Burn the fat, feed the muscle / Сжигай жир, расти мускулы: Chapter 1: How to Set Powerful, Compelling Goals That Will Propel You Forward and Charge You Up With Unstoppable Motivation

Группа 2 - 75% физического тренинга, 25% мысленного трнинга

vbenevolskiy 09.07.13 в 06:54

Группа 3 - 50% физического тренинга, 50% мысленного трнинга

vbenevolskiy 09.07.13 в 06:54

Группа 4 - 100% мысленного трнинга

vbenevolskiy 09.07.13 в 06:54

Исследователи обнаружили, что 4-я группа - группа с наибольшим количеством ментального тренинга - продемонстрировала больший прогресс, чем 3-я группа. Похожим образом, 3-я группа имела преимущества над 2-ой, а 2-я - над 1-ой.

vbenevolskiy 09.07.13 в 06:56

В психо-кибернетике доктор Мальтц опубликовал результаты похожего эксперимента, посвященного вопросам влияния мысленного тренинга на показатели спортсменов при выполнении свободных бросков в баскетболе. В процессе эксперимента, ход и результаты которого были опубликованы в "Ежеквартальном Исследователе", исследуемые были разделены на 3 группы. Эффективность каждой группы спортсменов при выполнении свободных бросков была проверена до начала эксперимента и после его окончания. Группа 1 практиковалась в выполнении свободных бросков в течение 20 дней. Группа 2 не тренировалась вообще. Спортсмены 3-ей группы проводили 20 минут ежедневно в глубоко расслабленном состоянии, визуализируя успешные свободные броски. В случае промаха, спортсмены этой группы мысленно представляли, что корректируют свой прицел. Результаты были очень примечательными: группа 1, тренировавшая свободные броски 20 минут в день, улучшила свои показатели в среднем на 24%. Группа 2, которая вообще не тренировалась, не продемонстрировала улучшения результатов. Группа 3, занимавшаяся мысленной тренировкой, улучшила результаты в среднем на 23%! Поразительно, но мысленная тренировка приводит к результатам, которые практически идентичны результатам настоящей тренировки.

vbenevolskiy 09.07.13 в 07:05

Какое отношение имеют все эти спортивные исследования к вашему избавлению от жира? Абсолютное! Вспомните, что подсознание - это часть разума, ответственная за автоматическое поведение (т.е. за привычки). Визуализируя цели по снижению индекса жира или фитнес-цели так, как будто они уже выполнены, вы даете своему подсознанию инструкции, которые приведут к изменению вашего поведения в соответствии с представленными образами. Вы переходите в режим автопилота. Вы будете меньше страдать при выполнении новой программы, ваша сила воли укрепится! Если вы попадаете в ситуацию, в которой подвергаетесь какому-то соблазну, вы внезапно заметите, что больше не испытываете соблазна. Если раньше вы боялись ходить в тренажерный зал, то теперь вы с нетерпением будете ждать этого. Если раньше идея кушать здоровую и полезную пищу представлялась тяжелой работой, вы станете наслаждаться ею. Все станет казаться гораздо более легким, чем раньше, и ваши тренировки будут проходить лучше, чем когда-либо. Конечный результат создания "движущихся мысленных картинок" заключается в том, что вы увидите более быстрые результаты, чем когда-либо раньше.

vbenevolskiy 09.07.13 в 07:13

Все великие спортсмены используют визуализацию. Джек Никлаус говорит, что он никогда не делает удара в гольфе даже на тренировке, не представив его до этого ясно в своем воображении. Суперзвезда тенниса Андре Агасси однажды сказал репортеру, что он выиграл Уимблдон по меньшей мере 10 000 раз. Когда репортер спросил, что он имеет в виду, Агасси ответил: "С тех пор, как мне исполнилось 5 лет, я снова и снова и снова вижу это в своем воображении. Когда я вышел на корт в тот день, это было в точности, как в моих мечтах. Я чувствовал, как будто играю роль, для которой был создан!"

