решений о том как использовать стенд, как не использовать, и в целом, как относиться к нему.

timofeisevbo 20.03.14 в 17:10

Интенсивность нагрузки, вот в чем ценность нависающих стендов. Монотонность, вот в чем их недостаток. Не существует другого способа делать так много силовых движений на зацепках под пальцы без слишком большой боли для кожи. Так что вперед, проводите здесь часы тренировок, но сделайте все что в ваших силах чтобы разнообразить лазание. Найдите как можно больше людей чтобы придумывать вам проблемы. Чем более разные у них будут телосложение, стиль лазания и предпочтения, тем лучше. Еще лучше если вы сможете смотреть как они лезут собственные проблемы. Вы подсознательно впитаете стиль их движений. Старайтесь пролезть не самые сложные проблемы, но все возможные проблемы до определенного уровня. Помните что это тренировка, не позволяйте неудаче на одной специфической проблеме диктовать всю свою дальнейшую деятельность, если только это движение не ваша реальная слабость. Меняйте зацепки местами. Вы можете обойтись без этого некоторое время если есть много зацепок, места на стенде, и постановщиков трасс. Однако, рано или поздно, вы будете становиться сильнее только для конкретных движений на конкретном стенде, а не для лазания в широком смысле.

timofeisevbo 21.03.14 в 20:03

Если вы увеличиваете объем лазания на одном стенде, то позаботьтесь о том, чтобы лазить больше и по-разному в других местах, таким образом вы сможете применить силу, заработанную на вашем стенде для улучшения техники. Единственное исключение составляют те скалолазы, которые могут тренироваться только на домашнем скалодроме, потому как доступа к другим стендам они не имеют. В этом случае следует еще больше сосредоточиться на том, как разнообразить монотонную работу на стенде.

nik_turbin 25.03.14 в 07:19

Во время лазания на стенде не злоупотребляйте придумыванием ограничений, таких как запрет на смену рук или ног на зацепке, цепляние носком и др., для того, чтобы сделать трассу сложнее. Вместо этого учитесь придумывать хорошие трассы.Вы не успеете и глазом моргнуть, как технические приемы, использование которых вы ограничивали, ограничат ваш репертуар движений на скале. Вы позсознательно будете их избегать. Если вы увеличиваете обеъмы трасс с базовыми движенями, тренирующими один специфический прием, такими как диагональ лицом к стенду без скручивания или накатыванияна ногу, то столько же , а то и больше практикуйте техники, без которых выполняли эти базовые движения, таким образом мыщцы будут помнить, как их делать.

nik_turbin 25.03.14 в 07:43

В общем, имейте в виду, что потенциальные преимущества более повторяющейся и интенсивной тренировки на сильно нависающих стендах или систем-бордах нивелируются проблемами, которые образуются в других аспектах вашего лазания. Постарайтесь предпринять меры, чтобы минимизировать негативные эффекты. Это превосходный вид тренировки. Используйте его с умом.

timofeisevbo 28.03.14 в 22:17

Идеальная боулдеринговая сессия содержит...

timofeisevbo 28.03.14 в 22:18

- Столько же "шокирующей новизны" сколько "дежавю". Работайте над знакомыми проектами на знакомых скалах/стендах, а так же находите новые.

timofeisevbo 28.03.14 в 23:00

- Отложенное вознаграждение. Пролезайте две-три проблемы на ваш самый слабый хват на каждую одну проблему, требующую использовать хват в котором вы сильны больше всего (последняя для удовольствия, она ничего не тренирует).

timofeisevbo 28.03.14 в 23:07

- Быстрое завершение чтобы сохранить силы на завтрашнюю тренировку. "Два и два" часа лазания за два дня лучше чем "один и три" и вынужденный день отдыха. Исходя из опыта это очевидно, но на практике трудно контролировать себя.

timofeisevbo 28.03.14 в 23:20

Правила фингер-борда.

timofeisevbo 28.03.14 в 23:21

Фингер-борды - хорошее дополнение к лазанию, позволяющее ускорить развитие силы пальцев. Первое правило фингер-бординга в том, что это лишь дополнение. При использовании вместо лазания развитие останавливается. Есть два распространенных случая когда это действительно полезно:

timofeisevbo 28.03.14 в 23:29

- Для тех кто может позволить себе достаточно долгое лазание только пару дней в неделю, но может выделять 30 минут чаще.