vbenevolskiy 09.07.13 в 07:17

Легендарный баксетболист Билл Рассел детально описывал свой метод использования воображения: "Я сидел с закрытыми глазами, просматривая игры в воображении. Это не требовало усилий; кино, которое крутилось у меня в голове, как будто бы показывал какой-то киноаппарат, и как только я закрывал глаза, начинался очередной сеанс".

vbenevolskiy 09.07.13 в 07:21

Бодибилдеры и поклонники фитнеса используют визуализацию самыми различными способами: они мысленно представляют свои тренировки или видят себя успешно поднявшими вес или закончившими выполнение интенсивной кардио-тренировки. Также они представляют себе свое тело таким, как им хотелось бы видеть его после достижения долговременной цели. Арнольд Шварценеггер представлял мысленно свои бицепсы, как горы: "Когда я делал сгибания на бицепс, я представлял мои бицепсы горами - не просто большими, но ОГРОМНЫМИ!" Бывший профессиональный бодибилдер Ли Лабрада во время жиросжигающей диеты перед соревнованиями представлял кожу своего живота в виде становившейся все тоньше целлофановой пленки, обтягивающей мышцы его пресса. Трехкратный "Мистер Олимпия" Фрэнк Зан говорил, что мысленно видел себя побеждающим это соревнование миллион раз до того, как это случилось на самом деле. Экс-мисс Олимпния, Рейчел МакЛиш говорила: "Я представляю кровь, текущую по моим мышцам при каждом повторе и каждом подходе к упражнению. Когда я позирую, в воображении у меня есть образ того, как я хочу выглядеть. Когда у вас в воображении есть такая картина, ваше физическое тело просто не может не реагировать. Очень важно говорить себе, насколько ты хороша и как классно выглядишь"

vbenevolskiy 09.07.13 в 07:51

А что, если вы не умеете создавать мысленные образы и картинки? Не волнуйтесь об этом - каждый человек может создавать такие картинки своим уникальным способом. Некоторые люди видят ясные яркие картины, другие представляют только впечатления. Вы получите результаты и улучшите свою практику любым из этих методов.

vbenevolskiy 09.07.13 в 07:53

Несколько реальных целей

vbenevolskiy 09.07.13 в 07:53

Я дал вам много пищи для раздумий, и чтобы подтолкнуть ваше воображение, я дам вам несколько идей о том, как нужно писать свой список целей. Ниже последуют составные списки реальных целей, принадлежащие реальным людям, окончившим мой персональные обучающие курсы. Используйте эти списки для того, чтобы позаимствовать несколько идей для ваших собственных целей.

vbenevolskiy 09.07.13 в 07:56

Женщина:

vbenevolskiy 09.07.13 в 07:56

Я так счастлива и благодарна за то, что у мой индекс жира сейчас составляет 13%!
Я теряю жир и достигаю своего целевого веса в 110 фунтов и моего целевого индекса жира в 14% к 1 июня.
Я помещаюсь в мои заветные джинсы 4-го размера к началу ноября и выгляжу в них настолько великолепно, что одев их на работу я оставлю всех парней с отвисшей до пола челюстью.
Я - история успеха для журнала о фитнесе. После публикации моей истории один из звездных фитнес-фотографов звонит мне с просьбой о сфотографировать меня, и включает мое фото в купальнике в следующий номер журнала. (Во всяком случае я выгляжу настолько хорошо, чтобы они мне позвонили. Они определенно будут думать об этом.)
Я чудесно выгляжу в этом облегающем черном костюме, купленном этим летом, и я одеваю его на работу. Мое цветное платье, купленное летом 1998, великолепно мне подходит и я одеваю его на свой зимний отпуск на Карибах.
Я уже достаточно много изучила о своем теле, питании и упражнениях, поэтому я легко будут оставаться в границах 2-3 фунтов от моего идеального веса в течение всей оставшейся жизни.
Я праздную Новый Год с четко видимыми мышцами пресса.
Каждое утро я встаю в 6 утра, чтобы позавтракать и заняться кардио - да, я ранняя пташка!
Я кушаю 5 раз в день с интервалом в 3 часта, всегда правильно сочетаю белки, жиры и углеводы.
Я выпиваю 5 стаканов каждый день, чтобы снабдить влагой мое тело и очистить его от токсинов.
Я стремлюсь постоянно улучшать мое тело и реализовывать мой генетический потенциал.
Я благодарен и горд тем, как хорошо я выгляжу сегодня.
Я заслуживаю свое здоровье и спортивность.
Я помогаю своим близким выработать полезные и здоровые привычки, вдохновляя их своим примером (не придираясь) и являюсь надежным источником информации о питании и здоровье.
Я вырабатываю привычки здорового питания и постоянных занятий физкультурой, встраиваю их в мой стиль жизни, который останется со мной до конца жизни.

vbenevolskiy 09.07.13 в 08:12

Мужчина:

vbenevolskiy 09.07.13 в 09:59

Я сейчас чувствую такое счастье и благодарность за то, что мой индекс жира выражается однозначным числом. У меня 9% жира и выгляжу круто!
Я достигаю самых агрессивных целей по весу и индексу жира к концу программы (217 фунтов и 19.3% соответственно) к 1 января.
Я могу видеть свои ноги целиком, когда смотрю вниз.
К 1 января я комфортно помещаюсь в брюки 32-го размера, и при этом мне не требуется выдыхать.
Я удивляю (и шокирую) своих друзей и близких, которых давно не видел, тем, как я выгляжу на Рождество.
Я сохраняю все изменения в моем жизненном стиле после того, как 12-недельная программа окончена.
Я добиваюсь своего идеального веса и индекса жира к апрелю, поэтому летом я готов показывать свое новое тело летом.
Я всегда ношу с собой мои карточки с целями и читаю их так часто, как это возможно (как минимум, трижды в день).
Я достигаю своей цели - индекс жира 15% и вес 199 фунтов - к 31 декабря. Я знаю, это очень быстро, но это моя мечта в канун Нового Года - я могу сделать это.
В мой 35-ый День рождения 15 июня я очень счастлив, что потерял 24 фунта жира и сбросил 6% своего веса. Я выгляжу исключительно, чувствую себя великолепно, и готов повеселиться летом как следует!
Я покупаю новую одежду чтобы показать мое новое, стройное тело: костюмы, обувь, новые казуальные наряды.
Сейчас, когда я закончил мою кардио-тренировку, я более худой, чем 20 минут назад.
Я отлично выгляжу с заправленной рубашкой.
Я интересуюсь бодибилдингом и изучаю информацию об этом (для рельефа и сила, а не для огромных мышц).
Я продолжаю участие в программе еще на 2 месяца и сброшу еще 24 фунта.
Я так планирую отпуск и выходные, чтобы включать в них спортивные тренировки.
Я ем 6 раз в день средними порциями, включая нежирные белки и натуральные углеводы и готовлю еду заранее каждое утро.

vbenevolskiy 09.07.13 в 10:20

Что следует делать каждый раз, когда вы достигаете цели

vbenevolskiy 09.07.13 в 10:33

Каждый раз, когда вы достигаете цели, нужно сделать 3 вещи:

vbenevolskiy 09.07.13 в 10:34

1. Поздравить и/или вознаградить себя! Великие менеджеры, великие родители и великие дрессировщики имеют кое-что общее: они все знают, как добиться от своих подопечных (подчиненный, детей и животных, соответственно) такого поведения, какого им хочется. Они вознаграждают то поведение, которого хотят добиться. Вам следует делать то же самое - закреплять успех, поощряя себя. У вас была прекрасная неделя диеты и тренинга? Если так, идите и хвастайте. Порадуйте себя один раз вкусной, но вредной пищей (не увлекайтесь). Покушайте немного пиццы. Поощряйте себя. Балуйте себя. Езжайте в путешествие. Сходите на массаж. Идите за покупками. Купите себе что-нибудь, чего вам давно хотелось. И не чувствуйте никакой вины, если вы действительно это заслужили.