timofeisevbo 28.03.14 в 23:31

- Для тех кто много лазает и много лазал долгие годы. В их технике меньше недостатков. Для них важно достаточно агрессивно стимулировать свое тело, чтобы становиться сильнее.

timofeisevbo 28.03.14 в 23:36

Это не обязательно должна быть большая уродливая пластиковая штука. Обычная деревянная планка глубиной 20мм, активная, но с дружелюбным для кожи закругленным краем и полированной поверхностью послужит вам не хуже. Вашим близким возможно придется день за днем наблюдать эту конструкцию над дверным проемом и такой вариант будет более приятен. Второе правило фингер-бординга в том, чтобы разместить его в таком месте, где вам не будет одиноко или скучно.Тренировка на фингер-борде короткая, но требует регулярности. Это монотонное занятие. Истинной причиной отказа от фингер-борда как правило является скука. Но можно обойти это препятствие. Для большинства удачным решением будет повесить его на проем в гостинной или на кухне, где можно смотреть телевизор, слушать музыку и общаться с семьей и друзьями. Если повесите его в холодном темном подвале, тренировка будет казаться наказанием и вы скоро всё бросите. Если нет других вариантов, возьмите с собой хотя бы музыку или ноутбук с любимыми скалолазными фильмами чтобы облегчить свои страдания.

timofeisevbo 29.03.14 в 22:37

Правильно расположенный фингер-борд может стать продуктивным дополнением к таким развлечениям как телевизор или общение, а также займет вас пока что-нибудь готовится на плите. Это будет нетрудно. Если сможете привыкнуть и заниматься правильно, через некоторое время это может стать ключом к более высоким категориям. Через довольно долгое время. Большая ошибка скалолазов - разочарование и отказ от фингер-борда после начального улучшения от первых тренировок. Предплечья на самом деле не приспособлены для большого набора силы. Их нужно мягко убеждать год за годом. Если вы можете висеть на пару секунд больше или с большим весом, чем в прошлом году (не на прошлой неделе!), то у вас получается хорошо. Разница и степень прогресса кажется незначительной если судить по самому фингер-борду. Не стоит об этом слишком волноваться. Прогресс в вашем лазании, спустя много месяцев работы, может быть гораздо больше.

timofeisevbo 30.03.14 в 11:12

Однако, все дело в том, как вы его используете. Фингер-борд не поможет вам если:

timofeisevbo 30.03.14 в 11:14

- Вы все время используете закрытый хват при лазании, и еще больше на фингер-борде. Ваше тело уже научилось этому. Пора тренировать другие хваты.

timofeisevbo 30.03.14 в 11:17

- Вы травмируете себя. Необходимо правильное выполнение и пристальное внимание к своему состоянию.

timofeisevbo 30.03.14 в 11:18

- Вы не слишком стараетесь. Суть фингер-бординга в приложении максимальной силы, в том чтобы действительно заставлять пальцы давить сильнее.

timofeisevbo 30.03.14 в 11:23

Для занятий на фингер-борде вам понадобятся приспособления, чтобы помочь увеличивать или снижать нагрузку. Для многих скалолазов висеть на двух руках слишком легко (то есть нагрузка не максимальна), а висеть на одной руке слишком тяжело. В этом случае стоит использовать рюкзак с книгами или пояс с грузом (лучше), чтобы добавить веса. Или можете висеть на одной руке используя приспособления для уменьшения веса: правильно расположенный стул, висящую стропу, отдельные зацепки, что нибудь другое, за что можно придержаться свободной рукой. Вместо плохой зацепки можете висеть другой рукой на нескольких пальцах на фингер-борде, или ниже на дверном проеме, или на выключателе. Будьте изобретательны и найдите приспособления которые помогут вам.

timofeisevbo 30.03.14 в 21:34

Хорошая тренировка на фингер-борде

timofeisevbo 30.03.14 в 21:37

Если у вас есть только горизонтальная планка под пальцы, начните с нескольких подходов на висы двумя руками. Всегда висите с согнутыми руками. Долгое висение на прямых руках является распространенной причиной разных форм тендинита локтей. После этого можете перейти к нескольким подходам на подтягивания, затем начинайте делать более тяжелые висы пока не почувствуете комфорт и готовность в работе в полную силу. Длительность разминки зависит от подбора упражнений и особенностей вашего тела. Для некоторых пяти или десяти минут будет достаточно чтобы начать предельные упражнения. Некоторым понадобится больше времени.

timofeisevbo 31.03.14 в 10:32

Структура тренировки определяется типами хватов, которые вы хотите улучшить. Существуют следующие типы хватов: закрытый (на фингер-борде чаще используется просто активный хват, менее агрессивный для суставов), открытый четырьмя пальцами и открытый тремя пальцами. Открытый хват тремя пальцами поможет вам лучше лазать по кармашкам под два или один палец, но если вы готовитесь к прохождению маршрута на котором много тяжелых движений по маленьким дырочкам, можете повисеть и на нескольких пальцах, только аккуратно. Использование менее чем трех пальцев на фингер-борде всегда тяжелее и агрессивнее для связок пальцев. Когда вы используете несколько пальцев они поддерживают друг друга и придают больше стабильности при вращении. Если не соблюдать осторожность и не знать когда остановиться, висы на двух и менее пальцах быстро приведут к воспалению проксимального межфалангового сустава или даже к травме коллатеральной связки.

timofeisevbo 31.03.14 в 11:03

Просто сделайте несколько подходов на каждую руку каждым хватом, который хотите улучшить - это и есть вся тренировка. Как отмечалось выше, различие в тренировке определяется вашими слабостями. Проверьте их с помощью висов. Найдите положение близкое с максимально трудному, чтобы вы могли висеть не более 5-8 секунд. Для многих это будет вис на одной руке с придержкой свободной рукой стропы или чего нибудь другого. Сравните максимальную продолжительность виса каждым хватом. Над хватом который окажется самым слабым необходимо работать больше всего. Продолжайте в том же духе пока максимальная сила всех хватов не будет равна, после этого можете тренировать их в равной степени. На это могут уйти месяцы или даже годы.

timofeisevbo 31.03.14 в 12:46

Альтернативным предназначением фингер-борда может быть исправление плохих привычек в использовании хватов. В основном это злоупотребление активным хватом. Большинство скалолазов используют этот хват где надо и где не надо, пока неизбежная травма связок не заставит их искать другие способы. Для таких скалолазов открытый хват кажется чем то совсем непонятным и им трудно избавиться от плохой привычки и даже представить себе как браться за зацепки открытым хватом. Для них решением может стать тренировка исключительно открытым хватом на фингер-борде. Отработка открытого хвата изолированно от всех скалолазных движений поможет привыкнуть к нему и набрать достаточно силы, чтобы осознать, что он работает на реальных зацепках, и работает хорошо!

timofeisevbo 01.04.14 в 09:03

Вис должен быть достаточно трудным чтобы приходилось изо всех сил концентрироваться чтобы удержать зацепку как можно дольше, пока ваши пальцы не начнут разгибаться. В точке отказа лучше опустить ноги на пол, чем дать пальцам слететь с зацепки.

timofeisevbo 01.04.14 в 11:03

Если вы смогли провисеть только две или три секунды, нагрузка была слишком большой и времени виса не хватило для достаточной стимуляции мышц. Если время достигает десяти секунд, это становится слишком легко и вы должны изменить условия, чтобы усложнить вис и сократить на несколько секунд. Вы должны быть находчивы в использовании оборудования и стремиться экспериментировать чтобы добиться оптимальной нагрузки. Вы так же должны быть достаточно гибкими, так как едва заметные изменения в процессе восстановления, износа кожи или температуры и влажности в комнате могут означать, что вы не вообще не сможете сделать то, что в прошлый раз было довольно легко. Не делайте из этого трагедии, просто отрегулируйте нагрузку и продолжайте. Минутного отдыха между подходами (для одной и той же руки) должно быть достаточно. Если вы можете отдыхать меньше минуты подход за подходом, скорее всего вы не достаточно выкладываетесь в каждом из них. Количество подходов на каждый тип хвата полностью обусловлено восстановлением от других скалолазных тренировок и уровнем вашего развития во многих аспектах. Позвольте своему телу решать. Если ваших сил не хватает и с каждым подходом вы чувствуете себя все слабее, значит тренировку нужно было прекратить уже давно. Экспериментируйте, задайте определенный объем работы в неделю а потом слегка увеличивайте его пока не почувствуете, что усталость начинает мешать вам доводить тренировки до конца. Немного снизьте объем на несколько недель, а потом пробуйте увеличивать снова.