vbenevolskiy 09.07.13 в 10:47

2. Храните список достигнутых вами целей. Успех приносит успех, поэтому вам нужно начать коллекционировать ваши успехи. Вы достигните много, много мелких целей на пути к вашей конечной цели. Записывайте их в особый "список выполненных целей". Каждый раз, когда вы чувствуете отсутствие мотивации и энтузиазма, прочитайте список ваших прошлых успехов. Это надежный способ поднять вам дух. Даже после нескольких месяцев вы будете удивлены размером получившегося списка побед и тем мотивирующим воздействием, которое он на вас оказывает.

vbenevolskiy 09.07.13 в 11:07

3. Постоянно ставьте новые цели. Постановка целей - непрекращающийся процесс. На самом деле, нет такой вещи, как конечная цель. Представьте, что финальная цель есть и вы ее достигли, и что дальше? Если наступит день, когда у вас не останется целей, ваша жизнь потеряет всякий смысл. Успех - в движении к цели, а не в самой цели. Антони Роббинс пишет в "Освободи внутреннюю силу": "Единственная настоящая безопасностью в жизни - это знание того, что каждый день вы улучшаете себя в каком-то отношении, работаете над масштабом своей личности. Я никогда не волнуюсь о сохранении качества своей жизни, потому что я каждый день работаю над ее улучшением".

vbenevolskiy 09.07.13 в 11:17

Почему вам следует отложить книгу и составить список ваших целей прямо сейчас

vbenevolskiy 09.07.13 в 11:17

Чтобы закончить эту главу, я хотел бы сообщить вам, почему вам следует отложить книгу в эту саму минуту и записать ваши цели - СЕЙЧАС.

vbenevolskiy 09.07.13 в 11:18

В 1987 году я прочитал книгу тренера пиковой производительности Энтони Робинса, которая называлась "Безграничная сила". Я был под таким впечатлением от этой книги, что вскоре после ее прочтения заказал серию аудио-кассет под названием "Персональная сила", когда увидел ее по ТВ. На этих кассетах Роббинс обсуждает важность постановки целей. Когда я слушал кассету, посвященную целям, Тони убеждал "остановить кассету сейчас и выполнить упражнение по постановке своих целей". После этого на кассете была короткая пауза, а потом Тони снова начинал говорить и повторять свои инструкции. Он сказал серьезным тоном: "Если вы продолжили слушать кассету, а не остановили ее и не записали ваши цели, то сделайте это прямо сейчас!". Догадайтесь, что я сделал? Я просто продолжал слушать. Я сказал себе: "Я знаю, какие у меня цели, мне не нужны никакие дурацкие упражнения по постановке целей", и просто продолжил слушать кассету до конца (тупой, тупой, тупой).

vbenevolskiy 09.07.13 в 11:26

8 лет спустя, в 1995, я обнаружил, что достиг выполнения нескольких среднесрочных целей в разных областях моей жизни, включая бодибилдинг. Но я был разочарован тем, что я не достиг своих больших, наиболее важных целей, и я не представлял - почему? Потом я подумал о кассете Тони Робинса. Я вспомнил, что хотя уже тогда я точно знал, что я хочу, я так и не нашел время записать их и читать каждый день.

vbenevolskiy 09.07.13 в 11:30

Разочаровавшись в своих средненьких результатах, я уступил и вернулся снова к упражнению по постановке целей, которое пропустил 8 лет назад. И действительно, спустя год я завоевал несколько титулов в бодибилдинге, по прошествии всего одного короткого года после того. как я записал список своих целей и начал читать его ежедневно. Я достиг выполнения КАЖДОЙ ИЗ ЗАПИСАННЫХ ЦЕЛЕЙ! Это было поразительно - это было почти невозможно.Тогда я составил новый список с более масштабными, более амбициозными целями, над которыми работаю и по сегодняшний день. И я уверен, что достигну и этих целей.

vbenevolskiy 09.07.13 в 11:36

Отложите книгу ПРЯМО СЕЙЧАС, сделайте свой список целей и запишите свою 90-дневную цель на маленькую карточку, чтобы носить ее с собой. Не волнуйтесь о том, что цели не "совершенны", просто запишите их. Вы всегда сможете вернуться к ним и отредактировать. Сделайте это сейчас!

vbenevolskiy 09.07.13 в 11:37