timofeisevbo 01.04.14 в 14:57

Так как пальцы раз за разом подвергаются максимальной нагрузке, идеальная форма упражнений имеет решающее значение для безопасности фингер-бординга. Когда форма отточена и упражнение выполняется с полным контролем, вы ощущаете даже меньше опасности для пальцев, чем при обычном лазании. Расположите центр тяжести точно под фингер-бордом чтобы избежать любого раскачивания. Если заметите раскачивание, прекратите упражнение, примите правильное положение и начните снова. Перед каждым подходом убедитесь, что на кончиках пальцев достаточно магнезии. Потные пальцы создают риск соскальзывания, что нередко ведет к разрывам связок. Общая ошибка многих новичков - запрыгивание на фингер-борд для усложнения задачи. Следствием этого бессознательного порыва является шоковая нагрузка на пальцы и вероятная травма. Вместо этого нужно постепенно усиливать давление пальцами до тех пор пока не повисните не согнутых руках.

timofeisevbo 01.04.14 в 15:30

-

timofeisevbo 01.04.14 в 15:31

-

timofeisevbo 01.04.14 в 14:57

Если вы лазаете два или три раза в неделю на достаточно высоком уровне, вы могли бы осилить от одной до трех тренировок на фингер-борде по 30-40 минут (включая разминку) в другие дни. Это поможет вносить ценный вклад в ваше развитие в дни, когда нет возможности добраться до зала. Мотивированные и занятые могут тренироваться на фингер-борде даже перед работой или на обеде. Те, кто лазает больше трех раз в неделю, должны хорошенько задуматься, готовы ли они к дополнительным тренировкам. Заниматься на фингер-борде можно как дома, в (бывшие) дни отдыха, так и в дни лазания, сразу после разминки.

timofeisevbo 01.04.14 в 15:54

Долгосрочность

timofeisevbo 01.04.14 в 15:55

Результаты тренировок на фингер-борде становятся очевидны далеко не сразу. Вы должны замечать увеличение базового уровня силы пальцев месяц за месяцем. Так как эта сила приобретается изолированно от техники лазания, вашему телу понадобится дополнительное время чтобы научиться использовать ее. Так что, если вы посвятили свое время тяжелым и результативным тренировкам на фингер-борде, не впадайте в отчаяние когда на настоящих скалах не почувствуете разницу сразу. Полазайте месяц или около того на настоящих трассах чтобы яснее понять сработало или нет.

timofeisevbo 01.04.14 в 20:55

Ошибки в форме и игнорирование сигналов тела о недостаточном восстановлении - общая проблема занимающихся на фингер-борде. Многие скалолазы стараются придерживаться заданного режима несмотря ни на что. Они тренируются несмотря на усталость, плохие условия и постепенно усиливающиеся боли. Тяжелые тренировки - это хорошо, но поддержание усилий не означает, что вы не должны быть гибкими. Если вас что то беспокоит, отдохните неделю или перейдите на простое лазание. Случаются и травмы, идущие от неправильной формы, усталости или отсутствия концентрации. Это печально, потому что соблюдать правильную форму в фингер-бординге довольно просто. Иногда, незначительная травма, полученная при лазании, может перерасти в нечто серьезное из-за интенсивных занятий на фингер-борде. Не бойтесь прекратить все и сразу. Если вы занимались уже достаточно долго и достигли хороших успехов, вы сможете вернуться к этому через несколько месяцев (или больше) простого лазания. Будьте гибкими, старайтесь не застревать и не привязываться эмоционально к рутинным тренировкам. Это лучший способ оставаться здоровым.

timofeisevbo 02.04.14 в 11:03

Активный хват. Использовать или нет?

timofeisevbo 02.04.14 в 11:04

Тренируйте активный хват чтобы использовать там где нужно, но соблюдайте осторожность.

timofeisevbo 02.04.14 в 11:05

Об использовании активного хвата на тренировках идут постоянные дискуссии. Закрытый активный хват - самый опасный для пальцев. Чем чаще вы его используете, тем выше риск получить травму связок или воспаление и опухание проксимального межфалангового сустава. Однако никуда не деться от факта, что лучший скалолаз должен быть одинаково силен во всех типах хвата.

timofeisevbo 02.04.14 в 11:17

Достичь баланса в освоении всех типов хватов и избежать травм пальцев - нелегкая задача. Есть всего несколько вариантов решения, позволяющих минимизировать риск травмы и получить лучший прирост в силе.

timofeisevbo 02.04.14 в 11:27

По моему опыту, активный хват нужно тренировать для тех зацепок на которых он необходим. Идея, что можно совсем не тренировать активный хват и, тем не менее, быть достаточно сильным в нем, кажется мне неверной. Немногие исследования доступные нам, поддерживают точку зрения, что необходимо тренировать определенные позиции, чтобы добиваться прироста силы в них. Многие известные скалолазы не соглашаются с этим, утверждая, что могут тренироваться только с открытым хватом избегая травм и при этом достигать большой силы активного хвата. Их методы безусловно прогрессивны, но их анализ этих методов имеет несколько серьезных недостатков.

timofeisevbo 02.04.14 в 11:41

Прежде всего, есть проблема определения активного хвата. Закрытый активный хват с большим пальцем на указательном - самый трудный. Мы часто пользуемся им на скалах, но гораздо реже в зале. Скалолазы, много практикующие системный боулдеринг на нависающих стендах, часто используют щипковый захват на прямоугольных зацепках под пальцы. Они не считают такой хват активным, однако на самом деле средние суставы пальцев согнуты и находятся в положении незакрытого активного хвата. Скалолазы предпочитают нависающие стенды потому, что они очень эффективно тренируют все тело. Побочным эффектом является то, что даже маленькие зацепки под пальцы больше чем на настоящей скале и на них чаще используется щипковый хват из-за их прямоугольной формы. Эти щипковые хваты быстро становятся привычными и легко переходят в активные. Большие зацепки и меньший сгиб средних суставов позволяют уменьшить травматичность тренировки. Скалолазы, много тренирующиеся в зале, часто используют активный хват на выездах. Они могут не считать это частью тренировки, но это так.

timofeisevbo 02.04.14 в 12:41

Активный хват на боулдеринговых проблемах может быть гораздо безопаснее чем на фингер-борде и особенно кампус-борде. Немногие скалолазы долго используют активный хват на кампусе без травм - слишком резко образуется пиковая нагрузка при динамических движениях. Активный хват на фингер-борде может быть достаточно безопасным, если соблюдать идеальную форму выполнения. Активный хват без большого пальца помогает принять более естественное положение при использовании одной руки или двух рук достаточно близко друг к другу.

timofeisevbo 02.04.14 в 13:14

Наименее травмоопасно самые интенсивные тренировки на силу - это открытым хватом четырьмя или тремя пальцами, а закрытый хват тренировать на нависающих боулдеринговых проблемах. Но это с учетом того, что любой активный хват безопасен настолько, насколько у вас хорошая техника. Плохая работа ног, ведущая к непреднамеренным уходам ног с зацепок, или грубый стиль сделают тренировку такой же травмоопасной, как на кампусе. Закрытые активные хваты в ходе непосредственно лазания не так тяжело переносятся телом по сравнению с кампусом из-за того, что скорость перехватов не настолько высока. Также, в силу тенденции тела разворачиваться, располагаясь прямо под зацепкой так, что кисть становится в нейтральную позицию и зацепка берется сначала открытым хватом, и только потом хват "закрывается".

nik_turbin 03.04.14 в 06:11

В заключение еще раз отмечу, что подавляющее большинство скалолазов пользуются активным хватом слишком часто. Тренируйте открытый хват по крайней мере до тех пор, пока не будете использовать его чаще и увереннее активного. Это принесет ощутимый прогресс в лазании, а так же уменьшит риск получить травму.

timofeisevbo 03.04.14 в 15:36